为什么我跑步总是减不下来？
为什么我跑步总是减不下来？
“为什么我跑步总是减不下来？”这个问题可能很多人都问过自己，甚至怀疑这些都是「基因」所决定的。但是基因只能在这方面起着很小的作用，很多人在减肥或者是减重方面，都会过度依赖于跑步，这也就是减不下来的问题所在，特别是在女性群体当中。实际上，跑步并不是减少脂肪的最佳方式。请注意，并不是说跑步有害或者甚至让你增重。跑步其实是一项益处很多的运动，我这里想要说的是跑步的效率以及跑步的方式。如果你恰好被这些问题所困扰，那就不妨继续往下寻找你的答案。1.运动方式不变你的身体就像是一台神奇的机器，神奇到如果你不断地去重复一件事情或者说一项运动，整个过程就会变得越来越容易。就拿跑步来讲，经常性跑步你就会发觉越来越轻松，不断如此训练下去（虽然你依旧流汗，依旧能够感到大腿酸痛），但是你的身体代谢机制会不断学习，致使在做同样运动的情况下，燃烧的卡路里越来越少。这种传统的跑步方式，从长期来看，如果你不是每次都触及自己的极限的话，对于燃烧脂肪的效果也就只在刚开始时明显。可能在第一周，你能够看到自己减掉了几磅的重量，然后就再也没有效果了。这也就是为什么负重类的锻炼方式其实比跑步更有效。简答来说，如果做有氧运动，就一般传统的跑步而言，较低强度下跑30分钟能够消耗200卡路里，或者说你每天少吃200卡路里都是一个道理。如果换成负重的训练（或者说你换成了冲刺跑），情况就会有所不同。这可能对于整体锻炼计划来说没有什么变化，但是对你身体方面的影响绝对不容小视。2.增加跑步距离，但是跑步速度不变可以说这是在人群里普遍存在的现象。当你选择在跑步机上跑步时，你选择了一个适中的速度，然后在接下来的半小时或者一小时，你的目标就是让自己坚持下去，你感到疲惫了，你觉得你运动量达到了，然后你就结束了锻炼。这种方式有益于锻炼自己的耐力，但是对于减脂肪并没有太大的帮助。根据相关报道，如果想要维持现在的身材，每个小时的跑步至少达到5公里，这速度应该算很慢了。记住，这仅仅是用于维持体重的运动量。在一所加拿大的研究机构曾经做过一个实验，将实验者分为两组，一组做4-6组30s的冲刺，另一组做30-60分钟的传统跑步。结果显示做冲刺运动的那组燃烧的脂肪是另一组的两倍多。这就意味着，你身体运动强度越大，燃烧的脂肪也就相对越多。3.过分注重卡路里燃烧现在市面上有越来越多的设备或者是APP帮助你了解自己燃烧了多少的卡路里。这样做其实是弊大于利的，你应该想的是运动能够帮助你燃烧多少卡路里，而不是你已经燃烧了多少卡路里。因为对于人的人体而言，即使你不运动，身体也会在燃烧卡路里，但是这并不意味着就可以不锻炼了。这部分卡路里是用做身体内化学反应、消化食物等活动的。而你所做的运动是帮助你燃烧额外的卡路里。跑步可以燃烧卡路里，但是稍微不一样一点的冲刺或者是负重锻炼涉及涉及到的肌肉部位更多，运动到的肌肉越多，你身体燃烧的卡里路里也就越多。4.你有尝试其他形式的有氧运动吗？既然现在你已经知道了运动涉及肌肉部位越多，燃烧脂肪效果越好的道理，那就意味着你需要效率更高更快的运动方式。如果你喜好的是较慢、时间较长的有氧运动，那我只能遗憾地告诉你这样对于自己减重是非常不利的。即使你已经增强了你运动强度，但是还是建议你采用快慢循环的方式来运动，这对于长肌肉和燃烧脂肪来说很有帮助。记住我并不是说跑步没有任何益处，我只是在介绍下过更佳、更有效率的运动方式。5.跑步过于频繁这或许听起来有点不可思议，但是根据科学研究机构，过于频繁地跑步（低强度、长时间），会影响自己身体激素分泌，其结果就是体重反弹，甚至起到增重的效果，减缓自己的恢复速度以及降低自己的新陈代谢速度，这就使得减重更加困难。如果你每天做有氧运动一小时，对于减重来说已经足够了。如果你开始每天花2-3小时在跑步上，没有发现减重甚至还增重，那你就应该适当降低一下自己的跑步频率，增加一些阻力训练来替代跑步。
