简介/俯卧撑[一种运动]
俯卧撑伏地挺身(a push-up)，俗称俯卧撑。是进行力量素质训练的重要内容之一。俯卧撑是训练胸部的经典动作，一直为中学男子考核的项目之一。伏地挺身除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。这一练习，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度；或是将两只哑铃放地，与肩稍宽，俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置，同理在手掌下垫两块砖也可，但不可垫得过高(比如垫两只板凳)，否则会觉很轻松，达不到锻炼目的。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，强度不够，因此建议“”者选择杠铃卧推、等训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，女孩应多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。 一般刚开始的时候你可以做平面的，但是这样会让你的胸肌下面比较大，而上半部分不大，这样不是完美的胸肌，这时候你应该把你的腿抬高，比如放在凳子上，然后手还是撑在地上，这样就可以锻炼你的上半部分胸肌，一般是贴近地面的时候吸气，远离的时候呼气，这样可以更好的拉伸胸肌，一般一组次数在10-25次，休息一分钟做下一组，可以做三组或者更多，但是也可以一组，达到肌肉发麻的时候是最好的效果，然后再休息一两天之后再做，再保持高蛋白食物，这样就才是标准的俯卧撑做法。
动作要领/俯卧撑[一种运动]
伏地挺身动作要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与同宽，两并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直，平起平落。动作难点：屈肘推直。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
正确做法/俯卧撑[一种运动]
伏地挺身很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下，或者撅起部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。
运动形式/俯卧撑[一种运动]
伏地挺身俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样：（一）身体倾斜的姿势变化：从身体倾斜姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。适合一般锻炼人群。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个上的。在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。其中常用姿势为中姿俯卧撑。（二）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。两手距离变化：伏地挺身双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼肌肉和背部肌肉。运动手法：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。1．全掌式：就是用全手掌撑地的一种方法。2．式：就是以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。指撑所需要的力量大，难度也最高。其中常用手法为全掌撑向前撑地姿势。运动脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式撑地三种姿势。（三）从练习的形式来看，可分为以下几种：1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。（四）从锻炼频率变化，可分为以下几种：伏地挺身1．快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。2．定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。3．定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。4．计数练习法：还可以单纯计数即练习者以发挥最大能量不间断而直到力竭所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。5综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为法。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
评分标准/俯卧撑[一种运动]
20-39岁成年人俯卧撑评分标准反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。使用垫子测试。测试时,受试者双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次（见下图）。记录次数。 伏地挺身标准测试测试注意事项：测试时,如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面,该次不计数。 20-39岁成年人俯卧撑评分表：年龄性别1分2分3分4分5分20-24岁男7-1213-1920-2728-40&4025-29岁男5-1011-1718-2425-35&3530-34岁男4-1011-1516-2223-30&3035-39岁男3-67-1112-1920-27&27
运动意义/俯卧撑[一种运动]
伏地挺身伏地挺身主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型。伏地挺身对、、部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善，有益于的坚实，的灵活，的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速，增大，促进生长，提高运动能力。3．增强体质，增进。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年益寿的作用。
注意事项/俯卧撑[一种运动]
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。4．獐和老人禁用指式、、负重练习法。、患者禁用此法。
踏板伏地挺身/俯卧撑[一种运动]
踏板伏地挺身：双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)&
伏地挺身作用原理： 伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了部、部和三个部分的肌肉。但是很多都不愿去做因为它太难了。改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引，做上去会相对容易些。
改良俯卧撑/俯卧撑[一种运动]
改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。改良式伏地挺身之二2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。改良式伏地挺身之三3、吸气，放低部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起部再夹紧。改良式伏地挺身之四4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。改良式伏地挺身之五5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩部、夹紧臀部。
