不要以为你卧推80kg，就可以做出标准的引体向上!
不要以为你卧推80kg，就可以做出标准的引体向上!
引体向上这个动作想必大家也是非常熟悉了，这个动作是中考体育高考体育到了大学的体侧还是测这个，而且消防及警察等纪律部队亦以它作为体能测试其中一个考核动作。这样就足以说明引体向上是多么能够反映个人身体素质了吧！我真的见过这种情况，有些人在健身房可以卧推80kg，但是就是无法完成一个标准的引体向上。一 那么引体向上难在哪里？引体向上，简单理解，其实就是通过自己的上肢力量（包括手臂、背部、肩部等相关肌群），克服自身重力把自己拉起来的过程。所以想要完成一个标准的引体向上，你的上肢力量和你的自身体重，都在里面起着很关键的作用。从这个角度来推导，还能发现一些很有意思的现象：做不起引体向上的人，其实都还是有一些共性的：1 比如上肢力量比较薄弱的童鞋，尤其是女同学。2 比如体重太大的大基数选手。3 比如个子太高手臂太长的大高个。等等那么上面那个卧推80kg的人，应该就能在这三个原因里找出一个是自己的吧！引体向上是背部经典训练动作之一，也是彰显你肌肉力量最直接的一个动作！男生做，霸气十足；女生练，英姿飒爽！二 练引体向上的好处是什么？1在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。2 在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。3 对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。4 引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。三 说了这么多，我现在还是一个引体向上也拉不上去，别着急，平时先来练辅助练习。1. 垂直悬挂找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。 这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。2. 身体划船找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。3. 屈手悬挂提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。 每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。4. 下降练习起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。 整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。只要大家跟着以上的练习一步一步去做，很快便能完成你们第一下的引体向上。向英姿洒爽的你迈进吧！
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有多少爱好者全蹲和硬拉超过两倍体重，同时卧推超过1.5倍体重
本帖最后由 fstlfsj 于
11:54 编辑
我最近一年练得比较勤，力量涨的还算比较快，全蹲极限从130公斤涨到170公斤，硬拉极限从125公斤涨到180公斤，卧推极限从110公斤涨到125公斤，体重减了4公斤，从84公斤减到80公斤。
我体重80公斤，这样算来，全蹲和硬拉都超过2倍体重，卧推略微超过1.5倍体重。
我感觉全蹲和硬拉都超过2倍体重，卧推超过1.5倍体重，应该脱离了业务爱好者的初级水平，达到业余爱好者的中级水品，
一般只要是坚持锻炼的，3到5年都可以达到这个水平，
当然这里指100公斤体重以下的，100公斤体重以上的人全蹲和硬拉都超过2倍体重，卧推超过1.5倍体重应该水平就更高了，可以达到业余爱好者的高级水平了。
这里指的水平是力量水平，不是健美水平
我100公斤但深蹲最多150公斤，还得努力啊来自: Android客户端
楼主今年进步好快！请问楼主练了几年啦？
深蹲和硬拉楼主增长的很快啊&&恭喜
LZ柔韧很好啊，我到现在别说全蹲，即使普通的深蹲很多人都因为柔韧不好，动作都变形的厉害
