补充说明：&br&1. 本文除知乎日报外禁止任何转载，请不用再询问&br&2. 下面的文章很长，基本都是健身饮食类的干货，费心写了很久，麻烦不要只盯着图看；我也不会回复和健身无关的留言，谢谢&br&&br&--------------------------------------------------------&br&&br&&br&我是从去年11月开始健身的，健身前因为遗传和长期久坐，养成了典型的梨形身材，也就是胳膊、背上没一点肉，腰腹部却堆积了一大圈脂肪，整个人看起来就像上细下宽的A···&br&后来经过一年左右的训练+饮食配合，现在整体已经得到很大改善，虽然远没到完美的地步，但明显背挺了腰细了臀翘了，人也变得自信多啦~\(≧▽≦)/~ &br&&img src=&/50dfedb0fdd_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&在我看来，妹子健身要想有好效果，确实是七分吃三分练，所以这里我会用一个详细的长篇，&b&手把手教妹子们如何吃&/b&，顺便给出简单的训练建议&b&^_^&/b&&br&&br&我分四个部分来写吧：&br&&br&&b&1. 健身饮食原理和目标确立&/b&&br&&b&2. 我该吃什么、吃多少&/b&&br&&b&3. 健身饮食如何与一日三餐结合&/b&&br&&b&4. 吃好了，怎么练&/b&&br&&br&（ 下有多图预警，流量党慎入_(:3 」∠)_ ）&br&&br&&br&&br&&b&1. 健身饮食原理和目标确立&/b&&br&（本部分针对纯小白，有基础健身常识的妹子可以跳过直接看第二部分）&br&&br&&b&【关于食物中的营养】&/b&&br&宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪 &b&（健身人士主要关注这三样）&/b&&br&微量营养素：维生素、矿物质&br&其他营养素：膳食纤维、水&br&&br&有些小白开始迷糊了：热量呢？不是说减肥就要吃低卡路里的食物吗？&br&&br&&b&热量只是能量传递的过程量，蛋白质、碳水、脂肪这些宏量营养素，吃下去后就会在体内释放热量。其中1克蛋白质释放4kcal，1克碳水释放4kal，1克脂肪释放9kcal热量。&/b&&br&你可以关注热量，但更要关注热量是从哪里来的，这个在第二部分会讲。&br&&br&&br&&b&【热量与体脂的关系】&/b&&br&吃进去热量，被用来维持正常的生理代谢和日常活动：热量不足，就会消瘦(体脂下降，肌肉量、体力、精力也随之下降)；热量合理，就能够维持较好的体型（体脂合理）；热量有盈余，就容易发胖（体脂升高）。&br&&br&但这里的体脂并不是指体重，影响体重的最主要的还是水···人体体重的50-70%都是水！！这就是为什么有的妹子在“甩脂机”上大汗淋漓后发现自 己“轻”了，喝杯水后又打回原形（脂肪真得不能被震碎，别问我为什么···）。&br&人体在一天内因为水分问题，体重波动3~5斤都属于正常现象。&br&&br&&br&&b&【关于体脂与肌肉】&/b&&br&很多妹子只愿意“减脂”，而抗拒“增肌”，实际上，肌肉是让你的身材有完美曲线的唯一保障。&br&&br&体脂含量，决定了你在视觉上是不是&胖”（下图分别是15%-20%-25%的女性体脂表现，哪个是妹子你想要达到的目标？） &br&&img src=&/e476d7134910cdd2b71a_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&226& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&/e476d7134910cdd2b71a_r.jpg&&&br&&br&而肌肉含量，不仅决定了你是否瘦得健康，瘦得有线条。&br&（左边是肌肉量充足的苗条身材，瘦，但是身材饱满富有弹性；右边虽然也很瘦，但明显肌肉量不足，看着很不健康。） &br&&img src=&/875cd146c48ffaa3af52e8e_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&412& class=&content_image& width=&411&&还决定了你是否能&b&长期保持瘦的状态&/b&——&b&肌肉组织消耗的能量，远比脂肪细胞多的多&/b&&br&换言之，你的肌肉含量越多，吃进去的食物就越容易被消耗，就越不容易堆积成脂肪从而变成一个胖子；&br&反之，只一味减脂而不增肌的妹子，据我有限的人生经验，多半是极易反弹的···(认真脸）&br&&br&&br&还有一点要特别明确：脂肪的减少是全身性的，而肌肉是可以局部增加的。&br&就好比原本梨形身材的答主我，如果只一味减脂，那最后只能变成一个缩水版的小鸭梨···而唯有增肌塑形，才能将A型变成X型，拥有像维密天使一样平肩、细腰、翘臀的好身材（答主时日尚浅，继续努力ing~~）&br&&br&&br&&b&【妹子与肌肉】&/b&&br&妹子最担心的可能就是，千万别练出像左图一样的大块头，一身肌肉吓死男票了怎么办···&br&但实际上因为缺乏睾酮（就是木有蛋蛋···），所以妹子想要大量地增肌（包括维度）其实是比较困难的，像左图这种基本都是为了参赛，额外补充激素加变态训练的结果，而右图才是咱们正常训练后会变成的样子~~~~ &br&&img src=&/ce8cfc10b7aa6_b.jpg& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&386&&&br&所以，不要谈肌色变，放心去健身房训练吧~~&br&&br&&br&&b&【健身目标确立】&/b&&br&说了这么多，想必妹子们也应该清楚，咱们的目标不光是减脂，更是&u&&b&减脂+塑形&/b&&/u&。&br&而下面的饮食训练计划，都会按照这个目标来设定。&br&&br&&br&&br&&b&2. 我该吃什么，吃多少？&/b&&br&&br&在减脂+塑形阶段，你需要关注这两点：&br&1. 总热量摄入；2. 宏观营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的比例。&br&&br&&br&首先是总热量，女生在减脂塑形阶段，比较推荐的热量摄入是&br&&u&&b&总热量(kcal)=（基础代谢x1.5）*85%&/b&&/u&&br&&br&（基础代谢计算：&u&&a href=&///?target=http%3A//jianfei.39.net/box/bmr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&bmr基础代谢率计算, 基础代谢率正常值_39减肥工具&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&）&br&&br&假设你是个20岁的妹子，的身高165cm,体重是50kg,通过上面链接得出你的基础代谢约为1270大卡，&br&那么你日常饮食摄入的量是：*0.85=1620kcal。&br&（注意这个量只是个大概，因为人体吸收的关系，实际摄入量上浮10%左右都没问题，不用钻数值的牛角尖）&br&&br&&br&其次是宏观营养量，这个其实就是热量的来源问题。&br&你要吃够1620kcal热量，热量可以大部分来自脂肪，也可以来自蛋白质和碳水化合物。&br&而蛋白质是合成肌肉的重要来源，应重点摄入；碳水维持着你的血糖、肝糖原与肌糖原（也就是保持你有精神，有力气）；脂肪虽然看起来可恶，但对正常代谢与激素调节都有重要作用，也需要适当摄入。&br&这&b&三者的摄入量，&/b&在减脂塑形期，建议&b&保持这样的比例：&/b&&br&&br&&u&&b&每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质，3.5g碳水化合物和1.2g脂肪&/b&。&br&&/u&&br&假设妹子你50kg，你每天需要尽量吃到90g蛋白质，175g碳水和60g脂肪。&br&这个摄入量，需要同时配合一周三次中强度的有氧/HIIT间歇训练，以及塑形的无氧训练。&br&&br&&br&&br&&b&3. 饮食原理如何同一日三餐结合？&/b&&br&&br&明白了上面的原理，咱们来看看具体一日三餐怎么吃&br&我在这里给出了一个食材搭配的模板，同时还有对应的，10分钟内可完成的烹饪示例；&br&在烹饪方法不变的情况下，示例中的食材，可以替换成其它常见种类，有心的可以一周不重样···&br&所以也非常适合带饭的上班族和宿舍有锅的学生党哦~\(≧▽≦)/~&br&&br&&br&&b&早餐：&/b&&u&&b&高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸&/b&&/u&&br&&br&示例：【燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把】&br&做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行&br&坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃 &br&&img src=&/69bbb1e44a1fae634c1ef9_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/69bbb1e44a1fae634c1ef9_r.jpg&&一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥··· &br&&br&&br&&b&午餐：&/b&&u&&b&中量碳水+高蛋白质+适量脂肪&/b&&/u&&br&&br&示例：【黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜】 &br&&img src=&/35bb07ec88a271ef77aadcf_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/35bb07ec88a271ef77aadcf_r.jpg&&&br&&br&&br&做法：&br&&br&【黑米糙米混合米饭】&br&·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合&br&·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可 &br&&img src=&/b4aaa2a8622a62aaf1f19cb35df397e5_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/b4aaa2a8622a62aaf1f19cb35df397e5_r.jpg&&&br&&br&&br&【汽蒸牛肉】&br&·选脂肪相对较少的切片牛肉（如澳洲牛肉）&br&·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可&br&·娃娃菜金针菇可同蒸&br&·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~ &br&&img src=&/bb13eb34e822677eff21a1b7abcd8348_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/bb13eb34e822677eff21a1b7abcd8348_r.jpg&&&br&一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉（去皮）——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···（蔬菜更可以随意换） &br&&br&&br&&b&训练前加餐：适量碳水化合物&/b&&br&示例：香蕉一根&br&（图懒得找了···）&br&&br&&br&&b&晚餐：&/b&&u&&b&较少碳水+高蛋白质+适量脂肪&/b&&/u&&br&&br&示例：【金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉】（图中用了低脂版的沙拉汁） &br&&img src=&/c959fe96cac1_b.jpg& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&/c959fe96cac1_r.jpg&&&br&&br&做法：&br&&br&【金枪鱼牛油果三文治】&br&·牛油果对半切，取小半个果肉&br&·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎（不用加盐！）