健身自述：完美胸沟（中缝）我是这样练成的！
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　　在胸部训练中，中缝部位可谓&难中之难&。健美明星们中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章。
　　一、平卧飞鸟
　　双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文&安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着&抱住它!抱住它!&
　　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是&貌合神离&，主要锻炼的是肩部前束，对胸肌中缝部的作用很小。
　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。
　　二、蝴蝶机夹胸
　　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取&桥&式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
　　正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用&桥&式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
　　为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌&立&起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。
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胸肌手臂都是小菜 腹横肌锻炼方法才是王道
编辑：小男
11:09:47　　来源于：
　　和手臂都壮实了，可你的腹肌还没有显露出来，这是为什么？你是不是也能觉得腹横肌尤其难练，想要腹肌惩罚，腹横肌的锻炼方法你一定得学会。今天，咱们就来看看这腹横肌该怎么练出来吧。
　　什么是腹横肌
　　腹横肌居腹内斜肌的深面，起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。
　　腹横肌被称为天然的护腰：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用。强悍的腹横肌会让你在运动过程中拥有上佳表现，并保护你的脊椎!同时：松弛无力的腹横肌不仅影响你的运动表现，而且容易有受伤风险，还会让你的腹部越来越松垮，大腹便便。
　　今天要推荐三个简单的练习来帮助你锻炼腹横肌
　　当进行这些动作时，你需要专注于腹部的压缩。因为那是腹横肌的自然功能，重点放在强调你的腹部的压缩，以最大限度募集腹横肌参与工作!
　　1.真空收缩
　　采用跪姿
　　面朝下跪在垫子上，双手撑住身体和肩部垂直!髋部和膝关节成90度!背部保持自然曲线!在锻炼过程中始终保持这个姿势。将空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气，努力把肚皮吸进肚子里，想象着肚皮快贴近脊椎!感觉腹部抽空一样!记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动。做2组每组12次每次吸到底保持5秒!
　　2.平板支撑
　　平板支撑是一个简单有效的动作!动作中保持身体自然排列，肩膀脊椎骨盆处于中立位置!在动作过程中和腹部用力往内吸，对抗地心引力，不让腰椎超伸!
健身球屈髋
　　3.健身球屈髋
　　这个动作在平板支撑的静力练习上增加了屈髋屈膝的动作!动作要领还是一样!维持脊椎正常排列，利用核心肌群来稳定脊椎!当你屈膝屈髋向上带动健身球的时候注意脊椎不要弯曲!上半身始终保持平直!
　　这几个动作就是练习腹横肌的最佳动作了，腹肌是大家最爱练的，如果能拥有菱角分明的6块腹肌，可以说是人生赢家啊！不过，在钟爱腹肌训练时，你可不要犯错误，忽视腹横肌。so，从今天起，锻炼你的腹横肌吧。
想要增肌，你就离不开力量训练，特别是想胸肌这样的肌肉群，胸肌的训练方法涉及到很多的像举铁训练这样的动作，所以有些时候会有些危险产生，还有，每样运动都有它的方式方法要遵守，这样你才能健康增肌。
想拥有又窄又深的胸肌中缝吗?女人有胸固然好，男人没有也很low。现在，有胸肌的男人最吃香，胸肌要有型，胸肌中缝必须练。一起进入今天的胸沟塑造计划，让你man起来!
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& 两边肋骨不一样导致胸肌不一样腹肌长歪...
"网友求助"两边肋骨不一样导致胸肌不一样腹肌长歪...已回复
两边肋骨不一样导致胸肌不一样腹肌长歪以前没发现等肌肉练起来的时候才发现啊:有什么矫正的方法吗
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：颈椎病、腰椎病、关节炎、脊柱炎
共3位网友提供帮助
会员9227550 21:53:09
这个是提示有可能是因为有之前缺钙或者其他的情况所以才会出现这样的骨骼变形是可以完善检查的建议是可以到正规医院查一下骨片确定具体的原因的
会员9227776 21:53:13
你好这种情况一般的是由于坐姿不当引起的发育异常一般的你在检查时可以发现脊柱也是有一定的侧屈的只是一般的情况是看不出来的你好这个不需要特殊的治疗但是你最好是以后坐姿一定要注意还有可以向习惯侧曲的反方向多做活动促进身体发育平衡
会员9227747 21:53:17
你说的情况最好有照片或者外科检查没有见到你本人不好确定具体的异常不过一般不是问题的
问医生你好最近我在练胸肌和腹肌要吃点...
