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看的全是腿，受不了了，不就是腿吗？我也有
老汉推车式的话怕硬碰硬
你们说我P的，我想知道我哪里P了？说说白
老乡。求认识
妹纸，你这是水濂山么？是的话纸条我呗^_^
给草不？？
我也是驻马店的，分一个贝
老乡啊，妹子
你这图p的也太明显了吧
这看着怎么这么像千佛山
摸摸是不是真的哦
一个地方的啊
小肚上凸出的是什么~_~
这真是大美腿啊
太美，无法直视
够美风景如画
哎呦，不错哦，农夫山泉有点甜
你那是炮架子
有腿就是美呀
绝对女神级的身材和美腿
这腿确实漂亮
楼主多高啊
你肚脐下面那个方的是什么东西？我想了半天也想不出来
丝袜美腿啊
眼镜好幸福！
这腿，啧，怎么说呢，就冲这腿至少能玩一个星期，不最少一个月
姐姐姐姐姐姐姐姐姐
乐山大佛景区吧
我要为你口
就你这腿，1000一夜，约吗？，约就密我吧
你也知道大家看的是糗事，你的腿好糗啊
你脸上有便便
姿势已摆好
有本事别把脸遮住
不带走，纯属解气，看个糗百到处是腿，美不美都是乱发一通，何况大家要看的是糗事啊，看糗百几年了，只有一年前发过两次，靠这次逆袭了
好漂亮的一副炮架子
四川美女多啊
这腿真很美
美腿哦，喜欢！
有腿没胸活着一场空，
可惜没有胸哦
两瓶水的不要！
妹子 这是在哪照的 栖霞山吗
丝袜美腿 好棒
美，比过你怎么看
修长，就是中间很空…
我喜欢！看见这腿我也是硬了
可耻的硬了
是娴妹吗？想你…
180汉子求带走
妹子，加好友，求带走
一起看片吧
让我亲一口
驻马店纬一路盘古公园
真是一副好炮架啊！
这是三亚的五指山吧
你的大长腿
路过，不错
射你腿上了
这身材杠杠
好景色求偶遇
干嘛挡住啊，粉我吧
这是红梅公园么
农夫山泉有点甜
好腿好腿，可以不给我当炮架子
妹子哪里人，能带走不
还是美腿，不错
这是我媳妇儿
我185都拍不出这么长的效果，女人160都能拍成大长腿
你老道…腿很美…你赢了…
美女一枚，鉴定完毕
“农夫山泉”有点咸
咸宁温泉潜山公园？
排名 1、柳叶b 2、馒头b 3、门帘儿b 4、胡蝶b楼下喜欢啥行的
秀你的炮架子？我们大糗百的男人稀罕你这么？
没奶，阿，，，，
美女还是霉女？
青龙瀑布吗
说点啥呢？
找我看片哦
这双鞋好像在哪里见过
看片。。，。？加我
要是脸上没坨屎或许还能提点性趣！
这是在湖北?
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最受欢迎的爆笑笑话&img src=&/50/v2-dc0b0747f2bca3fa6cc52_b.jpg& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&627& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&/50/v2-dc0b0747f2bca3fa6cc52_r.jpg&&&p&&/p&&img src=&/v2-dc0b0747f2bca3fa6cc52_b.jpg& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&627& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&/v2-dc0b0747f2bca3fa6cc52_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&除了小时候经常赤脚跑玩耍外，长大后可能再没尝试过赤脚跑。&/p&&p&&br&&/p&&p&“因为不想被人说神经啊！”&/p&&p&&br&&/p&&p&不过在跑步学院后台，国峰老师（姿势跑法中国区总教练）最常被提问到的问题之一是：「我们需要练赤脚跑吗？」。&/p&&p&&br&&/p&&p&不少人对于赤脚跑都充满着憧憬，但又同时感到恐惧。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-68feb48ac594fe4ddb62124_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-68feb48ac594fe4ddb62124_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&国峰老师总是毫不犹豫地说&b&「需要！」&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&他的理由是：&/p&&blockquote&脚掌是第一道接触地面的身体部位，也是面对落地冲击的第一道防线，许多研究已证实：如果脚掌太过虚弱，脚掌上部的脚踝、前胫、膝盖、髋关节与背部受伤的风险也会大增。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&“正因为如此，我们才需要穿鞋啊！”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&事实可能恰恰相反，是鞋子让我们的脚掌变虚弱了。&/p&&p&人的两只脚掌共有52块骨头，占全身骨头数的四分之一（全身有206块骨头）。&/p&&img src=&/v2-822f0e799ee8c899e8ecc6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-822f0e799ee8c899e8ecc6_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&除了手掌外，是全身骨头最密集之处。这些众多小骨头需要小肌肉与肌腱来把它们固定成我们所看到脚的形状。&/p&&p&&br&&/p&&p&但把脚穿在鞋子里，那些小肌肉与肌腱就会萎缩，关于脚的各种毛病自然就会跑出来。&/p&&p&&b&受鞋子保护的脚，就像温室里的花朵&/b&，虽然看起来白皙娇嫩，但却脆弱不堪。&/p&&p&对于跑者与铁人来说，需要的不是白嫩，而是足以对抗落地冲击的强健脚掌。&/p&&p&&br&&/p&&p&因此国峰老师两年前就开始把鞋子脱掉，一步步通过训练找回功能健全的脚掌。&br&&/p&&img src=&/v2-7a1fc4dbdef6d_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-7a1fc4dbdef6d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&刚开始他也觉得赤脚跑的人都是奇人异事，但当我看到国外的精英跑者与铁人，知名教练都在要求选手赤脚跑时，他才开始改观，也想尝试。&/p&&p&&br&&/p&&p&他开始找数据，想知道该如何进入赤脚跑的世界，直到读到《The Barefoot RunningBook》这本书与其中引用的许多赤脚理论与研究资料后，才开始燃起练习赤脚跑步的热血。&/p&&p&&br&&/p&&p&这本书的作者杰森曾在前言中提到自己过去跑到&b&全身是伤&/b&，为了能继续跑，到处寻求能解决他运动伤害的训练方式，最后才找到了赤脚跑步，最终也证实赤脚跑的训练方式使他的伤痛完全消失，而且完成了他跑100英里（160公里）的超马梦。作者用自己做例子，那即是最好的实证资料。&br&&br&&/p&&p&跟着作者杰森o罗比拉德的指导，国峰老师也一步步地用赤脚跑出更远的距离（最远打赤脚跑过42公里，当然是在练习时而非比赛）。从2012年六月练到现在，已经能舒服地在泊油路面上跑全马，五公里赤脚的最快成绩甚至比穿鞋还快上几十秒（16分30秒）。撇开成绩不谈，赤脚跑现在已经变成他的最爱，那种&b&完全解开脚掌束缚的跑感实在棒透了&/b&。&br&&br&&/p&&p&所以国峰老师也花了不少时间和精力把这本书翻成中文，中文书名是《更快更安全的赤脚跑步法》，套一句作者杰森讲的话：「当所有人都用同一种方式做某件事时，它未必是最好的方式」，穿鞋也是。&/p&&p&毕竟，人是唯一穿鞋的动物。 &/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b50c444b8ec69cc36a09d433e4633ecf_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-b50c444b8ec69cc36a09d433e4633ecf_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&国峰老师每次看到刚出生不久的小女儿的脚趾头，再看看自己长年穿鞋跑步、骑车而变型的拇趾球和控制不良的脚趾，就跟太太说：女儿上学前都尽量不要穿鞋子，要去哪儿打赤脚就好，等到上学后为满足学校规定再穿鞋。既省钱又健康。&/p&&p&&br&&/p&&p&传奇的长跑教练利笛亚就曾在其著作中谈到：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&想想那些非洲选手吧。他们在未成年时的所有时间都只进行有氧跑的训练─而且跑得非常多。那正是为什么他们在长大后能击败大部分跑者的原因。&br&&br&过去好几个世纪以来小孩子就一直在跑步。他们大都赤脚，所以他们的脚掌可以正常又健康地成长。在久远的年代，大部分的孩子不会把他自们的脚套进那愚蠢的鞋子里，现代鞋子所宣传的许多噱头引起了许多脚部的问题。当然，虽然他们的骨头还没发育完全，但只要他们能轻松自然地跑，就不会有什么问题。他们不会因此受伤，因为跑步是天生就会的能力。除了肥胖的孩子之外，因为他们可能需要其他像是节食等等的关注。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&国峰老师希望女儿的脚掌不要像长期穿鞋的夫妻俩一样变形又残弱，有双自然健康又灵活的脚，那可比世上任何昂贵的鞋子都美丽。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&其实从赤脚跑步学会的事可以运用到其他任何的体能活动上。这些原则将帮助你以更自然的方式移动身体，进而增进你在任何运动项目中的表现。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&选穿极简薄底鞋&/b&&/h2&&p&在你习惯了穿厚底，避震，缓冲的鞋子后，更好的锻炼脚掌知觉的方法就是选择平底，轻薄，柔软的鞋子，让它帮你重新调整你的姿势，帮你消除脚掌、膝盖与背部的疼痛。&/p&&p&除了赤脚，国峰老师非常偏好那种让脚动起来像打赤脚的鞋款。以下列出极简薄底鞋应有的几项重要特质：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&鞋底平坦、薄、有弹性&/b&：这是任何极简薄底鞋最重要的面向。脚跟的厚度必须与前脚掌相同，我们称这是「零落差」（Zero-drop）的鞋子。&/p&&p&&b&内包头宽&/b&：这项设计能使脚掌在着地时，脚趾有舒展空间。这种身体的感觉是复杂神经反射的一部分，有助于形成良好的跑法。 &/p&&p&&b&重量轻、鞋面柔软：&/b&这是极简薄底鞋的三项特性中最不重要的一点。奇怪的是，比起内包头和鞋底，大部分传统鞋子厂商更重视鞋面。当然，鞋面材质轻与柔软也会让脚活动自如。&/p&&p&&br&&/p&&p&关于选择合适的鞋子，我们写过：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&到底应该如何选择跑鞋？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&经历过渡期&/b&&/h2&&p&学习赤脚跑时，有许多因素会影响你从传统跑鞋转换成赤脚跑步的过渡时间。&/p&&img src=&/v2-8a1abeee5aaf39f5f7f30d_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-8a1abeee5aaf39f5f7f30d_r.jpg&&&p&最重要的影响因素是先前是否有赤脚的经验。&/p&&p&习惯中足着地的跑者就像已经有赤脚经验的人一样，因为已经先强化许多生理结构上的条件，所以承受赤脚跑步的压力。&/p&&p&其次，年龄是关键，年轻跑者的恢复速度快，所以转换的速度也会比较快。&/p&&p&&br&&/p&&p&影响的因素还包括之前是否曾经受伤。受伤纪录愈少，过渡期的转换也较快。最后，越野跑者的过渡期也比较短，因为他们已经有能力跑在高低不平的路面，并查看路面状况。&/p&&p&&br&&/p&&p&无论你具有哪一项特质，重要的还是耐心。当你善用「慢慢稳扎稳打」的方式，你会非常快学会赤脚跑步。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&以感觉代替思考&/b&&/h2&&p&每位赤脚跑者的特质都不同，跑法上也会有些微的差异。你的责任是要在尝试中找到最适合自己的方法。&/p&&img src=&/v2-e5e46c4ef69bc4ccdc81_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-e5e46c4ef69bc4ccdc81_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&幸运的是，这是相当容易的功课。&/p&&p&你要做的只是去聆听身体。