健身销售公司新员工培训心得怎样做笔记？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-14 14:30 标签： 公司新员工培训心得
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叔贵的健身思考笔记
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健身房课程表 CrossFit初学笔记
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报了一个10次的Crossfit入门课，每周一次，2014年4月-6月，下面简单记录一下。
每节课1个小时都分为四个部分：
1. [Warm up] 热身：基本是或是HIIT，下面就省略不记了，主要是记性不好。
2. [Skill] 学技术：分解动作，由轻到重，教练各个指导，学了的技术，会用到日后的WOD里。
3. [WOD] (Work Out of the Day) 日虐（我自己起的名字）：时间一般控制在15-20分钟，就是各种反复虐。教练每次会将动作和次数循环写在墙上。
4. [Foam rolling] 泡沫轴按摩放松：这是一节课中最温（se）馨（qing）的时光，大家围成一个圈，每人抱着一个轴在地上滚来滚去，痛得呲牙咧嘴阵阵呻吟。
（叨逼叨：还是要记住各种动作的英文名，否则别人都开始去虐了，你这儿还望着教练和墙上的WOD琢磨某个词是哪个动作。）
- Pull-up （我此生第一个引体向上，不过是踩着两根弹力带才上去的）
- Push-up （姑娘做膝卧撑）
(for time) 教练设的目标是15分钟内越快做完越好
Pull-ups 50
Push-ups 50
Sit-ups 50
（叨逼叨：我做到第30个仰卧起坐，时间到。。。。主要是引体向上完全无力。期间教练喊，男银们，俯卧撑不行了就做膝卧撑，不丢人。）
- Medicine ball clean 翻转（学的整个clean动作的后半程，借力胸前深蹲往墙上抛再接住，姑娘抛6kg的）
- Box jump
- Double under 跳绳连蹦
(AMRAP for 15min) As Many Reps (or Rounds) As Possible 15分钟内追求最多循环次数
half Medicine ball clean 7
Box jump 7
（叨逼叨：记不清了，我大概做了4轮吧。。。药球翻转借力不畅。）
- Medicine ball clean 药球翻转（学了剩下的前半段，从地上拉举到胸前再深蹲那段，但还没连贯整个clean的动作）
- Deadlift 硬拉（先用PVC管学动作，然后再用5kg杠杆，再加上10kg片）
(for time) 开始结束各400米跑，中间夹着三轮虐
(3 rounds)
Push-ups 10
Sit-ups 15
Burpees 10
Double unders 15
（叨逼叨：开始的那个400米教练带领大家一起跑的，我的娘啊没跑死我。我这在国内从小50米100米都从没及格过的小短腿儿，望着前方那些吃肉长大的大长腿远去的背影，真的好忧伤啊。。。决定以后出去不能总扭着秧歌了，得加点速度了。）
- Kettlebell swing 壶铃摇摆（拎着壶铃各种腰间换手转啊转，裆下换手转啊转，甩啊甩，然后就是前后甩啊甩，壶铃和我们都彻底被玩坏了）
(40-30-20 for time) 三轮，第一轮以下每样各40次，第二轮各30次，第三轮各20次
half Medicine ball clean 4kg
Kettlebell swing 8kg
（叨逼叨：男女有别，没法较劲儿。最后男银们瘫倒在地上看我们这些女银们做最后一轮。）
- Shoulder Press
- Push Press 胸部推举
- Push Jerk 推举
（先是拿着PVC管各种360度前后各种翻转，然后学以上三种动作，然后换5kg杠杆。）
(15 min AMRAP) 教练设的目标是5轮
Burpee over 8
Squats with Kettlebell (12kg) 24
Kettlebell swing (12kg) 16
Double unders 30
（叨逼叨：时间内做到第5轮的Squats阶段了，姑娘们勇追男银部队。）
