想学会在家跑步？你需要看看这篇！
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想学会在家跑步？你需要看看这篇！
1 春季减脂要跑步？户外霾大风大又雨大，怎么破？原地高抬腿？ 只向上，不向前，练腿不练臀……跑步机上跑？ 履带提供向前助力，对臀部和大腿后侧刺激小，燃脂效果还是差一截……2 居家跑步正确姿势——弹力带跑步！提供向后阻力，高度还原真实跑步阻力模式！3 弹力带跑步，固定点不同，训练强度不同，适用人群更广：高位跑：减轻负重，吸收冲击，更适用超重者和膝盖不好的童鞋；低位跑：模拟负重训练，更燃脂，更适合进阶；附：手把手教你，如何一键获得居家跑步神器！昨天《一平米健身》开始预售了，很多小伙伴都表示第一时间下了单，在此拜谢！（相关阅读）不过也有很多童鞋表示困惑：“斌卡，《一平米》说的是居家健身？你之前不是说居家健身各种有局限吗？现在居然出了一本专门介绍居家健身的书？这不是啪啪打自己脸吗？居家无器械，有啥局限性？1. 大体重不合适2. 初学者做不好易受伤3. 有一定水平的不容易进阶相关阅读??……当然不是，居家器械的确有局限，所以我们才要想办法利用各种小道具和小技巧，破除局限，让居家健身也能有效，甚至更高效嘛……所谓吹虚的不如来实的！今天就给大家介绍一发在家做的高效燃脂姿势——居家跑步！1/春季减脂来跑步，怎么跑？为美美的迎接夏天而减脂，相信不少童鞋都已经将跑步项目提上了议程（相关阅读）不过春天，也真是一个户外跑的尴尬季节：北方不是起霾就是扬沙，南方不是下雨就是下雨……路跑是各种老天爷在妨碍了…… 那去健身房跑？呵呵，你不造健身房的跑步机一年365天全满员吗？这么一看，最没有阻力，最可行的就是在家跑了！我猜有童鞋又说了，“在家跑，我知道啊！那不就是原地跑嘛……可总觉得哪怪怪的，和户外跑体验差太远啊！”2/原地跑 PK 户外跑首先说，感觉怪怪的童鞋你感觉对了！原地跑和户外跑真的不一样，不单燃脂能力不同，连刺激到的肌群也不一样哦……看图说话：上面右边是真实跑步的姿态，跑步过程中身体前倾，对抗阻力既抬腿向上，还得抬腿向前！所以户外跑步，既能训练到负责大腿抬起的股四头肌，也能训练到负责推进身体向前的臀部和大腿后侧肌群，训练肌群广，燃脂效果也好。而原地跑，动作过程中主要只是对抗重力向上跑，并没有横向的位移，所以主要练的只是髂腰肌和大腿前侧股四头肌，不能有效练臀……而且训练肌群相对户外跑也更少，燃脂能力自然也会大降……另外，原地跑由于参与肌群少了，更容易累，你看户外快慢跑个10分钟，可是叫你原地跑个10分钟，估计早就“扑街”了～&3/跑步机 PK 户外跑有人说了，原地跑不行，难道你要让我们在家买个跑步机不成？！当然也不是，跑步机这货又贵又占地……我身边不少买了跑步机的，最后都很好的利用起来晒书晒衣服了～而且，即使你真的是土豪党，已经买好跑步机了……但真实情况是，跑步机上跑，和户外跑的燃脂和塑形效果，也不同哦！可以看到，用同样都是8km/h的速度来跑步，户外跑比跑步机上的燃脂要高近7%左右！①而且研究还表明，速度越快，户外跑和跑步机跑的能耗差，也会越高哦。①至于原因，则和上面分析原地跑时的情况有点像：跑步机上跑步时，履带向后退，也能给你前进有所助力，所以你自己用臀部和大腿后侧发的力就少了……也就是说，跑步机跑步，相对也只能比较好的刺激股四和髂腰肌，对臀部和大腿后侧没什么效果，训练效率差点，燃脂效果也没那么高咯。②4/居家跑的最优姿势！那么在家跑步，那么点场地，到底怎么跑才更高效呢？祭出个人心目中的居家必备神器——弹力带！搭配腰带，轻松带你高度还原真实路跑！&&& 弹力带跑步：动作描述：1 将腰带绑在身上，弹力带一段连接腰带，另一端连接固定点，身体距固定点至能感受到弹力带向后拉的距离；2 躯干微向前倾，双臂前后摆动跑步。动作要点：1 尽可能的让弹力带阻力最大，训练效果更好；2 跑的越快，燃脂越高，训练效果越好；3 下落过程中，注意缓冲，前脚掌先找地；&&& 弹力带跑步·优势：弹力带跑步，最大的优势就在于动作过程中，弹力带可以提供一个向后的阻力！也就是说，当你用弹力带原地跑的时候，不光要克服向下的阻力向上跑，还要克服弹力带向后拉着你的阻力向前跑，这就和真实跑步的情况一样一样了啊！