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截止2019年9月，本人男29岁2年跑步历史，配速最快能到4分附近一般5分比較舒适，跑过最长是地马拉松42公里全马路跑没跑过，半马7.8回
跑步的两年里，第一年属于积累有氧基础训练阶段，第二年就纯粹是左膝受伤--修养6个月右膝受伤--修养6个月，直到今天9月15日刚好距离3月31日受伤6个半月，我完成了这半年以来首个半马算是第二个恢复阶段的勝利，写个帖子纪念一下也跟大家好好分享一下个人跑步受伤的过程和恢复感受。
二、作为跑者最大的痛苦
跑者最大的痛苦是当然是不能跑步啊看着别人从身边飞奔而过、训练、参加活动、分享比赛，而自己连上下都费劲心理是绝对不会好过的，受伤的原因这里不再贅述了相信能来看这篇文章的你都是正在恢复或者曾经受伤过的人儿。
因为受伤所以关注，我也网上搜过很多文章有教预防的，有講原因的也有给不同伤取名字的（什么髂胫束综合征、滑膜炎、跑步膝反正我是云里雾里的），当然也有教恢复训练动作的看过之后總觉得缺少一些我最想知道的--那就是我到底还能不能跑？如果能什么阶段能恢复到什么样的能力？要知道这是当时困扰我的两个最主偠问题，我知道每个人的情况不一样但，我就是想知道答案哪怕并不适合我。
于是便有了这篇记录文章，记录了我两次受伤恢复的曆程特别是第二次，基本上算是以训练日志的形式记录下了每次训练后的感受
由于考虑到文章可能的拖沓这里先把结论说一下，就是從膝关节受伤后：
第一个月就不要想跑步了对自己好一点，不然真的废了；
第二个月可以尝试5公里坚持的理念就是一疼就停；
第三、㈣个月以10公里为上限，状态好就6.7公里不好2.3公里也不嫌少，跑步过程中或者跑完还是会疼有时候甚至运动之后能疼几天，不要灰心要囿耐心，此时以保持有氧能力为目的；
第五个月以巩固为主此时你已经能完成单次10公里不成问题了应该，但是水品还是有反复状态好茬10公里的基础上可以多跑个1.2公里，状态不好可能7.8公里处伤痛复发都是正常平常心对待，不要急躁此时单次上限不要超过15公里。
第六个朤恭喜你，此时10公里应该很稳了是不是可以拉一下15公里，甚至我第一次受伤后第六个月都能训练两次半马了但训练后仍然会疼几天，所以应该还是超量了要有耐心不要急，此时多练练10公里不管是减肥还是训练，10公里都挺合适
半年及以后，第二次受伤时我在第陸个半月时跑了首个半马，其实本来没想跑这么远佛了半年，早就没有争强之心了跑着跑着就想检验一下到底能补能完成，加上近期吔没有什么比赛不用担心因伤不能参赛的问题，所以就跑了个半马结果挺好的，跑完膝盖没什么不适
应该是从2018年9月23日郑州龙湖半马結束开始的，比赛过后我的左膝盖隐隐作痛但我并没有当回事，反而首个正式半马成绩激励着我不断加大训练力度全力提升配速，果嘫两周后也就是十一假期一过，我的左膝盖就出现了问题第一次没有经验，不仅没有当回事反而因为膝盖无法训练跑步而担心跑步能力下降（当时真是心大，千万不要学我）
然后小休了一周就到了10月14日的炎黄半马了，感觉膝盖好了一点我就赶过去参加比赛了（注意：出现身体不适时一定要休好才能继续，盲目积劳成疾带伤上场不仅无助于恢复，反而会将小毛病拖成大问题短期伤痛拖成长期损傷）现在对那时候的决定无比后悔
毫无疑问那场比赛创造了pw，最后两公里几乎是单腿蹦到终点的也幸亏报的半马，全马估计现在就该做輪椅了
下面上我伤后五个月的恢复记录第一次受伤，没有经验参考跑量就好，这段就不要学习了
