&img src=&/50/v2-d56b5fc939ae25b6876eabd_b.png& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/50/v2-d56b5fc939ae25b6876eabd_r.png&&&p&你一定在网上见过各式各样的练翘臀的动作吧，然而做完了、汗流了，却见不到臀部形状改善、美臀轮廓显现也是常见的情况。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f892a3ec1a392bb9ddeed1_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&268& data-thumbnail=&/v2-f892a3ec1a392bb9ddeed1_b.jpg& class=&content_image& width=&402&&&p&&br&&/p&&p&动作明明是没错，也看到很多网红在做，为什么没效果？其实关键不在于动作，而是没有“对症下药”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你知道自己的“臀型”吗？自己的臀型应该针对性地练什么动作？&/b&很多网上的指导根本没有指出这一点。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-aefbbd3ae78a5fc72df08ed3f42eee7e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&807& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-aefbbd3ae78a5fc72df08ed3f42eee7e_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&“每种屁屁有它的脾气”，火辣君今天就总结一下臀部的 4 种类型，分别给出一些解决办法，助你练出完美蜜桃臀！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&来，先看看自己属于哪种？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a34ebc34fedf43d30ded_b.jpg& data-rawwidth=&970& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&970& data-original=&/v2-a34ebc34fedf43d30ded_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&首先要了解的是，我们的骨骼结构确定身体的框架，骨骼上的脂肪和肌肉分布决定臀部的形状。对于没有训练的人来说，臀部形状基本是遗传决定的，想要对“不完美”的臀部进行改善，一定需要一些针对性的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如图，女性的臀部大致分为这 4 种：&/b&&/p&&ul&&li&方形 --- “H”型&/li&&li&圆形 --- “C”或“O”型&/li&&li&心形 --- “A”型&/li&&li&倒三角形 --- “V”型&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&01&/b&&/p&&p&&b&“H”型&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这种特殊的形状是由较高、较突出的髋骨形成、或者是在“爱的把手”区域（腰两侧）脂肪分布较多，所以整体看起来是方形，并且更接近于“直上直下”，而不是从腰到臀有平滑的曲线。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b2b0055ddf0d048c695e7fb40c377f60_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b2b0055ddf0d048c695e7fb40c377f60_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&比较明显的“H”型的骨骼状况：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-9ecffbc78ada_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-9ecffbc78ada_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&骨盆比较宽的话，腰部向臀部的曲线就不明显：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-cfd7507bcbceb5b57f729_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-cfd7507bcbceb5b57f729_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&而腰部脂肪比较多的“H”型则更像是这样：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bbae014d2e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&&b&如何改善：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&针对这样的类型，&b&增加旋转的动作&/b&会同时练到臀部和腰部，减少“爱的把手”，比如：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-eec914a6fb71a6fe2b71_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-eec914a6fb71a6fe2b71_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&转体箭步蹲&/p&