&br&·全麦面包去皮后放烤箱（或烧热的平底锅）里稍微烤去些水分&br&·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可&br&&img src=&/f8b606abe12fda2b9fb2a2_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&/f8b606abe12fda2b9fb2a2_r.jpg&&&br&&br&【鲜虾鹌鹑蛋沙拉】&br&·白虾数只，洗净后开水烫熟&br&·鹌鹑蛋煮熟&br&·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起&br&·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可&br&&img src=&/d785cd42ed318e55acca1c7ecf55bead_b.jpg& data-rawwidth=&796& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&796& data-original=&/d785cd42ed318e55acca1c7ecf55bead_r.jpg&&&br&一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉··· &br&&br&这样一天的营养摄入究竟如何？我们用一个表格记录下：&br&&br&PS：出于简便原则，对待主食，如米面薯等，可以只算热量和碳水化合物（香蕉、西瓜两样水果也要计算）；&br&对待肉/蛋/奶，只算热量、蛋白质和脂肪；&br&坚果类三者都要计算；&br&除此之外的其它食物，比如蔬菜什么的，不必记录。&br&（当然，这个方法只限于类似上面这种蒸煮和普通炒菜，油炸、炖汤类的还是请免了吧，一口下去半口脂肪，算是算不过来的） &br&&br&下面是用简便原则做出的记录：&br&&img src=&/c3fcd220ad2b9fea254e669abda1bbc8_b.jpg& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&/c3fcd220ad2b9fea254e669abda1bbc8_r.jpg&&表内总计（考虑到省略的食物，实际摄入量约上浮10%）&br&&b&总热量：1615kal
碳水：182g
蛋白质：95g
&/b&&br&和我们需要的饮食结构对比，发现非常合理&br&嗯，那就这样去做吧~&br&&br&&br&好了，我知道你们现在肯定有很多问题，比如：&br&&br&&b&Q：我怎么知道一样食物含多少碳水，多少蛋白质？&/b&&br&这个楼上的知友也提到过，两个APP，一个是UA旗下的 &u&myfitnesspal&/u&，一个是本土版的 &u&薄荷&/u&（或者薄荷旗下的 &u& 食物百科&/u&），里面输入一样食品的名称，就有热量和三大营养素的具体含量，你可以用他们自带的功能记录，或者自己找个本子记录都OK。&br&&br&&br&&b&Q：需要这样精确地计算吗？我平时没办法称重啊！&/b&&br&确实不需要“精确”地计算，有误差的估算是没问题的。&br&其一你吃进去的和吸收的并不完全相同，其二你查询到的营养值往往也有偏差。&br&&br&&b&但这并不意味着你不需要计算——尤其是开始规划饮食的&/b&&u&&b&第一个月&/b&&/u&，在你对食物的“量”还在凭感觉的阶段时，采用&u&&b&估算&/b&&/u&并&u&&b&每日记录&/b&&/u&的方法，能够帮助你及时调整不合理的地方，逐渐确立合理的营养结构。&br&&br&等到这个结构成为你的日常饮食习惯，就可以不用每日计算，而是阶段性调整了。&br&&br&那怎么称重？&br&有条件的，当然是推荐自做三餐，并且备一个20元的小电子称称重（关于快速自做三餐的方法，下节会提到）。&br&&br&一定要在外面吃的，那就做这几件事：&br&·在家找个空饭盒，放上你午餐晚餐吃的主食（比如米饭）的重量，称一下；&br&·然后用上面的软件查热量碳水等，跟你标准应摄入的量做对比；&br&·如果过低或过高，就在碗里加或减分量，直到你面前这碗饭的量，与你需要摄入的量相同为止。&br&·&b&记住这个量到底是多少，&/b&出去吃时尽量吃到差不多的分量。&br&·回来照常记录即可。&br&同理，对于肉类，也可以用同样的方法预估，吃饭时尽量吃到预估的那么多即可。&br&&br&最后再强调下，记录的数值和计算的标准值差±10%左右都是正常的&br&好比你今天一共吃了1700大卡，190g碳水，这都没问题，不要急着洗胃啊亲真的没！关！系！&br&&br&&b&要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！&/b&&br&&b&要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！&/b&&br&&b&要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！&/b&&br&&br&&br&重要的事说三遍。&br&&br&&br&&br&&b&Q：我要减脂，难道不是应该使摄入量小于基础代谢，为什么要在基础代谢后面乘1.5？&/b&&br&小于基础代谢，减的不是脂，是命··&br&人体在能量摄入不足时，的确会消耗脂肪作为能量供应，同时被消耗的还有蛋白质。&br&蛋白质是啥，是你的骨骼肌，你的酶，你的各种激素···这么说够直白了吗？&br&&br&另外这个1.5倍，是配合有氧/无氧训练的系数，如果你完全不想做运动，那就把系数调低到1.2, 但请千万别低于基础代谢，否则你的代谢值越来越低，蛋白质流失越来越严重，某天一不小心你也许就会狗带···&br&没错就是这样炫酷╮(╯▽╰)╭&br&&br&&br&&br&&b&Q：减脂期要吃这么多碳水吗？听说吃米饭容易长胖&/b&&br&的确，碳水的摄入，确实比脂肪更能影响体脂的波动。&br&但碳水又是人体能量供应的主要来源，碳水摄入不足时，你既无法拥有足够的肌糖原来应对训练中的消耗，也会使肝糖原耗竭，血糖水平持续降低，产生心慌、疲倦、头晕的症状。&br&&br&某些“X本哈根减肥法”，用几乎0碳水和高油脂高蛋白食谱，利用肝脏的糖异生作用，将脂肪和氨基酸变为能源，并迫使身体消耗脂肪。短期来看，这种方式对减脂效果确实不错，但副作用也很明显，比如低血糖，比如产酮而导致的轻度酸中毒···总之是非常不推荐作为长期保持体重的方式，更何况咱要的是健康有型的身体，不是病怏怏的轻体重不是吗？&br&&br&总之，减脂期仍保持3-4倍体重的碳水摄入，非常必要。&br&&br&当然，在选择碳水时，尽量选择GI，也就是升糖指数低的粗粮类，&br&如燕麦，糙米等，有助于维持血糖平稳，减少胰岛素大幅波动从而避免合成脂肪。&br&另有一些研究表明早起或训练前后适宜高GI食物，以快速补充肌糖原储备，这个属于进阶知识了，现阶段可不用纠结。&br&&br&&br&&b&4. 吃好了，怎么练&/b&&br&&br&鉴于本篇主要是说“吃”，所以练的部分，我就简略点带过，只讲基础原理。&br&&br&&br&&u&&b&有氧训练&/b&&/u&&br&在氧气的参与下，长时间+低强度的训练，如慢跑、自行车等。&br&要点一是保持&u&&b&强度较低&/b&&/u&（50%的VO2max，换成心率约为50%最大心率）；&br&二是保持&u&&b&长时间，&/b&&/u&时间越长，消耗的脂肪越多。&br&&br&简单来讲就是：你非常慢速的连续跑一个小时，比你快速连续跑20分钟要更减脂。&br&&br&&br&&u&&b&HIIT类间歇训练&/b&&/u&&br&现在比较风靡的减脂训练，原理是在运动中使用变化强度（70%-90%最大心率），使身体在运动结束后的静止期仍能持续消耗脂肪（具体原理知乎很多，这里不多讲了）。&br&&br&虽然很多研究指出HIIT类比传统有氧训练更有减脂效果，但对于没有什么训练基础的妹子来说，并&u&&b&不推荐&/b&&/u&直接上来撸高强度如insanity之类的连续课程，因为这类课程会大量动用核心力量，你确定在没有经过力量训练的前提下，你的核心能承受？照猫画虎地做动作，受伤的风险实在太高，效果也大打折扣。&br&&br&因此对妹子来说，建议用变速间歇慢跑：慢速跑20分钟，休息几分钟，再稍加一点速度跑20分钟，结合初级HIIT课程（如keep的HIIT初级)，作为初步的减脂训练。&br&&br&&br&&u&&b&塑形——无氧抗阻训练&/b&&/u&&br&说白了就是健身房撸铁···其实抗阻训练不仅可以塑形，还能有效提升代谢，让你消耗得更多，更快。&br&当然，说到妹子如何进行抗阻训练，又是一个大话题了···这里只贴一个一周减脂+塑形的训练计划，有时间另外答题慢讲吧 &br&&img src=&/76f27574dcf6b496cafe95_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&/76f27574dcf6b496cafe95_r.jpg&&最后附上一张答主撸铁图···以后会不定期更新健身菜谱和饮食原理，欢迎继续关注~&br&顺便，你都看到这里了，还不点个赞嘛╭(╯3╰)╮ &br&&img src=&/de509607fbe18bfb9bcb28_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/de509607fbe18bfb9bcb28_r.jpg&&
补充说明： 1. 本文除知乎日报外禁止任何转载，请不用再询问 2. 下面的文章很长，基本都是健身饮食类的干货，费心写了很久，麻烦不要只盯着图看；我也不会回复和健身无关的留言，谢谢 -------------------------------------------------------- 我是从去年…
--------更新--------------&br&寒假也没有更新~~现在更新几个小tips&br&还有一些&b&视频&/b&以及&b&暴食&/b&心得体会 -0-&br&&br&&br&---------11.24更新--------------------&br&啦啦啦最近稍微闲下来拉，可以更新了~！&br&今天更新卡梅隆迪亚兹的&br&《你的身体，是一切美好的开始》&br&安利这本书，看看书名都感觉很美好是不是&br&看完会更爱自己的！&br&--------------9.5更新--------------------&br&啊啊啊小长假过太快~~知友门有没有佳节胖三斤啊 ~ = =&br&今天更女神潇洒姐的《和潇洒姐塑身100天》摘抄~&br&---------------9.3更新--------------------&br&今天大阅兵哦~为了表示对祖国的祝贺，特地早晨6点起床出去跑了一圈。哈哈哈。&br&现在已经 &b&跑完步 拉完伸 吃完早餐 收拾完家
排完便&/b&（?????
