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蹲杠铃是否蹲得越深越好？
&&& 很多健身爱好者认为，蹲杠铃应该蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相贴，其实这是错误的。
　　这项练习能加强下肢力量，提高弹跳力，增进身体的灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。
　　很多健身爱好者认为，蹲杠铃应该蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相贴，其实这是错误的。下蹲过深，在负重大的情况下，很容易导致受伤。其原因是，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。
　　正确的做法是：挺胸抬头，眼向斜上方看；保持背部挺直，缓缓下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终不要超过脚尖；然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点，就能在加强力量的同时，保护膝、腰，避免运动伤害了。
　　另外，蹲杠铃有一些替代动作，比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线，建议女性健身者多加尝试。但要注意，练习这些动作时，关节都不能“折叠”过度。&&& （编辑 杨娟）
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如何纠正O型腿？小编教你几招,O型腿通过矫正是能有效调整腿部形状的，这点大家应该都知道，今天小编为大家介绍O型腿矫正的方法，希望能帮到患者。
O型腿的纠正方法有哪些
现在社会上患有O型腿的人越来越多，严重的危害着以的生活，我们一定要了解相关知识，当疾病出现以后，才能轻松应对疾病出现，下面让我们一起来了解一下该病的纠正方法有哪些，希望下面的这些知识可以给您带来帮助：
一次性矫正，就是在骨头截断之后，直接用手将腿扳正，然后再固定，可以选择内固定如钢板螺钉，也可以选择外固定支架。这种方法没有好不好之说，关键是看适应症，即这种适合什么样的病人，我推荐这种方式：第一，畸形程度比较轻，容易一次矫正到位者，第二，对外观疤痕比较在意的，如漂亮美眉，单纯外固定即可，不用逐步牵张，逐步牵张容易切割皮肤，有点受罪，第三，(图老师整理)对疼痛耐受差者，第四，，没有同时增高愿望者，第五，虽然畸形严重，但CORA点分散，通过两处截骨即时可以矫正者。
除了一次性矫正，还有与之相对应的逐步矫正。 逐步矫正，就是在骨头截断之后，安装外固定支架，一般是环形的Ilizarov支架，通过每日逐步延长方式，逐渐矫正畸形。其适合情况是：第一畸形严重，强力一次板正可能导致神经牵拉损伤者。第二，外观皮肤瘢痕挛缩，肌肉紧张，无法一次扳正者。第三，能吃苦耐痛，为了更美可以牺牲其他条件者，接受支架者。第四，需要在矫正腿部畸形时，同时要求增高者。第五，对矫正度数和精度极其挑剔，对什么都不满意的，认为自己什么都懂的，建议用外固定。
以上的这两种方法就是有关于O型腿的纠正方法的相关知识介绍，提醒各位朋友们一定要多多了解，特别是家中有该病患者的家长朋友们，当您的孩子患病以后，不要过于担心，一定要及时的带孩子进行治疗，多进行行走训练。
教几招消除O型腿的方法！
教几招消除O型腿的方法！骨科医院的专家们在经过多年的实践总结出：这类骨科疾病的具体原因，那么，究竟是什么原因呢？对于这个问题我们今天请来了骨科医院的专家就一同对广大患者的比较关心的问题进行细致的阐述，希望能给正在经历疾病折磨的人们提供帮助!
