【健康生活】瘦腰减肚子，早晚按这里，比吃啥药都强！
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本文专家：
上海交通大学医学院附属第九人民医院中医科主任医师——周阿高
北京市鼓楼中医院中医科副主任医师——吕大谷
如果问最容易发胖的地方是哪里，
相信90%的人都会回答是“肚子”。
腰臀数值超标 赶紧减肥吧
从肚脐开始一圈，就是正确的腰围，最好测量两次，精确到毫米，误差在5mm间，说明是正确数值。
男的腰围大于等于90cm
女的腰围大于等于80cm
就算肥胖了！
再测测你全身最宽部位的臀围，然后再拿起笔来算算腰、臀比。
女性＞0.85
就叫腹部脂肪堆积了！！
如果你想瘦腹部，除了“管住嘴、迈开腿”以外，可以配合以下这些穴位，有效帮助你摘掉身上的“游泳圈”！
点点这些开关 轻松瘦肚子
饭前按揉4穴
饭前按揉以下穴位3-5分钟，持之以恒，能够帮助我们摘掉“游泳圈”。
瘦腰腹的一个重要穴位，用双手中指或掌根轻轻按压，便可以达到通经活络、坚实腹部肌肉的效果。
位置：肚脐两侧旁开2寸处。
按揉气海穴可改善腹胀、便秘，有利于运化腹部脂肪。
位置：肚脐正中直下1.5寸处。
按揉大横穴可改善便秘、促进消化，具有调理脾胃、运化腹部脂肪的效果。
位置：肚脐两侧旁开4寸处。
内庭穴也叫做 “止饿穴”，食欲旺盛者可以在饭前揉捏，控制食欲。
位置：第二个脚趾头缝上。
早晚按揉4穴
每天早晚按揉或敲击以下穴位3-5分钟，有效减掉腹部脂肪。
常按关元穴能够帮助消化，有利于消除小腹赘肉。双手中指或食指按摩。
位置：肚脐下3寸。
中脘穴可调节食欲，让身体消化系统恢复正常，减少腹部赘肉。每天早晚用双手食指或中指指尖按摩。
位置：位于身体中心线上，肚脐上4寸。
按摩水分穴可促进新陈代谢，有助于消除小腹赘肉。用指腹向下按压，并配合圈状的按摩。
位置：在腹部中线上，距离肚脐上方1寸。
足三里可以帮助把食物转为营养物质、不至于以脂肪的形式停留在体内。因脾虚而发胖的人，这个穴位更要经常按摩。
位置：用右手掌心按准右腿膝盖顶部，五指朝下，中指顶端向外一指的位置就是右腿足三里。
10分钟腹部训练， 专减大肚腩，啤酒肚。堆积起来消不下去的肚子,对整体形象影响太大了，下面7个动作， 全方位消耗掉腰腹部的多余脂肪，紧实肌肉，每个动作15-25次，每天只需10分钟!开始吧！
来源：健康时报
编辑：马克
责任编辑：
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今日搜狐热点　　我在天涯写了《无痛苦不反弹健康减肥》帖之后，很多人希望我继续写腹部、大腿、小腿等局部减肥的帖子。这段时间，我有较多空余时间，开始着手写第一部分《局部瘦身之瘦腰腹》，现在贴出第一段，后面的正在写，我会边写边贴，陆续贴出来。　　《无痛苦不反弹健康减肥》传送门：　　写帖子帖子之前，我到网上搜了下，看其他人是怎么解决腹部肥胖这个问题的，发现问题很多。那些胡乱抄袭拼凑的就不谈了，一些貌似严谨科学的网站也会发大量没有科学依据的文章。方法没效果倒无妨，顶多浪费用户一些时间，但有些方法却是有害的，会对身体健康产生一些不好的影响，这就不负责任和不地道了。　　这篇帖子的内容是我多年学习、思考和实战经验的总结。对瘦腰腹来说，不光有效，而且方法科学，不会损害身体健康。
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　　沙发。。。。。紧跟楼主
　　进入正题。　　《局部瘦身之瘦腰腹》　　肚子大的问题不仅在不美观，更严重的是会导致一系列的疾病。后者才是大肚子的麻烦所在。但肚子大分好几种情况，先要弄清自己属于哪一种，才好对症下药，解决问题。　　
　　排除怀孕，大肚子大致分为以下几种：　　一、疾病型。　　卵巢囊肿、子宫肌瘤、腹部器官病变、腹水等腹部疾病和疾病症状，都有可能会导致腹部肥胖或肿大。如果有腹部硬块、腹部疼痛等不适症状，而且不管怎么减肥都不能减少腹部维度，就最好到医院做个检查，排除疾病隐患。　　因为疾病而导致腹大，这种情况只占小部分，大家不必太过紧张，大部分腹部肥大是由以下各种原因造成的。
　　二、腹胀型。　　胃肠蠕动缓慢、消化不良、吞气、食物发酵、便秘等都会引起肠胃胀气，肚子变大。除了部分疾病性腹胀，大部分腹胀的原因是功能性的。　　引发原因：　　1）不良饮食习惯：吃饭快过，狼吞虎咽，边吃饭边大声说笑，都会导致空气吸入腹中。　　2）吃反复加热食物：反复加热米饭、米粥、面食、土豆等食物，会破坏食物分子结构，形成不易消化的抗性淀粉，导致胃胀气。　　3）便秘：便秘会导致食物残渣在肠道逗留过久而发酵产气。宿便囤积也会使腹部增大。　　4）吃产气多食物：大豆、豆浆、蚕豆、洋葱、青椒、茄子、包心菜、红薯、马铃薯、芋头、香蕉、柚子、柑橘类水果、面包、可乐等碳酸饮料、甜点等食物都容易产气，吃多了会腹胀。　　5）乳糖不耐受：由于缺乏乳糖酶，乳糖不耐症者喝牛奶会引发腹痛和腹胀。　　6）鼻子过敏或鼻炎：有鼻子过敏或鼻炎的人，会不自觉地用嘴呼吸，易将空气吸入消化道，导致腹胀。　　7）爱嚼口香糖：嚼口香糖会吞进很多空气。含山梨醇或木糖醇的口香糖尤甚。　　8）胃肠道疾病：消化不良、胃炎、消化道溃疡等疾病会引发胃肠胀气。　　9）压力大：压力状态下，人的胃肠蠕动会变慢，易导致胀气。　　10）其他原因：如激素水平波动，经期女性常出现胃胀气；服用抗生素等。
