替代深蹲的最好动作弓步蹲的正确练法
替代深蹲的最好动作弓步蹲的正确练法
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替代深蹲的最好动作弓步蹲的正确练法
练习深蹲或腿举动作时，人们会特别强调不同的腿部和脚部姿势，这是因为人们认为不同的姿势能够锻炼股四头肌的不同部位。通常认为：双腿间距宽的站姿能够锻炼股内侧肌；双腿间距窄的站姿能够锻炼股外侧肌；脚趾向外能够锻炼股内侧肌的下部；脚跟提起能够锻炼股直肌……
其实，股四头肌的四个头常常是作为一个整体发挥作用的，运动时采用不同的站姿或脚部姿势差异其实很小。怪异的站姿和角度会让膝盖与般部处于不自然的状态，迟早会伤害身体。练习深蹲时，你需要找到最有力、最舒服的姿势，并坚持用这种姿势锻炼。如果你想寻求改变，也不要打乱自己的深蹲计划，你可以尝试下面这些完全不同的动作。
弓步：弓步是代替深蹲的经典动作。站立，双脚并拢，一只脚向前面迈一大步。双腿弯曲，背部挺直，直到前膝弯曲接近90°，后膝几乎接触地面。双腿发力，将身体向后推，直到双腿伸直。接下来，你可以向后撤一步回到起始姿势，然后再重复，或者后腿向前迈一步再重复。
囚室内没有太大空间，所以我们都是撤一步回到起始姿势，换腿，另一条腿向前，成弓步，撤回，再换腿。但是，如果你所处的空间很大，那就无需回到起始姿势，只需换腿继续向前即可。若你的双腿状态良好，那你可以这样走很长一段距离。我见过一位特别信赖这个方法的自由搏击选手，他通过数自己走过几遍足球场来判断自己的锻炼程度。深蹲每天做多少个最好呢教你深蹲的标准动作_百度文库
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你可能喜欢深蹲杠铃时，为什么膝盖不能超过脚尖？ | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
深蹲杠铃时，为什么膝盖不能超过脚尖？
说是蹲到大腿平行地面，但是膝盖不能超过脚尖，为什么呢？膝盖超过脚尖会对身体造成什么危害吗， 感觉如果要做到膝盖不超过脚尖，脚就要分得很开，而且整个身体会很容易向后倒（这是不是因为上半身太直了，前倾角度不够?）另外有些人在脚跟垫东西是为了什么呢这个姿势看着就像会往后倒的样子
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健身教练，自卫术专家
深蹲的全解析作者：张付深蹲作为力量训练的基础项目，一直受到人们重视，但是深蹲的技术细节和生物力学原理却少有人知道，以致造成平时训练时不必要的麻烦甚至受伤。我参考美国力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association——NSCA）和我多年训练经验给大家一个全面的解析。同时本文也会讨论究竟蹲到多深可以使训练效果最大化，同时受伤机率最小化。深蹲关键词：，，，1、膝关节角（也叫膝关节曲度）（knee flexion）膝关节的角度测量，是大腿的延长线和小腿之间的夹角。如图绿箭头所示。此角度约90°如图所示：45度膝关节角2、下蹲时膝关节生物力学分析Knee biomechanics about squat上图为膝关节及其附属结构）包括胫骨Tibia(shinbone)髌骨patella(kneecup)后交叉韧带posterior cruciate ligament (PCL)前十字韧带anterior cruciate(ACL)外侧副韧带Lateral（LCL）内侧副韧带medial collateral ligament(MCL)半月板meniscus关节软骨articular cartilage股骨femur下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力；而前十字韧带在膝关节角0到60度时受到明显前剪切力；当关节角大于60度，前十字韧带受力逐渐减小；在关节角达时，前十字韧带受力达到顶峰。