六式瑜伽动作让你强健四肢-瘦身瑜伽,战士一式,鸟王式,顶峰式,平板式,战士二式,前臂旋转式
&nbsp>&nbsp&nbsp>&nbsp六式瑜伽动作让你强健四肢-瘦身瑜伽,战士一式,鸟王式,顶峰式,平板式,战士二式,前臂旋转式
时间： 20:03:13
公众号：瑜伽减肥
人们经常需要运用四肢，所以需要加强对四肢的锻炼。反复练习以下体式，不仅能强四肢的力量，增强四肢灵活性，还能帮助消除四肢赘肉，使四肢更纤细。
一、鸟王式
健身功效：
1、手臂环绕的动作有助于消除手臂上的赘肉，让双臂更加纤长而灵活。同时，还能提高肩部的灵活性。
2、单脚站立的姿势有助于提高身体的平衡力和协调力，让身姿显得更加挺拔优美。
重复次数：2次。
具体步骤：
1、自然站立在垫子上，双脚并拢，目视前方。
2、向上抬起双臂，左手臂从上方压过右手臂，肘关节重叠，双手掌心相肘，双手合十。注意事项：【手臂】向上，眼睛看着手指尖的方向。
3、弯曲双膝，抬起左小腿，跨过右膝，以左脚尖点地，将身体重心放在两腿之间，右脚趾牢牢抓紧垫面。注意事项：【右腿】始终伸直，且承担身体大部分重量。
4、深深吸气，左脚从后面勾住右小腿，同时挺直背部慢慢向下蹲，上身尽量向前倾，让腰部靠近大腿，用心去体会腰部的拉伸。
降低难度：
如果双手无法合十，可以用一只手握住另一只手的手腕。脚部也可将一只脚跨过另一只脚外侧，脚尖点地即可。
温馨小提示：
站立的那只脚一定要紧紧抓住垫面，不然身体难以取得平衡，很容易摔倒，背部一定要展平，不能弓背。
二、平板式
健身功效：
1、能够增强手臂力量，减少手臂上的脂肪，让双臂看上去更加纤长。
2、收紧腹部，有增强腹内器官的功能。
重复次数：2次。
具体步骤：
1、俯卧在垫子上，双手肘部弯曲，掌心向下撑于垫面，两腿向后伸直再并拢，身体与地面保持平行。
2、将重心移到两个手臂，将力量均匀分散在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线，保持这个姿势30秒左右。
温馨小提示：
身体要保持在一条直线上，不要向下塌腰，也不要向上弓腰。
三、前臂旋转式
健身功效：
锻炼手臂肌肉，美化手臂线条，增强腕关节的灵活性。
重复次数：交换双手方向，重复3-5次。
具体步骤：
1、取雷电坐姿，双眼正视前方，保持平静的呼吸。
2、向前伸直双臂掌心向外，大拇指向下，将左臂放在右臂上，双手合掌，十指相交。
3、吸气，以双肘为轴，双手沿着由下向上的顺序，做360&旋转，最大限度向前伸直，感觉到手肘被拉伸，保持此姿势约10秒后，放松。
四、顶峰式
健身功效：
1、能拉伸小腿肌肉，增强小腿力量。
2、拉伸了双脚脚踝和跟腱部位，能够消除脚跟的疼痛和僵硬感。
3、有辅助治疗肩关节炎的作用。
重复次数：3次。
具体步骤：/rumen/2014517.html
五、战士一式
健身功效：
1、能强健双腿，使双腿更有力量。
2、有助于减少腹部脂肪，还能增强平衡感和注意力。
3、扩展胸部，能够增强肺部功能，改善呼吸系统。
重复次数：2次（左右合计为1次）。
具体步骤：/rumen/2014443.html
六、战士二式
健身功效：
1、有助于增强腿部的柔韧性，消除腿部肿胀，痉挛等问题。
2、拉伸腿部肌肉，塑造优美的腿部线条。
重复次数：3次。
