【图片】针对身体各个部位的健康减肥瑜伽【怀孕吧】_百度贴吧
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针对身体各个部位的健康减肥瑜伽收藏
从别的吧看到的 ，为自己保存。想产后减肥的可以看看啊 ！要两个月以后才可以练 。。。练的时候不要勉强自己 ，以免拉伤。。 先不要插楼哈
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让胸部健康发育英雄式 1、跪立，腰背挺直，双手自然垂放在体侧，保持双膝并拢，双脚左右分开与臀部同宽。2、缓缓坐下，两膝相触，坐在两脚之间的地上，脚后跟夹紧臀部，双手握住双脚。3、吸气。右臂上举，掌心朝前，左掌反转向后，手指点地。4、呼气，右臂高举过头顶再下弯放在脑后，左臂弯曲向下搭放在后背上，使手指相扣，右肘肘尖试着放在头顶百汇穴后方。然后，放松，还原。
丰胸瑜伽 帮你打造性感美胸性感饱满胸部一直是女人们的骄傲，但是对于胸小女人来说却如何美发拥有这种骄傲，丰胸就势在必行。瑜伽丰胸效果显著，如果你想胸部更美丽就一起来学瑜伽吧，下面几式瑜伽帮你打造性感美胸。第1式：外侧画圈Smart Tips：做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。Step 1：把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。Step 2：以手肘向后画圈，重复10次。第2式：手肘提胸Smart Tips：这组动作可帮助提升胸部，令胸部线条更坚挺。注意，把手拉后时，宜尽量碰到肩膊位置， 这样效果会更佳。Step 1：右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，尽量把右手肘提升至最高，维持动作10秒。Step 2：左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘尽量提升，每边重复动作10次。第3式：左右合十Smart Tips：这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注意手掌向内挤压时要用力，左右转动时手肘亦要保持与胸口平衡。Step 1：挺直站立，双手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸气。Step 2：慢慢呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手尽量向左移，稍作停留约10秒，返回原位。Step 3：再吸气，然后呼气，双手尽量向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，重复动作10次。
塑造美胸系列-坐角式变形1、端坐，两腿向前伸直；腰背挺直，双手自然放在腿上。2、吸气，在不感到过于用力的情况下，尽量宽阔的张开两腿。3、呼气，上身向前屈；双臂尽量向前伸，下额放在地板上。4、两臂外扩，肩及大臂贴于地面，两手大拇指、食指、中指勾住两个大脚趾。5、双臂上举，十指在背部上方交叉相握；正常而有规律的呼吸，保持该动作数秒；慢慢回复到起始动作，休息。减肥功效双臂向后伸展过程中，胸大肌能得到充分舒展，经常练习可强健胸肌，增加胸大肌的弹性，有效改善乳房下垂。重点注意练习过程中，两腿要伸直，大腿和小腿外侧平贴在地面上。肘关节不能弯曲，尽量与地面保持垂直。其他功效双臂向后伸展的同时，手臂肌肉也会受到一定程度的牵拉，对美化手臂曲线有一定的帮助。练习该体位有助于改善月经不调，使之规律化，月经不调者可经常练习。
下面是瘦腰的体式了，水桶腰，赘肉多的妹子们，可以参考参考
燃烧腰部脂肪-猫伏式1、俯卧，下巴点地，双腿并拢，双手平放于体侧。2、双臂屈肘，手抓对侧肘部，吸气，上身抬升，用两上臂支撑。3、呼气，肩部臀部向上提升，腰部下压，腹部离开地面用双膝及两上臂支撑保持双膝和双臂不动。4、吸气，双大臂肌肉用力，以双膝为支点撑起上半身头、肩、胸部下压。然后呼气还原重心前移回到俯卧的姿势。提示移动过程中，肘不应移动，最多练1 0次；集中意识在腰椎、胸椎、颈椎部位。肩部缺乏灵活练习的MM，可以在动作最后一步多坚持一些时间，可以预防肩周炎。
坚持4式瑜伽让你的腰围瘦一圈1、侧三角式站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。2、站姿前屈式　　站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面3、儿童式变式　　跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。4、坐姿前屈　　坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。