所以用弹力带来跑步，也能练腿又练臀，燃脂高、效果好！&&& 弹力带跑步·其它优势：弹力带跑步的另一大优势是：通过将弹力带固定在高处or低处or水平处，可以相对改变训练难度，适用人群更广泛！&高位弹力带＋腰带：比如对于膝盖不好和体重基数太大的朋友，高位弹力带＋腰带就是一个完美的解决方案：高位弹力带＋腰带，负重轻，冲击小斜向上的拉力，可以相应的减少运动过程中的负重，并且吸收部分冲击，更安全！ 低位弹力带＋腰带：当然，对于体重基数轻的朋友，或者高阶训练者，用低位弹力带＋腰带，则可以模拟负重跑步，增强燃脂和爆发力。低位弹力带＋腰带，训练难度更大PS：怎么把弹力带安置到高处和低处，我们有专门的硬派弹力带说明书哦，点击原文链接或看文末怎么获取^_^
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力量训练+原地跑法 甩掉78斤肥肉我成功做到了！
作者: 燃脂小王子
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本人从小学开始发胖，一直将发胖原因归结于吃了含有激素的药物（骗了自己20多年，现在想想真扯淡），加上懒，多年间，不断尝试了各种自觉“省力”的减肥方法，但效果始终不咋地。最终在2013年末，因为突然意识到自己肥的连条能穿的裤子都买不到，忍无可忍，痛下决心，运动减肥！其间又错愕的觉察到“自己吃的太多了，而且从小如此”的悲催事实，从而加强了对食量的控制。总的来说，我的减肥方式归结为两点：力量训练+原地跑步，终于成功甩肉78斤！
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　　从初中开始，我就渐渐的变成了个胖子，那时候我甚至还找到了个规律，就是当年我的体重=（年龄+1）X10（斤）。这个规律直到我20岁才被打破，因为那时候我爆肥到210斤了，虽然后来通过熬夜去网吧上网，挨饿攒钱买好玩的等手段使体重下降到了200斤以内，但是从那时起，我就以一个二百斤的大胖子被朋友们所熟知了。
其实，对于减肥，我从胖了开始就一直没闲着，只是现在看起来，有点走错了路，因为我小时候得了哮喘病，别说什么几公里跑了，跳绳2分钟就可以就地掩埋了，真的。所以从小开始，我就根深蒂固的认为，我不能运动减肥，那样会死的。于是，我几乎涉猎了所有大家耳熟能详的电视购物减肥神器！比如；安必信、联邦减肥乱七八糟的、减肥巧克力之类的玩意。
后来上大学的时候还试过每天只吃压缩饼干、每天只吃泡面、什么n天减肥食谱、苹果减肥大法、酸奶大法等等各种大法，最终吃了个什么代餐瘦到了150斤，当时觉得天都比以前蓝了，宿舍阿姨都变得迷人了，反正心情好了很多很多，但是后来也发现了很多问题，首先就是毕业体能测试，立定跳远我只能跳到一米四，而且试了几次之后还抽筋了！！！然后就是，脱了衣服照镜子，我依然是个胖子，只是比以前小了一圈，最后经过别人提醒，我发现我面色灰暗……
在减肥的过程中，我的饮食原则主要表现在一日三餐上，早饭我吃的还是比较简单的，午饭的话没有顾忌，想吃什么就吃什么，但是我会在量上面进行控制，晚餐的话，一般是用水果代替，在减到一定的程度之后就会少量的摄入，吃些比较清淡的。
基本上是麦片，偶尔再加上煮鸡蛋或者牛奶。
只在量上控制，不过这个“量”我自己也没有什么准确的热量或是重量的参考，完全就是根据食物热量表加上自己感觉（所以偶尔会出点小差错，就要在接下来的几天里挑些低热量的食物来吃）。
基本上用水果代替，苹果、梨之类的，偶尔遇到特殊情况要吃晚饭的话，就尽量少吃，第二天午饭也相应的吃些清淡的低热量的食物来调整。
我减肥的方法，就是大家喜闻乐见的力量训练加“原地跑法”，每天少量的力量（例如俯卧撑仰卧起坐，加上深蹲啊，用哑铃练练上肢什么的，大约半个小时，强度并不大，相当于热身了），然后加上一小时左右的原地跑。运动时我比较喜欢听动感一些的音乐，（本人不是什么摇滚达人，开车都听舒缓一些的音乐，不过激烈的音乐的确节奏感更强，跑起来不累，推荐不论是原地跑还是慢跑都可以试试），不过偶尔也会一边看节目一边跑，我觉得听音乐可以随着音乐的节奏调整原地跑的频率，这样就不会觉得很枯燥或者累了。
“原地跑法”这个方法，我觉得有如下优点：
1、比出门跑步和去健身房节省时间；
