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关于体能训练方法
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体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
此贴是针对专业人士滴
赏你几个毛个子
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第一章简介
　　Componentsofphysicalfitnessincludeweightcontrol,diet,nutrition,stressmanagement,andspiritualandethicalfitness.
　　身体素质包括以下部分：体重控制，节食，营养，压力管理和精神道德的健康。
　　士兵的身体素质水平，直接影响到他的战备状态。在美军进行过的许多战斗中都表明了身体素质在战场上的重要作用。许多研究报告都论述了定期参加完善的身体素质锻炼的好处，这导致了新一轮全国范围内对健身的兴趣。毋庸置疑的结论是，这些锻炼能改善人们的生活质量，提高生产力，并带来积极的生理和心理的变化。身体健康的士兵不仅是军队的基础，而且他们也更有可能拥有愉快的，富有成效的生活。
　　本章提供了健身方面的概述。它定义了身体素质，概述了健身锻炼的各个阶段，并讨论了身体素质训练的不同类型和身体素质的评估方法。指挥官和领导人可以利用这些内容来制定巧妙的，战斗相关的，身体素质训练计划。
　　本手册强调的身体素质，只是整体健康的一个组成部分。一些其他方面还包括体重控制，节食，营养，压力管理，牙齿健康和精神道德的健康，以及避免高血压，药物滥用和抽烟。这本手册主要关注改善和保持五方面身体素质组成部分直接相关的问题。
　　军队的身体素质训练计划适用于整个军队的所有分支机构。这包括美国军队预备役（USAR）和美国陆军国民警卫队（ARNG），涵盖所有年龄、职级与性别。其目的是针对所有士兵，从他接受初次训练(IET).开始直到他整个职业生涯期间的身体素质状态进行要求。它还包括士兵必须参加身体素质训练的身体状况限定标准。
　　指挥官和领导人必须确保在其单位的所有士兵保持达到本手册和AR350－15（其中规定政策，程序和责任军人体能计划）中的身体素质最高水平。
　　领导责任
　　有效的领导是一个良好身体素质训练计划成功的关键。领导人，特别是高级领导，必须理解和实践新的军队身体素质训练教条。他们必须是身体素质训练计划的榜样与积极参与者。总之，领导必须带头进行体能训练！他们的榜样作用将强调体能训练的重要性，并强调这是团队训练任务的一个关键组成部分。
　　领导人必须强调体能训练的价值，并明确讲解训练的目标和好处。那些已经通过美国陆军体能学校(USArmyPhysicalFitnessSchool)特别课程毕业的体能训练教练（MFTs），可以帮助指挥官做到这一点。然而，无论体能训练教练（MFTs）的技术经验水平如何，各个级别的领导人对于训练计划的成败都有无法取代的责任。
　　草率地安排和执行体能训练计划对士气有不良影响。良好的训练计划是充分计划并有组织的，合理的但有挑战性要求的，并且是竞争性的、循序渐进的。它也需要每一级领导都成为他们士兵的榜样。
　　领导人还应当不断评估其部队，以确定哪些具体身体素质方面是他们的不足。找到不足，就应该修改他们的训练计划，以改善不足。
　　领导人不应惩罚没达到训练标准的士兵。处罚，尤其是过多的重复或额外体能训练，往往弊大于利。领导人必须制定特别训练计划，以帮助需要的士兵。使身体素质不足的士兵达到标准时，尤为重要的是运用正确的领导技巧。
　　指挥官必须确保体能训练的时间分配是被有效的利用。
　　指挥官必须评估体能训练的成效，并确保与部队的任务有关。他们可以通过参与和观察体能训练，并分析个体和团体的军人身体素质测验（APFT）成绩来评估部队体能训练的效果。
　　领导人应定期测量每一个士兵的体能水平，以评估他的进展，并确定部队体能训练的成果。
　　指挥官应保证有合格的领导人进行监督和管理体能训练，并使用体能训练教练(MFTs)，因为他们已经获得了这方面的全面培训。
　　领导人可以从以下几种方式学习体能训练
　　参加为期4周的体能训练教练课程或一个星期运动领导人课程。
　　从美国陆军体能学校(USArmyPhysicalFitnessSchool)申请求体能训练课程。
　　熟悉陆军健身出版物。重要的例子包括本手册，美国陆军条例AR350－15,陆军部手册350－15,350－18,和350－22.
　　指挥官必须提供足够的设施和资金用于支持改善每个士兵体能水平的训练计划。他们还必须确保人人参与，因为所有的人，不论级别高低，年龄或性别，都能从有规律的锻炼中获得好处。在某些情况下，领导人将会需要做出特别努力，以克服反复出现的干扰正常训练的问题。
　　领导人还必须为身体不合格的士兵提供合适的体能训练而做出特别努力。“身体状况档案”（陆军部表格DA3349）允许并鼓励士兵尽最大努力达到他们的个人身体状况的极限。那些因休假，生病，受伤，或旅行而导致中断体能训练的人也需要特别考虑。
　　指挥官必须确保有效的利用为体能训练分配的时间。
　　训练时间会因以下原因被浪费：
　　;毫无准备的或无组织的领导人。
给一个领导人太多人员分配。
训练强度不足：它将导致没有任何体能改善。
训练进度太慢或太快。
极端形式化，通常指过于强调形式而不注重实质效果。一个例子是多数部队以缓慢步伐跑步或那些令人印象深刻但不会导致体能改善的早操活动。 VPbZr\a4k6n]YeSI9
　　由于设施不足造成在一次锻炼安排的练习之间和/或锻炼安排之间的等待时间过长。
　　休息时间过长导致妨碍进步。
　　为了培养积极的态度，部队领导和教师必须是知识丰富的，通情达理的和公正的，但有原则性要求。他们必须认识到个体差异并能激励士兵做出最大努力。然而，他们还必须强调达到训练标准。达到高水平的身体素质无法通过敷衍了事完成。刻苦训练是必不可少的。
　　指挥官必须确保领导人熟悉并使用那些经核准的技术，指令，和出版物。每一个指挥官应把最有效的体能训练方法运用到均衡的训练计划中。训练计划应能改善士兵的体能和增强执行相关任务的能力。
　　体能训练教练(MFTs)可以帮助指挥员制定健全的训练计划，以实现其体能训练的目标，但指挥官必须应知道和运用身体素质训练条例。另外，由于负责体能训练是指挥官，训练计划必须基于他自己的训练目标。他必须从其部队的职责基本任务列表（METL）评价中制定训练目标。第10章介绍如何制定部队训练计划。
体能训练教练
　　体能训练教练已完成4周现役部分或2周预备役部分或美国军事学院体能训练教练课程的士兵。虽然称其为教练，体能训练教练只是那些知道体能训练所有方面和身体运动原理的士兵。最重要的是，因为体能训练教练被教导来设计个人和团队的训练计划，他们应该被指挥官利用来担任这方面的特别助理人员。
　　体能训练教练能够做到以下方面：
　　评估个人和团队的体能水平。
　　分析部队的职责基本任务列表和设计健全的体能训练计划，以支持那些任务。
　　培训其他培训人员进行健全，安全的体能训练。
　　了解人体的结构和功能，特别是涉及到训练部份。
　　身体素质要素
　　身体素质表示能在体力工作，训练和其它活动中有效率发挥作用的能力并能让人一直拥有足够的精力储备以处理任何可能出现的紧急情况。
　　身体素质要素包括以下几方面：
　　心肺功能（Cardiorespiratory,CRendurance）－代表身体为肌肉活动提供所需的氧气和营养并运送细胞产生废物的效能
　　肌肉力量（Muscularstrength）－肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力量
　　肌肉耐力（Muscularendurance）－肌肉或肌肉群在低于最大力量长时间进行持续重复运动的能力。
　　柔韧性（Flexibility）－移动关节（例如，肘，膝）或任何一组关节，达到完全正常活动范围的能力。
　　身体构成（Bodycomposition）－士兵相比其总体重的脂肪量
　　改善以上身体素质要素列表中的前三项将改善身体构成并减少脂肪含量。过多的身体脂肪要素会抹杀其他健身要素的作用，降低工作能力，影响形象，并对个人的健康产生不利的影响。
　　速度，敏捷性，肌肉力量，眼－手协调，和眼－足协调等要素被列为身体素质的核心组成部分。这些要素决定士兵在战场上的生存能力。适当的训练可以在每个士兵的潜力限制范围内改善这些要素。陆军身体素质计划旨在通过健全的，渐进的，职能相关的体能训练改善或维持个人和团队的所有身体部分与核心身体素质。
　　制定有效训练计划时遵守某些基本原则是非常重要的。运动原则适用于各级别体能训练中的所有人，无论是奥运会运动员还是每周末的慢跑者。这些原则也适用于进行体能训练的军人。
这些基本运动原则必须遵循以下要点：
　　规律性
　　循序渐进
　　平衡　　；
　　专一性
　　超负荷
　　军队条例350－15规定有力的体能训练应该进行每周3至5次。为了得到最佳效果，指挥员必须力求进行每周5天的体能训练。最理想的是，在心肺功能，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性方面每周至少安排3次锻炼来改善健身水平。因此，举例来说，为了最大增长肌肉力量，士兵每周至少应安排3次肌肉力量锻炼。每周3次身体锻炼，但是分别只有一次心肺功能、肌肉力量和柔韧性练习，将不能改善这三个方面的任何部分。
　　某些计划中，对普通士兵训练安排需要完全并重发展身体健全要素各方面。以下的训练计划作为例子。
