不上健身房，有哪些即使是在家里完成也能有良好成效的健身方式 ？ - 知乎85523被浏览3440021分享邀请回答
/page/w/i/j/wij.html
最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点四 仰卧划船其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等做法：1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。初级练习：仰卧划船中级练习：TRX划船TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。高级练习：引体向上引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。五 腰腹肌群练习腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。1.仰卧卷腹就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！2.俯卧挺身臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面3.仰卧等车4.侧桥身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！下面是一些推荐的安排方式：1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。2.循环训练法，（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。3.高强度循环训练，（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。1.下背部牵拉2.大腿后侧肌群牵拉3.大腿前侧肌群牵拉4.臀部肌肉牵拉5.胸大肌牵拉6.背部肌肉牵拉哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注“古德体育”微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！ (二维码自动识别)24K369 条评论分享收藏感谢收起/question/22601444/answer/778112 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答39 个回答被折叠（）健身时怎样呼吸?
我的图书馆
健身时怎样呼吸?
.zm-item-answer&}" data-init="{&params&: {&url_token&: , &pagesize&: 20, &offset&: 0}, &nodename&: &QuestionAnswerListV2&}" style="border-bottom-width: 1 border-bottom-style: border-bottom-color: rgb(238, 238, 238);">轻重量到中等重量较轻重量：举起吸气，下落呼气中等重量：举起呼气，下落吸气充分呼吸，不要憋气，保证血氧含量和更高耐力，可以更好地完成次数组数；中等重量到大重量Vasalva呼吸＋二次呼吸（怀孕、高血压等慎用）即：动作最底端呼吸一次，举起时憋气，最顶端呼吸一次，下落时再憋气憋气，更好地传导核心能量，不过可能导致血氧降低，所以要配合二次呼吸调节；最大重量&爆发力发力时憋气＋发声吼叫，可以提供更强、更大力量的输出（尤其是爆发），缺点是只支持短时间，并需要一定休息时间。吼吼吼~~~-------------------------------------------------------------------------------------------------------------· 轻到中等重量奥林皮亚先生乔·卡特，这几年在一次接受采访时就表示：以前他很少关心运动呼吸的问题，不过最近，却越来越重视。现在，每一次举起杠铃时，他都会深深的、平静的呼吸一大口。他说，当感受到氧气的力量充盈自己的全身时，会更有助于自己完成一组动作。我们在运动中也都经历过，越往后，自己就越难有余力坚持。比如我要做3组，每组12个卧推，但是经常第一组就做了12个，第二组做了10个，第三组也就8个了……而这种情况，其实就是呼吸不充分，导致血氧降低。当你的呼吸不充分时，你的体内乳酸会升高，做训练的耐力也会明显降低，自然也就做不了几个了①。从上图可以看到，氧浓度越低，身体的乳酸阈值也会越低，同时身体也会越快到达阈值，这也就表明你的耐力越差。那么做力量训练时到底是举起时吸气还是下落时吸气呢？这个问题在这几十年，被无数运动专家讨论过。不过目前仍然没有一个确切的结论……在此我说下我的见解：当举起30%-50%左右负荷的重量时（15-20次左右的训练次数），我推荐使用举起吸气，下落呼气的方式。此时，由于重量不大，呼吸不会影响你的发力，而每次充分的呼吸，有助于血氧充沛，能更有效的完成动作。当举起50%-80%左右负荷的重量时（8-15次左右的训练次数），我推荐采用举起时呼气，下落吸气的方式。由于重量已经稍稍有些大了，呼气实际上有助于发力（后面讲），这样能助力你举起重物。总结下，轻到中等训练重量下的呼吸方式：小强度（30%－50%负荷）：举起吸气，下落呼气中等强度（50%-80%负荷）：举起呼气，下落吸气· 中到高等重量不过，虽然呼吸非常重要，但在中到大训练重量时（80%-95%，3-18次左右），不憋着口气，也确实举不起重物……也就是vaslva呼吸（瓦萨瓦呼吸，憋气、紧闭声门的方式）。原因也很简单，发力的方式都是末端传导的，而vasalva呼吸可以保证核心肌群的力度和刚度，更好的传导力量。（人体鞭子……：）人体的这种力量传导系统，就像是挥鞭子一样，如果把下肢理解为抽鞭子时发力的手，那么核心力量就是鞭子的中段，用来传递、加速、更好地发挥力量。比如深蹲，虽然扛着杠铃的是肩部，而实际上，发力的却是臀腿，中间起到传导训练力量的部位，则是核心肌群。所以当你传导力量的时候，核心肌群是要帮助身体把几百斤的腿部力量，传导到上身。然而，就像鞭子一样，如果你的鞭身中段，从牛皮换成丝线，你还能发力吗？不过，vasalva呼吸容易导致高血压和身体的压力升高，一定要小心谨慎；对于高血压患者、怀孕的女性，应该避免进行vasalva呼吸②。另外，采用瓦沙瓦呼吸法时，应该搭配二次呼吸，保证训练中的氧气供给。二次呼吸法1.在训练最低点进行一次呼吸；2.举起时候憋气；3.举起顶点进行一次呼吸；4.下落时憋气。所以中到大训练重量下的呼吸方式：vaslva呼吸＋二次呼吸。另外注意，高血压患者、怀孕的女性应该避免。· 最大力量 & 爆发力当情况变化到最大力量与爆发力时，方法就又不一样了。（最大力量：95%以上负荷发力，比如力量举等。爆发力：最短时间最高功率的发力方式，比如跳跃、出拳、抽击球等）就像昨天中网的决赛一样，我们能见到很多人在举起或者爆发最大力量的时候，都在嘶吼、呐喊。其实这就是最大力量或者爆发力的发力方式，那就是——吼！研究发现，对比击球时不发声的选手，吼叫击球可以使球速提升3.8%之多。③而这其中的原因，就在于核心肌群的传导作用。当你吐气发声时，核心肌群发力更强，从而可以让身体传给手臂的力量大大增加，自然更利于击球力量和击球速度。在另一项研究中，科学家也发现，吼叫时的击球速度，普遍要比不吼叫时来的高，并且相关肌群的肌肉水平也更高。④另外，运动中嘶吼也是提升自我精神状态，并且震慑对手的主要方式。不过吼叫击球也有一定的缺点，只能支持很短的时间（0.5s-1s），并会提前预支体内所有的力量。而且由于是ATP-CP供能，如果你是大重量发力的话，那么还需要更长的休息时间……所以更适合在需要一招制胜的绝杀时出……所以最大重量、爆发力下的呼吸方式：吼叫（吐气发声）。缺点就是支撑时间短，提前预支所有体力。总的说来，吸气可提高血氧浓度，让耐力更持久；呼气更有助于提高发力，而憋气则更有利于核心稳度。运动中不同的呼吸方式，都是为了更好的运动表现。当然……也别一口气把自己憋晕过去……-------------------------------------------------------------------------------------------------------------参考文献：①林文弢, 郑选梅, 徐国琴, & 翁锡全. (2012). 不同氧浓度环境下个体乳酸阈的比较. 广州体育学院学报, 第6期, 81-84.②Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise & Sport Sciences Reviews, 33(3), 141-9.③Callison, E. R., Berg, K. E., & Slivka, D. R. (2014). Grunting in tennis increases ball velocity but not oxygen cost.. Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), .④O'Connell, D. G., Hinman, M., Hearne, K. F., Michael, Z. S., & Nixon, S. L. (2014). The effects of "grunting" on serve and forehand velocity in collegiate tennis players.. Journal of Strength & Conditioning Research,publish ahead of print(12).&&&&&·&&·&&·&，一步踏出 即是天涯、知乎用户、&用力时呼气，撤力时吸气。例如，引体向上，上升时呼气，下降时吸气。卧推，推起时呼气，回缩时吸气。一定不能憋气，否则脖子会酸。但你会发现，憋气时力气会大一些，所以这里有个小技巧：发不出力时，不妨先憋气，带动起动作后再缓缓呼气。（跟了教练大半年才学到我会乱说？）还有一个小技巧，动作做到后面没有力气时，可以做大频率做半程，用以锻炼爆发力和榨干最后一点力气。这时候忘掉呼吸吧，尽快放光所有力气就好。&&&&&·&&·&&·&、知乎用户、&赞同的答案。另外，以下摘自「施瓦辛格健身全书」，第94页。&&&&&·&&·&&·&，职业运动员/健身知乎用户、、&说专业点是：主动肌做向心收缩的时候呼气，主动肌做离心收缩的时候吸气；说通俗点是：用力时呼气。........&&&&&·&&·&&·&，没病走两步&赞同用口呼气。口的特点是可大可小。既可以全部张开，如哈，也可以很小接近闭气，比如经常见到玩铁的壮汉次，吃，是，等词语在呼气时发出。人的运动是呼气时腹压增大，有利于核心的稳定，有利于动作的完成。所以，发出一个动作的时候应该是吐气。相对轻松的动作可以吸气完成。当然也可以静止时吸气，吐气完成。比如深蹲时，站起来呼气，蹲下去吸气。也可以站起来呼气，静止吸气，蹲下去也呼气。如果是站起来吸气，在大重量的力量训练是不好的，因为这样降低了腹压不利于核心保护脊柱。也不能完成合适重量。但是如果用合适重量训练核心稳定或者是对于呼吸的控制。也是合适的。要看训练目的。普通人的健身是为了健康。不能功力。憋气肯定是不好的，过分限制呼吸也不好。力所能及，科学健身才是最好的。