我下学期要参加 1500或3000米的比赛，暑假该怎么练，请教教我，谢谢。
长跑主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 以下是我的个人经验仅供参考.
第一, 长跑是一个有节奏的相关信息项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的. 我的习惯是一步一吸两步一呼, 至于频率, 你可以在每天晚自习结束以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.
第二, 调整你的跑步姿势. 大多数女生跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步......
长跑主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 以下是我的个人经验仅供参考.
第一, 长跑是一个有节奏的相关信息项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的. 我的习惯是一步一吸两步一呼, 至于频率, 你可以在每天晚自习结束以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.
第二, 调整你的跑步姿势. 大多数女生跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.
第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.
第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你说的情况, 建议你有实力的话可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等5圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的, 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.
比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。
第一个400米和第二个400米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！
祝你成功！！！
其他答案（共1个回答）
生涯中我从没有跑过长跑，不过还是有一些心得与大家共享：
长跑要掌握好自己的体能分配，没有经验的运动员往往枪声一响就像短跑一样撒丫就跑，结果还没有300米就没劲了，所以1500以在学校学生的水平是不可能冲下来的，不要觉得只有不到4圈，所以要学会合理地分配自己的体能，在一开始发令枪一响，不要急着往前冲，可以用自己70％-80%的速度去跑完1...
长跑不比短跑，在我看来长跑太艰难了，所以从事将近20年的相关信息生涯中我从没有跑过长跑，不过还是有一些心得与大家共享：
长跑要掌握好自己的体能分配，没有经验的运动员往往枪声一响就像短跑一样撒丫就跑，结果还没有300米就没劲了，所以1500以在学校学生的水平是不可能冲下来的，不要觉得只有不到4圈，所以要学会合理地分配自己的体能，在一开始发令枪一响，不要急着往前冲，可以用自己70％-80%的速度去跑完1圈或1圈半，然后变速将自己的速度降下来，因为在这时候其他运动员的速度都会降下来，你只要用50％—60％的速度去跑一圈就可以了，这样还有1圈另300米，第三圈提速，根据自己的能力尽量去追前面的运动员，但是不是全速，我觉得依然是80％的速度即可，最后300米就要全速了，这也是所有的运动员去拼毅力的时候了，但是你前面已保留了自己的实力，所以在最后的300米你的优势是大于其他队员的，成与败就自这最后的300米。以上是教你如何分配好自己的体能。在途中跑要掌握好自己的呼吸节奏和步频节奏。
下面我给你制定一个暑期的训练计划，如果你觉得比较合适可以试着做一下：
第一天体能训练：根据自己的实力跑一个越野，具体长度由自己去定，最好能跑3000米以上。
第二天速度耐力训练：跑400米或800米，要全力跑。（400米和800米各组）
第三天力量训练：有条件的话用杠铃做深蹲，一组8－10个，做5组；
卧推同上，负重弓箭步（背着杠铃象做压腿动作一样往前走）50米，依然5组。其实健身房就可以。
第四天负重跑：穿上沙衣或在腿上绑上沙袋跑楼梯，一个台阶一个台阶的跑，5组；蛙跳上楼梯，一次跳3阶，5组；单腿跳上楼梯，每上一楼层换腿，5组；然后负重跑5组200米。
第五天计时跑训练：跑1500米或3000米，自己拿表计时，把训练当成比赛，全力以赴。
第六天调整性训练：跑变速跑3000米——5000米，例如，全速冲刺100米，然后自己怎么跑怎么舒服慢跑100米，再冲刺100米，再慢跑100米，以此为推跑3000米或5000米。
第七天休息。
试试这个简单的训练计划，我想暑期过完后你的成绩会大幅度的提高。好运！！
长跑是非常好的有氧运动，对心肺功能全身肌肉得到综合锻炼，我也是一名长跑爱好者，受益非浅。
如果你是初跑者，而且以前不经常运动，就要循序渐进的来。
头两周每天进行...
1500米是一个对于我们普通人来跑呢，是一个很长的距离了。跑1500米要每天的坚持训练，以培养自己的耐力。关于1500米，我可以给你几点建议：（1）尽量跟着你的...