&p&难度更高的还可以增加负重或跳跃：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-67bd0bd25d3db4cc3f638d43efba1639_b.jpg& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&/v2-67bd0bd25d3db4cc3f638d43efba1639_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-33cefac80edc9131_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/v2-33cefac80edc9131_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&屈膝箭步蹲&/p&&p&给大家看一个改善成功的案例：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f5f0abec10983_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-f5f0abec10983_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&02&/b&&/p&&p&&b&“O”型&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这种臀型其实天生的优势比较明显，脂肪分布比较平均，从背后看就会有圆润的视觉效果。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-9f929c69a6fcd125a97c057c89d018a9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-9f929c69a6fcd125a97c057c89d018a9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&只要不是脂肪过多，臀型都可以保持得比较好。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-65afafa54cd7c7e6c606ab338d012ee6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-65afafa54cd7c7e6c606ab338d012ee6_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&如何改善：&/b&&/p&&p&这种臀型，目标就是保持整体的形状，在&b&训练中让更多的肌肉参与，从各个角度刺激臀部肌肉&/b&，保持挺拔和形状。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-aae2ccd8c3a32c4bf5ba2_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-aae2ccd8c3a32c4bf5ba2_r.jpg&&&p&芭蕾深蹲 &/p&&p&两腿分开角度较大、注意脚尖和膝盖方向一致&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2cf9573920fccf821e6b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-2cf9573920fccf821e6b_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&侧踢深蹲&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&03&/b&&/p&&p&&b&“A”型&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&心形（或者说梨形），这种形状通常被认为是最为女性化的形状。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4f3b4db0be83_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-4f3b4db0be83_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&女性臀部和大腿周围的脂肪储存主要是由于雌性激素引起（而随着年龄的增长，激素减少可能会让脂肪倾向于储存在腹部周围）。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-497ea3e5d130c48d9850b3cafb75d59b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&773& class=&content_image& width=&400&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何改善：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这类臀部的缺点不在臀大肌，而需要加强&b&臀中肌和大腿后侧的肌群&/b&，从而使肌肉把心形“包围”起来，形成比较完美的浑圆形状。