你上一个全蹲视频如何？？？？你能蹲多少？？？上视频！！玩照片有啥意思！！！！！&
目前我深蹲体重两倍 硬拉超过体重两倍。 卧推体重1.5倍已经超过，两倍还差点争取年底达到。一起努力加油
过了好久了
qjhizwm 发表于
LZ柔韧很好啊，我到现在别说全蹲，即使普通的深蹲很多人都因为柔韧不好，动作都变形的厉害
再谈深蹲的最低点
奥林匹克深蹲并不存在最低点，它甚至不存在标准动作。
你现在就可以试一下。当你认为自己已经下蹲至最低点以后，只需让膝部进一步前移，使腰椎弯曲（如果你的腰椎已经弯曲了，就进一步加大弯曲幅度），就可以蹲得更低，直到臀部触到跟腱。
在深蹲中，膝部前移幅度与上体前倾幅度并没有一个绝对的标准。所谓标准深蹲，上体前倾幅度应小于传统硬拉，大于举重式深蹲，膝部前移幅度不益太大。在这个区间内，根据个人经验，找出一个感觉最合理的最低点动作。
力量举深蹲存在最低点。
在一次绝对标准的力量举深蹲中，最低点约为股骨水平。根据个人身材特点，也可能略高于水平。
由于力量举比赛的规则是必须下蹲至略低于水平，为了做到这一点，只能增加一个膝部进一步前移的动作。因此，这已经不是一个绝对标准的力量举深蹲动作了。
很多人喜欢讽刺那些刚好下蹲至略低于水平的力量举选手是在“玩精确”，认为下蹲更深的人才是“真男人”。这真是可悲。因为前者做出的动作更接近于标准。有趣的是，那些因为下蹲幅度略微不足而被判负的人，他们反倒更有可能做出了标准动作。为了保持动作的标准性，而不惜被判负，这些才是背着骂名的真英雄吧。
抄袭文章很有意思？而且你知道全蹲是什么意思吗？LZ没说深蹲，说的是全蹲，OK？&
四个月达到这水平不难
cliulyl 发表于
楼主今年进步好快！请问楼主练了几年啦？
练得时间很长了，最早的话应该是98年开始，体重55公斤，中间中断过几年，不过最近4年几乎没有中断两个月以上的情况卧推体重标准表 卧推体重力量表
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
卧推是大家都喜爱的动作！作为一个健身爱好者！卧推到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢？
　　首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(body weight)作为计算基准，而不是以&绝对重量&为基准。
　　因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已，但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了。
　　想知道你有多少实力吗？赶快来看看下面的表格吧！
　　卧推成绩自测表：表格如下，请大家对号入座！
　　小白&&入门&&中级&&高级&&牛B
　　(untrained)指没训练过，但是能正确做出动作。(novice)入门指系统训练了几个月。(intermediate)中级指系统训练一两年。advanced高级指系统训练了好几年。NB级别(elite)指力量举专业选手的水平
　　表格中的重量是单次的极限重量（1RM）。一般来说要尽量避免做极限重量，容易受伤。
　（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）&
相关推荐：请教达人，体重大，引体向上一个也做不起来，怎么破？
最近想练练背肌，但由于体重较大（160斤，172cm），基本一个都做不起来，请练这个之前有什么比较基础的练习可以做？还有JRS有没有之前一个都做不起来，后来练习到可以轻松做引体向上的,这个过程大约要多久？
引用1楼 @ 发表的:
重锤下拉
这个倒是练了，但不有些不得法，每次都是胳膊疼。。。
比你轻十斤，硬拉也不行，有技巧可以拉十几个：肚子向前腿向后，身体成弓形，瞬间收腹同时手臂用力向上，噢了
可以翻翻版主M大的帖子，好像叫如何快速提高宽握引体向上，里面介绍得很详细！
引用2楼 @ 发表的:
这个倒是练了，但不有些不得法，每次都是胳膊疼。。。
肩膀幅度大些，一直注意肌肉收缩，手腕最好勾握。
多试几次就有心得了。