魔力塑翘臀--后抬腿式收紧臀部肌肉，消除臀部多余脂肪，塑造圆润紧翘的臀形。全面拉伸腿部线条，锻炼大腿后侧肌肉，使腿部更纤细。1、俯卧存垫子上，双胜并拢伸直，双于放在身体两侧，堂心向上，下巴点地，保持均匀的呼吸。2、弯曲于肘移到头部下万，两小臂贴存垫子上，双手掌心向下叠放，将下巴放在手背上。3、吸气，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能达到的最高位置，膝盖和脚尖绷直，脚心对着天空，上半身保持不动。4、向上弯曲左膝，左脚脚掌抵在右腿膝盖处，保持姿势20秒。5、双腿慢慢下落放回垫子，双手保持不动，换另一侧腿重复动作。6、双腿并拢伸直，逐渐放松全身。
零负担收腹--顶峰式1、取雷电坐姿，臀部落在脚后跟，胸部和腹部贴紧大腿，额头点地，双臂向前伸直，掌心向下贴地。2、直起上半身，臀部离开脚后跟，双脚脚尖点地，双臂伸直撑在地面，大腿与小腿垂直，背部与地面平行，身体呈四角形。3、吸气，用力绷直双腿，脚掌心着地，臀部尽量向上抬高。呼气，手臂绷直，头部落在两臂之间，眼睛看向双脚的方向，整个身体呈倒“V”形。均匀呼吸，保持姿势30秒。
零负担收腹--炮弹式1、仰卧平躺在垫子上，双腿并拢，脚尖绷直，双手放在身体两侧，眼睛看向天花板。2、吸气，弯曲右膝，双手交叉握住右小腿，将右大腿拉向胸部并贴紧。3、呼气，双臂用力，头部向上抬起离开地面，尽量用鼻尖触碰右膝盖，保持姿势10秒。4、右腿放下、伸直，弯曲左膝，双手抱住左小腿，抬起头部，让鼻尖触碰左膝盖，保持姿势10秒。5、头部回落，放下左腿，双腿伸直后，同时弯曲两膝，双手抱住两小腿，头部向上抬起，让鼻尖触碰双膝，保持姿势10秒。
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插楼不可耻
下面是瘦手臂的
半月式如果平时不注意锻炼的话，我们很容易就拥有“麒麟臂”，美女们唯恐避之不及吧？练练这个体式吧！它能拉伸双臂韧带锻炼手臂的灵活性，让手臂上的脂肪不知不觉中快速燃烧，同时能够活动到肩部肌肉，可雕塑出柔韧性感的后肩和纤长匀称的玉臂。练习步骤1、基本站姿。双手于胸前合十，食指向上，其他手指相扣。2、吸气，伸直手臂向头顶上方延伸，大臂在耳后夹紧。3、呼气，向右侧弯腰，保持双肩平行，眼睛朝上看。4、吸气，回正上身，呼气，向左侧弯腰。5、吸气，回到正中，呼气，身体向后，胯部前推，头部自然后仰，手指指向身体后方。 吸气回正呼气以髋部为折点向前向下弯腰手指触地头部放松，然后，还原初始站姿。
瘦臂瑜伽--天线式 （ 瘦臂指数：★★★★☆）功效物语：1、消除大笔的赘肉，使手臂更纤瘦。2、调整自律神经，缓解烦躁、不安等情绪不佳的症状。练习方法：1、金刚坐姿，吸气，双手在胸前合掌，双臂端平，下颚稍稍内收。2、呼气，双臂慢慢向上伸展，高过头顶，双臂向两侧打开，与肩同宽，手心相对，意识集中于指尖。3、保持平缓而细长的呼吸，双手从拇指到小指依序握拳，双臂慢慢放下，与肩部同高，头部随之后仰，头顶对着地面，背部直立。保持姿势10秒。4、头部回复中位，双臂收回，在背部双手握拳，双臂收回，在背部双手握拳，双臂尽量伸直。保持姿势10秒。5、上半身向前前倾，前额触地，胸部贴大腿，双拳在背部上方尽量伸展，拉伸双臂。6、重复练习此式2次后，伸直双腿并拢坐定，双手放于身体两侧，慢慢放松全身。
手臂消脂术--牛面式1、坐在垫子上，腰背挺直，双腿向前并拢伸直，双手放仵身体两侧，眼睛平视前方。2、弯曲右腿，将右腿跨过左腿，右小腿置于左大腿外侧。3、弯曲左腿，两脚跟靠近臀部，两腿膝盖交叠，双手握住两脚踝。4、向上抬起右臂，并向后弯曲，让右手肘指向天空，左手扶住右手肘，用力向左牵拉右臂。5、双腿交叠姿势不变，换左手肘指向天空，右手向右牵拉左臂。6、松开右手，右手经右肩膀下方绕至背后，双手十指相扣，保持姿势20秒，将注意力集中在自己的呼吸上。7、换右臂在上，左臂在下，双手在背后十指相扣，重复动作。
瘦臂瑜伽-固肩式 （ 瘦臂指数：★★★★☆）功效物语：1、伸展手臂肌肉和韧带，塑造纤细紧致的手臂线条。2、扩张胸部，使胸部挺拔优美。练习方法：1、跪坐在垫子上，腰背挺直，双手轻轻放在双膝之上。2、双手在脑后相交，十指交叉握拳，拳心对着脑后，双臂尽量向两侧打开，抬头挺胸，使上半身有被拉伸的感觉。3、头部不动，左手向左侧慢慢拉动右手，使右手手肘指向天空。保持姿势10秒。4、右手慢慢向左侧拉动左手，使左手手肘指向天空。保持缓慢的呼吸。5、双手每侧重复练习4次，然后慢慢松开双手，恢复跪坐姿势，放松全身。温馨提示：双手在互拉的过程中，身体应保持不动，眼睛始终正视前方。