这？争取第一！
不好意思，，
800好像不是这样练的，你练4.5KM只是量，而没有质
你要知道800和长跑所需的供能系统不同，就决定了训练方法不同
800是P酸原供能，。而你练...
我是我们学校3000米的校记录保持者,跑长跑主要是克服一个身体极限的问题,你有没有觉得跑道某个时候在也不想跑了,可是只要挺过去那一段,你就会非常轻松.那就是身体...
答: 我今年33岁第二胎，四周了，现在在海拔4000米上呆着，请问有没有什么影响？谢谢
答: 缺点:起跑慢
亮点:后俩拦及冲刺
把起跑阶段调整好就可以
祝他08奥运再破记录 获冠军
答: 田径运动，一向称为体育运动之母”。远在上古时代，人类为了生存，每天都要走或跑很长的距离，跳过沟壑等各种自然障碍，追捕动物，采集果实，并要用石块、树枝同野兽搏斗。...
答: 中国体育设施网。
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这不是个问题
这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区长跑有什么掌握的动作要领？如何跑省力。长跑步幅大小重要吗？
我的图书馆
长跑有什么掌握的动作要领？如何跑省力。长跑步幅大小重要吗？
本回答主旨：最常见错误跑姿——步幅过大如图所示，水平虚线代表重心距离脚跟着地点的距离，这个距离过大则说明步幅太大。1、原来跑步伤痛的头号原因是步幅过大跑步受伤很常见，研究显示每年都会有65-75%的跑者经历伤痛。这使得看似安全简单的跑步运动成为一项受伤率奇高的运动项目，这显然让人难以接受，也让专家们难以理解。因此，越来越多学者开始探求是什么原因导致了跑步伤痛。专家们经过大量研究，总结认为导致跑步伤痛的危险因素众多，其中居于首位的原因是步幅过大。首先解释一下，什么是步幅过大？跑步过程中，在你的左脚或者右脚着地瞬间，测量着地点与你此时重心（身体重心一般位于第五腰椎）投影点之间的距离，如果这个距离超过了一定范围，就认为是步幅过大。俗称甩腿跑。2、步幅过大的危害过大的步幅会大大增加跑步时作用于人体的冲击力。也许有少数腿部力量强的跑友，可以通过肌肉力量来抵消这些冲击力，但对于绝大多数跑友而言，这是做不到的。更进一步来说，即使腿部力量足够强大，但是用这些力量来抵消地面冲击力，而不是去产生向前跑动的冲击力，这样的工作方式是不是效率太低了？这就如同在开车时，手刹还没有松开，就拼命踩油门。跑友们看了上面，是不是基本明白，步幅过大实际上是大大降低了跑步的效率。步幅过大的危害还不止于此。跑步时步幅越大，身体的重心上下起伏也就越大，说夸张一点，这时已经不是在跑步了，而是在跳步了。这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，而且在落地时，地面冲击力也越大。因此，步幅过大的第二个危害就是导致身体重心起伏过大，从而增加了受伤的风险。步幅过大的第三个危害表现在，由于步幅大，往往只能以脚跟着地，同时膝关节保持伸直状态，这样使得着地瞬间，脚跟猛然撞击地面，巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递。此时由于膝关节处于伸直状态，膝关节周围肌肉无法发挥作用来吸收冲击力，这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部，这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛。大家可以想象，当我们从高处跳下，要想避免受伤，就得用前脚掌着地，并积极屈膝屈髋进行缓冲吧，如果落地时用脚跟着地，同时膝盖保持伸直状态，那就意味着骨折，甚至脑震荡。因为没有了缓冲，地面冲击力会对人体造成巨大伤害。跑步虽然不同于从高处跳下，但跑步时反复的着地，所带来的冲击力不断积累，总负荷量同样是惊人的。3、了解你的跑姿判断是否步幅过大想知道你是否步幅过大的测量方法是进行步态分析。步态分析？听起来很难，实际上就是采用手机拍摄一段自己跑步的视频，用慢放功能就基本能看出来是否存在步幅过大。4、减小步幅的方法方法一：把你的步频提高5%。在2011年有一篇论文“人为改变步频对于跑步过程中关节受力的影响”，来自威斯康星大学的研究人员测试了是否可以通过增加跑者的步频来减少他们所受到的冲击力。他们严密监测了跑者改变步频后冲击力的变化，结果发现：“只要增加跑者的步频，就可以大大减少跑步对于膝关节和髋关节的冲击力，这对于预防和康复跑步导致的伤痛显然是最为有效的方法”。