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简介: 用失传的技艺练就强大的生存实力
作者最新文章为什么你每天跑步却瘦不下来？
为什么你每天跑步却瘦不下来？
“去做”，固然重要，但是“做到位”比“去做”更重要。
我也每天跑步，怎么就是减不下来。
很多小伙伴每天都坚持跑步，
并且呢也出一身汗，累得不要不要的。
但是体重就是不往下掉。
这些个人都开始纷纷怀疑自己是不是基因原因，
根本减不下来，
更有一些人会觉得跑步根本就不减肥。
其实呢如果你的减脂过程中是完全依赖跑步的，
那其实会直接导致你的减脂效果。
因为跑步如果要用于减脂，对于跑步的效率和跑步的方式是有很科学的配比的，而不是撒欢了在楼下，瞎跑。尤其是姑娘们，不太在意一些科学运动的细节和注意事项，所以导致效果平平，最终导致的结果就是放弃减脂。因此，我们接下来要和大家分享的是，如何让跑步成为减脂的利器。
想一下，你的跑步方式是不是一成不变
我们的身体是最最精密的仪器，当你开始跑步的时候，身体因为不适应，会消耗大量的能量，可是如果你每天都这么跑，身体会开始适应你的运动机能，然后呢把身体能量消耗降到最小，这样呢，你同样跑这么多距离，同样用这个速度，但是减脂的效率已经大大不同以前了。
仔细体会一下，你是不是每天这么跑着跑着会感觉越来越轻松，并且不断如此跑下去，身体的代谢机制会不断学习，然后在同样运动情况呢，燃烧的卡路里会越来越少。
如果你每次跑不能触及自己的极限，那减脂的黄金期限也就在刚刚开始你感觉很累的时候，比如你会在第一周掉了好几斤，但是后面就完全没有效果了，所以在高效减脂的过程中，我们会选取进阶的运动方式或者多变的运动方式，让身体适应不了，从而提升运动减脂的最高效率。
简单来说，要么每天刷新自己的记录，让自己永远感觉好累，好难。或者呢，多变地开展运动，比如今天是跑步，明天采用负重训练，后天开始采用跳绳的方式。再大后天咱们来一段冲刺跑，这样身体永远找不到你运动的规律，也就没有办法调动机能去适应了。
再想一下，你是不是跑得距离总是不变
我们总说，当我们跑步30分钟后，开始燃烧脂肪，然后呢，很多小伙伴会把时间设定到45分钟，每天这么跑，只要达到了45分钟，就结束今天的锻炼。这种方式对于身体的运动耐力是非常好的，但是对于减脂的效率提升是一点没有帮助的。
从另外一个维度，减肥最高效的时刻是达到燃脂心率。当你每天这么跑的时候，心率会一日日地下降，因此你即便达到这样的运动时长，运动效果也平平。
有权威实验是这样做的：
两组人，一组呢做4-6组30S的冲刺；一组每天做45分钟的慢跑。结果怎么着，后一组的小伙伴的燃脂效率是前一组的2倍多。很多无氧运动是夹杂着有氧运动的，达到这个临界点的运动其实减脂最高效。
想一想，你是不是跑得太多太多了
运动越多，效果越好。这个是一种错觉。权威数据结合我们大量的案例表明，大量的低强度，长时间跑步会直接导致身体激素分泌的混乱，结果反而导致体重不降反升了。长期这样运动，会让身体疲惫不堪，然后呢直接延缓了自己的恢复速度，人在极度疲劳的时候，会让自己新陈代谢速度降低，这个时候，你自然就胖了。
所以我们一直对于我们的学员要求，每天的有氧运动时间不要超过1个小时，1个小时是非常好的运动时间，太长了，反而影响减脂速率。我们有小伙伴酷爱跑步，然后每天要在跑步这个事情上花2-3个小时，结果她的减脂数据并不理想，这样的小伙伴，我们一般建议，将另外的运动时间用来做一些无氧运动，抗阻运动和核心力量训练上，这样效果立马出来。不信你可以试试。
你是不是总在计算消耗卡路里
目前所有的运动设备，或者运动app都会计算出你大概的运动卡路里。但是要知道，消耗掉的卡路里并非就是可以和你消耗掉的脂肪划上等号。很多软件也好，运动器械也好，也就是大致估算，真正要让肉肉减下去，那是有很多条件叠加产生效果的。
如果你只关注卡路里然后计算自己掉了多少肉，那你肯定会大失所望。