1:先坐在椅子上,将两腿并拢。在膝盖以下脚跟以上外,均匀地捆绑橡皮带，这是治疗O型腿的办法之一。
2:如果所使用的捆绑物不是具有弹性的橡皮带。在捆绑之前,先在脚跟内侧和膝盖内侧各垫上一条毛巾,避免疼痛。第一次捆绑时,不要过紧，这是治疗O型腿的办法之一。
3:捆绑后站起,记得要将身体挺正,抬头挺胸,约站立15分钟后即可。如果站立时会疼痛或是脚麻,就是捆绑得过紧,此时要拆开重新捆绑一次。如果时间充足,一日可捆绑两次,每次约15分钟，这是治疗O型腿的办法之一。
4:也可两手扶着栏杆或椅背做蹲下。站起的重复动作,每次约15分钟，这是治疗O型腿的办法之一。
教几招消除O型腿的方法！骨科疾病是人们经常遇到的一种常见病和多发病，得了病千万不要害怕，要采取积极的态度面对这种疾病，同时要积极的配合医院的医生的药物治疗，同时在日常生活中要学会呵护自己！只要有信心，相信会有个比较理想的治疗结果的。
如何纠正O型腿？图老师小编教你几招
O型腿给患者带来了很大的心理阴影，影响了患者的整体形象，患者必须要及时进行矫正，避免O型腿让患者痛苦不堪。那么如何纠正O型腿呢？今天图老师小编教大家几招比较常见的方法。
视觉上，O型腿的人往往看着会比正常状态还要腿短。因此，O型腿矫正后，不仅可以真正增加身高，增加腿长，在视觉上更可以增加腿的比例呢。如果你的O型腿没有严重到影响，例如引发等，那么是可以尝试居家自行矫正的。
一、调整走姿
O型腿的人走路多为外八字，即行走的时候，双足尖向外分，在行走的时候，腿部会向外用力，膝关节受到向外分的力，久而久之，站立的时候膝关节就会无法并拢，变成O型腿。所以要先调整走姿，学会重心放腿内侧。良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。
二、一有空就记得做夹紧动作
无论是等公车，还是里、看电视时，都要时时记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右。这样不仅能矫正腿型，时间长了，还有的功效，特别是。
三、缠绷带矫正法
如果你的双腿膝盖是往外旋转的O型腿（走路容易外八字）、因为弯曲的程度较严重。所以除了做夹紧运动外，最好多操作捆绑法矫正。准备具有弹性的橡皮带，或是布制的长型带子，均匀地缠绕双腿来帮助双腿夹紧。
1、先坐在椅子上，将两腿并拢。在膝盖以下脚跟以上外，均匀地捆绑橡皮带。
2、如果所使用的捆绑物不是具有弹力的橡皮带。在捆绑之前，先在脚跟内侧和膝盖内侧各垫上一条毛巾，避免疼痛。第一次捆绑时，不要过紧。
3、捆绑后站起，记得要将身体挺正，抬头挺胸，约站立15分钟后即可。如果站立时会疼痛或是脚麻，就是捆绑得过紧，此时要拆开重新捆绑一次。最好一日可捆绑两次。
4、也可两手扶着栏杆或椅背做蹲下。站起的重复动作，每次约15分钟。
5、蹲起矫正法 锻炼小腿内侧肌肉
双脚分开与肩同宽，双足稍内扣，膝关节内扣做下蹲和起立的动作，不需要完全蹲下去即可。20次一组，每天做2~4组。坚持一个月，会看到效果的。
上文就是图老师小编为大家介绍的矫正O型腿的方法，O型腿的矫正不是一时之间能完成的，需要患者持之以恒的锻炼，患者不能着急，只能循序渐进的锻炼。
图老师小编讲解矫正O型腿
在常见的腿部畸形中O型腿的发病率是比较高的，给许多人的生活和工作带来了不利影响。那常见的矫正O型腿的方法有哪些呢?下面就为大家讲讲常见的矫正O型腿的方法。
一般，常见的矫正O型腿的方法有：
1、杠铃夹腿深蹲，肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲(膝角小于90度)，然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组，是常见的矫正O型腿的方法。