脚底是你最好的老师，它们会传递关键讯息给大脑，接下来再换大脑送出指令给肌肉，让身体尽可能完成最有效率与流畅的步态。&/p&&p&要抓住自己当下的体验，最重要的在于感觉与反应。方法的小细节光用思考的，容易造成感觉与反应的传导过程短路。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&强化脚底的误区&/b&&/h2&&p&强化脚底的概念是在赤脚跑步中最常被大家误解的部分。事实上，根本没必要对你的脚做什么特殊强化。&/p&&img src=&/v2-eed1a00d466c1f11c246d9ec_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-eed1a00d466c1f11c246d9ec_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&如果开始的训练是循序渐近的，脚掌最终一定会适应，脚底的皮肤愈来愈能对抗地面的摩擦。强化脚底的认知和大家想的完全相反，你其实不需要让脚底长出厚厚的茧。脚底的皮肤反而是要变得很平滑，像柔软的皮革一样。&/p&&p&&br&&/p&&p&在国峰老师的训练观念里，比较重要的适应焦点是强化触觉感知的能力。&/p&&p&随着不断的练习与体验，你的脚掌会培养出路面踩在脚下的「感受」能力。这可是避免受伤的重要能力：它也能提醒你训练量不能太多与太急。&/p&&p&&br&&/p&&p&随着赤脚跑步经验增加，脚底触觉的感知能力也会跟着提升，使脚掌在踩到的尖锐的异物或觉得疼痛时能作出实时反应。赤脚跑步经验愈丰富，这种反射放松机制也会加快。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&处理水泡&/b&&/h2&&p&赤脚跑步的新手最常发生的症状是起水泡。水泡一般是由于摩擦、潮湿与高温三种原因所造成。&/p&&p&三者若同时发生，脚掌很快就会起水泡。对赤脚跑步新手来说，磨擦通常是长水泡的罪魁祸首。&/p&&img src=&/v2-eb85a0bfbd86_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-eb85a0bfbd86_r.jpg&&&p&因为潮湿引起水泡比较少见，除非是在泥沼与雨中长时间练跑。高温也是长水泡的原因之一，像是赤脚跑在烈日下的柏油路面或是某些皮带过热的跑步机上，就会形成水泡。&/p&&p&&br&&/p&&p&起水泡可以作为跑法的修正指标，它形成的位置会透露出不同的讯息，例如水泡长在脚跟表示你跨步过大，或是用脚跟着地。&/p&&p&&br&&/p&&p&起水泡后不要去挤它，挤破后可能会引起感染。一段时间后，水泡会自己破，而且最后会长出柔软、敏感的新皮肤。要小心照护这层新生的皮肤，它还无法应付赤脚跑步的磨练。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&处理足部受伤&/b&&/h2&&p&赤脚跑步时最危险的就是一开始跑得太多太急了，遵循保守的训练计划相当重要，操之过急可能会造成无数的伤害，包括肌腱和韧带受损、拚命长水泡、疲劳性骨折和过度使用所造成的运动伤害。&/p&&img src=&/v2-c8c30f867b923c247f497_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-c8c30f867b923c247f497_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&操之过急所造成的运动伤害是顺利转换至赤脚跑步的最大阻碍。&/p&&p&最常见的伤害是足背痛（top-of-the-foot pain），或者称为「跖骨痛」（metatarsalgia），足背的感觉会像隐隐作痛。但这似乎也是脚在使用新肌肉、肌腱和韧带的压力下，形成的适应机制。&/p&&p&&br&&/p&&p&轻微的酸痛就没大碍，它感觉就像刚做完任何训练后会有的肌肉酸痛，一般来说，训练之后隐隐作痛的感觉会逐渐消失；但若疼痛从轻微转为剧烈，或久久一直存在，就必须停止训练，休息到疼痛感完全消退。留给恢复一段时间，回报将相当丰硕。&/p&&p&任何时候只要一感到疼痛，就立即停止训练！隔天改为休息日，直到恢复到无痛状态再重新开始。如果疼痛剧烈，就必须寻求医疗上的协助。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&处理不同的路面&/b&&/h2&&p&经过练习后你几乎可以赤脚跑在任何路面上。&/p&&img src=&/v2-0fac5f27bb1bb4c21f010a0afce212be_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-0fac5f27bb1bb4c21f010a0afce212be_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&国峰老师主张先在平坦坚硬的路面上练习，像是柏油路或水泥地面，之后再慢慢增加困难度较高的各种路面。&/p&&p&渐次递增的挑战有助于赤脚跑者磨练技巧。切记：虽然你很想一开始就从松软的路面（像草皮）练习，但这种路面会大大限制脚掌接收到的回馈讯息，导致你无法注意到跑法上的缺点。&/p&&p&&br&&/p&&p&在路面这一点上，最重要的始终是留意自己正在跑的路况。双眼注视的距离范围是依路面的崎岖程度而定的。&/p&&p&&br&&/p&&p&无论跑在何种路面上，你到头来都要培养出脚眼协调能力。双眼负责扫瞄前方的路况，大脑负责建构出路况的认知地图，接着自动引导脚掌踩到没有碎屑障碍的路面区域上。&/p&&p&&br&&/p&&p&另一项必须培养的敏捷反应技巧，就是踩到尖锐物的立即反应能力。你的身体要具备一项独特的反应能力，也就是能够及时移转身体重量的位置，将尖锐物造成的伤害降到最低。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&更多的技术建议&/b&&/h2&&p&有时候赤脚跑步的新手会向比较有经验的人征求建议，尽管讯息的分享永远是好事，但新手有时候会负荷太多的讯息。&/p&&p&&br&&/p&&p&对赤脚跑步的新手来说，从自我培养倾听身体的能力中最能学到东西。&/p&&p&最好先别寻求支微末节上的建议。一旦掌握住自己理想的跑法后，再来进一步调整小细节。切记，赤脚跑步是和感觉相关，而不是思考。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&i&本文整理自徐国峰老师专栏，未经授权，禁止转载&/i&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&如果你还有问题，可以留言哦，&/p&&p&或者关注我们的公众号：&/p&&p&跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，&/p&&p&给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。&/p&
除了小时候经常赤脚跑玩耍外，长大后可能再没尝试过赤脚跑。 “因为不想被人说神经啊！” 不过在跑步学院后台，国峰老师（姿势跑法中国区总教练）最常被提问到的问题之一是：「我们需要练赤脚跑吗？」。 不少人对于赤脚跑都充满着憧憬，但又同时感到恐惧。 …
&img src=&/50/v2-f6a5da33ea42eb5a4aeb2_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/50/v2-f6a5da33ea42eb5a4aeb2_r.jpg&&&p&膝关节疼痛是跑友最常见的伤痛，因此跑步界一直流传着“跑步百利唯伤膝”的说法。&/p&&p&这个流言，真的可信吗？&/p&&blockquote&&b&“跑步伤膝”这个言论，到底对不对？&/b&&/blockquote&&img src=&/50/v2-fcd04fd2d107bee87ada46_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-fcd04fd2d107bee87ada46_r.png&&&p&国际著名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗》（Journal of orthopedics & Sports Physical Therapy ，JOSPT）在2017年6月这一期上，发表了一篇名为“跑步与关节炎”的研究报告，给这个流传了一个世纪的争议画上了句号。在25份研究（总计125810人）报告中，选择17份（总计114829人）进行分析得出：竞技跑步者的关节炎患病率为13.3%，久坐不动人群的关节炎患病率为10.2%，而健身跑步者的关节炎患病率仅为3.5%。&b&对比健康跑者，久坐不动人群关节炎患病率高达三倍。&/b&&/p&&img src=&/50/v2-f86e001ed3d3efddedaf2c84be0adcca_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-f86e001ed3d3efddedaf2c84be0adcca_r.png&&&p&&br&&/p&&p&另外，美国斯坦福大学医学院的研究人员，对一组年龄较大的跑者&b&(平均年龄为58岁)&/b&，针对跑步对膝关节的影响情况，进行了近二十年的追踪研究。2008年在《美国预防医学杂志》（American Journal of Preventive Medicine，AJPM）发表了这篇关于长跑与膝关节炎的研究报告，在1984年至2002年间通过多次X射线影像学检查，对45名长跑跑者与53名同龄非长跑跑者对照组的各项数据进行统计分析，约20%的长跑者在此期间患上了膝关节炎，32%的同龄非长跑跑者患上膝关节炎。&b&研究结果并没有显示长跑更会增加患膝关节炎的几率。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&关于“跑步伤膝”的多项科学研究结果表明，“跑步伤膝”的说法，不过是以讹传讹的不真实流言。但流言为什么会如此泛滥？&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&为什么那么多人跑步伤膝？&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&据调查统计，中国超过1/3的跑者曾经膝关节受伤，约1/5的跑者脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾脚踝受伤或患有足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&为什么会出现这样的情况呢？&/b&&/blockquote&&img src=&/50/v2-1afa7396debaabb54b61179c_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-1afa7396debaabb54b61179c_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&因为膝关节是身体中最重要的关节，它主要由&b&股骨（femur）、胫骨（tibia）与髌骨（patella）&/b&三块骨头组成，这三块骨头又由5条强壮的韧带（&b&前交叉韧带（anterior cruciate ligament）、后交叉韧带（posterior cruciate ligament）、外侧副韧带（lateral collateral ligament）、内侧副韧带（medial collateral ligament）、髌韧带（patellar ligament）&/b&）连接起来，这些韧带有助于控制膝关节的运动，维护膝关节的稳定。而股骨与胫骨之间存在一个减震器——&b&半月板（menisci）&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&同时，膝关节也是脆弱的，因为它需要承受巨大的重量和压力负荷，来提供灵活的运动，如果长时间高强度的频繁使用膝盖，必然会出现问题。&b&一个体重70公斤的马拉松跑者，每1英里（1.6公里左右，约步数），地面作用于髋、膝、踝部的力相当于累计2800吨物体带来的冲击力。&/b&因此，长期过快、过量的跑步，自然会导致膝关节疼痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，在休息不足或准备不足的情况下，进行高频率、长时间的的耐力跑，会影响肌肉力量的正常发挥。这种“肌肉功能障碍”，减少了肌肉对关节负荷的吸收，从而存在潜在的损伤风险。&b&如果关节长期保持在不平衡状态（即损伤超过修复），可能会导致关节处的改变，最后出现关节无法修复而不能正常运转的情况。&/b&(如图)&/p&&img src=&/50/v2-9edcc01da8dabfaf615ab_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-9edcc01da8dabfaf615ab_r.png&&&p&&br&&/p&&p&我们需要明白的是，&b&大多数跑友跑后膝关节疼痛，往往与高强度或过量的训练引起关节软骨磨损有关。