2、经济成本更低，不用办健身卡、买装备、买器械；
3、上手难度极低！能动就行，不需要什么标准姿势，或者专人指导之类的；
4、对于我之前这种一动起来肥肉乱甩的200斤小朋友来说，躲家里练可能无论心理还是身体都会更舒服一些；
5、不受气候限制，天上下航空母舰我都不怕，反正在家里练。
小红帽我尝试过对我貌似效果不大，虽然每次也大汗淋漓，所以试了一段时间放弃了，大家还是多试试各种招数，选择有效且自己喜欢的。
　常做运动： 原地跑步
从什么时候开始发胖的？发胖的主要原因是什么？
大概小学五年级开始，直到今年年初我都以为是因为小时候吃了含有激素的药物导致的肥胖，后来减肥不进反退，痛定思痛，才意识到，其实自己就是吃的太多了，从小就吃的多，后来和媳妇一对比，发现我每天吃的东西是她的好几倍。
是什么原因促使你下决心减肥？
当初和同事去打折店想买条裤子，结果没有我这么大号的，就想买衣服也行，结果发现衣服也没有我能穿的。看同事们都在那家店里买到合身的衣服了，我却因为肥，连条裤子都买不到，瞬间崩溃。ps：这种事情从小到大都在发生，只是这回不想再忍了。
觉得减肥过程中最痛苦的事情是什么？如何克服的？
最痛苦的事情就是一开始总是莫名其妙的瘦不下去甚至还反弹几斤，后来养成了每天记减肥日记的习惯，才发现，其实当初感觉莫名其妙的状况，都是有原因的，比如前一天吃多了之类的。
减肥过程中，如何控制贪吃的欲望（食欲）？
我一开始的政策很怀柔的，什么健美先生的照片啊，写了一堆励志的话啊。后来发现都是扯淡，好好说不管用，那就来狠的，来血腥的！直击内心的！所以我用的方法非常重口味！去看饭店后面去拉泔水的车，去看那些厨余垃圾！去看！！去闻！！站在垃圾车旁边玩手机！玩100关消消乐！！恶心吧，你觉得那些香气扑鼻让人无法控制的美食，也就是这些玩意，甚至你可以去厕所看看（太恶心了）。其实本质就是遏制食欲，如果大家意志比我坚定就不用这么自虐。声明：我不是变态，这招是在屡次架不住美食的诱惑失控后，才想出的终极大招。
减肥过程中有便秘、或头晕、乏力、肌肉酸痛、膝盖受伤等各种症状？怎么调整的？
各种营养都均衡摄入，再多补充水分，这些问题就慢慢的缓解直到消失了。
如果还没有成功减肥，现在的你会是什么样的？
觊觎着瘦子们的好身材，自怨自艾，没有自信，反正就是郁闷就对了，因为之前十多年其实我一直比较郁闷。现在想起来都好心塞~当初，心情好的时候就对着镜子各种四十五度角，觉得自己也还行，心情不好的时候，直接藏在肥肉里哭泣。
减肥过程中做过的最后悔的事情是什么？
异想天开的觉得自己应该增肌了，结果训练强度也不够，吃的东西又比以前多了，天天还乐呵呵的觉得自己就要变杰森斯坦森了，结果又变肥了。
减肥成功了，最想做的一件事是什么？
买几件像样的衣服吧，因为自从青春期之后，我就很少买衣服了，觉得反正我穿什么都不好看，而且人家也不一定有我能穿的号码。可以和我那些大码的中学时代最in服装say good bye了，买新衣服，然后把肥的衣服都扔了，就像未曾肥胖过一般，享受生活！Oh Yeah！（ps：裤子都没留下，因为从小到大我的裤子都是裤裆被肥腿磨漏后扔掉了）
楼主减肥成功后体重保持的很不错，请问是怎样保持体重预防反弹的？
我基本上是保持了减肥期间的运动方式，不过放宽了一些对饮食的要求（晚上少吃一些东西，平时馋了还可以吃点零食什么的）。遇到特殊情况（过节、有人请客、家里的肉再不吃就坏了之类的）我会动态的在接下来的时间里调整一下运动和饮食来恢复。
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原地跑步能减肥吗_原地跑步减肥法！
跑步是最简单易行的体育运动之一。在自己家或者周围均可以进行，其实只要有类似跑道的地方也可马上开始。那么，原地跑步能减肥吗？这个问题，对与哪些想要减肥的朋友来非常关注，我们都知道，运动对我们身体健康有很大的好处。其运动减肥也是非常好的减肥方法哦。跑步可以减肥，那么原地跑步能减肥吗？原地跑步减肥的最佳时间又是什么时候呢？一起来看看吧。
运动减肥是一个非常好的减肥方法，运动减肥的放也有很多，如游泳、跳绳、跑步等等均可以达到减肥的功效。那原地跑步能减肥吗？答案是肯定可以的，但是原地跑步减肥一定要注意方式方，还时间。想要通过原地跑步减肥，其跑步的时间应该在40分以上。小于40分钟的话是其运动的强度比较小，从而达不到减肥的效果。