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-09e4ecbbdae7afba57f704a7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-09e4ecbbdae7afba57f704a7_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-d499b20dd8ffcc_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-d499b20dd8ffcc_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&横向行走 &/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-6c2dca9f1f5eba192f8a03f5bcd6b987_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-6c2dca9f1f5eba192f8a03f5bcd6b987_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&单腿深蹲 &/p&&p&如果刚开始比较困难还可以借助 TRX 来完成：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-90e3dc8bbc8a68edb1011_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-90e3dc8bbc8a68edb1011_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&04&/b&&/p&&p&&b&“V”型&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&“V”型的臀部可能是由臀部肌肉锻炼严重不足、雌激素水平较低，年纪较大导致，这种形状也比较容易引起下垂。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-6c21ab914eafdcd982ea98f_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-6c21ab914eafdcd982ea98f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&如何改善：&/b&&/p&&p&这种类型需要针对占最大面积的&b&臀大肌&/b&进行锻炼，并且&b&增加臀部的运动范围&/b&，来丰满这种形状的下垂、外侧部分。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-dfea69d4850_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-dfea69d4850_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-5edefca2ddb_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-5edefca2ddb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&高脚杯深蹲&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-de309e71b4e8db865bae48e4c448ee93_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&/v2-de309e71b4e8db865bae48e4c448ee93_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&p&&br&&/p&&p&站姿后踢腿&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ec63c70b4d54d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ec63c70b4d54d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&弹力带后踢腿&/p&&p&再看一个改善成功的例子：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-9caf1edd61_b.jpg& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&727& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&/v2-9caf1edd61_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&所以，你找到自己的类型了吗？还是···没找到？有多种特征？ &/p&&p&如果特征不明显或有几种混合的特征也别担心，将生活作息、饮食、运动都调整好之后，臀型也会逐渐显现出它的“真容”。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-c6fa29af9d67ed6af425ed_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c6fa29af9d67ed6af425ed_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&美少女们，坚持就是胜利，快按照文章当中的方法坚持三个月吧！&/p&&p&希望大家都能找到自己的类型，对症下药，一起消灭赘肉、雕刻臀型，让完美翘臀显露出来！&/p&&p&你学会了吗？如果你学会了或对你有你有帮助，欢迎点赞，据说学习+分享是知识传播最好的途径呢！&/p&&p&........................................................................................................&/p&&p&相关阅读：&/p&&ol&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&如何快速瘦大腿，瘦小腿。那么黑科技的方法来了！&/a&&/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&仰卧起坐错在哪？我们应该如何系统有效练习腹肌？&/a& &/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&练好这块肌肉，自动让你收腹细腰&/a&。&/li&&/ol&&p&文章来源于火辣健身，已获得官方授权。&/p&&img src=&/v2-3c32abb4a8ff49cbe48701_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&/v2-3c32abb4a8ff49cbe48701_r.jpg&&&p&&/p&