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&各项研究和调查结果都显示，不为追求成绩，只为实现某种个人理想而保持长年跑步习惯，不管10年、15年甚至更久，都是一种有利于膝盖健康的运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那么问题来了，究竟多少才算过量呢？&/b&针对每个人，标准本应不同。但是，最新的报告中提到了一个关键数据：&b&一周跑量不要超过92公里。&/b&这个跑量，大多数跑友并不会达到。因此跑步伤膝这句话对大多数跑友来讲，是不存在的。但以下几类人，是跑后膝关节疼痛的高发人群。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&哪些人容易跑步受伤？&/b&&/blockquote&&p&第一类，想减肥的女性初跑者&/p&&img src=&/50/v2-1f1d99ff805d9e6f8bf0f42b3a8790b0_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-1f1d99ff805d9e6f8bf0f42b3a8790b0_r.jpg&&&p&不少女孩子为了快速减肥，穿上漂亮的衣服，拥有迷人气质，每天都激情高涨的坚持跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。&/p&&p&&br&&/p&&p&但&b&在跑步时，下肢关节承受的垂直力是行走时的4到8倍。&/b&因此在身体还没适应跑步节奏的情况下，贸然地长时间跑步，容易出现膝关节受伤的情况。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二类，跑步激进者&/p&&img src=&/50/v2-6f1b972ed0ef2e495bbb66e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-6f1b972ed0ef2e495bbb66e_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&很多跑者，在跑步一段时间后，喜欢盲目的增加跑量、贸然增加速度，而身体在短时间内难以负荷剧烈运动，从而出现了膝关节损伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&也有很多马拉松精英跑者，为了追求更好个人成绩，比如全马跑进330、310或者300，马不停蹄地累计跑量（甚至出现一个月跑量多达500公里）。身体的恢复时间不够，从而出现了伤痛。2017年6月美国《骨科与运动物理治疗》期刊上的数据已经表明&b&，在精英跑者、专业运动员的案例中，患有关节炎的概率高达13.3%。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，经过休息保养是可以自动修复的。但是，如果长期超负荷运动，膝关节承受压力太多，日积月累会最终被压垮，诱发关节疼痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&第三类，有伤病史者&/p&&img src=&/50/v2-ce99e9aed27_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-ce99e9aed27_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&很多跑者，忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息，在核心力量还不够的情况下，继续进行快速高强度的跑步运动，从而导致膝关节疼痛的复发。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里说的核心力量，不仅仅是指“腹肌”，它还包括背部、腹部、髋部、臀部的肌肉。&b&核心力量练好了，不仅能让你跑的更稳更快，还能减少伤病的发生&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&说到这里，很多跑者肯定想知道，如果已经惹上膝关节疼痛，该怎么办？&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&膝痛跑者，怎么处理？&/b&&/blockquote&&p&如果跑友发生了膝关节疼痛，说明之前的跑步方式有些问题，或者是身体的能力还不足以承受。&b&这个时候，需要先停止错误的跑步方式，并进行适当的休息。&/b&停止跑步，是为了避免错误的跑步方式继续伤害你，休息是为了让膝关节休息并恢复。从这个层面来说，出现膝痛时进行适当休息是正确且必要的。&/p&&img src=&/50/v2-ff8c77b0231_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-ff8c77b0231_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&但是，不建议久坐不动。因为&b&久坐不动会导致身体因为缺乏锻炼而肥胖、肌肉萎缩，力量下降。缺乏肌肉保护的关节，稳定性更差，关节承担负荷更大&/b&。这也是为什么一些膝痛跑者，在休息一段时间后再开始跑步，膝痛会复发。&/p&&p&&br&&/p&&p&最新的运动医学研究已经得出一项较为统一的观念，那就是膝关节疼痛问题并非来自跑步，而是因为人体的生物力学结构综合造成的。简单来说，就是因为肌肉力量较弱，关节承受压力大。&/p&&img src=&/50/v2-6e41f8ec097b0c88f80036a4_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-6e41f8ec097b0c88f80036a4_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&英国医学期刊（(British Medical Journal，简称BMJ)上发表的一篇关于膝关节疼痛的治疗明确指出，对所有患有膝关节疼痛的人而言，锻炼是必不可少的，不分年龄、疾病严重程度及疼痛程度状况。&/b&另外还强调，锻炼是一项核心治疗。虽然坚持很难，但如果缺乏坚持，会限制锻炼的长期效果。因此，膝关节锻炼最好能在专业的康复师监督指导下进行，通过正确的方式增强肌肉力量，恢复肌肉柔韧性，进行本体感觉训练，增加膝关节稳定性，促进功能恢复，以便后期重返跑道。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，请大家牢记，无论在什么情况下，都要量力而行，千万不要超负荷锻练。正确适量的跑步不仅不会伤膝，反而有助于膝关节的健康。同时，可以明确的是，&b&对膝关节伤害最大的，不是不运动，恰恰是缺乏运动。所以，跑起来吧！&/b&&/p&&p&本文为悦跑圈专栏约稿，作者：英康唯尔&/p&&img src=&/50/v2-fbef9c8d15b0acf68edf6ab593df7adc_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/50/v2-fbef9c8d15b0acf68edf6ab593df7adc_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-fd9262f03ffee43f0221_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/50/v2-fd9262f03ffee43f0221_r.jpg&&&p&&/p&
膝关节疼痛是跑友最常见的伤痛，因此跑步界一直流传着“跑步百利唯伤膝”的说法。这个流言，真的可信吗？“跑步伤膝”这个言论，到底对不对？国际著名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗》（Journal of orthopedics & Sports Physical Therapy ，JOSPT…
&p&首先，先介绍一个没有话题的时候，最容易犯的错误-查户口。&/p&&img data-rawheight=&721& src=&/v2-41dcfcbffd2_b.jpg& data-rawwidth=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/v2-41dcfcbffd2_r.jpg&&&img data-rawheight=&725& src=&/v2-1ae34a59b37e1d91eda0aede1fdb2b0c_b.jpg& data-rawwidth=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/v2-1ae34a59b37e1d91eda0aede1fdb2b0c_r.jpg&&&p&这种聊天模式显然会让对方不快，为什么男生追女生的时候，总喜欢通过一问一答的模式聊天呢？&/p&&p&因为我们想要跟这个女生建立联系，增进感情，但是却又不知道该通过什么话题去切入，所以，只能通过问问题去强行建立联系。&/p&&p&但是类似”在吗？“”干嘛呢？“”你学什么专业“之类追问的方式并不是一种有效的沟通手段。&/p&&p&所以，跟异性聊天的时候，要注重方法和策略，下面我会介绍一下，跟女生沟通的时候，如何找到好的话题，使沟通事半功倍。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&策略1：相关性要高&/b&&/p&&p&真正有效的沟通，指的是你的话题能够引起对方的足够兴趣，从而给出好的反应和回馈。&/p&&p&如何引发好的回馈，需要先引入一个概念。&/p&&p&海马状凸起——大脑的信息过滤器，像一个私人秘书，决定了什么信息应该提交给大脑处理。&/p&&img data-rawheight=&432& src=&/v2-5c5cabcc8d73d3722871efe95ba39506_b.png& data-rawwidth=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/v2-5c5cabcc8d73d3722871efe95ba39506_r.png&&&p&换言之，如果你想跟心仪的女生达成”有效沟通“，就必须先经过海马状凸起的过滤。&/p&&p&什么样的信息可以引起女生足够的兴趣&/p&&p&1.相关性高&/p&&p&2.反差值高&/p&&p&相关性和反差值越高的，越能引发对方兴趣，反之越无趣&/p&&img data-rawheight=&410& src=&/v2-b14f74e8af6e39eeddcf_b.png& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b14f74e8af6e39eeddcf_r.png&&&p&&br&&/p&&p&所以，我们尽可能选择与女生相关性高的话题去聊，总结下来无外乎以下几种&/p&&p&1.兴趣爱好（私人）&/p&&p&这类信息可以从女生的朋友圈或者博客得知，比如她喜欢的乐队，她喜欢的作家，她平时的一些其他爱好比如弹琴，绘画，骑马等等。&/p&&p&2.兴趣爱好（通用）&/p&&p&选择女生通用的话题去聊，基本上也不会得到负面反馈。通用话题包含：美食（好吃的），旅行（好玩儿的），星座（八卦属性），宠物（爱心展示），热门电影电视剧（多数女生的娱乐方式）&/p&&p&3.满足情感诉求&/p&&p&自己或者身边朋友的情感经历，类似前女友劈腿，好朋友出柜，女生对情感类的话题总是很有关注力和表达欲。&/p&&p&禁忌：不要聊自己关心但女生不了解的话题&/p&&p&男生很多时候喜欢通过聊自己擅长的话题，来凸显自己的“博闻强识”比如：自己的工作（跟哪些行业巨头有合作），军事（美国F系列战机和我过歼-16战机优劣），政治（中美双边关系），经济（未来房市走向），游戏（LOL王者怎么上）等。&/p&&p&当然具体情况具体分析，如果你喜欢的女生特别喜欢研究军事话题，那么就可以当作相关度高的话题去畅聊了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&策略2：话题引申&/b&&/p&&p&很多男生有这样一个体验：选择的话题没错，而且女生也愿意去聊天，但是总是聊两句，就“聊死”了，什么情况？&/p&&p&这种情况，大多数是因为男生天性中喜欢“上推话题”，女生相对喜欢“下切话题”&/p&&p&何谓“上推”，泛指对话题进行总结，结论或者给出解决方案。&/p&&p&何谓“下切”，泛指对话题进行引申，细化或者给出情绪共鸣。&/p&&p&&br&&/p&&p&举一个简单的例子：&/p&&p&一个女孩子跟他闺蜜分享她昨天的经历“我昨天去西单逛街了，看到一款裙子很好看，是XX款的”&/p&&p&闺蜜的反应一般是&/p&&p&情绪共鸣“是的，我也觉得XX款的裙子很适合你，尤其是搭配你现在的这个发型，很有气质。”&/p&&p&引申话题“我上周也去逛街了，去的东单，还跟男朋友一起看了一场电影，觉得超赞。”