下面两个体式消除蝴蝶袖，还可以瘦腰。。两者兼得哦战士二式战士二式是瑜伽中经典的“瘦胳膊”瑜伽姿势，要阻击蝴蝶袖，没有什么动作能比它更加有效了。吸气，双臂上举过头顶，感受这个动作对大臂内侧的拉伸，不仅能消解大臂的脂肪，还能锻造出纤细均匀的臂部线条；呼气时，腰部扭转，能够充分温暖肾脏，加速体内水分代谢，从而使腋下淋巴快速排出多余水分，达到美臂功效。练习步骤1、基本站姿，双腿伸直并拢，双臂自然垂于体侧。2、双脚左右尽量分开，右脚向右侧转90度，双臂向两侧打开成一条直线。3、弯曲右腿，深蹲弓步，使右大腿与地面平行。吸气，双臂上举过头顶，双手台十。4、呼气，上半身朝右转，使头部、胸部、左膝与左脚朝向同个方向。保持2-3个呼吸时长，身体还原，换另一侧练习。练习步骤屈膝时，大腿与小腿呈90度角，同时上身保持与地面垂直，不可向前或向后倾；每次呼气时，试着将身体下沉，将力量均匀分布在腿部。侧角转身式在“瘦腰减腹”这项课题上，侧角转身式有十分不错的表现。先是双臂打开，保持身体的均衡伸展，能使腰腹收紧，然后再向某侧弯腰、转身，在持续的身体动作中，最快速度地加强腰腹力量，燃烧脂肪；同时还能挤压脏腑，帮助你排除体内的浊气及宿便，减轻便秘或胀气造成的“小肚腩”假象，此外，手臂伸展的动怍还能拉长手臂肌肉，让线条更优美。练习步骤1、基本站姿，双腿伸直并拢，双臂自然垂于体侧。2、吸气，双脚左右尽量分开，右脚向右侧转90度，双臂向两侧打开成条直线。3、呼气，双臂带动身体向右侧弯腰，右掌贴在右腿后侧的地面上，左臂竖直上举，目视左手指尖。4、再次呼气时，上半身向右后侧扭转，左右手交换位置，左手落在右腿后侧的地面上，右臂竖直上举，目视右手指尖。保持3-5次自然呼吸，身体还原。练习要诀身体侧转时要缓慢，以免因用力过猛扭伤肌肉，且应尽力伸展背部和脊椎，同时胸部尽力向上方提升。
下面是瘦腿的哦~~夏天来临的时候想穿超短裤和美丽的短裙的妹子都可以看看
玉腿减脂妙招--坐角式扩展背部和胸部，锻炼髋部，坚持练习能丰胸瘦背、平坦小腹，减掉大腿内侧赘肉。促进骨盆区域的血液循环，养护卵巢，增强卵巢功能。1、双腿并拢伸直，坐在垫子上，挺直腰背，双手放在双腿上，眼睛看向前方，均匀呼吸。2、双腿尽量向两侧分开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上翘，脊背保持挺直，双手移到身体正前方的大腿内侧，掌心贴地。3、吸气，弯曲双肘，小臂和手掌贴地，上半身向前俯。4、呼气，上半身继续向下俯身折叠，直到胸部和腹部贴在地面上，手臂向前伸直，下巴点地，双腿保持原先的角度绷直，保持姿势10秒。5、上半身贴地姿势不变，双臂向身体两侧张开，两手分别握住两脚拇趾，眼睛看向前方，保持姿势10秒。
腿减脂妙招--毗湿奴式减少大腿与小腿的赘肉，拉伸腿部肌肉和韧带，使腿部变得修长。纠正变形的骨盆和脊柱，使体态更加优雅迷人。1、左侧卧在垫子上，弯曲左臂，左手撑起头部右手掌贴放在胸部前方的垫子上，双腿脚尖绷直。2、吸气，弯曲右膝，右手勾住右脚趾，眼睛看向前方。3、呼气，右臂用力，带动右腿向头顶上方伸展，尽量让右腿靠近头部，双腿成一条直线，保持姿势15秒。
玉腿减脂妙招--摩天式加大腿部的牵拉力度，促进下半身血液循环，美化腿部线条。有效拉伸两臂和肩背部肌肉群，削减肩背部多余脂肪，增加柔韧性。1、山式站立，双腿并拢伸直，双手贴放在身体两侧，眼睛平视前方。2、双手在体前交叉相握，翻转手掌，使掌心朝外。3、吸气，将双臂向头顶上方伸展，手臂伸直，感觉脊柱在一点一点向上提拉。4、呼气，尽量向下踮脚，双臂向上延展，带动上身向上伸展，保持姿势20秒．5、深呼吸，让脚跟慢慢落回地面，再次踮起脚后跟，用脚尖向前走动，走到瑜伽垫的另端后，再向回走，来回走10次。
玉腿减脂妙招--美腿式此体式能够拉伸大腿内侧肌肉，使腿部肌肉更紧实、有力，美化腿型。挤压和按摩腰腹部，消除腰腹部堆积的多余脂肪和赘肉。1、跪立，大腿与小腿垂直，挺直腰背，双手自然放在身体两侧，眼睛看向前方，均匀呼吸。2、向前弯曲左膝，左脚掌贴地，有腿向后延伸，右小腿和右脚背贴地，双臂伸直，指尖指向地面。3、吸气，向上弯曲右小腿，左手抓住右脚脚背，呼气，右臂向前方伸展，眼睛看向指尖的方向，保持姿势30秒。4、松开右腿，放下双于，回到初始位置，换另侧重复动作。
玉腿减脂妙招--牵引腿肚式腿部脂肪和肌肉通常堆积在大腿后侧和小腿肚这两个明显的部位，所以才有了恼人的大象腿和萝卜腿，那么我们该如何改善，塑造你的腿型呢？1、仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双手自然放存身体两侧，掌心向下，均匀呼吸。2、吸气，腰腹部用力，慢慢抬高双腿，直至与地面呈90度，脚尖和膝盖绷直。3、呼气，双脚足尖用力向内勾，保持5秒。4、然后左脚脚背绷盲，右脚足尖内勾不变，保持姿势5秒。5、换右脚脚背绷直，左脚足尖内勾，保持姿势5秒。
下面是瘦脸的哦，大脸妹的福音。。。。拯救下我这大脸