在这点上一定要有心理准备。我们在有氧运动的同时，更要关注到要多使用肌肉群，肌肉被用到得越多，所消耗的卡路里也会变得越多，那么相应的减脂效果也会提升哦。所以我们一直推荐在有氧的时候要配合一些无氧运动，在跑完以后，多做一些其他部位的肌肉锻炼，这样呢才可以充分消耗卡路里，同时让自己的各个肌肉得到锻炼从而变得更加协调。
你的有氧运动是不是就只有跑步呢
很多小伙伴很迷信跑步，觉得跑步时最好的运动减脂方式。
但是如果你的运动菜单里，只有跑步，那尽管你如何变换花样，增加跑步速度和时间，也依旧不能获取跑步运动的最高效减脂部分。
因为无论如何，你还是跑步，变到天上去也还是跑步。而你身体也会或多或少地适应一些，这样又进入到了前文讲的身体适应的问题了。
如果，你的有氧运动是多样性的，比如有跑步以外，还有跳绳，hiit，游泳，椭圆机和动感单车……那不仅仅自己的身心会很愉悦，更重要的是运动的肌肉群不同导致身体根本无法完全适应，从而永远选取有氧运动中最最高效减脂的部分，同时也始终让你保持对于运动的高度的热忱。
看到了吧，减脂其实不是傻傻地跑啊跑，是全程都充满心机的，这个心机是针对身体这个高效而神秘的机器，让它无法猜到主人想干什么，导致不得不调动大量的脂肪去换取能量来适应，这样，你不就如愿以偿地快速变瘦了么。我这么努力跑步 怎么还是瘦不下来？
　　　时间：
　　受访专家/广州医科大学附属第五医院骨科主任医师 吕浩然
　　跑步，其实是很好的减肥运动。跑步所消耗的热量约每小时650卡，这在有氧运动中是消耗热量最高的，比游泳（550卡）、跳绳（600卡）、打羽毛球（450卡）都高。难怪近年来，各种夜跑、越野跑、马拉松等成为热潮，吸引着一波一波的年轻人参与其中。广州医科大学附属第五医院骨科主任医师吕浩然表示，如果你很努力地在跑，但并没有瘦下来，那就需要找找原因。
　　跑步姿势对不对？
　　吕浩然介绍，正确的跑步姿势应该身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。
　　“跑步姿势正不正确非常重要。”他强调，“因为正确的跑步姿势不但能保证跑步的质量，还能保护膝关节。”所以，对于经常跑步的人来说，日常需要一些运动来锻炼膝盖——
　　贴墙半蹲：能够很好地养护膝关节，同时对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
　　做法：双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度，双膝不能超过脚尖，每次持续3-5分钟，一天做10-20分钟，每周2-3次。
　　跑步时做到这几点了吗？
　　吕浩然称，很多人跑步时，往往不注意做到以下几点，不但减不了肥，往往还容易受伤——
　　热身运动。热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免在运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
　　别跑太快。跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而加速体内糖原的耗尽，出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。
　　跑完后做放松运动。动完后不要直接休息，请花上5-10分钟进行拉伸，这可以塑造小腿腿形，便捷的拉伸方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。
　　除了跑步 也要管住嘴
　　最重要的一点：管住嘴！！！事实上，130斤重的女孩以配速10的速度跑上45分钟才能消耗495卡路里。一块100克的巧克力便有482卡路里，“如果不好好管住嘴，一朝回到解放前。”吕浩然笑称，“长跑第一个月会引起食欲上升，从而体重会稍有上升，但坚持科学地跑步，控制食欲，体重就会慢慢降下来的了。”（文/羊城晚报记者 余燕红 通讯员 王葳）