&/p&&p&但是，如果这个女生把同样的话说给男朋友听，你猜会是什么结果？&/p&&p&女生：“我昨天去西单逛街了，看到一款裙子很好看，是XX款的”&/p&&p&男朋友：“喜欢吗？买买买！”&/p&&p&话题，卒&/p&&p&&br&&/p&&p&所以你发现了吗，女生跟闺蜜这种对方会延续很久，是因为闺蜜把女生的话当作了情绪分享，去找到句子中的关键词进行下切。&/p&&p&“是的，我也觉得XX款的裙子很适合你，尤其是搭配你现在的这个发型，很有气质。”根据“裙子好看”进行话题切入。&/p&&p&“我昨天去西单逛街了，看到一款裙子很好看，是XX款的”根据“西单逛街”进行话题切入。&/p&&p&而男朋友把女生的这句话当成了一个问题去解决，所以在他心里他只要给出解决方案就好了，这段话的解决方案就是“买买买！”&/p&&p&（当然，女生提到了这款裙子好看，偷偷买下来送给她，肯定是加分的）&/p&&p&&br&&/p&&p&再举个简单例子&/p&&p&女生说“明天我要跟小红一起去上海玩儿”&/p&&p&下切的方式是&/p&&p&关键词“小红”，“哈，你跟小红关系真好，上次那组闺蜜照是不是就是你们一起拍的”&/p&&p&关键词“上海”，“听说上海的小笼包特别好吃，你打算去哪些地方玩儿”&/p&&p&而终结话题的上推聊天方式是&/p&&p&“注意安全，玩得开心点”&/p&&p&所以，直男们，你们平时自我感觉良好的那些话，都是上推终结话题的经典模板&/p&&p&比如“晚安好梦”“早点回家”“注意休息”“多喝热水”&/p&&img data-rawheight=&261& src=&/v2-89ab776da88b291e44c3fbcd673f33f9_b.png& data-rawwidth=&259& class=&content_image& width=&259&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&策略3： false statement 虚拟陈述&/b&&/p&&p&有些时候，你的确想知道女生的某些信息，比如她是哪儿人，从事什么工作，如果不能问问题的话，该怎么知道呢？&/p&&p&答案就是：虚拟陈述所谓虚拟陈述，就是给定一个假定前提，给对方预留出表达的空间。&/p&&p&比如，你想知道女生是做什么工作的，不要直接问“你在哪家公司上班”。&/p&&p&可以说“看你朋友圈照片特别赞，是在时尚行业工作么，听说这个行业压力挺大”&/p&&p&如果猜对了，正好给对方接下去表达的空间“是的呀，你还真说对了，我的那个领导，简直就是个女魔头blabla”&/p&&p&如果猜错了，也没关系“哈哈，不是啦，只是平时喜欢玩儿摄影而已”&/p&&p&接下来，你们就可以讨论摄影话题了，毕竟在这个过程中你夸赞了女生，她跟你沟通时候的心情会更好一些。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&写在最后：&/b&&/p&&p&当然，一切撩妹的前提，是女生对你有一定的基础好感，否则，一切技巧都只是空中楼阁。&/p&&p&所以少年们，除了学会聊天之外，平时的自身魅力建设也是相辅相成必不可少的。&/p&&p&&br&&/p&&p&先分享到这里，如果你想知道，如何聊天后使用正确的约会流程把心仪的女生变成女朋友，可以添加我的公众号“为伊恋爱学”或者搜索“tednec”，回复&约会&即可获取文章。&/p&&p&觉得有用，请点赞哦，予人玫瑰，手有余香。谢谢&/p&
首先，先介绍一个没有话题的时候，最容易犯的错误-查户口。这种聊天模式显然会让对方不快，为什么男生追女生的时候，总喜欢通过一问一答的模式聊天呢？因为我们想要跟这个女生建立联系，增进感情，但是却又不知道该通过什么话题去切入，所以，只能通过问问…
&img src=&/50/v2-cd195c498f75d344d0788a_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/50/v2-cd195c498f75d344d0788a_r.jpg&&&p&上次我们提到对跑步至关重要的“核心力量”，锻炼方式之一就是平板支撑。&/p&&p&&br&&/p&&p&而平板支撑的地位在小白健身界可以说是屹立不倒。&/p&&p&&br&&/p&&p&方便、好操作、无器械，并且很适合两个人比赛，只要姿势标准了，谁坚持的时间长谁就赢，还可以充当尬聊之外的互动游戏，可以说是居家旅行必备了！&/p&&p&&br&&/p&&p&除了最标准的版本，平板支撑还有好多变式：侧平板，单臂平板，单臂单腿平板......一个平板支撑就能撑起一个40分钟的训练计划！&/p&&p&&br&&/p&&p&今天我们讲一个歪果仁Leah Wynalek坚持做平板支撑的故事。&/p&&p&她每天在办公室做两次平板支撑，每次做90秒，坚持1个月！&/p&&p&&br&&/p&&p&说他的故事之前，我们先看看一个标准的平板支撑应该是什么样： &/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-eab_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-eab_r.jpg&&&p&Photo via Health Magazine&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作要领 &/b&&/p&&p&俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚足尖向下支撑于地面，躯干保持挺直，头部、肩部、髋部、踝部呈一条直线。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你需要注意 &/b&&/p&&ul&&li&胳膊承重，不是手承重，也不是肘承重；&/li&&li&上臂在肩正下方，垂直于地面；&/li&&li&头部中正，不要梗直；&/li&&li&躯干挺直，收腹，不要塌腰；&/li&&li&臀部收紧；&/li&&li&膝关节伸直；&/li&&li&两脚分开，于髋同宽，垂直于地面，足见承重。&/li&&/ul&&p&这是最标准的肘触地平板支撑，Leah坚持做了1个月的主要就是这种。&/p&&p&&br&&/p&&p&故事开始，开始做这个自我的平板支撑挑战前，她是办公室大懒虫 。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-15dc031c5b740bc540f8473_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-15dc031c5b740bc540f8473_r.jpg&&&p&Photo via &a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&附近没太多餐厅的公司，到了中午都会弥漫着一种懒洋洋的氛围。大家在自己工位/茶水间边看电视剧边吃外卖，有时候一起聊聊八卦。&/p&&p&&br&&/p&&p&Leah就是这样，每天中午，她都喜欢把办公室门关上，用电脑放歌，然后边听歌边吃。基本上，一天在办公室的8个小时，除了上厕所，她都不会站起来。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-523a32b9f7cd4dc5d5227cb_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-523a32b9f7cd4dc5d5227cb_r.jpg&&&p&Photo by
Leah Wynalek&/p&&p&&br&&/p&&p&这样久坐不动的生活方式，最直接的后果就是全身僵硬。去看了好几次颈椎医生后，Leah觉得自己不能再这样下去了。她决定每天给自己设好闹钟，10:45和15:45，分别做90秒的平板支撑！ &/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-aa2445eae67e04d6d22c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-aa2445eae67e04d6d22c_r.jpg&&&p&Photo via menshealth.hr&/p&&p&&br&&/p&&p&在办公室做平板支撑，总是有些不好意思，而且不小心就会引来围观。Leah有自己的办公室，但还是觉得把门关上就为了做平板支撑，怎么着都有种莫名其妙的猥琐......&/p&&p&&br&&/p&&p&虽然面子很重要，但锻炼身体更重要，于是她决定还是把门开着做！开始的几次，同事们确实会偷瞄，但一周之后，大家都对这件事习以为常了。有时候手头有紧急工作，Leah没立刻开练，还有同事提醒她：“Hey，你是不是该做平板支撑了？”&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-1f7cf0ec9c8f570c4ddde1b2bc70d270_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-1f7cf0ec9c8f570c4ddde1b2bc70d270_r.jpg&&&p&Photo via menshealth.hr&/p&&p&&br&&/p&&p&Leah一周会练几次瑜伽，所以开始给自己定90秒标准的时候觉得还可以。&/p&&p&&br&&/p&&p&结果做了一次之后，她就发现了难度。保持正确姿势，坚持90秒，真的不容易，没多久就会开始全身颤抖。盯着手机读秒数，简直太煎熬了！&/p&&p&&br&&/p&&p&第三天的时候，她动过把时间缩短到60秒的念头，但最终还是克制住了。毕竟已经对自己做出了承诺，坚持才是硬道理！&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-327a11539efa15faadba_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-327a11539efa15faadba_r.jpg&&&p&Photo by
Leah Wynalek&/p&&p&&br&&/p&&p&完美的平板支撑姿势需要强大的核心肌群、全身力量做储备。Leah的姿势只是在努力靠近标准，距离“完美”还有一段距离。为了了解自己姿势中的不足（如背部弯曲，臀部下垂，圆肩），她每天都给自己拍照纪录，相应作出调整。坚持到第2周的时候，她已经可以做出一个相对完美的平板支撑姿势了。（原来做出一个完美的标准动作也不难）&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a15bcf35dfa_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&/v2-a15bcf35dfa_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&p&▲ 侧平板支撑&/p&&p&&br&&/p&&p&一天天下来，除了基本的标准姿势，她也会尝试一些新花样，比如侧平板支撑什么的。但这些都是90秒标准肘触地平板支撑后额外增加的项目。 &/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-13a9ac3ba47d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&/v2-13a9ac3ba47d_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&当一个人坚持一件事情一段时间后，有一种“我都坚持这么久了，怎么能就这样放弃”的奇妙感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&之前每天早上顺利起床都得3个闹钟的Leah，为了能顺利做平板支撑设了闹钟。刚开始的几周，有时手上工作没做完，她就会把平板支撑时间往后挪。但工作永远都是干不完的，最后的结果就是下午下班了，还有180秒的平板支撑没做，只能一起补。&/p&&p&&br&&/p&&p&后来，平板支撑的闹钟一响，她就立刻放下手头的东西，拿着手机到地板上开练，90秒后再回来工作。事实证明，这样不仅不会耽误工作，甚至效率还能更高！&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-da83abf0a071_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-da83abf0a071_r.jpg&&&p&Photo via The Four Percent &/p&&p&&br&&/p&&p&因为Leah每天都在做平板支撑，不少周围的同事也有些蠢蠢欲动。开始的第二周，有一个同事加入了她，后来，又有了一位。慢慢的，Leah养成了每天邀请一位同事和她一起做平板支撑的习惯。相比一个人自己做平板支撑，两个人一起做不仅能聊天、八卦，还能比赛！更有趣了！