&&&&&·&&·&&·&，shi胖纸、知乎用户、&如果是跑步，建议鼻子吸气，嘴巴呼气，可以锻炼心肺。&&&&&·&&·&&·&，我们要科学的健身，杜绝忽悠！（公众号：…、知乎用户、&赞同在我们运动中，时常会遇到呼吸跟不上的情况，正确的呼吸方式是影响运动效果的一个重要方面。即使是经过严格训练的专业运动员，在重要的正式比赛的前几个月，也要到高原地区去做缺氧状态下的适应性训练，以帮助他们比赛中获得更大的载氧能力，提高比赛成绩。虽然我们健身运动的强度和要求没有竞技那么高，但是正确的呼吸方法能提高我们锻炼效果，减少运动中的损伤，避免产生头昏、恶心、过早疲劳等现象的发生。那么正确地呼吸有哪些原则？1、刚刚接触健身运动的朋友，保持自然地的呼吸即注意控制呼吸的节奏，在能控制的范围内尽量平缓；不用去考虑到底是发力的时候吸气，还原的时候呼气，还是发力的时候呼气，还原的时候吸气，按照自己认为舒服的方式呼吸就行了。2、依照人体的生理特点，进行调节一般胸腔扩张的动作如俯卧撑、高位下拉、飞鸟练习等，都要在需要胸腔扩张的过程中吸气，在胸腔还原的时候呼气。如果顺序相反，就会觉得非常别扭，难以适应。3、如果不是重量难于控制，建议不要憋气如果在每组动作最后几个，确实需要憋气才能帮助完成动作，可以吸半口气憋气，以免吸满口气后而产生头晕，或者采用下面要谈到的二次呼吸法。呼吸有哪些方法？1、同步呼吸（适合初中级锻炼者）在做动作的过程中，呼吸和动作同步完成，即每做一次动作，完成一次呼吸。具体方法如下：1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时满吸气。一般来说，所做的动作有难度的时候，应采用同步呼吸方法。需要提醒的是屏息的时间一定要短，而呼气的过程要用力，用一种类似与喷发的方式去呼气会对你更有帮助。如果觉得鼻孔的进气呼气不能满足的话，也可以半开合嘴唇去辅助鼻腔进行呼吸。2、还有一种方法和上面提到的呼吸方式正好相反：肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时要做到快速有力，而呼气时要缓慢平和。一般是在做一些重量较轻的练习，或是退让发力的练习时应用此法。使用这种呼吸方式的一个目的，就是能够把更多的注意力放到锻炼部位上。2、非同步式呼吸（适合高级锻炼者）这种方法的特点是：呼吸的频率和运动的频率不一致，通常会在一组动作完成的时候进行呼吸。1、几次动作过程一次呼吸。在很多形体的训练中，会采用轻量、重量快速重复的方式来进行，因此，一些时间间隔短的动作，可以几次快速重复动作后呼吸一次的频率来进行。比如说参加搏击训练，就可以左右拳击各出一次后进行呼吸。这是呼吸方法中很重要的方法，掌握它的原则还有：不憋气，不刻意遵循。2、二次呼吸或者多次呼吸法。在做很多大强度练习的时候，身体比较近极限状态，尤其是做一组动作最后的1-2次重复的时候，如果不进行呼吸，很快就会引其头晕等身体上的不适应。为了能给身体提供更多的氧，可以在动作的开始或者结束的位置稍做停顿，进行两次或者多次短而急促的呼吸。这种呼吸方式主要运用于超负荷运动。已经有了一定锻炼基础的朋友，在挑战更高强度的运动时，可以使用这种方法。3、自由呼吸（通用）通常在有氧训练的时候比如慢跑、骑单车等，就可采取自由呼吸的方法，也就是彻底地忘记呼吸这个概念。一些小强度的力量练习，也可以采用这样的方式，根据身体的需要自由地调节呼吸的频率和深度。尤其是在做有氧练习的时候，可以听一些轻柔的音乐，在这样的状态下，呼吸会很自然地配合运动的频率，也会让你更加喜欢有氧运动。参考：王宇 选择健康：完美塑身 电子工业出版社 2008&&&&&·&&·&&·&、、知乎用户&对不起，我不是气功大师王林。但是本篇文章将要讲的乃“呼气吸气之功”。如果懂得了健身中呼吸的诀窍，锻炼效果将有一种意想不到的提高。呼吸是什么？严格来说，呼吸不仅仅是我们鼻子的一抽一吸。在科学上，呼吸分为两种，一种叫做外呼吸，也就是我们身体和外界进行气体交换的过程，也就是我们都能感受到的鼻子的呼吸。另外一种称为内呼吸，是我们身体里的细胞，和血液中的细胞进行分子水平上的气体交换的过程。由于内呼吸我们无法控制，在这里我们重点关注外呼吸。其实除了进行简单的肺部的气体交换，外呼吸还有一个非常有用的功能——控制胸压和腹压，这由我们胸腔和腹腔的分界面——膈膜，在肺的膨胀和收缩中完成。腹压和胸压的概念比较抽象，让我们来这么理解：如果把我们的身体比作两个汽车或者自行车的轮胎（因为胸压和腹压是相对独立的，可以比作是两个），你愿意开充满气硬邦邦的轮胎的车呢，还是喜欢开瘪瘪的轮胎的车呢？结果应该是很显而易见的。同样，由于我们身体的肌肉覆盖在内脏上，就如同汽车的外胎，运动的时候收缩提供持续的力量，而我们的内脏正是内胎，压力靠呼吸控制。其实大家可以做一个运动来感受这种区别。分别在深吸气和吐气完毕后屏住呼吸，然后胸肌静态发力，然后分别用手按压一下胸肌，会发现在吐气的情况下，胸肌尽管发力但是手感上仍然明显比深吸气的软。深吸气的情况就像是车胎打满了气，蓄势待发。同时，我还要介绍一下外呼吸的两种模式，一种叫胸式呼吸，也就是比较浅的呼吸，表现在呼吸的过程中可以观察到胸部有起伏，但是腹部没有，女性或者无锻炼者比较多为这种呼吸。另一种叫腹式呼吸，顾名思义，就是呼吸的过程中不仅能观测到胸部的起伏，也能观测到腹部的明显起伏。这种呼吸是比较深的呼吸，常见于运动员和常锻炼者中。由于腹式呼吸的幅度大、速率慢，一般来说善于腹式呼吸的人能够更好地运动和调节自身状态（生理和心理上），中医和武术上所谓的“气沉丹田”就是指的幅度大的腹式呼吸。懂了这些，那么我们要把它们应用在运动中。对力量训练而言，受呼吸影响最大的就是胸部的训练和腹部的训练。胸部训练的呼吸得当与否，对像卧推这样的抗阻训练有着很大的影响。以卧推为例，放下阶段应该吸气，因为随着放下时胸部肌群的拉长，胸腔会扩张，此时是吸气的最佳时期。推起的时候应该逐渐呼气。吸气后胸腔如前面所说的就像是打满气得轮胎。为开始发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。然后随着杠铃的推起，胸肌收缩，胸腔缩小，为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间（胸腔澎大的时候肌肉无法完全收缩）。其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等等，所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气，胸肌被拉长时吸气。腹部训练中的呼吸和胸部训练中的呼吸不尽相同。我们更希望在锻炼腹部时腹压维持在一个较高的水平，让我们的腹部肌群能够充分发力。上腹部的训练，以卷腹为例，最佳的呼吸模式是，锻炼前，深吸一口气，让腹部压力增大，腹部肌群紧张，然后进行锻炼，锻炼过程中采用胸式呼吸，尽量不要影响腹压，卷起时呼气，躺下时吸气。这样腹部肌群能够在相对较高的压力中得到一个比较充分的刺激。下腹部训练也是如此，以仰卧抬腿为例，锻炼前，深吸一口气，让腹部压力增大，腹部肌群紧张，抬起时呼气，放下时吸气。如果是全腹部的锻炼如两头起，那么则是起来时呼气，放下时吸气，呼吸可以稍微深一些。由于腹式呼吸要训练起来难度较大，腹部训练的呼吸需要多加注意，同时也需要一段时间的适应。其他同样受呼吸影响的还有背阔肌的训练。由于背阔肌正好趴在肋骨的后面，胸腔的起伏也会影响背阔肌的发力。以引体向上为例，为了使得背阔肌有一个良好的收缩，在拉起时应该呼气，让背阔肌能够充分收缩，下放时吸气，可以紧张腹部，储存能量，为拉起做准备。跑步时的呼吸。跑步最推荐的呼吸方式是快速的腹式呼吸。由于跑步时人的耗氧量剧增，对于业余跑者来说，呼吸是一大难点。在此推荐的呼吸模式为，用鼻子进行连续两次较快较深的吸气，然后用嘴巴做连续两次较快叫大呼气，这种方式称为“两呼两吸”，对于有经验的跑者来说，“两呼一吸”是更好的选择，即用鼻子进行连续两次较快较深的吸气，然后用嘴巴进行一次较长较大的呼气。游泳时的呼吸。游泳时的呼吸和泳姿，锻炼水平都有一定的关系。这里不做赘述，基本原理在于把握好每一次出水的时间进行快速地、深地呼气和吸气，不建议在水中呼气，会影响躯干力量的分布。&&&&&·&&·&&·&，爱好化学的临床狗知乎用户、&赞同最好是用呼吸系统呼吸，别用皮肤，眼睛，耳朵什么的啦╮(╯▽╰)╭&&&&&·&&·&&·&，成就完美知乎用户&赞同我一直都是憋着气做，有呼吸节奏根本完不成&&&&&·&&·&&·&知乎用户&赞同健身时，最好是调整呼吸节奏，这样就像音乐一样，锻炼起来也很舒服。我就是这的，不知道大家是否一致？&&&&&·&&·&&·&，舞蹈教练知乎用户&赞同知道肌肉收缩呼气，舒张吸气，原因。。。我忘了( ′? ??') 毕竟我上课再混。。。&&&&&·&&·&&·&知乎用户&赞同一般速度快节奏的抗阻力训练 例如快速的卷腹我都是只用嘴吧快速的吸气吐气&器械和举铁一般都是鼻子吸气嘴巴吐气 发力的时候吐气有氧就根据自己心肺能力 一般都没有太强调节奏 除非是自己感觉的身体很累了 或者胸腔堵得慌才会有节奏的鼻子吸气嘴巴吐气&&&&&·&&·&&·&，市场推广关注公众号： abengda QQ群
微信 拉你入群每天更新健身运动知识，还有专业健身教练免费指导。别犹豫了，赶紧加入我们社群。肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。　　肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作极限或大重量时采用二次呼吸方法。　　一次动作几次呼吸。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。&&&&&·&&·&&·&匿名用户像拉韧带坐位体前屈等动作建议呼气这学期的形体课老师更专业了，因为她不仅本科就是舞蹈专业的，从小开始学习跳舞，现在已经跳了二十多年了【她自己说的…】而且她从几岁的小孩到三十多的成年人都教过，教授舞蹈大概有六年+吧……-------------我是题外话太多的分割线----------经过一个假期的颓废【我们确实挺不自觉的，不会主动复习练习动作什么的……】我们的基础动作还有韧带什么的又回到初学者的水平了，而新老师对我们的要求又特别高，但是那些动作都不可能一蹴而就啊。她就一边鼓励我们一边帮我们，但是我们身体还是很僵，后来她就让我们慢慢呼气，说只要把那口气呼出来就行了！现在我可以勇敢地告诉你，上学期期末再怎么勉强都不能竖叉的我现在稍微活动一下都可以轻松下去了。当然班里妹纸也都有了长足进步。【原谅我的话唠，窥屏已久的我初答献给你了~】
馆藏&127948
TA的推荐TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢健身时怎样呼吸? - 知乎1624被浏览140401分享邀请回答854 条评论分享收藏感谢收起38430 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答2 个回答被折叠（）&img src=&/50/v2-434ee50ecfee6a0e7eeb_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&/50/v2-434ee50ecfee6a0e7eeb_r.jpg&&&p&作为知乎上健身设备回答类最活跃的用户之一，常有人通过各种渠道向我咨询采购器械的问题。我基本都不想回答，不是摆架子，而是实在太费精力与口舌。&/p&&p&两个月前，轻重健身普陀店（我们公司创业首店）搬离原址，迁入新址，经过两个月，硬件设施已定型。这次，我就拿这个店作为案例，详细分析一个一线城市（中国地域差异明显，健身工作室开在魔都还是在一个普通县级市，差异巨大，勿邯郸学步），以力量与综合体能训练为主题，开展私教课与小型团体课业务为主的健身工作室的硬件配置。