同时下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力（Patellofemoral compressive forces）和胫骨压力（tibiofemoral compressive）。除了前十字韧带受力在关节角大于60度后逐渐减小外。受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。3、膝关节超过脚尖膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上采用大负荷的负重。很可能造成受伤，而伤势更可能发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。4、深蹲的分类所以为了预防受伤，人们通常采用膝盖不超过脚尖，且下蹲位不是太深的深蹲动作。可分为：（1）半蹲（关节角45度）half squats (45 degreeof flexion)（2）平行深蹲（即关节角等于90度，大腿平行于地面的深蹲）parallel squats (90 degreeof flexion)（3）四分之一蹲（20度左右的关节角，看起来就像在抽搐一样的蹲法。但可以结合浅蹲跳练习直腿弹跳力）（4）康复式深蹲rehabilitation squat（一般对于膝盖有伤的病人进行恢复性训练时的深蹲，一般关节角控制在0到50°）一般练力量的人喜欢练膝盖不超过脚尖的平行深蹲，既保证效果又相对安全。5、用进废退随着关节角的增大，即大腿腘绳肌（hamstrings）靠近小腿（calf）越近，后交叉韧带以致髌骨附近软骨受到压力越大。但是，要知道，训练的目的在于什么？训练就是要肌肉，关节，韧带，软骨，肌腱，筋膜承担压力，对于没有经过训练的以上组织，受到某个压力会受伤。而通过训练后的组织受到同样压力就不会受伤。正所谓训练的本质就是“用进废退”，在人体可承受的范围内，越练越有力，越练越坚固。所以，结论是：可以继续加大膝关节角，继续向下深蹲。甚至有专门膝关节超过脚尖的深蹲种类，就是为了训练后交叉韧带的强度。以下特殊深蹲分类包括：全蹲（full squats，“deep squat” or “ass to grass (ATG)”坐地蹲）当膝关节大于90°再向下就属于全蹲。全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高，同时对关节各韧带和软骨刺激更强，造成伤害的机率更大，但同时训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲反而强。而且当膝关节角大于90°后，臀大肌参与发力增强，所以很多欧美健美选手为了追求超级臀大肌（gluteus maximus），义不容辞的选择全蹲。下面还有膝盖略超过脚尖的深蹲。前蹲front squat高杠位蹲high-bar squat低杠位蹲low-bar-squat我的点评：当你的训练水平不够高，膝关节韧带（尤其后交叉韧带）不够强大时，最多练到平行深蹲。否则极易造成韧带损伤甚至撕裂。深蹲简单，还要量力而行。6、中国武术与西洋深蹲的关联由于我的以色列防身术需要对对方的各种要害进行精确打击，比如专门打击膝关节内侧和外侧副韧带；关节技专门攻击前十字韧带和后交叉韧带，所以我必须了解各个关节的生理解剖结构。同时我也融进了一些我认为具有实战意义的中国古流武术内容，所以和中国武术界也进行过一定交流。交流中发现，其实东西方在训练腿部方面有异曲同工之处。西方人练深蹲（膝盖不超过脚尖），中国人练习马步（膝盖不超过脚尖，而且马步的站距正好和力量举式深蹲powerlift style squat一样）。对于那些有膝盖超过脚尖不良习惯的人，我在训练中采用了中西合璧的原创训练技术“马步式深蹲”，即在训练者身后放把椅子，让他坐在椅子上，然后撤掉椅子，专门练习马步。让马步成为平行深蹲的专项辅助训练。有一定马步基础后，训练者在深蹲时就会改掉膝盖超过脚尖的毛病。东西方训练的区别在于西方追求动态训练，中国元素中有静态训练，或许这可追溯到西方奥林匹克对运动的追求和道家对清静的追求。我认为：人要做到动静结合，动静恰当，动静和谐才能达到真正追求身心健康圆满的目的。