瘦脸瑜伽-狮子式 瘦脸指数：（瘦脸指数：★★★☆☆）功效物语：1.张大嘴巴练习虽然不雅观，但能使脸部两侧肌肉得到很好的锻炼，有瘦脸的功效。2.消除脸部皱纹，使皮肤更有弹性。练习方法：1.采取莲花坐姿坐于垫子上，整个身体向前倾，手指在身体前方着地。2.上身用力，使臀部离开垫面，两膝和两手掌着地，身体重心向前移，以手臂支撑全身的重量。3.吸气，下巴上扬，向下塌腰；呼气，睁大双眼，张大嘴巴，吐出舌头，使面部肌肉充分展开，并发狮子般的吼叫。保持姿势20秒。4.慢慢恢复莲花坐姿，双手轻轻按摩脸部，放松脸部肌肉。重复练习此式2次。温馨提示：动作完成后，研究和舌根部位会有酸胀的感觉，这属于正常现象，闭上双眼，静坐一会儿，就会有所改善。初学者，可以不采用莲花坐，以金刚坐姿练习即可。双手撑地后，双脚自然向后抬起，脚心对天空。
变成瓜子脸系列-叩首式1、跪坐，臀部放在两脚脚跟上，两臂自然放松、脊柱伸直。2、呼气，上身前屈，把前额贴在地板上，两手滑到脚尖处。3、臀部上提，头部顶地，正常地呼吸，该动作保持约10-15秒，还原。减肥功效头顶着地时，血液会充分流入头部，促进头部血液循环，加快新陈代谢，消除脸部多余脂肪。重点注意眼睛、耳朵等部位有疾病或是高血压患者都不可做此动作，练习时如果有胸闷、头晕等症状出现，应慢慢抬头，同时稳住呼吸。其他功效练习该体位法还可缓解颈、肩、背部疲劳，长时间伏案工作者可常做此练习。
变成瓜子脸系列-肩倒立式伸展了面部肌肉，使其得到强化，防止脸部肌肉松弛下垂，使面部紧致，延缓衰老。刺激腹部器官，促进消化。排除身体毒素，增强人体免疫力。将血液送往头部，消除疲劳。1、背部贴地平卧，双腿并拢伸直，两臂伸直，平放身体两侧，掌心向下。2、吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将双腿和躯干网上抬起，手肘弯曲，双手扶住后腰作支撑，大拇指置于腰的两侧，其余手指朝向臀部方向，以肩膀和手肘支撑身体的重量。上臂应紧贴在地上，用力支撑身体，背部保持与地面垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿弯曲。3、双腿慢慢向上伸直，然后将脚趾指向上方。整个身体保持与地面垂直。两手肘的举例保持与肩同宽。手肘不要离开地面，这样才能有力地支撑身体。意识力放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感伤，放松脸部。保持自然呼吸。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。减肥功效伸展了面部肌肉，使其得到强化，防止脸部肌肉松弛下垂，使面部紧致，延缓衰老。重点注意初学者最好垫一张薄毯来保护颈椎，保持姿势30秒-1分钟，熟练后可增加至3分钟以上。如患有高血压、心脏病或颈部有疾病，不可做肩倒立。其他功效刺激腹部器官，促进消化。排除身体毒素，增强人体免疫力。将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞，促进思考能力。
瘦脸瑜伽-叭喇狗式 （瘦脸指数：★★★★☆）功效物语：1.促进面部血液循环，健身毒素堆积，消除面部水肿，塑造紧致的小脸。2.伸展脊柱，锻炼腿部肌肉，纠正不良姿态。练习方法：1.站立于垫子上，双搜叉腰，两脚尖向外打开，头部前后点头两次。2.呼气，收回头部，将上半身向前屈，两手掌放在两腿之间的垫子上。3.吸气，向下塌腰，抬头，眼睛看着正前方。4.呼气，双肘慢慢弯曲，上半身继续向下倾斜，直到头顶落在两手之间的垫子上。保持姿势30秒。5.伸直双肘，将头部抬高，身体恢复站姿，用双手轻轻按摩腰部，逐步放松全身重复练习此式2次。增加难度：有经验者，在头顶落地时，双手可以在背后合十，并弯曲手肘，让指尖指向头顶方向。
觉得自己毅力不够怎么办
登录百度帐号推荐应用瑜伽反转三角式
核心提示：瑜伽反转三角式功效：强健和伸展腿部 ,伸展臀部和脊椎,打开胸增强呼吸能力 ,缓解轻度背痛 ,刺激腹部器官 ,提升平衡感
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　　梵文名：Parivrtta Trikonasana
　　英文名：Revolved Triangle Pose
　　中文名：反转三角式
　　（par-ee-vrit-tah trik-cone-AHS-anna）
　　parivrtta = 扭转
　　trikona = 三角
　　强健和伸展腿部
　　伸展臀部和脊椎
　　打开胸增强呼吸能力
　　缓解轻度背痛
　　刺激腹部器官
　　提升平衡感
　　反转三角式加强大腿、小腿的肌肉以及腿部的筋腱。这个姿势增加脊椎下部的循环，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼，胸部也得到完全的伸展。这个姿势可以消除背部的疼痛，增进腹部器官功能，加强臀部肌肉。
　　背部或者脊椎损伤的练习者务必在有经验的瑜伽导师指导下进行练习或者避免此姿势，您需要避免『反转三角式』如果您有：
　　痢疾、
　　1、山式站立。『吸气』分开双腿90－105厘米，双臂侧平举与肩平，手掌向下，手臂与地面平行。
　　2、右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。
