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副主任医师【腹肌不能天天练】_腹肌_怎么锻炼_如何锻炼_锻炼方法-大众养生网
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腹肌能不能天天练呢
腹肌到底能不能每天都锻炼呢?很多人觉得是可以每天锻炼的，并且还认为腹肌就该天天的锻炼才能得到好的锻炼效果，腹肌锻炼出来之后从上看起来非常的健康，也是非常的健美，针对这种腹肌锻炼的时候必须要合理的选择正规的方式，腹肌每天都锻炼很多人也有疑问，那么腹肌能不能天天都练呢?
相信就这位朋友的问题，很多练腹肌的朋友都应该有。在这里将这个问题分解为3个小问题，具体如下：
1、为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛?
2、为什么练了几次8分钟腹肌训练后腹部就没有酸痛?
3、每天都练8分钟腹肌训练有用吗?
第一个问题：为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛?
导致这种情况是由于练腹肌的过程中，在腹部肌群产生大量的乳酸。一般这种酸痛会在第二天或者第三天出现。很多练8分钟腹肌的朋友们会误认为，这是腹肌纤维被撕裂了，所以导致酸痛。
而事实上这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量，而使得肌肉处在一个休眠状态。一但稍加运动量后就会重新激活肌肉，释放出大量的乳酸。这些都属于正常现象，一般在不继续运动的情况下5天左右就消失，如果继续运动的话3天左右就消失。
第二个问题：为什么练了几次8分钟腹肌训练后，腹部就没有酸疼?
这种情况可以理解为练习者在经过一定次数8分钟腹肌训练后，腹部肌肉已经适应了当前运动强度，以及练习者运动水平提高后，就会使得每次训练后释放的乳酸减少，从而让练习者酸痛降低，甚至没有酸痛。
第三个问题：每天都练8分钟腹肌训练有用吗?
每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。
腹肌可以每天都锻炼，但是要给自己安排一个规定的时间，注意在锻炼的时候不要超过这个规定的时间，不然对身体来说是非常的不利，而腹肌锻炼的时候要是每天都锻炼的话也要注意肌肉的损伤，不要让肌肉不小心损伤了，这样对身体的危害大，锻炼肌肉也不要着急。
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微信扫一扫天天都在练腹，却始终练不出腹肌？你可能犯了这5个错误！
天天都在练腹，却始终练不出腹肌？你可能犯了这5个错误！
我们大多数健身的过程中都想练腹部，想让自己拥有清晰且好看的六块甚至八块腹肌。可是我们有些人就很苦恼，即使自己每天狂练仰卧起坐、卷腹和腹肌撕裂者等等，并且每个项目都认认真真的去做，但自己的腹部仍然没什么变化，仍然是看不见清晰的六块或八块腹肌。如此的努力却得不到回报，就会有很多人选择放弃继续健身了。但真相是，我们每个人都是有腹肌的，通过训练是可以让腹肌清晰的显现出来的，但前提是我们的方法是对的，没有走入一些健身误区，健身终究是会有效果的。接下来就介绍5个有关于练腹肌时经常出现的错误，如果你在练腹肌的时候出现了这些问题，就要注意即使改正了。一，脂肪含量太多我们的肌肉是在脂肪下面的，也就是说肌肉是受脂肪保护的。也就是说如果我们自己的体脂率过高的话，我们在健身训练的时候也没有配合一下减脂训练，饮食方面也没有注意，我们的体脂率就不会下降，就算我们通过刻苦的腹肌训练让自己的腹肌加强了不少，但强壮的腹肌还是会被厚厚的脂肪给掩盖的。当我们自己的体脂率过高时，想要自己的腹肌清晰且明显的前提就是，把自己的体脂给减下去。二，训练强度不够我们不论在进行什么训练的时候，都不能只求自己做的数量而对自己做的质量没要求。特别是我们在进行腹肌训练的时候，就必须要注意自己在训练时每个动作的质量以及动作的数量。