　　在第一周，星期一，星期三和星期五专门锻炼心肺功能，星期二和星期四专门锻炼肌肉耐力和力量。在第二周，训练安排反过来：在星期一，星期三和星期五锻炼肌肉耐力和力量，星期二和星期四锻炼心肺功能。伸展运动在每次训练安排中都要完成，以提高柔韧性。通过不断以这种每星期5天的方式锻炼，可以得到肌肉耐力、力量和心肺功能的均衡发展。
　　如果团队的任务需要，可以按照高强度训练日/恢复日交替（hardday/recoveryday）的方式每天锻炼肌肉和心肺功能。例如团队在星期一，星期三和星期五进行高强度跑步训练，在星期二和星期四也进行跑步训练。但是，在星期二和星期四的强度和/或距离/时间应减少以使身体恢复。根据每次训练可安排的时间和训练进行方式，用每周安排3天锻炼能发展身体健全要素的各方面。然而，每周安排5天锻炼比每周安排3天锻炼要好得多。（参见第10章训练计划）
　　为满足团队的任务需要调整训练计划时，可以采用许多其他与运动原则不违背的方法。这样的计划，再加上良好的营养，将有助于保持士兵健康以获得胜利
　　任何锻炼回合都应在热身活动阶段和放松活动阶段进行伸展练习。 fXIq7e_^OQ7F]lYa1
　　在正确的强度进行训练是部队训练计划中最大的难题。强度随锻炼的类型而不同。发展心肺功能的锻炼时必须足够努力使心率提升达到储备心率(heartratereserve,HRR)的60%到90%之间。(如何计算储备心率HRR请参考第二章)那些身体素质差的人应该以大约60%储备心率(HRR)的较低训练心率（THR）开始锻炼。
　　对于肌肉力量和耐力锻炼，强度是指用于特定练习最大阻力的百分比。在确定力量训练计划的强度时，它被简称为最大重复次数（RM.repetitionmaximum)。例如，10RM是表示能正确举起10次的最大负重。一组8－12RM表示能正确举起8到12次的最大负重。做一组“正确”练习是指把负重以稳定和标准地方式动作，而没有通过颤动，弯曲，或扭动身体得到其他肌肉群的帮助。对于想同时改善肌肉力量和耐力的一般人来说，一组8－12RM是最合适的。
　　对于想专门改善肌肉力量人来说，需要在他肌肉极度疲劳前做3－7次的负重强度。因此，对于发展力量应该使用一组3－7RM的重量。另一方面来说，想专门改善肌肉耐力的人应该使用一组12+RM的重量。当使用一组12+RM作为训练强度时，每组能进行更多的重复次数，随着时间的推移，将更多的改善肌肉耐力。与这相反，进行练习的每组重复次数越多，肌肉力量方面得到的改善越少。例如，某人用他每组重复100次数(100RM)的负重进行规律地锻炼，这将很大地增加肌肉耐力却对肌肉力量提高几乎没有帮助。（参见第3章阻力训练）
　　任何练习应该在热身活动(warm－up)以及放松活动(cool－down)中包含伸展练习(stretching)。人们在伸展练习(stretching)动作超出关节运动的平常范围时，应该只有轻微不适，而不该有疼痛的感觉。（参见第4章伸展训练）
　　与强度一样，锻炼时间长短与锻炼的类型相关。为了提高心肺耐力至少需要进行连续20－30分钟的剧烈运动。
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对于肌肉耐力和力量，锻炼时间等于重复次数完成的时间。对于一般的士兵，用足够的负重进行8至12次重复的练习以造成肌肉疲劳使肌肉耐力和力量改善。随着士兵的进步，他们可以通过每种力量练习做2组或3组来得到更大的成果。 5Ys，p，[。J5o`6_HMY
　　柔韧性练习或伸展练习应根据不同的练习目的而保持不同的时间长短。比如跑步前的热身活动中，每次伸展练习应保持10到15秒。为了改善柔韧性，最好是放松活动中，每次伸展练习应保持30到60秒。如果改善柔韧性是主要目标，每星期至少应安排一次用于发展柔韧性的专门训练。
　　类型表示进行练习的种类。在选择训练类型时，指挥官应考虑专一性训练原则。例如，为了改善他士兵的心肺功能水平（在2英里跑项目中的主要身体素质要素），他应该让他们进行心肺功能方面的练习。这些问题将在第2章论述。
　　如何训练肌肉力量和耐力在第3章论述，而第4章论述柔韧性训练。这些章节将有助于指挥官们制定针对他们士兵需要的特定训练计划。基本原则是，为提高特定的能力，他必须进行特定的希望得到改善的练习，活动或技能方面的锻炼。例如，要善于俯卧撑，他必须进行俯卧撑锻炼。没有其它的练习能像进行俯卧撑练习一样有效的改善俯卧撑能力。
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　　心肺健康Cardiorespiratoryfitness
　　长时间的，有节奏地运用身体的大肌肉群时需要心肺功能支撑。 8sofGfckQEVF7]Hs
　　心肺功能（CR）健康，有时被称为心肺功能耐力(CRendurance)，有氧健康(aerobicfitness)，或有氧代谢能力(aerobiccapacity)，是5个基本身体素质要素之一。心肺功能（CR）是身体的心血管（循环）和呼吸系统协作功能的健康状况，特别是在运动或工作中，为确保有足够的氧气供应到正在工作的肌肉以产生能量时。长时间的，有节奏地运用身体的大肌肉群时需要心肺功能支撑。高水平的心肺功能允许持续进行体力活动，而不降低运动效能并能够在极度疲劳的体力活动后迅速恢复。
　　例如跑步，公路行军，骑自行车，游泳，越野滑雪，划船，爬楼梯和跳绳等运动，对心血管系统和呼吸系统有额外更多的需求。运动时，这些系统试图给正在工作的肌肉供应足够的氧气。大部分氧气被用来生产肌肉收缩所需的能量。任何不断使用大肌肉群的运动达到20分钟或更长将会使这些系统劳累。正因为如此，很多训练方式都是针对提高心肺耐力的。
　　有氧训练生理学PhysiologyofAerobicTraining
　　为实现和维持低身体脂肪比率，有氧运动是最好的活动方式。
。hGggVDSS[QglN1X2
　　有氧运动使用氧气产生大部份身体所需的能量。它也进行了相当复杂的一套生理活动。
　　提供足够的能源生产氧气的肌肉，会发生下列事件：
　　经过肺部流动的空气量加大。
　　从肺部进入血液的氧气增加。
　　通过加快心脏泵动以提供更多富含氧气的血液到正在工作的肌肉。
　　调节血管的尺寸大小，从不活跃的身体组织分配更多的血液到正在工作的肌肉。
　　调节血管的大小分配血液远离无效肌肉组织工作。
　　更多的氧气从血液进入肌肉组织。
　　加快静脉血液回流到心脏
正确进行有氧运动，随着时间的推移，将导致心肺功能（CR）系统积极的变化。这些变化使心脏和血管系统能在运动时，输送更多的富氧血液到正在工作的肌肉。此外，那些在有氧运动中经常使用的肌肉也会有积极的改变。通过使用更多的氧气，这些变化使我们的肌肉在运动中能产生和使用更多的能量，因此，肌肉能够工作更长的时间并承受更大的压力。
　　在最大强度的有氧运动后，接受训练的人员拥有其最大耗氧量的增加（VO2max最大摄氧量）。他能够更好地处理氧气和燃料，因此可以给正在工作的肌肉提供更多的能量。
　　最大摄氧量（VO2max），也称为有氧代谢能力，是唯一被广泛接受的心肺功能（CR）健康指标。确定有氧能力最好的方式是在实验室中测量。但是，用其他方法更容易估计最大摄氧量。
　　利用军人身体素质测验(APFT)中的2英里跑成绩时间能确定士兵的心肺功能（CR）健康水平，并得到他有氧代谢能力准确的估计（附录F说明如何做到这一点。）其他测试－自行车，步行，台阶测试－也可用于估算个人的有氧代谢能力并评价个人的心肺功能（CR）健康水平。
　　在有氧气参与下，肌肉细胞能通过分解碳水化合物和脂肪产生能量。事实上，在有氧气参与的化学作用下，脂肪作为唯一能量来源。因此，为实现和维持低身体脂肪比率，有氧运动是最好的活动方式。
　　一个人的最大有氧代谢能力可以通过体能训练进行改善。为了达到非常高的有氧健康，我们必须刻苦训练。改善心肺功能（CR）的最佳途径是坚持进行有氧运动。
　　许多因素可能对人的有氧运动能力产生负面影响。这些因素包括以下内容：
　　贫血病
　　因吸烟或污染产生的一氧化碳
　　高海拔地区（氧气气压减少）
　　疾病（心脏病）
　　久坐、不爱运动的生活方式
任何降低身体获得，输送，或使用氧气能力的因素，将削弱人们的有氧运动能力。随着年龄的增加，不爱运动的生活方式会导致更多的身体素质下降。坚持锻炼能延缓有氧健康方面的下降。
　　某些疾病也会损害身体输送氧气的能力。包括会干扰呼吸的肺部疾病，心脏不健全等。另一方面的疾病是动脉严重阻塞，这将会抑制血液流向到心脏和骨骼肌。
　　吸烟会导致一些或所有上述问题，并长期和短期对人的有氧运动能力产生不利影响。
频率Frequency
　　频率指多长时间进行一次锻炼。它与锻炼安排的强度和持续时间相关联。心肺功能（CR）系统的锻炼，通过每周三次进行充分强度的训练就能很好地完成。军人应该隔日进行这些训练。通过逐步提高，士兵可以从每周五次训练中得到更大的收益。然而，领导人应该认识到高强度训练安排之间恢复的需要并相应调整训练强度。他们还必须意识到过度训练的危险，并认识到因为训练强度和训练持续时间的提高会导致增加受伤的风险。
　　对于提高锻炼效果来说强度也许是唯一最重要的因素。
　　通过一个人的最大心率(MHR)，静息心率(RHR)和相关健康水平，能确定适当的训练心率(THR)或锻炼强度。
　　在整个20－30分钟的锻炼期间保持其训练心率(THR)的士兵是表现良好的，并可以预期他心肺功能（CR）健康水平的改善。 `
　　强度与一次锻炼的辛苦程度有关。它代表了一次锻炼中的努力程度，并且也许对于提高锻炼效果来说是唯一最重要的因素。不幸的是，这个因素被许多部队所忽视了。