　　3、『呼气』躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面
　　4、向上伸展右瑜伽臂，使其与左臂成一条直线。眼睛注视右手拇指。
　　5、保持膝盖绷直，右脚脚趾不要离开地面，注意左脚外侧也要接触到地面。
　　6、伸展肩膀和肩胛骨
　　7、保持这个姿势30秒，正常呼吸。
　　8、『吸气』从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，回到第一步。
　　9、『呼气』在左侧重复这个姿势
　　辅助治疗应用
　　消化问题
　　解剖学关注点
　　腹股沟
（实习编辑：张星）
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有的时候减肥不成功并不是因为吃太多或者运动太少，可能只是你没有找对适合自己的减肥方法！
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瑜伽局部减肥怎么办？想要减掉腰腹多余脂肪吗？小编推荐下面的瑜伽局部减肥2式，对消除腰腹多余脂肪很有帮助。一起来试一试吧！清晨瑜伽时光，开启美好一天 - 简书
清晨瑜伽时光，开启美好一天
坚持早起练习瑜伽一小时一个半月了，的确感受到了瑜伽带来的变化，腰板更直了，颈椎更放松了，也不用刻意节食减肥。但是，练习时间越久，感觉自己对瑜伽越来越不了解。所以一狠心，下血本报了一个瑜伽教培班，每周三、周五晚上上课，系统学习瑜伽知识和体式。今天分享的体式是祈祷式和树式，可以纠正不良体态，使脊柱回到正常曲度，对修复颈椎和腰椎很好。（一）祈祷式
图片发自简书App
动作要领：1.站位。吸气时，双手自体侧抬起，平行于地面时翻转掌心向上，于头顶处合十，大臂夹紧耳根，注意双肩下沉，不要耸肩（做不到的，可以稍稍弯曲手肘）。2.微闭（双眼高血压、血晕症患者不要闭眼，视线注视地板即可），呼气，曲手肘，双手经由眉心、鼻尖轻轻滑落至胸前，大拇指抵住胸口，其余四指向天花板，小臂端平，双手从掌心到指尖，微微用力互推，保持放松。3.吸气，睁开双眼，双手由鼻尖、眉心举过头顶，呼气，两手于体侧滑落，平行于地面反转掌心向下，放于身体两侧。注意事项：保持整个身体垂直于地面，不要完全收紧身体，尽量放松。功效：可以帮助建立一个平静、专注的练习瑜伽的情绪。（二）树式
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动作要领：脚背、脚踝有伤不宜练习。1.站位，重心移向右脚，曲左膝，左脚跟抵住大腿根部，膝关节主动向地板方向压，右腿伸直。2.吸气，两手于体侧抬起，平行地面时翻转掌心向上，于头顶合十，重心上提，视线注视前方一点，呼气，曲手肘，双手滑落于胸前，大拇指抵住胸骨，双肩自然放松下沉，保持2-3个呼吸（右腿伸直，臀部不要下榻，脚背不能放于大腿根部，可放与膝关节上）。3.吸气，手臂向上举过头顶，大臂加紧耳根，呼气，两手于体侧滑落，平行于地面反转掌心向下，放于身体两侧。4.换腿练习。功效：可以灵活脚踝，打开踝关节，膝关节，加强腿部力量，消除腰部和手臂上多余的脂肪，加强平衡性，稳定性，提高注意力和意识力，修长整个身体，防止胸部下垂。
硕士研究生，大学老师。在多种报刊发表散文、随笔、论文。
人生乐趣就是多多读书，勤劳写文，坚持瑜伽。
微信公众号：温馨微语N011 轻松瑜珈美 自在女人心(组图)
来源：千龙网
苏尼尔讲师给网友示范瑜伽动作
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　　嘉宾们已经来到千龙直播室，本次直播马上开始。(13:06)主持人：《职场俏佳人》让你和优雅更进一步！千龙网的网友大家好，欢迎收看我们今天的节目。(13:07)主持人：今天的话题仍然是瑜伽，首先来介绍做客演播室的嘉宾，他们是泰玛瑜伽总经理、资深瑜伽行业管理者刘月女士和泰玛瑜伽专业讲师杜特·苏尼尔今天我们要探讨瑜伽。(13:07)主持人：因为瑜伽近年来是非常流行的话题，现在人们的工作和生活压力很大，但是又特别注重生活的品质，越来越多的人把瑜伽作为很好的健身方式，因为瑜伽不受时候和场地的限制，而且有很多比其他的健身方面优越的地方。