具体步骤：/rumen/2014450.html> 安全练习头倒立式的条件与提示
安全练习头倒立式的条件与提示
为什么我们不建议所有人练习头倒立式
头倒立式做得正确，对脑下垂体这个&主&腺体极为有益。这个腺体控制着荷尔蒙的分泌，所以只要它健康了，整个腺体系统如肾上腺、甲状腺、生殖腺都能发挥正常的功能。头倒立式还刺激头顶的督脉，因而有越来越多的人对其感兴趣。不过以头部支撑全身并非自然的体位，是需要通过学习和习练才能掌握的。在学习的过程中，很有可能我们会做得不正确，这意味着会有受轻伤或重伤的可能，所以，头倒立式并不合适每一个人，即便遵循安全指南，练习该姿势还是比其他姿势更有风险性。
谢小姐是上海一个度假村的前台接待，在工作地点附近新开的一家瑜伽馆学习瑜伽姿势。有一天，教练带大家做头倒立式。谢小姐可是首次尝试这个姿势，难免有点紧张。由于她进入姿势太快，一下子失去了控制。她想靠扭转颈部来避免摔倒，但最终还是倒了下来，扭伤了颈部，头都转不了了，只得上医院。医生说她的颈部扭伤很严重，得花些时间才治得好！她记起在一开始时确实犹豫过要不要做这个姿势。真后悔当时没有相信自己的直觉！
头倒立式有其特殊的危险性，最主要的风险在于颈部损伤（这种损伤目前呈上升趋势），其他身体部位，如背部，也有损伤的可能。其实，可能还有你没意识到的一些小伤。
现如今的社会生活中，&久坐族&大幅增加，其肌肉力量不足，要做到安全练习头倒立式很困难，这也增加了受伤的几率。
更重要的是，当下，&金钱至上&的风气遍及整个社会，教练只为赚取利润而教授头倒立式的不良心态极其普遍；许多练习者的心态倾向于盲目攀比，不顾自身感受。这种种不当的教与学，导致练习头倒立式受伤的事件层出不穷。更何况，有某些疾病或旧伤的人也不适合练习头倒立式。例如，高血压及其他心脏和循环问题，超重，颈、背或头部有伤，慢性颈、背问题，严重眼疾、耳疾，怀孕，月经期，眩晕，头痛或偏头痛等。我们在这里提醒大家：有任何健康问题的练习者，在练习头倒立式之前一定要向医生咨询，了解自己是否适合练习该姿势。
综合以上各因素，虽然明白头倒立式益处极多，我们也不再鼓励或推广习练，而是建议大家选择具有相似功效但比较安全的其他倒转肢体的姿势。
当然，是否要练习这个姿势，最终还是需要你自己权衡利弊。如果你实在喜欢这个姿势，在了解了习练头倒立式的各种风险之后仍想练习，那么请遵循我们给予的练习指导，希望它能帮助你以尽可能安全的方式来练习。
几种可替代姿势
对大多数人而言，练习比较安全的头倒立姿势的替代姿势是最佳选择。
林小姐明白头倒立式不适合她之后，就不想再冒险练习这个姿势了。但错失这个姿势的益处，也是一种遗憾。所以当她听说练习其他一些姿势，也能得到做头倒立式的类似功效时，真是喜出望外。在这些姿势中，她最喜欢的要数顶峰式了，因为以前练头倒立式遗留在颈部的不适，至今还会隔三差五地找她的麻烦，而顶峰式对消除这种不适特别管用。她喜欢保持顶峰式好几分钟，这个姿势能充分地拉伸颈部，等到起身的时候还会感觉精力充沛，跟练习头倒立式之后的感觉一样，但不会有颈部不适甚或受伤的顾虑了。；
最近练头倒立式受伤的报道越来越多，很多像林小姐一样喜欢这个姿势的人正在犯愁，当了解简单安全的替代姿势可以获得同样的功效时，他们才感觉释然了。