）端端正正来码字了！一看时间才8点内~！大多数人是不是才刚刚起床或者还在睡觉哈哈，然而我已经做完这么多事情了，好开心啊~！ __(:3 」∠)__（就让我嘚瑟这么一小下 ）&br&好了，开始码字
(⊙_⊙)　）&br&&br&------------8.31更新--------------------&br&蟹蟹大家的支持~！蟹蟹赞~！&br&今天开学第一天，为了感谢大家，再贴几个平时收藏的有关健身的视频、知识链接~~&br&详细内容见下咯，么么大！&br&过500赞更饮食~！！&br&还有最近在做《你的身体是一切美好的开始》这本书的读书笔记，是女神卡梅隆迪亚兹的作品，普及了很多饮食、健身的知识，总结好了会贴上来给大家分享看~！&br&以及女生的姨妈问题，这一直一直是在减脂路上困扰女生的最大障碍（之一），我也吃过很大亏，现在不会了，以后会更。 &br&总之就是，&b&健康是做一切事情的前提&/b&，健康最重要！嗯。&br&--------------------------------------------------&br&尼们的赞是我更新的动力么么大！&br&我和题主一样啊喂开学也是大三。&br&升大二的暑假每天在健身房呆一下午，饮食也是严格的减脂餐，去年就很发愁来着，开学该怎么办，食堂饭太油腻，蔬菜少蛋白质少，大二课也特别多，对于我这种伪学霸来说，哪有辣么多时间来运动呢，啊啊啊~好捉急( ? ¨? ??? )……&br&不过……通过答猪一年的实践加总结加完善，还是有一套切实可行的方案的~！&br&&br&---------------登登登登等！---------------&br&&br&&br&&b&运动篇&/b&&br&&br&在学校，我们知道，有条件的话健身房最佳，没有的话呢，就只有操场啦，一圈又一圈。当然，操场也只适合跑步、跳远、跳高、跳绳等这类&b&有氧运动。&/b&&br&&br&当然，如果你不会在做力量的时候发出一系列奇怪的喘声或者不会面目狰狞，以及不怕被足球砸到，你也可以在绿草坪上做力量，腹肌啊俯卧撑啊plank啊什么的。&br&&br&不过，我推荐做力量最好在健身房，如果没有，就买&b&瑜伽垫、哑铃&/b&等，在宿舍做自重训练。 因为我是女生，所以胸肩背这些训练自重都感觉有些吃力，俯卧撑都要跪式的（诶呦好弱呦），腹肌训练就撸腹肌撕裂者，两天一次。&br&&br&系统说一下，因为&b&没有大块时间&/b&来健身，所以只能&b&将时间碎片化。&/b&&br&要知道，一天中有24小时，你花两个小时锻炼消耗热量，其他22个小时的&b&日常消耗以及静息热量才是更重要的&/b&，（&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_8eafcf.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减脂最大杀手 基代损伤 （1 of 2）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）千万不要本末倒置，把一切寄希望于2个小时内。&br&&br&利用日常，多多消耗！&br&简单来说，就是&b&抓住一切可以锻炼的时间 动起来 有意识的消耗&/b&&br&&br&举一些栗子：&br&&ul&&li&早晨起床，做做拉伸，一天的消耗从此刻开始！&br&&/li&&li&上课的时候坐姿挺拔（坐如松）只做椅子前三分之一，如果可以的话在膝盖中间加一张纸片也是不错的选择~，一边可以提起精神好好听课一边还可以消耗热量呢~~&br&&/li&&li&坐着呼吸的时候可以多多使用&b&腹式呼吸（详细内容见下）&/b&&br&&/li&&li&下课了憋坐着玩手机，出去走走伸个懒腰~踢踢腿，打水上厕所~&br&&/li&&li&能走楼梯走楼梯，能不骑自行车就去走路。&br&&/li&&li&吃完饭有时间的话，半小时不要坐不要躺。当然午休时间短的童鞋们还是以休息为主啦，不要太拼，&b&过于疲惫和缺乏睡眠会损害意志力哦。&/b&
站立的时候推荐&b&贴墙站（详细内容见下）&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&br&总结：&b&走心&/b&，没有什么能拦住你想运动想变好的真心，不要说没动力啊坚持不下来啊怎么办求督促，这里不是让你喝鸡汤的，也不是给你打鸡血的。答猪只提供和分享方法，能否坚持是要看你自己的欲望是否强大，场合、时间通通都是借口！&br&&br&在&a href=&/question/& class=&internal&&有什么道理是开始注重外表几年后才能悟出来的？ - 健身&/a&中， &a data-hash=&069741dcf2ed0d2bd03c988fe8a6b340& href=&///people/069741dcf2ed0d2bd03c988fe8a6b340& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Sophia& data-hovercard=&p$b$069741dcf2ed0d2bd03c988fe8a6b340&&@Sophia&/a&女神说的&br&&blockquote&&b&自控力和执行力，永远都是变美路上最大的秘诀。&/b&&b&你以为人与人之间颜值的区别就真的只是颜值的区别？你错了，只不过是自控力和执行力的差别，反映到了颜值上。&br&&/b&&/blockquote&&br&&br&&br&好的，没课也没作业没工作的时候，我们终于可以来运动了。&br&&br&&u&前方干货高能！！&/u&&br&&br&&br&向你推荐几位我的男神们。 &br&知乎 硬派健身 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&&br&博客 泰拳刚猛&a href=&///?target=http%3A//.cn/fit2gangsta& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泰拳刚猛Gangsta_新浪博客&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&豆瓣 西门镜湖&a href=&///?target=http%3A///group/day45/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&45天运动+饮食减脂精英研究院小组&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&微博 Mike老师&a href=&///?target=http%3A///u/%3Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&MikeLingFitness_凌云健身的微博&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a data-hash=&c6b7daa4cacab6ffe144eefa23e723f1& href=&///people/c6b7daa4cacab6ffe144eefa23e723f1& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@凌云& data-hovercard=&p$b$c6b7daa4cacab6ffe144eefa23e723f1&&@凌云&/a&&br&他们都是很用心的在传授健身知识，满满的干货！对我帮助也非常非常大，感谢他们。&br&&br&&b&hiit运动&/b&，&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重的人们】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&blockquote&高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环.&/blockquote& 时间短，效率高，不只是运动的时候燃脂，让你平时休息时还在燃脂！&br&&br&推荐：&br&&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_8eafcf740101eraz.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&几种简单间歇训练 - 给没时间的学生党和白骨精们&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkyMzI0MTQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【HIIT高强度间歇训练】7分有氧热身16分HIIT课程
高清&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//t.cn/zRtNsFS& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&20分钟自杀式有氧锻炼&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTM3NTM0NjY4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1000卡路里训练，&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&以及镜湖男神强力推荐的insanity，减脂利器啊！做完简直爽到没朋友&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&insanity小组正式成立了&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（内含大量视频链接）&br&&/p&&br&&p&app推荐Mike老师 &a data-hash=&c6b7daa4cacab6ffe144eefa23e723f1& href=&///people/c6b7daa4cacab6ffe144eefa23e723f1& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@凌云& data-hovercard=&p$b$c6b7daa4cacab6ffe144eefa23e723f1&&@凌云&/a& 的Fittime&/p&&img src=&/01c19e19cb74ada513afee947d5f35df_b.png& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&157& class=&content_image& width=&160&&&br&&br&&p&还有一个app &b&
7M Workout。&/b&一个很聪明的app&img src=&/bbab60d965d1d5e7101a62d_b.png& data-rawwidth=&144& data-rawheight=&144& class=&content_image& width=&144&&&/p&&br&&br&&p&------一些我收藏的健身类链接------&/p&&p&已经把自己的宝贝儿们都分享给大家啦！&/p&&p&看到这里口不口以为我的无私奉献点个赞（求鼓励脸）&/p&&p& \(&▔□▔)/\(&▔□▔)/\(&▔□▔)/　&br&&a href=&///?target=http%3A///list/29& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥&体重-健康工具&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 自测体脂 BMI 腰臀比&br&&a href=&///?target=http%3A///post-no11-.shtml%23ty_vip_look& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你这辈子真想瘦一回吗？那就进来吧没决心的请绕道（我来告诉你为什么瘦不了(第9页)_时尚资讯&i class=&icon-external&&&/i&&/a&[166113] &br&十三姨的减肥&b&励志贴&/b&。不过这个贴是&b&&u&断食贴，略偏激，不推荐！！&/u&&/b&。BUT ! 里面的一些话还是非常非常激励人心的。&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTcyMjcyNzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&40分钟全身力量有氧结合燃脂锻炼&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA5Nzk5MDEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&30分钟全身锻炼 ＃3 hd1080p&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（我女神的）&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjc2NjQyOTQw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【GymRa】45分钟燃烧500大卡！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（500大卡有待考究。力量为主）&br&运动没乐趣？来点有氧舞蹈~！&br&&a href=&///?target=http%3A///show/4vyNzW2GvxeI7v4-gDC3dQ...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有氧舞蹈（美国中字） 视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzI5NjA4Mjk2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Crunch - Fat Burning Dance Party有氧舞蹈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjY3NDA0ODI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/v_show/id_XNjc1MzMzODA0.html?from=s1.8-1-1.2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&Rebecca-Louise教你学哈梭舞&/p&&br&&br&&p&&b&b站上也有好多健身类的视频呢~&/b&！！