&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-97d4a4d3addcf_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&/v2-97d4a4d3addcf_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&p&▲ 登山式平板支撑&/p&&p&&br&&/p&&p&Leah不喜欢健身房闷闷的氛围，平时感到压力大的时候更喜欢出门做有氧运动，比如跑步。&/p&&p&&br&&/p&&p&开始做平板支撑后，她把自己排解焦虑的方法也放了进来。有时压力太大，她就把有氧运动和平板支撑结合起来，做“登山式”。锻炼的同时，也放松了心情。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-3c708c7a99a0e4bd257a155cddf21000_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&/v2-3c708c7a99a0e4bd257a155cddf21000_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-3c708c7a99a0e4bd257a155cddf21000_r.gif&&&p&&br&&/p&&p&Leah的体脂本来就不是很高，一个月下来，腹肌的线条已经比较明显了。除此之外，之前一直困扰她的肌肉僵硬也已经不复存在。刚开始时非常煎熬的90秒，1个月之后对她来说已经是小菜一碟！&/p&&p&&br&&/p&&p&这个办公室公认的大懒虫，现在已经变身健康生活的代言人。每当有人抱怨工作太累，就有人说：“你也可以试试平板支撑，不信看看Leah！”那些吐槽工作太多没时间健身的人也丧失了借口，&b&90秒的时间，谁都有！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&Leah也养成了利用工作间隙做些小运动的习惯。开合跳、瑜伽中的拜日式，当然还有平板支撑。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，今天我们讲这个而故事，是想说什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&选一件对你有益的，难度适中的事情，坚持下去，是改变自我认知的最快方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&而这件事，健身动作可能是最佳选择了。当然包括跑步。&/p&&p&无论你抑郁，沮丧，悲伤，苦恼，失恋，惆怅，还是开心，快乐，幸福……你都可以选择一项健身动作或者跑上五公里，这是一件自我的仪式感。&/p&&p&以一种奇妙的方式提醒自己：我用这种持续的方式，在保持活力，向上的面对生活。&/p&&p&&br&&/p&&p&你的每日仪式感是什么？&/p&&hr&&p&如果你还有问题，可以留言哦，&/p&&p&或者关注我们的公众号：&/p&&p&跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，&/p&&p&给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。&/p&
上次我们提到对跑步至关重要的“核心力量”，锻炼方式之一就是平板支撑。 而平板支撑的地位在小白健身界可以说是屹立不倒。 方便、好操作、无器械，并且很适合两个人比赛，只要姿势标准了，谁坚持的时间长谁就赢，还可以充当尬聊之外的互动游戏，可以说是居…
&img src=&/50/v2-cddc3e2d60608ffb5407_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-cddc3e2d60608ffb5407_r.jpg&&&p&&b&（文末有超级福利，如果你看不到结尾可能没办法瘦10斤了）&/b&&/p&&p&当你看到这个标题的时候，是不是觉得自己已经变成体重两位数的小仙女了？&/p&&p&别做梦了，快醒一醒。 &/p&&p&&br&&/p&&p&问：怎么减肥啊？&/p&&p&答：少吃多运动。&br&怎么少吃?怎么多运动?跟没说一样！！！&/p&&p&今天我们不聊减重，减脂，代谢这些理论，来点硬货&b&。&/b&&/p&&p&&b&你们要十斤，那我就让你们瘦十斤！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-12b2adb66ee945fc6a4f375430aab92d_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&首先阿悦不推荐任何节食、断食、减肥药，记不记得姜文在&/b& &b&《让子弹飞》里怎么说的-----我要站着还要把钱给挣了。对，&/b& &b&我们要把饭吃了还要把肥给减了。&/b& &/blockquote&&p&那到底怎么吃，吃多少，怎么运动？&/p&&p&阿悦会把最详细的方案给到你们（精确到克）&/p&&p&我们要的不是看着ins网红拿着一盘蔬菜，身材妖娆在泳池边搔首弄姿。&/p&&p&我们要的是瘦！&/p&&p&我们要是的那个站在泳池边搔首弄姿的人是自己！&/p&&p&阿悦不希望你们看完帖子还是去人民广场吃炸鸡（其实扔掉外面那层最美味的酥皮，炸鸡也是可以吃的- -）&/p&&img src=&/v2-d4aba9f10cdf67b636cd0f435741eedc_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&385&&&p&&br&&/p&&p&&b&食谱本着以下几个原则：食材好买，制作简单。&/b&&/p&&p&&b&不占用学生党和上班族太多精力制作。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先你们需要买一个克秤,酱紫的就行。&/p&&img src=&/v2-0bc1e281fadf9_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-0bc1e281fadf9_r.png&&&p&&br&&/p&&h2&
食谱：女生版&/h2&&p&&b&1早餐：&/b& &/p&&p&1、燕麦片30g
（替换项：红豆薏仁粥30g）&/p&&p&2、牛奶250ml
（替换项：豆浆250ml/酸奶200ml）&/p&&p&3、鸡蛋一只
（替换项：鸡胸肉50g/卤牛肉50g/豆干50g）&/p&&p&4、腰果10颗
（替换项：核桃5颗/开心果10颗/花生10颗）&/p&&p&5、蔬菜150g
（替换项：150g西红柿/生菜/菠菜/油麦菜/黄瓜）&/p&&p&&b&解释&/b&:1项属于低GI碳水，可以选择不吃。&/p&&p&有喝咖啡习惯的（我指的是美式，不是拿铁、焦糖、星冰乐啥的）可以兑牛奶喝。&/p&&p&3项为优质蛋白质（猪肉什么的在这28天里告别吧）&/p&&p&4项为优质油脂（可作为加餐放在10点左右吃）&/p&&p&5项可以多吃&/p&&p&&b&2午餐&/b& &/p&&p&1、鸡胸100g（替换项：龙利鱼120g/牛肉100g/去皮鸡腿肉100g/鸡蛋2只）&/p&&p&2、意大利面50g（替换项：南瓜200g/红薯200g/紫薯200g/玉米200g/胡萝卜一根/米饭半碗）&/p&&p&3、蔬菜不限种类200g（生菜/菠菜/油麦菜BALABALA）&/p&&p&4、豆腐70g（建议明天摄入，不用每餐）&/p&&p&&b&解释：&/b&咱们吃的主食基本都是低gi食物，在没有高强度训练的情况下不需要太快的能量供应，充足的蔬菜和适当的肉可以提供饱腹感。&/p&&p&&b&3晚餐&/b& &/p&&p&1、玉米200g（替换项：意面50g/南瓜200g/红薯200g）&/p&&p&2、牛肉100g（替换项：虾仁100g/鸡胸100g/龙利鱼或者其他鱼类/去皮鸡腿肉）&/p&&p&3、香菇100g（替换项：所有菌菇类、海带、新鲜木耳）&/p&&p&4、蔬菜同午餐&/p&&p&&b&解释：&/b&晚餐用于机体的恢复和肌肉的增长，不想长肌肉的可以适当减少碳水的摄入。&/p&&img src=&/v2-900c45f68e1ce677d82ee885185dbfd1_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/v2-900c45f68e1ce677d82ee885185dbfd1_r.jpg&&&p&&br&&/p&&h2&
食谱：男生版&/h2&&p&&b&1早餐：&/b& &/p&&p&1、燕麦片40g
（替换项：红豆薏仁粥40g）&/p&&p&2、牛奶250ml
（替换项：豆浆250ml/酸奶200ml）&/p&&p&3、鸡蛋2只
（替换项：鸡胸肉70g/卤牛肉70g/豆干60g）&/p&&p&4、腰果10颗
（替换项：核桃5颗/开心果10颗/花生10颗）&/p&&p&5、蔬菜200g
（替换项：200g西红柿/生菜/菠菜/油麦菜/黄瓜）&/p&&p&&b&解释：&/b&&/p&&p&有喝咖啡习惯的（我指的是美式，不是拿铁、焦糖、星冰乐啥的）可以兑牛奶喝。&/p&&p&3项为优质蛋白质（猪肉什么的在这28天里告别吧）&/p&&p&5项可以多吃&/p&&p&&b&2午餐&/b& &/p&&p&1、鸡胸120g（替换项：龙利鱼150g/牛肉120g/去皮鸡腿肉150g/鸡蛋2只）&/p&&p&2、意大利面70g（替换项：南瓜400g/红薯300g/紫薯300g/玉米300g/胡萝卜2根/米饭一碗约2两）&/p&&p&3、蔬菜不限种类200g（生菜/菠菜/油麦菜BALABALA）&/p&&p&4、豆腐100g（建议明天摄入，不用每餐）&/p&&p&&b&解释：&/b&&/p&&p&咱们吃的主食基本都是低gi食物，在没有高强度训练的情况下不需要太快的能量供应，充足的蔬菜和适当的肉可以提供饱腹感。&/p&&p&&b&3晚餐&/b& &/p&&p&1、玉米300g（替换项：意面70g/南瓜300g/红薯300g）&/p&&p&2、牛肉120g（替换项：虾仁150g/鸡胸120g/龙利鱼或者其他鱼类150g/去皮鸡腿肉150g）&/p&&p&3、香菇100g（替换项：所有菌菇类、海带、新鲜木耳）&/p&&p&4、蔬菜同午餐&/p&&p&&b&解释：&/b&&/p&&p&2项中虾类脂肪低，可以多吃一点，鱼类含有的脂肪酸质量较好，推荐食用，晚餐用于机体的恢复和肌肉的增长。&/p&&p&以上食谱来自【口袋减脂】&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f98fc1a904_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/v2-f98fc1a904_r.jpg&&&p&如果你们看完了上面的食谱还还不知道怎么吃的话，那我真的【无fuck可说】&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一周的饮食请按照食谱严格执行&/b&。&/p&&blockquote&相对于少吃，吃什么更重要，这套减脂食谱的意义在于调整饮食结构，养成健康的饮食习惯，如果你们习惯吃炸鸡、饮料、甜点也没关系，就给自己一周的时间试一试。&/blockquote&&p&阿悦减脂期就是这么吃的，最直观的体验就是肚皮都要撑破了居然还没有吃完，可以吃的非常饱，而且不担心胖，因为食谱的热量都是精心计算过的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&关于多运动&/h2&&p&不想弄得太复杂，复杂不利于坚持，下面举个栗子&/p&&p&&br&&/p&&p&周一：力量＋消耗&/p&&p&力量是啥？&/p&&p&例如：卷腹，3组*20个（中间休息60s）&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-98054dcdec709e115f632_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& data-thumbnail=&/v2-98054dcdec709e115f632_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&再例如：深蹲，3组*20个（中间休息60s）&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4c00e00744cffeb_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& data-thumbnail=&/v2-4c00e00744cffeb_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&消耗：登山跑+开合跳/30min&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-72fa48ebc53e953b85699_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& data-thumbnail=&/v2-72fa48ebc53e953b85699_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&循环5组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）&/p&&p&周二：慢跑45min&/p&&p&周三：力量+有氧（同周一，动作可以自己选）&/p&&p&这样循环到周六&/p&&p&&b&周日是休息日&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你还是觉得【太麻烦】&/p&&p&那就每天做40~60分钟HIIT，记得热身和拉伸哦~&/p&&p&像这样&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-657e74ea6d52ece28e022b376a276913_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& data-thumbnail=&/v2-657e74ea6d52ece28e022b376a276913_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&坚持28天，终于到了见证奇迹的时刻，轻轻的站上日夜陪伴你的体重称&/b&&/p&&p&&b&不瘦10斤你把点了赞取消好了&/b& &/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&关注：阿悦Moon&/b& &b&回复【瘦十斤】获取一周超详细健身计划，跟饮食搭配效果简直了。