　　自我检测：　　腹部有膨胀感，频繁打嗝，爱放屁。以手指敲击腹部，会听到打鼓声。　　解决方案：　　1）多运动，增强胃肠动力；饭后不要立即趴下休息，多走动走动，刺激肠胃蠕动，帮助消化，防止食物发酵；在肚脐旁边涂薄荷油，以顺时针轻轻按摩，可以促进肠胃蠕动。　　2）晨起一杯水，多吃粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维食物，防止便秘。　　3）进食产气食物要适量。另外吃饱饭后不要立即吃水果，水果长期停留在肠胃中会发酵产气。　　4）吃饭慢嚼细咽，既利减肥，又能防胀气。　　5）有乳糖不耐受的人，喝奶可少量多次，或改为酸奶和其他乳制品。也可选择含乳糖酶或乳糖已事先水解的牛奶。　　6）吃些消胀气的食物：蜂蜜、酸奶、白萝卜、红萝卜、白芝麻、黑芝麻、醋、山药、何首乌（生首乌）、乌梅（酸梅）、生姜、茴香、陈皮（橘皮洗净切丝，烤干或晒干，泡茶喝）。　　7）穴位按摩：以大拇指用力按压内关穴（手腕横格纹以上三指处）20-30次，胀气会逐渐消失。　　8）平躺身体，弯曲膝盖，双手抱住小腿，尽量将大腿贴近肚子。这个动作可以帮助排气。　　9）如果腹胀的同时还伴有腹痛等不适，就需要到医院检查，查明具体原因。
　　哈哈，沙发沙发！大爱楼主！　　
　　@魔都倦客 我最想减小腿！华丽丽37CM，我想屎~您能讲讲这方便的吗？
　　三、腹肌松弛型。　　腹肌松弛无力，腹部会向前突出。这种情况，很多会同时伴有腹部肥胖。　　引发原因：　　不爱运动、久坐不动、坐姿不良和爱穿高跟鞋等。　　自我检测：　　使劲吸气鼓起肚子，肚子能变得很大，就说明腹肌松弛。　　解决方案：　　1）端正坐姿：坐在椅子正中间，腰背挺直，含胸收腹，两腿平放，小腿与大腿呈90度角。身体可稍向前倾。让上半身重量均匀落在下半身。不要歪斜着坐在椅子里。时间长了，累了，可稍向后靠一靠，椅子后面可以放个靠垫。　　2）每隔一小时，从座位上起来走动走动。　　3）非商务和社交场合，如办公室、逛街等，不穿高跟鞋。常穿高跟鞋会导致子宫和骨盆前倾。　　4）利用工作间隙，3分钟锻炼腰腹肌群，改善腹肌松弛：将手放在距头顶约2厘米的地方，延伸上半身，使头顶碰到掌心，就像身体被人拽着向上拉一样，保持数秒后，放松，再重复这个动作。这个动作站立或坐在椅子上都可以做。做这个动作的时候，你会感觉到腹肌被绷紧了。　　5）专门的腹肌锻炼，请参照下面的运动部分说明。
　　四、水肿型。　　水肿体质会导致下腹部和身体其他部位肿大。　　引发原因：　　身体组织间隙内过量液体积聚，会引发局部或周身水肿，也称浮肿。如果是腹腔内积水（超过200毫升），则为腹水，常常是心血管疾病、肝病、肾病、肿瘤等疾病的一种病症，需要到医院进行检查。　　引发水肿的原因很多，睡眠、高温、长时间行走或站立、工作劳累、营养不良、药物、经期、心、肝、肾脏疾病等都可导致水肿。另外，腹部脂肪过多，还会产生肥胖性水肿。　　自我检测：　　手脚乏力；晨起眼睛、手脚浮肿；皮肤失去弹性，按下去恢复慢；皮肤有湿冷感；午后体重增加，每日可达1-2公斤。　　解决方案：　　由于疾病因素以外的生理性水肿所导致的腹部肿大，可以通过以下方式获得改善。　　1）清淡饮食。很大部分水肿是由于水盐代谢所致，因此，限制盐的摄入能缓解和消除水肿症状。　　2）忌食生冷食物。常吃冷饮及冰凉食物，会导致小腹下坠、腰腹酸沉。　　3）改善营养。节食的减肥者常导致水肿。保持碳水化合物、蛋白质、有益脂肪及维生素和矿物质的合理摄入，均衡营养。　　4）饮食调理。各种原因引起的水肿，所用方法不同。一般以下这些食物可消水肿：赤豆、薏仁、鲜玉米须、荠菜、蚕豆、冬瓜、芹菜、黄芪、茯苓、红枣、花生、大蒜、葱白、山药、芡实、田螺、鲤鱼等。
　　五、脂肪型。　　大部分的大肚子属于这种类型，这是一种真正的“腹部肥胖”。腹部肥胖又称中央肥胖、向心性肥胖。俗称啤酒肚、将军肚、罗汉肚。腹部肥胖者罹患高血压、高血糖、糖尿病、心脏病及脑中风的风险增加。腹部肥胖跟乳腺癌、结直肠癌的发病几率成正比。　　腰围大于88厘米的女性，死于心脏病的几率比正常女性多3倍。腰围大于90厘米的男性，罹患三高（高血压、高血脂和高血糖）的风险是腰围正常者的2.5倍。腰围每增加10厘米，男性患结肠癌的风险增加33%，女性增加16%。腰围每增加5厘米，男性死亡率增加17%，女性增加13%。多项研究显示，腹部肥胖者患老年痴呆症的风险是正常人的3.6倍。过多腹部脂肪还会增加骨质疏松和骨折的风险。　　量一下你的腰围，如果男性超过90厘米，女性超过80厘米，就代表有腹部肥胖，需要着手减肥。　　用于检测腹部肥胖，光量腰围就可以了，如果你骨架大，也可以同时量一下臀围，然后计算腰臀比，如果男性大于1，女性大于0.8，也表示有腹部肥胖。
　　引发原因：　　高热量饮食，摄入超过消耗等，导致脂肪在腹部和身体其他部位堆积。热量容易在腹部而不是其他部位堆积，很大程度上来自于遗传，即腹部肥胖者，腰腹部的脂肪细胞数量要大于其他部位。如果你的父母有腹部肥胖，则你（将来）腹部肥胖的可能性会高达70%以上。　　自我检测：　　1）腰围大。男性大于90公分，女性大于80公分。[图文]如何正确量腰围：http://www.mokee.me/jianfei/11-3.html　　2）以手敲击，无声或呈钝浊音。躺下时，腹部赘肉不会往两侧垂下。　　3）如果是皮下脂肪堆积，可以用手捏起很厚的脂肪层。这些腰腹赘肉俗称游泳圈、士啤胎。