千万不要在训练时自认为自己做得很多，而就停止了训练，开始了休息，比如说我们每组做30次标准的卷腹，自己的腹部就会有明显的酸疼感，但如果你每组做100次的卷腹，而动作不标准，糊弄一下就行的话，自己的腹部就不会有什么感觉，这么做就完全没什么效果了。所以我们在做的时候，·注意自己的训练质量，以及保证自己的训练强度，不要让自己每次训练完都很轻松。三，动作姿势不对我们在进行腹肌训练时，所做的每个动作的发力点应该是集中在自己的腹肌上。但我们很多人在进行腹肌训练的时候就没有注意到这一点，比如说，在做卷腹或仰卧起坐的时候，要让腹肌发力而自己的身体过于挺直，从而导致很难让身体使用腹肌的力量进行卷动和收缩，这样不标准的动作不但不会有效的训练到我们的腹肌，还会让自己的腰、脖子以及腿会感到酸疼。所以我们在训练的时候，要注意动作标准才行。四，腹肌最好不要每天都练其实，腹肌是最好不要每天都去练的，因为每天都练腹肌的话，腹肌增长的速度不但不会快，还会相比于练一天休息一天的长得要慢一些。因为腹肌里的大部分肌肉都是红肌而少部分是白肌，而红肌属于耐力好而爆发力差的肌肉，白肌则相反，耐力差但爆发力强，其中白肌大且增长快，而红肌肉小且增长慢。还有就是，如果我们天天都练腹肌的话，就只能让红肌增长，白肌却不会怎么长，腹肌就增长得不明显。但如果我们练一天休息一天的话，就能让白肌有效的恢复，白肌就会增长得很多。从而让我们的腹肌长得更快很明显。五，不要过度节食减脂腹肌和其他肌肉是一样的，都是需要营养来帮助训练后的恢复的，只有足够的营养维持，肌肉才会生长。如果我们一味的去减脂，而过度的节食，从而缺少的蛋白质等营养的补充，我们的肌肉就是很难去增长的。最后我们每个人腹肌的形状和多少很多都不会一样，这和先天基因有很大的关系，如果觉得自己的腹肌即使练出来了却比别人要难看，就不要过分要求自己了。
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简介: 专注运动健身知识分享。
作者最新文章练腹9大忌！难怪你练不出腹肌
天天都在健身房里努力锻炼的你，是不是有时会有疑问。为什么锻炼了这么长时间就是看不到6块腹肌呢？
依星动君推论！你很可能是犯了“练腹9大忌”。
1、把腹肌当做单块肌肉练
减腹并没有想象中的那么简单，也许你认为不就是减掉脂肪，使6/8块腹肌轮廓显现出来吗？其实你还需要了解腹部的构造，因为腹部不只有这6/8块腹肌，还有其他的肌肉，在你锻炼过程中也起一定的作用。
腹直肌：位于腹前壁正中线的两旁，胸腔与骨盆之间，为上宽下窄的带形多腹肌，这块肌肉又宽又薄，对身体的前倾和抬起骨盆有一定的作用。
腹斜肌：腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌两部分，位于身体两侧。腹外斜肌为宽阔扁肌，位于腹部最外侧、腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，肌纤维从肋骨下端起一直延伸到髋骨前侧，它的主要作用是协助躯干屈伸以及躯干旋转。
腹横肌：沿肌纤维方向，钝性分离腹内斜肌可见腹横肌，位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向，该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。该肌较薄，肌质部分不发达，向下以腱膜止于腹白线。这块肌肉控制腹部的收缩，因为这块肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部训练计划错误地将其忽略掉了。
只有详细了解了腹部肌肉的构造及其作用，才能找出训练中忽略或错误的地方，有针对性的训练才能达到事半功倍的效果。比如，腹直肌是一块肌肉，但在训练时可以有目的的只练上部或下部。若想练腹直肌的上部，需要在训练时从上向下的弯曲身体，固定下半部（包括下肢），这样做的目的是缩短胸腔与骨盆的距离，训练动作可以选择绳索卷腹；相应的训练腹肌下侧时，则要控制腹肌上侧，向上卷起骨盆，仰卧举腿是很好的选择；当然又同时缩短两边距离的动作，向我们常做的卷腹就能使胸腔与骨盆同时参与，达到上腹与下腹一起训练的效果。