蒋先生也深受头倒立式益处的吸引，他特别想练，但又苦于掌握不好平衡。心有不甘的他也试过靠着墙壁练习，可还是感觉把握不好平衡，身体摇晃不定，他担心这样很容易受伤。一次，他参加蕙兰瑜伽学习与休闲活动时，认识了蕙兰瑜伽姿势大师April。经过April 的观察，他属于不适合练习这个姿势的人群。他是姿势练习的新手，腹部力量或灵活性都不足以支撑双腿上举并控制住平衡，他的腿甚至都举不到标准姿势一半的高度。在这种情况下，如果他执意继续练习头倒立式，就会弄伤自己。
其实，替代姿势有助于培养练习头倒立式所需要具备的身体条件。待时机成熟，若蒋先生还有兴趣就可以安全地练习头倒立式了。
下面我们来简单介绍这些替代姿势：
倒箭式：倒箭式比头倒立式简单，而功效与头倒立式几乎相同。做这个姿势，双腿同样是高举在头部上方的，它对身体也具有以下功效：促进消化、循环，缓解静脉曲张、便秘、痔疮的症状；强健肺部；有益生殖系统；帮助平衡整个内分泌系统，调节荷尔蒙的分泌；改善记忆力，预防失眠。
卧姿瀑布式：这个姿势适合那些感觉倒箭式举胯太难的人。不过它输送到头部的血液要少于头倒立式和倒箭式。它也促进双腿内的血液流动减轻静脉曲张；使人心境平和，感到放松，减轻失眠。
顶峰式：顶峰式与头倒立式一样能增加心脏和头部的血流量，使我们清醒，充满活力，使肤色得到改善。它还能强健肺部，减少患感冒、咳嗽等呼吸系统疾病的几率。
站立前弯式：站立前弯式能改善循环，促进大脑血液流动，促进消化和排泄。它对内分泌和呼吸系统都有益，还能提高注意力，改善肤色。
叩首式：叩首式能帮助人们做好练习头倒立式的准备。它逐步地增加流向头部的血液，允许脑部慢慢适应升高的血压。它刺激督脉上的穴位点，尤其是头顶的百会穴。它的效果和头倒立式相似，但程度稍逊。
除了上面的几个姿势，还有很多其他的姿势也有和头倒立式相似的功效。各个姿势互相配合，相辅相成。
贾先生就不太适合练习头倒立式，他练习了我们推荐的替代姿势，并享受到了它们的益处。但是他也像有些人一样，仍然决定要尝试头倒立式。于是他花了一段时间练习一些能够培养力量和平衡性的姿势，终于能够安全地练习头倒立式了。他先是靠墙练习，逐渐地就无须墙壁的辅助了。不过，做到头倒立式之后，贾先生反而开始迷上了那些比较简单的姿势，感觉练习起来更加安全，而且他也没觉得这些姿势在功效上不如头倒立式。
安全练习头倒立式的条件与提示
练习头倒立式可不是玩游戏，要认真对待，必须在具备一定条件之后才开始练习。一些研究过人体解剖差异的人说，只有达到一定臂长的人才能做头倒立式。你可以先做个臂长测试，了解自身上臂长度是否足够让你练习头倒立式：单臂上举贴着耳朵，然后弯肘试着触碰对侧肩膀。此时若肘尖位置未高出头部，那么做头倒立式就会压迫颈部，这意味受伤的可能性较大。
北京女孩林小姐在一个瑜伽馆里练习瑜伽姿势几年了，那里的教练大力推荐每个学员都练习头倒立式。她的颈部问题便由此而来。后来，她参加了我们开设的&居家安全练习和生活方式课程&。在听她提到有关颈部的问题之后，我们的教练让她做了臂长测试。当她手臂上举贴耳，弯肘以手触肩时，肘尖低于头部。由于手臂长度不够（肘尖应高于头部），在做头倒立式时，她的头部和颈部总是会承受压力，这就解释了颈部问题的成因。林小姐回忆自己在做头倒立式时曾努力要让头部没有压力，但从未做到。现在她明白了原因。
下面几点是练习头倒立式之前你需要具备的条件：