全都MMM！&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///video/av3651564/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【尊巴】Youtube播放破千万的有氧舞【快乐瘦身】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///video/av3202220/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维密瘦身教练力作】巴西马甲线翘臀健身神器brazil butt lift全身燃脂减肥健身操&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///video/av3854548/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脂肪爆破者&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///video/av3843622/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&家庭腿部练习_美妆健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///video/av3719078/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部锻炼 - 如何提升乳房与自然乳房提升练习健身操&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&女生的一些塑形、健身运动视频推荐：&/b&&br&&/p&&p&维秘（塑型训练）&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjYzMjE1Nzg4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密】全身训练 超清&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzQyNDc2NTU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密模特侧腹训练精选 打造维密身材】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzQyNDc3MDgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzQyNDc2OTA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密模特腿部训练精选 打造维密身材】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjYzMjg4ODMy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密】心肺训练 超清&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjIxMjYyMDA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&pilates 燃脂减肥普拉提&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///playlist_show/id_.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&XHIT女士塑形系列&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjcxODk2MTU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【GymRa】38分钟全身无器械练习&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&br&&br&&b&瑜伽区&/b&&br&男生也要做瑜伽哦~！不要觉得瑜伽娘娘的，自己亲身体会一下~体会一下僵硬的骨骼、肌肉舒展的感觉吧。&br&&p&来姨妈的女生，不要做激烈运动，我选择做玉珠铉减肥瑜伽，塑形拉伸，而且其中有几个动作利于活跃腹部血液，减少痛经~&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI5MzY3NzA4MA%3D%3D.html%3Ftpa%3DdW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&玉珠铉减肥瑜伽中文配音版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&其他拉伸瑜伽。有时候做力量，做有氧多了的确会累，休息日安排一个瑜伽放松身心吧，瑜伽帮助你专注于当下，体会身体的感受，和身体对话。
我们忙于生活事务，常常误认为思想才是真正的我们，而忽略身体。
但是&b&身体也是你啊，身体是灵魂的居所。&/b&&/p&&p&你的灵魂居住的地方是简陋茅屋 还是豪华殿堂？&/p&&p&你多久没有和身体说话了？&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjIwODA0ODQ0.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.3-2.1-1-1-2-0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&15分钟全身伸展拉筋 防止腿变粗、肌肉拉伤 大吉健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI0MjAzNzY4.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjI0MjAzNzY4.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个比较高难度&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjMzNjgyMzg4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【慕尚网】极度拉伸 瑜伽课程
超清&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzg0OTc2NTg4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Tara Stiles 初级瑜伽&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（这个还能练英语听力 哈哈）&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///u/UMTUxODMwMjY3Mg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&优酷网-中国第一视频网,提供视频播放,视频发布,视频搜索&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
《-这个里面的yang老师的瑜伽课真的非常棒！声音好温柔，人好美，每次练习都是一种享受啊。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTM1NjQ5MDY2OA%3D%3D.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&MTM1NjQ5MDY2OA==.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTM0MzA1NDg2OA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.7-2.1-1-1-6-0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&家庭健身 2015&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&&br&&b&强力推荐女生力量训练&/b&用这个（需要哑铃）&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3NzU4NDgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超模训练营 47个动作全身减肥塑形&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&说说我自己，早晨第一节课没课的时候，就早起空腹跑步。虽然关于空腹运动也有一些探讨，（&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_8eafcfzx.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&对空腹有氧的补充&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。&/p&&p&不过对于有基础的人来说，不为过。&/p&&p&爆个照啦。。 (??ω?)??
虽然是做鬼脸，雷猴啊~！&/p&&img src=&/6ab341eddaee468bbf274_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/6ab341eddaee468bbf274_r.jpg&&&br&&p&&img src=&/44eda36d3275cfd53abd33_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/44eda36d3275cfd53abd33_r.jpg&&早晨运动真的蛮爽，很清澈，阳光也不晒~~一天都会有好心情！！&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&饮食篇&/b&&/p&&br&&p&不知道题主学校是南方还是北方，我的北方学校食堂味重油腻，蔬菜少，肉少，主食多。。呵呵呵&/p&&p&和暑假在家的各种 西兰花 鸡胸 蛋白 减脂餐 形成了 天壤之别。&/p&&p&不过 &b&适应环境小公举就是我&/b&！&/p&&br&&p&推荐app &b& Myfitnesspal&img src=&/ee0dbf6a183a00dbdbe7485e_b.png& data-rawwidth=&71& data-rawheight=&71& class=&content_image& width=&71&&&/b& 类似薄荷，但是有更直观的蛋白质、碳水、脂肪等比例系数计算，更加科学直观，里面记录运动的项目也很全面。&/p&&br&&p&我在学校的饮食大概是这样的&/p&&p&早餐：鸡蛋+粥+青菜&/p&&p&午餐：青菜一份+米饭少量+肉菜 （肉不够的话用鸡蛋清来补充）&/p&&p&加餐或者运动后：蛋白粉+牛奶&/p&&p&晚餐：蔬菜+水果&/p&&p&学校蛋白质来源就是鸡蛋清啦，我还会自己买蛋白粉和，蛋白粉加牛奶真的好喝到没朋友啦！！&/p&&p&另外还是 酥的&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_8eafcfx.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&学生党也可以健康饮食&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&控制热量，形成消耗和摄入之间的&b&热量差&/b&，日积月累，你就会瘦。&/p&&p&消耗一磅脂肪约需消耗3500kcal。注意是脂肪呦，而不是那种一天内体重的上下浮动差好几斤，那个体重包含了水分以及其他~&/p&&br&&u&&b&【推荐豆瓣小组&a href=&///?target=http%3A///group/93611/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥餐设计与健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
组长 &a data-hash=&f9aec59d1b1a19be13ef7& href=&///people/f9aec59d1b1a19be13ef7& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@didi熊& data-hovercard=&p$b$f9aec59d1b1a19be13ef7&&@didi熊&/a&&/b&&/u&&br&&u&&b& 这个小组有很多很有用的饮食信息，点进去慢慢看你会发现一个新世界~！干货满满！】&/b&&/u&&br&&br&&p&有时候，我们宿舍自己会做三明治来吃，有乐趣还好吃，热量低还饱腹~！&/p&&img src=&/d4face0c874d9cddf8bc049_b.jpg& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&/d4face0c874d9cddf8bc049_r.jpg&&&img src=&/71bfdf9dc6e7f8b2dba3a6c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/71bfdf9dc6e7f8b2dba3a6c_r.jpg&&&br&&br&饮食小tips： （不断更新）&br&&ul&&li&不要吃零食，不要吃零食，不要吃零食。 果汁，水果糖换成水果，天然的永远比加工的好。训练你的味蕾，让他们学会欣赏天然水果中的那种清甜。&/li&&br&&li&少食多餐会瘦，但并不代表要你加餐，加量，而是&b&保持总量不变的情况下将食物分成多次吃完 &/b&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///group/93611/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥餐设计与健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 小组的口号是：一粒芝麻最好也要分成5份吃。&/li&&br&&li&饮食结构的调整，适当减少碳水比例，增大蛋白质的比例，细粮改粗粮。不过女生要顾及姨妈的问题。
我之前也受到过姨妈的极大困扰，那段日子简直不想再回忆，好在现在正常了，吃了大亏从此再也不敢怠慢。