你一定在网上见过各式各样的练翘臀的动作吧，然而做完了、汗流了，却见不到臀部形状改善、美臀轮廓显现也是常见的情况。 动作明明是没错，也看到很多网红在做，为什么没效果？其实关键不在于动作，而是没有“对症下药”。 你知道自己的“臀型”吗？自己的臀…
&p&谢邀，说到心肺训练，想起前天看奥原希望和辛杜的球赛，一场球110分钟，将近两个多小时，我的老天爷，别说打球了，就让我坐在那里，我估计都觉得累。都说这是马拉松式的球赛，但和马拉松相比，在这将近两小时的时间里，你还要冲跑、变向、鱼跃、跳杀，还要带着脑子想战术，还要控制表情表演假动作欺骗对手，这可比单纯的马拉松可累多了。&/p&&img src=&/v2-9ab8a21873eac89acd866423ebeb3fc1_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-9ab8a21873eac89acd866423ebeb3fc1_r.jpg&&&p&我想很多人都好奇，这么恐怖的体能需求，平常要怎么去储备，那今天咱们就说一说&b&如何在超长时间的比赛中保持高速竞技状态&/b&，但今天说的仅仅是&b&体力的保持&/b&，关于如何让杀球更有力、或者让脚步更灵敏，咱们下次有机会再说。&/p&&p&其实，&b&要想保持高速竞技状态，最关键的一点在于——身体快速恢复能力&/b&。&/p&&p&身体快速恢复能力（要&b&注意快速二字，指的主要是在一次长时间运动中的恢复，而不是多次比赛或训练间&/b&）主要和以下几点相关：&/p&&p&&b&（1） 年龄：年龄越大，恢复越慢&/b&&/p&&p&看过这次林丹和安塞龙的比赛的小伙伴，应该能明显能感觉到老运动员的烈士暮年力不从心了。随着年龄增加，心血管功能下降，恢复能力自然降低，所以，年轻运动员的训练目标是提高，而&i&对于高龄的高水平运动员来说，他们的训练主要目标则是保持状态，能慢一些变弱，就是胜利&/i&。&/p&&img src=&/v2-85ecd28e24_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-85ecd28e24_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&（2） 间歇：间歇越长，恢复越充分&/b&&/p&&p&为了争取更长的休息时间，运动员也是使尽绝招，绕弯溜达的、喝水擦汗的、系鞋带的、战术换球的，什么都有，甚至辛杜为了争取更长的休息时间都被警告了。但在如此长时间的比赛中，休息的重要性不言而喻，所以这个不准备多解释。&/p&&img src=&/v2-07f8b9bea754cadb1c484f4bb92ee539_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-07f8b9bea754cadb1c484f4bb92ee539_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&（3） 补给&/b&：训练中不仅仅要补充水分，更要补充糖分和电解质，这能帮助我们更快的恢复，所以建议运动中喝运动饮料。&/p&&img src=&/v2-f325fd5dbf_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-f325fd5dbf_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&（4） 心肺能力&/b&：心血管能力越好，心脏泵血功能越强，回血速度越快，其实我们代谢得就越快，代谢废物被清除的也越快，恢复得相对也会越快。但好在&i&心肺能力，是能通过平常的训练积累改变的&/i&。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a53af7b9ee332657bdf5efec_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&/v2-a53af7b9ee332657bdf5efec_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2dc5f3d219d40e39ab52ee548d6633f9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-2dc5f3d219d40e39ab52ee548d6633f9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&关于心肺能力的训练，我们从三方面来说&/b&&/p&&p&&b&第一、基础心肺能力训练&/b&&/p&&p&&b&1、 跑步&/b&&/p&&img src=&/v2-bb0dc7ff5daa85d1391792_b.jpg& data-rawwidth=&947& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&947& data-original=&/v2-bb0dc7ff5daa85d1391792_r.jpg&&&p&跑步之妙，众所周知，&i&心率在130~140左右的匀速跑，保持这个配速并坚持30~90分钟，是我们进行心肺能力训练的重要手段&/i&。&i&30分钟左右的匀速跑&/i&，对于&i&初级的普通大众&/i&来说已经能够很好的起到刺激心肺的效果，如果你&i&有更高的需求&/i&，比如你想在球场上更加叱咤风云，那么50分钟往上则更加适合。如果换成里程的话，&i&米&/i&都是不错的选择。&/p&&p&&b&2、游泳&/b&&/p&&img src=&/v2-6accca71e75e59c1b8ea3_b.png& data-rawwidth=&485& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&/v2-6accca71e75e59c1b8ea3_r.png&&&p&说到对心肺的刺激，&b&游泳其实比跑步效果更好&/b&，因为在水中，除了运动本身能刺激心肺之外，&i&水压给身体的刺激会加大肺部的压力&/i&，虽然呼吸更加困难，但也&i&让我们的心肺能得到更好的训练&/i&。一般的心肺训练，也是保持匀速的长时间的游泳即可。