　　@lansaoxin 7楼
14:56:36.0　　@魔都倦客
我最想减小腿！华丽丽37CM，我想屎~您能讲讲这方便的吗？　　-----------------------------　　瘦小腿系列会在一段时间后写。稍等。千万别shi~~~
　　解决方案：　　临床上，腹部的皮下脂肪可以通过吸脂手术解决，即利用器械伸入皮下脂肪层，将脂肪碎块吸出。但吸脂手术存在一定的并发症，并且研究显示，吸脂手术并不能有效降低高血压、高血脂、心脏病等与肥胖相关疾病的发病风险。　　由于脂肪分解供能是全身性的，因此，通过自然减肥解决腹部肥胖，不可避免要用到减肥的一般通用方法。了解这方面知识的详细内容，请参阅《科学减肥终极指南》：http://www.mokee.me/jianfei/
　　马　　
　　腹部脂肪有两种分布方式，一、皮下脂肪。二、内脏脂肪。如下图所示。　　　　　　一般大腹男性内脏脂肪较多，而女性皮下脂肪会堆积较多。许多项研究认为较多的内脏脂肪带来相关疾病的风险更高。　　除了个别注意点，两种腹部脂肪的减肥方法基本相同。　　以下方案，虽然也适合身体其他部位和全身减肥，但有很多要点是为高效减去腹部脂肪而设计。
　　A 运动方案　　在通用减肥指南里我已经说过，无氧加有氧的套餐，可以最大程度消耗体内脂肪，是最有效的运动减脂方式。通用减脂指南关于运动前后饮食和热身等注意事项，同样适合这里：http://www.mokee.me/jianfei/3-2-1.html　　运动开始前1小时，先喝1杯水。运动中每隔20分钟左右喝三分之一杯水。　　运动前3小时可以正常进食，2小时以内，如果饿了，可以少量进食，1个小时内最好不要吃任何东西。　　运动前要进行简单的热身，活动关节、活动肌肉、拉伸肌肉等。
　　1）无氧运动设计　　a、卷腹。　　卷腹可以有效训练腹直肌，强度不是很高，适合腹肌薄弱者练习。和卷腹相似的一个动作是仰卧起坐，但仰卧起坐导致脊柱和背部受伤。　　卷腹动作要领：　　1 仰卧于地垫上，屈膝，脚平放于垫面上；　　2 抬起身体，但保持下背部不离地；　　3 身体复原。　　每天4组，每组10-20次，组间休息1分钟左右。　　　　卷腹视频教学：http://www.mokee.me/jianfei/30-1.html
　　b、腹肌撕裂者　　跟卷腹比起来，腹肌撕裂者锻炼的肌群更多，强度更大，适合有一定腹肌力量的人练习。开始可以减少每组次数，以防运动过度、肌肉损伤。　　腹肌撕裂者教学视频：http://www.mokee.me/jianfei/30-2.html
　　卷腹和腹肌撕裂者是很好的锻炼腹肌的方式。这对腹肌松弛者尤其有效。但这两个练习不是为了减脂，事实上它也很难达到减脂的目的。这个运动的设计目的是，一，为减脂后的身体塑形打下基础。二，也是最主要的，尽量多地消耗身体糖原储备，为接下来的脂肪消耗做好准备。
　　@魔都倦客 总觉得减肥好困难，前段时间不吃饭瘦了10斤，现在在吃了立马彪了5斤。我才19岁，125斤，超级想瘦阿，露珠上个帖子说的好复杂，有没有简易点的
　　2）有氧运动设计　　再次提醒，光做以上的腹部训练，不会减去你的腹部脂肪。要减腹部脂肪，还需要在无氧运动之后，接着做有氧运动。　　有氧运动的心率要达到燃脂心率才能最大程度消耗身体内脂肪。确定你的最佳燃脂心率：http://www.mokee.me/jianfei/tool/hr.html　　有氧运动可以选择：跑步、游泳、打球、踢球、爬山、骑自行车、跳舞、跳操、跳绳、打太极拳等。你可以根据自己的喜好选择一项进行。　　推荐的有氧运动是慢跑。体重大的人可以先选择快走。跑步可以随时随地进行，不需要器械，也不需要特殊的场地，小区、操场、公园等地方都可以。　　运动结束时，应缓慢降低运动强度直至运动停止。结束后，要做肌肉按摩和拉伸整理。　　以减脂为目的运动，结束1小时后才能进食，并且不要或少量进食升糖指数高食物：面条、馒头、米饭、面饼、油条、面包、饼干、土豆、西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣、南瓜、胡 萝卜、所有糖类。这些食物会迅速升高血糖，使运动后持续保持的脂肪高分解速度下降。　　如果减脂增肌目的各半，运动结束一小时后，可补充少量优质碳水化合物和蛋白质（全谷物食品、大豆、菜豆、豆腐、豆浆等豆制品、鸡蛋、水果、蔬菜、脱脂奶、鱼肉等）。这些食物会帮助运动中分解的肌肉重新进行合成。
　　B 饮食方案　　除了遵守科学减肥终极指南通用规则外，腹部减肥也有自己的独有的注意点和技巧。　　a、替换高热食物　　逐渐减少各种肉类尤其是肥肉、甜食、可乐等含糖饮料、各类精致碳水化合物如大米饭、大米粥、面条、馒头、油条、油饼、饼干等高热量和热量快速释放的食物。而代之以红豆、绿豆等粗粮、燕麦、糙米等全谷物、红薯、全麦面包、蔬菜、豆制品、水果、瘦肉等较低热量、高纤、热量缓释的食物。这样的饮食安排，也会缓解和消除便秘症状（一到两周就会见效）。如何正确区分食物热量高低：http://www.mokee.me/jianfei/4-2.html