&/b&&/blockquote&&p&9.14更新&/p&&p&喵图在此。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-32b54bfeb3a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-32b54bfeb3a_r.jpg&&&p&-------------------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------------&/p&&p&9.13晚更新，没想到这么多赞，对于大家问的比较多我没有说细致的地方再解释一下：&/p&&p&1、所有食物的重量都是烹饪之前称重。&/p&&p&2、有老铁说拿铁就是咖啡＋牛奶，额，因为每次在星爸爸喝都特别甜，所以我自动划分出去了。&/p&&p&3、关于30min的开合跳+登山跑我可能没有说清楚：30s登山跑+30s开合跳为一个动作，5个动作为一组，组与组之间休息90s这样循环下来30一共30min&/p&&p&【在我的公众号：阿悦Moon
回复：瘦十斤，有超详细的运动教程】&/p&&p&4、以上食谱、运动来自【口袋减脂】&/p&&p&5、谢谢各位的赞同。一起瘦十斤。。。。&/p&&p&&b&9.21更新&/b&&/p&&p&除了饮食，运动我们还会遭遇各种外食情况，大家可以配合参考~&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&那家伙又喊我出去吃饭！（最全外食指南）&/a&&/p&&blockquote&&b&关注：阿悦Moon &/b&&br&&b&回复【瘦十斤】获取一周超详细健身计划，跟饮食搭配效果简直了。&/b&&br&&b&回复【外食】获取便携外食指南。&/b&&/blockquote&&p&&/p&
（文末有超级福利，如果你看不到结尾可能没办法瘦10斤了）当你看到这个标题的时候，是不是觉得自己已经变成体重两位数的小仙女了？别做梦了，快醒一醒。 问：怎么减肥啊？答：少吃多运动。 怎么少吃?怎么多运动?跟没说一样！！！今天我们不聊减重，减脂，代…
&img src=&/50/v2-1be640be7ce078ef9d1b061ea142d707_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/50/v2-1be640be7ce078ef9d1b061ea142d707_r.jpg&&&p&因为长时间的久坐加上缺乏运动，很多上班族大多下半身越来越胖。到了露腿的季节，要是有一双又长又直又细的腿，该是多美好的一件事儿。&/p&&p&&img src=&/v2-ae3185771bde97affec03c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/p&&p&
大家喜爱的吴昕，成为了减掉小粗腿的成功典范。&/p&&p&&img src=&/v2-6ded709a8cf0eeccee5c831e_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&263& data-thumbnail=&/v2-6ded709a8cf0eeccee5c831e_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/p&&p&在《快本》里，她一直被冠以“小粗腿”的称号，偶尔露出小腿，也是有点惨不忍睹！ &/p&&p&&img src=&/v2-eb02b9fd8cf3_b.jpg& data-rawwidth=&101& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&101&&&img src=&/v2-38e07f4fbc8ebf5bdc7c85_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&283&&&/p&&p&如今的画风早已变了，有了一双美腿后，整个人都变轻盈了&/p&&img src=&/v2-1be640be7ce078ef9d1b061ea142d707_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/v2-1be640be7ce078ef9d1b061ea142d707_r.jpg&&&img src=&/v2-f2cc67d0c08da8e7a6c256_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&p&看了吴昕的变化，有没有激励到你？&/p&&p&今天就来说说如何瘦腿，其实胖腿类型大致分两种：脂肪腿，肌肉腿，小编就跟对这两种腿型给大家推荐相应的瘦腿操，如果你想要更专业的指导，贾球球：五6酒三儿七③一吾&/p&&p&1、脂肪肥腿型&/p&&p&这类型的特点是，肉肉很白嫩而且很有质感，用手捏有棉絮状的感觉，但皮肤表面松垮没有形状，走起路来还摇摇晃晃的。&/p&&p&以下动作每组35秒，重复做3组&/p&&p&&img src=&/v2-a6b2f3f5ddbe3a25ebc59b39dead143d_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&/v2-a6b2f3f5ddbe3a25ebc59b39dead143d_b.jpg& class=&content_image& width=&361&&&img src=&/v2-c17a86e45b450cb471bdf09a56f2a2f3_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&/v2-c17a86e45b450cb471bdf09a56f2a2f3_b.jpg& class=&content_image& width=&361&&&img src=&/v2-57ca71fd9ccd21b8384803_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&/v2-57ca71fd9ccd21b8384803_b.jpg& class=&content_image& width=&361&&&img src=&/v2-be1e44f3cdd_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&/v2-be1e44f3cdd_b.jpg& class=&content_image& width=&361&&&/p&&p&粗壮结实型&/p&&p&这种主要集中在肌肉腿的类型，腿部的肉肉很硬，很粗壮&/p&&p&每个动作15-20次，做完1组，做2-3组&/p&&p&&img src=&/v2-da6ee80dacc79e0afb612_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& data-thumbnail=&/v2-da6ee80dacc79e0afb612_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&img src=&/v2-4f8c9d1f5b6fccf31e6a0_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& data-thumbnail=&/v2-4f8c9d1f5b6fccf31e6a0_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&img src=&/v2-25ff951c5bda9a8cab4f4a_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& data-thumbnail=&/v2-25ff951c5bda9a8cab4f4a_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&img src=&/v2-ae767b08f4e39db82db9e4ed768046ab_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& data-thumbnail=&/v2-ae767b08f4e39db82db9e4ed768046ab_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&img src=&/v2-0e6f9f51f208b2c9f9a9d1_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& data-thumbnail=&/v2-0e6f9f51f208b2c9f9a9d1_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&img src=&/v2-6ba21d405e8f_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& data-thumbnail=&/v2-6ba21d405e8f_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&img src=&/v2-c349dd1ed75b_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& data-thumbnail=&/v2-c349dd1ed75b_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&img src=&/v2-082adef1c010ecf3c76a8b_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& data-thumbnail=&/v2-082adef1c010ecf3c76a8b_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/p&
因为长时间的久坐加上缺乏运动，很多上班族大多下半身越来越胖。到了露腿的季节，要是有一双又长又直又细的腿，该是多美好的一件事儿。 大家喜爱的吴昕，成为了减掉小粗腿的成功典范。在《快本》里，她一直被冠以“小粗腿”的称号，偶尔露出小腿，也是有点…