&/p&&p&&b&店名&/b&：&/p&&p&轻重健身普陀店&/p&&p&&b&地址&/b&：&/p&&p&上海市普陀区澳门路280号2楼（昌化路澳门路正路口）&/p&&p&&b&物业概况&/b&：&/p&&p&（选址对于经营的成败非常重要，需要注意的事项众多，一不小心就容易上当，此段概况中至少包含了十几个选址注意点，请自行发掘，不展开叙述。）&/p&&ul&&li&2006年建筑，为住宅“河滨围城”小区的裙楼，商办两用，可注册公司。户型长方，层高4.2米，建筑面积280平米，使用面积约200平米。楼梯上下，二楼即为顶层，屋顶经隔热处理。&/li&&li&另有室外走道约50平米可用（相当于正常室内面积），后门消防楼梯可至顶层250平米平台，亦可使用（因气候原因，使用率不高）。&/li&&li&部分公共设施（如冰箱、公共会议室、小厨房、洗手间）与该楼面其他4个公司合用。&/li&&li&楼下为工商银行，对于器械落地噪音有一定抵抗能力（五点即下班），马路对面50米处为一巨型餐厅及家具商城，停车位充裕（很重要）。距离地铁13号线150米；距地铁3、4号线400米。&/li&&/ul&&img src=&/v2-8e19bfafcbae51be9809d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-8e19bfafcbae51be9809d_r.jpg&&&p&（发光字，有人说宇宙银行楼上沾财气，但上一家开在这里的公司快不行了。）&/p&&img src=&/v2-4c2eaada6da_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-4c2eaada6da_r.jpg&&&p&（所在建筑大门入口）&/p&&img src=&/v2-0ace1b0fab74bd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-0ace1b0fab74bd_r.jpg&&&p&（我们隔壁的公用茶水间，水池、冰箱都能用）&/p&&img src=&/v2-f1be_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&/v2-f1be_r.jpg&&&p&（公用50平米大会议室）&/p&&img src=&/v2-d4d6e65c114a0d6341ce_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-d4d6e65c114a0d6341ce_r.jpg&&&p&（公用洗手间）&/p&&img src=&/v2-0ccd5f4b7a27cbe10efba9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-0ccd5f4b7a27cbe10efba9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-5a86f2bbddb7b02a7c45d69_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-5a86f2bbddb7b02a7c45d69_r.jpg&&&p&（楼顶平台，利用老店无用的地垫铺设，完成一半，过了大暑再铺，春秋天气良好时可开展户外课）&/p&&p&&b&租赁费用&/b&：&/p&&p&月租50000元（含租金与物业费，真实价格，谁让我们开在魔都呢！），付1押3。电费1.65元每千瓦（我们有各种节能手段，估计年电费10000元），租约签订5年，装修免租期40天。&/p&&p&&b&装修情况&/b&：&/p&&p&（本文着重于器械设备的分析。装修与附属设备属于另一大讨论项，此处暂不赘述，有空另开一篇。浴室成本较高，工期较长，若取消能节约不少，比如超级猩猩、跑步猫等为成本考虑均无浴室。）&/p&&p&简约风格工装，主要项目为墙面涂料、隔墙改造（不透明隔墙改为透明玻璃加女儿墙）、加设浴室与更衣间、照明改造、设置前台与背景墙，工期30天，总价（含物料人工，及部分电器）约9万。&/p&&img src=&/v2-9e451d9ee1baadecd9a2bd3ee3edd21a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-9e451d9ee1baadecd9a2bd3ee3edd21a_r.jpg&&&p&（工作室门口）&/p&&img src=&/v2-84cf69bf6ca390ead45083_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-84cf69bf6ca390ead45083_r.jpg&&&p&（前台，办公与接待用，我们没有销售，也没有谈单间，价格透明。不靠花花绿绿的门头吸引顾客，所以前台以简洁实用为主。）&/p&&img src=&/v2-c3aa58c9fb4df7a075dad_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-c3aa58c9fb4df7a075dad_r.jpg&&&p&（我们的宗旨是尽量把空间留给训练区域，店内休息区不大，可几人小坐一下。）&/p&&img src=&/v2-a6afae604cc5653c8debb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-a6afae604cc5653c8debb_r.jpg&&&p&（两个独立更衣室，鞋架可供会员临时存放训练鞋）&/p&&img src=&/v2-37ef1e4e0cf197ec77a4d48b9dc3e4cd_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&/v2-37ef1e4e0cf197ec77a4d48b9dc3e4cd_r.jpg&&&p&（两个独立干湿分区浴室中的一间，空气能300升热水器，汉斯格雅龙头）&/p&&img src=&/v2-5ffade959c5df985f625fcb5bd39a23b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-5ffade959c5df985f625fcb5bd39a23b_r.jpg&&&p&（3m直饮过滤系统外接管线挂壁饮水机，方便）&/p&&p&&img src=&/v2-73a72a0cb6b798075ebd6a2ba7c3244e_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-73a72a0cb6b798075ebd6a2ba7c3244e_r.jpg&&（移动岗位风扇，直径60厘米）&/p&&p&&img src=&/v2-c29fad3f6_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-c29fad3f6_r.jpg&&（三台三匹独立风管式空调，房东提供。鉴于整栋建筑有开空调，我们自己空调使用频率不高。）&/p&&p&&img src=&/v2-bfb1ecf7bb548f_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-bfb1ecf7bb548f_r.jpg&&（主照明灯沿用了上家留下的平板LED，不刺眼，亮度均匀，我们加装了一些筒灯，更明亮也更有层次感。天花板未做处理。）&/p&&p&&img src=&/v2-f3edf934a2e363ecc65ba_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-f3edf934a2e363ecc65ba_r.jpg&&（训练区）&/p&&p&&img src=&/v2-60c2a5eaf0fbd04f2add5bffac7ffb42_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-60c2a5eaf0fbd04f2add5bffac7ffb42_r.jpg&&（此区域用于围绕Cf架子进行综合训练，最多可容纳6-8人）&/p&&p&&img src=&/v2-873fafae4b4fc734f536da_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-873fafae4b4fc734f536da_r.jpg&&（此区域多用于小组课，最多可容纳8-10人）&/p&&p&&img src=&/v2-bcb64edffd5cea_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-bcb64edffd5cea_r.jpg&&（此区域主用于循环与Hiit训练，最多可容纳6-8人）&/p&&p&&img src=&/v2-912cb7217_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-912cb7217_r.jpg&&（走道区域，适合1-2人私教）&/p&&p&&img src=&/v2-35d6e269b7c09daa9130e_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-35d6e269b7c09daa9130e_r.jpg&&（举重区，可适当摔杠，适合硬拉、奥举类训练）&/p&&p&&b&主要健身设备及价格&/b&：&/p&&p&注：健身器材大多属于重件，商家报价一般不含运费，实际运费根据远近另算。一般小件用快递，大件那铁定佳吉、德邦等物流运输甚至是包车运输，卸车时考虑使用叉车。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-9bdf477fcb5fd1bca9bed_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-9bdf477fcb5fd1bca9bed_r.jpg&&&p&（如图，我们常州训练中心从山东定购的橡胶地垫，专车运输，这一车共25吨还只是三分之二。）&/p&&p&1.Metcon复合橡胶地垫（2.5cm厚，100cm*100cm规格，面层1.5mm为鞋底料掺和蓝色EPDM颗粒，下方基层为橡胶颗粒，低气味散发，广东产）145元*160块=23000元&/p&&img src=&/v2-578ffdcfc2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-578ffdcfc2_r.jpg&&&p&2.Metcon八柱CF综合训练架及诸配件，约10000元&br&&/p&&img src=&/v2-babdb7ffef895f642b53c39b9c0c7ae7_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3016& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-babdb7ffef895f642b53c39b9c0c7ae7_r.jpg&&&p&&br&&img src=&/v2-9cddf0b349eb0fe_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-9cddf0b349eb0fe_r.jpg&&&/p&&p&（特地补充：这个架子能练深蹲、卧推、引体、攀爬、吊环、双杠臂屈伸、墙球等等，共有四个训练位。）