　　@魔都倦客 18楼
20:07:36.0　　b、腹肌撕裂者　　跟卷腹比起来，腹肌撕裂者锻炼的肌群更多，强度更大，适合有一定腹肌力量的人练习。开始可以减少每组次数，以防运动过度、肌肉损伤。　　腹肌撕裂者教学视频：http://www.mokee.me/jianfei/30-2.html　　-----------------------------　　这些动作好棒！
　　b、以消耗定摄入　　要养成以消耗定摄入的习惯。消耗多少，摄入多少。早餐和午餐要吃饱吃好，就是因为上午和下午的消耗很大，吃进的热量会大部分被消耗掉。晚上少吃或吃少的原因就是，晚上人的消耗少，吃多了热量无法消耗，多余部分会转化为脂肪。另外也不要吃过饱，过饱会造成多余热量转化为脂肪堆积。
　　c、减少冷食摄入　　中医认为，冰激凌、冰饮、冷食和性寒的食物，会损伤脏腑的阳气，影响肠胃运行，妨碍代谢循环，导致下腹、臀部和大腿浮肿肥胖。　　另外，腹腔内有胃肠肝脾、子宫卵巢等重要器官，冰冷食物刺激肠胃，进化机制会促使腹部增加脂肪来帮助保暖，这会导致腹部脂肪堆积。由于腹腔内有子宫、卵巢等生育器官，这一点这在女性身上表现得尤为明显。
　　d、增加单不饱和脂肪酸摄入　　一些研究认为，单不饱和脂肪酸能降低坏膽固醇、可以减少脂肪在腹部囤积。　　美国的一项实验结果显示，让肥胖女性改吃单不饱和脂肪酸饮食，28天后平均体重下降了3.8公斤，断层扫描显示，腹部脂肪量少了33％。　　哪些食物中含单不饱和脂肪酸？单不饱和脂肪酸在这些食物中含量最多：杏仁、核桃、腰果等大多数坚果、鳄梨、橄榄油、芥花油、花生油等。　　虽然单不饱和脂肪酸能瘦肚子，而且是对人体有益的脂肪酸，但它同样属于高热量的脂肪，吃多了一样会造成热量过剩，脂肪堆积。所以也要适量。
　　e、增加可溶性纤维摄入　　研究人员发现，增加可溶性纤维摄入，可以帮助减掉腹部的内脏脂肪，但对皮下脂肪作用不大。可溶性纤维可溶于水，并能被肠道微生物酵解，是膳食纤维的一种形态，属于碳水化合物，不可消化，但摄入后能吸水膨胀，体积增大，增加饱腹感，减缓食物消化速度，维持血糖稳定，并能与胆固醇结合，通过粪便形式将胆固醇排出体外，有效降低人体胆固醇浓度。　　这些食物含可溶性纤维较多：燕麦、大麦、糙米、杏仁、扁豆、大豆、豌豆、魔芋、红薯、马铃薯；苹果、梨、柑橘类水果、菠萝、香蕉、草莓、柠檬；胡萝卜、花椰菜、海藻类、卷心菜、苜蓿等。
　　f、少量多次饮酒　　你喝酒吗？如果是，这一点对你就很重要。研究表明，在饮酒量相同的情况下，不常饮酒但一次喝很多酒的人，比习惯少量多次喝酒的人更容易发生腹部肥胖。　　研究发现，随着饮酒频率的提高，腹部肥胖呈下降趋势，而且和总的饮酒量和喝什么酒关系不大。研究者分析造成这种情况的原因可能有两个：一，两种饮酒者的酒精代谢方式不完全相同，少量多次饮酒者代谢酒精时耗能更多，从而减少了热量累积；二，少量多次饮酒，热量很容易散发掉，不容易在体内堆积。
　　楼楼我又来了~~继续关注
　　g、逐步戒烟　　研究显示，每天抽 16 支烟以上的吸烟者，比不抽烟者，腰围更大。抽烟量越多，身体脂肪趋向腹部堆积的倾向就越明显。　　需要特别说明的是，由于烟草中尼古丁具有抑制食欲的作用，同时尼古丁也会升高心率和新陈代谢率，同时还可以降低血液中的胰岛素，从而减少对甜食的渴望，吸烟会引起体重（BMI值）降低。这也是大多数女性吸烟的一个主要原因。但长期吸烟会使身体脂肪重新分布，趋向腹部聚集，造成腰围和腰臀比（WHR值）增加。　　吸烟除了增加腹围，导致相关疾病外，还会加快衰老，导致肺癌、食道癌、胃癌、结肠癌、冠心病、脑中风等至少十多种癌症及其他多种严重疾病。吸烟者肺癌的发生率比不吸烟者高10倍以上。继续吸烟的危害显然远大于戒烟后的体重增加。戒烟后体重增加，可以通过科学合理的方法解决。
　　通过以上运动、饮食和生活方式的调节，可以逐步成功地减去腹部脂肪。腹围正常后，还需要继续保持健康的饮食、运动和生活方式，使腹围长期保持在正常范围以内，减少罹患各类相关疾病的风险，维护身体健康，提高生活质量。
　　《局部减肥之瘦腰腹》全文完。大家有问题可以直接在本帖提问。
　　楼主你终于来了　　
　　@奈奈小西瓜 20楼
20:24:45.0　　@魔都倦客
总觉得减肥好困难，前段时间不吃饭瘦了10斤，现在在吃了立马彪了5斤。我才19岁，125斤，超级想瘦阿，露珠上个帖子说的好复杂，有没有简易点的　　-----------------------------　　科学减肥终极指南简版：http://www.huanxi.cc/jianfei/star/b.html
　　@魔都倦客
20:07:36.0　　b、腹肌撕裂者　　跟卷腹比起来，腹肌撕裂者锻炼的肌群更多，强度更大，适合有一定腹肌力量的人练习。开始可以减少每组次数，以防运动过度、肌肉损伤。　　腹肌撕裂者教学视频：http://www.mokee.me/jianfei/30-2.html　　-----------------------------　　@vanenry 24楼
20:49:03.0　　这些动作好棒！　　-----------------------------　　是啊，腹肌撕裂者，是腹部肌肉锻炼者的大爱。练习的部位多，强度也足够大。总之，就是很好很强大。