表观遗传博士生
不需要严格不超过脚尖开个玩笑， 同样1米7的两个人，一个穿43的鞋，一个穿39的鞋，43的人不超过脚尖39的就超了。。但是要注意臀部尽量往后移，让压力更多的集中在髋关节上。一个常见的错误是小腿前倾膝盖向前超过脚尖太多，这样会给膝关节带来过大的压力。往脚跟垫杠铃片可以把压力集中在股四头肌上，同时也会增加对膝关节的压力，是过时的训练方法了。髋关节更强壮，股二头肌和臀部对于发力的重要性在股四头肌之上，一般锻炼者没必要执着于锻炼股四头肌。刚开始练习深蹲可以用史密斯箱式深蹲的方法学习动作这个训练项目可以帮你体会臀部后移的感觉，并且强迫你下蹲到足够的深度。两脚要站立在史密斯架杠铃前，在杠铃后放一个卧推凳下蹲时尽量屁股向后移动慢慢坐在椅子上再站起来。习惯动作后就可以上自由蹲了。
恩，其实不用太在意超不超过脚尖。力量训练的最基础最受欢迎的书《Starting Strength》里作者还驳斥过这种说法。2楼同学说的很好，关键不在于膝盖超不超过脚尖，而是腰不要弯，向下向后坐的感觉。而且，所谓的深蹲，标准的动作时需要髋关节低于膝关节，也就是1楼图4的样子。其余的动作都有自己的名字而不是深蹲了。个人经验，刚开始先把动作练好，比乱加重量强的多。平时在健身房看到深蹲的人本来就少，做的对的更少。现在一般健身房的教练也水平不够，所以最好自己多体会，多看看东西。这个stronglift上的深蹲教程也不错，低杠深蹲。或者找找Mark Rippetoe，《Starting Strength》的作者的很多文章，也不错。还要自己多体会。
我膝盖有伤 适合深蹲吗
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深蹲和全蹲的区别奥蹲和后蹲的区别
我们先把力量举深蹲从讨论范围排除。力量举深蹲（低杠位宽站距深蹲）一般站距较大，小腿接近竖直。基本上不存在折叠不折叠的问题。
深蹲和全蹲：自然站距的深蹲，一般与肩、髋同宽、或相近。
全蹲就是蹲得比较深的深蹲，蹲到个人生理最低点即可。先破大小腿折叠的误区：
有的人柔韧性好，大腿长，能蹲到屁股贴地板。有的人深蹲和全蹲幅度差别不大。不要用大小腿折叠来检验或者作为标准。
蹲多深，前提是保持上身以及腰部正确的姿势去蹲，如果破坏上身腰部以及脊柱的合理姿势，你肯定还能往下蹲更深。
比如我们常说的蹲坑的姿势，我以前也这样说过。从某种意义上讲，那是最接近自然深蹲的姿势，但真正完成动作的时候，你不可能真用蹲坑的姿势和幅度去负重完成动作。大部分人是无法做到这一点的。只能说蹲坑的站距是最接近自然全蹲的站距的实践方法之一（主要参考站距、膝角以及脚尖指向）。我很想知道有没有人是在蹲坑的时候保持背部和脊柱反弓挺直的。
下面这些图基本显示了自然全蹲的状态。
当我们自然全蹲的时候，大小腿能够折叠，但脊柱势必前倾和弯曲。蹲坑的时候也是如此。自然全蹲主要可参考的是站距，一般这个站距是我们下蹲最舒服的站距。在自然全蹲这种姿势下，如果要挺直后背，势必使臀部抬起，大小腿也要开始分开，甚至双膝张开角度也要随之改变。
然而如果要做到全蹲的时候大小腿折叠，可看下图A，这几乎已经超出了全蹲的范畴了，而是更接近于后蹲(举重深蹲/前蹲/支撑深蹲)了。和奥蹲也有一定的区别。