1.力量：具有强壮的颈部、肩膀、手臂、背部及腹肌，足以靠双臂双手支撑和平衡住倒立的肢体。
2.柔韧性：具有灵活的肩膀、髋部和双腿，能够有控制地进入和收回姿势。
3.良好的体态：肩背虚弱或弯腰驼背的人练习头倒立式，则难以让身体的各个部位都处在端正的位置上，因此，容易引起颈部受伤。
4.良好的平衡：头倒立的起始和收势需要足够的控制力与平衡感，才能保住姿势避免摔倒。当然，良好的平衡感是能在姿势中让身体上提而有轻盈之感的必备条件。
经常练习能够培养力量、柔韧性、良好体态及平衡性的各种瑜伽姿势，就能帮助我们自然地逐步培养出这些能力，为练习头倒立式做好准备。我们推荐以下几个姿势：倒箭式、翔鹰式、顶峰式、海豚式、船式、踩踏车式、竖腿式、山式、挤肩胛式、叩首式。
叩首式：是头倒立的极佳预备姿势，因为它让头部逐渐地适应头部供血的增加。这个姿势刺激督脉上的穴位，特别是头顶的百会穴，也就是梵穴轮的所在。叩首式教我们在以头顶贴地时，如何正确摆放头部，让头部和颈部习惯于承受压力。
倒箭式：能够强健背部、颈部、手臂和肩膀，培养平衡性，为练习头倒立式打下扎实的基础。
顶峰式：强健手臂和肩膀，加强双腿和髋部的柔韧性，使我们易于进入和收回姿势，为练习头倒立式打下扎实的基础。
海豚式：强健背部、颈部、手臂和肩膀，为练头倒立式打下扎实的基础。船式：锻炼腹肌，增加腹部力量，这对有控制地进入和收回姿势，以及保持姿势的稳定都很重要。
踩踏车式：锻炼腹肌，增加腹部力量，这对有控制地进入和收回姿势，以及保持姿势的稳定都很重要。
竖腿式：锻炼腹肌，增加腹部力量，这对有控制地进入和收回姿势，以及保持姿势的稳定都很重要。
山式：有助于改善体态。
挤肩胛式：有助于改善体态。
翔鹰式：能够强健背部、颈部，有助于改善体态。
如果了解学练头倒立式所具的风险而仍有意练习，下列诸种有效提示能帮忙降低受伤几率。这些都只是小贴士而非教学步骤指引。
1.确保有足够的体力，这样才不容易受伤。
2.一定要先做暖身练习，尤其对颈肩、脊柱和腿后肌群部位。
3.为避免摔倒，最好先利用墙角或靠墙做，再慢慢地过渡到不依靠支撑物。靠墙壁支撑并不妨碍我们获得倒立的益处。
4.头倒立时，十指相交手背靠近墙或墙角，以便在双腿竖立之后，身体能够挺直。若双手摆放的位置离墙太远，则让身体有弧度而无法笔直。
5.双脚离地之后，别急着伸直双腿，因为腿离地越近，倒地时受伤的可能性越小。我们应该先尽量找到稳定平衡的感觉。培养这种稳定性可能需要几周的时间。
6.开始可以让臀部和脚跟都靠着墙，再让臀部离开墙壁，然后让两个脚跟先后离开墙壁。一开始，双脚离墙也许只能坚持几秒钟。
7.把靠墙的头倒立式做得轻松自如了，再来尝试不靠墙的头倒立式。开始时只做几秒钟就收回姿势，以便逐步地培养力量。保持姿势时一定要把整个身体往上提升，使你有轻盈之感。
8.若感觉颈部、肩膀有任何不适，或感觉头部有压力，应立即收回姿势。
9.确保练习场地有足够的空间，即使摔倒也不会撞到家具或同学。（曾有这样一个案例，在一个瑜伽课堂上，学员们在做头倒立式，因一个学员倒下撞到另一位，引起多米诺骨牌效应，学员们相继摔倒。）
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顶峰式？下犬式？教你区分瑜伽体式里的“双胞胎”