　　心肺功能（CR）改善变化与有氧运动的辛苦程度直接相关。每单位时间消耗的能量更多，意味运动的强度更大。在运动中保持训练心率(THR)范围为60%－90%储备心率(HRR)能带来心肺功能（CR）的明显改善。运动强度低于60%储备心率(HRR)通常不足以产生锻炼效果，但是运动强度高于90%储备心率(HRR)会产生危险。
　　士兵应通过计算他的训练心率(THR)并在之内进行锻炼来确定其心肺功能（CR）锻炼的强度。使用训练心率(THR)使他们找到并遵循正确的心肺功能（CR）锻炼强度。通过一个人的最大心率(MHR)，静息心率(RHR)和相关健康水平，能确定适当的训练心率(THR)或锻炼强度
　　通过监测心率确定一个人的运动能力是心肺功能（CR）训练成功的关键。（注：按能力分组进行跑步训练优于全体部队跑步训练方式，因为部队跑步的锻炼强度并不适合个别士兵的训练心率(THR)。举例来说，在跑步训练队列中的一些士兵的锻炼强度可能是50%储备心率(HRR)而另一些士兵的锻炼强度可能是95%储备心率(HRR)。因此，全体部队跑步训练方式对一些士兵来说锻炼强度过高，而对另一些士兵锻炼强度过高又不够。）
　　在工作或运动中的心率是一个很好的指标，用于确定一个人发挥了多少努力。追踪心率能让人们衡量其正在进行的心肺功能（CR）锻炼的强度。有了这一信息，人们可以确定他的锻炼强度是足以改善其心肺功能（CR）健康水平的。
　　以下有两种方法用于确定训练心率(THR)。第一种方法是用最大心率的百分比(%MHR)，它简单易用，而第二种方法中，是储备心率的百分比(%HRR)，它更准确。在确定训练心率(THR)时建议用储备心率的百分比。
最大心率百分比(%MHR)计量方法
　　用此方法，训练心率(THR)是用估计的最大心率来来计算的。一名士兵通过从220减去他的年龄确定他的估计最大心率。因此，20岁士兵的估计最大心率（MHR）是每分钟心跳200次（220－20=200）。
　　身体状况良好的20岁士兵的训练心率(THR)是用估计最大心率（MHR）的80%来计算的，就是每分钟心跳（BPM）200的最大心率（MHR）乘以0.80倍。这个例子显示如下。
　　公式：
　　计算：0.80*200BPM=160BPM
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当使用最大心率（MHR）方法，人们就必须修正补偿其内在的不足。使用这种方法的人运动强度可能不足以产生训练效果。为了弥补这一点，身体素质很差的人应按他的70%最大心率（MHR）运动;如果他身体素质是在相对良好的状态，按80%最大心率（MHR）运动;如果他健康状况极佳，按90%最大心率（MHR）运动。
　　储备心率百分比(%HRR)计量方法
　　储备心率的百分比(%HRR)计量方法是更准确计算训练心率(THR)的方式。运动强度从60%到90%储备心率(HRR)范围是能使人们以改善他们心肺功能（CR）健康水平的训练心率(THR)。如果一名士兵知道他的心肺功能（CR）健康是普通水平，他就可以确定多少储备心率的百分比(%HRR)对他是一个很好的起点。例如，如果他健康状况极佳，他可以首先在85%储备心率的百分比(%HRR)锻炼;如果他健康状况相当良好，应当在70%储备心率的百分比(%HRR)锻炼;如果他健康状况很差，应当在60%储备心率的百分比(%HRR)锻炼。
　　大多数心肺功能（CR）训练应在70%到75%储备心率(HRR)之间进行才能达到，或保持足够的心肺功能（CR）健康水平。已经达到了高水平体能的士兵可能会在需要较高储备心率(HRR)百分比的工作中到更多收益，特别是在如果他们无法找到超过20分钟的心肺功能（CR）锻炼时间的情况下。在任何较低储备心率(HRR)百分比上进行锻炼不能给心脏，肌肉和肺部足够的训练刺激。
　　任何人在开始有氧训练之前，都应该知道自己的训练心率(THR)（为获得锻炼效果他需要在训练中达到的心率）。
以下例子显示如何能过静息心率（RHR）计算训练心率(THR)。用一名身体状况相当不错的20岁男性士兵做例子。第1步：通过减去从220士兵的年龄得到最大心率（MHR）。
　　公式：220－age=MHR
　　计算：220－20=200BPM B4iIm4s7
　　第2步：通过休息状态下30秒脉搏计数乘2来确定静息心率（RHR）每分钟心跳数（BPM）。可以使用更短的时间，但30秒计算更为精确。应在士兵是完全放松和休息时进行计数。在本文之后说明如何确定心率。然后，通过从最大心率（MHR）减去静息心率（RHR）得到储备心率(HRR)。如果士兵的静息心率（RHR）是69BPM，储备心率(HRR)计算方式为如下。
　　公式：MHR－RHR=HRR
　　计算：200BPM－69BPM=131BPM M
　　公式：(%*HRR)+RHR=THR
　　计算：(0.70*131BPM)+69BPM=160.7BPM
　　如上所示，这一比例（在这个例子中用的是百分之七十）将被转换为十进制形式（0.70），然后才乘以储备心率(HRR)。然后把运算结果加上静息心率（RHR）获得训练心率(THR)。因此，获得的运算是0.70乘以131得到91.7。当91.70加上静息心率（RHR）69，获得训练心率(THR)160.7的结果。当像在这个例子中一样计算产生了小数部分，应当四舍五入到最接近的整数。在这种情况下，160.7BPM是四舍五入得到161BPM的训练心率(THR)。总之，一名身体状况良好的20岁士兵，其静息心率是69BPM，他的训练心率(THR)目标就是161BPM。可以用无名指尖轻轻放在脖子上一侧的颈动脉来确定静息心率（RHR），或某人在锻炼中和在刚做完运动后是否达到训练心率(THR)。这些动脉分别位于喉结左右两旁
在有氧运动中，身体通常会在经过5分钟的锻炼后达到“稳态”，并且心率会趋于平缓。士兵应在这个时候，和刚做完运动后监测自己的心率。
　　他应该计算10秒钟脉搏，然后乘以能6得到他1分钟的心率。这能让他确定他的训练强度是否足以改善心肺功能（CR）健康水平
　　例如，使用161BPM以上的训练心率(THR)计算。如果在10秒内，士兵得到27次心跳计数（161/6=26.83或27），表明他的运动强度是充分的。如果他的脉率低于训练心率(THR)，他必须更努力运动使他的脉率增加达到训练心率(THR)。如果他的脉搏高于训练心率(THR)，他通常应降低运动强度，以减少脉搏达到规定的训练心率(THR)。他应该尽可能准确计算心率，因为在10秒钟内少算1次心跳，乘以6后会错算6BPM。
　　在整个20－30分钟的锻炼期间保持其训练心率(THR)的士兵是表现良好的，并可以预期他心肺功能（CR）健康水平的改善。每次锻炼都应测量自己的运动中和运动后的脉搏至少一次。如果只需要测量一次脉搏，他就应该在锻炼进行5分钟后测量。
　　时间或期间，是指一次锻炼多久。它与强度有相反的关系。强度越高的活动，产生或保持训练效果所需的时间越短;强度越低的活动，所需要的时间越长。为了提高心肺功能（CR）健康水平，士兵必须在他的训练心率(THR)上至少锻炼20到30分钟。
　　方式TYPE
　　每种运动方式都有它的优点和缺点。教练必须设计符合部队需要的训练计划。
　　只有需要大量呼吸空气的有氧运动才能改善心肺功能（CR）健康水平。有价值的有氧活动必须涉及到使用大肌肉群并必须有节奏。还必须有足够的时间和强度（60%－90%储备心率HRR）。改善心肺功能（CR）的主要与次要运动方式如下：
　　主要运动方式
　　滑雪（越野）
散步（有强度的进行）
　　随音乐运动
　　在公路上行军
　　骑自行车（固定式）
　　自行车（公路/街道）
　　爬楼梯
　　次要运动方式（与合作伙伴或与平等的或更高能力的对手进行）
　　壁球（单打）
　　篮球（全场）
　　手球（单打）
　　网球（单打）
　　主要运动方式比次要运动方式更能对心肺功能（CR）健康水平产生积极改变。比次要运动方式能短暂地提高心率，但不可能在整个锻炼过程中保持训练心率(THR)。每种运动方式都会有它的优点和缺点。教练必须权衡这些并设计符合部队需要的训练计划。
跑步Running
跑步使身体提高运输送到运动肌肉的血液和氧气量，并增强肌肉产生能量的能力。跑步适合任何体能训练计划，因为每周只需要三次20分钟的锻炼就能获得训练效果。
　　间歇训练原则也适用于心肺系统锻炼。它是一种先进的运动训练形式，有助于在相对较短的时间内显着改善人的身体素质水平并能提高其跑步速度。 K6。]bMYKL3q的LQPNF
　　在间歇训练中，士兵在跑步练习中的速度一段时间内稍快于他的平常速度。这可能比他希望在未来军人身体素质测验（APFT）2英里跑中保持的速度更快。他多次重复进行复苏期与快速跑步交替运动。通过这种方式，身体能源系统的消耗可以得到恢复，而且在一个确定训练安排中，比用连续无休息跑步方式，锻炼者可以做更多的快速跑步锻炼。这种间歇训练的方式也可以用于，如骑自行车（固定式），游泳，骑自行车（公路/街道），划船，公路行军等运动中。
　　这种其中包括短距离疾跑和中速跑步的跑步训练类型，可以提高心肺功能（CR）耐力和腿的健康水平。它由多次以接近最大努力的40－50码快跑组成。这种类型的跑步训练最好按班队和小队完成。每个班长在跑道或平坦光滑的路线上把小队按一个均匀间隔排成一列纵队。在连续2－3英里中等强度跑步中，在最后位置进行跑步的班长，冲刺到纵队的前面，成为领先者。当他到达最前面时，他恢复到整个小队中等速度。在他到达最前面后，现在排在最后的下一个士兵，立即冲刺到纵队的前面。其余的士兵继续以中等速度跑步。这一冲刺模式被最后一个人持续，直到每个士兵已经恢复到他原来在纵队中的位置。这一模式的冲刺和中速跑步在一次跑步训练期间可以重复多次。
CROSS－COUNTRYRUNNING越野跑步训练r
　　Cross－countryrunscanaccommodatelargenumbersofsoldiers.