我们可以在屈背的情况下做到（C）图的姿势，大小腿折叠。但很难在这种姿势下保持脊柱腰背挺直。重复一下【深蹲和全蹲的区别】：基本上除了幅度意外没区别，可以看作是包含关系。深蹲：大腿水平了就是深蹲，健美健身中都不做过分的要求，力量举中要求大腿表面要低于水平。全蹲：比深蹲幅度更大的，蹲到底儿（个人极限）的深蹲，就是全蹲。通过深蹲和全蹲的比较以及对全蹲的分析，我们引出了后蹲，那么后蹲是什么呢？它和奥蹲的区别是什么呢？
奥林匹克深蹲和举重后蹲：
我们再直接比较一下后蹲（举重深蹲）和奥林匹克深蹲：
奥林匹克深蹲（简称奥蹲）：站距与肩相近或略宽、杠位适中（斜方肌中部）、肘指向斜后方
后蹲（举重深蹲）：站距略窄（脚掌外侧不超过肩）、杠位较高（斜方肌上部）、肘接近于指向地面
可以看到，后蹲时，臀膝前移更大，难度也更大，对踝的柔韧性要求也相当高。膝盖和髋关节不大幅度前移的话，很难在大小腿折叠的情况下依然保持上身以及重心的稳定。通常，仅靠自然体重，大部分人是无法做到上面举重运动员这种幅度的下蹲姿势的。奥蹲相对来讲各部分发力较平衡，膝腰的负担也较均衡。后蹲上体更接近竖直、腰部负担相对较小，但膝踝关节压力较大。腰不好的，不要认为后蹲对腰压力小，就贸然采用后蹲方式，用后蹲的姿势杠位和站距也可以，别去追求后蹲的下蹲幅度。补充：对于举重运动员来说，奥蹲、深蹲、后蹲基本上被认为是一回事儿。但就犹如语言的进化发展，各种蹲在每个时代也具有不同的含义和特点。我个人认为，奥蹲/奥林匹克深蹲这种叫法是举重运动早期大家比较统一的叫法，在箭步翻、箭步抓的时代，奥林匹克深蹲具有当时的竞技风格特点。简单的说起来就是它为举重服务，但同时也比较粗糙。近代，随着举重技术的发展以及专业、职业运动员竞技水平身体素质的提高，举重中的奥蹲发生了更多更深刻的变化。由于下蹲翻以及下蹲抓的技术发展和普及，举重的深蹲特点也发生变化和发展。奥林匹克深蹲这种叫法称呼，已经几乎被深蹲、后蹲所取代。举个极端的例子，如阿诺这样身体比例的人，是无法做到上面举重运动员的这种全蹲/后蹲效果的。
所以再回头看全蹲，什么是全蹲？全蹲就是自然深蹲站距下，你能够深蹲的最深的深度，不是大小腿位置的问题，而是保持上体挺直能蹲下去的位置。对于腰部上体脊柱等要求，跟深蹲一样。不要去考虑大小腿折叠不折叠的问题，过于追求折叠的幅度的话，很可能破坏上身以及腰部的姿势。
想做全蹲就在自己关节承受范围内，保持上体的正确姿势不破坏的前提下，往深了蹲即可。
底部反弹（牵张反射）：
在不负重的情况下，我们大约能蹲到一个最深点；但当我们负重的时候，在杠铃重量的挤压下，还可以往下蹲更深一些，或者快速下蹲利用重量和惯性的下冲力还能更深些，使大小腿挤压。
很多时候我们会不自觉的使用反弹即牵张反射。这时对膝关节的压力、对膝关节周边韧带肌肉的拉伸是非常高的，尤其是在缺少相当的练习的情况下。主观上我们以为腿部力量足以应付，但实际上我们可能对膝关节的能力并不了解或者反应偏慢，不知道底部反弹的时候是否是它的极限。不是全蹲不好，而是全蹲底部的制动是一个很复杂的问题，究竟什么位置制动最好最安全，新手很难准确界定。关于杠位（高杠、低杠、中间杠位）：
原则上，杠位高低与站距相关，站距越宽则可以采用杠位越低的方式。但你不可能用窄站距做低杠位深蹲。站距越窄，需要上身愈加接近竖直。
如果初学要做全蹲，那就别用太大的重量，80%以下或者更低吧。除非已经进行长时间的全蹲训练。
举重和力量举之外，很多业余运动员也会做全蹲训练，但他们往往是把全蹲作为腿部力量的辅助训练方法，不会频繁使用大重量进行过多的训练。
总结一下：全蹲不要去考虑大小腿折叠的问题，在保证深蹲动作要求的情况下，有控制的蹲最低点，这个最低点是你最舒服的可控制的最低点，在那里你能轻松停住、并且在不借力不反弹的情况下站起，不是被杠铃压的最低点。
但全蹲难免会有反弹，所以不要轻易使用大重量。太大的重量会使底部的压缩和反弹加剧。想练习全蹲的话，一定在有相当深蹲经验的基础上去做。全蹲时，膝周的韧带啊小肌群是很容易疲劳的，可能这时腿部主肌群还在兴奋中，全蹲训练量不要太大。
有兴趣可以研究一下