&/p&&p&3.C2划船机，3台，22000元&/p&&img src=&/v2-0b6aac3868fcdf84a60dc92ee814000d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-0b6aac3868fcdf84a60dc92ee814000d_r.jpg&&&p&4.Assault air bike风阻单车2台，12400元&br&&/p&&img src=&/v2-02ee14c365f31cb2b6a922a83307a92f_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&/v2-02ee14c365f31cb2b6a922a83307a92f_r.jpg&&&p&5.C2滑雪机一台，8500元&br&&/p&&img src=&/v2-621cd459d7cbcffd4052_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&/v2-621cd459d7cbcffd4052_r.jpg&&&p&6.Matrix不插电冲刺阻力机一台，23000元&br&&/p&&img src=&/v2-5875ec0fbfdd6decd77d2fe_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&/v2-5875ec0fbfdd6decd77d2fe_r.jpg&&&p&7.必确坐姿磁阻自行车一台，16000元&br&&/p&&img src=&/v2-a6785732abf49ac8dd3f1cc426504cee_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&/v2-a6785732abf49ac8dd3f1cc426504cee_r.jpg&&&p&8.Vcore充气可调凳一个，7000元&br&&/p&&img src=&/v2-81e8b660182cfed680edbce_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-81e8b660182cfed680edbce_r.jpg&&&p&9.Metcon竞技法兰杠铃片近400公斤及ZIVA三孔PU片（尾单货）近200公斤，约16500元&br&&/p&&img src=&/v2-d0b04c5aaa07f56ef45f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-d0b04c5aaa07f56ef45f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-c9df78ffd4d65a7d5df2a58d54cb87a2_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&/v2-c9df78ffd4d65a7d5df2a58d54cb87a2_r.jpg&&&p&10.力健（南通外贸货）哑铃一套及架子，2-30公斤，约8000元&br&&/p&&img src=&/v2-6df21a6f555dd8c4e9e1c0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-6df21a6f555dd8c4e9e1c0_r.jpg&&&p&11.竞技壶铃共约400公斤，约6000元&br&&/p&&p&（见上文图中竞技片上层）&/p&&p&12.Mdbuddy高端镀层小哑铃含专用架一套，约3000元&/p&&img src=&/v2-88fd855f650fa6ecaeb6d9ce_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&/v2-88fd855f650fa6ecaeb6d9ce_r.jpg&&&p&13.训练凳两台，约1000元&br&&/p&&p&14.各类杠铃杆16根，独立深蹲架一台，约7000元&/p&&p&&img src=&/v2-1e1d3e92fa2e40ae2ec171c64be7d876_b.jpg& data-rawwidth=&1532& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1532& data-original=&/v2-1e1d3e92fa2e40ae2ec171c64be7d876_r.jpg&&（奥举轴承杆，力量举铜套杆，铝训练轻杆、瑞士杆、女子举重细杆、蛇形大弯杆、六角杆，等等）&/p&&br&&img src=&/v2-2bc9de7eb0c9864cc45a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-2bc9de7eb0c9864cc45a_r.jpg&&&p&（可在一角避开人多使用，便于移动）&/p&&p&15.各规格slamball（2-40公斤）十余个，约3000元&br&&/p&&p&&img src=&/v2-30bbc803ea64b7acf6d0421_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-30bbc803ea64b7acf6d0421_r.jpg&&&/p&&p&16.各规格VIPR10根，约3500元&/p&&img src=&/v2-d6da9473ece8e457c600d547e65b9c3a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-d6da9473ece8e457c600d547e65b9c3a_r.jpg&&&p&17.各规格能量包8个，约1500元&br&&/p&&p&18.跳箱一套三件，2800元&/p&&p&&img src=&/v2-3b274cdf66e77d9_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-3b274cdf66e77d9_r.jpg&&&/p&&p&19.举重缓冲垫2套，1900元&/p&&img src=&/v2-2bc9de7eb0c9864cc45a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-2bc9de7eb0c9864cc45a_r.jpg&&&p&20.道具专用放置多层架一套，2000元&/p&&p&&img src=&/v2-410d8ffffa817d8aba92731_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-410d8ffffa817d8aba92731_r.jpg&&&/p&&p&21.杠铃杆插架、片架，900元&/p&&p&22.多层蝴蝶扣货架三套，1100元&/p&&img src=&/v2-c82a3d5e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-c82a3d5e_r.jpg&&&p&23.人造草皮40平（阿里巴巴，无锡格林），1600元&/p&&br&&img src=&/v2-f0f2cbfdded4_b.jpg& data-rawwidth=&1532& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1532& data-original=&/v2-f0f2cbfdded4_r.jpg&&（一卷的规格一般为2*25米，自行剪裁拼接，人造草皮规格繁多，建议购买草高10-15mm，针密度16000以上，每平米单价40-60的）&br&24.钢制更衣柜6个，5000元&br&&img src=&/v2-dfa24d9608d2f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-dfa24d9608d2f_r.jpg&&&p&25.SKLZ系列道具（弹力系统、敏捷训练系统）6000元&/p&&p&&img src=&/v2-d957b7c091a581f8b34d_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-d957b7c091a581f8b34d_r.jpg&&（该品牌适合专业人士使用，设计独到，品质明显高于南通健身道具，但贵。）&br&26.棒铃、Mace、大轮胎、阻力撬、大锤、战绳等硬核体能道具，约6000元&/p&&br&&img src=&/v2-e0f871bac1c255b520ad6a_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-e0f871bac1c255b520ad6a_r.jpg&&（圆头为mace，源于印度；最右边几根为棒铃）&br&&img src=&/v2-23f7bb0402f50eba9887b_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-23f7bb0402f50eba9887b_r.jpg&&（阻力撬，配合草皮使用）&p&27.其他道具（TRX、各类弹力带、敏捷梯、泡沫轴、牛角包、瑜伽垫）类，约5000元&/p&&p&&img src=&/v2-af9be5176_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-af9be5176_r.jpg&&（齐全的弹力带）&/p&&p&28.心率反映系统（ipad一台，心率带16根，大屏幕一台），约12000元&/p&&img src=&/v2-cf5be7ddfaaecdaa_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-cf5be7ddfaaecdaa_r.jpg&&&p&29.MDbuddy 训练用长方拼接草皮，3600元&br&&/p&&img src=&/v2-434ee50ecfee6a0e7eeb_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&/v2-434ee50ecfee6a0e7eeb_r.jpg&&&p&30.某合资品牌小飞鸟机一台，类似力健款，约18500元（付款待发货中）&br&&/p&&p&合计234400元，加装修9万，总计32.44万元，再算上付一押三的房租与押金合计约18万，则项目启动费用约为50万。&/p&&p&如果不考虑开设小组课程，并在装修及设备上进行适当投资缩减，可将总费用下降0-14万。&/p&&p&总体而言，在房租较高的一二线城市，一次性投资的重要性不及房租、人工开支等日常运营重要。