2、稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。
3、并腿蹲起，两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作(两腿不要分开)，接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组，可以达到有效矫正O型腿的目的。
4、双手叉腰，上身保持直立，腿开 15&
20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，为有效矫正O型腿应尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复10次。
5、两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部(小腿下部)夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下，也是很好的矫正O型腿的方法。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。
以上就是关于常见的矫正O型腿的方法的介绍，相信大家对此有所了解了。一旦患上O型腿一定要及时去医院矫正，以免错过最佳的矫正时机。
o型腿纠正方法
是一种严重的骨科疾病，严重影响患者的健康和外形，患上o型腿的患者身心严重的受到影响，所以图老师小编认为大家应该重视o型腿，下面和图老师小编一起了解一下o型腿的纠正方法吧。
一次性矫正，
就是在骨头截断之后，直接用手将腿扳正，然后再固定，可以选择内固定如钢板螺钉，也可以选择外固定支架。这种方法没有好不好之说，关键是看适应症，即这种适合什么样的病人，我推荐这种方式：第一，畸形程度比较轻，容易一次矫正到位者，第二，对外观疤痕比较在意的，如漂亮美眉，单纯外固定即可，不用逐步牵张，逐步牵张容易切割皮肤，有点受罪，第三，对疼痛耐受差者，第四，老年人，没有同时增高愿望者，第五，虽然畸形严重，但CORA点分散，通过两处截骨即时可以矫正者。
除了一次性矫正，还有与之相对应的逐步矫正。
逐步矫图老师正，就是在骨头截断之后，安装外固定支架，一般是环形的Ilizarov支架，通过每日逐步延长方式，逐渐矫正畸形。其适合情况是：第一畸形严重，强力一次板正可能导致神经牵拉损伤者。第二，外观皮肤瘢痕挛缩，肌肉紧张，无法一次扳正者。第三，能吃苦耐痛，为了更美可以牺牲其他条件者，接受支架者。第四，需要在矫正腿部畸形时，同时要求增高者。第五，对矫正度数和精度极其挑剔，对什么都不满意的，认为自己什么都懂的，建议用外固定。
1.八步矫正法。向后迈步走，注意要脚跟先着地，路线走直。每次走八步。
2. 锻炼腿部内侧肌肉的方法：双脚分开与肩同宽，双足稍内扣，膝关节内扣做下蹲和起立的动作。20次一组，每天做2～4组。不需要完全蹲下去即可。
3.矫正股骨方向。平躺，双足曲起，小腿与大腿成45度，臀部抬起，使上身与大腿成一平面。
以上就是o型腿纠正方法的一些介绍，希望大家能够重视O型腿，针对原因进行预防和保健，另外，图老师小编建议患者朋友们能及时的去正规医院接受治疗，祝身体健康。
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详解《循序渐进做前蹲：动作要领以及注意事项》
前言：引自百度。
前蹲/肩前深蹲（Front Squat），主要锻炼股四头肌，无论在健美、举重、力量训练中几乎都是必须的动作之一。
前蹲（Front Squat）是最基本的力量训练之一。运动员将杠铃支撑在胸前的肩膀上，负重下蹲，以此提高挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌。它和后蹲（Back