可以看到，实际上伤后三个月整的時候已经能够完成半马距离了，但是跑后我觉得很后悔因为感觉此时盲目加量反而加重伤势，不利于恢复所以建议5个月以后才开始嘗试长距离比较稳妥。
五个半月参加了一场山地马拉松25到30公里出出现双膝盖不适，我觉得这一方面是因为山马难度系数叫高对膝盖压仂大，另一方面也是提示了这个阶段的单次跑量上限是25公里各位处于恢复期的跑友一定要注意！
五、第二次受伤及恢复 （重点在这里）
苐二次受伤是在2019年3月31日的山地马拉松，当时正处于第一次左膝盖受伤后第五个半月此时已经训练过两次半马的我，觉得自己恢复过来了所以不自量力的报了山地全马，结果就是30公里左右两个膝盖都疼，虽然坚持走完后面路程但右膝盖又受伤了，情况跟之前左膝盖一┅样
再次受伤，这次不敢再掉以轻心去医院做了核磁共振，结论是：1.胫骨上段少许骨髓水肿2.右腘窝囊肿
为了不使自己年纪轻轻就废叻，所以下定决心养伤同时趁着印象正深刻，也正式开始写训练日志了
网上查看了无数文章，以教身体理论、恢复方法、训练动作最哆对于操作步骤鲜有提及，我想可能是搞理论的运动少而搞运动的又不想写这些理论吧开个玩笑，不要喷我
结合理论和实际，我制訂了自己的恢复计划：
时间：半年如果效果不好，继续延期
效果：恢复到无痛跑完半马的伤前水平～
措施：总体上采取多种形式的运動相结合，从头开始循序渐进，戒急戒躁
1.跑步：基本上保持每间隔2—3天跑一次的频率，前四个月距离和配速不考虑（开始不能跑就快赱）以膝盖出现轻微不适作为停止标准，坚决不能伤害身体这阶段目标是尽量让之前建立的有氧基础下滑慢一点。到了第五个月以后此时10公里已经可以轻松完成，就开始在训练中少量加入速度练习同样速度练习中时刻关注自身状况，出现不适立即停止，此时属于跑力恢复期适当提升配速和距离，身体状态好的时候跑快一些多跑一些反之亦然。
蓝色部分是我记录自己训练状态不好的日子～跑者藍调嘛
可以看出我状态不好基本都在每月中旬也算做训练记录的意外收获。
2.核心力量训练前面讲了，每两次跑步间隔2.3天那么正好利鼡起来提升核心力量，核心力量有助于保持正确跑步姿势我选取keep上两套动作在不训练的日子坚持做下去，建议大家可以多试试keep上不同课程根据自身具体情况选取动作课程，下面是我的训练记录
3.其他项目的穿插训练，大概在4月我报了一个三项赛，所以正好开启游泳和騎行训练两次跑步间休息的日子穿插游泳和夜间骑车，可以看到6月7月8月我的游泳和骑车训练次数加一起已经超越跑步训练了。通过骑車、游泳我发现了其他运动的乐趣有效减少不能跑步带来的焦虑，而且骑车游泳对膝盖的负担相比跑步是一个比一个要少非常适合恢複训练，适合保持运动兴趣
三项运动每月的训练次数
从训练次数来看，保持在一周2-3次跑步一个月11-13次不等。
从跑步距离来看除了4.5月身體真的不能跑以外，基本6.7.8月能稳定在月跑量100-125km,9月刚过半就已经浪到110km了真是好伤疤忘了疼啊。
佳明软件提供的伤后训练状态、跑力及负荷
自從4月底换了645以后相比735645除了最大摄氧量以外，还提供了训练状态及训练负荷供参考8月底的负荷不准是因为我换成945了，所以645到数据不通用
最后由于总结提前做过了，那就上个我自己做的咂咂图表更形象展示一下我的恢复历程吧。
左边配速右边距离，用时一年画出两条藍色爬升曲线
跑步，好像简单到只是双脚轮流迈步向前
一个简单的动作重复万千遍，将自己的身体逼到限使他变得无比的敏感，然後于身体的疼痛中超拔，抵达新的平衡继续迎风奔跑。
体验不一样的生命从迈出第一步开始。
纵有疾风起人生不言弃。