启动投资50万算不得多，每个月的运营开销费用能不能扛得住才是经营者应该考虑的。创立一个健身工作室或健身房远不止器械设备采购，还有太多要操心的事（此处省略20000字）。&/p&&p&利益相关：我们自己开业三年，在设备选购上走了不少弯路，付了许多笔学费。现在我们稳定的采购合作方有METCON、摩登体育这两家，我司同时也是这两家的正牌签约代理。健身设备销售属于我们公司附带业务之一，价格透明，合理利润，更关键的是能给予客户中肯的配置建议。&/p&&p&MTECON从CF配套设备起家，目前开始涵盖更多的综合体能道具，采购硬核产品时推荐，他们公司有一大特点是大部分员工都是练家子，对健身的理解才能更好的做好产品；摩登体育位于我国健身设备产业基地南通市，产品涵盖除固定大型器械外的各类健身道具，采购健身小道具时推荐。&/p&&p&如果想采购大牌固定健身器械与有氧设备，可考虑力健、泰诺健、必确、乔山、星驰、cybex、诺德士、gym80、octane等新老国际大牌，从经销商处询价（如遂生、奥力来、巍德、好家庭，等等）。如果手头紧张，推荐山东DHZ，仿造国外健身设备技术一流，固定器械3-4千一台，厂家在诸多区域设置业务员直销，价格也相对透明。&/p&&p&请别问我太细节的问题，建议自己上网做功课，不要做伸手党；不要不请自来跑到我们店里问这问那干扰正常运营。家用选购的话，METCON、MDBUDDY都有淘宝店，可自行选购。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-abbe1a9dd302ed4b40f1_b.jpg& data-rawwidth=&865& data-rawheight=&232& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&/v2-abbe1a9dd302ed4b40f1_r.jpg&&&p&（这个官方店实在有点挫）&/p&&p&此外，也可以看看我这个一年多前写的，在我看来已经有些落伍，尚有一半未完成（没这精力），但应该是知乎全网关于健身设备采购最具参考意义的回答：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&谢奕炜：预算十万元能不能开办一个纯铁馆（健身房）？&/a&&/p&&p&这篇文章花了我不少时间，要是最后还不如那些东拼西凑网上拿图的XJB训练文章赞多，那我不得不说知乎用户不识货了。&/p&&p&&b&想了解更多我们的内容，请关注公众号“轻重健身”。&/b&&/p&
作为知乎上健身设备回答类最活跃的用户之一，常有人通过各种渠道向我咨询采购器械的问题。我基本都不想回答，不是摆架子，而是实在太费精力与口舌。两个月前，轻重健身普陀店（我们公司创业首店）搬离原址，迁入新址，经过两个月，硬件设施已定型。这次，我…
本文首发于三观正常的科学健身和营养知识科普原创公众号：&b&健身小食堂&/b&&br&&p&Ins上活跃着大批往臀部注入填充物，以骨盆前倾的不正常体态获得夸张臀部曲线的网红，在某些靠软色情吸引流量的媒体和公众号推波助澜下，这股歪风在国内也愈演愈烈，他们一边鼓吹深蹲翘臀，一边摆出这种傻B姿势来对你进行“深蹲教学”。&/p&&p&请记住老杨一个忠告：&/p&&p&&strong&很多时候，媒体让你看到的，只是他们想让你看到的。&/strong&&/p&&img src=&/50/v2-edc170e2260ebc5b3a2e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-edc170e2260ebc5b3a2e_r.jpg&&&br&&p&1、&strong&什么是“网红式深蹲”&/strong&&/p&&p&我把这种故意反弓下背前倾骨盆的傻B深蹲动作称为“网红式深蹲”，网红这样摆拍会显得臀更翘，从而获得更多曝光流量和收益。&/p&&img src=&/50/v2-f561043eeeff61b50325b8_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&/50/v2-f561043eeeff61b50325b8_r.jpg&&&p&但作为0粉丝的业余爱好者，学这种违背脊椎生理结构的蹲法，除了收获一个疼痛的下背之外，你一毛钱也收不到。&/p&&img src=&/50/v2-a373a98e267b17dfdf7f_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/50/v2-a373a98e267b17dfdf7f_r.jpg&&&p&对于力量训练来说，保持脊椎中立位是个非常重要的原则，关于脊椎中立位的说明见这里：&/p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D265f821cee658%26chksm%3Debe1e4d2a4d4f497c82a476c7e453e43c0ea41a6b9ffb7d2ffscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硬拉修炼手册4：脊柱的中立位&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&2、&strong&骨盆前倾的自我筛查&/strong&&/p&&p&如图中模特所示的深蹲动作，将会带给腰椎更多的额外压力，现代职业者很多人因为长期久坐的原因，本身就可能存在下交叉综合征，再学这种深蹲，无疑是雪上加霜，会带来更多的腰部紧张和疼痛。&/p&&img src=&/50/v2-f1af280e52fd55c155ce8c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-f1af280e52fd55c155ce8c_r.jpg&&&br&&p&如果你怀疑自己因为这种不良的深蹲姿势，或者因为久坐等原因存在骨盆前倾，给大家介绍两版简易的自我筛查方法如下：&/p&&p&1、第一种方法：&/p&&p&靠墙站立，肩、臀、脚跟贴墙，&/p&&ul&&li&&p&后腰部位能插一只手掌进去，正常；&/p&&/li&&li&&p&一只拳头，骨盆前倾；&/p&&/li&&li&&p&手掌插不进去，骨盆后倾。&/p&&/li&&/ul&&p&这个检查方法简单易学，但不一定足够准确。&/p&&img src=&/50/v2-4fdc90e7e3eb_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/50/v2-4fdc90e7e3eb_r.jpg&&&br&&p&2、第二种方法：&/p&&p&在桌子边缘躺下，抱住一条腿，让大腿尽量贴近身体，关注另一条腿是否能完全放平，如果能放平，说明髂腰肌功能良好，骨盆位置正常（上图）；&/p&&p&如果膝高于髋，那么存在髂腰肌紧张（下图）。&/p&&img src=&/50/v2-9ee00a20e13aa2360eddea4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&918& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-9ee00a20e13aa2360eddea4_r.jpg&&&p&3、&strong&骨盆前倾的纠正&/strong&&/p&&p&写在前面：&/p&&p&（严重的）体态问题请找（医院）康复师，不要找私教！&/p&&p&（严重的）体态问题请找（医院）康复师，不要找私教！&/p&&p&（严重的）体态问题请找（医院）康复师，不要找私教！&/p&&p&解释一下：&/p&&ul&&li&&p&康复和体能训练是两个领域，训练的归教练，伤病的归医生。&/p&&/li&&li&&p&强调“严重的”是因为每个人都或多或少有一定程度体态问题，但对日常生活影响不大的，无需特意去进行康复治疗；&/p&&/li&&li&&p&强调“医院”是因为有很多私教吹嘘自己受过康复师培训，但康复师是医生，需要有执业资格；&/p&&/li&&li&&p&本说明主要是针对某些夸大恐吓体态问题向学员收高额课时费的私教行为；&/p&&/li&&/ul&&br&&p&所以本节只是针对骨盆前倾问题的原理和纠正思路做一个阐述，便于读者有个基础认知和概念，并不保证效果。&/p&&p&骨盆前倾主要是因为臀部薄弱无力，髂腰肌紧张、下背竖脊肌紧张收缩而拉动骨盆往前转动，我们需要针对性地对相关肌肉进行松解和强化。&/p&&img src=&/50/v2-567feadb269b458c199c6b5d729123bb_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&387& class=&content_image& width=&399&&&p&所以我们需要拉伸放松紧张肌肉，加强薄弱肌肉，总体原则如下：&/p&&p&&img src=&/50/v2-d68ce47e1d63d79ef2326eb_b.jpg& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&557& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&/50/v2-d68ce47e1d63d79ef2326eb_r.jpg&&强化腹肌和臀，我推荐（泽奇）深蹲和（直腿）硬拉，有需要的读者请查阅小食堂往期相关文章：&br&&/p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df60387b38caafbae881ca%26chksm%3Debe15311daa8edfeeb4a5df3dbfb7af5718cbeac26a706ea%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你对腹肌的理解，都是错的&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D22fffc33d2611f7aba37%26chksm%3Deb566eabdc21e7bdac6e3d60e4f918ceeb2edca3b791c5a635bf787c9%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无深蹲不翘臀？—深蹲修炼手册2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfe0be4f8baf837%26chksm%3Debe12ecbd986b0ca10a519b64f8eb0b71bb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&可能是最好的核心训练—泽奇深蹲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6aae63f2f53a%26chksm%3Debe1eeb0eaa5c0877ee6acda760dd596fe6ff2cscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硬拉修炼手册2： 几种硬拉方式的区别和选择&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&最后，老杨想对这些网红、媒体、公众号表达一下我此刻的情绪：&/p&&p&&strong&Bitch，看这T！M！D！才是深蹲！&/strong&&/p&&img src=&/50/v2-d730bec6ca85_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-d730bec6ca85_r.jpg&&欢迎您把这篇文章分享出去，让更多需要的朋友看到，转载请注明出处。&br&&p&坚持原创不易，点赞打赏都是对小食堂的鼓励。&/p&
