科普知识：怎么正确的跑步运动不伤身体？怎样科学的运动减肥。
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路在自己的脚下
人体是由十分精密的组织构成，任何一个简单的动作都不可能由某个部位孤立完成，跑步这种冲击力较大的动作更是有一套精密的系统操作，心肺，肌肉，骨骼，激素，缺一不可。这里要提下至关重要的半月板，多少人都是跑步把半月板跑废的啊……半月板是膝关节内月牙形的纤维软骨，位于胫骨与股骨形成的关节面之间，用于稳定膝关节，传布膝关节负荷力。正是因为有半月板人体才能保证膝关节常年的负重运动而不受伤。而跑步，腾空全身的体重再加上重力加速度都压在膝盖上，就算你感觉不到，但是跑步也是一直在磨损膝盖的，事实上，跑步本来就是一项损害脊柱 膝盖，脚踝的运动。所以大基数的人更不能一开始就选择跑步减肥。最危险的地方，就是这是一个缓慢的过程，而且大多数情况可能好多人都不会把膝盖一点不适，隐隐作痛放在心上，这个时候正是急需休息调整的时候，而大多数人只会咬牙坚持，又为自己的毅力佩服一把。当你真的感觉到了明显的疼痛时，已经晚了。不只是疼痛，心理层次它也有可能在一直折磨你，多少人明明不喜欢跑步也一直在告诉自己，我不能放弃，我要减肥，不瘦十斤不是人！抑或是明明已经累的不行，却还是拼命也要坚持，不能做一个没有毅力的人？如果出现以下任何情况，请马上休息。1.在运动量较少的情况下，感到疲劳；2.对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心；3.同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间更多，效果也不理想；4.运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠；5.整天精神萎靡，工作和运动效率低下；6.身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小；7.性欲明显下降；8.静息心率和运动心率都有明显升高；9.近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。对没有基础的人跑一天休息一天都没问题，最理想的是一周三跑，即使是我现在在准备跑马拉松一周我也不会跑步超过五次。再牛逼你也得一个星期休息一天。坚持不是什么时候都是好事，反而有时会让你沉迷在“坚持的快感”里，一直采取错误的方式去摧残自己的意志力和身体，而且毫无进步。当感到不适了就停下来休息，这不是放弃，是为了用更好的躯体去迎接挑战，超越自我。追加一下如何预防跑步受伤和合理的休息，针对业余跑步人群。人的膝盖由这么多个部位来维持稳定性和正常活动。髌骨，也就是膝盖骨，负责维持弯曲时候防止胫骨和股骨过度摩擦来保持稳定。半月板，就像一个垫子一样负责吸收冲击和润滑膝关节来保持稳定。交叉韧带，当膝盖大幅度旋转和移动的时候负责通过胫骨股骨的连接来维持膝关节稳定。一般来说交叉韧带和半月板撕裂这种问题都发生在冲刺或者举重这种激烈的运动中，而一般人都不会选择这些来锻炼，所以基本当膝盖受伤的时候，都是一些日积月累的锻炼问题。尤其是跑步膝，痛点在膝关节外侧，跑步膝主要是因为运动姿势不正确，臀部肌群薄弱或者过度运动导致髂胫束【就是膝关节外侧的一根大筋膜】不停地压迫或摩擦骨头而导致的炎症，有点类似关节炎。还有o型腿x型腿膝超伸这种体态问题如果不矫正就去跑步也会一点一点地磨损你的膝盖软骨导致关节炎等问题。所以膝盖受伤，总结一下就是由于姿势不正确和长期运动的磨损造成的慢性损伤。再来谈谈应该怎么保护膝盖——首先当然要减肥……毕竟全身的重量都是双腿在承受，体重轻了自然膝关节负担就小了，再强调一下大体重人群先把BMI降到非超重范围再去跑步减肥！充分热身和拉伸，带护膝这些也是比较基本的。还有就是针对跑步所调动的肌群的锻炼。如图，跑步并不只用到了腿部肌群，还运用到了腹部核心肌群和臀部肌群，所以强化这些肌群就可以大大降低受伤风险和缓解肌肉疲劳。主要训练部位放在臀部，腹部，腿部肌肉上，这里就不死磕是臀中肌还是臀大肌什么的了。因为这些都是大肌群，所以可以理解为——力量训练不只能突破平台期和提高基础代谢，还能有效保护骨骼。至于休息时间，因人而异，这和每个人的体重，年龄，激素等都有关，有的人轻轻松松五公里，有的人跑个800都喘死，这里只能说提供一个参考。科学家的建议强度——日训练量：慢跑&7.1公里/天 or 快走&10.7公里/天周训练量：&5小时/周强烈建议业余爱好跑者跑二休一或跑三休一，事实上你就是每天坚持跑五公里并且不累，那也不代表你的体能会变好。以及大体重基数如何减脂呢？一般来说bmi＞25（BMI指数：即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。）就超重了，这种体重真的没必要跑步来减肥。因为你本身基数大了，减脂起来也会容易很多，只要通过控制饮食到日常消耗TDEE的百分之七十到八十，每天步数不少于8000步就能减脂。当然你想减快一点，12000步以上。『 日常热量消耗TDEE = 体重公斤数 * 活动系数活动系数确定方式如下：久坐办公或学习，几乎无运动习惯：28跑业务型办公，或久坐办公但偶尔散步：30每周有较规律的低强度体育运动（温和规律的运动）：32每周有规律的中等或以上强度的体育运动（包括每周3次或以上的力量训练）：34 』我提到的力量训练也对减脂有很大帮助，但注意大基数人群尽量不要做下肢的力量训练，如负重深蹲。当减脂到达正常的bmi（25以下）就可以开始跑步啦。但是也要根据自己的身体情况调整最合适最安全的跑量。
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这次视频做的比较久，本来之前做好了但是因为停电所有素材都丢了，又重做了一次，可能会漏掉一些东西，大家还有哪些想了解的关于营养和运动的知识欢迎评论向UP提问。
PS：视频中所指的脚跟脚掌，都意为落地时的位置，并非最后其他部分不接触地面，跟一个跑全马的朋友聊这期内容的时候，怕大家误会我就把这展开详情关闭详情+&关注这个人很懒，什么都没有写!0投稿&/&0听众所属合辑：[title]订阅&[subscribeSize]取消订阅创建者:[username]稿件:[countSize]播放中[viewCount][danmuSize]相关主播展开全部主播[view]官方下载new友情链接反馈京ICP备号节目制作经营许可证（京）字第05158号0
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新手跑步计划，你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？从我的经验来看，一个刚刚起步的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。
声明:我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者(中等水平偏下)。在过去的一年我进行了马拉松锻炼，一些半程马拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的心得。当然，在你决定开始进行跑步锻炼之前，去看看医生，我可不想为你的心脏病发作负责！
最为重要的建议
许多人，一开始跑步的时候，就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。
刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力—你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。
就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！
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步行及跑步计划
如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(一周做每个计划三次)。