　　对有氧运动和无氧运动还是傻傻分不清楚，楼主能说说不
　　@喝掉的酸梅汤 30楼
22:00:03.0　　楼楼我又来了~~继续关注　　-----------------------------　　欢迎常来~~~
　　@我是蕉下客2010 34楼
23:08:56.0　　楼主你终于来了　　-----------------------------　　我一直未离开~~~
　　@lansaoxin
14:56:36.0　　@魔都倦客
我最想减小腿！华丽丽37CM，我想屎~您能讲讲这方便的吗？　　-----------------------------　　@魔都倦客 12楼
17:29:52.0　　瘦小腿系列会在一段时间后写。稍等。千万别shi~~~　　-----------------------------　　好吧，那我只能揣着这个想shi 的心搬个小马扎等你了！不过容我再嚎一嗓：快来拯救我吧！
　　@零玖零玖再零玖 37楼
23:47:33.0　　对有氧运动和无氧运动还是傻傻分不清楚，楼主能说说不　　-----------------------------　　有氧就是需要很用力的运动，做一会你就做不动了，需要休息后才能继续，如俯卧撑、仰卧起坐等。　　无氧就是不太需要用很多力的运动，你能长时间连续进行，如慢跑、单车等。
　　@lansaoxin
14:56:36.0　　@魔都倦客
我最想减小腿！华丽丽37CM，我想屎~您能讲讲这方便的吗？　　-----------------------------　　@魔都倦客
17:29:52.0　　瘦小腿系列会在一段时间后写。稍等。千万别shi~~~　　-----------------------------　　@lansaoxin 40楼
10:27:32.0　　好吧，那我只能揣着这个想shi 的心搬个小马扎等你了！不过容我再嚎一嗓：快来拯救我吧！　　-----------------------------　　亚历山大~~~
　　@喵喵喵喵1993 22楼
20:34:56.0　　加油
(⊙o⊙)顶　　-----------------------------　　谢谢鼓励~~~我会继续努力~~~
　　@潜水没有很多年 1楼
12:38:28.0　　沙发。。。。。紧跟楼主　　-----------------------------　　跟我没错~~~
　　@vanenry 6楼
14:51:57.0　　哈哈，沙发沙发！大爱楼主！　　-----------------------------　　楼主亦巨爱卿~~~
　　这和一般减肥没什么区别麻　　
　　@闪烁在你的枝头 46楼
13:51:35.0　　这和一般减肥没什么区别麻　　-----------------------------　　区别还是比较大的。当然两者无法完全割裂开，局部瘦身也是以通用方法为主体，加进针对局部减脂的独特设计。
　　@魔都倦客 18楼
20:07:36.0　　b、腹肌撕裂者　　跟卷腹比起来，腹肌撕裂者锻炼的肌群更多，强度更大，适合有一定腹肌力量的人练习。开始可以减少每组次数，以防运动过度、肌肉损伤。　　腹肌撕裂者教学视频：http://www.mokee.me/jianfei/30-2.html　　-----------------------------　　如果腹部脂肪过多，或腹肌过于薄弱，做“腹肌撕裂者”不要一下子做足，开始可以每个动作做几个，循序渐进，根据自己的能力逐渐增加每组次数。
　　回复第41楼(作者:@魔都倦客 于
10:27) 　　@零玖零玖再零玖 37楼
23:47:33.0 　　对有氧运动和无氧运动还…… ==========
慢跑不是有氧运动吗　　
　　@翱翔在蓝色花海 49楼
15:12:02.0　　回复第41楼(作者:
@零玖零玖再零玖
23:47:33.0 　　对有氧运动和无氧运动还…… ==========
慢跑不是有氧运动吗　　-----------------------------　　不要意思，写倒了。慢跑是无氧运动。抱歉~~~巨汗~~~
　　@翱翔在蓝色花海
15:12:02.0　　回复第41楼(作者:
@零玖零玖再零玖
23:47:33.0 　　对有氧运动和无氧运动还…… ==========
慢跑不是有氧运动吗　　-----------------------------　　@魔都倦客 50楼
15:20:05.0　　不要意思，写倒了。慢跑是无氧运动。抱歉~~~巨汗~~~　　-----------------------------　　不要意思，写倒了。慢跑是无氧运动。抱歉~~~巨汗~~~　　~~~~~~~~　　不好意思，又写错别字了~~~
　　@零玖零玖再零玖
23:47:33.0　　对有氧运动和无氧运动还是傻傻分不清楚，楼主能说说不　　-----------------------------　　@魔都倦客 41楼