&/p&&p&&b&3、 自行车&/b&&/p&&p&自行车也是不错的训练手段，但由于以下肢为主，躯干和上肢基本上是静止不动的，所以&b&整体心肺刺激效果一般&/b&，更多的是下肢区域的耐酸能力训练，如果只做匀速的骑行，其实很难有呼吸困难气喘吁吁的感觉，所以&b&自行车要练到心肺，最重要的是要有冲刺&/b&。给大家看一下我们队的自行车训练，我们采用的是间歇训练方式进行安排，20秒~60秒，做一个金字塔的模式，20-20；30-30；40-40；50-50；60-60；50-50；40-40；30-30；20-20，练20s歇20s，依次类推，这样一圈下来为一组，一般是要做3~4组，大组间歇式2分钟。这个训练简单也好执行，大家有兴趣可以试试。&/p&&p&ps：加速阶段要像我们这个队员一样的快才可以啊！！！&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/068544& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-a36c02b55.jpg& data-lens-id=&068544&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-a36c02b55.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/068544&/span&
&/a&&p&&b&4、 跳绳&/b&&/p&&p&跳绳在羽毛球专项的跳绳训练中一般采用的是&b&计时双摇&/b&，1500次，成绩从14分到20分不等，各个运动员按自己最快速度完成即可，一般就一组，这个训练如果能流畅的完成其实对心肺刺激非常大，但对于新手来说，心肺可能还没刺激到，小腿先要爆炸了。所以，对于大多数人来说，可以采用标准双脚跳、换脚跳等多种方式进行，不需要用双摇。该怎么跳请看之前的文章&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大师姐陈邹琦：跳绳健身有哪些需要注意的地方？&/a&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/430080& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-5548baa8.jpg& data-lens-id=&430080&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-5548baa8.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/430080&/span&
&/a&&p&&b&4、 攀爬机&/b&&/p&&p&攀爬机比较像爬山，由于全身参与，而且力度可调节，所以，调节成较轻的力度时，爬长距离，对心肺的刺激效果好；如果是调得相对重，做短距离快速攀爬，对全身肌肉的刺激效果也不错，是提高肌耐力的好办法。&/p&&p&一般我们的训练会给运动员定一个具体高度，比如984英尺，然后要求几分钟之内攀爬完成，然后间歇5分钟左右，再进行下一组，进行3~4组左右，即增加耐乳酸能力又提高基础耐力。&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/719296& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-c76fed4cc4ba2ed168c2.jpg& data-lens-id=&719296&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-c76fed4cc4ba2ed168c2.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/719296&/span&
&/a&&p&&b&第二，专项心肺能力训练&/b&&/p&&p&从上面的各项内容我们可以看出，&b&一般心肺能力训练，采用低强度（心率130~140），长时间（30~90分钟）的持续性运动即可&/b&。但&b&专项的心肺训练，则需要配合专项特征，采用高强度，短间歇，高刺激的方法，再配合专项运动具体时长的间歇训练来进行&/b&。我们以跑步为例来进行专项心肺能力训练的说明：&/p&&p&&i&专项的心肺训练一般就是根据比赛时间&/i&，比如&b&羽毛球&/b&一局比赛可能在20分钟左右，打三局，一般平均心率在160左右，那我们在跑步的时候也是找到运动员心率在160左右的配速，然后保持20分钟，算一组，组间间歇5分钟，一共完成3组。&/p&&p&与此类似方法的是&b&跆拳道&/b&项目，每局三分钟，也是打三局，但平均心率都在180以上，所以在跑步一般是采用短冲，冲30秒，歇10秒，再冲30秒，再歇10秒，一共完成5个30秒的冲刺训练，算作一组，然后再休息1分钟，再进行下一回合，完成3个回合。&/p&&p&&b&上面是以跑步为例，但其实对于游泳、跳绳、攀爬机或者是自行车，都可以采用这个思路去进行安排，这就看大家的需求和创意了。&/b&&/p&&p&&b&第三，损伤运动员的心肺能力训练&/b&&/p&&p&对于广大的普通人，受伤了可能就停下来休息，但对于运动员而言，受伤如果停练的话，再恢复起来会倍感疲劳，所以即使受伤，在伤病期间，一般也会进行基础的有氧训练，保持心肺能力，避免恢复期的过度疲劳，之前讲了几类高逼格的爆发力训练以及黑科技的恢复方法，今天也就顺便说一下运动员受伤期间如何保持基础心肺耐力的训练。&/p&&p&&b&1、 太空舱跑步机&/b&&/p&&p&很贵很高级的货，顾名思义，在这台跑步机里跑，会有一种太空漫步的感觉，在这个大筒子里，会充满了空气的浮力，而且你想减轻多少体重比例，都可以任你调节，比如说，你想用自己体重的20%来跑步，只需要选择降低80%体重即可，非常简单，对于降低跑步过程中对各个关节的压力来说非常有效。&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/098816& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-1c0c60e2ff08aada9e84e87134a8ffad.jpg& data-lens-id=&098816&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-1c0c60e2ff08aada9e84e87134a8ffad.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/098816&/span&
