很多打篮球的老铁都有膝盖方面的困扰
之前我有推送过关于膝盖热身、稳定训练
运动时膝盖疼？别忘了给你的膝盖热身！
打球健身不能飘，这招让你下盘稳稳的！
可是有时候运动前做好足够的热身
平日里加强训练还是难以避免受伤怎么办？
很多人膝盖受伤后不敢运动
膝盖受伤必须重视
但也不能因噎废食
毕竟运动使我们快乐啊！
今天推荐一组膝盖康复的肌力训练
帮助改善髌骨移位和其他膝盖问题
骨关节炎也通用适用
增加肌力同时减轻疼痛
通过训练加强膝盖内侧，特别是股内侧肌的肌力
建议需要做膝盖恢复的老铁可以在家备弹力带
以下每组动作15-20次 ,做3组
1.单腿靠箱半蹲
有助于加强收缩臀肌、膝盖肌肉
2.弹力带深蹲
弹力带有助于动作规范：提醒膝盖不得推向外
加强双腿膝关节稳定
往左走完一遍再往右走为一组
4.弹力带伸膝
屈膝大概30度的时候打直
5.弹力带侧向抬腿
在训练腿支撑膝盖稳定的同时锻炼臀肌
6.单腿脚尖时钟运动
从距离较近的地方开始够向距离较远的地方
膝关节受伤或手术过的通常需要一段时间的支具或石膏固定,必然会引起膝关节粘连、僵硬，如果治疗不当甚至会引起膝关节强直。因此做膝关节屈伸锻炼非常重要，恢复训练一定要坚持。
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&膝关节损伤功能锻炼方法
膝关节损伤功能锻炼方法
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膝关节损伤功能锻炼方法（图片来自网络）&膝关节损伤后，由于局部肿胀、疼痛、不稳等因素，往往采取限制活动措施。然而，长时间的制动往往会带来关节僵硬、肌肉萎缩、创伤性关节炎等并发症。根据具体伤情，在医生指导下进行功能锻炼，可逐步改善膝关节功能，有效避免并发症的产生。股四头肌等长收缩练习股四头肌是大腿前方的肌肉群，对于膝关节伸展和稳定有重要作用。等长收缩，就是只有肌肉的绷紧而关节并不活动。股四头肌等长收缩练习是最常用的膝关节损伤和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量。具体方法：用尽可能大的力度绷紧大腿肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天1000次。为达到最佳效果，要双腿的股四头肌同时做等长收缩练习。在完成静态的股四头肌等长收缩练习后，可以开始直腿抬高的抗重力收缩练习，以进一步加强股四头肌肌力。&2、膝关节屈伸练习早期开始膝关节的屈伸练习，对于避免关节内粘连，恢复膝关节活动度非常重要。具体方法：膝关节伸直练习（压腿练习）：平卧位，足跟置于约750px的软垫上，自己或他人双手放于大腿的远端，均匀持续用力按压至膝关节后方有牵拉感和疼痛感时维持3min，两腿交替进行，每天5次。膝关节屈曲的练习（床边垂腿）：坐在足够高的凳子或床边，健康的腿在患侧腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。这个方法适用于0-90°之内的屈曲练习。&3、抗阻力股四头肌锻炼在膝关节活动度改善，股四头肌肌力等到一定程度的恢复后，可以开始进行抗阻力的股四头肌锻炼，下蹲练习是最常用的方法，后续还可通过行走、跳跃等进一步加强股四头肌力量。具体方法：尽量下蹲，同时脚跟不要离地，坚持5-10秒后慢慢站起。上海交通大学附属第一人民医院“肩部创伤与运动医学”诊疗团队&吴晓明&副主任医师&&&&&周四全天&（骨折专家门诊）汪&&方&副主任医师&&&&周一全天&（骨折专家门诊）& & & & & & & & & & & & & & & & & 周四下午（骨折专家门诊）& & & & & & & & & & & & 康复医学科门诊 & & & &周一至周五全天& & & & & & & & & & & & & 中医推拿科门诊&&&&&&&&周一至周六全天&电话：&021-&（门诊服务台）；（创伤骨科病区护理站）地址：上海市松江区新松江路650号（邮编201620）上海交通大学附属第一人民医院创伤骨科更多信息敬请查询：
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发表于： 23:53
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你好医生膝盖扭伤33天伸不直也弯不下去有积水有疼痛感请问扭伤多长时间可以做恢复锻炼为什么现在腿没劲无力请问医生我这种情况怎么办:
想得到的帮助：
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&&&&&&病情分析：&&&&&&这位朋友，你外伤之后引起的膝关节积液，考虑是创伤性关节炎的，需要及时用药治疗控制症状的，肢体活动功能障碍，要注意后期的康复治疗。&&&&&&指导意见：&&&&&&可以应用头孢类抗生素抗炎治疗，一把抗炎之后关节积液会消失的，肢体的活动受限需要加强理疗和功能锻炼才能恢复的，这需要一定时间的。
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