所以今天我们讨论瑜伽最女性的益处。现在很多女性把瑜伽作为健身方式，比男性比例高出很多。(13:08)刘月：应该说在大师级的人物是还是比较多的，因为在职场中拼搏，她们的压力感受可能会比男士更大的一些。练瑜伽的比例在国外男和女是4：6，咱我们国家是1：9。(13:09)主持人：从生理角度来讲，是不是瑜伽对女性有更多的好处？(13:09)刘月：瑜伽对大家来说都有好处，由于女性在感情上更细腻一些，有一些动作在女性朋友的心目中有一点心有灵犀的感觉，对她的触动更大，在身体、心理上造成的共鸣更多一些，所以更多的女性更喜欢来做瑜伽。(13:10)主持人：可能是女性练瑜伽更多的是因为瑜伽在心理上对女性的影响。(13:13)刘月：实际上瑜伽在现在有一些被误导，好象只是对身体上的一个好处，或者只是一个锻炼。其实更多的瑜伽还是在心理上给大家一个很好的感受，这样在生理、心理方面都能给女性带来更大的益处。(13:13)主持人：比如说在我们生活压力非常大的时候，用什么样的瑜伽方式让我们的心情调整得更积极、乐观一点？(13:14)刘月：会有很多瑜伽的体式来帮助大家来调整。我们要把什么事情都往好的地方想，这样我们的生活可能才能更顺利、更快乐。但是我们还是要有一些方式使大家更快乐，而不是只在那里想。所以我现在想有一些体式能够让大家让自己的心情向积极乐观的方向调整。现在让苏尼尔老师来做几个示范动作。在早晨起床的时候，做一些舒缓的东西，让自己的状态调整到最佳。我们把它“风吹树式”，在印度语里可能不叫这个名字，但是到中国我们给它起一个很好的名字。(13:15)杜特·苏尼尔：首先双脚分开，双手插到腰间，使整个身体直立起来，眼睛向前方看，现在举起右手，吸气的时候举起右手，将大臂贴进耳朵。整个身体向上，呼气的时候向左侧弯腰。现在感受整个右侧身体的伸展，眼睛向前看，然后自然呼吸。我们可以在这个体式上停留五个呼吸，我们的膝盖和手肘都要伸直。吸气的时候回转身体，呼气放下。然后换到左手，举起左手，伸直整个身体，向上感受身体和精神是积极向上的。大臂贴进耳朵，吸气的时候向右侧弯下，向上方感受身体的伸展。吸气回转，吸气放下右手。现在放松整个身体。(13:15)刘月：这个动作就全部演示完了，我们做的时候一定要感受我们自己的身体，感受我们的精神是积极乐观的，早晨起来的时候清新的空气吸入我们的身体，整个一天都是快乐的。(13:15)主持人：比较适合在清晨做？(13:15)刘月：其实所有的瑜伽动作早晨做都很好，能振奋精神，当然也有一些动作能帮助睡眠。现在我们再做一个体式是树式，让整个身体向上伸展，这样我们的精神也随之向上。刚才做的是风吹树式的双手部分，他可能想把这些动作都做完全了。(13:19)杜特·苏尼尔：我们的力量实际上在我们的腰部和腹部，当我们做这个动作的时候，能够把我们的力量调动起来。因为腰部和腹部是身体的正中心，当我们积极运动的时候，用它来连接整个身体的上部和下部，所以为什么说第一动作来锻炼这个部位。(13:19)刘月：现在做的是树式，为什么要做这个，是来保持我们身体的平衡。如果我们身体平衡了，那我们的精神也平衡了，精神实际上是控制身体的，通过身体的锻炼来锻炼我们的头脑，然后由头脑控制我们的身体。实际上瑜伽首先锻炼我们的身体，控制我们的身体，清洁我们的身体，然后达到清洁头脑，用我们的头脑来控制我们整个身体的目的。(13:20)杜特·苏尼尔：现在轻轻地将右脚放在左腿大腿内侧，右腿的膝盖一定要向正前方，努力地去看向一点，这样才能保持平衡。现在两眼上面眉心的地方是控制身体平衡的地方，现在我们想象我们很稳定地站在垫子上，同时手放在胸前，吸气的时候双手举高，然后眼睛看着一点，用头脑控制身体的平衡。(13:21)主持人：初学者很难像苏尼尔老师保持这个平衡，我们应该怎么做？(13:22)刘月：最重要应该看向一点，如果你放不到大腿的内侧，可以放在膝盖内侧，或者小腿的内侧，循序循序渐进把这个动作做好。(13:26)杜特·苏尼尔：现在做另外一侧，要点也是相同。做这个动作的时候一定要感受整个身体的拉伸。做每个动作的时候都要轻轻地，要爱护自己，每个动作都要对自己很温柔。现在放松一下自己的身体。(13:26)主持人：其实今天泰玛瑜伽还给网友一个免费体验的机会。希望你积极参与我们的讨论，留下你的联系方式，或者拨打电话留下你的联系方式。(13:27)刘月：下一个动作是猫式或者是牛式的伸展，主要是针对背部的脊椎。瑜伽可以给大家很好的锻炼，让你的身体平衡，现在年轻还只是疼痛，可能随着年龄的增长不去锻炼，结果会很严重。(13:29)杜特·苏尼尔：现在轻轻地坐在垫子上，现在手的距离是把双手放在膝盖前面的一个前臂的距离再加上一个手掌的距离，然后双手再往旁边放一个手掌的距离。(13:29)杜特·苏尼尔：现在分开双腿，吸气的时候整个腰部向下沉，抬头向上，整个身体是一个腰向下塌，像一个猫刚刚睡醒的动作。(13:30)杜特·苏尼尔：当我们吸气的时候，下颌要紧紧贴住锁骨，身体整个拱起来活动我们的脊椎，这个动作很简单，大家都可以在家里做的。吸气的时候做到这个动作，在这个动作停留的时候，初学者用自然呼吸的方式进行，因为我们刚刚学习，可能控制呼吸的能力没有那么强，所以不要伤害自己，做自然的呼吸。(13:31)杜特·苏尼尔：连续做五次，结束这个动作时，轻轻地向后坐，坐在自己双脚的脚后跟，然后把身体抬起来，有一个完整的结束动作。这样才能对身体有一个很好的准备，不要在做完这个动作匆匆忙忙起来，这样对身体不好。(13:32)主持人：要稍微调整一下。(13:32)刘月：对，因为刚做完一个动作，要身体放松一下，结束的时候，也要有一个准确的动作。(13:32)主持人：而且整个动作都是非常柔和的。