那么如何了解你的步频？最简单的步频方式是：计算你的右脚在30秒内着地的次数再乘以4。正常步频应在145-190。理想的步频范围是在170-190次。方法二：尝试买脚跟-脚尖鞋坡度比较低的跑鞋。鞋有一个专业术语叫做heel-toe offset（跟-脚尖斜坡度）：是指鞋的脚跟部位和脚尖部位的厚度差别。脚跟部位允许比脚尖部位更厚，但是这种差别最佳不应超过6毫米，也就是说脚跟-脚尖鞋坡度不宜太大。假如你的上一双跑鞋脚跟-脚尖鞋坡度是12mm，那么下一双坡度降为8mm，最后直至降为最佳的6mm。在鞋垫上都会标识 heel to toe offset值是多少，自己看看吧。目前的跑鞋为了更好地缓冲，往往鞋跟较厚，导致脚跟-脚尖鞋坡度加大。因为有了鞋的保护，我们已经基本无法觉察脚跟着地对于人体危险的冲击力。所以尝试买脚跟-脚尖鞋坡度小一些的跑鞋，虽然这样的跑鞋往往看上去不那么特别厚实坚固，但却有利于我们清晰地感觉着地，让我们以更自然的方式跑步，也即学会轻柔而不是重重地着地。不管怎么说，你应该让你的脚去做它该做的工作，而不需要一只鞋来抑制其自然运动。5、总结虽然这个世界上还没有一劳永逸的方法确保让你健康的跑步，但是在跑步一开始，解决你步幅过大的不良跑步习惯是极为重要的。如果你从来没有看过你自己是如何跑步的，那么你可能就无从得知自己是否存在步幅过大问题。而一旦你步幅过大了，可能会对你的是否能健康持久的跑步产生不利的影响。所以，先让周围朋友用手机拍拍你自己的跑姿吧！部分内容参考自参考文献Injuries in runners. Lysholm J, Wiklander J. Am J Sports Med. 1987 Mar-A15(2):168-71. Reduced Eccentric Loading of the Knee with the Pose Running Method. Arendse R, Noakes TD, Azevedo LB, Romanov N, Schwellnus, Martin P, Fletcher, G. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(2) February 2004 pp 272-277 Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Med Sci Sports Exerc. ):296-302. 关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容包含不限于跑步、健身、减肥等话题。
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怎么跑步不累1500米长跑技巧长跑时需要注意什么
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要先说平时的训练，平时的训练要尽可能多于1500米，正所谓平时训练的量你都能拿下了，在比赛中你会觉得小问题，至少在心理上你觉得是你训练的范围而不至于害怕；比赛前做好热身，充分的热身可以使全身肌肉兴奋，防止运动过程损伤；比赛前半个小时喝点葡萄糖或者红牛，让神经兴奋起来；记住半小时时间可以了，太早或者太晚效果都不太好；因为分解需要时间；刚开始跑的时候，总有些头脑发热的选手一下子窜到前头，这时候你不要理会，保持自己的节奏，当然这节奏也不能慢，保持自己的队列的第一军团但是不是第一位；当然，你是非常有实力的，这一组对手又是一般般，你可以一路领先到最后，但是建议你还是保持在第一军团就好，一方面，第一名的选手会帮你挡掉风力的阻力，让你尽可能少损耗一些体力；全程保持匀速，呼吸要配合同步，前半段要用鼻子来呼吸，最后一圈用口来呼吸，不能全程一开始就用口来呼吸，这样喉咙会很快就干了；看好第一名的距离，听好最后一圈的裁判打枪，最后一圈逐步加快，到最后200米的时候，也就是拐弯处，全力加速；终点记得安排好自己队友在接你啊，免得摔下来受伤就不好；过了终点后不能马上停下来，让队友扶着多走几分钟，不能走也要走！不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布。
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