我177 将近190可以拉十三个左右，我自己的土办法还是吊杠加俯卧撑，一般手臂力量是没问题的，主要还是握力，和抓杠。
引用6楼 @ 发表的:
我177 将近190可以拉十三个左右，我自己的土办法还是吊杠加俯卧撑，一般手臂力量是没问题的，主要还是握力，和抓杠。
这体重都可以，我有信心了。俯卧撑最近都在练，每天25*4。吊杠是什么意思，莫非就是字面意思？
引用7楼 @ 发表的:
这体重都可以，我有信心了。俯卧撑最近都在练，每天25*4。吊杠是什么意思，莫非就是字面意思？
是的，土办法，容易受伤，拉不上就吊在上面。
如果你不是需要速成的话还是建议你用之前一个网友发的帖子里的训练方法，那个比较循序渐进，不易受伤。
我原来在部队里用的是这个土办法，那时候比较轻大概130几斤拉个30多个比较轻松。后来退伍回来胖了很多，都快190了只能拉五个，有一次单位里体测要拉单杠13个合格，就用回这个土办法练了一个半月，就能拉上去了。
我一般是早上50个俯卧撑一组做5到6组，然后下午去拉，拉三组，第一组用全力能拉几个就几个，后面两组拉个第一组的一半，然后吊在单杠上，一直到手握不住下来，自己数数。每天都要多于前一天的。
引体向上参与的肌肉群很多，比如小臂
和三角肌后束。。。 但是发力的主要肌群是背阔肌的力量。。
引用3楼 @ 发表的:
比你轻十斤，硬拉也不行，有技巧可以拉十几个：肚子向前腿向后，身体成弓形，瞬间收腹同时手臂用力向上，噢了
给力啊，哥们，按你的方法昨天做了两个，比以前一个都做不了进步多了！
简单啊，每次拉的时候找个朋友再下面举你，你用最大力往上拉，差那一点力拉不上去，你就让下面的哥们举你，两周以后估计你就可以勉强做起两三个了，这时候千万别间断，继续自己拉，再过一周你就可以拉起5个了，然后嘛！！呵呵呵，就看你自己的造化了
87kg还能拉几个
100kg 能拉15个
没事吊一吊 找人辅助一下 每天练一练 力量长很快的
我跟楼上的差不多，180,100KG，比楼上还能多做两个...主要还是力量不够，没别的办法就是多练，每天做够五十个，不管分几组，做够五十个就行，一开始做不动就往上跳，接着劲儿做一个，但是下落的时候要用尽自己全力用最慢的速度降下来，如果有人一起练的话就把脚抬起来，让他从后面托着你的脚，这样做上几个，慢慢的就做得多了，大概一个月到两个月就能增强不少，一开始的话可以隔一天做五十个，后面可以试着天天来五十个...上升很快的
你这还叫体重大，就是没劲，玩命练呗。
引用15楼 @ 发表的:
你这还叫体重大，就是没劲，玩命练呗。
其实我感觉是有劲使不出，起码后背的劲没用出来，我还得在好好品一品。
引用14楼 @ 发表的:
我跟楼上的差不多，180,100KG，比楼上还能多做两个...主要还是力量不够，没别的办法就是多练，每天做够五十个，不管分几组，做够五十个就行，一开始做不动就往上跳，接着劲儿做一个，但是下落的时候要用尽自己全力用最慢的速度降下来，如果有人一起练的话就把脚抬起来，让他从后面托着你的脚，这样做上几个，慢慢的就做得多了，大概一个月到两个月就能增强不少，一开始的话可以隔一天做五十个，后面可以试着天天来五十个...上升很快的
现在正在练，每天15个。。。多了实在做不起来，可以勉强拉3个，后面就都是借跳起来的劲起。
引用17楼 @ 发表的:
现在正在练，每天15个。。。多了实在做不起来，可以勉强拉3个，后面就都是借跳起来的劲起。
就这么练，可以多来几个。。。记得多补充蛋白质，还有锻炼完的拉伸。。。这样恢复更快。力量相对肌肉要更好练一些，有了力量基础再练肌肉就更容易了。。。所以我觉得一开始最重要的是力量的提升而不是把动作做准确
发自手机虎扑
我身高187 体重180. 楼主你有条件去健身房用辅助器械做引体向上，加上划船动作，再让你的伙伴托着你的脚然后你做。坚持一段时间，就好了。我就是用这个办法，关键是要耐心。会看到效果的
我身高187 体重180. 楼主你有条件去健身房用辅助器械做引体向上，加上划船动作，再让你的伙伴托着你的脚然后你做。坚持一段时间，就好了。我就是用这个办法，关键是要耐心。会看到效果的
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