10:27:41.0　　有氧就是需要很用力的运动，做一会你就做不动了，需要休息后才能继续，如俯卧撑、仰卧起坐等。　　无氧就是不太需要用很多力的运动，你能长时间连续进行，如慢跑、单车等。　　-----------------------------　　【更正】这里写反了，不好意思~~~面壁反省一分钟~~~正确的应该是：　　无氧就是需要很用力的运动，做一会你就做不动了，需要休息后才能继续，如俯卧撑、仰卧起坐等。　　有氧就是不太需要用很多力的运动，你能长时间连续进行，如慢跑、单车等。　　==========================================================================　　==========================================================================
　　哈哈哈看见了，所以减肥先做些俯卧撑、仰卧起坐再跳操是不是效果会更好些？
　　@魔都倦客
13:31:56　　楼主亦巨爱卿~~~　　—————————————————　　对你爱爱爱不完，楼主够昂！　　
　　@魔都倦客
15:11:22　　如果腹部脂肪过多，或腹肌过于薄弱，做“腹肌撕裂者”不要一下子做足，开始可以每个动作做几个，循序渐进，根据自己的能力逐渐增加每组次数。　　—————————————————　　嗯嗯，非常同意。片子里的示范者都是有长期健身经验的，尤其是那位黑人GG，腹肌和腰力杠杠的！那得花多少时间在上面啊！！！！！我还是慢慢来吧，那位女筒子　　是我滴目标！　　
　　@魔都倦客 17楼
19:54:31.0　　1）无氧运动设计　　a、卷腹。　　卷腹可以有效训练腹直肌，强度不是很高，适合腹肌薄弱者练习。和卷腹相似的一个动作是仰卧起坐，但仰卧起坐导致脊柱和背部受伤。　　卷腹动作要领：　　1 仰卧于地垫上，屈膝，脚平放于垫面上；　　2 抬起身体，但保持下背部不离地；　　3 身体复原。　　每天4组，每组10-20次，组间休息1分钟左右。　　-----------------------------　　卷腹这个动作适合大部分人做，如果觉得每天4组，每组10-20个强度高，可以再调低，从低开始，慢慢增加次数和组数。每周次数也可以灵活调节。
　　@零玖零玖再零玖 53楼
15:37:26.0　　哈哈哈看见了，所以减肥先做些俯卧撑、仰卧起坐再跳操是不是效果会更好些？　　-----------------------------　　好聪明的妹子~~~没错，就是这样，这样做效率能提高很多。
　　@vanenry 55楼
15:53:40.0　　@魔都倦客
15:11:22　　如果腹部脂肪过多，或腹肌过于薄弱，做“腹肌撕裂者”不要一下子做足，开始可以每个动作做几个，循序渐进，根据自己的能力逐渐增加每组次数。　　—————————————————　　嗯嗯，非常同意。片子里的示范者都是有长期健身经验的，尤其是那位黑人GG，腹肌和腰力杠杠的！那得花多少时间在上面啊！！！！！我还是慢慢来吧，那位女筒子　　是我滴目标！　　-----------------------------　　只要努力，肯定会达到~~~我看好你~~~
　　腹肌撕裂者！！！　　我做过，确实腹部相当燃烧……但是要求有一定的腹肌= =没有腹肌的人含泪飘走……　　做腹肌撕裂者真心死去活来，一两套动作就满身大汗累的不想动弹……　　PS，楼主看到我，把无氧运动改为深蹲如何？深蹲据说是可以翘臀的动作→ →不知道是否真的有效？反正我每次做深蹲也能够达到提高心率，锻炼下肢的目的
　　腰围要瘦到多少才合适呢，哈哈？　　我属于上身偏胖，要是能把背给瘦下去就好了，最起码夏天背部就不会有被内衣带子勒出沟沟的尴尬了！
　　@天阴了是咩 59楼
22:06:25.0　　腹肌撕裂者！！！　　我做过，确实腹部相当燃烧……但是要求有一定的腹肌= =没有腹肌的人含泪飘走……　　做腹肌撕裂者真心死去活来，一两套动作就满身大汗累的不想动弹……　　PS，楼主看到我，把无氧运动改为深蹲如何？深蹲据说是可以翘臀的动作→ →不知道是否真的有效？反正我每次做深蹲也能够达到提高心率，锻炼下肢的目的　　-----------------------------　　这个帖子里的运动都是为减腰腹设计的。　　深蹲当然可以做为有氧前的无氧训练。深蹲能锻炼到腿、臀和腰腹肌肉。　　要想翘臀，那就要在做深蹲的时候，双脚尽量分开。
　　腰两侧怎么瘦啊！！
　　@小北极熊也怕冷 60楼
22:33:23.0　　腰围要瘦到多少才合适呢，哈哈？　　我属于上身偏胖，要是能把背给瘦下去就好了，最起码夏天背部就不会有被内衣带子勒出沟沟的尴尬了！　　-----------------------------　　有一个健美的腰围标准可供参考，＝身高（厘米） ×0.365　　上半身偏胖，庆幸吧您，上半身胖最容易减，稍一运动就下去了。全身最难减的是臀。
　　大爱楼主！
　　@魔都倦客 21楼
20:26:14.0　　......以减脂为目的运动，结束1小时后才能进食，并且不要或少量进食升糖指数高食物：面条、馒头、米饭、面饼、油条、面包、饼干、土豆、西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣、南瓜、胡 萝卜、所有糖类。这些食物会迅速升高血糖，使运动后持续保持的脂肪高分解速度下降 ......　　-----------------------------　　并且不要或少量进食升糖指数高食物：　　~~~~~~~~~~~~~~更正，这里的“少量”也不行。就是不要进食这些食物。