本文首发于三观正常的科学健身和营养知识科普原创公众号：健身小食堂 Ins上活跃着大批往臀部注入填充物，以骨盆前倾的不正常体态获得夸张臀部曲线的网红，在某些靠软色情吸引流量的媒体和公众号推波助澜下，这股歪风在国内也愈演愈烈，他们一边鼓吹深蹲翘臀…
&p&前阵子和朋友一起去推拿，因为项目原因加了好长一段时间的班，全身都觉得酸痛提不起劲，就去找按摩理疗师傅按按肩背，通通血气，结果，我和朋友基本上就是一路尖叫，按哪痛哪。&/p&&p&完了那两个师傅和我们说，你们这些90后的身体还不如大伯大叔的。我一个肩膀因为长时间拿鼠标固定姿势前阵子甩手臂的时候直接扭到了筋，在师傅的拉伸下巴滋巴滋响，连一点为90后辩解的脸面都没有。&/p&&p&看到题主的描述我真的深有感触，高中的时候就因为饮食不规律第一次犯了胃痛，后面持续也一直有这毛病。手脚常年是凉的，冬天睡觉的时候一只脚掌伸到男朋友那边会被直接一脚踹开，吃一点饼干就容易上火，一上火肚子就绞痛，总之吃喝睡样样都小心翼翼。&/p&&p&然而很难过地告诉题主，&b&如果说读书时代是压力大导致亚健康，那工作了之后基本上严重程度要乘以三到四倍。&/b&&/p&&p&亚健康自然是躲避不了的，想改善体质基本上是人人诉求，所以当按摩师傅还在唠唠叨叨的时候，我顺道问了很多。比方说：&/p&&p&我：师傅，我按起来这么痛，是什么原因呢？&/p&&p&师傅：有血块，积压着，散不开。&/p&&p&我：那按了以后会立马有好转么？&/p&&p&师傅：只能慢慢活血，就是平时身体完全不活动，多拉伸筋骨每天拉伸会慢慢好转。&/p&&p&我：所以其实自身去运动才是最好的办法么？&/p&&p&师傅：....废话。&/p&&p&其实每个人都知道的，运动一定是最不愿意承认但也是最有效的提高体质的办法，只是我们总是想去找到捷径，而忽略了&b&慢即是快&/b&的道理。&/p&&p&回来以后，我真的是痛下决心，因为手臂还酸痛着，很多拉伸动作还是做得吃力。所以我先去请教了几个平时健身的朋友，而他们给我提供的信息基本上就：&/p&&p&&b&1.每次运动一定要超过40分钟以上&/b&&/p&&p&&b&2.一定要尽量让心情平和，不要急躁&/b&&/p&&p&&b&3.运动前后不要吃东西，不要喝过量水&/b&&/p&&p&&b&4.保持充足的睡眠很重要&/b&&/p&&p&&b&5.一旦开始不要停下来&/b&&/p&&p&&b&6.有氧运动更适合亚健康&/b&&/p&&p&这几个点看起来很简单，实际上都是他们共同的经验所得，包括其中一个朋友因为工作关系经常要喝酒，而年纪超过三十岁了依旧身体很硬朗，我看过他在酒桌上喝酒那模样，敬佩他在生意繁忙之余还是兼顾身体。&/p&&p&而我当时问朋友一个基本上你们都会问的问题：&/p&&p&&b&&u&“我周一到周五每天八点起床上班，晚上六七点从公司回家已经接近八点，很饿肯定要先吃饭，吃完肯定不能运动，还要等时间消化，到时都接近十点了，这时间怎么安排才科学？我总不能等每个周末才运动吧？”&/u&&/b&&/p&&p&如何合理地安排运动的时间，才是最困扰我的问题。当然后面我实在是拉了朋友细细地规划了下时间，定制了（可能是每个想健身最后都结束在起跑线上的最没卵用的）时间表：&/p&&img src=&/v2-3e2b261faa689d5cebc876b02242b98e_b.png& data-rawwidth=&893& data-rawheight=&192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&893& data-original=&/v2-3e2b261faa689d5cebc876b02242b98e_r.png&&&p&这张图里涵盖了几个信息点：&/p&&p&&b&1.每天早起半小时做拉伸动作，能有效缓解肌肉僵硬固化血气不通。&/b&血气通了对五脏都有好处，有利身体自然排毒等。而且是要每天保持，周末可以不用，工作日最好是能统一作息时间。&/p&&p&&b&2.体能锻炼的时间控制在下班后晚饭前&/b&，午饭多吃同时下班路上用少量食物垫一垫肚子，到家的时候换上透气的运动装也更好投入锻炼。晚饭控制在运动完0.5~1个小时之后，以健康营养为主。&/p&&p&&b&3.每周坚持三天体能训练，对上班族来说更适度。&/b&坚持每天都体能锻炼其实对自己而言有点过了，相应来说更重要的是让身体适应一个有效的&b&周期式锻炼&/b&。而朋友介绍的是最近国家体育总局体育科学研究所提出的“&b&328全民运动健康模式&/b&”，简单来说就是“每周三天，每天两次，每次八个动作”的运动组合模式。而我简单搜索下发现北京体育大学武术学院院长张强强也在推崇这种模式，就把这样的组合结合到时间表中去。&/p&&p&简单来说，就是当下我们很多人时间极度碎片化，要专门去抽出大量的时间健身运动已经变成一种奢侈品，而国家相应来说提出这样一种碎片化时间运动组合模式，也就是328，感兴趣的可以搜索了解下。&/p&&p&制定时间表只是开始，选择合适自己的运动又成了问题，根据实际情况我又选了一些我人比较合适的瑜伽拉伸动作：&/p&&img src=&/v2-a3ddbf8e80fe_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/v2-a3ddbf8e80fe_r.png&&&br&&img src=&/v2-d1dfd155a61ba248a568e_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-d1dfd155a61ba248a568e_r.png&&&br&&img src=&/v2-ce3df60887_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-ce3df60887_r.png&&&br&&img src=&/v2-04cd515abbfcfa6c3d0467ad_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/v2-04cd515abbfcfa6c3d0467ad_r.png&&&p&以上四个是我对着网上的教程一个一个尝试了之后，自己能做得相对来说比较标准而舒服的，其他很多动作实在逆天就不考虑了。每天早上半个小时的拉伸，平摊到每个动作上也就不到十分钟，但是对活络筋骨有显著改善。&/p&&p&PS：早上起床身体僵硬，要做适当的缓冲。&/p&&p&而每周三次的体能锻炼，一开始也是非常困扰我的。&/p&&p&因为上海雾霾也不轻，我实在不乐意出门跑步，曾经听到这样一个段子：“一个老外来到中国上海，坚持夜跑多年终于得了肺结核。”不管真假，我都不愿意出门。&/p&&p&去健身房吧，说实话我这个人还蛮害羞的，特别是小白去健身房总是怕被鄙视，所以最后自己买了一辆健身单车，某宝也就一千上下。除此之外，我还配合五分钟高抬腿、五分钟深蹲等，基本上出一身汗很爽快。&/p&&p&如果条件允许的话，其实个人觉得跑步和游泳才是最利于人体的锻炼方式。&/p&&p&还有很多网站上有各种对着做的健身操，也非常有帮助。&/p&&p&1.网上的健身视频都有哪些？&/p&&p&&u&&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2962&/span&&span class=&invisible&&9409&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/u&&/p&&p&2.有什么适合男的15-30分钟的健身视频推荐？&/p&&p&&u&&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2371&/span&&span class=&invisible&&0815&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/u&&/p&&p&3.母其弥雅：&u&&a href=&///?target=http%3A///show/0FcID0bW2ZAocNDwzOhVVkb2bR3goHW4.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/show/0FcID0&/span&&span class=&invisible&&bW2ZAocNDwzOhVVkb2bR3goHW4.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&/p&&p&最后在唠叨一句，亚健康毛病很多，身体的种种病症会让你觉得吃药是最快的办法，而实际上一时半会的好转并没有解决任何问题，要健康，别偷懒。&/p&
前阵子和朋友一起去推拿，因为项目原因加了好长一段时间的班，全身都觉得酸痛提不起劲，就去找按摩理疗师傅按按肩背，通通血气，结果，我和朋友基本上就是一路尖叫，按哪痛哪。完了那两个师傅和我们说，你们这些90后的身体还不如大伯大叔的。我一个肩膀因为…
&blockquote&&b&先上结论：&/b&
首先对于初跑者每周建议跑2-4次，如果平时时间比较多，就多跑点。但不要超过4次，对初跑者来说充分的休息时间能够大大减少受伤的几率。当然也不要太少，即使工作生活很忙，每周至少2次，否则你的身体会遗忘刚刚建立的跑步感觉。