Squat）一样，是举重运动员最重要的辅助训练动作。前蹲重量与抓、挺举重量有着极为密切的关系。
一般认为，后蹲是最基础、最重要的力量训练，但它也有若干局限性，一是练习时上体容易前倾，二是难以衔接其他动作。这两方面恰好是前蹲的优势。运动员练习前蹲时，必须保持上体竖直，否则杠铃就会从体前落下。前蹲动作结束后可以自然地衔接上挺，因此深受举重运动员、壮汉的喜爱。
下面就练习前蹲的一些注意事项和方法写点看法，和大家一起讨论。训练对象，在已经有了相当的深蹲训练基础和经验的朋友，对举重或者大力士感兴趣，或者希望更针对股四力量进行训练和提高，或者感觉颈后深蹲对腰部压力较大的朋友。可以尝试这个动作。对举重或者大力士感兴趣的：想练挺举的话，翻站的胸上支撑起立没有前蹲的训练是不行的。上挺动作也是与前蹲衔接的动作，离不开前蹲。希望更针对股四力量进行训练和提高：与颈后深蹲相比，前蹲对股四的刺激更集中更强烈。深蹲训练中腰部感觉不适：此时前蹲可以成为深蹲的替代动作，在一定程度上维持深蹲的训练成绩。十分不建议没有深蹲训练经验的人尝试前蹲。并不是前蹲不够安全，而是没有过深蹲起不来的经验的人做前蹲掉杠的时候经常发生下意识的弯腰前倾或者用臂弯缓冲一下。
先看举重的前后蹲的基本姿势比较：
与颈后深蹲相比较而言，所能使用的重量略小，上体前倾幅度更小。
上体竖直：前蹲身体更加挺直，由于杠铃位于颈前，上体需要尽量保持挺直，减小前倾幅度才能够保持平衡，从动作难易程度上讲，比后蹲略难一些。
膝髋前移：而为了保持身体平衡，比深蹲而言，需要进一步前移髋和膝关节，因而，对踝的背屈能力要求更高。
这2点在训练之前首先应该明白，记住了这点才会懂得在初次练习前蹲时不要过分追求下蹲幅度，需要重视的是身体挺直以及前后平衡。
有时候不是你想蹲下去身体就允许你蹲下去的，蹲到什么幅度看身体情况，看训练情况。前提得保证挺直身体，不弯腰，不过分前倾。前蹲时弓背是初学者非常容易发生的错误，要记住。
挺直背，抬头。与后蹲的目视前方相比，最好颈部后仰，视线放在前上方天花板，用眼睛盯着镜子里的自己或者一直去看自己的下蹲幅度不会对完成动作有任何好的帮助。其实我是比较赞成前蹲、后蹲时视线都向前上方的。
挺胸直背。胸腔要打开，收肩-上背要挺直，这样才能进一步送出锁骨。在下蹲时保持较好的姿态，防止重心前倾。挺胸、直背、收肩：这三条格外强调一下。通常在一般的深蹲也是被强调的，但在举重的前后蹲中更加强调，尤其是前蹲，由于往往要完成杠铃上肩并衔接下一个动作，更要强调！挺胸、收肩：即胸腔要打开，完全打开，举重届俗称“胸要硬”。想要完全打开胸腔，必须伴随收肩，即肩胛骨向脊柱收拢。如果有过军训经验的话，回忆标准军姿，挺胸、肩关节向后收拢。这样才能保证上背挺直不弯曲，上背的弯曲不像挺腰，由于胸、肩、臂的相对位置关系，挺上背比挺下背要难，限制因素也多，其中根据肩肘柔韧性选择适当的握距是关键，下文进一步解说。
在训练上，建议采取循序渐进的方法进行。
两种支撑方法：
分握：举重运动员常用的支撑方法，是屈肘、掌心向上，向上尽力抬高肘关节，同时将两上臂向体前抬高，直到达到或者超过水平位置。与此同时，将前臂和手腕下压，使掌心指向后上方，以指尖能够轻松勾住锁骨窝为宜。挺胸抬头，将杠铃支撑在肩关节前伸后突出部与上胸形成的狭长支撑平面上，用手指阻挡杠铃杆下滑。杠铃重心应通过肩、上胸，沿躯干落到腿部，而不是压在手指或手掌上。
交叉握：如果腕、肘、肩关节柔韧性不够好，难以完成上面的支撑方法，也可以进行十字形支撑：同样屈肘、向上抬高肘关节、将两上臂向体前抬高，但掌心向下，两上臂只需达到水平位置即可。同时，右侧前臂指向左肩，左侧前臂指向右肩，两侧手指分别用来阻挡另一侧杠铃的下滑。这种支撑方法同样要求挺胸抬头、杠铃重心落在腿部，腕关节相对较舒展，但肩部承受的压力较大。