- Handstand 倒立（Handstand Push-up的前奏。我的处女倒立没有献出去，因为根本练一半都倒不起来。）
- Toes-to-Bar（手抓横杆，一下把脚荡到横杆上。图见下方。）
4 min work out – 2 min pause, 3 rounds
Toes-to-Bar 7
（叨逼叨：原来，号称会缺课但又排除万难去上课，也是会有报应的。。。一进门看到加上教练再加上我今天只有四男一女，我就知道大事不妙。果然这一小时是男人们虐力量和胆量的日子，我基本上不是费力地吊在横杆上就是正在从横杆上掉下来，荡个屁啊，最后带着一手水泡走了。看到一个男人的手都荡烂了，我发现我还是娇气了。）
- Thruster（起始姿势：深蹲，杆在下巴下方；结束姿势：直立举杆过头。如下方图。）
(21-15-7 for time)
Thrusters 杠杆5kg
Pull-ups 借力两条弹力带，上肢力量整个都是渣T_T
（叨逼叨：我路痴走错路迟到了半小时我也很想shi，我看出教练想揍我，突然想到我是个女的，只能抱头望天。于是，这次课我只赶上学了一个动作，做了个WOD。）
- Overhead Squat（将杆从锁骨位置举过头顶同时深蹲站起）
(15min AMRAP)
Kettlebell Swing (12kg) 9
Push-up 12
Box jump 15
（叨逼叨：这次是一个女教练代课，看上去比那位男教练还要健硕，但温柔细致多了。）
攀岩课上受伤，缺课。
【第10课】
受伤，缺课。
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1、站立推举。 2、站立提举。 3、俯立侧平举 共做4轮：每轮4次，第一次12个、第二次8个、第三次6个、第四次4个。每次间休息8秒
第一种 标准俯卧撑 双手双脚与肩同宽
第二种 宽距俯卧撑 比标准的略宽2~4英寸
第三种 宽距（手外分）俯卧撑 做这种
第四种 窄距（夹肘）俯卧撑
第五种 腾空俯卧撑
第六种 熊式俯卧撑
第一种 标准俯卧撑 双手双脚与肩同宽 第二种 宽距俯卧撑 比标准的略宽2~4英寸 第三种 宽距（手外分）俯卧撑 做这种 第四种 窄距（夹肘）俯卧撑 第五种 腾空俯卧撑 第六种 熊式俯卧撑每组12个（自己做）
每组动作的休息时间在30-45之间恰到好处
（窄距15 宽距15 窄距夹臂15 腾空俯卧15 鳄鱼俯卧15）为1组 ，做三组
第一种 标准俯卧撑 双手双脚与肩同宽第二种 宽距俯卧撑 比标准的略宽2~4英寸第三种 宽距（手外分）俯卧撑 做这种第四种 窄距（夹肘）俯卧撑第五种 腾空俯卧撑第六种 熊式俯卧撑
标准俯卧撑
宽距俯卧撑
15个宽距俯卧撑（向外） 15个
窄距俯卧撑 （并肘）15个腾空俯卧撑
15个鳄鱼俯卧撑
以上为一轮，一共完成3轮（可调整）。
用哑铃练胸哑铃推举适合重量 12
8 8 4哑铃提举 12 8 8 4哑铃飞鸟 12 8 8 4
一组6个动作，每个动作15次，分三组完成。呼~~还好，基本能坚持下来。继续加油！！
牛男教你怎样锻炼肩膀 拥有“球状”肌肉【中文字幕】
2、标准手向外开点3、标准手向外开点 手朝外开点4、手向里面缩
与身体平行5、跳跃 俯卧撑6、鳄鱼俯卧撑
1.单脚俯卧撑2.垂直的脚趾接触3.背部曲张
1.标准俯卧撑2.宽距俯卧撑3.宽距（手外分）俯卧撑4.窄距（夹肘）俯卧撑5.腾空俯卧撑6.鳄鱼式俯卧撑
1、站立推举。2、站立提举。3、俯立侧平举共做4轮：每轮4次，第一次12个、第二次8个、第三次6个、第四次4个。每次间休息8秒
1、标准俯卧撑：双手、双臂要与肩同宽。间距不窄不宽，适中就可以了，这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别鼓出来。
2、宽距俯卧撑：两手的摆放间隔比标准多出2—4英寸（5—10里面），这个动作主要锻炼胸部的上半部分肌肉，肱三头肌得到锻炼比较少。
3、宽距（手外分）俯卧撑：这种姿势是非常又锻炼效果的一种俯卧撑做法，这种俯卧撑更加注重对胸肌的锻炼，而大幅度消减肩膀应承受的压力。
4、窄距（夹肘）俯卧撑：做这个动作时，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多。
5、腾空俯卧撑有点特别，这种锻炼主要是为了肌肉适应这种冲击力。
6、鳄鱼式俯卧撑：注：每个动作10次—15次，共做三组。
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