　　@红提和青提 62楼
23:51:51.0　　腰两侧怎么瘦啊！！　　-----------------------------　　从图片上看到了吗，两侧的赘肉同样是皮下脂肪，一样用帖子中的方法去减。
　　@上帝的青草2010 64楼
10:38:50.0　　大爱楼主！　　-----------------------------　　谢抬爱~~~希望帖子能对你有点用~~~
　　@魔都倦客
21:03:24　　只要努力，肯定会达到~~~我看好你~~~　　—————————————————　　嗯嗯，谢谢。　　这套动作里有个仰卧起坐然后攀退再躺下的动作。感觉完全地仰卧起坐对腰背压力很大，不小心的话会弄伤。卷腹我能做的好，但仰卧起坐做不下来，应该怎样做呢？　　
　　@vanenry 68楼
18:23:14.0　　@魔都倦客
21:03:24　　只要努力，肯定会达到~~~我看好你~~~　　—————————————————　　嗯嗯，谢谢。　　这套动作里有个仰卧起坐然后攀退再躺下的动作。感觉完全地仰卧起坐对腰背压力很大，不小心的话会弄伤。卷腹我能做的好，但仰卧起坐做不下来，应该怎样做呢？　　-----------------------------　　仰卧起坐做不好，常会伤到脊椎。做的时候注意颈部不要用力，上半身尽量不要前屈。双手放在头后，难度会加大，可将手放在胸前或身体两侧。总之，要根据自己的实际能力来做，不要完全模仿视频。
　　---------------　　@魔都倦客 63楼
09:40:01.0　　有一个健美的腰围标准可供参考，＝身高（厘米） ×0.365　　上半身偏胖，庆幸吧您，上半身胖最容易减，稍一运动就下去了。全身最难减的是臀。　　-----------------------------　　我去，算了下，得减到58.4，我滴个神啊，我现在是70.。。。。。。。o(╯□╰)o　　瘦肚子！！瘦腰！！瘦背！！瘦胳臂！！！
　　---------------　　@魔都倦客
09:40:01.0　　有一个健美的腰围标准可供参考，＝身高（厘米） ×0.365　　上半身偏胖，庆幸吧您，上半身胖最容易减，稍一运动就下去了。全身最难减的是臀。　　-----------------------------　　@小北极熊也怕冷 70楼
21:58:03.0　　我去，算了下，得减到58.4，我滴个神啊，我现在是70.。。。。。。。o(╯□╰)o　　瘦肚子！！瘦腰！！瘦背！！瘦胳臂！！！　　-----------------------------　　这个腰围标准仅供参考。一般瘦到80公分以下就是安全的。你现在的腰围就挺好。
　　---------------　　@魔都倦客
09:40:01.0　　有一个健美的腰围标准可供参考，＝身高（厘米） ×0.365　　上半身偏胖，庆幸吧您，上半身胖最容易减，稍一运动就下去了。全身最难减的是臀。　　-----------------------------　　@小北极熊也怕冷 70楼
21:58:03.0　　我去，算了下，得减到58.4，我滴个神啊，我现在是70.。。。。。。。o(╯□╰)o　　瘦肚子！！瘦腰！！瘦背！！瘦胳臂！！！　　-----------------------------　　你现在的腰围已经令许多女生羡慕嫉妒恨了~~~
　　@魔都倦客 25楼
21:01:17　　b、以消耗定摄入　　要养成以消耗定摄入的习惯。消耗多少，摄入多少。早餐和午餐要吃饱吃好，就是因为上午和下午的消耗很大，吃进的热量会大部分被消耗掉。晚上少吃或吃少的原因就是，晚上人的消耗少，吃多了热量无法消耗，多余部分会转化为脂肪。另外也不要吃过饱，过饱会造成多余热量转化为脂肪堆积。　　-----------------------------　　如果晚上要熬夜（虽然不提倡这样），那就要稍多吃一点。如果是通宵，显然，要吃得更多，甚至期间还要加餐。总之原则就是，以消耗定摄入。
　　明天用电脑好好看看　　
　　@熟睡的兔子 74楼
23:20:14　　明天用电脑好好看看　　-----------------------------　　希望帖子能对你有用~~~
　　侧腰的赘肉变软了是什么节奏0.0　　
　　@喵喵喵喵1993 76楼
23:20:28　　侧腰的赘肉变软了是什么节奏0.0　　-----------------------------　　腰间的赘肉本来就是软的啊~~~如果原来是硬的现在变软了，说明你腰间长肥肉了~~~
　　马　　
　　破茧成蝶焕新生——2013冬季减脂大作战活动　　活动目的：传播健康减肥理念，提供切实有效的方案，帮助大家实际有效减去体重。　　活动目标：帮助100人，年前90天内，减去500公斤体重。平均每人减去5公斤。　　活动时间：日 至 日（春节前），共90天。　　报名时间：日 至 10日　　活动详情及报名地址：
　　腹肌撕裂者!!　　天啦,放了一遍,跟着做了两三个动作就起不来了,对我这种腹部只有肥肉没有肌肉的人太难了,是不是该先做卷腹慢慢再加大难度?　　另外腹肌撕裂者前两个动作我做的话,感觉大腿比腹部还累,是动作没到位吗?