如果你对于自己的成绩有所期望，最好一周保证3次高质量的跑步训练，外加2-3次身体素质训练。 &/blockquote&&p&跑步训练计划的制定总是围绕三个变量来展开的，它们包括：训练频率（how often），距离（how far）以及强度（how fast）。&/p&&p&我们今天就来谈一谈how often这个问题：作为跑者的你，一周该跑几次？&/p&&p&首先，这个问题绝对是没有单一的正确答案的，我们没有一种独特的方案可以解决所有人的问题。你跑步的目标，你的生活安排，跑步的经验，都会成为一种约束，不过，在种种条件的框定下，你还是可以根据个人的偏好和需求选择适合自己的训练频率。&/p&&img src=&/v2-8c0255dca6cd27544a6c_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-8c0255dca6cd27544a6c_r.jpg&&&h2&&b&最低要求：一周三练&/b&&/h2&&p&生命在于运动。这句话的意思是，无论男女老少，不管你是不是跑者，也不管你是严肃跑者还是娱乐跑者，每天都该运动。&/p&&p&不过，这并不意味着你每天都要跑。如果你对跑步很上心，而且想要在跑步这个运动项目上有一些进步的话，&b&你每周至少得跑三次&/b&。剩下的几天，你可以去游泳，做瑜伽，举重……任何形式的运动都可以。&/p&&p&如果你每周只跑三次的话，你得保证这三次训练都能起到作用。所以，这三次训练应当包括&b&Tempo，速度间歇以及LSD&/b&。&/p&&blockquote&&a href=&/p/& class=&internal&&8种跑步玩法：里面解释了Tempo、速度间歇以及LSD&/a&&/blockquote&&p&傅尔曼大学（Furman University）从2004年至今，一直在进行一个名为FIRST（Furman Institute of Running and Scientific Training）的马拉松训练项目，它每周的训练计划就包括刚刚提到的三种类型的训练再加上三次交叉训练。&/p&&img src=&/v2-0bdf05aacaf1_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-0bdf05aacaf1_r.jpg&&&p&在这个&a href=&///?target=http%3A//www.wu.ece.ufl.edu/marathon%2520training-first%2520marathon.pdf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&文档&i class=&icon-external&&&/i&&/a&里边，我们很容易发现，这个计划是在你比赛时的10K平均配速的基础上划定了速度间歇，Tempo以及LSD的三个配速，由此而展开的。 &/p&&img src=&/v2-17e8aa0efb56ff41a3d8b_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-17e8aa0efb56ff41a3d8b_r.jpg&&&p&这种安排的方法就是“Run Less，Run Faster”，它的出现主要是针对大跑量更容易受伤这种现象而打造的。&/p&&p&每周只跑三次，主要就是为了将伤病的风险降到最低。我们都知道，跑步有很高的受伤率，往往这是随着跑量的增加而增长的。常在河边走哪有不湿鞋，每天跑步的跑者或多或少都会受伤病困扰。&/p&&p&如果你担心伤病而且有信心能坚持这种高质量训练的话，你不妨来试一试。不过，千万记住，除开3次跑步训练之外，你还有交叉训练要完成，这样一来，你还是每天都要运动！&/p&&h2&大神的法宝：一天两练&/h2&&p&大多数非专业的严肃跑者每周都要跑六到七次，他们基本上就是有计划地休息一天或者只在有需要的时候才休息一天。&/p&&p&对于那些有专业队背景或者特别认真的跑者来说，他们每周跑的次数大多会超过七次。很多业内专家也相信，跑量的提升会带来一些神奇的变化。&/p&&img src=&/v2-5dbbbfa5452bf9fddb7610_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-5dbbbfa5452bf9fddb7610_r.jpg&&&p&这些跑量其实大部分是依靠Easy Run来提供的，如果周跑量在100公里，每天跑一次你可能还能Hold住；再往上到了160公里，每天一次的练法显然有点不科学，每一次跑步都不会太Easy，因此你就得用到一天两练这个法宝。&/p&&p&一天两练的话，有一个原则就是，基本上要保证每次的距离不要超过16公里（10英里），所以160公里的周跑量，至少应该跑10次来完成。&/p&&p&这样做的原因很简单，其实就是为了让一次锻炼的刺激不要太强烈，从导致身体恢复不过来打乱了整个训练计划。你可以选择早上来个小强度或者加一点距离，晚上来个Easy Run，或者两个调一下，反正全凭你的喜好。&/p&&h2&制胜法宝：交叉训练&/h2&&p&确实，我们能找到一些例子，有些高手，他们一周跑14次，而且从来不进行交叉训练。但我觉得，大多数情况下，比方说，一周跑9次以上的，与其把每次训练都以跑步为主，&b&不如把其中的2-3次花在力量训练上得到的收益来的大。&/b&&/p&&img src=&/v2-3ce8179e78caa4bc803a_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-3ce8179e78caa4bc803a_r.jpg&&&p&在挪威的一项研究表明，对于3000米的专业运动员，如果把30%的跑步训练换成力量训练，他们的比赛成绩会有提升。所以，我觉得，每周训练9-10次的跑者，应该把其中的2-3次花在交叉训练上边。当然花在上边的训练次数也不用太多，否则你运动的性质就变掉了……你可能从一个跑者变为了一个Cross Training运动员。剩下的几次，你可以选择跑步或者骑行。 &/p&&img src=&/v2-4b4339dea1ac44db02c7d509bd204691_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-4b4339dea1ac44db02c7d509bd204691_r.jpg&&&p&许多精英就是在这种一天两练，再加上每周三次的力量训练的计划中才能不断成长，提高成绩。如果你没有头绪，不妨看看这个：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼跑步的核心力量？ - 爱燃烧的回答 - 知乎&/a&。&/p&&p&最后送给正在跑步的你一句话：May The Force Be With You！
&/p&&br&&p&—————————
&/p&&p&&a href=&/org/ai-ran-shao-46/answers& class=&internal&&爱燃烧在知乎上关于跑步的回答&/a&&/p&&p&—————————
&/p&&img src=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&ul&&li&&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧网站&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/iranshao& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A//a./o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下载App&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ul&
先上结论：
首先对于初跑者每周建议跑2-4次，如果平时时间比较多，就多跑点。但不要超过4次，对初跑者来说充分的休息时间能够大大减少受伤的几率。当然也不要太少，即使工作生活很忙，每周至少2次，否则你的身体会遗忘刚刚建立的跑步感觉。
如果你对于自己…
&p&对于很多小白来说，健身这件事最难的并不是坚持，而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐，和自律带来的自由，所以今天来聊聊小白如何健身。&/p&&p&上边的高票回答其实已经说的很全面了，各种方法论和对比照也都很有说服力，建议大家总结这些“过来人”成功的经验，然后根据自己的实际情况来进行调整，毕竟你的身体只有你自己最了解呀！&/p&&br&&p&今天 Keep 决定不聊方法论，咱们说说小白需要掌握哪些正确的“健身世界观”，才能助你健身一臂之力！&/p&&br&&p&&b&一、你的锻炼目的一定要明确&/b&&/p&&p&知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。&/p&&p&咱们分几种情况说：&/p&&p&&i&&u&1. 如果你说：我想要减肥！&/u&&/i& &/p&&p&是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。
&/p&&p&既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。&/p&&p&如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
&/p&&p&可以说，这种计划是完全 loser 的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。&/p&&p&瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。
&/p&&p&当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&2. 如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。&/u&&/i&&/p&&p&那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。
&/p&&p&其中最有效率的训练，就要数「健美训练 」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&3. 如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。&/u&&/i&&/p&&p&OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&4. 如果你说：我想跑马拉松。&/u&&/i&&/p&&p&想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&5. 如果你说：我健身是想提高力量素质。&/u&&/i&&/p&&p&那可以简单地按照「力量举 」（powerlifting）或者「举重 」（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&6. 如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。&/u&&/i&&/p&&p&那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。
&/p&&br&&p&&b&二、重视热身与拉伸&/b&&/p&&p&很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
&/p&&p&这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。
&/p&&p&热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
&/p&&p&举个例子：跑步的热身与拉伸&/p&&p&你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。
&/p&&p&当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。