&/a&&p&器械虽然高级，采用的也是一般的方法，恢复期采用的就是低强度长时间的持续训练法。&/p&&p&&b&2、 手摇自行车&/b&&/p&&p&腿伤到无法行走的运动员一般就会用这台手摇自行车，但由于这个只是纯上肢的运动，如果只做单纯的有氧，对心肺的刺激太小，所以一般会采用间歇训练的模式来进行，即强调高速，又刺激心肺。&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/955520& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-092dca4c2e988c413822cffb38b4c903.jpg& data-lens-id=&955520&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-092dca4c2e988c413822cffb38b4c903.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/955520&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&最后总结一下，&b&运动员有氧能力的提高能够帮助我们提高身体恢复能力，更好的进行高强度的无氧运动，羽毛球的跳杀和变向，需要无氧爆发力做基础；但连续完成多次跳杀变向则需要有氧能力做保障，所以，以无氧带动有氧，以有氧辅助无氧，才是心肺训练的正确思路。&/b&&/p&&p&今天是以羽毛球为例进行的剖析，但这些训练思路，其实无论什么专项运动，都是可以通用的，抛砖引玉，就说到这里。&/p&&p&最后再啰嗦一句，一定要按照个人的身体情况进行训练安排，量力而行，安全第一。心肺训练，关键在于耐心和坚持，所以，专注于脚下的每一步才是关键，大家加油吧！&/p&&p&更多的训练相关的专业文章请看我的专栏&a href=&/dashijiechenzouqi& class=&internal&&大师姐聊训练&/a&&/p&&p&如果有帮助，请不吝点赞。&/p&
谢邀，说到心肺训练，想起前天看奥原希望和辛杜的球赛，一场球110分钟，将近两个多小时，我的老天爷，别说打球了，就让我坐在那里，我估计都觉得累。都说这是马拉松式的球赛，但和马拉松相比，在这将近两小时的时间里，你还要冲跑、变向、鱼跃、跳杀，还要…
&img src=&/50/v2-244d12a890ad64f6e7f8a53_b.png& data-rawwidth=&1670& data-rawheight=&924& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1670& data-original=&/50/v2-244d12a890ad64f6e7f8a53_r.png&&&p&用力爱自己的身体请戳
&b&&a href=&/lives/specials/074944& class=&internal&&「把自己养好点 · 健康专题」&/a&&/b&&/p&&img src=&/50/v2-c29c6d9c4d26dda6d9a34c4cf1b9d820_b.png& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/50/v2-c29c6d9c4d26dda6d9a34c4cf1b9d820_r.png&&今天被一条「未来几天北京重度污染红色预警」的通知刷了屏。&p&近些年，除了空气问题引起人们注意，更多与健康有关的话题被提上日程。随着认知升级，人们对于自我身体的管理比之前所有时间都要更重视一些。&br&&br&例如，与牙齿保护相关的看法从之前「年老时再做整修」到如今「每年制定洁牙计划」，对于瘦身的认识也从之前单纯的「控制饮食」到现在提倡的「健康减脂与增肌」。人们开始关注自身，渴望以更合理的方式得到科学的解答，希望对自己的身体更加了解，以理性的角度观察、预防、治疗身体零件可能会出现的故障。&br&&br&年终，知乎 Live 希望提供给你一些真正有帮助的信息，索性就从身体开始吧。&br&&br&&/p&&blockquote&&i&&b&- 关于压力与疲劳：&a href=&/lives/854272& class=&internal&&
科学管理压力与疲劳&/a&&/b&&/i&&/blockquote&快节奏的生活中，高压的学业、工作，加班，睡眠方面的困难甚至障碍以及家庭压力对我们造成的困扰非常严重。公共领域关于疲劳和压力的知识的稀缺，让这个问题常常没有获得该有的重视，导致工作效率的低下甚至是难以治愈的精神疾病：包括抑郁症、焦虑症等。&br&&br&&a href=&/people/bfd75d28af9e975dec51ec8ae0527fe7& data-hash=&bfd75d28af9e975dec51ec8ae0527fe7& class=&member_mention& data-title=&@Owl of Minerva& data-editable=&true& data-hovercard=&p$b$bfd75d28af9e975dec51ec8ae0527fe7&&@Owl of Minerva&/a& 自 2009 年起我在中科院和德国马普学会从事计算神经科学方面的（博士课题）研究。做过的工作包括但不限于人类认知研究、神经系统疾病的磁共振研究、神经解剖研究等。这场 Live，由他传递给你管理疲劳和压力的实用策略。 &br&&br&&blockquote&&i&&b&- 孤独感：&a href=&/lives/247616& class=&internal&&
孤独或社交隔绝对大脑有怎样的影响？&/a&&/b&&/i&&/blockquote&近二十年来社会学，心理学，和神经科学领域的研究表明， 孤独感并不仅仅是一个让人不快的主观感受，还是导致很多慢性病和提前死亡的原因， 就像吸烟或者缺乏运动一样。&br&&br&&a href=&/people/3ce20d45abc6b72eaf97f7970f3acc18& data-hash=&3ce20d45abc6b72eaf97f7970f3acc18& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@好奇松鼠& data-hovercard=&p$b$3ce20d45abc6b72eaf97f7970f3acc18&&@好奇松鼠&/a& 在布朗大学（ Brown University ）学习认知神经科学。 目前在做一些神经科学和传播学相关的研究。本次 Live 目的是想从知识的角度探讨长期孤独感对人身体和心理方面的危害，和缓解孤独感的方法。 &br&&br&&blockquote&&i&&b&- 关于牙齿：&a href=&/lives/238720& class=&internal&&