(13:32)刘月：对，要慢慢来，不要着急。(13:32)主持人：刚才讲的都是调整心情很乐观向上的，还有没有这样类似的动作？(13:33)刘月：还有一个要稍微难一些的动作。这个动作刚才开始的时候没有那么到位，但是这个动作依然对大家很有好处，我们也可以演示一下。我们把它叫“弯弓式”。(13:33)杜特·苏尼尔：身体趴在垫子上，把双手放在身体两侧，掌心向上，把双腿抬起，吸气的时候将上身抬起，双腿也拽起来。然后整个身体放松。(13:34)刘月：无论到什么时候，如果你认为你身体没有准备好，就放弃这个动作，刚才苏尼尔老师手比较滑、拽不住，就要放弃做这个动作，通过这个我们也知道大家在做瑜伽的时候，无论是上课，还是在家里做，都有一个重点，不要伤害自己，不要勉强自己。(13:34)主持人：像刚才的“弯弓”，有的人腰比较僵硬，一开始也不能做。(13:36)刘月：刚开始就做抓住脚的动作，膝盖不用起来，然后慢慢做。主要的目的是活动我们的脊椎，有一个后弯曲的动作就可以了。不管是在什么时候做，有一点一定要注意，不要勉强。因为所有的瑜伽动作都有一个基本的要求，如果向后弯曲一定要向前做一个动作，现在做一个向前的动作平衡一下。这个动作有一个很舒服的名字“孩童式放松”，其实就是很舒服的放松动作。(13:37)杜特·苏尼尔：现在放松整个上身，打开前胸向后伸展，然后吸气，双手抬起，大臂贴近双耳，吸气，呼气向下，身体向前伸展，然后双手向后，左手握住右手，前额贴向垫子，做一个腹部按摩。(13:39)杜特·苏尼尔：做五个呼吸来放松。吸气起来，轻轻地把身体抬起。也可以做一个按摩，把双手大拇指间合拢，四个手指攥紧大拇指，放在腹部两侧。这样可以帮助腹部肌肉做一个按摩式的放松。然后吸气，呼气，现在放松双臂，这是刚才“孩童式”进一步给了一个按摩式的放松。(13:39)刘月：为什么说要跟老师去学习，是因为有很多动作老师会根据各种不同的情况给予帮助。(13:40)杜特·苏尼尔：吸气抬起头，然后把身体伸直，双手放松。(13:40)刘月：我们介绍这个就是需要积极向上的心情来调整，我们先介绍这几个。(13:41)主持人：女性心理上的压力很大，其实身体上也会遇到女性特殊的困扰，刚才也有女性网友说能不能谈一谈瑜伽对身体的疗效，瑜伽有没有特殊的体式帮助女性缓解压力呢？(13:41)刘月：我们的头脑和身体是相互呼应，我们通过身体的放松帮助你放松，现在做一个情绪低潮时调整的动作，首先做一个三角的侧伸展，抻拉整个身体，向我们的情绪向快乐的方向发展。(13:44)杜特·苏尼尔：现在这个动作主要是抻拉大腿、膝盖，这个动作叫三角侧伸展。大腿伸开三个半个脚的距离，如果说你腿部的肌肉很强壮，可以稍微再站大一点。伸开双臂，然后和肩同高，将右脚向外侧，脚尖向右侧正前方，整个身体一定要面前前方，髋骨也要直向正前方。左脚向内侧30度，向右侧伸展身体，一定要保证自己的髋骨向正前方。(13:45)主持人：这个可能比较困难，因为做的时候身体容易前倾。(13:45)刘月：这是慢慢练习的过程，如果去瑜伽馆去，老师会给你纠正。(13:45)杜特·苏尼尔：腿的膝盖要挺直，吸气要右掌放在地上。吸气的时候身体慢慢伸直，然后反方向再做一次。每次呼吸的时候感觉你吸气的时候，新鲜空气进入身体，身体整个伸展，然后很快乐地伸展。然后我们吸气，慢慢的我们收回双脚，这个动作就结束了。(13:47)刘月：下面做一个头碰膝的动作。这个动作也能帮助我们活动我们背部的肌肉和脊椎。(13:47)杜特·苏尼尔：现在坐下，双腿伸直并拢，现在双手放在臀部的两侧，让双手帮助整个上身挺直，胸部打开。每一次做瑜伽动作都要记住吸气背部挺直，这是要做动作的准备姿势。(13:48)杜特·苏尼尔：当我们吸气的时候把双手举高，现在背部要挺直，双膝挺直，吸气的时候头向下，然后头部贴上膝盖，或者小腿，吸气的时候可以再次抬起，准备这个动作。(13:50)杜特·苏尼尔：现在做这个动作的时候可以做三到五次。然后吸气的时候我们回来做一个这个动作的放松式，把双手放在臀部后面，手掌放在后面，让整个身体放松。(13:51)刘月：回答刚才的问题：如果两条腿都做不到怎么办？可以做一条腿，把右腿放在我左边大腿内侧，将右脚贴紧，然后做上身的挺直，抱住左脚，吸气时候调整上身挺直。要点都一样，也可以做三到五次。(13:52)杜特·苏尼尔：当你做吸气和呼气的时候，让整个内在和身体都放松，整个情绪平静下来。下面再换一个方向，同样的方式，所以做瑜伽的时候有很多要注意的地方，准确是很重要的。有可能我达不到很标准的，但是要点上要准确。比如说这个动作，当你不能够做完全的时候，可以拿毛巾来做，但是动作一定要准确。(13:53)主持人：刚才我们也提醒网友积极参与，在这里再次跟大家说一下电话号码，打进电话的前五位网友可以跟苏尼尔老师面对面的学习怎么样运用瑜伽缓解自己的压力，放松自己的身体。(13:53)主持人：刚才提到对女性的身体和心理上的问题，我们的时间比较紧，我们尽可能地回答一下网友的问题。