　　越野跑步训练可以容纳大量的士兵
　　越野跑步训练锻炼腿部肌肉和发展耐力和心肺功能（CR）耐力。它包括多条跨越多个地域，多个小山，通过树林，或任何其他不规则地形的特定距离跑步路线。它可以用作体能训练活动，也可以用作比赛性的活动。目的是在最短的时间内跑完特定距离。
　　部队人员按2英里跑步时间成绩分为不同能力小组。每一组都在一时间开始跑步。这能让更好体能的小组跑得更远，并帮助确保他们获得足够的训练刺激。 B0JGO02]stn[]FVo7
　　当士兵体能增强时，速度和距离可以逐渐增加。最初，根据地形和体能水平，训练距离应是1英里或更少。然后应逐步提高到4英里。越野跑步训练有几个好处：他们提供体能训练多样化，并且可以容纳大量的士兵。在士兵达到合理体能水平时，可以用比赛跑步激发兴趣。越野跑步也可与其他活动结合进行，如指南针使用（orienteering定向越野比赛）。
RoadMarches道路行军
　　Roadmarcheshelptroopsacclimatizetonewenvironments
　　道路行军帮助部队使适应(或习惯)新环境(或气候等) l
　　道路行军或步行军是改善和维护体能的最佳途径之一。道路行军不是在行政方面就是在战术方面是被保密的，它们可以在驻防或作战中进行。士兵必须能够迅速采取行动，携带装备的重量（rucksack帆布背包），并在持续行军后身体方面能够履行其作战任务。
　　BENEFITSOFROADMARCHES道路行军好处
　　道路行军是一项极好的有氧运动。当士兵背上了沉重负重时，它们还帮助发展下肢肌肉耐力。使用道路行军作为体能训练计划的一个组成部分时能提供多种好处。他们很容易组织，大批士兵可以参加。此外，在理性，系统，渐进的方式完成时，它们几乎不产生相关运动伤害。许多士兵有关的技能可以被集成到道路行军。他们还可以帮部队适应新的环境(气候水土)。他们帮助体能训练领导者发展计划，准备和监督技能，让领导人得到士兵身体耐力的第一手观察数据。由于道路行军是一项极好的体能训练活动，指挥官应该把它作为自己部队体能训练计划中的定期部分。
TYPESOFMARCHES道路行军的类型
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士兵应该在进行行军前得到提前通知，有助于士气，并给他们时间来准备。
　　四种类型的道路行军－白昼行军，有限能见度行军，强行军，和穿梭行军－说明如下。欲了解更多有关行军内容，参考FM21－18FOOTMARCHES步行军。
　　DayMarches白昼行军
　　容易融入日常训练计划的白昼行军，是最有助于发展体能的。白昼行军的特点是分散的编队和易于控制和侦察观测。
　　LimitedVisibilityMarches有限能见度行军
　　有限能见度行军需要更详细的规划和监督，而且比白昼行军更难控制。因为他们行动更慢，而且编队更紧密，士兵可能没有足够的运动强度获得训练效果。但是有限能见度行军还是有一些优点。它们保护士兵远离白昼高温，考验军士和军官控制士兵的能力，并在战术形势中提供保密和突然袭击。
　　ForcedMarches强行军
　　强行军需要在速度和尽力上超过正常努力。虽然它们是极好的体能训练方式，他们可能使士兵在过于疲劳的情况下做其他必要的训练任务。
　　ShuttleMarches穿梭行军
　　穿梭行军交替乘车和步行军，通常是因为没有足够的车辆运送整个部队。这些行军可能被改进，并作为体能训练活动。穿梭行军计划能使不同体能水平的士兵从一个地点行进到另一个地点，并且所有人都能在大约同一时间到达。高体能水平的士兵通常可以比那些低体能水的士兵行军更长的路程。
　　PLANNINGAROADMARCH计划道路行军
　　任何为改善体能而进行道路行军的计划，应考虑下列因素：
　　携带负重
　　纪律和监督
　　行军距离
　　线路踏勘
　　行进时间分配
　　供水站点
　　现有体能水平
　　休息站点
　　行军强度
　　防备运动伤害
　　地形的天气条件
　　安全防范措施
　　士兵应该在进行行军前得到提前通知。这有助于士气，并给他们时间做好准备。领导人应选择有经验的士兵作为标兵在前面带领行军。标兵应该携带与其他士兵相同的负重，应当是中等身材，以确保正常的步伐。根据FM21－18FOOTMARCHES步行军手册，正常步行军步幅是30英寸(30*2.54=76.2厘米)。步幅大小和每分钟106步的节奏，结果是速度4.8公里每小时（KPH）。当采用每小时一次10分钟休息时，结果得到净速度4公里每小时（KPH）。
　　标兵应该记住地面坡度和落脚点影响步幅长度。例如士兵上山或向下陡坡行军时，步幅长度长度会减少。除非是在泥泞，湿滑，或粗糙不平的地面，在中等或缓和起伏的地面上，较容易保持正常步幅和节奏。
　　为了预防不必要的伤害，个人卫生很重要。行军前，士兵应该剪短脚趾甲并使它平整，洗涤并使脚干燥，少量使用脚粉。他们应该穿着干净、干燥、合脚的袜子，袜子没有任何破洞。每个士兵应根据行军的长短携带一双或多双额外的袜子。脚上有水泡问题的士兵应在过敏的区域薄薄地涂层凡士林。领导人应该行军前检查士兵的靴子，以确保它们是合脚，已经磨合好并经过良好维修的，后跟是平整并没有磨损的。
　　在停止行进时士兵们应该躺下并把他们的脚抬高。如果时间允许，他们应按摩双脚，涂粉，换袜子。在恢复行军并做几分钟伸展运动，可以缓解痉挛和疼痛，并帮助准备肌肉继续运动。为了帮助防止下背部紧张，士兵应该在休息站互相帮助调整背囊和其他负载的位置。士兵可以通过稍微放松在其足弓上交叉的鞋带减轻脚肿胀。
　　完成行军后，士兵们应该再次照顾他们的双脚，洗袜子，并使袜子和靴子干燥。
　　PROGRAMSTOIMPROVELOAD－CARRYINGABILITY增强携带负重能力的程序 Uohr，
　　Leadersmusttrainandmarchwiththeirunitsasmuchaspossible. RgmSYY。
　　领导人必须尽可能与他们的部队一起训练和行军。
　　Unitsshoulddomaintenancemarchesatleasttwiceamonth. RLt，
　　各部队应每月至少进行两次维持性行军训练。
　　如下所述四个标准程序可用于改善士兵的携带负重能力。每个程序是基于体能训练每周可用的不同天数。
　　如果只有每周两天可用作体能训练，这两天都应包括提高心肺功能（CR）和肌肉耐力与力量各方面的练习。对每个身体素质组成要素的关注应该大致相等。
如果只有每周三天可用作体能训练，应均匀地分散安排到整个星期中。其中两天，要注重发展整个身体的肌肉耐力与力量。虽然身体的所有主要肌肉群都应该被锻炼，但重点应放在腿部（腘绳肌腱和股四头肌hamstringsandquadriceps），髋部（臀部和髋部屈肌glutealandhipflexors），下背部（竖脊肌spinalerector），及腹部（腹直肌rectusabdominis）的肌肉。这两天内还应当包括短时间的轻到中度强度（65%－75%储备心率HRR）的心肺功能（CR）锻炼（2英里跑）。在余下的一个心肺功能（CR）锻炼日，士兵应该进行长跑（4至6英里）训练，用中等速度（70%储备心率(HRR)），以间隔锻炼，或有氧循环方式进行。他们还应该做一些少次数和轻强度的力量锻炼。如果每周有四天时间，每月至少两次道路行军训练应安排到前3天训练计划之后。其速度，负载，距离和地形类型应该是多种多样的。
　　如果每周有5天时间，领导人应把其中两天专门用于肌肉力量和耐力训练，另外两天专门用于心肺功能（CR）训练。在余下的一个心肺功能（CR）锻炼日，士兵应该进行长跑（4至6英里）训练，还可以着重于更加激烈锻炼包括间歇训练，Fartlek跑步训练，或LAST－MAN－UPRUNNING跑步训练。每月至少两次，在余下的一天应包括道路行军。
　　士兵通常可以从携带等于20%体重的总负重开始进行道路行军训练。这包括所有服装和装备。然而，一个部队的性别构成和/或身体素质状况，可能需要使用不同的起始负荷。起始距离应是5－6英里，在平坦的地形，并坚固地面上，速度应该是每英里20分钟。应在速度，负载，以及距离方面逐步增加，直至士兵可以做到预计的情况，最坏的情况，任务有关的情况，而没有过多的困难或疲劳。各部队应每月至少进行两次维持性行军训练。距离应在6－8英里内变化，负载是体重的30－40%，步伐应是每英里15至20分钟。
　　最近的军事研究表明，道路行军训练每月进行两次和四次对士兵道路行军能力的提高是相同的。因此，如果有正确的体能训练计划作基础（每周5天），每月进行两次道路行军训练足以改善士兵的道路行军能力。
　　指挥官必须根据被分配的任务确定道路行军训练的现实可行目标。指挥官还应该允许新分配的和那些正在从医疗中恢复的士兵在让他们携带最高负重之前，逐步达到该部队的身体素质水平。这可以通过按能力分组做到。
　　道路行军训练应被结合到所有其他训练中。也许改善士兵携带负重能力一个最好的方式是，有一个系统增加负重和距离的定期训练计划。另外也必须让士兵经常练习长距离搬运重物。
　　各级领导必须尽可能与他们的部队一起进行训练和行军。这种参与增强领导的体能素质水平并能提高团队精神和信心。在完成艰难费力的道路行军中，这两个都是必不可少的要素，。
　　AlternateFormsofAerobicExercise候补有氧运动方式
　　一些士兵无法进行跑步训练。在这种情况下，他们可以使用其他活动作为补充或替代。游泳，骑自行车，越野滑雪，都是极好的耐力运动方式，并且能作为跑步训练的良好替代。这些运动的缺点是需要特殊的设备，而且设施不是一直空闲可用的。如同所有的运动方式，士兵应该慢慢开始并逐步提高。那些不使用跑步作为训练方式的人不可能提高跑步能力。为了准备士兵的军人身体素质测验（APFT）2英里跑，没有任何东西可以取代跑步训练。
SWIMMING游泳运动
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对于游泳来说，士兵应该把训练心率（THR）比跑步时降低约10次。
　　游泳是一种很好的跑步训练替代运动方式。游泳的一些优点包括以下内容：
　　能锻炼到所有的主要肌肉群。
　　能增强血液返回心脏的身体姿势。
　　部分体重由水支持，它最大限度地降低超重士兵身体的压力。