职称：医师
专长：慢性浅表胃炎，慢性胃炎，慢支，COPD,心血管疾病的诊治
&&已帮助用户：69098
病情分析： 你好。根据你的情况来看练胸肌、腹肌时，需要消耗大量的能量，体力，所以在锻炼的同时调理好日常生活饮食，多吃些蛋白质丰富的食物如瘦肉、鱼肉、排骨汤。鸡肉、鸡蛋等，适当补充些钙、维生素等。意见建议：每天锻炼适量即可，不要超负荷锻炼，以免影响身体不适，每天坚持即可，注意饮食调理，适当补充营养、补充水分，好好调理，祝健康。
问肝炎的人能练胸肌和腹肌吗
职称：医师
专长：霉菌性阴道炎,宫颈糜烂,痛经
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指导意见：治疗原则和方法与急性肝炎大致相同。对慢性肝炎。尚无一种预防性治疗可阻断其发生与发展。适当的药物是需要的。但用药过多。可能反而增加肝脏负担。弊多利少。常用者有维生素类（维生素B、 C。恶心呕吐者可用维生素B6。有出血倾向者用维生素K）。免疫调节药（如转移因子、免疫核糖核酸、胸腺素、辅酶Q10。）可酌情 应用。但效果尚不一致。抗病毒药物已用于临床的有干扰素及其诱导剂、阿糖腺苷等。效果亦尚不肯定。
问怎么快速练胸肌，腹肌
职称：医师
专长：普外科疾病、肛肠科
&&已帮助用户：312334
意见建议：你好,根据你说的情况建议你可以到健身房给予科学的锻炼局部的肌肉情况的,同时需要你定期到医院给予复查的
问做什么运动可以练胸肌和腹肌
职称：三级营养师
专长：蜂胶片,维生素E,芦荟，健康调理
&&已帮助用户：52535
健康指导：建议天天做有氧运动，每天至少四十分钟，同时控制饮食，可以练胸肌和腹肌。
建议饮食营养要均衡，全面，饮食结构搭配合理，多摄入一些高纤维素以及新鲜的蔬菜和水果肉类蛋类等。 少吃蛋糕、汽水、 咖啡等；少食辛辣、鱼虾海鲜、狗驴肉等；避免咖啡、汽水 等刺激物的摄入。
问告诉我怎么练胸肌和腹肌
职称：三级营养师
专长：蜂胶片,保健品,维生素B1
&&已帮助用户：61305
健康指导：想要胸肌和腹肌，建议从饮食，调节饮食结构，同时适当运动，以增进机体的修复能力。
建议饮食中要注意营养合理，食物尽量做到移样化， 多吃蔬菜水果，以保证机体对各种营养物质的需求。少吃蛋糕、咖啡等；诸如鲫鱼子猪油、奶油不宜；忌吃辛辣刺激的食物；如辣椒、辣酱、胡椒粉、咖啡 等少吃。
问胸肌和腹肌要练多久才可以看的出怎么练
职称：医师
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问题分析：你好，这一个冰冻三尺非一日之寒，也就是说差不多要一年或者是更长的时间才能够显现出了相应的效果，可以做仰卧起坐和俯卧撑就可以了。意见建议：我建议只有坚持锻炼身体，才有可能表现出来这些现象，一般来说也不是一两天能够完成的，是一个长期坚持的过程，才有会有的这样的效果。
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日累计回答人做俯卧撑多久能练出胸肌,做俯卧撑多久能练出腹肌,做俯卧撑多久有效果 - 七丽女性网
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做俯卧撑多久能练出胸肌 训练+营养+休息不可少
来源：七丽时尚网
做俯卧撑多久能练出胸肌？俯卧撑是一种很简单的自重力量训练，主要是锻炼胸大肌。很多人练了几天俯卧撑，感觉不到效果就不做了，你知道做俯卧撑要坚持做多久才可以练出效果吗？来和七丽看看不同类型的人做俯卧撑都需要多长时间。
做俯卧撑多久能练出胸肌
做俯卧撑多久会有效果呢?因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。
影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。 体脂高者练出效果时间更长
有的朋友储藏脂肪的能力出众，极其容易将很多热量都转化为脂肪储存在体内，属于常说的“喝凉水都长胖的人”。这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。这类人用俯卧撑练出胸肌和腹肌前，需要先进行系统的减脂减肥(可选无氧+有氧或HIIT)，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。
注意，平常不训练的人可能体脂偏高，最好先减脂到正常体型，然后才能做俯卧撑练出腹肌、胸肌。
体脂低者练出效果时间较短
这种体质的人就是我们平常说的怎么吃都不胖的人，一般身体较为瘦弱，骨架相对较小，体脂率也比较低，一般来说，用俯卧撑练出腹肌和胸肌的时间会比体型偏胖者要快。勤加练习，体脂低的人一个月就能看到隐约成型的胸肌、腹肌。
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