曲膝俯卧撑/俯卧撑[一种运动]
动作示范：曲膝俯卧撑一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是趴在地上，通过手臂的屈伸，练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。伏地挺身第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。伏地挺身第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。
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俯卧撑各种姿势图解 各种花式动作教你玩转俯卧撑
来源：英伦风女性网
一谈到健身锻炼，很多人就会头脑里面就会想到俯卧撑。是的，不可否认俯卧撑锻炼的方法很简单也很实用，不受器材的限制。而且练习后，健身效果明显，所以受到了不少人的追捧。下面就为大家介绍一些俯卧撑的花式玩法，爱好健身的小伙伴可以尝试哦。
俯卧撑各种姿势图解1扩胸式俯卧撑目标磨炼肌肉：胸肌、上臂的肱三头肌战腹部肌肉举动剖析：双手的手掌作为撑持点，双臂伸开，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部使劲，屈臂运动即可。2夹肩式俯卧撑目标磨炼肌肉：胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，重要磨炼臂力，还能增加手腕的实力和拳的硬度。举动剖析：双手间距较窄，与肩同宽或更窄，以双掌作为撑持点。练习时应注意，所选的撑持地上可以或许先软后硬，手法撑持时要绷紧，省得扭伤。3铁牛耕地式俯卧撑目标磨炼肌肉：颈部，并增强背肌、手段、脚踝气力。举动剖析：用拳或用手掌作为撑持点，双手撑地，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。尔后臀部上翘，腰再下塌，身段后拉，全数举动实现。斜前斜后的举动屡次做即可。4手指撑地俯卧撑目标磨炼肌肉：重要练习指力，增强手的握力、抓力、协力，力透指尖。举动剖析：重要不合点是以十指为支撑点，随着实力增添，着地的手指可以或许按序递减。应注意的若指力达不到撑持身材的气力，可以或许先让手指顶着墙面练习，身段斜撑。待指力徐徐增强后，再逐渐放到水平地上来练，以防手指受伤。&5鲤鱼卧莲式俯卧撑目标磨炼肌肉：三角肌、上臂、腰部和腹部的气力举动剖析：身段侧卧，右拳撑地，左臂向上舒展，双臂呈十字形，掌握身段失调。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部使劲，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，尔后回复复兴原式，再反复下撑。练习时若实力不足可以或许先选择较软的地上，臂部的实力要用足。6倒立式俯卧撑目标磨炼肌肉：颈部和臂部的气力。举动剖析：初练者可凭仗墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂曲折，做屈臂下按。前期，脚可以或许离开墙面来做俯卧撑。练习时重视掌握身段失调。
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英伦风女性网，关注女性健康如今是全民的时代，人们开始注意到健身的重要性。俯卧撑是一个兴起许久的健身运动，几乎每个人都知道它。俯卧撑看似简单，其实想要做到标准，那还是很难的。来源:站酷俯卧撑大家应该都知道，小学初中甚至高中，很多老师都用此来体罚或者锻炼学生。在小学和初中，俯卧撑是经常做的，有些是被老师体罚，有些则是为了秀自己的实力。而到了高中，老师连女生都不放过，要求全校学生一起做几十个俯卧撑。很多女生以前没有做过俯卧撑，看着别人做感觉很简单的样子，而当自己做的时候，有些连撑都撑不起来。俯卧撑是很锻炼人的一种运动，因为只有四肢着地，完全是靠双手和力量将整个身体撑起，所以俯卧撑主要锻炼我们的、腰部和腹部肌肉，另外还可以锻炼哦。来源:站酷能做俯卧撑的人很多，但我相信能将俯卧撑做正确的人很少，尤其是柔弱的小女生，没有几个能做出正确的俯卧撑。而俯卧撑是要做正确、做规范才能得到有效的锻炼的，所以今天我们就来看看正确的俯卧撑做法。来源:站酷作者:Master1305因个人习惯不同，我们只说一般的标准姿势。做俯卧撑，首先我们的整个身体要成一条直线撑在地上，格外注意屁股不要翘起来，腿也不要弯曲，双手指尖朝前或斜上方放在胸的正下方。开始做时，手臂慢慢弯曲，直到离地面只有2-3厘米的样子，然后手臂迅速撑直，回到起始姿势。上面是常见的俯卧撑做法，其实现在的俯卧撑姿势多种多样，不过只要做得标准，都能达到锻炼的目的。比如很难的单手支撑法，就是在上面的基础上放开一只手，单手着地。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
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【图】单手俯卧撑标准姿势有哪些教你正确做单手俯卧撑
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手俯卧撑动作中，保持躯干在一条直线，保持双脚靠拢，保持双肩水平，保持支撑臂基本垂直于地面。我想这就是大家常说的标准动作吧。但是我想，由人体几何论证，这样必然头重脚轻，一头栽地，就算你力气大做出来的俯卧撑也只是撑起下半身。就算你的所有受力部位变成钢筋混凝土+千斤顶，照样无法平衡，因为在常态下任何事物不可能打破物理定律。两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只（目的是了找平衡）手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。保持中心处在一只手上，加上勤加练习你就会成功的。至于姿势的话，你可以这样试试。首先摆好双手俯卧撑的姿势，双手比两肩宽一点点，双脚与肩同宽，这样姿势相对标准一点，但是对腰腹力量要求高。在起步阶段，你可以双脚叉开，与单手形成三角形的面积比较大会容易做一点。我的建议是：每天训练俯卧撑的同时也要做仰卧起坐。不知道你有这样的感觉没有，当你做俯卧撑特别累的时候，也感觉到腹部肌肉在燃烧，单手的话就更明显了。如何从心形撑过渡到单手俯卧撑?当你能做两组每组20个心形撑(要求匀速的做，每个大概2到3秒的时间，避免惯性的作用，目的是充分锻炼每一个该锻炼的部位)的时候，就可以开始向单手进发了，当然这过渡过程还是有一定技巧的，一开始单手难以保持平衡，可以适当增加两腿之间的距离，然后在日后的训练过程中，慢慢减少两腿间的距离，到最后变成两腿并拢，这样日积月累，你就可以成功的做单手标准的俯卧撑了。虽然看起来方法很笨，但却行之有效，因为在循序渐进的过程中，你的基础已经变得很扎实，所以过渡到单手俯卧撑是自然而然的。
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简介: 致力于饲料加工机械行业事业发展，开拓创新
作者最新文章【椅子上倾斜俯卧撑】图解动作要领
&>&&>& > 椅子上倾斜俯卧撑
所属部位：你
类型：基本
力学： 复合
椅子上倾斜俯卧撑所用到器材： 椅子
辅助器材：
椅子上倾斜俯卧撑动作图解流程
力量锻炼的其它部位动作
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