　　游泳运动可以用来改善个人的心肺功能（CR）水平，并能在受伤康复期间维持和改善心肺功能（CR）。它是用作跑步运动的补充并能发展上半身的耐力和有限的力量。游泳者应该用悠闲的游法缓慢开始。5分钟后，他就应该停下来检查他的脉搏，并与他的训练心率（THR）进行比较，如果需要应调整强度。
　　与所有在本手册中的其他形式的有氧运动（例如，跑步，散步，骑自行车，越野滑雪，跳绳等）相比较，只在游泳运动中，个人的训练心率（THR）应低于做其他形式有氧运动时的训练心率（THR）。这是因为在游泳时，同样运动量，心跳不会像做其他类型的运动时一样快。因此，在游泳运动中为了有效地锻炼心肺功能（CR）系统，士兵应该把训练心率（THR）比跑步时降低约10次。例如，一名士兵的训练心率（THR）在跑步时是150BPM，那在游泳时应当约为140BPM，。通过以这种方式调整他们在游泳时的训练心率（THR），士兵将能确保他们是在适当的运动强度上进行锻炼。
　　作为一次极好的有氧锻炼，不会游泳的人可以在齐腰到齐胸深的水中进行跑步，踩水，并在泳池旁踢腿。他们还可以在水中做健美操。这些活动与步行、跑步结合起来加上中等阻力的上半身力量锻炼一起进行。
　　对于受伤的士兵来说，游泳和水中有氧锻炼是非常合适的心肺功能（CR）锻炼方式，而且不会过分加重受伤部位的压力。
　　骑自行车运动应该足够强烈的，足以让士兵达到和保持训练心率（THR）至少30分钟。
　　骑自行车是一种很好的心肺功能（CR）锻炼方式。士兵可以在户外骑自行车或使用室内固定自行车。公路自行车运动应该足够强烈的，足以让士兵达到和保持训练心率（THR）至少30分钟。
　　士兵可以通过变化齿轮挡位，增加山地路段和提高速度，来改变骑自行车的运动强度。还可以增加距离，以加强心肺功能（CR），但完成距离并不如在训练心率（THR）上花费的时间重要。锻炼强度可以通过增加车轮的阻力或增加踏板频率（每分钟转速RPM）来提高。对于间歇训练方式来说，士兵可以变化速度及阻力并在运动恢复期间使用低速和/或低阻力。
　　WALKING步行
　　步行是发展心肺功能的另一种方式。这种方式是愉快的，不需要设备，并几乎不造成运动伤害。然而，除非是在正确的强度走了很长一段时间，否则它不会产生任何明显的心肺功能（CR）改善。
　　缺乏运动并身体素质程度低的士兵应该以舒适的步伐慢慢地开始步行12分钟。应监测心率，以确定运动强度。这个士兵应该每周至少步行4次，并每周增加两分钟时间到每次锻炼中，直到每次锻炼的持续时间达到45至60分钟。他可以通过增加丘陵或楼梯提高运动强度。
　　当步行者身体素质增强时，他应该以更快的步伐步行45至60分钟。一个简单的办法提高步行速度是用跑步时同样的方式挥动手臂。通过这种技术士兵摆臂越快得到的步伐就越快。用更快摆臂增加步伐是一种改良形式的竞走方式（力量步行），能让更多的上身肌肉得到锻炼。这种方法也可用于快速行军。经过大约3个月，即使是身体素质最差的士兵也应达到能让他们进行跑步训练的身体素质程度。
　　CROSS－COUNTRYSKIING越野滑雪
　　需要强有力的运动手臂和腿部能发展心肺、肌肉耐力。
　　越野滑雪或北欧滑雪是另一项非常好的通常心肺功能（CR）锻炼方式选择。它需要强有力的运动手臂和腿部能发展心肺、肌肉耐力和身体协调性。一些能测量出来的最高有氧身体素质水平总都是在越野滑雪者中被发现的。
　　尽管一些地区缺乏降雪，一种或另一种形式的越野滑雪可以在几乎任何地方进行－在乡间小路上，高尔夫球场，空旷的场地，在公园和森林。
　　越野滑雪容易学习。行动方式类似于快走，强度可能和跑步一样多变。运动负荷是由地形难度，速度，休息的频率和持续时间决定。设备价格合理，并且滑雪板，靴子，和滑雪杆通常可从户外娱乐服务商那里得到。
　　ROPESKIPPING跳绳
　　跳绳也是用于发展心肺功能的一项很好运动方式。它几乎不需要设备，并很容易学会，可以在几乎任何地方进行，而不受天气影响。一些跑步者使用它作为在恶劣天气时替代跑步。
　　初学者应选择跳绳在站立姿势，对折后能到了腋下的长度。加重的手柄或绳索通常用来改善有很好身体素质士兵的上肢力量。跳绳者应当先进行5分钟跳绳，然后监测他们的心跳频率。他们应达到并保持训练心率（THR），以确保训练效果，花费在跳绳的时间应随着身体素质水平的提高而增加。
　　跳绳可能会对下肢造成很大的压力，因此每周应不超过3次。士兵应该在有缓冲的表面进行跳绳，如垫子或地毯上，并应穿有缓冲的鞋。
　　HANDBALLANDRACQUETSPORTS手球和球拍运动
　　手球和球拍运动（网球，壁球，和手球式墙球）需要短时间的突发性的剧烈活动。它们没有提供与低强度长时间运动一样的有氧训练。但是，这些运动是很好的补充，取决于选手的技巧可以提供出色的有氧运动效果。如果每天强有力的进行，它们可能足以替代一个低水平有氧训练。由于跑步运动增加耐力，它有助于提高球拍运动中的能力，但反过来并不一定是必然的。
　　音乐有氧运动是另一种替代跑步的极好运动。这是一项激励性，挑战性的活动，结合了锻炼和韵律运动。它不需要学习任何先决条件技能，通过不同的频率，强度和持续时间可以完全个性化的适合每个体能水平。人们可以在慢跑或做跳跃运动（一种体育锻炼，跳起来时双臂双腿向外展开），单足蹦跳，跳跃，或许多其他健美操时按各种节奏运动。
　　通过按身体素质水平分组，锻炼可以在小空间内进行。在训练阶段应测量心率，以确保有足够的锻炼强度。如果力量训练包括在内，锻炼安排就能涉及到每一个身体素质组成部分。在锻炼中握一双相对轻哑铃是增加上半身运动强度并能提高肌肉耐力一种方式。在有氧锻炼安排中应包括热身活动(warm－up)和放松活动(cool－down)的伸展练习。
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肌肉耐力和力量
　　第三章肌肉耐力和力量MuscularEnduranceandStrength
　　今天的战场上，除了心肺功能健康，士兵们还需要高水平的肌肉耐力和力量。在一天内，他们可能需要携带受伤同志，移动装备，抬起沉重的坦克或大炮炮弹，推动停滞不前的车辆，或做其他许多与力量相关的任务。例如，根据计算机生成的入侵西欧情景，炮兵可能必须加载300至500次，155mm榴弹炮炮弹（95磅炮弹），在8至12天中每天转移6至10次。步兵可能需要携带超过100磅的负重到很远的距离，同时支援部队将部署并替换很多次。事实上，战场上幸存的可能性很大程度上是依赖于每个士兵的肌肉耐力和力量。
　　肌肉健康有两个组成部分：肌肉力量和肌肉耐力。
　　肌肉力量是一个肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力量。
的。s2XDPmhWZ]ls4C
　　肌肉耐力的肌肉或肌肉群在给定时间内并在低于最大力量阻力内进行持续重复收缩运动的能力。
　　虽然肌肉的耐力和力量是不同的身体素质要素，但它们是紧密相关的。对力量阻力练习能力的逐步提高将生产在这两个身体素质要素上的收益。
　　MuscularContractions肌肉收缩 tB。
　　当肌肉是超负荷运动时，无论是等长(Isometric)，等张(isotonic)或等速(isokinetic)收缩，都会使肌肉强壮来适应负荷。
　　通过定期做每一个具体的肌肉收缩练习能产生最好的等长(Isometric)，等张(isotonic)和等速(isokinetic)的肌肉耐力和力量。以下将分别介绍它们。
　　等长收缩使肌肉收缩，但没有运动，比如在推墙的时候。产生力量但不改变关节的角度。
　　等张收缩使关节在固定阻力下并在活动范围内运动。常见的例子是俯卧撑，仰卧起坐，举起重物。
　　等速收缩使关节角度以一个恒定速率变化，例如，以每秒180度。为了实现恒定的运动速度，负重或阻力必须在不同的关节角度改变来对抗肌肉在不同的角度产生的不同力量。这需要使用等速机器。还有其他一些阻力训练机器，它们不能精确地控制运动速度，只能通过在整个活动范围内产生不同的阻力来产生作用。其中一些设备被列为伪等速机器，而另一些是可变阻力机器。
　　等张和等速收缩有两个具体的阶段－向心(concentric)或“正向”阶段和离心(eccentric)或“反向”的阶段。在向心阶段（缩短）肌肉紧缩，而在离心阶段（伸长）的肌肉恢复到正常长度。例如，在胸前弯举运动(bicepscurl)的上升阶段，二头肌正在缩短。这是一个向心（积极）收缩。在胸前弯举运动的下降阶段二头肌是在延长。这是一个离心（反向）收缩。
　　在离心阶段（伸长）肌肉的收缩可以控制比它可以向心阶段（缩短）举起的负重更多。其结果是，肌肉可以处理更多的离心阶段超负荷。这个更大的负荷，作为回报，可能会产生更大的力量增长效果。然而，离心收缩的性质使肌肉和结缔组织更容易受到损害，因此伴随着离心收缩练习会产生更多的肌肉酸痛。
　　当肌肉是超负荷运动时，无论是等长(Isometric)，等张(isotonic)或等速(isokinetic)收缩，都会使肌肉强壮来适应负荷。每种类型的肌肉收缩各有优点和缺点，如果运动得当，每种类型的练习都能使肌肉强壮。
　　对那些比普通人更重视力量的人进行肌肉力量和肌肉耐力锻炼来说，上述情况说明是非常重要的。事实上，在没有负重和阻力机器时，设计得当的力量训练计划也能改进所有这三个类别的肌肉收缩能力。
PrinciplesofMuscularTraining肌肉训练原理
　　为了得到良好的训练计划，第1章中所述的七项运动原则，必须应用到所有肌肉耐力和肌肉力量训练中。这些原则分别是超负荷、循序渐进、专一性、规律性、恢复、平衡和多样化。
　　超负荷原则是所有运动训练计划的基础。为增加肌肉力量，在进行运动中的主要负荷必须增加到超出通常的经验。换言之，肌肉必须超负荷。肌肉通过变大变强并发展更好的耐力来适应增加的运动负荷。
　　为了了解超负荷原则，重要的是要知道下面的力量训练术语： M3Bt6HpRT]slWEB71
　　完整的关节活动范围。为取得最佳运动收益，超负荷必须在完整的关节活动范围内应用。锻炼一个关节与它相关的肌肉须要通过其完整的活动范围，从预先伸长的位置（伸长的放松位置），到一个完全收缩的位置结束。这是发展力量的关键。
　　重复次数。当一次练习已进行了一个完整的活动范围，并回到起点时，一次重复才算完成。