自身经验以及其他妹子的总结 &b&米饭是养姨妈的好物&/b&&/li&&br&&li& 食物造就了你的模样，&b&you are what u eat。人如其食。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&b&暴食篇：&/b&&br&
相信很多人和我一样，会有暴食啊什么的困扰，尤其是在妹子们身上，我最近调节的也很好啦，所以想说说，&b&千万不要节食，千万不要节食，千万不要节食！&/b&
这是很多健身大V们都 叮嘱过我们的话，但是你为什么就不听呢？ 受不了正常饮食之后体重蹭蹭蹭的往上涨吗？一看到一些浮动，就立刻去节食，然后不断节食暴食，循环往复，不仅心态很差，体重也没有减下去，美食也再也没有了乐趣。
所以，受不了体重就不要去称啦，先恢复饮食，好好和身体对话：“嗯，咱俩好好合作，一起瘦身，我不会亏待你，你也要加油哦~！”
然后身体这个小家伙很听话呢，她不会反抗，会和你一起努力。
你要做的就是不要吃的太饱，吃的时候问问身体，你还饿不饿啦，不饿就不吃了哦，我们等下一顿饿了再好好享受美食，现在先去做应该做的事情把~！
日子久了，也许一周，你就会发现，真的有变化！ 真的不想再暴食了，规律的饮食让自己的心态都变好了呢！循序渐进，相信你可以的。&br&
你说，我节食那么痛苦好不容易瘦下来的体重，不甘心就这么涨回去。 可是你想想，每当你暴食过后，那种绝望的心情，仿佛整个世界都是黑暗的，好像人生没有了希望，你是多么的后悔，多么气自己没有控制住，那种无能为力，不知道怎么办的无助心情，
你，我都体会过。 你真的还想继续这样下去吗？ 涨两三斤，五六斤，然后用半年、一年，慢慢减掉，总好过你一辈子陷入这种绝望黑暗无比的情绪中强吧？
我们都长大了，要会衡量得失啊。&br&
试着去规律饮食，然后慢慢控制自己，减少零食，适度运动，这样下去，不瘦才怪。
等你真的调节好，可以试试轻断食。
&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&轻断食 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
但是现在你要做的，就是和 身体 协商一致，握手言和， 不要再折磨她了！好吗？&br&&br&&p&当然也会有对食物控制不住的时候，我的自控力真的不敢恭维..还有过暴食的困扰，现在正在慢慢调节，嗯，我们是人，就自然有欲望，&b&自控力也和肌肉一样，张弛有度需要训练。&/b&&/p&&p&安利一下我的另一个答案&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何提高自制力？ - 王呵呵的回答&/a&&/p&&p&与君共勉。我们大家都是想变好但很馋，总是在美食和减脂之间痛苦挣扎，那个时候想一想，有人和一样在奋斗就好啦。 &/p&&br&&p&当然，减脂不代表我们与美食无缘，cheat day 可以有，暴饮暴食不可以有。&/p&&br&&br&&p&我现在越来越发觉 &b&适量 &/b&的重要性。从前经历过断食这种极端的手法，体会过对食物的极端渴望，可暴食之后的极端绝望，现在才深深的发现，&b&一切适量，就尽在你的掌控之中&/b&。 极端的节制带来的是不可控的如洪水猛兽般的欲望，非常可怕，真的再也不想陷入那种境地了。
享受生活，享受美食，享受锻炼，享受变好路上的每一分一秒，嗯。&/p&&br&&p&题主问，对食物的控制要多久？
我觉得这个思维就是有些错误的， 对食物的控制，对身材的控制，是一辈子的事情。&/p&&br&&p&就是说，锻炼塑身是为了有更健康、更美好的身体，目的性不能太强，你希望健康，活力伴随你一生，就要把它们&b&当做习惯，当做生活的一部分&/b&。&/p&&br&&p&习惯是什么？习惯是不需要消耗意志力的自然而然的行为，把锻炼健身当做爱好，把吃清洁有营养的食物当做爱好，把良好的作息生活当做爱好，把它们通通当成习惯，组成你的生活，这样你就不会觉得自己是在被迫运动，被迫节食，从而消耗意志力造成放弃、暴食的结果。&/p&&br&&p&同样，控制饮食，也是要持之以恒的事，只不过是在&b&控制的范围内适时的做出一些改变。&/b&也许你现在减脂期的饮食比较节制，那就待你对自己身体满意的那一刻，做出一些改变，可以恢复正常饮食，但也是在控制范围内，适量。不是说，你减肥成功，就可以大吃大喝不管不顾了，不是的。&/p&&br&&p&平台期也会有，基数大必然减的快，越来越慢也是正常，所以啊，减脂健身这条不归路，走上了就别再回头，我们要做到的就是&b& 调整心态 乐观积极 。&/b&&/p&&br&&p&大致就是这样，肯定会有人说我饮食不是很科学，热量不够啊什么的，其实每个人都有自己特定的方案，找到&b&适合自己的才是最好的，&/b&你要找到让自己舒服的又有效的饮食方案，这个需要自己慢慢摸索与经验总结。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&补充篇：&/b&&/p&&br&&p&&b&腹式呼吸&/b&：算是瑜伽的一种呼吸方法。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3De5ugYKhrBCWvClUr5T7-762jnZS-ARhQfjnZD2QC4R-Ue2oov0MyM5l9iyUu1Bv01ejxxB-s37pIVBg8_0sMWccPY0no4AmvI2CESTviSWaPVCyjHiXw8hDcFX1kEQf4vTwyP7uckpf6EPMWIN094qngcVnG44osvLQHOCbOEoCCBTqc2tFba63_b1UltxRE& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹式呼吸法_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
腹式呼吸无论在跑、走、坐、卧工间课余时皆可进行。此功方便易行，如每日坚持下去，对消除腹部脂肪、排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&如何训练腹式呼吸？ - 音乐&/a&&br&&/p&&p&简单来说就是 吸气的时候努力是自己的肚子鼓起来，呼气的时候肚子放松，收腹，想象挤压肚子把里面的浊气都排空~&/p&&p&其实很简单，大家躺下来就会发现，你们是很自然的在用腹式呼吸。平躺，把手放在肚子上，感受呼吸和肚子起伏之间的关系，慢慢体会。&/p&&br&&p&&b&站立贴墙&/b&：身体的五个点都要贴到墙——后脑勺，肩膀，臀部，小腿肚，脚后跟。&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&每天坚持15分钟的靠墙站，真的能有效的提升气质吗？ - 健身&/a&&/p&&p&改善驼背，促进消化，每次我站完就会去bb....哈哈哈啊哈&/p&&p& (╭￣3￣)╭?
&/p&&br&--------------------------------------------------&br&&br&&br&&b&书摘篇：&/b&（更新中）&br&&br&&br&&br&&b&《和潇洒姐塑身100天》&/b&——&a href=&///?target=http%3A///invinciblesexychildwomen%3Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&王潇_潇洒姐的微博&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女人明白要趁早之和潇洒姐塑身100天 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&blockquote&&ul&&li&后来我明白了，一夜变身没戏，但是幻想+执行力+时间=小奇迹，小奇迹*n=大奇迹。&/li&&li&有人说“要么瘦，要么死”，我觉得不至于，顶多是要么有型地活着，要么像一滩肉那样活着。&/li&&li&身体是你的家，是你的灵魂寄居的壳，你必须照顾和维护它。它是你的工具，帮助你的灵魂实现一切，去到任何地方。---你实在太应该为它做点什么——将它里面所有的垃圾都清理掉，不用不必要的食物来填塞它，让它保持强壮和柔韧。&/li&&/ul&&br&&br&&br&&b&
拥有精美灵魂的四个核心要素&/b&&br&&ol&&li&精良：只允许自己摄入精良的食物，一口汤、一口蔬菜、一口米饭、一口鱼，每一口都咀嚼出味道，并让它为你的身体提供必要的内容和营养。&u&同样的成本，大幅减少数量，就可以大幅增加每一个单位的质量&/u&。一件件用品，搭建出你的整个生活；一口口食物，搭建出你的整个肉身。它们精良，你就精良。&/li&&li&节制：吃到不饿就停止，沉没成本给付到一定程度就抽身。更别提零食和赌博，他们都建立在人性的弱点上。吃是一件欲望等级很低的事，而节制是一种很高级的美。&/li&&li&理性：所有的明知故犯，全是由不理性导致的。理性代表着思维清晰，而思维可以指导行为，理性是成熟的唯一标准。&/li&&li&逻辑：多吃就是增加摄入，增加摄入不消耗才会变胖。世&u&界上只有两件事，投入和产出几乎是一定成正比的，那就是好好学习和锻炼身体。&/u&累计时间专注于学习与身体，等待一个合理的好结果，才是逻辑&/li&&/ol&&u&拥有了精美的灵魂，你才不会再吃与不吃，吃多吃少中反复纠结和懊悔，不会在各种流行花样翻新的减肥方法中将信将疑、举棋不定，不会遭遇失恋就吃、加班也吃、忽胖忽瘦年年反弹的困扰。拥有精美灵魂的人没有选择障碍，不会被他人影响，也没有锻炼拖延症。精美不应该是挣扎、坚持、反腐的结果，精美就是你本身。&/u&&/blockquote&&br&&br&&br&《你的身体是一切美好的开始》——卡梅隆迪亚兹&br&&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你的身体，是一切美好的开始 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&引言：&br&你的身体是神奇的、让人惊艳的。此时此刻，无论你属于哪一种体型，你的身体都是一台无比神器的机器，它能做很多很酷的事情。学会如何照顾你的身体，是你能学到的最重要的知识，永远都是。&br&我希望你知道，和你自己的身体友好相处、和它紧密相连，究竟是一种什么样的感觉；我希望你了解，生活在属于你的并且只属于你一个人的身体中，是怎样一种快乐；我希望你能明白，用健康精美的食物滋养自己、自如的运动和流汗、真心真意地关心自己的健康，是怎样一种美妙的感觉。&br&&br&&b&&br&坚持不下来的朋友们看这里！&/b&&br&&br&&br&
这是我最近的一些心得体会。运动好说，我可以坚持下来，到现在也将近两年了，因为收获只有自己才知道。 其他的不说，世界上有两件事情 付出就有回报， 一件是学习，一件是运动。 那为什么不去把握呢？ 明明可以有更漂亮的曲线，更健康的体格 去 拥抱人生，为什么不去做呢？ 也许你会一时热血，希望做下去， 但是日子久了发现 坚持真的好难好难。 然后放弃。&br&
那就先坚持21天吧，21天过后，你再做一个决定，到底要不要坚持？ 21天不难，在你的生命中是很短暂的日子，但是也许会改变你的今后。&br&&br&&br&--------------------------------------------------&br&&br&&b&时间用在哪里，是可以看得见的。&/b&&br&&img src=&/aedda51b25c4b589f51fe527a110a6d8_b.jpg& data-rawwidth=&1377& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1377& data-original=&/aedda51b25c4b589f51fe527a110a6d8_r.jpg&&&br&&br&--------------------------------------------------&br&&p&未完。。。&/p&&p&慢慢更新，不断思索，不断前进。&/p&&p&--------------------------------------------------&/p&
--------更新-------------- 寒假也没有更新~~现在更新几个小tips 还有一些视频以及暴食心得体会 -0- ---------11.24更新-------------------- 啦啦啦最近稍微闲下来拉，可以更新了~！ 今天更新卡梅隆迪亚兹的 《你的身体，是一切美好的开始》 安…
本文持续更新..... &br&蟹邀，&br&&br&缓缓吞吃了个香蕉，鲸吞了一瓶矿泉水！平复下心情，大家准备好！本文内容极其杂乱，图片巨多，前方高能预警！包含答主吓人减脂照渗入！&br&&br&国外减脂期的悲催经历&br&&br&&br&（不喜欢听废话经验的可直接向下跳转）&br&&br&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/c85fc89ac66ef2f5d033ce_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/c85fc89ac66ef2f5d033ce_r.jpg&&&br&&br&大量的卡路里计算，蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例，在减脂期的那个阶段这些我都有做，就不上图了信息量过于巨大。&b&蛋白质摄入量，血糖指数，氨基酸，快碳慢碳，单不饱和脂肪酸，反式脂肪，多不饱和脂肪酸，营养配比，热量计算......&/b&这些我们都不聊，因为每一个元素拿出来都可以写一篇论文了。+_+&br&&br&&br&本文更加直接的告诉大家该怎么做！自从大头开始健身后，已经在家里做过上千次'健身餐”。&br&&br&&b&2015年1月至4月 BW从96kg减至73kg&/b&&img data-rawwidth=&1224& data-rawheight=&1684& src=&/b6a1cac76bb7fadfcdabd73cefbfdfb4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&/b6a1cac76bb7fadfcdabd73cefbfdfb4_r.jpg&&&br&&br&炫耀完毕！强调一下答主不是玩健美的专搞形体的，神马你没有六块腹肌呀这类的话还是省省吧！六块腹肌真不难，有机会等打完比赛给你们看看，目前阶段是不行的，现在要做的是保持体重，就是那么傲娇哼！&br&&br&&img data-rawwidth=&2064& data-rawheight=&1196& src=&/d4ff484c407fef4fa0082_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2064& data-original=&/d4ff484c407fef4fa0082_r.jpg&&&br&&br&根据题主的要求，先回答一些基本问题&br&&br&&b&一.