　　求楼主指导,也许是真的太缺乏运动了,我觉得自己连卷腹这个动作做起来也很难,基本每组前五个还算好,之后就感觉起不来,自己感觉基本只有头和肩膀抬起来了,背部大部分在地上,而且做几个就觉得颈部很累,腹部用不上力起不来
　　@家有樱桃小豆子 80楼
23:42:16　　腹肌撕裂者!!　　天啦,放了一遍,跟着做了两三个动作就起不来了,对我这种腹部只有肥肉没有肌肉的人太难了,是不是该先做卷腹慢慢再加大难度?　　另外腹肌撕裂者前两个动作我做的话,感觉大腿比腹部还累,是动作没到位吗?　　-----------------------------　　腹肌力量不行，暂时不要做腹肌撕裂者。你全身肌肉都缺乏可能。慢慢来。先做卷腹吧。
　　非常抱歉，由于含有指向与本次活动有关的豆瓣小组和新浪微博链接，《2013冬季减脂大作战》原帖被天涯删除了。现在重新发布这次活动的报名和打卡贴。这次帖子中不再会有任何外部地址链接，应该不会再有什么问题。　　因为原帖我没来及保存各位的报名资料，因此希望报名的妹纸能在本帖再贴一次。帖子被删完全是我的责任，在这里向所有参与和支持本活动的所有天涯ER表示歉意。希望大家能一如既往支持本活动。　　活动新帖地址：
　　@家有樱桃小豆子 81楼
00:30:31　　求楼主指导,也许是真的太缺乏运动了,我觉得自己连卷腹这个动作做起来也很难,基本每组前五个还算好,之后就感觉起不来,自己感觉基本只有头和肩膀抬起来了,背部大部分在地上,而且做几个就觉得颈部很累,腹部用不上力起不来　　-----------------------------　　不常运动，开始要减少运动量。否则会受伤。　　每组5个就5个，一个星期后你就能做6个，如此逐渐增加，最终达到训练要求。　　做卷腹，头和肩颈不要用力。腰用力。这是锻炼腰部的。
　　身高平脚165，体重105，主要是腹部有肉，体重起伏比较大，前阵子是100，这阵子每天晚上都吃的好饱，长了5斤，有跳操，求楼主指点\^O^/　　
　　@好像我们能相爱 85楼
13:11:52　　身高平脚165，体重105，主要是腹部有肉，体重起伏比较大，前阵子是100，这阵子每天晚上都吃的好饱，长了5斤，有跳操，求楼主指点\^O^/　　-----------------------------　　每天晚上吃好饱——不是减肥，是要增肥的节奏啊~~~
　　很遗憾地告诉大家，《冬季减脂大作战》在天涯的第二个帖子也被隐藏了。跟版主咨询的结果是，因为这是个人发起的活动，违反了天涯社区公约。我再努力一次，将这次活动大本营转移到豆瓣，如果你还想参加，请受累到豆瓣科学减肥小组报名：http://t.cn/zRimC7M
　　肥肚腩大记好　　
　　报名报名　　
　　马上去豆瓣注册，楼主一定等我　　
　　楼主有没有瘦小腿的方法~~大象腿女纸滴伤不起~~
　　@魔都倦客
13:37:00　　@好像我们能相爱 85楼
13:11:52 　　身高平脚165，体重105，主要是腹部有肉，体重起伏比较大，前阵子是100，这阵子每天晚上都吃的好饱，长了5斤，有跳操，求楼主指点\^O^/ 　　----------------------------- 　　每天晚上吃好饱——不是减肥，是要增肥的节奏啊~~~　　-------------------------　　所以这几天不敢吃了，每晚跳操啊跳操T^T，早晨起床小腿好酸，好久木运动了T^T！！　　
　　@彩虹W 90楼
16:22:32　　马上去豆瓣注册，楼主一定等我　　-----------------------------　　不要急，十号之前都可以。
　　@香花刺 91楼
17:38:26　　楼主有没有瘦小腿的方法~~大象腿女纸滴伤不起~~　　-----------------------------　　小腿粗一般都是因为脂肪多。
　　@魔都倦客
13:37:00　　@好像我们能相爱
13:11:52　　身高平脚165，体重105，主要是腹部有肉，体重起伏比较大，前阵子是100，这阵子每天晚上都吃的好饱，长了5斤，有跳操，求楼主指点\^O^/　　-----------------------------　　每天晚上吃好饱——不是减肥，是要增肥的节奏啊~~~　　-------------------------　　@好像我们能相爱 92楼
17:59:06　　所以这几天不敢吃了，每晚跳操啊跳操T^T，早晨起床小腿好酸，好久木运动了T^T！！　　-----------------------------　　不常运动，开始运动会肌肉酸痛的。
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