&p&减肥是个系统化的工程，而想要彻底的减肥成功，除了要知道怎么吃、怎么动之外，有时候对一些生活习惯的把握，也会助减肥一臂之力。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2aa40d89ed2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-2aa40d89ed2_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&下面5个助攻，80％的胖胖还不知道。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&把运动装备放在显眼处&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&瘦子都有哪些好习惯？说干就干，绝不拖延。这一点恰恰是大多数胖胖所欠缺的。&/p&&p&&br&&/p&&p&拖延在某种程度上是因为自身惰性，但这种惰性是可以通过外部环境来改变的。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ec99a873d0e34cbeb28a8f51e341e8b8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-ec99a873d0e34cbeb28a8f51e341e8b8_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&比如把瑜伽垫、哑铃等运动装备放在显眼处&/b&，这样当你想要运动的时候，就不会因为“没有运动装备”造成拖延。&/p&&p&&br&&/p&&p&胖胖们在这方面，要学会给自己增加仪式感，创造好的运动环境，提醒自己是一名减肥者。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&把垃圾食物进行健康替换&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&念念不忘，必有回响。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&胖胖们尤其对各种炸鸡、汉堡、冰激凌、甜品、麻辣烫念念不忘。&/p&&p&&br&&/p&&p&半夜饿的时候就容易打开冰箱寻好吃的，甚至还会说，“再不吃就坏掉了，浪费可耻啊！”&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-5ec649b7ab1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-5ec649b7ab1_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&面对类似问题，我们可以对食物进行一次&b&「断舍离」&/b&：剩菜剩饭该扔的就扔，&b&学会用健康的食物代替这些垃圾食品&/b&。你会发现同样是吃，效果会完全不一样。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&把自己的房间收拾干净&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&体重是生活态度的原因，也是生活态度的结果。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&什么意思呢？如果一个人不能很好的管理自己的体重，他的生活态度也会因此发生转变，最后反作用于体重，甚至越来越胖。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-91b415d3b78d9a08105b57_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-91b415d3b78d9a08105b57_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&最近一项很火的「心理画像」表明：生活细节反映性格和习惯，对大多数胖子而言，不爱收拾房间恰恰是缺乏行动力的表现。&/p&&p&&br&&/p&&p&试想一个连自己房间都懒得收拾的人，又怎么会对身材严格要求呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&又懒又胖是最可怕的事情。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&在房间里放镜子、贴海报&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一个人如果胖久了，减肥的意愿也会渐渐消退，甚至自我麻痹：胖也很可爱呀，现在都流行微胖的，反正都嫁人了，胖就胖吧无所谓……&/p&&p&&br&&/p&&p&然鹅看到人家好身材你还是会羡慕嫉妒恨啊！&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-fac1c783ee8f93a2ea170721aef74057_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-fac1c783ee8f93a2ea170721aef74057_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&不要逃避、自我设限：&b&我们可以在房间里放一块镜子、贴一张超模的海报&/b&，这样每天看到自己的身材变化，以及未来的目标，你就会有十足的动力去努力啦！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&瘦下来之后，这个世界真的不一样。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&沙发零食电视，远离这三害&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&春困秋乏夏打盹……&/p&&p&&br&&/p&&p&对不爱运动的胖胖而言，最快乐的事情可能就是，吹吹空调、吃吃西瓜、追追剧，变成「沙发土豆」然后葛优瘫。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-33a6fa164fb6d9dd7d5427a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-33a6fa164fb6d9dd7d5427a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&但是这样就能瘦啦？显然不能。&/p&&p&&br&&/p&&p&边看电视边吃零食，不知不觉就会摄入更多热量，有的时候一集电视剧没看完还会再拆一包、两包、三包……&/p&&p&&br&&/p&&p&为了对抗这种「沙发土豆」的恶性循环，&b&最好的办法就是把它们藏起来，不要出现在视线里。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&▼&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&反正要瘦下来的，为什么不是你呢？&/b&&/p&&p&&/p&
减肥是个系统化的工程，而想要彻底的减肥成功，除了要知道怎么吃、怎么动之外，有时候对一些生活习惯的把握，也会助减肥一臂之力。 下面5个助攻，80％的胖胖还不知道。 把运动装备放在显眼处 瘦子都有哪些好习惯？说干就干，绝不拖延。这一点恰恰是大多数胖…
&p&谢邀...&/p&&p&我也是一名火不起来的健身达人 &/p&&p&从小就胖，追女孩追不上，谈恋爱别人甩..自尊心受到了成吨的伤害，对，一个230斤的臭屌丝...&/p&&p&&b&动力就是追不到喜欢的女孩，屡屡受挫...每天吃狗粮...被甩无数次之后开始了减肥的历程..&/b&&/p&&img src=&/v2-15243f5efa81bc5c8474b34fbac4df33_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-15243f5efa81bc5c8474b34fbac4df33_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我下定决心要减肥..也从跑步开始了减肥路从1公里到2公斤到5公里到8公里..&/p&&img src=&/v2-d4cef2b41cf9be_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-d4cef2b41cf9be_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&经过四个月的的漫长跑步和饮食控制。。&/p&&p&体重很快掉到了155，但是我发现自己只是一个小了一圈的胖子而已...所以我开始了各种力量训练..&/p&&img src=&/v2-1beb85384cda923aa57d7_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-1beb85384cda923aa57d7_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&从肩膀到胸到背到腿...这个力量训练的过程持续到了现在..&/p&&img src=&/v2-0b08a8cd6b34b29431d63_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-0b08a8cd6b34b29431d63_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-84ff8d86bcda7f42f35ce6_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-84ff8d86bcda7f42f35ce6_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2f9bc9b4e44b68e179be3_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-2f9bc9b4e44b68e179be3_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f45bf0ba94d321cd1b4f30b_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-f45bf0ba94d321cd1b4f30b_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f9e820cd98cf3ecb3195a_b.jpg& data-rawwidth=&853& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&853& data-original=&/v2-f9e820cd98cf3ecb3195a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-101df475c17ff_b.jpg& data-rawwidth=&853& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&853& data-original=&/v2-101df475c17ff_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-c2c02b5cdd7a0b954602b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-c2c02b5cdd7a0b954602b_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-309a0cd87abf3e281aab_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-309a0cd87abf3e281aab_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&从第一次倒立到能立住4秒&/b&&/p&&p&&b&我用了453天...&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/252416& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-a5cf7ec9c334de87eb53c8.jpg& data-lens-id=&252416&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-a5cf7ec9c334de87eb53c8.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&&p&&br&&/p&&p&&b&每天的训练日场...装b吸动力的时候..hhhh..&br&&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/771776& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-1fb426d7a287d4eea78d3e1d9e0fd4e9.jpg& data-lens-id=&771776&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-1fb426d7a287d4eea78d3e1d9e0fd4e9.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/771776&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在我从事了健身教练兼教练部主管..&br&除了自己能练能瘦之外，开始带会员们一起锻炼，引导会员建立正确健身减肥的逻辑..