到底 “几分练几分吃”&/b&&br&&br&&br&三分练七分吃，很多时候是健美界的说法已经有些过度强化吃的范畴而弱化了训练的技术层面。&br&&br&&b&大头很不喜欢！不喜欢！不喜欢！&/b&&br&&br&以时间维度天为单位，每天影响到我们的训练效果和身体的因素有 &b&饮食/睡眠质量/训练/工作（工作此指生活方式，工作类型）&/b&&b& 几大因素其实是相互影响制约的。 &/b&&br&&br&&br&&i&&b&饮食做的不好，会影响到睡眠质量和恢复速度与心情，睡眠质量也会影响到胃口和训练水平，吃的不好，睡得不好，训练水平下降也会影响到工作效率，工作效率变差被上司骂，心情也会不好，由此引起压力激素的上升！&/b&&/i&&br&&br&&br&总结：三分练七分吃实际上是碎片化知识，同时相对而言过于片面！ &b&三分练/三分睡/三分吃，还有一分看心情！&/b&&br&&br&&br&&br&&b&二 .热量计算与营养计算&/b&&br&&br&&br&&b&#薄荷 /My Fitnesspal&/b&&br&&br&&br&薄荷确实是有些不准，可进行一般的热量参考。薄荷是参照国外APP MyFitness Pal 做成的中文版，与其用薄荷不如直接用MyFitnessPal ，在国外健身届普及度极高。&br&&br&&br&&b&#449 蛋白质碳水脂肪公式&br&&/b&&br&&br&热量计算这个范畴很广，往复杂说例如某食物里面蛋白质含量为25克，但由于它的氨基酸配比不适合人体吸收，人体可能只能吸收到25克里面的70%，这样计算很麻烦了。&br&&br&世界上顶级的健美运动员确实会这样计算！例如施瓦辛格，卡特等等，健美运动员大概是这个世界上最会吃的一部份人了，不聊如此深奥，不必要钻牛角尖，去精确计算，个人爱好职业运动除外。&br&&br&&br&日常生活中可以简单运用的热量计算技巧， &br&&br&&br&&b&四四九公式热量计算公式。 &/b&&br&&br&&br&&b&蛋白质 碳水化合物 脂肪的热量比例为4:4:9
&/b&&br&&br&&br&&b&1克蛋白质=4卡路里 &/b&&br&&b&1克碳水=4卡路里 &/b&&br&&b&1克脂肪=9卡路里&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&#注意食物中的隐藏热量&/b&&br&&br&日常生活外出饮食，赛百味号称世界山最干净的快餐，注意它的热量表是不包括你所添加的BBQ酱，番茄酱呀，这些酱料里面的成分大多都是糖和脂肪还有纳也就是盐。&br&&br&也许一个不加酱料的赛百味是1000卡，加完酱料就直接变成了1300，知道你怎么胖得了吧！食物供应商，只写了事物本身的热量而并没有写上酱料的热量，这就是食物隐藏的热量！&br&&br&&br&&br&&b&三.到底怎么吃！&/b&&br&&br&相信看完上面两个问题，有些小伙伴已经看傻了！尼玛大头，说完这些都不知道真正怎么吃了！这日子没法过了！这肥没法减了！开始对这个世界充满了恶意！别别别，说出问题谁都会，给出几种解决方案吧！&br&&br&&b&#饮食技能法 ～技能Get&/b&&br&&br&1.&br&&br&&b&金字塔饮食法：&/b& 正常人何必执着于热量计算呢，我是属于非常人在逛超市的时候多招人烦，当然计算热量是个好习惯！只是占用了许多的时间！&br&&br&金字塔饮食法 &b&早上吃的最多，中午吃的一般多，晚上吃的不多！&/b&&br&&br&&br&2. &br&&br&&br&&b&换碗法：&/b&国外BBC纪录片表示，&b&换个碗会无意识减小你的食量，换个比平时的碗小一号的碗吧&/b&！大头接近100公斤的时候是用盆吃饭的，现在用的是锅，总算小一些了！&br&&br&3.&br&&br&&b&减碳法&/b&：&b&前两顿正常吃，晚餐无碳水&/b&！尤其是胰岛素敏感体质，例如我晚餐多吃两碗米饭，第二天就胖一斤！&br&&br&4.&br&&br&&br&&b&牛，鸡，鱼饮食法，也叫红肉，白肉，鱼肉饮食法：&/b&&br&&br&红肉是猪，牛，羊一类肉类的总称，红肉相比白肉与鱼肉，脂肪含量高一些同时含铁较多，会帮助身体恢复，白肉就是指鸡胸，禽类热量较低脂肪的一类肉的总称，鱼肉很容易理解啦！&br&&br&红白鱼饮食法也是金字塔饮食放里面的其中一种！&br&&br&5.&br&&br&&br&&b&换碳法：把所有的主食换成，马铃薯紫薯红薯糙米粗粮类，不吃精米！&/b&过于极端，但效果不错！&br&&br&&br&&br&日常外出饮食建议，在大头接受国外教练培训的时候，如果客户问饮食建议最好的回答就是：&br&&br&&br&&b&&i&NO JUNK FOOD，不吃垃圾食品就好！不吃麦当劳肯德基一些速食中餐！对的对的，一些速食中餐属于垃圾食品，那里面放了多少油味精添加剂！国外总说eat clean 不是指把菜洗的多干净，而是指无添加剂无防腐剂类的食物。&/i&&/b&&br&&br&&br&&b&四. 给题主的训练建议&/b&&br&&br&对题主的态度表示一百分欣赏与赞同！&br&&br&大头在减脂过程中犯下最大的错误便是过于急功近利求快，体脂确实降下来了，肌肉量同时也减少了很多！最好的做法就是享受运动，把训练真正融入到自己的生活里，真正做到放下，有的时候退两步才能进一步！&br&&br&简单跑步减脂很傻，效率很低，就算减下来也很容易成为&b&skinny fat，&/b&瘦子型胖人加一些无氧训练在训练中，提高你的身体代谢率，现在跑了三个月身体极有可能已经适应了现在的训练频率与强度。&br&&br&&br&根据情况可在训练中加入更多的冲刺跑变速跑，做更多的无氧训练刺激你的身体代谢水平，多做些蹲推拉类的无氧运动。&br&&br&&br&&b&五.健身饮食里的烤煮蒸&/b&&br&&br&健身餐多使用，&b&烤 煮 蒸类&/b&烹饪手法，会减少油脂摄入，最大情况下防护营养流失。提供些比较容易做容易储备的，同时比较美味的菜肴&br&&br&&br&小贴士：对了做菜前买个喷油瓶，减少了很多由得用量。做饭上是 烤，煮，蒸，喂活自己！没有烤箱可以使用用平底锅煎，请使用喷油瓶！请使用喷油瓶！&br&&br&1，烤类&br&&br&烤牛排，烤猪排，烤鸡腿，烤羊排，烤丸子&br&&br&制作过程，买牛排，猪排，鸡腿，羊排，丸子（肉馅一捏就是个丸子）&br&&br&添加酱料，海盐，糖，黑胡椒，烤制前抹匀拌匀&br&&br&放烤箱里烤！还有比这更简单的吗！&br&&br&招牌特色之大头牌汉堡&img data-rawwidth=&1119& data-rawheight=&983& src=&/bdcc36c6b2a5e42f9ef26f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1119& data-original=&/bdcc36c6b2a5e42f9ef26f_r.jpg&&&br&&br&注意注意，烤肉排前事先准备一点大蒜，快烤熟时，把大蒜摸些上去，当肉排的肉香碰撞大蒜的味道，那种感动至今难忘。&br&&br&&br&2，煮类&br&&br&煮鸡胸，煮紫薯，煮西兰花，汆丸子，煮意面，煮鸡蛋&br&&br&制作过程，买鸡胸，买紫薯，买西兰花，买肉馅，买意面&br&&br&添加酱料，海盐，糖，黑胡椒，烤制前抹匀拌匀&br&&br&大火烧开，煮！&br&&br&鸡胸有个技巧就是切小块，煮一会就捞上来过火会很柴。&br&（大头牌北方传统鸡胸鸡蛋挂面汤）&br&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&820& src=&/816e950b55771dadb141be3a9ecfef2a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/816e950b55771dadb141be3a9ecfef2a_r.jpg&&&br&&br&西红柿两个，菠菜少许，两个鸡蛋，挂面一小捆，鸡胸300克，放锅里煮，少许盐，少许糖，重点来了放一些醋！本身西红柿的酸甜遇到镇江香醋窜天的香浓，再加些辣椒，呲溜溜！&br&&br&&br&3.蒸类&br&&br&&br&所有的煮类食物都可用蒸代替，鸡蛋羹尤为美味！大头牌幸福南瓜泥 训练后晚餐超低热量 好碳水，放点奶酪和蒜尤为美味！切小块会熟的快&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1728& src=&/6b8bd6aeaefd8ae6097e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/6b8bd6aeaefd8ae6097e_r.jpg&&4，煎类&br&&br&&br&&br&煎鸡蛋，煎牛排，西红柿鸡蛋，煎土豆........开发一下想象力不行吗！&br&&br&买完材料，喷上油煎。&br&&br&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&894& src=&/c631e1b8fe4cb12ee15fbb65b83dd27e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/c631e1b8fe4cb12ee15fbb65b83dd27e_r.jpg&&&br&&br&&br&感觉生活好有意思，几个月前还在悉尼煎牛排，不写了饿了，吃饭去！&br&&br&---------------------分割线---------------------------------&br&&br&先晒下午餐 烹饪时间/10分钟 使用酱料/酱油醋 &br&&br&蛋白质含量超高 属煮类产品&br&&br&烹饪方法很简单 买条鱿鱼 放在锅里煮 水开即出锅&br&&br&切条 沾酱油吧撒比 鲜美无比&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/cea90caaa3401_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/cea90caaa3401_r.jpg&&&br&大头刚刚回国搬到广州，生活忙碌紧凑，吃食大多选用的快速烹饪方法很适合上班族。&br&&br&# 关于学生党在学校吃饭，有的时候把菜放在开水里涮涮，油脂便能去掉不少。&br&&br&&b&饮食建议很简单，少油甚至无油，少盐甚至无盐。&/b&&br&&br&&br&&b&管住嘴，迈开腿，此外无他法，最重要的便是坚持。&/b&
本文持续更新..... 蟹邀， 缓缓吞吃了个香蕉，鲸吞了一瓶矿泉水！平复下心情，大家准备好！本文内容极其杂乱，图片巨多，前方高能预警！包含答主吓人减脂照渗入！ 国外减脂期的悲催经历 （不喜欢听废话经验的可直接向下跳转） 大量的卡路里计算，蛋白质，碳…