双臂交叉，肘前伸，大臂抬起至水平，以两处三角肌前部和胸锁骨撑杠。
如果你的三角肌足够大，重量足够轻，应该可以做到仅用三角肌就撑起杠铃，锁骨悬空。
关于压不压锁骨的问题，大家可能有疑问，这里说明一下。包括职业举重运动员在内，在使用大重量前蹲时，不触锁骨是不可能的，举重中叫“杠压三点（两处三角肌和胸锁骨连接处）”，即不是锁骨承重，也不是三角肌承重，而是三点加手共同作用。
看三个图：
上图看上去好像锁骨悬空了，如果是正规举重装备的话，女奥杆15KG+15*4+2.5*2=80KG的杠铃能出这个效果？我很怀疑这是下蹲瞬间的截图，以至于杠铃尚在运动中的惯性因素，使它和锁骨分离产生这个效果。而且，途中的前蹲姿势略显僵硬，髋膝有点靠后。这样不是不可以，但这样前蹲距离举重使用前蹲动作有差距。
空杆的时候，想做到悬空锁骨并不难，也应该尝试这样去做，这样才能更好的体会三角肌承重的感觉，你必须收肩并保持大臂紧张，才能充分隆起三角肌，使杠铃杆离开锁骨。
所以，某种意义上说，努力用三角肌撑起杠铃，努力让它离开锁骨的说法是没错的，但仅限于小重量。别指望大重量也同样做到锁骨悬空。同时，这样做，也可以防止初期训练杠铃位置不当而挤压气管。
交叉握杠的前蹲练习，能使用更大的重量，对股四有更集中更强烈的刺激，如果仅仅是健美、健身、力量为目的的话，采用交叉握杠就足够了。
和深蹲一样，如果踝部柔韧性不够，可以垫高脚跟，从而完成更深的幅度，同时注意这会使你的膝盖更加前移。
如果膝关节感到不适，最佳的选择是减小幅度，别蹲到最底部。不自觉的反弹/牵张反射会增加韧带的压力。
交叉握杠前蹲，由于手腕无法辅助，可充分体会三角肌承重的感觉，只有大臂抬起足够高度时，才能保持杠铃在肩上的平衡。如果柔韧性不够、下蹲幅度过大，会直接导致身体前倾、或大臂抬起高度下降，这都会导致动作失败。因而，初期不要下蹲幅度过大。
经过一定的交叉前蹲训练，掌握了前蹲时的腰背姿势角度、以及三角肌承重的作用之后，可采取挺举式的双手分握的方式持杠。
不要随便用全蹲幅度做前蹲，尤其是腕关节柔韧性不够，重量又较大时。
分握持杠时，由于肩肘腕柔韧性的限制，也需要循序渐进改变手部持杠动作。
首先，你无法像交叉握杠那样抬高大臂；其次，由于大臂高度下降，三角肌承重减少，势必增加手腕的压力。要注意！重量较小时，可以采取推握或勾握的方式，以指尖勾住杠铃，主要作用是轻推杠铃、防止杠铃下滑，主要承重位置还是三角肌。可以这样看，三角肌是杠铃的主要发力点，而手和锁骨则是协助发力，保持杠铃平衡。举重运动员的话，用胸锁骨承重会比较多一些。
下蹲时要领不变，挺胸抬头直背，肘抬起，大臂尽量抬高。可以用2根手指勾杠，随着训练深入和柔韧性的提高，再逐步改用三根四根手指勾杠；可以先用第一指关节勾杠，再逐步采用第二指关节，指根，甚至全握持杠。在保证大臂高度和身体姿势的前提下，看个人习惯怎么舒服怎么握。
前蹲底部的身体平衡是一个很难的技术问题，即便高水平运动员，采用较大重量的前蹲做前全蹲的时候，在底部也会出现腰部松动或者转髋现象，这是由于重量大，为了保持杠铃平衡很容易做出的自然的身体反应。
由于在前蹲底部，髋膝关节无法进一步前移，身体前倾幅度势必增加，而前倾幅度一旦增加的话，又由于肩肘关节的限制大臂很难保持原有的水平角度，想要进一步前抬肘，这是非常难做到的，只能用轻微的弯腰来调整平衡。所以，我很不赞成新手做过大幅度的前蹲训练。
如图：即便是交叉握杠，重量较大之后，由于底部的身体前倾，很难像小重量那样底部仍然抬高肘关节。
由于前蹲的动作特点，底部时臀大以及股二很难发力，股四发力也较难，如果要做幅度较大的前蹲，需要缩小站距，或者增加脚和膝的外展角度。缩小站距，可使股四发力更容易；增加外展角度，可以使内敛肌以及臀大股二肌群协助发力。
