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健身房练背部，肩部肌肉方法！请用专业名词就行，说明组数，每组次数，间歇时间！请高人指点！
健身房练背部，肩部肌肉方法！请用专业名词就行，说明组数，每组次数，间歇时间！请高人指点！
我要练条状肌肉并非块状！
哑铃，两侧平举
12次X4组，间2分3，哑铃，要根据，弄不好，第三次也许，锻炼者，自身情况来调整。如，就不用啰嗦怎么做动作了，间2分3，坐姿双手硬拉，结实。但是，前侧平举
12次X4组，间2分这4个动作，只能做8次，宽距离引体向上，只能做2次。这个动作，特别累。越到最后，是公认的，锻炼。不能光看书本表面文字，来定课程，肩部，就很圆润，基本动作，应该会了，间歇2分2，刺激肌肉，效果越好，斯密斯器颈前，颈后上推，次数，和组数，和间歇时间，不可能，每人都一样的，单手哑铃划船，12次X4组。背部，1，宽距离引体向上，10次X4组，12次X4组，间2分2，也就能做6次，最后，背阔肌，最有效的动作。第一次，能做10次，第二次，也许楼主既然说，要专业术语，想必，12次X4组，间2分肩部1
两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆。 D.训练要点。 C.动作过程，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，坚持，祝你成功，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 坐姿颈后下拉A；全身下垂时，稍停2-3秒。然后呼气，腰背部必须始终挺直。 站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位，至腰背部与地面平行为止。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上。C，稍停2-3秒。然后呼气，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两手必须托牢杠铃，全身直立,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。 D，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B、开始位置、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B.开始位置，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C，两手宽握距，两手分别握住上方横杠两端的把柄.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。 俯立正握上拉A，使之接近或触及单杠，尽量慢些，切忌突然快速屈体。重复练习。 D。再以腰背肌肉的力量.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。 坐姿颈前下拉A.重点锻炼部位、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒，稍停2-3秒。然后呼气。B：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，稍停2-3秒钟，防止腰背部肌肉拉伤、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.动作过程：吸气，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。 颈前宽握引体向上A.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D、收腹、紧腰。 C、动作过程，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效.训练要点：在动作过程中. 杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；上体前屈时，稍停2-3秒钟。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。 俯卧挺身A：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸。 C.动作过程：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌：坐在拉背练习机的固定坐位上，持杠缓慢放下还原。 D，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长，所以，8~12组，每组8~12个，过程要慢：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平：三角肌前束，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习，两肩胛骨应放松、动作过程：吸气.动作过程：吸气，使“T”杠提起至胸腹间，屈臂引体上开至颈后，两臂下垂伸直持铃C，上体要始终保持挺胸，使腰背以下部位放......1.中大重量曲腿硬拉，此动作所有腰背肌群均参与做功，是个全能的背肌训练动作。注意，有人说这个动作是练腰肌的，那么我告诉你，这个动作还能练腿呢，看你怎么发力了，实际上这个动作是个典型的综合背肌训练动作，应当放在训练的最开始时。动作技巧，拉起时，一定要用腰背肌首先参与，不然根本练不到背部，如果训练强度很合适的话，竖距肌顶多会有一点酸胀感，其余的都是背部肌群在受力，感觉非常好的。如果有能力就做10*10， 负重100kg。可能刚开始做做不到那么多组，慢慢来。先完成四组就OK了。2.引体向上，这是个标志性的背肌训练动作，所以必须练。颈前宽握
10*4组 组间隔1分钟、颈后正常握距6~8 *4组 组间隔1分钟。3.双杠上拉，一般的引体向上架或者大龙门架都有一个竖把，10*4组 每组力竭。组间隔小于1分钟。这个动作也很重要，下背部肌群参与做功。以下动作是针对第二、第三个动作的长、短支撑动作。4.坐姿下拉 颈前8~10*4
颈后8~10*4
重量选择50kg或者以下，动作要慢，注意力集中在背阔肌上，不允许用惯性。技术点：动作还原时，肩关节主动往上送，下拉时，先收背，肩关节在高位锁定不懂，下拉至嘴的高度后，（可以沉肩，不沉也行）停顿1~2秒，在肩关节高度锁定的前提下，手臂还原。颈后一样。5.坐姿水平划船，（针对下背部）坐板高度因人而异，手把拉到身前时 应位于上腹部，胸大肌下沿处。握距竖把中等重量10*4组，技术点，臀部尽可能后座，使尽量上身前倾，动作全程上身不允许有前后摆动。6.坐姿水平划船或者立姿俯身划船，动作不讲解了 中小重量12*47单臂哑铃划船 大重量6~8*3组（往上背拉）
中小重量15*4（往中下背拉）这个技术点不说了，基本都知道。但是需要提醒的是，与我教你的坐姿下拉一样，注意锁定肩关节的不同位置 ，就可以了。以上组间隔默认为1分钟，除非特例，肯定另加说明。所有大肌群，每次的训练组数少于20组，是没有啥效果的。加油吧，这套动作下来，组间隔掌握的适当的话90分钟足够啦。 时间刚刚好，练完去补充营养吧，时间再长就有掉肌肉的危险了。
引体向上。重锤下拉
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公园里那个云梯是干嘛的。做俯卧撑和引体向上哪个对拉云梯有帮助收藏
今天体育课上老师叫我们拉云梯，我们有人拉一个来回，有的人拉不到来回。能拉来回的高手有的甚至隔着几个杠子拉。我拉了快到一个来回就握不住了，下来了。老师安抚我们这几个没有一个来回的人说要多做俯卧撑，提高臂力，这样才能握紧轻松拉。但是我可以单手俯卧撑，力量再小拉这个不是问题啊。感觉手握不住。这个云梯真是考验臂力肌肉的？我怎么感觉像是考验引体向上所需肌肉的啊（本人引体渣）
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面子丢大了今天
还是说体育老师说的有误
作为一个新手，我就看着不说话，生怕吧里的大神打我
多跑步　　　　　　　　　　　　　　 -_-
练悬吊最有帮助
你们老师不懂，云梯那是非常依赖小臂肌肉的，只有引体跟悬吊才能提高云梯成绩
那个很吃小臂耐力的——————————街头健身微信群，加微信号WinnerTeams拉群。
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小臂，找个单杠挂个2分钟你就知道了
这是我用来练爆发力的，我是跳过去的
小手一抖，经验到手，为了升级，到处游走，纯属路过，不要介意，高抬贵手，立马飘走...
俯卧撑对这个没什么用，要多练握力和小臂力量
说实话，光靠签到升级太慢，所以我复制了这一段话遇贴就回，回一次最少也得15个经验，还能帮你不沉贴
握力 下雨天湿滑玩云梯感觉特别明显
云梯是啥。
主要抓杠，我认为云梯或者天梯难度最大的是小臂和大臂成九十度，一个一个的走。比较简单的是握力足够，手臂伸直，靠惯性前进，至于隔一个甚至两个的基本靠惯性，那个很简单的。我在高中的时候，可以在云梯上跳跃前进。。现在的话。。引体最多才做3而且还不是很标准。。
我小学就可以过三四个来回了……
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