2、害怕加重量
对于腹部的训练，方法有很多。而自重腹肌练习，受到许多人的喜爱，因为它对场地、时间的要求不高，不需要去健身房，在家一块瑜伽垫就足够了。虽然很方便，但是也存在缺点：当人体适应这种强度时，很容易到达瓶颈，即使缩短间歇时间或增加训练数量，也很难有突破。
相应的负重训练就能很好地避免这一问题，不需要增加时间与数量，只要逐渐加重就可以突破瓶颈，并获得好结果。腹肌中慢缩肌占比比其他骨骼肌多，但快缩肌也占比近一半，而平时做的大数量自重动作并不能刺激到快缩肌，就导致效果低下，大重量、低中次数的训练就解决了该问题。训练中坚持传统的负重数量就可以，每组做到8-12就能起到好效果。
3、身体适应了腹肌训练
练腹肌没效果，最大的可能就是脂肪太厚、体质过高，当然也可能是对自己不够狠心，训练时太过轻松、安逸。
解决这一问题，除了坚持负重练习外，还要适当的增加训练数量与组间歇。训练时一定要循序渐进，经常调整训练的强度和难度，否则一成不变的训练很容易导致身体麻木，腹肌得不到很好的刺激。所以避免平台期的有效方法就是根据身体状况及时调整训练动作及强度。
4、背部笔直
很多人都认为练腹时背部要挺直，实际上这样做不但很难见效，还极其危险。腹肌训练时，背部挺直，就做不到腹肌的收缩，所以达不到效果，而且强行做的话还会导致受伤。
因此，训练时腰部要弯曲，这样卷腹效果才能达到，下背部的肌肉也能得到锻炼。
5、组内休息
在负重练习时最忌在负重片回到起点时休息，因为这样做会消除腹肌受到的刺激，训练相当于白费时间，不仅仅是负重练习，自重练习也不能这样做，以仰卧举腿为例：
在做这一动作时许多人会每个动作完成是都把腿放回地面，这样做会使腹肌在底端时放松。正确的做法是每次双腿将要接触地面时就抬起做下一个动作，使肌肉始终保持紧张紧绷。
许多人认为每组做得越多越好，一味的求数量就容易着急，慢慢地就会越做越快（尤其是新手），其实不管哪种训练都不是数量达到了，效果就会上去的，质量才最重要。长期快速的大量运动反而会影响肌肉的感力效果，每次运动时肌肉就会依靠惯性，不能充分的刺激目标肌。
最有效的训练应该是训练过程中，腹肌一直处于紧张状态。训练中减少惯性的小技巧：动作顶端一定要稳住，刻意的收紧腹部，在慢慢的放松，就能达到很好的效果。
7、主动用髋屈肌发力
髋屈肌，也就是大腿前侧的肌肉，与骨盆相连，骨盆的另一端则为腹直肌，所以导致一些训练者在训练时会产生髋屈肌发力就是腹直肌得到训练的错觉。
有一个测试方法，将身体悬挂在单杠上，抬起双腿成60度，这时背部是没有弯曲的，所以腹肌下部并没有参与发力，想要训练这部分肌肉，因为这部分属于髋屈肌，所以需要继续将腿向上抬，直到双腿与地面平行，这时背部会弯曲，骨盆也会向上抬，腹肌才会缩短受刺激。
学会区分腹肌与髋屈肌发力的不同，才能在训练中使目标肌得到充分刺激，得到最好的训练效果。
在自重腹肌训练中，我们常见到把手放到脖子后做动作的现象，这样做的目的是为了能在腹肌使不上力时，通过双臂的力量带动上肢，但其实这样做只能起到拉近下巴与胸口的距离，对于训练并没有任何作用。而且这样做不但对腹肌起不到效果，还可能损伤脊椎，虽然这种伤害不常见，但并不代表它不存在，所以训练时尽量不要扯脖子。
9、大量卷腹和糟糕饮食
通过不控制饮食，加强训练动作来满足自己的口腹之欲，认为大量的运动就能抵消摄入的这部分热量，其实大错特错。举个例子：假如食用一个500大卡的蛋糕，那么要消耗掉这些热量，简单的卷腹并不能做到，而做有氧的话，假如体重为75kg（越轻消耗的热量就越少），则最少需要跑125分钟才能消耗掉。一块小蛋糕尚且如此，更何况其他！
腹肌是吃出来的，不需要多么严苛，能做到营养均衡，想要清晰性感的腹肌将不再是梦！
星动健身遇见更美的自己
我是你们的星动君本期结束
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