　　最大一次重复次数（1－RM）。这是执行一次最大可能阻力的重复（个人可以举起一次的最大重量）。10RM是可以正确举起10次的最大重量。同样，8到12RM是让一个人做8至12次正确重复的重量。肌肉耐力和肌肉力量训练的强度经常以最大一次重复次数（1－RM）的百分比表示。
　　一组练习。这是指不休息地完成一系列的重复动作。肌肉衰竭。这是指一个人在一组练习中不能正确的再做一次重复的情况。
　　获得力量锻炼效果需要的最少负重是1RM的50%。然而，为了达到足够的负重，训练计划的设计要求使用个人1RM70%至80%负重的练习组。（例如，如果一个士兵的1－RM是200磅，200磅的百分之七十[200×0.70=140磅]达到1RM70%。）
　　一个更好和更容易的方法是最多重复次数（RM）方法。该运动者认定和使用可以让他做正确重复动作次数的重量。例如，为了发展肌肉耐力和肌肉力量，一名士兵应选择的重量是每次练习能让他做8至12次重复动作就能使肌肉衰竭.重量应足够使人做8至12次重复动作后，他立刻无法正确做另一次重复动作。这个重量是对这项练习的8－12RM。
　　为了发展肌肉力量，应选择较重的负重并且RM也将有所不同。举例来说，士兵应该找到每次练习测能让他可以做3至7正确重复动作的负重。这个重量是对这项练习的3－7RM。虽然最大的改进似乎来自约6RM的阻力，一个有效的范围是3－7RM。应有足够重量导致肌肉疲劳使第八次重复是不可能的。
　　负重应该也不要太沉重。如果不能在一次练习中做到至少三次重复，那阻力就太大，而应该降低。刚开始阻力训练计划的士兵不应该从重负重开始。他们应首先通过8－12RM或12+RM的训练建立一个适当的基础。
　　为了发展肌肉耐力，士兵应该选择一个能让他做12次以上的重复给定动作的阻力，。这是他的12+最多重复次数（12+RM）。随着继续训练，每组越多的重复将越大的改善肌肉耐力，并越小的得到肌肉力量。例如，当一名士兵进行25RM的负重训练，提高的肌肉耐力将大于使用15RM时的负重，但对肌肉力量增加不会很大。为了优化士兵的工作表现，他的RM应当确定从他职责的关键任务进行分析。不过，大多数士兵将能从8－12RM的阻力训练计划中得到最多的锻炼效果。
　　无论选择哪种RM范围，士兵必须始终努力使他的肌肉超负荷。肌肉超负荷的关键是使肌肉进行超过平时运动强度的练习。
　　超负荷可以通过下列任何一种方法实现：
　　增加阻力。
　　增加每组练习重复次数。
　　增加练习组数。
　　减少练习组数之间的休息时间。
　　增加在向心阶段的运动速度。（正确的动作比比运动的速度更重要。）
　　时使用以上的任何组合。
　　循序渐进
　　当肌肉超负荷运动后，它会通过变得强壮和/或改进其耐力来适应。随个人情况不同，通常在三到四个星期的正确训练后，力量会显着增加。如果运动负荷不是随着新获得的力量逐步增加，将不会有进一步的运动效果。当一个士兵可以正确的做完一组练习的重复次数上限而没有使肌肉衰竭时，通常这时就是应该增加阻力了。对于大多数士兵，这个上限应该是12次重复。
例如，如果他的计划是做12个重复的推举(BenchPress)，这个士兵应该从进行8到12次重复之间（8－12RM）就导致肌肉衰竭的负荷开始。他应继续保持这个负荷，直至他能正确地做到12重复动作。然后，他应该增加约百分之五但不超过百分之十的负荷。在一个多组数的常规练习中，如果他的目标是做3组8次重复的练习，他应该从在完成1组或多组8次重复就导致肌肉衰竭的负荷开始。他应继续保持这个负荷，直到他能够完成每一组的所有8次重复时，然后才增加不超过百分之十的负荷
SPECIFICITY专一性
　　力量训练计划应针对具体需要加强力量的肌肉群提供负重。这些肌肉群可以通过一个简单的评估来确定。士兵慢慢地进行他希望改善的与工作有关的活动，同时，他触摸自己有运动产生关节每一边的肌肉。那些在活动时收缩或变得紧张的肌肉，就是相关的肌肉群。如果士兵执行任务的表现不好，或者如果他希望改善，针对特定肌肉（群）的力量训练将是有效果的。为了改善他的肌肉耐力和力量。在一个特定的任务中，士兵必须进行那些尽可能与在任务中需要的动作类似的力量训练。这样，他可以确保最大的价值能转移到他的军事任务中。
　　REGULARITY规律性
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锻炼必须定期进行才能产生训练效果。
　　锻炼必须定期进行才能产生训练效果。零星的锻炼可能会弊大于利。士兵能通过每周只做一次适当的力量锻炼来维持中等水平的力量，但是为了得到最佳收益，最好每周安排3次锻炼。规律性的锻炼原则也适用于单独肌肉群锻炼。一个士兵可能进行每周3次锻炼，但在每次锻炼中进行不同肌肉群的练习，这种情况违背了规律性的锻炼原则，结果是在力量方面得到的锻炼效果会是微乎其微的
　　对同一肌肉群的训练安排应至少在间隔48小时恢复时间。
　　连续三天对同一肌肉群的高强度力量训练是有害的。肌肉必须得到足够的恢复时间来适应。只有轮换锻炼不同肌肉群，以使同一肌肉或肌肉群不连续锻炼时，力量训练才可以每天进行。对同一肌肉群的训练安排应至少在间隔48小时恢复时间。例如，腿部力量训练可以安排到星期一，星期三和星期五，而上半身肌肉力量训练安排到星期二，星期四和星期六。
　　在一次锻炼安排中恢复也是重要的。不同练习和练习组数之间的恢复时间，在某种程度上由锻炼安排的强度决定。通常情况下，练习组数之间的恢复时间应该是30至180秒。
BALANCE平衡
　　重要的是要包括锻炼到上半身和下半身中所有主要肌肉群的练习。
　　当制订一个力量训练计划时，重要的是要包括锻炼到上半身和下半身中所有主要肌肉群的练习。人们不应该只是锻炼上半身，想想跑步能加强腿部力量。
　　大多数的肌肉被组织成相反对立的一对。活动一块导致牵引运动的肌肉，同时会活动导致相反运动(推动)的对立肌肉。制订一个力量训练计划时，最好是在一种推动练习后，接着安排同一关节的拉动练习。例如，一个上举(overheadpress)练习后接着练习下拉(LatPulldown)。这种技术可确保良好的对立肌肉群力量之间的平衡，反过来这可能减少运动伤害的危险。训练计划的练习次序应先安排大肌肉组织，然后小肌肉组织。例如，下拉(LatPulldown)着重锻炼这后背两个较大的背阔肌和手臂上较小的二头肌。如果先完成双手弯举(curls)，较小肌肉组将会疲惫无力，无法产生下拉(LatPulldown)所需要的力量。结果，士兵不能做他到平常下拉(LatPulldown)时相同的重量和重复次数。背阔肌没有超负荷，因此不可能得到很多锻炼效果。
　　进行全面身体力量训练最好遵循的顺序是先锻炼臀部和腿部的肌肉，其次是上背部和胸部的肌肉，然后是手臂，腹部，腰背和颈部。只要所有肌肉群都进行适当强度的锻炼，就能得到锻炼效果
VARIETY多样化
　　所有健身训练计划面临的一个重大挑战是保持热情和兴趣。设计不良的力量训练计划可能很令人厌倦。使用不同的设备，变化练习方式，并改变数量和强度是增加多样化的良好途径，并且它们也可能产生更好的锻炼效果。该士兵应定期替换针对特定肌肉组的不同练习方式。例如，他可以用杠铃深蹲（Squat）代替在力量训练机器上进行的大小腿伸展（LegPress）。此外，需要的变化或职责要求（例如，当在战场），他就可以变换成双人力量练习或另一种形式的力量训练方式。然而，也应避免频繁大量的变化，因为如果士兵没有足够的时间来适应，或看到力量改进，他们可能会丧失积极性。
　　WorkoutTechniques锻炼方法
　　提高肌肉耐力或力量的锻炼必须遵循刚才所描述的原则。还需要考虑到其他因素，即安全，训练类型选择，和身体素质锻炼过程的各阶段。
　　SAFETYFACTORS安全因素
　　在力量训练中运动伤害的主要原因是不当举重方式加上举起过于沉重的负重。每个士兵在开始他的力量训练计划并都必须懂得如何正确地做到每个上举。
　　士兵应该总是与训练伙伴一起进行力量训练，在他进行练习时训练伙伴可以观察他的情况。为确保安全和最好的效果，两人都应该知道如何使用设备和确定每种练习动作正确。
　　在力量训练中的自然趋势是看可以举起多少重量。举起太多重量迫使动作变形，并可能导致运动伤害。重量选择应确保能以正确的动作做适当的重复数量。
　　在力量训练中正确的呼吸是另一种安全因素。呼吸过程中应平稳。士兵决不应该屏住呼吸，因为这可能会导致头晕，甚至丧失意识。作为一般规则，应在肌肉收缩的向心(concentric)或“正向”阶段呼气，这时负重或配重片应离开地面，而在肌肉收缩的离心(eccentric)或“反向”阶段吸气，这时负重应回到地面。
　　EXERCISESELECTION练习方式选择
　　当开始进行力量训练计划时，士兵应使用8至16种能锻炼到全身主要肌肉群的练习。通常8个精心挑选的练习将成为一个很好的开始。它们应包括对腿部，腰部，肩部等肌肉的锻炼。士兵应该选择那些能对若干肌肉群进行锻炼的练习，尽量避免那些只单独锻炼某一肌肉群的练习。这将有助于他在有限时间内锻炼更多的肌肉。例如，下拉机器上进行在下拉（latpulldown）能锻炼背部的背阔肌和上臂的二头肌。另一方面，像专门锻炼上臂二头肌的单臂弯曲练习，虽然也是有效果的，但它只能锻炼手臂屈肌肌肉。此外，单臂哑铃弯举练习(concentrationcurl)需要的时间是下拉练习（latpulldown）的两倍，因为它同时只能锻炼一只手臂。
　　也许选择一个练习方式更简单的方法是确定在重复进行练习动作导致身体关节运动的数量。对大多数人来说，尤其是初学者，训练计划中大部分练习应该是“多关节”的练习动作。练习动作应产生在一个以上关节的运动。例如，下拉练习产生在肩关节和肘关节的运动。然而，单臂哑铃弯举练习(concentrationcurl)只涉及到肘关节。
　　PHASESOFCONDITIONING锻炼的阶段
　　身体素质锻炼过程分为三个阶段：准备阶段(preparatoryphase)，训练阶段(conditioningphase)和维持阶段(maintenancephase)。这在第1章中也有介绍。
PreparatoryPhase准备阶段