&/p&&br&&p&&b&三、训练「宁轻勿假」&/b&&/p&&p&宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。&/p&&p&健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。&/p&&p&保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。&/p&&p&记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。&/p&&p&举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。&/p&&p&若蹲，请「深」蹲。&/p&&br&&p&&b&四、重视训练的多样化&/b&&/p&&p&&i&&u&1. 训练方式的全面性&/u&&/i& &/p&&p&是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。&/p&&p&很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。
&/p&&p&也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。&/p&&p&训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。
&/p&&p&如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。
&/p&&br&&p&&i&&u&2. 训练部位的全面性&/u&&/i&&/p&&p&是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。
&/p&&p&健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。&/p&&p&曾经也问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……
&/p&&p&举个例子：如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。
&/p&&br&&p&&b&五、营养摄入要充足全面&/b& &/p&&p&三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。
&/p&&p&如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。&/p&&p&如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。&/p&&p&&u&还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。&/u& &/p&&br&&p&&b&六、充足睡眠，规律作息&/b&&/p&&p&其实说「三分练，三分吃，三分睡，一分天赋」，可能更妥当。
&/p&&p&睡觉是人生第一大补。充足的睡眠，是一个人精力的基本保证，每天大概要有 7～8 小时。当然也有个体差异，有些人每天睡 4 个小时就够。
&/p&&p&肌肉和体能，从来都不是在训练过程中增长的，训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能，恰恰是在训练之外的时间（饮食、休息），通过「超量恢复」增长的。
&/p&&p&规律的作息也非常重要。&/p&&p&如果你的作息时间不规律，每天睡觉的时间差别太大，吃饭时间也毫无规律，那不管你训练得多么刻苦，都等于零！保持自己的生物钟稳定，不要波动太大。如果不是特殊行业人员，每天最好保证在 12 点前入睡，早上 7 点起床，中午再补半小时左右的觉。&/p&&br&&p&&b&七、劳逸结合&/b& &/p&&p&别强迫训练，听从身体的感觉。
&/p&&p&觉得今天实在累得要命，啥也不想练？OK，那就啥也不干，休息。
&/p&&p&记住，罗马不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天练成的。&/p&&p&健身是个长期的过程，而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去。健身，其实更健心。&/p&&br&&p&&b&八、自主学习，保持好奇&/b&&/p&&p&Stay foolish, stay hungry.&/p&&p&健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密，但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。&/p&&p&当然不一定要学这么深，有空多看些健身相关的书籍，多关注搜集这方面的信息，学会自己思考，学会判断信息的准确性、可信度。
&/p&&br&&p&目前先想到这些，总之大家要记得，建立良好的心态、健身观，比盲目在健身房举铁跑步还要重要，这些看似微小的原则，有可能是你健身路上最亮的灯塔啊！?乛?乛?&/p&
对于很多小白来说，健身这件事最难的并不是坚持，而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐，和自律带来的自由，所以今天来聊聊小白如何健身。上边的高票回答其实已经说的很全面了，各种方法论和对比照也都很有说服力，建议大家总结这些“过来人”…
权当抛砖引玉啦~&br&&ul&&li&跑步机&br&&/li&&/ul&&img src=&/acc6aff95c17d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&681& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/acc6aff95c17d_r.jpg&&&br&有氧运动，热身，减脂&br&&br&&ul&&li&动感单车&/li&&/ul&&img src=&/7aad4a0df4b2a91e44b5b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/7aad4a0df4b2a91e44b5b_r.jpg&&&br&健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼，伴随着脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。&br&&br&&ul&&li&椭圆机&br&&/li&&/ul&&img src=&/3f2c5ef2acdcbc3663c8bd_b.jpg& data-rawwidth=&722& data-rawheight=&819& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&/3f2c5ef2acdcbc3663c8bd_r.jpg&&&br&常见的心肺适能运动训练工具，体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。（百科上抄了一段：)）&br&&br&&ul&&li&蝴蝶机（也叫夹胸器）&/li&&/ul&&img src=&/8109ccb0da2a7b0ab1ab4a5d_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&407& class=&content_image& width=&419&&&br&进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力；较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。&br&&br&&ul&&li&史密斯架&/li&&/ul&&img src=&/97eed467cee9da6f04e60f56ffab2ac8_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/97eed467cee9da6f04e60f56ffab2ac8_r.jpg&&&br&&br&史密斯架是的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 （上斜、平板、下斜）。俯姿划船，肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌，股四头肌，股二头肌，背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。&br&&br&&ul&&li&卧推架&/li&&/ul&&img src=&/5d60fce62c1222ffa6b5_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/5d60fce62c1222ffa6b5_r.jpg&&&br&锻炼胸肌，不过无保护。&br&&br&&ul&&li&划船器&/li&&/ul&&img src=&/c9e09be9b6_b.jpg& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/c9e09be9b6_r.jpg&&&br&用于锻炼上肢、胸部、背部，腰部，腿部的肌肉&br&&br&&ul&&li&哑铃凳&/li&&/ul&&img src=&/c567a738ef133ae4736d1_b.jpg& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/c567a738ef133ae4736d1_r.jpg&&&br&&br&常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如：上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟等，根据锻炼动作不同锻炼部位也不同。&br&&br&&ul&&li&多功能训练器&/li&&/ul&&img src=&/df3eb3eb05adebb45887_b.jpg& data-rawwidth=&980& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&980& data-original=&/df3eb3eb05adebb45887_r.jpg&&多功能训练器，可锻炼多个部位....无法介绍.....&br&&br&&ul&&li&龙门架&/li&&/ul&&img src=&/d017677dbc0b99b385c741d38da656c7_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&唔.....又是一个多功能器械。综合训练器，可训练全身各部位肌肉，很多部件可以更换拆卸，而且这个器械很安全。&br&&br&&ul&&li&牧师椅&br&&/li&&/ul&&img src=&/be091ceba41f28be3f90cc8e3a795b00_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/be091ceba41f28be3f90cc8e3a795b00_r.jpg&&&br&&br&用来练科斯特弯举的，锻炼肱二头肌&br&&br&&ul&&li&推肩器&/li&&/ul&&img src=&/064e07e59243f