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做俯卧撑多久能练出胸肌 训练+营养+休息不可少
来源：七丽时尚网
做俯卧撑多久能练出胸肌？俯卧撑是一种很简单的自重力量训练，主要是锻炼胸大肌。很多人练了几天俯卧撑，感觉不到效果就不做了，你知道做俯卧撑要坚持做多久才可以练出效果吗？来和七丽看看不同类型的人做俯卧撑都需要多长时间。
做俯卧撑多久能练出胸肌
做俯卧撑多久会有效果呢?因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。
影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。 体脂高者练出效果时间更长
有的朋友储藏脂肪的能力出众，极其容易将很多热量都转化为脂肪储存在体内，属于常说的“喝凉水都长胖的人”。这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。这类人用俯卧撑练出胸肌和腹肌前，需要先进行系统的减脂减肥(可选无氧+有氧或HIIT)，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。
注意，平常不训练的人可能体脂偏高，最好先减脂到正常体型，然后才能做俯卧撑练出腹肌、胸肌。
体脂低者练出效果时间较短
这种体质的人就是我们平常说的怎么吃都不胖的人，一般身体较为瘦弱，骨架相对较小，体脂率也比较低，一般来说，用俯卧撑练出腹肌和胸肌的时间会比体型偏胖者要快。勤加练习，体脂低的人一个月就能看到隐约成型的胸肌、腹肌。一个部位一周只练一次效果好吗？
这是来健身小伙伴在爱健身推送的《全套增肌训练计划，手把手教你练出一身性感的肌肉》这篇文章的评论留言，关于：一个部位一周只练一次效果好不好。
先来讨论下一个部位一周练几次比较好？
在这之前爱健身（微信号：love-fitness）有推送过《一个星期练几次比较好？》这篇文章，文章中就有提到针对不同训练水平的一周练习次数安排：
初级水平：（3-6个月训练）
对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。
如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。
中级水平：（6-12个月训练）
对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。
高级水平：（训练一年以后）
高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。
因此，一个部位练几次比较好，还需要根据自身练习水平来安排。如果你是中级水平，要想取得更好的训练效果，建议每周对身体每块肌肉锻炼2次。
为什么中级练习者建议每周对身体每块肌肉锻炼2次呢？
因为在初级练习阶段更多的还是学习，学习各个动作怎么做，掌握各个动作的动作要领，体会目标肌群的刺激等。
经过前期3-6个月的学习和实践，可以说一个初学者已经能够掌握多数练习动作，以及能够体会目标肌群的刺激，身体的训练效果也会有较明显的改变，具体的效果因人而异。
初级阶段过后，就需要对自身的训练作一个调整，因为要想取得更好的训练效果，需要给身体更多的刺激。
一个部位一周只练一次有什么弊端？
超量恢复中提到，训练后肌肉指标是处于下降阶段，经过恢复和休息会反弹更高超越原先水平（超补偿）。如果继续休息，超补偿就会慢慢消退，又回到原有水平。
这里举个例子，大多数人都会安排星期一练胸，练完后需要等到下个星期一再次练胸，这样会让休息时间太长错过了超补偿的阶段。这也是为什么有的小伙伴抱怨为什么胸肌不见明显增长的原因之一。
再来说肌肉的休息时间
一般来说，对身体上某一块肌肉或某一个部位来说，相隔的训练时间要休息48小时。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时。
也就是说，休息3天后基本上就可以再次安排同一块肌肉的训练。比如星期一练胸，那休息三天后，周四可以再次安排一次胸肌训练。
当然肌肉的休息时间还需要结合自身实际情况来定，也不能单一的用时间来定死，还有练习者自身生理因素，休息的好坏程度，营养的补充等来决定。
比如小肌肉在轻量日训练后，自身恢复、休息、营养都比较好的情况下，第二天可以再次安排练习。总之，肌肉越大，训练强度越大、训练量越大需要休息的时间也就越长，反之休息时间就少。
要想取得更好的训练效果，请在训练时安排重量日和轻量日训练
之所以安排重量日和轻量日训练，是因为如果只进行轻重量、多次数的训练，不能使肌肉受到超负荷和强刺激，肌肉块和力量都会增长较慢。
如果全部都是大重量、中低次数的训练，又容易引起训练过度或受伤。
所以，在训练上要将重量日和轻量日相互结合。重量日的目的是测试肌肉的最大力量，轻量日的目的是给局部肌肉获得更好的恢复，有利于肌肉块和力量的更快增长。
这里举一个例子。比如在胸肌锻炼中，在重量日安排8-10RM的强度进行训练，在轻量日安排12-15RM进行训练。不知道什么是RM的小伙伴请点击阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。
又比如在腹肌训练中，在重量日安排负重的腹肌训练，每个动作做3-4组，每组做12-15次。
腹肌的负重训练可以参看大屌哥的练习动作，具体请点击看《肌肉大屌哥超高难度腹肌训练》这篇文章。在轻量日安排无负重腹肌训练，每个动作做4-6组，每组做20-30次。
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医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：强直性脊柱炎,类风湿性关节炎,痛风性关节炎,急性关...