大小腿折叠的深蹲，尽管幅度更大，难度更大，看似训练更充分，实际上训练价值更低。力量举规则所要求的平行深蹲（注意，它不是半蹲），看上去幅度小，但动作最为合理。很多人认为，力量举的这项规则是为了帮助运动员使用更大的重量，这是不对的。我们不应以“全蹲”论英雄。
不管是什么蹲，挺直或者反弓姿势是所有的蹲都一样的要求，挺胸、塌腰、直背。
什么是塌腰？
打了一宿游戏或者上了一天班，腰酸了，你挺腰用手去捶自己后腰那个动作就是塌腰。塌腰，是让你的腰椎压力最小的姿势。
全蹲FULLSquat：
全蹲的幅度本身也没什么标准答案，按照你平时的深蹲姿势，尽可能蹲下去，那就是全蹲了。至于站距和杠位，那看你平时深蹲的习惯是什么情况来定吧。实际上在力量举训练中还有些更细的小众的划分方式，但我觉得通用性不是很高（力量举的全蹲，一般的说法可以是Rock Bottom，但专业的说法是ATG SQUAT，意思是Ass to Grass，蹲到地板）。
如果膝盖明显感觉不适的话，甭管什么姿势什么蹲，首先还是先暂停一下训练，减小重量调整姿势。站距、角度、杠位、上体姿势等等，一点点调整。
比如站距，那就从窄到宽，脚往外一公分一公分挪着蹲去感受那里最舒服；角度也一样一点点蹲，一点点感受。人和人不一样，不可能完全的你舒服我也舒服。还是要自己找自己的G点。上重量之前空杆或者不负重先去蹲个十下二十下的，把站距膝盖膝角等捋顺了再进入训练。
另外，如果全蹲用比较大的重量或者下蹲速度快的话，站起的时候与杠铃重量以及巨大的下冲力对抗，那时对膝盖的冲击力还是比较大的（陡然增大），要注意！
要么全程控制的下降，要么干脆你就别蹲到底儿。这个其实也不用去费劲儿研究分析，拿空杆快速的蹲到底儿并反弹站起来做几次就知道怎么回事儿了。要在你可控制范围内往深了蹲，就可以了。别刻意去找那个大小腿折叠的姿势。
训练时间尚短的话，就深蹲练起来吧，能蹲个大腿平行就可以了。至于什么IPF标准之类要求，先让它们去见鬼。以后慢慢拾掇它们。
动作还没掌握的时候，先去体会体验和纠正动作，不要着急忙慌的就上神术10×10。10×10不会从根本上解决动作规范的问题，每周一次深蹲的，先用3-5组×5-10次的动作练习一个月，体验好动作要领然后再去搞什么高级计划，动作没搞明白，体力也不够级别，10×10演变成100×1了。如果已经入门，10×10练个个把月别超过三个月也就可以了，别一条道走到黑。减组、减次、加重来真正体验深蹲的乐趣吧。
甚至，不练10×10也一样，那招留着以后瓶颈用也无不可。5×5、6×6金字塔等等方法多得很。但训练法和训练法之间差别不会太大，只是个有侧重而已。不是某个方法高效，新手练什么都高效，也不是某个方法破瓶颈有特效，合理的适的度调整训练计划和侧重点是破瓶颈的根本。长期的看，各种训练方法都是同等价值、都是需要的。不要厚此簙彼过度吹嘘或者关注某种方法。
最近好像好多了，有段时间天天看见10×10，挺烦的。还有没有点别的啊，怎么大半年了，还天天10×10呢？一直用10×10训练的人是如何抵挡深蹲架上加片挑战极限的那种诱惑的呢？10×10的目的不是为了增肌、增力、增体能么？都增了，你不想试试极限成绩提高了多少么？我觉得大部分是初学者的时候会格外强调：我正在用10×10这个训练计划。练过一段时间，有了一定的经验能够自行调整和适应训练计划之后，就不会一直把10×10挂在嘴边上了，它对你来说只是一个过客。但10×10真的对新手有效么？你在实施10×10的时候有掌握到它的精髓么？它适合现在的你么？我看到的大部分新手的10×10几乎都是向着100×1的趋势去完成的。其实没这个必要。很理解初学者的这种困惑，是动作不对？还是计划不对？效果与期望值相去甚远，这是为什么呢？可能因为这样，所以喜欢先声明一下：我正在用正确的训练计划？其实计划怎么样对新学者来说，差别不会很大，主要还是在于完成的质量。1是动作完成的质量；2是计划实施的质量。比如10×10给弄成了100×1，那就没什么意义了，还不如去全速跑个800米。？话说回来，10×10确实对新手挺好，能让你在健身房过的很充实，很满足，很疲劳。但，请在10×10全蹲之前先掌握好动作要领。