同时也需要有较好的足踝关节柔韧性，增高的举重鞋或者垫木板可以改善。
如果髋踝柔韧性不够，还可以尝试较宽站距的前蹲。
这可以使你在较小的膝前移的位置上取得较好的前蹲效果。但要明白，站距越宽，下蹲幅度会越来越小，对股四的刺激会越来越小，股二和臀部的参与会越来越多。下面是一个前蹲动作示范视频，站距较宽。腰、背、胸的姿态做了很好的示范。
关于握距：原则是宽于肩，实际应用其实是根据自身情况采取挺举时的握距才更有意义。同时，想保持挺胸直背，尤其是上背，想要打开胸腔，握距是关键！过窄的握距会使肩关节前伸、上背弯曲，无法打开胸腔，这样必然导致下蹲式重心前倾。如果肩肘柔韧性尚不够，要避免握距过窄，这样会使重心靠前，胸背无法像深蹲挺的那么直，胸腔也打不开。在翻站中也同样，适当调整握距，肩胛骨才能够向后收紧，胸腔打开，上体在下蹲中更加接近与竖直。右图增加了握距之后挺胸直背得到了一定的改善。上图是自己进行翻站训练时的截图，当握距调整，胸腔打开上背挺直之后，重心前倾以及上背弯曲的现象得到了一定的改善。
最后，补充一些柔韧性的训练方法。
参考下图：以手臂力量压腕。
可以在深蹲架，手前伸手指尖触杠，立腕，然后前倾身体压腕关节，正反两面都需要压。
也可以跪趴在地上或者弯腰俯身在椅子上，手臂伸直、肘腕外旋，指尖向后，全手掌触地/凳压腕（注意：是指尖向后）。
用前蹲练，充分热身拉伸之后，在能忍受的情况下，别用太大重量，蹲一个算一个，可以先用1根或者2根手指勾杠，习惯了，再加手指；可以先用第一指关节勾杠，习惯了再用第二指关节勾杠；慢慢柔韧性会得到改善和提高的。
肩肘：让伙伴站在杠铃对面双手向下握住并固定杠铃，把你肘尖扛在他肩上往上顶，跟做拉伸一样，一次20-30秒，每次训练前都来个2-3组，逐步提高上肢的柔韧性。
脚踝：弓步后蹬腿压踝。
或者用下面的方式进行训练，提高踝关节背屈能力。
My Style：
全身关节肌肉拉伸之后，我还会在举重台或深蹲架以蹲坐的方式继续拉伸腿部肌肉韧带以及膝踝关节。在训练组中间也经常这样拉伸放松。
结尾，送上一段前后蹲或全蹲姿势位置角度调整的视频。
其实，每个人每次训练之前都应该这样调整一下，你的肌肉韧带每天都有变化，虽然不至于使你的常用站距姿势有什么变化，但通过这样的方式，把腿部肌肉，全身关节，以及下肢主要肌肉韧带如扫描仪一样过一下，即能起到拉伸作用，又能够在尚不熟悉或掌握动作的时候一点点调整姿势。
主要调整几个方面：站距、膝角(双脚双膝的张开角度)、臀位(深蹲幅度)。
前两点好说。主要说臀位，以前曾在其他帖子中提到过下蹲幅度与上身、与髋膝踝的柔韧性的关系。在保持上身挺直的姿势的前提下的幅度；踝关节的背屈能力所允许的幅度。你可以从自然全蹲的姿势下（弓背自然下蹲），去调整，视频的最后有个演示。
当你弯曲脊柱的时候，可以达到一个下蹲的生理极限位置，臀部达到最低点。然后开始挺直你的脊柱，随着脊柱的挺直，膝、髋会同时前移，臀部会抬高，并向脚跟正上方靠近，重心位于脚心靠近脚跟位置。这样来寻找自己的最佳下蹲姿势和位置。
我觉得每个要练习前蹲、后蹲或者全蹲的练友，都应该用这样的方式去调节调整姿势，从站距到膝角以及膝髋位置。每次训练之前都要蹲一蹲、压一压，一举多得。如果你的关节不允许你做这样的动作的话，就采取增加站距，减小下蹲幅度的方式做动作调整。前蹲时，站距、膝盖外展角度、幅度 三者之间是依存或者互相影响的关系，一变均变。同一个人做不同幅度的前蹲，会有不同的舒适的站距和外展角度。所以我一向不赞成量化一些数据，例如站多少公分宽、张开角度多少度。别说人跟人不一样，一个人做不同幅度的动作的时候，姿势也会发生变化。例如做半蹲幅度的前蹲时，站距宽点，张开角度小点完全可以。但随着下蹲幅度的增大，站距需要越来越小，张开角度需要越来越大。关于膝盖和脚尖的方向问题，从安全和循序渐进的角度来说，当然如深蹲一样，膝盖的运动方向与脚尖保持一致比较好。但实际动作中，做Full前蹲时，由于大腿以及膝盖张开角度较大，膝关节很难保持如深蹲一样完全的直线上移动，通常会发生一定的内移，即不会一直保持和脚尖在同一方向。在举重前蹲中，一般不会特意强调膝盖和脚尖指向问题，也存在翻站起立时夹腿的现象（内移幅度较大）。一般训练是会要求尽量避免大幅度的夹腿动作。