　　该士兵应在第一周使用很轻的重量（准备阶段），其中包括第一个两到三次的训练安排。，这非常重要，因为初学者必须先学习每个练习的正确姿势。用轻重量也有助于减少肌肉酸痛并能减少肌肉，关节和韧带运动伤害的可能性。在第二周，他就应该逐步加大负重。到了第二周结束（四到六次训练安排），他们应该确定能使每种练习动作做8到12次重复次数就达到肌肉衰竭所需要的负重。如果一个练习动作他只能做7个重复次数，那负重就必须减少，如果他能做到12个以上，那负重就应该增加。
　　ConditioningPhase训练阶段
　　对于初级的负重训练者来说，训练阶段通常在第三周开始。在这个阶段，士兵应随着他的肌肉力量和/或耐力的提高而增加锻炼安排中使用的重量和/或强度。每个负重力量练习他应该做一组8至12次重复。当他在任一个练习中能做到12次重复以上时，他应增加重量到他再次只能进行8至12次重复。这通常需要增加负重的百分之五左右。这一过程无限期地继续下去。只要他继续进步并更加强壮，他并不需要每个练习方式做一组以上的次数。如果他每个练习方式做一组8至12次重复时，停止取得进步，他可以在那些进展已经变慢的练习方式上增加一组8至12次重复来得到锻炼效果。随着时间的推移和他得到的进步，他可能一个练习方式需要增加至三组来得到更进一步力量和/或肌肉块的提高。每个练习方式三组是大部分士兵将在某时需要做到的最大练习组数。
　　MaintenancePhase维持阶段
　　一旦士兵达到健身的高水平，维持阶段通常是用来保持这一水平的。在这个阶段强调的不再是进步，而是保持。虽然每周安排3次肌肉耐力和力量训练能得到最好的效果，人们可以通过每周一至两次适当地锻炼主要肌肉群来保持他们。但是，要达到和保持最高健身水平必须更频繁的训练。保持最佳健身水平应该成为每一个士兵的生活方式和日常训练的部份。维护阶段应在他的职业生涯中继续进行，并且最好能在贯彻到他的生命中。与有氧训练一样，士兵应该每周做3次力量训练，并且对任何特定肌肉群在力量训练安排之间允许至少48小时的休息。
　　TIMEDSETS定时组次练习法
　　定时组次练习法指的是体能训练的一种方法，表示在特定时间内某一练习做尽可能多的重复次数。经过一段适当的休息，第二，第三，等等一系列的练习组次在相等的或更少的时间内完成。练习时间，恢复时间，和练习组数的选择应确保参与运动的肌肉群发生超负荷运动。
　　使用定时组次练习，不像按节奏或特定重复次数进行练习，有助于确保每个士兵在一段时间内尽可能多的重复次数地做某个练习。这并不阻碍他可以做更多次数重复的能力。相反，在各级健身水平的每个士兵都可以做到他有能力完成的重复次数，从而确保他们能获得足够的训练刺激。
　　在这本战地手册中，定时组次练习法将用于改善军人做仰卧起坐(sit－up)和俯卧撑(push－up)的能力。（见图3－2和图3－3）许多不同但同样有效的办法可以同时与定时组次练习法一起使用，来改善仰卧起坐(sit－up)和俯卧撑(push－up)的能力。下面，将介绍其中一些方法。
　　首先应当指出，虽然，改善仰卧起坐(sit－up)和俯卧撑(push－up)的能力对军人身体素质测验(APFT)是重要的，但它不应该成为军人身体素质训练计划的主要目标。它必须是发展最优化的身体素质水平，其有助于士兵在战斗中完成任务。因此，当一名士兵进行发展肌肉耐力和力量的锻炼安排时，我们的目标应该是为那些当他执行任务时将需要的所有肌肉群，发展足够的肌肉力量和/或肌肉耐力。为实现这一目标，并得到保证可以满足所有紧急情况，必须制定和遵循一个锻炼所有身体主要肌肉群的训练方案。因此，作为一般规则，肌肉耐力和力量训练安排不应被设计成专门，或优先考虑锻炼这些仰卧起坐(sit－up)和俯卧撑(push－up)所需要的肌肉群。
　　出于这个原因，进行力量训练时遵循的最好程序如下。首先，进行加强身体所有主要肌肉的锻炼安排。然后，进行定时组次练习法，用以改善仰卧起坐(sit－up)和俯卧撑(push－up)的能力。按这个次序能确保所有主要的肌肉得到锻炼。与此同时，它减少了必须专门用于俯卧撑和仰卧起坐的时间和工作量。这是因为这两个练习锻炼的肌肉已经预先疲惫了。
　　在定时组次练习法中进行俯卧撑和仰卧起坐的方式偶尔会变化。这将确保继续得到提高并减少枯燥。这是一个改善仰卧起坐(sit－up)和俯卧撑(push－up)能力非常时间效率的方式。交替进行定时组次练习俯卧撑和定时组次练习仰卧起坐用很少或根本不用时间来恢复。这样，俯卧撑所使用的肌肉群能够在进行仰卧起坐使用肌肉群时恢复，反之亦然。以下是这种类型方法一个例子：
如果所有士兵同时进行训练，上述活动可约3.5分钟完成。当士兵的体能改善时，活动的难度可以增加。这可以通过延长任何或所有定时组次练习时间，通过减少任何定时组次练习之间的休息时间，通过增加定时组次练习数目，或通过以上任何组合来实现。
　　为了新增变化并提高运动的整体效益，可以进行不同类型的俯卧撑（标准、脚高、宽距、窄距，等等）和仰卧起坐（标准、腹部曲折、腹部弯曲，等等）。当进行这种类型的锻炼时，注意如何士兵的反应，并据此做出调整。例如，在上面图表列出的时间可能证明对一些士兵过长或过短。同样方式，因为仰卧起坐的性质，仰卧起坐(sit－up)定时组次练习法采取比俯卧撑(push－up)稍微更多的时间能使一些士兵得到明显的锻炼效果。
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当使用定时组次练习法改善俯卧撑和仰卧起坐时，士兵还可以做完一个练习动作的所有组次再进行其它练习动作。例如，可以先做几个定时组次俯卧撑，接着做几个定时组次仰卧起坐，反过来也可以。用这个办法，定时组次之间必须安排休息间隔。下面的例子可以在正常的力量锻炼安排之后完成，这对大多数士兵是合理的初步例行锻炼。
　　在一组俯卧撑定时组次练习中，一名士兵可能在一组练习完成前的任何时间达到临时肌肉衰竭。如果发生这种情况，他应该立即放下他的膝盖，并继续在膝盖支撑下做修改了的俯卧撑。
　　最后，就像在任何努力中一样，士兵必须为自己设定目标。这适用于当进行每个定时组次练习时，和当在规划他们的下一次和未来的军人身体素质测验(APFT)时。
MajorMuscleGroups主要肌肉群
　　在设计锻炼安排时，知道主要肌肉群，他们的位置，和他们的主要动作是重要的。（见图3－4）为了确保一个良好的，平衡的锻炼安排，每个主要肌肉群必须至少做一组练习。
　　图3－4
　　髂腰肌(Iliopsoas)(髋屈肌ahipflexor)因为位于其它肌肉下面所以不能被看到。它连接腰椎(lumbar),骨盆(pelvis),椎骨(vertebrae)和(femur).
　　菱形肌Rhomboids
　　胸锁乳突肌Sternocleidomastoid
　　斜方肌Trapezius Mgg6mrd。
　　三角肌Deltoid r`U
　　胸大肌PectoralisMajor(胸肌Pectorals)
　　肱三头肌Triceps
　　肱二头肌Biceps
　　竖脊肌ErectorSpinae
　　背阔肌LatissimusDorsi
　　臀肌Gluteals
　　腹直肌RectusAbdominis(腹肌Abdominals)
　　髋内收肌HipAdductors Z1H5UU。
　　腹外斜肌ExternalObliques
　　股四头肌Quadriceps I。
　　股后屈小腿肌Hamstrings
　　Gastrocnemius腓肠肌(小腿后方的一块大肌肉)andSoleus比目鱼肌(指小腿后面的一块扁平肌肉)(Calves小腿)
　　胫骨前肌TibialisAnterior
1.LegPress（大小腿伸展）或Squat（深蹲）－－股四头肌Quadriceps eM4Vil7ZESa8WahSM
　　，臀肌Gluteals
　　2.Legcurl屈腿训练－－股后屈小腿肌
　　3.Heelraise提踵－－Gastrocnemius腓肠肌
　　4.Benchpress推举－－胸肌Pectorals，肱三头肌Triceps，三角肌Deltoid
　　5.Latpull－down下拉orpull－up引体向上－－背阔肌LatissimusDorsi，肱二头肌Biceps ZYIEh。
　　6.Overheadpress肩部推举－－三角肌Deltoid，肱三头肌Triceps
　　7.Sit－up－－腹直肌RectusAbdominis，髂腰肌(Iliopsoas)，条斜肌obliquemuscles
　　8.Bent－legdead－lift弯腿提举－－竖脊肌ErectorSpinae，股四头肌Quadriceps，臀肌Gluteals
当每个练习做完一组后能使肌肉衰竭，一般水平的士兵应该能够在日常体能训练时间内完成这种常规训练并包括完成热身活动(warm－up)和放松活动(cool－down)。
1.LegPress（大小腿伸展）或Squat（深蹲）－－股四头肌Quadriceps
　　，臀肌Gluteals
　　2.Legraises举双腿－－髂腰肌(Iliopsoas,hipflexors)
　　3.Legextension大腿前伸－－股四头肌Quadriceps
　　4.Legcurl屈腿训练－－股后屈小腿肌Hamstrings Et，
　　5.Heelraise提踵－－腓肠肌Gastrocnemius,比目鱼肌Soleus
　　6.Benchpress推举－－胸肌Pectorals，肱三头肌Triceps，三角肌Deltoid
　　7.Seatedrow坐姿划船练习–菱形肌Rhomboids,背阔肌LatissimusDorsi，肱二头肌Biceps
　　8.Overheadpress肩部推举－－三角肌Deltoid，肱三头肌Triceps
　　9.Latpull－down下拉orpull－up引体向上－－背阔肌LatissimusDorsi，肱二头肌Biceps
　　10.Shouldershrug肩背肌拉力–上斜方肌Uppertrapezius
　　11.Tricepsextension颈后臂屈伸－－肱三头肌Triceps
　　13.Sit－up－－腹直肌RectusAbdominis，髂腰肌(Iliopsoas)，条斜肌obliquemuscles ，
　　14.Bent－legdead－lift弯腿提举－－竖脊肌ErectorSpinae，股四头肌Quadriceps，臀肌Gluteals
　　15.Neckflexion–胸锁乳突肌Sternocleidomastoid