&/p&&img src=&/v2-9d3b83d8b56e26ec0682_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/v2-9d3b83d8b56e26ec0682_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ef13fca167_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-ef13fca167_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-3eebdb35ebdf9a43cbb5646_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-3eebdb35ebdf9a43cbb5646_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&这份工作也让我更懂得了责任&br&除了带领会员们达到他们想要的目标&br&一直也在想怎么让我们的教练团队变得更优秀，怎么让身材管理的方式能让更多会员接受..&br&总之成就感还是满满的 &/p&&p&其实减肥这条路上，身材和体重仅仅是最基础的变化，更多的改变是精神层面的&br&因为健身你变得自律，更合理的安排自己的时间，当别人看到你的身材会给予你更多的尊重..这些的改变我觉得尤为重要..&/p&&p&&b&再谈到减肥的动力！&/b& &b&一开始的动力来源于每天的体重变化&br&到后面你会因为健身，结识更多优秀自律的朋友&br&每次发朋友圈秀身材会有无数的点赞&br&每次出去旅行倒立秀动作装b时候的围观&br&都会成为你动力...&br&只要你开始.就会有无限的动力鼓励着你&br&如果不开始..永远都不会有...&/b&&/p&&p&&b&其实健身到底是为了什么？&br&为了更有质量更精彩的生活;&br&为了更放肆无所忌惮的吃;&br&为了与同龄人拉开几十岁的差距;&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&与所有健身路上的伙伴、导师、会员们&/p&&p&共勉...&/p&
谢邀...我也是一名火不起来的健身达人 从小就胖，追女孩追不上，谈恋爱别人甩..自尊心受到了成吨的伤害，对，一个230斤的臭屌丝...动力就是追不到喜欢的女孩，屡屡受挫...每天吃狗粮...被甩无数次之后开始了减肥的历程.. 所以我下定决心要减肥..也从跑步开…
&h2&最后一次更新，这篇文章很多人抱怨看不懂，或者讲太多，我说一句非常难听又是事实的话：&/h2&&blockquote&如果每个人都能看懂，那为什么世界上还那么多胖子和被各种减肥方法欺骗的人？呵呵&/blockquote&&h2&----------------------------------------------------------------------&/h2&&h2&具体怎么吃，怎么减肥的文章在这里。&a href=&/p/& class=&internal&&「实战」正常人减脂攻略&/a&&/h2&&h2&&b&谢绝转载&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&---------原文如下-------&/h2&&h2&&b&文章超长，耐心看完会有收获&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&&b&第一章&/b&&/h2&&p&如今，当你走进减脂世界，你会首先听到的饮食策略是：吃粗粮，不要吃细粮；少吃主食，多吃肉；糖分让你变胖，所以要少吃糖。&/p&&p&最为极端的低碳减脂方法莫过于「阿特金斯减肥法」，这是最出名的少碳、甚至断碳的饮食方法，其效果可谓是显著无比，让一大堆人减去无数的体重。&/p&&p&也有很多人尝试了这样的方法，终究以失败告终。但是，低碳、细粮甚至不吃碳水化合物减肥的流行说法已经遍布全球，稍微接触了健身的小伙伴们都有所了解。&/p&&p&鉴于本频道长期并且绝对不主张“低碳饮食”，今天我就来深度讲解，低碳饮食的今生前世和减肥的关系。&/p&&h2&&b&低碳的可行依据&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&三大宏观营养元素分别是：蛋白质，脂肪，碳水化合物。&/p&&p&蛋白质、脂肪是人体必需摄入的营养元素，但是他们两的兄弟，碳水化合物并不是。人可以在几乎没有任何碳水化合物的状态下生存很长很长的时间，但是没有脂肪或者蛋白质摄入，基本就是早死早超生。&/p&&p&根据热量守恒理论，我们想要减脂就必须制造热量差，那么因为碳水化合物并不是人体必须的，所以人们就思考出了一个减少摄入制造热量差的办法：&b&低碳、断碳&/b&。&/p&&p&地球范围内而言，全世界人民的饮食习惯就是碳水化合物摄入较多，没错，就是吃主食（既然都叫主食了，你就可以看出它是有多“主”），造成这样的一个因素有很多，但是最主要的原因是：&b&易获取，因此成本低下&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳饮食的流行&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&正面流行说法中的「低碳」具备了以下几个特点：&/p&&ul&&li&少吃主食，或者不吃&/li&&li&细粮全部换成粗粮&/li&&li&高GI全部换成低GI&/li&&li&除了主食以外的东西随便吃&/li&&li&不需要太注意控制热量&/li&&/ul&&p&很多人，在尝试低碳饮食的一开始，就会获得巨大的收益，如：一周掉两三公斤，一个月掉五公斤。使得尝试低碳饮食的人们为之狂欢和着迷。甚至有些人将细粮（白米饭、面）换成粗粮以后，就能实现减重。&/p&&p&从反面来说，有很多bbc，健康杂志都会提出一些研究和实验，来辅佐其低碳饮食的有效程度：&/p&&ul&&li&x男子每天喝10瓶可乐，一个月增重n公斤&/li&&li&挑选一部分人进行高碳水化合物和低碳水化合物的实验，证明其低碳水化合物的效果显著。&/li&&li&挑选一部分人进行高蛋白高脂肪低碳水和高碳水低脂肪高蛋白的实验对比，证明其低碳水化合物的效果显著。&/li&&li&等等还有很多辅助说明，碳水化合物是肥胖的根本原因。&br&&/li&&/ul&&p&逐渐的，人们就根据这个表面现象归纳总结出了：&b&碳水化合物就是人们肥胖的根本原因&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳饮食的实践&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&不可否认的是，很多人在采取低碳饮食的一到两个月内，减少了大量的体重，人也变得身轻如燕。但是，一两个月后，你会发现你的体重不怎么掉了。&/p&&p&这时候就面临了两个困难的选择：&/p&&ol&&li&断掉所有的碳水化合物，1g都不吃&/li&&li&提高运动强度&/li&&/ol&&p&为什么说这两个选择是困难的？首先，如果一点都不摄入碳水化合物，根据我们表层信息来判断，这个&b&貌似不太健康&/b&，所以我们会从内心拒绝。&/p&&p&其次，提高运动强度在碳水化合物非常稀缺的时候，显然更是不太可能。当然，有些人不吃碳水化合物也一样活蹦乱跳的可以去一边凉快了，说的不是你。&/p&&p&低碳和断碳还给人带来了一些身体上的小毛病：&/p&&ul&&li&口臭（生酮原因）&/li&&li&便秘，少便&/li&&li&嗜糖：本来不喜欢甜食或者主食，少碳以后就非常的爱&/li&&li&头晕，无力，睡不好&/li&&li&月经不调&/li&&li&短暂性掉头发&/li&&/ul&&p&随后，人们也发现了，低碳和断碳蛋疼之处，所以又发明了一种称为“&b&碳循环&/b&”的饮食方法，核心思想就是：减脂的时候使用某几天高碳水摄入量，其他天里用低碳水化合物。然后看似解决了长期低碳、但是又能减肥的根本问题。&/p&&p&总之，大多数人通过简单的表层操作手法：断碳或者少碳获得了不少的收获，但是也有一部分人，因为这样那样的原因，失败。&/p&&h2&&b&真相：低碳饮食与减肥的关系&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&上面说了那么多，都没有对低碳饮食进行开撕，原因就是在于&b&低碳饮食确实是可行的，但是是在明白热量差&/b&之后，当你真正明白什么是热量守恒时，你就会觉得低碳饮食是根本没有任何魔力，反而很蛋疼。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为碳水化合物和减脂、甚至激素之间的故事太丰富，因此我决定将本文写成系列文章。本段是第一章，&b&主要先把碳水化合物和减脂的关系，先进行撕逼&/b&，后面再讲理论，提高大家阅读兴趣。（不然上来讲理论谁他妈看）&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&先给结论&/b& &/li&&/ul&&p&从热量守恒原理来看，碳水化合物不是变胖的关键，也不是减脂的关键。总的来说，关系不大。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&中国人肥胖的原因是喜欢吃碳水化合物？&/b& &/li&&/ul&&p&是的，中国人的肥胖人数已经超越了美国。但是特么的，中国人口基数是美国人的几倍啊？诚然，美国人的肥胖比例比中国人依旧大了不少。拿人口数说事而不是比例说事的，都是把大家当成三岁小孩来耍。&/p&&p&回到中国人上来说，竟然有某些人信誓旦旦的说道：&b&中国人肥胖的原因是因为食入大量的主食，南方人喜欢吃米饭，北方人喜欢吃面食&/b&。&/p&&p&这个说法，极其片面而不讲道理的将肥胖问题甩锅给了碳水化合物。那么，我其人之道还治其人之身，用另外两个片面的说法来还击：&/p&&ul&&li&80年代，我国的食物主要是以主食为主。南方人几乎只能吃到大米，北方人几乎只能吃到面食。请问，那个时候，胖子多吗？&/li&&li&如今的朝鲜，也是穷得叮当响，然而全国只有一个胖子你知道吗？（特指某三胖...）&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&刻意少碳，断碳以后的减脂明显&/b&&/li&&/ul&&p&前文说到，全世界范围内，人们主要以碳水化合物为主食，即人们日常生活习惯喜欢把碳水化合物作为主要能量的来源。&/p&&p&当我们将碳水化合物直接暴力减少，掐断，会形成一个巨量的&b&热量差（一下子少了25%到50%，依个人而定）&/b&。即使你在一开始，刻意的食入较多的蛋白质和脂肪，你也无法弥补回来。在如此巨大的热量差之下，人一定会掉重，速度还会很快。&/p&&p&但是随着时间的推移会发生两件事情：&/p&&ol&&li&你习惯了断碳饮食，然后发现了其他不含碳水化合物并且很好吃的东西，因为你遵循着：只要不吃碳水化合物就能瘦的原则，拼命吃那样东西，你的热量差逐渐消失，你的减肥效果也开始消失。&/li&&li&因为你的体重狂掉，你的新陈代谢率也随之下降了。&/li&&/ol&&p&到此，你再也瘦不下去。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&BBC、健康杂志的佐证&/b&&/li&&/ul&&p&有很多节目，纪录片，杂志都会给出类似的报道，大意就是说，人们把日常饮食换成了大量的糖分，然后随之整重，结论就是：糖使人肥胖，碳水化合物也是糖，所以碳水化合物也导致人肥胖。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些节目往往给人达到的迷惑效果几乎是一看一个中招。然而，大多数这种节目、甚至是一些看似科学研究的杂志，往往都忽略交代了一个事实，&b&即参与试验的人是否处于热量差状态&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们都知道，当我们不知道「热量平衡」原理的时候本身就会出现很多问题，然而这样的一个节目，纪录片，甚至杂志会让人觉得：我靠，原来我胖是因为吃太多米饭，糖。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，在热量差一定的情况下，减脂与吃多少碳水化合物根本无关。实际上这种类似的BBC节目，杂志甚至乱七八糟实验室的研究大多是以商业为目的或者是哗众取宠，其次就是这些研究并不严谨。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&从操作角度看待低碳饮食的流行&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&一个东西越流行，他的拥护者越多，并且会给它制造各种各样的故事和借口，使得其能抵抗异议，看似无懈可击。&/p&&p&断掉主食，这招简单粗暴的制造&b&热量差，&/b&几乎适用于任何人，老人、小孩、学生党、工作党。&/p&&p&因为及其简单暴力的操作，使得这种方法迅速蔓延。在不需要知道任何热量平衡原理的情况下，就可以获得一个巨大的热量差，所以大家更倾向于这样的一种手段，流行起来也很方便。&/p&&p&学生食堂党，因为控制饮食极为困难，直接跟饭堂阿姨说：阿姨我不要米饭。直接让“断碳，不吃主食“在学生党中流行开来，以至于过后几年工作了，依