（责任编辑：王佳）
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怎么跑都瘦不下来？7招教你燃脂加倍
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肌力训练、HIIT、TABATA……，虽然近几年来减肥、瘦身的手段越来越多样化，但对于大多数的人来说，「」依然是最简单、实用的运动选择，不过如果您是想靠跑步来「减脂」，却永远都是用一样的速度、一样的强度、一样的方法，可能跑了半天还没瘦，足底筋膜炎、膝盖痠痛却先上身。
到底要怎麽跑步才能瘦得健康、瘦得更快呢？
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16:27 上传
运动强度越高，燃脂速度越快，这是个不争的事实，但即使是职业运动员，也不可能在全速衝刺的状态下连跑一小时，这时我们就可以利用「间歇训练」的方式，先採「八分速」跑个2～3分钟后再轻鬆慢慢跑10分钟，接著继续恢复高强度「八分速」跑个2～3分钟后再轻鬆慢慢跑10分钟，依此循环45分钟到一小时，效果会比您一直都用同一个速度跑好非常多！
节奏跑法指的是以接近「无氧阈值」速度进行3~6段的跑步训练，举例来说，假设您今天预计要跑45分钟，那您可以将这45分钟分成3段，每跑15分钟就休息2～3分钟，如此一来便可大大强化跑步训练的效果。网路上有很多「无氧阈值」计算教学，如果您嫌麻烦，《17健身网》也可以提供您一个简易的判断方法，只要在跑步中喘到无法说话，基本上就能认定强度足够噜！
ME训练指的是「最大效果」训练方法，假设您是在一般操场的跑道上跑步，那您可以选择在某一段直线时全速衝刺，等进入弯道时就开始慢慢走，走完一圈回到原点时再开始衝刺，依此方法跑个3～5公里。如果是路跑者，那就是设定一段距离，全力衝刺完再慢慢走、全力衝刺完再慢慢走。
美国科罗拉多大学的研究指出，慢走不只比「快走」消耗的热量更多，关节受伤或罹患关节炎的风险也比较低，可以说是一项好处多多的活动，但对于已经有一定运动经验的人来说，慢走的强度可能不够高，不过大家仍可以在每次跑步完后，额外再多慢走个1～2公里，一方面可以增加更多热量消耗，也能顺便当成是激烈运动后的一种收操方式。
单纯从减肥的角度来看，慢跑一次60分钟和两次30分钟，所消耗的热量是差不多的，一天两跑对于刚开始跑步的新手来说，也是一种比较安全的做法，既能累积里程数，又能确保身体有一定的恢复时间，为了增加您的新陈代谢率，不妨试试将跑步训练拆成两段，早上跑个30分钟、晚上再跑个30分钟，保持新陈代谢率全天都维持在最高档！
由哥伦比亚大学应用生理学博士Royal Burpee发明的这个动作，原是在二战期间拿来评估新兵的灵敏度、协调性和力量，波比跳同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身三个动作，是一种非常有效的多关效的多关节肌力训练，近年来有多项研究都指出，只要进行4分钟的高强度无氧运动，效果就能抵过慢跑2～3小时。建议大家可以在跑步中穿插波比跳，每跑个1～2公里就做15～20下波比跳，藉此最大化运动的减脂效果。
除了减脂之外，帮自己额外设定一个跑步的目标，不管是半马、全马、甚至只是去参加也好，都能增加更多跑步时的乐趣，同时也能认识更多同好，利用社群、同侪的力量让减重的过程更轻鬆！
虽然跑步是一项很好的运动，但就跟所有的运动一样，跑过头不但没有好处，反而会增加受伤、过度疲劳的风险，提醒大家若想採用上面的小技巧增强跑步强度，一定要谨慎评估自己的生理状况，肥胖不是一朝一夕就造成的，减肥当然也不可能三天两夜就成功，稳定、渐进的提升运动强度，适当搭配肌力或重量训练，才能够瘦得健康又长久。
爱跑步，爱加分
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