题主你好，我也是今年4月份才开始健身的，我以前98斤，现在90斤。不觉得自己胖，就是想塑形。针对你的问题，我觉得我还是比较有发言权的，我是一名即将大四的学生狗。上学期在学校时就开始健身锻炼了，没有一天停下来（包括生理期）。其实，你想要健身，时间总是有的，比如：可以少看一集电视剧，少玩一会儿游戏。大学时间应该没有那么紧凑吧？很多时间都是自己安排的。你之所以觉得紧是因为你现在运动量太大了，难以坚持。我是这么觉得的。在健身的过程中，我没有报过健身班，完全靠自己自觉。村上春树说：正因为你不想要健身，才去健身（不知大家记得对不对？大致意思是对的）。我觉得非常有道理，健身是一件孤独的事情，你需要与自己的内心的懒散长期斗争，最终与自己的内心达到妥协。每次答主不想要健身的时候，就会想想如果不健身到了多少岁一副无精打采、饱经风霜的样子，然后咬咬牙就继续开始了。一直坚持到今天。起初，健身的目的就是为了塑形，而如今塑形已经不再那么重要了，它变成了考验我个人坚持力与否的量尺。&br&&br&我个人建议题主饭照吃，晚上要吃少点。多喝水促进新陈代谢。健身是件长期投资的事，非一鼓作气就能完成的。书上不曾也说过：一鼓作气，再而衰，三而竭嘛？所以，不要急，每天练个30多分钟就差不多了。&br&&br&下面我来说说我是怎么做的吧？供题主参考：&br&首先，早餐我是一定要吃的。在学校时每天早上牛奶泡燕麦（真不是为了节食，答主觉得食堂包子什么的不卫生，有次看到阿姨抠鼻屎然后继续弄包子，恶心到了，有阴影）中午，当然去食堂打饭吃了。答主爱吃肉和蘑菇，木耳，土豆什么的。因此总是这几个菜来回吃。&br&下午放学时，会先去买饭。吃的7分饱。夏季放学我们是5:05，因此吃完饭差不多6点，休息一小时，7:00开始健身，答主一直跳郑大妈减肥操。跳完大概7:40，然后压压腿什么的，到8:00，去看书，看到10:00回来，回来洗澡什么的一般11:00，其实，就算你什么也不干也会到11:00的。因为室友们还在聊天打电话，大学就是这样。我想，你懂的。&br&&br&说了这么多，就两个字：坚持！！！先开始一点一点坚持，把耐力做好，后面就不会感到吃力了。加油。&br&&br&想想有句话说得真有道理：一个人的身材好坏与否与一个人的修养成正相关性。&br&&br&&br&坚持！&br&坚持！&br&坚持！&br&说了这么多，答主可以不要脸地要求点个赞嘛？
题主你好，我也是今年4月份才开始健身的，我以前98斤，现在90斤。不觉得自己胖，就是想塑形。针对你的问题，我觉得我还是比较有发言权的，我是一名即将大四的学生狗。上学期在学校时就开始健身锻炼了，没有一天停下来（包括生理期）。其实，你想要健身，时…
谢邀。&br&&b&不一定会&/b&&br&If well-planned and fortified to balance their deficiencies, vegetarian and &a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Vegan& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&vegan&i class=&icon-external&&&/i&&/a& diets can become &a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Nutrition& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&nutritionally&i class=&icon-external&&&/i&&/a& adequate and can be appropriate for all stages of the life cycle, including during pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence.&br&&br&素食主义者，肉食主义者，杂食主义者其实都可能存在营养不良的。&br&或者说，&b&营养不良的成因&/b&不在于是你是采用哪种食用主义，而是在于你的&b&饮食管理&/b&。&br&&br&先补充相关背景：&br&营养不良(Malnutrition)&br&Condition resulting from a defective diet where certain important food nutrients (such as proteins, vitamins, or carbohydrates) are absent. It can lead to deficiency diseases. &br&素食主义者&br&&p&&b&Veganism&/b&&a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Help%3AIPA_for_English& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Help%3AIPA_for_English%23Key& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&'&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Help%3AIPA_for_English%23Key& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&v&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Help%3AIPA_for_English%23Key& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&i:&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Help%3AIPA_for_English%23Key& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ɡ&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Help%3AIPA_for_English%23Key& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&?n&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Help%3AIPA_for_English%23Key& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&?&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Help%3AIPA_for_English%23Key& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&z&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Help%3AIPA_for_English%23Key& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&?m&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Help%3AIPA_for_English& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/&i class=&icon-external&&&/i&&/a& is the practice of abstaining from the use of &a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Animal_product& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&animal products&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, particularly in diet, as well as following an associated philosophy that rejects the &a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Commodity& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&commodity&i class=&icon-external&&&/i&&/a& status of &a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Sentiocentrism& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&sentient&i class=&icon-external&&&/i&&/a& animals. A follower of veganism is known as a &b&vegan&/b&.&/p&&p&Distinctions are sometimes made between different categories of veganism. &b&Dietary vegans&/b& (or strict &a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Vegetarianism& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&vegetarians&i class=&icon-external&&&/i&&/a&) refrain from consuming animal products, not only meat but, in contrast to &a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Ovo-lacto_vegetarianism& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ovo-lacto vegetarians&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, also eggs, dairy products and other animal-derived substances. The term &b&ethical vegan&/b& is often applied to those who not only follow a vegan diet, but extend the vegan philosophy into other areas of their lives, and oppose the use of animals and animal products for any purpose.&/p&&br&简单提炼一下，素食主义者是有两种的。&br&一种是严格的素食主义者，是不会食用蛋，动物的奶类制品及其他的动物制品的。&br&而有一种蛋奶素食者是可以进食蛋和奶的。&br&大部分人对素食主义者的理解是严格的素食主义者&b&Vegan&/b&，所以一下的回答是对严格的素食主义者。&br&&br&&br&好了，开始展开营养不良。