营养健康 | 原地跑步能减肥吗
&&&& 原地跑步能减肥可吗？当然可以。但是，只有运动的时间持续在四十分钟以上才可以达到减肥的的效果，不然只能当做是体育锻炼，因为运动40分钟以上人体内的脂肪才会被动员起来与糖元一起供能。如果时间继续的延长，那么脂肪供能的量可达总量的85%。所以，要是运动小于40分钟无不管是强度大还是小，脂肪消耗都不会太明显。只有消耗了脂肪才会达到减肥的效果。
&&&& 如果你是剧烈运动的话那一般要半个小时以上才能消耗脂肪，这样才会有减肥的功效，如果只是跑一会儿的话那只等于是活动了一下筋骨，促进新陈代谢，这样反而使你的胃口变好，饭量加大，非但不能减肥还会增肥哦。所以通过运动减肥一定要控制好运动时间。
&&&& 在这里小编建议你可以尝试一下早上起来进行原地跑步，在这之前可以先喝些温开水。早上锻炼属于空腹运动，由于此时体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞较易消耗脂肪。所以空腹喝一杯温开水，再进行运动这样有助肠胃的蠕动，加快大便的及时排除，运动后流汗这样也是可以将脂肪消耗的。大家不必担心空腹运动对身体的伤害，只要适量的运动是不会影响身体健康的。
营养健康 | 原地跑步如何有效消耗脂肪
&&&& 消耗脂肪的关键之一是，尽量用接近你的无氧界限的运动强度跑步，跑步如何有效消耗脂肪？正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。向前是跑步姿势最重要的一个运动环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议大家在运动的时候进行力量和拉伸练习。
营养健康 | 怎样原地跑步减肥
&&&&& 第一阶段：热身5分钟
&&&& 最开始的时候，是眼睛先看着电视或听着音乐，让双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。大家要切记，在整个跑步的过程中，都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，这样才能有效地保护气管哦。
&&&& 然后再慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，一定要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动。大概4分钟左右热身阶段就可以完成了，这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，也就可以开始跑原地步了。
&&&&& 第二阶段：慢跑5分钟
&&&& 这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，然后有节奏感的摆动。这时候一定要放松，双手可以很舒服的随着步法的频率甩动。千万不要与自己的身体较劲，要协调。要将兴奋点转到您眼前的电视上去哦。不要一心想着跑步，要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样可分散你的注意力，运动起来您就会发现不太累了。
&&&&& 第三阶段：匀速耐力跑步60分钟
&&&& 在60分钟原地跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们的眼睛看电视节目或者耳朵所听音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助运动，一种不经过大脑的机械运动。这样我们就会发现，原来连续原地跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。
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原地跑起来好难受啊，还是不如晚上到河边上跑一段的感觉。
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