不管什么蹲，保证基本的基础的要领以及注意事项，先蹲起来吧，兄弟们！
其实我非常非常非常的好奇，我自己是否能用完成动作的方式，切实的表现出深蹲、全蹲、奥蹲和举重深蹲的区别。【各种蹲中膝盖和脚尖的关系】
如果是相同的自然站距的话，大部分人应该是前蹲时膝前移较大，但也不一定。看习惯，看身体情况。
有些人前蹲和后蹲的动作除了上体倾斜度稍微差那么一点点几乎没有区别。比如加州力量那个死胖子。
我还是觉得，无论什么蹲，都用不着把精力和注意力放在膝盖和脚尖的位置关系上，没什么意义。就不应该去考虑他。
深蹲的注意力在腰和背上。前蹲的话如果是并握的话，还要加个胸。
前后蹲要点，7个字（挺胸塌腰撅屁股）。图1：不同站距的前蹲。膝盖前移程度或许有点差别。但由于站距不同，膝角也有不同程度的差别，所以膝盖和脚尖怎么个关系还是要看情况。重心越靠后，则上体越直，髋需要前移，膝关节也要前移，只有这样才能保持平衡。想要在这种情况下，向前向后移动膝关节都会破坏平衡。图2：前蹲中上背弯曲和挺直的比较。相同的站距，以收腰为基准，我的情况是大腿水平左右的时候收腰到达临界点，再往下腰就收不紧了。这种情况下，上背弯曲的话，重心靠前；挺胸并挺直上背，重心靠后，更接近脚跟。膝盖和脚尖关系变化不大。图3：不同站距的深蹲（全蹲）当我采用较窄的站距的深蹲的时候（左1），膝盖外展角度较大，能够有非常大的膝前移（踝关节背屈）。这时我觉得膝盖的前移程度不比前蹲差，几乎没分别。所以，考虑别腰直背挺胸，考虑平衡，考虑什么都行，就是没必要考虑膝盖和脚尖的关系。
健美训练法
[&此帖被showtime911在 21:44修改&]
好帖！！！！！！
顶 ！任何训练计划必须建立在熟悉和了解动作的要领上，而不是是是而非地去练习。
每次看完都会增强一点信心
训练理论是死的，但是训练计划，方法都是活的。没必要拘泥于一种方法，会变通才是最关键的，不变通那么练得始终都是别人练过的，很难练得比别人强
话说想要找到适合自己的训练模式真的挺难的
LZ 请问有没有比较简单锻炼大腿肌肉的方法啊？求教
学习了　谢谢ＬＺ
SHOW哥 感谢你这个帖子 我要认真看看
把10X10练成100X1是指什么？
引用9楼 @ 发表的:
把10X10练成100X1是指什么？
组数×次数。10组×10次，变成100组×1次。
马克一下 学习学习
这贴太好了，解答了很多疑惑！！
北京跑酷公社创始人高科
啥时候在北京见面练一次吧
发自手机虎扑
引用13楼 @ 发表的:
啥时候在北京见面练一次吧
学习学习
好啊！回北京联系你，带闺女去看公社跑酷+刺耳的尖叫！
牛啊，训练这东西确实是细水长流，，谁叫俺们是业余的了
最近全蹲刻意追求大小腿完全重叠，腰部常常感到不适，看到这篇帖子后豁然开朗，谢谢SHOW哥！
阿诺那张图里，他的杠铃是不是放的有点靠前了，这个位置太压迫颈椎了吧，我之前试过几次颈椎末端有块骨头疼了好几天，像我们很多坐办公室的人颈椎多少都有点突出，而斜方肌又不够发达，杠铃的最佳放置位应该是哪？
引用17楼 @ 发表的:
阿诺那张图里，他的杠铃是不是放的有点靠前了，这个位置太压迫颈椎了吧，我之前试过几次颈椎末端有块骨头疼了好几天，像我们很多坐办公室的人颈椎多少都有点突出，而斜方肌又不够发达，杠铃的最佳放置位应该是哪？
我看到自己健身房很多刚开始深蹲的人，往往是以为自己挺胸抬头了，实际上还是含胸低头的。胸不挺，头不抬的话，比较容易使颈椎突出。尽量挺，还有肩胛骨向后向脊柱收缩。
是太瘦么？可以试试降低位置或者垫毛巾、杠铃垫之类的方法。没什么好办法，只有多试试。坚持练练，我相信这个问题不会困扰你很久
收益良多，多谢LZ。
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