练瑜伽的小丫
要想解释顶峰式和下犬式的区别，真的需要多一些说明，下面我们就来看看，这对瑜伽体式中的“双胞胎”究竟该如何区分。1，历史源流不同众所周知，瑜伽的历史非常悠久，很多体式都是古人通过观察自然得到的。顶峰式的梵文是Sumeru asana，英文是Mount Everst Pose，顾名思义，是从山峰演变而来的体式；至于下犬式，梵文是Adho Mukha Svanasana，英文是Downward Facing Dog，很明显是从对动物的模仿中得到的体式。可以说，这两种体式的源头就完全不同呢。2，习练方式不同区分各种体式，最直接的办法就是看它们的动作。我们先来看顶峰式的做法：四肢着地成跪姿，双手与肩同宽，双脚并拢；吸气，向上提升臀部，让臀部成为“山峰”的顶点。过程中保持腰腹和臀部收紧，到达顶点后脚跟下踩，让两只脚掌完全贴放在地面上；呼气，臀部下沉，逐渐恢复姿态。然后是下犬式的习练方法：四肢着地成跪姿，双手与肩同宽，双脚与髋骨同宽；吸气，手脚用力，提臀，动作要自然；呼吸，双手推地，臀部向后向下把重心带到双腿，脚跟下压地面。能看出两种体式最大的不同就是双脚是否并拢，下犬式要打开，顶峰式则要收紧。至于两种体式在力量运用上的区别，只从视觉上并不容易区分出来，这就需要每个练习者自己体会。3，力量运用不同瑜伽不仅要求身体的锻炼，对精神也同样有打磨的效果。说起“灵气”或者“能量”，大家是不是觉得挺虚无缥缈的？但是练习久的小伙伴们就知道，能量是瑜伽习练中很重要的一环。顶峰式的能量，是从四肢向臀部的方向集中；下犬式的能量，则是从双手到手臂，沿着脊柱推进，最终顺着双腿到达脚跟。随着练习的深入，对瑜伽“洪荒之力”的感觉也会越来越强，所以瑜伽高手从来不会迷惑于下犬式和顶峰式的相似，因为它们练习时的感受完全不同。当然，对初学者来说，不妨把这种感觉理解为瑜伽体式的力量运用，也是可以体会一二的。4，体式作用不同说到底，瑜伽体式是为练习者的健康服务，弄清它们给身体带来的好处也是区分它们的重要手段。顶峰式有助于收腰提臀，可以提升练习者的集中力，稳定我们的情绪。对腰腹气虚、乏力，肾功能和肠胃虚弱的人是非常不错的选择。甚至对女性生理周期的养护也有益处。下犬式则更适合塑造身材，它能锻炼到平时很难触及的大腿后侧，拉长整条脊柱，还能提升手臂力量和身体的平衡杆，扩展胸腔。许多大家公认的“女神”都是下犬式的爱好者，她们的身材令人十分羡慕。5，精神追求不同这又是一种看上去很缥缈的理由——精神追求。这是我们看不见、摸不着的，光靠解释很难体会，只能通过练习去感受它。不过呢，你在习练瑜伽体式时，是否曾听到老师的要求：顶峰式的练习，要感觉自己像一座山峰，平稳的屹立于大地。要稳定、坚毅，情绪也逐渐稳定下来，想象一座山峰，不断向上升起；至于下犬式的练习，则要模仿狗狗伸懒腰的舒展，敞开心胸，完全打开身体。让双腿延展、后腰有力、身体的平衡也越来越好。老师们的要求，正是体式的精神追求。不同的体式有不同的要求，并无高下之分，都是我们完善自己的手段。现在小伙伴们可以区分顶峰式和下犬式了吗？它们的差别可不仅是双脚距离哦~其实要理解任何体式的区别，只看理论是永远不够的呀，最好的方法永远是——自己练习！
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