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问题分析：你好，锻炼身体也是有讲究的，锻炼的太勤对于身体反而是有伤害的，锻炼的火候不到位，又起不到锻炼的效果。意见建议：建议：找到合适自己的锻炼方式很重要，对于时间不必太过苛求，只要有规律，时间上多点少点并不重要。希望我的回答对你有所帮助。
职称：医生会员
专长：高血压脑病,脑梗死,高血压脑出血,缺血性脑血管病,...
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问题分析：您好，增长肌肉主要满足两部分。一是适当的增肌运动，二是营养充足（蛋白质、维生素等）。每天都锻炼不光可能不长，还可能损伤身体。意见建议：建议您去健身房，找专业的健身教练，制定适合自己的增肌训练。
职称：三级营养师
专长：小儿维生素B6缺乏病,肾小球肾炎,其他类精神活性物...
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健康指导：一般对于每天都坚持锻炼胸肌的人是会相对效果比较好的，平时可以多做点扩胸运动或者扩胸拉伸器。适当的做点俯卧撑，都是有效增强胸肌的，平时还要适当的补充膳食，多吃含优质蛋白高的食物。
问如何快速增长胸肌？
职称：医师
专长：小儿外科
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baobei0789
[神] 向baobei0789提问
用哑铃效果不错！
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
问瘦人胸肌
专长：强迫症，抑郁症，焦虑症等
&&已帮助用户：224499
胸肌锻炼的一般方法　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一卧推因体姿不同又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架 　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距握距不同所锻炼的部位也略有不同窄握距有助于发达肱三头蓟中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位
胸肌解剖图以平卧推举为例其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实； 2.以上背部和臀部触及凳面使躯干成桥形； 3.横杠置于乳头上方1厘米处如采用哑铃两手持铃应平行于肩将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上*单靠俯卧撑和仰卧起坐达不到这样的身材简单的还需要辅助哑铃动作很多爱好者会附加吃一些营养蛋白类 仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一举较轻重量时推起时吸气还原时呼气胸肌训练必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；３使用正确的形式充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素哑铃飞鸟双杠臂屈伸
问青少年适不适合锻炼肌肉
职称：三级营养师
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病
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健康指导：不会的。很多人觉得锻炼影响身高，其实不是这样的，很大一部分是由遗传导致的，当然了过度的锻炼肯定是对身体不太好的，像我们一般的锻炼，是绝对不会对身高有所影响的。像篮球单双杠，跑步之类的运动不仅有利于增加肌肉，还能有助于骨骼的生长发育
问要用什么方法锻炼才可以使腹肌和胸肌炼的更快
职称：医师
专长：内外妇儿精神病
&&已帮助用户：19827
问题分析：你好！根据你的情况考虑锻炼胸肌及腹肌的话做俯卧撑或者用哑铃进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。意见建议：建议做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。祝健康
问怎么可以锻炼出胸肌怎么可以锻炼出胸肌
专长：不孕不育，阴道炎，子宫肌瘤等，痛经
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意见建议：单靠俯卧撑和仰卧起坐达不到这样的身材。简单的还需要辅助哑铃动作，很多爱好者会附加吃一些营养蛋白类。 仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气
问如何锻炼胸肌？
职称：医师
专长：小儿哮喘、儿童血液、免疫性疾病
&&已帮助用户：207015
您好，可以坚持的做俯卧撑，这样也是可以锻炼腹肌的。
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社会发展节奏快，生存压力大，很多人不能良好调节自我心理，导致.
长期持续这种不良的作息习惯，会给身体造成很大负担，通常晚睡会使
造成这种现象的原因很多，也是男性高发病症，一般分为假性和真性两
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