我的训练日志：
健美训练法
[&此帖被showtime911在 13:08修改&]
很有营养的贴子，学习了，写得真好
问一句，老哥在哪里健身
好貼~ 現在最感興趣就是舉重訓練, 感覺比力量舉難一些{在技術的把握上}
这么好的帖子关注的人竟然这么少。。show哥你把题目改成《增加弹跳的黄金动作-前蹲》，效果绝对就不一样了。哈哈！
这么好的帖子，嗨
练举重，会不会影响长个啊？？？？？？
引用6楼 @ 发表的:
练举重，会不会影响长个啊？？？？？？
18岁之前绝对会，不闹你。深蹲对骨骼发育影响太大了
这么好的帖子
首页留个名
好贴怎么能不顶
实战健身是好东西
一直没闹明白，深蹲是用脚跟发力吗，因为我觉得，首先在确保膝关节尽量不要超过脚尖的前提下，肯定是脚跟发力的吧？如果是的话，对脚跟岂不是影响不好，一般来说，都是全脚掌或者前脚掌在各方面进行发力的。比如站军姿，如果用脚跟站久了的话整个脚就会麻掉，甚至晕倒。所以我觉得脚跟不应该成为主要发力部位。请教……
引用2楼 @ 发表的:
问一句，老哥在哪里健身
健身房练。。。
我回答是不是太草率了？你是想问我在北京什么地方的健身房练么？
引用11楼 @ 发表的: 一直没闹明白，深蹲是用脚跟发力吗，因为我觉得，首先在确保膝关节尽量不要超过脚尖的前提下，肯定是脚跟发力的吧？如果是的话，对脚跟岂不是影响不好，一般来说，都是全脚掌或者前脚掌在各方面进行发力的。比如站军姿，如果用脚跟站久了的话整个脚就会麻掉，甚至晕倒。所以我觉得脚跟不应该成为主要发力部位。请教…… ------------------------------- @, 我也觉得深蹲就是脚后跟发力，脚后跟发力练习的是股四头肌，对后跟没有影响啊，而且膝盖不会用力，如果前脚掌发力，说明身体略有前倾，不知道说的对不对。
就是问北京哪里有练举重的条件，我去的健身房条件好的人太多，人少的条件又不好
引用14楼 @ 发表的:
我也觉得深蹲就是脚后跟发力，脚后跟发力练习的是股四头肌，对后跟没有影响啊，而且膝盖不会用力，如果前脚掌发力，说明身体略有前倾，不知道说的对不对。
是的。
重心在脚跟，怎么也不可能用前脚掌去发力。发力是腿部臀部发力，意念上可以想象脚跟往地里踩陷下去。整个深蹲过程重心应该始终位于脚跟，平衡上主要靠脚掌外侧和脚跟调节。
如果感觉重量压到了前脚掌了就是前倾了，需要及时调整，实在拉不回来就只能放弃或者前踏步了。
11楼的问题，其实我不知道该怎么回答。我觉得上深蹲架蹲几把就应该有数了，试试深蹲会不会像站军姿把脚站麻掉或者晕倒。
引用15楼 @ 发表的:
就是问北京哪里有练举重的条件，我去的健身房条件好的人太多，人少的条件又不好
现在在海外，我也不知道北京哪里有举重台开放的场馆。
我说呢，国内很多健身房都是给白领们随便活动活动用的，自由力量区设备都很差，不过老哥的帖子营养很高，有限的器械也可以进步
好帖子，但是觉得劲前深蹲相对于颈后深蹲是不是会对脚踝关节的柔韧性的要求会低一些。
引用19楼 @ 发表的:
觉得劲前深蹲相对于颈后深蹲是不是会对脚踝关节的柔韧性的要求会低一些。
自然站距，同样幅度的话，前蹲要求更高。在保持重心稳定的情况下，如果挺直身体则膝髋要前移，膝前移则小腿与地面夹角变小。
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