牙齿健康，你应该关注的那些事&/a&&/b&&/i&&/blockquote&口腔健康是全身健康的基础，从进食功能的强弱到牙齿对颜值的影响、从消化系统疾病到心血管系统疾病，口腔的健康是功能与美貌的关键因素，是疾病预防的第一道防线。牙齿健康与否直接反应了一个人的健康水平和精神面貌。&br&&br&&a href=&/people/fe570cbe77fc0d8ebc75d& data-hash=&fe570cbe77fc0d8ebc75d& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Edwin& data-hovercard=&p$b$fe570cbe77fc0d8ebc75d&&@Edwin&/a& 是美国凯斯西储大学正畸学硕士，中华口腔医学会正畸专委会会员（ COS ），世界正畸联盟会员（ WFO ），美国隐适美 Invisalign 隐形矫治技术认证医师。这场 Live，由他帮你解决和牙齿有关的问题。 &br&&br&&blockquote&&i&&b&- 口腔：&a href=&/lives/206976& class=&internal&&
如何远离口臭？&/a&&/b&&/i&&/blockquote&口臭是很常见的口腔科疾病，不仅损害口腔健康，对于人们的社交活动更是颇有影响。&br&&br&&a href=&/people/b0c35aad3918b4fefbdc5224& data-hash=&b0c35aad3918b4fefbdc5224& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@何剑亮& data-hovercard=&p$b$b0c35aad3918b4fefbdc5224&&@何剑亮&/a& 是浙江大学医学院附属第二医院综合牙科医生。本场 Live，他将会探讨口臭到底是怎么出现的？有没有什么使口气清新的方法？如何保持清新的口气？等等你关心的问题。&br&&br&&blockquote&&i&&b&- 关于瘦身：&a href=&/lives/309888& class=&internal&&
解读卡路里，拒绝脂肪第一步&/a&&/b&&/i&&/blockquote&这个主题就一句话：要搞清楚自己的肉是怎么长的，得先搞清楚卡路里是什么，以及卡路里 or 千焦 or 能量 or 热量 的关系是什么。&br&&br&&a href=&/people/42e918460fca41d8532b0& data-hash=&42e918460fca41d8532b0& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@酒窝酱& data-hovercard=&p$b$42e918460fca41d8532b0&&@酒窝酱&/a& 是美国伊利诺伊大学食品科学学士，又在香港大学取得了食品安全与毒理学的硕士学位，现任企鹅吃喝指南负责食物科普的编辑。这场 Live，由她带你瘦。 &br&&br&&blockquote&&i&&b&- 皮肤：&a href=&/lives/182656& class=&internal&&
洁面、保湿和防晒：如何正确护肤&/a&&/b&&/i&&/blockquote&皮肤作为人体的重要「器官」之一，不但起到保护人体、调节免疫的作用，同时也是「健康」和「美」的象征。&br&&br&&a href=&/people/02c2b133fa04121ec5cfe00b54e2e8b3& data-hash=&02c2b133fa04121ec5cfe00b54e2e8b3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@禹汐& data-hovercard=&p$b$02c2b133fa04121ec5cfe00b54e2e8b3&&@禹汐&/a& 主要研究方向是美容皮肤病学，使用药物、激光、化学剥脱、射频、超声导入、注射填充及综合治疗等疗法对常见皮肤病进行治疗。本场 Live，将跟随她一起理顺护肤的正确「姿势」，从「洁面」、「保湿」和「防晒」三方面谈谈如何护理皮肤，以及那些多年来的错误护肤方式可能对皮肤造成的不利影响。 &br&&br&&blockquote&&i&&b&- 关于食品安全：&a href=&/lives/568768& class=&internal&&
那些包裹食品的袋子，都安全吗？&/a&&/b&&/i&&/blockquote&很多人都已经养成习惯：在超市购买食品时，会去查阅包装上的标签。然而，很多人不知道的是，其实食品包装本身也是潜在的污染源，如果包装材料不合格，往往都会带来一些不利的问题。&br&&br&&a href=&/people/9cc51bdba2c3afac7c0a9& data-hash=&9cc51bdba2c3afac7c0a9& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@孙亚飞& data-hovercard=&p$b$9cc51bdba2c3afac7c0a9&&@孙亚飞&/a& 是清华大学化学系在读博士，科学松鼠会会员，参与过粘合剂的研制工作，从早期食品包装中的聚氨酯 TDI 残留到后来的丙烯酸树脂单体残留，都有过很多经验值得拿出来分享。这场 Live，由他告诉你怎样判断一种食品包装是否安全可靠。 &br&&br&&blockquote&&b&&i&- 女性健康：&a href=&/lives/137728& class=&internal&&