1、第一周：步行十分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
2、第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
3、第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
4、第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能一口气跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。
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休息的重要性
一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论—-你的肌肉的确通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。
最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。
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第一个5公里
跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼1到2个月后，我建议你参加5公里比赛。是不是你认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加5公里竞赛，这将让你坚持跑下，。
现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在5公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。
礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你在重点终于赢了一个11岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。
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跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩(买个质量好的，相信我)。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。
但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装—透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。
最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。
其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的
手电筒，天色较晚的时候有用。
身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方—-这仅仅对中长跑步者有用。
心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。
MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的—你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。
水壶：这是保证你跑步时不渴的东西，但是对于短跑来讲是不必要的，长跑(60分钟或更长时间)才有点用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。
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这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是我想你不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度—试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。
最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。
关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。
跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。
60kg58kg57.6kg
去年的4月15日，我做出了人生中最重要的决定之一：减肥。胖的时候，每次在路上碰到熟人，开场白总是“你最近又胖了”，眼看着到了大四，身边的女同学都找到了心仪的实习单位，而我却处处碰壁时，我真的发现，胖给我带来了这么多困扰。...
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%每天跑步的最佳时间_运动养生_养生之道网
///文章正文
每天跑步的最佳时间
之道网：跑步是锻炼全身的最简单的方法，如果可以坚持一周跑步两至三次，有更好的锻炼效果。那么，每天跑步的最佳时间是什么时候呢?是晨跑好还是傍晚跑更加好呢?
每天跑步的最佳时间：傍晚5点左右
根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚(约4点到6点)最佳，此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择哦。
然而现实问题是，这两个时段恰好是我们忙于工作、学习的时间。虽然身体机能状态很好，但除了专业运动员，恐怕没有多少人能有条件在这两个时段去做运动。
美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。
研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。
芝加哥大学的研究人员说：&在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促激素(在血液中含量)急剧上升。&
研究人员举例说，早上在上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。
研究人员说：&现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。&&在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。&
以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。
清晨、中午和晚上，跑步的最佳时间，你是在什么时间锻炼呢?当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢?专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。
近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。
通常，在起床前的1~3个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。
但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能决定一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的生物钟。
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