刚才有网友提到，怎么样去利用瑜伽调节女性的内分泌，因为女性有特殊的身体周期，很多人在经期的时候就会比较迷惑，我在这个特殊的阶段，我能不能去做瑜伽？(13:56)刘月：我建议大家在经期量比较多的时候不要做，经期前有一些痛经或者经前综合症的一些情况，包括焦虑、烦躁等症状。在非经期的时候和经期的时候锻炼的体式是不一样的，因为有一些像反转，比如肩倒立不适合经期练。有一些动作在经期练，反而会帮助你减缓痛经，帮助大家度过一个月里比较困难的时期。(13:56)刘月：现在教大家两个在经期可以做的动作。因为有的做了会增加血量，会有危险。这个动作叫“蝴蝶式”。(13:57)主持人：刚才也有网友说很多瑜伽的动作都是跟动物有关系。(13:57)刘月：对，因为有很多动作都像一些动物，取自于动物。(13:59)杜特·苏尼尔：现在双手握住合在一起的双脚，将双脚带向自己的大腿越近越好。挺直我们的上身，打开胸部，然后轻轻地上下扇动腿部，很像蝴蝶在飞，三到五次之后，再快速地抖动。(13:59)刘月：我们可以整个打开双腿和髋部，这个就是蝴蝶式，经期的时候做这个动作能缓解。多数痛经是凝结的血块，这样能促进血液的流动，而且这个动作可以纠正经期不规律的效果，所以是一个很好的动作。(14:00)主持人：这个动作很简单，也很适用。还有其他的动作吗？(14:00)杜特·苏尼尔：这也是“蝴蝶式”的一个变式，身体向前帮助你打开髋骨，按摩髋骨和下腹部。(14:01)刘月：慢慢来做这个动作，这是作为一个补充，效果会更好。(14:01)杜特·苏尼尔：挺直上身，身体向下带动整个身体，做完这个动作再放松一下。(14:01)主持人：另外一个体式是什么？(14:03)杜特·苏尼尔：现在做延展的孩童式，当我们吸气的时候挺直上身，呼气身体向下，双手举过头顶放在地上抻拉整个身体，身体和右膝保持向前。现在做三到五个呼吸。你的气息可以帮助按摩腹部。(14:05)刘月：对于初学者来说，做动作的时候做一个自然的呼吸就可以了。(14:05)主持人：刚才谈的是两个适合在经期做的体式，在非经期的时候有没有特殊的适合女性的，也是去调整内分泌等动作。(14:05)刘月：我们有一个肩倒立。人总是在站立，总是头朝上的。现在做这个动作，就是帮助血液留向头部，其实也是保持身体的平衡。(14:06)主持人：这个听起来比较难。(14:06)刘月：是的。(14:07)杜特·苏尼尔：现在放松整个身体，双手放在身体两侧，掌心朝下。呼气的身体向上举，手放在腰部向上推，整个身体倒立起来，用肩和双肘支撑身体。(14:08)刘月：注意这不适于经期期间做。(14:08)杜特·苏尼尔：帮助大家练习以后，大家可以做完全用肩部支撑，双掌撑在地上。现在就是第二个体式，就是犁式，这还是为了帮助我们调整经期的一些运动，当你已经做得很好的时候，可以尝试用双手抓住双脚。吸气用脊椎的骨头感觉是一截一截慢慢把身体收回来。现在就可以放松身体了。(14:08)刘月：这是两个结合起来的动作，我们通常先做肩倒立，然后做犁式。(14:11)主持人：有很多动作去帮助我们的女性调整我们的身体，现在在有限的时间再看一看网友的问题。有一个想当妈妈的网友问有什么姿势能够有助于怀孕？有没有有助于怀孕期间做的动作？(14:11)刘月：我们有孕妇瑜伽，是在你怀孕三个月之后可以做，有一些体式对孕期很有好处。(14:12)杜特·苏尼尔：当孕期的时候，要更多的锻炼我们的大腿，下腹部，因为孕妇很少运动，做瑜伽的时候生产的时候也能够有所作用。(14:12)主持人：瑜伽能有减肥的效果吗？(14:12)杜特·苏尼尔：通常对瑜伽来讲不讲究减肥，我们是讲把身体做到一个很平衡的状态，整个身体和精神平衡了，就会对身体很有好处。实际上，它会有这么一个减肥的效果。(14:13)主持人：虽然从出发点不是为了减肥。(14:13)刘月：我们不是以减肥引导大家做瑜伽，但是瑜伽有这个效果，它的效果就是平衡你身体的一个体型，这个时候能够让整个身体的比例很协调，很平衡。(14:13)主持人：还有网友问如果柔韧性很差，这样的情况适合做吗？(14:13)刘月：如果你身体的柔韧性很差，就更应该去练习。柔韧性也代表一个身体的年龄，包括骨骼是有不同的标准，身体柔韧性很差的状况下，代表你的身体不能接受整个生活带给你的压力和挑战，你就应该去加强这方面的锻炼，让整个身体更加柔软，接受你在职业上，社会活动上，包括女性经期等，包括在家庭生活中柔韧的程度会给大家带来不同的感受和幸福。(14:14)主持人：今天的时间也差不多了，今天的直播就到这里，也谢谢我们的教练苏尼尔和刘月，也感谢参与今天节目的网友。很多人都说上帝塑造女人，赋予很特别的身体，赋予美丽，所以我们也希望今天所有的网友通过我们的节目能够学到更多怎么样通过瑜伽带给我们健康的方式，也希望通过这种方式能够找到属于女性独特的自信和美丽。希望以后还有机会跟两位一起探讨瑜伽的问题。今天的节目就是这样，谢谢大家，再见！(14:15)千龙网：谢谢各位网友的关注！再见！
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