　　16.Neckextension－－上斜方肌Uppertrapezius
KeyPointstoEmphasize要点强调
　　一些需要在进行力量训练时强调的要点，做如下。 QIjnKSC]NZBCqAkDa
　　尽可能与同伴一起进行训练，这将有助于增加锻炼的动力，强度，和安全。
　　在举起同时始终保持呼吸。在肌肉收缩的向心(concentric)或“正向”阶段呼气，而在肌肉收缩的离心(eccentric)或“反向”阶段吸气。
　　在整个肌肉收缩的向心(concentric)阶段加快负重运动速度，并在肌肉收缩的离心(eccentric)阶段以受控制的方式返回到负重的起始位置。
　　先锻炼大肌肉群，然后锻炼较小肌肉群。
　　进行所有练习时都要做到练习能达到的整个活动范围。从一个完全伸直，放松的位置（预拉伸prestretched）开始，并在肌肉完全收缩的位置结束向心(concentric)阶段。
　　总是使用精确的动作形式。不要扭转，颠簸，突然向前，或拱起身体，这可能会造成严重的运动伤害。这些运动方式也会削减锻炼效果，因为他们把许多加到目标肌肉群的压力转移了到其他肌肉上。
　　在不同练习之间和一个练习的每组之间休息30至180秒。
　　训练安排之间给予至少48小时的恢复时间，但不能超过96小时，能让身体恢复，并有助于防止过度训练和运动伤害。
　　循序渐进，负重不要一次增加超过原有的百分之十。 7的miFUcOqt`VZP6X6
　　交替进行拉动和推动练习。例如，在二头肌屈接(BicepsCurl)练习后进行颈后臂屈伸(tricepsextension)练习。
　　确保每个训练计划都是均衡的。锻炼整个身体，而不只是特定的领域。集中在薄弱环节是正确的，但身体其他部位也必须得到锻炼。
ExercisePrograms训练计划
　　当制订部队力量训练计划时，对能进行的训练类型会有一些限制。可使用的训练设施始终是一个主要考虑的问题。虽然许多军事基地具有优良的力量训练设施，但是不可能期望，所有部队都可以在日常训练中持续使用训练设施。然而，发展力量并不需要昂贵的设备。对士兵来说所需要的一切只是，每周3次，逐步使他的肌肉超负荷运动。 pUTg1Phb`[RHT\X01
　　TRAININGWITHOUTSPECIALEQUIPMENT不借助特殊设备进行训练
　　肌肉不在乎是由什么方式提供的阻力。任何定期的使肌肉比平常更加努力地工作的阻力练习，会使肌肉适应并更强壮。无论训练是否使用昂贵的机器，沙袋，或合作伙伴，其效果基本上是相同的。
　　沙袋可方便地用于训练大量的士兵，因为它们在所有军事单位都存在。袋子的重量根据装填量而不同。沙袋练习在力量循环训练是非常有效的。原木，弹药盒，训练弹，或其他部队特有的设备，也可以被用来提供力量训练的阻力。使用士兵自己的体重作为阻力是另一个极好的力量训练替代方法。引体向上(Pull－ups)，俯卧撑(push－ups)，臂曲伸(Dips)，仰卧起坐(situps)，和单腿蹲(single－legsquats)都是使用个人体重进行练习的例子。它们可以提高一名未受过训练士兵的力量水平
　　双人力量练习（Partner－resistedexercises,PREs）是另一种无需设备发展肌肉力量的好方法，尤其是当需要同时训练大批士兵时。如同所有的训练方式，安全是一个关键因素。士兵应进行热身活动(warm－up)、放松活动(cool－down)，并遵循先前概述的训练原则。
PARTNER－RESISTEDEXERCISE双人力量练习
　　在双人力量练习（Partner－resistedexercises,PREs）中，一个人进行对合作伙伴施加反向阻力的练习。从合作伙伴一起练习更久，他们在为每个练习提供适当的阻力更有效。他们必须互相沟通，以确保施加的阻力既不太多也不太少。施力者必须提供足够的阻力，能使练习者进行8至12重复次数后达到肌肉衰竭。在肌肉收缩的离心(eccentric)阶段（换言之，在练习者动作返回到开始位置时进行的每个重复的下半段）通常可以而且应该施加更多阻力。在双人力量练习（Partner－resistedexercises,PREs）中的运动速度应该总是缓慢和受控制地。作为一般规则，每个练习的离心(eccentric)或“反向”阶段应该至少与完成向心(concentric)或“正向”阶段所花的时间一样。在用双人力量练习（Partner－resistedexercises,PREs）进行力量训练时，正确的练习动作和规律性训练是的关键组成部分。
　　以下是一些双人力量练习（Partner－resistedexercises,PREs）的说明和插图。应该按给出的顺序进行练习，以确士兵正在进行的练习是从他的最大肌肉群锻炼到最小肌肉群的。每肌肉组可以进行多个练习方式。体能训练领导人可以选择能满足该部队具体目标的练习方式，并同时考虑个体的极限：
　　一些练习方式中可以使用36至48英寸长(91.44－121.92厘米)、1英寸(2.54厘米)直径的棍棒。这能使施力者更好的抓握和/或施力，也提供了类似自由负重和练习机器的感觉。
　　SPLIT－SQUAT分腿下蹲
　　TRAININGWITHEQUIPMENT使用设备进行训练
　　驻防部队通常能够使用有力量训练基本设备的训练室。在这里说明的练习方式需要自由负重和辅助设备。虽然为了简化没有表示出来，进行所有自由负重练习都需要一个训练伙伴，以确保动作正确和举起负重练习者的安全。
　　Free－WeightExercises自由负重练习
　　ExercisesPerformedwithanExerciseMachine使用练习机器进行训练 acIeQXl5JTt7TY1
　　如果有练习机器，下述练习方式也适合用于力量训练。所有动作，特别是在肌肉的离心(eccentric)或“反向”收缩阶段，应以从容的，控制的方式进行。
　　下面的练习可以锻炼中间部分的肌肉（竖脊肌ErectorSpinae，腹直肌rectusabdominis和腹外部和内部斜肌Obliques）。当士兵变得更加适应这些练习时，可以增加阻力。
第四章 Flexibility 柔韧性
　　Flexibility柔韧性
　　柔韧性表示一个关节活动范围。
　　柔韧性是身体素质的一个组成部分。发展和维持它是健身计划的重要组成部分。良好的柔韧性可以帮助一名士兵以更高的效率和更少的伤害危险，完成一些需要体力的任务，比如举起重物，装载，攀岩，跳伞，跑步，绳降。
　　柔韧性是一个关节或一系列关节及其相关肌肉的活动范围。它涉及到移动身体的一部分完全通过正常，无病关节所允许的整个活动范围的能力。
　　没有一种测试方法可以衡量全身柔韧性。然而，实地测试通常可以用来评估腘绳肌和腰部的柔韧性。这些部位在失去柔韧性后通常容易受到运动伤害。通常可以使用一个简单的脚趾触摸测试。士兵腿和脚伸直站立，并慢慢地向前弯曲的腰部。没有上下浮动弹跳就不能碰脚趾的士兵需要努力提高自己在这个测试中拉伸肌肉群的柔韧性。该部队的体能主教练可以帮助他制订一个伸展训练计划，以改善他的柔韧性。
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第四章 Flexibility 柔韧性
　　Flexibility柔韧性
　　柔韧性表示一个关节活动范围。
　　柔韧性是身体素质的一个组成部分。发展和维持它是健身计划的重要组成部分。良好的柔韧性可以帮助一名士兵以更高的效率和更少的伤害危险，完成一些需要体力的任务，比如举起重物，装载，攀岩，跳伞，跑步，绳降。
　　柔韧性是一个关节或一系列关节及其相关肌肉的活动范围。它涉及到移动身体的一部分完全通过正常，无病关节所允许的整个活动范围的能力。
　　没有一种测试方法可以衡量全身柔韧性。然而，实地测试通常可以用来评估腘绳肌和腰部的柔韧性。这些部位在失去柔韧性后通常容易受到运动伤害。通常可以使用一个简单的脚趾触摸测试。士兵腿和脚伸直站立，并慢慢地向前弯曲的腰部。没有上下浮动弹跳就不能碰脚趾的士兵需要努力提高自己在这个测试中拉伸肌肉群的柔韧性。该部队的体能主教练可以帮助他制订一个伸展训练计划，以改善他的柔韧性。
STATICSTRETCHING静态伸展
　　静态伸展在一个身体部分围绕一个关节运动时使肌肉和肌腱逐渐拉长。这是一个安全，有效的提高柔韧性的方法。士兵慢慢地拉伸到每个伸展位置，直到他觉得绷紧或紧密。使肌肉伸长，但不造成伸展肌肉的反射收缩。他应该保持每次伸展10秒或更长的时间。这能让伸长肌肉适应伸展，而不会造成伤害。
　　一个伸展动作保持更长的时间，有利于肌肉适应这一长度。静态伸展不应该是疼痛的。这名士兵应该感到轻微的不适，但没有疼痛。当伸展动作产生疼痛时，这是一个信号，表明他的肌肉或肌腱伸展过度并可能会造成伤害。
PASSIVESTRETCHING被动式伸展
　　被动式伸展会涉及到士兵使用训练伙伴或设备，如毛巾，长杆，或橡胶管，以帮助他伸展。这产生一个安全的伸展动作，达到他没有帮助时无法达到的活动范围。他应该跟他的训练伙伴沟通，以确保每个肌肉在整个活动范围内被安全地拉伸。
　　PNFSTRETCHING本体感受器神经肌肉容易化伸展
　　PNF伸展使用每个肌肉群的神经肌肉模式，帮助提高柔韧性。士兵利用训练伙伴或设备进行一系列激烈的收缩和放松，以帮助他拉伸范围。PNF技术在每次收缩后允许肌肉更大放松，并增加士兵拉伸到更大活动范围的能力。
BALLISTICSTRETCHING冲击式动力伸展
　　冲击式动力，或动态，伸展练习，采用例如上下浮动或弹跳运动，以达到更大活动范围和伸展。虽然这种方法可以提高柔韧性，但往往会迫使肌肉拉伸过度，而可能会导致伤害。个人和部队不应使用冲击式动力伸展练习方式。
　　FITTFactorsFITT要素
　　指挥官应在所有体能训练计划中包括伸展练习。
以下FITT要素适用于制订柔韧性训练计划。
　　频率：每天进行柔韧性练习。在热身活动(warm－up)中进行，以帮助肌肉做好剧烈运动的准备，并有助减少运动损伤。在放松活动(cool－down)中进行，以帮助保持柔韧性。
　　强度：拉伸肌肉超出其正常长度到紧张或轻微不适，但没有疼痛的位置。
　　时间：伸展动作保持10至15秒用于热身活动(warm－up)和放松活动(cool－down)，30秒或更长的时间，用于提高柔韧性。
　　类型：静态伸展练习，并用缓慢和逐步的方式，也可