&br&我们来说六大营养素吧：&b&蛋白质，脂质，碳水化合物&/b&&b&，水&/b&&b&，维他命，矿物质&/b&。&br&&br&1. &b&蛋白质&/b&&br&简单科普，蛋白质由二十种氨基酸组成。人体不能够制造的氨基酸，成为必须氨基酸Essential Amino Acid. 理论上来说，人体是必须要从食物中摄取必须氨基酸。&br&肉类基本上都有必须氨基酸，但是大部分的植物不能够完整提供所有的必须氨基酸。这一点相信很多人都清楚。&br&当然，拥有所有必须氨基酸的素食&b&complete protein&/b&也是有的。Soy大豆，就是其中一种。&br&其他的一些素食，有些含有一定种类的必须氨基酸，一些含有另一种类的氨基酸，这样混合着来吃，也能达到complementary protein（意思是有所以的必须氨基酸）的效果。&br&&img src=&/4a5f77fbc0ad4cd4a5b33c_b.jpg& data-rawwidth=&944& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&944& data-original=&/4a5f77fbc0ad4cd4a5b33c_r.jpg&&当然了，另外要注意的东西是Biological value&br&也就说蛋白质摄入后在人体转化的能力。某些素食能够达到比较高的BV，而有些则不能。&br&3.10 补充： &br&大豆虽然有全部的必须氨基酸，但是必须氨基酸的比例是不完全恰当的。所以，有比较经典的全麦-大豆 搭配来使所以必须氨基酸的配比相对平行：&br&&img src=&/cf518d0b18e31c59196d3_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&391&&&br&&br&&br&2. &b&脂质&/b&&br&脂质是一个大类，里面分几讲：&b&脂肪酸，甘油三酸酯，磷脂，固醇类&/b&。&br&甘油三酸酯是甘油+脂肪酸，所以一下先讨论脂肪酸。&br&脂肪酸分&b&饱和脂肪酸&/b&，&b&单不饱和脂肪&/b&和多不饱和脂肪酸。其中，多不饱和脂肪酸有分&b&omega-3&/b&和&b&omega-6&/b&.&br&饱和脂肪酸，是素食主义者比较缺乏的。但是部分素食能提供一定量的饱和脂肪酸。土豆玉米坚果类都是含有饱和脂肪酸的。&br&单不饱和脂肪，各种素食和果食中含有比较多，就不展开了。&br&Omega-6 大部分的素食中含有丰富Omega-6 玉米，大豆等。&br&Omega-3 是素食主义者的一块短板，因为EPA和DHA集中存在于乳制品和鱼类中。唯一能够撑点面子的是植物油中含有可转化为EPA和DHA的亚麻酸，但是转化率低是另外一个需要考虑的问题。 &br&解决办法？你们吃海藻么？&br&海藻里面含有的人体必需的长链Omega-3，但是这里也需要考虑到转化率的问题。&br&所以，最简单的解决办法：&br&&b&Take supplement.&/b&&br&顺带说一句，很多普通人也会缺少长链Omega-3的，如果他们不进食鱼类或者母乳的话。&br&长链Omega-3的缺乏，不仅是素食主义者的问题，也是很多普通人的问题，而这种缺乏，在短期内不会有太明显的影响。&br&&br&至于磷脂，固醇类，在这个方面素食主义者没有明显的缺失。而固醇类则是肉食主义者需要考虑的问题。（或者说，低胆固醇是素食主义的优点之一吧）&br&&br&3. 碳水化合物&br&这个没什么好说的。也就是糖类，淀粉，纤维素。素食都含有比较丰富的碳水化合物。&br&&br&4. 水&br&这个不说了吧&br&&br&5. &b&维他命&/b&&br&省去其他不说了，说说众矢之的 D B12&br&&b&B12和D的主要食源是动物制品&/b&。（其实也不全然，因为B12是由部分微生物生产的，动物不生产B12，他们只是搬运工）（而其他很多B族的可以在植物制品里面找到的）&br&所以？老办法：&br&&b&Take supplement or &/b&&b&fortified food. &/b&&br&Supplement不用多说了，就是用维他命片，fortified food是指经过食品加工后，对原食品进行额外营养素补充的食品。有点扯，大概是功能性食品的范畴。所以，维他命B12和D强化的豆奶是一个不错的选择。也有维他命B12加强的食用性植物的。&br&&br&其他办法：&br&食用&b&豆类，菜类的发酵食品&/b&，比方说纳豆，大酱和泡菜。虽然菜和豆类本身的B12含量奇少，但是经过发酵（微生物作用）以后，B12的含量会有较好的提高的。&br&食用&b&藻类&/b&。藻类含有客观的B12含量，但是BV目前还不清楚。&br&食用&b&菌类&/b&。上面说过，生产B12的主要是微生物。菇类是一个很好的B12来源。 部分的菇类也是不错的维他命D来源。&br&&br&也有研究指出维他命B12能够由人体肠道细菌提供，部分的素食主义者不食用B12体内也会有足够的B12。鄙人有点懒，没有去找原文，所以这里只供大家参考一下。&br&&br&6. &b&矿物质&/b&&br&&b&钙，铁，锌，碘&/b&。&br&铁，其实很多植物含有较高的铁含量（大力水手的梗），而在素食主义者中，铁不是明显缺乏的。但是需要留意铁在植物中的BV值，也有研究指出，植物中的铁是难被人体吸收的&br&碘，缺点在很多非素食主义者中也存在，加碘盐是很好的解决方案。&br&锌和钙，在不同植物中的差异很大。比方说，菠菜，西洋菜，甘蓝菜的含钙量是丰富的。再不济，take supplement总是可以的嘛。&br&&br&最后的话是：&b&素食主义者不一定会营养不良，而杂食主义者也不见得一定是营养均衡的。&/b&&br&&b&饮食的习惯&/b&，&b&供给&/b&&b&食物的种类和数量&/b&才是&b&营养不良&/b&的主要成因。&br&Major &b&causes of malnutrition &/b&include &b&poverty&/b& and &b&food prices, dietary practices&/b& and &b&agricultural productivity&/b&, with many&b& individual cases&/b& being a mixture of several factors.&br&&br&&br&&br&RF:&br&Watanabe, F., Yabuta, Y., Tanioka, Y., & Bito, T. (2013). Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects. &i&Journal of Agricultural and Food Chemistry,&/i&&i&61&/i&(28), 6769-75.&br&&a href=&///?target=http%3A//.proxy.uwec.edu/content/topic/malnutrition%3FsearchId%3D5af63e62-b173-11e4-818a-0aea1e24c1ac& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&.proxy.uwec.edu&/span&&span class=&invisible&&/content/topic/malnutrition?searchId=5af63e62-b173-11e4-818a-0aea1e24c1ac&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Veganism& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Veganism&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Vegetarian_nutrition%23cite_note-ada-1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&en.wikipedia.org/wiki/V&/span&&span class=&invisible&&egetarian_nutrition#cite_note-ada-1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
谢邀。 不一定会 If well-planned and fortified to balance their deficiencies, vegetarian and
diets can become
adequate and can be appropriate for all stages of the life cycle, including during pregnancy, lactation, infa…
谢邀，完全可以。&br&这个回答负责解决蛋白来源问题，我在这个答案下就提到过蛋白替代问题&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么大部分人觉得肉比菜好吃？ - 李雷的回答&/a&&br&这是常见食物的蛋白质含量&br&&img src=&/46ca27acf3049dee152b8_b.png& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&417&&&br&可见豆类的蛋白质含量超高，而且容易种植。&b&是替代肉类蛋白质的最主要来源&/b&。&br&这一点，感谢伟大的中国人，在缺乏肉类的时候，他们不断的尝百草，终于找到了替代肉类的完美来源。豆类。这是中国人民最伟大的贡献之一，丝毫不亚于四大发明。&br&&br&伟大的大吃国人民，发扬了勇于尝试，不断创新的精神，不断地开发豆的吃法，使得豆子成为一个伟大的行业。&br&&b&你如果一无所长，那就去从事豆类行业吧&/b&&br&1，&b&豆的做法很多&/b&，适应于所有的中国烹饪方式，蒸煎炒煮都没问题&br&2，把豆子&b&磨碎了&/b&去做生意，水多了那是豆浆，水少了那是豆腐，不多不少那是豆花，长毛了那是毛豆腐，放臭了那是臭豆腐，实在不行放太久了，还可以做酱油。&br&真是人间至宝啊&br&&img src=&/207beee135fd5cfe686d37_b.png& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/207beee135fd5cfe686d37_r.png&&&br&当然了，对于&b&素食主义者&/b&，豆类更是不可或缺的，伟大的美食家，也用豆类做出了各种形形色色的诱惑的素食美食&br&&img src=&/d95aac2641e1dbde7e3727_b.png& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/d95aac2641e1dbde7e3727_r.png&&（这是红烧素肉条）&br&当然，你也可以吃坚果，比如我们的远方亲戚一些猴子就是吃坚果为生&br&&img src=&/e3c4ff015cee0e0f39c06e48dc6d34bb_b.png& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&387&&&br&至于必需氨基酸，和其他答案恰恰相反，植物