年轻的你，离乳腺癌有多远？&/a&&/i&&/b&&/blockquote&本次 Live 主要针对 40 岁以下的年轻健康女性。为大家讲述年轻女性如何预防乳腺癌，如何筛查乳腺疾病。主讲人&a href=&/people/ca50ff6f585& data-hash=&ca50ff6f585& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Lisa& data-hovercard=&p$b$ca50ff6f585&&@Lisa&/a& 是北京协和医院乳腺外科的一名医生，另外一位讲者是主治医师关大夫（全球华人乳癌组织联盟主席）。这场 Live ，她们除了会全面的向你解读「乳腺癌」之外，还有一点小福利。 &br&&br&&blockquote&&b&&i&- 男性健康：&a href=&/lives/064064& class=&internal&&
听医生说前列腺&/a&&/i&&/b&&/blockquote&&a href=&/people/7e8ca6a1f697ebdd64ecf& data-hash=&7e8ca6a1f697ebdd64ecf& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@马虫& data-hovercard=&p$b$7e8ca6a1f697ebdd64ecf&&@马虫&/a& 哈佛大学医学院联合培养博士生，专业泌尿外科。这场 Live，他会围绕前列腺炎与性功能、前列腺炎的防治与生活习惯、老年人常见的前列腺增生与前列腺癌等问题，图声并茂地告诉你一个书中读不到的前列腺。 &br&&br&愿你健康：）
用力爱自己的身体请戳
今天被一条「未来几天北京重度污染红色预警」的通知刷了屏。近些年，除了空气问题引起人们注意，更多与健康有关的话题被提上日程。随着认知升级，人们对于自我身体的管理比之前所有时间都要更重视一…
&p&&strong&&u&一、一个不得不说的误区&/u&&/strong&&br&&/p&&br&&p&很多人都把自己睡不醒的原因归结为睡眠时间不够，其实这是一个误区。 &/p&&br&&p&1977年，穆拉尼曾指导了4对非常渴望缩短睡眠时间的夫妇进行实验。实验采取的是逐渐缩短睡眠时间的方法。与此同时，为了使该项研究更具科学性，这4对夫妇每周要有3天时间在家里接受脑电图监测。他们采用的方法是：首先每2周缩短30分钟睡眠时间，逐渐将睡眠时间缩短到5小时；然后坚持1个月；最后在这些基础上逐渐地、适当地调整睡眠时间，以受试者白天无明显困意为准。&/p&&br&&p&半年以后，这8人中有2人每天睡5.5小时，4人每天睡5小时，2人每天只睡4.5小时。对他们进行身体和智能的全面检查，未见有任何能力降低的迹象。此时这8人都变成了短睡眠者。坚持了半年后，再让他们自由选择睡眠时间，停止一切试验。一年后追踪观察，8人的平均睡眠时间为6小时，一切都正常。 &/p&&br&&p&穆拉尼的实验证实，&strong&人类的睡眠时间是可以根据自身情况缩短的。睡眠时间被缩短不会对我们的健康有绝对的不良影响，主要还是看自己习不习惯&/strong&。 &/p&&br&&p&越来越多的睡眠专家认为，人的睡眠时间不能一概而论，主要是看自己的身体经过多少小时的睡眠可以恢复精神和体力。只要我们通过睡眠休息，醒来后感觉自己体力充沛、精神抖擞就可以说是睡了一个好觉。因而，把自己睡不醒的原因简单归结为睡眠时间不够是不科学的。 &/p&&br&&p&&strong&&u&二、深睡还是浅睡？这是个问题&/u&&/strong&&/p&&br&&p&人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。一般认为，浅睡占人全部睡眠时间的47~60%，深睡则占13~23%，剩下的20~25%则是做梦。其中最为重要的是深度睡眠，也就是我们常说的“熟睡”，也有人称呼它为“&strong&脑睡眠&/strong&”。&/p&&br&&p&究其原因，主要是因为此时人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，对稳定情绪、平衡心态、恢复精力有重要作用。可以说，&strong&如果有一场酣畅淋漓的熟睡，我们的身体不论怎么劳累，都可以得到有效的缓解。&/strong&&/p&&br&&p&大脑经过深睡期已经得到休整，希望接收到“工作”的命令时，我们却还在睡觉。当我们一再地给它下达睡觉的指令，&strong&大脑就会用浅睡的方式执行命令，让我们不断做梦，感觉总是睡不安稳，身体也变得有些沉重。当我们醒来后，更是觉得大脑混沌，疲惫异常&/strong&。这时，我们就会有一种困乏的感觉，认为自己还是没睡醒，奇怪自己怎么会越睡越困。 &/p&&br&&p&&strong&&u&三、帮凶二氧化碳&/u&&/strong&&/p&&br&&p&人体血液中含有大量的二氧化碳，它们最直接的作用就是调节人的呼吸，是人体强有力的呼吸剂。&strong&如果血液中二氧化碳浓度高，就会影响脑细胞代谢，降低脑细胞兴奋性，抑制皮质活动&/strong&。健康成人在睡眠时，呼吸越来越慢，血液中的二氧化碳含量也就会增高。&/p&&br&&p&有研究认为：一个正常人，在觉醒时血中CO2分压平均41.0毫米汞柱，睡眠1小时后就会上升到44.6毫米汞柱，睡的时间越长，浓度就越高。按这样的上升速度，&strong&10&/strong&&strong&小时以上的睡眠就可以使血液中蓄积的二氧化碳变成人体内天然麻醉剂，让人觉得昏昏沉沉很难清醒。&/strong&&/p&&br&&p&此外，室内二氧化碳含量偏高也是让人越睡越困的原因之一。美国纽约州立大学和加州大学劳伦斯·伯克利国家实验室共同完成的一项研究认为：室内二氧化碳浓度过高会直接影响到人们的&strong&注意力&/strong&和&strong&决策能力&/strong&，使人更容易昏昏欲睡。&/p&&br&&p&威廉·菲斯克博士表示，当二氧化碳浓度超过1000ppm时，参试者在9项测试中，6项成绩明显下降。而当二氧化碳浓度超过2500ppm的时候，测试成绩则更为糟糕。与此类似的是，我们睡觉的卧室往往也都是紧闭和不通风的，时间越长，空气中的氧气含量就越少，室内二氧化碳浓度就会越来越高。在这样的条件下，睡眠时依然在活动的大脑的反应也会变得迟钝，对于“清醒”命令的执行能力也会下降。所以，越睡越困的无奈就在所难免了。 &/p&&br&&p&&strong&&u&四、精神压力来作怪&/u&&/strong&&/p&&br&&p&上文已经提到，睡眠是让人恢复元气的重要方式。但是，睡眠能够恢复的是身体上的劳累，却对于精神疲劳不起任何作用。与此相反，精神因素却是影响睡眠的关键因素。有睡眠专家认为，&strong&75%&/strong&&strong&的睡眠问题都是因为精神问题所导致的&/strong&。&/p&&br&&p&睡眠问题研究专家鲁瓦扬·帕罗拉博士就曾指出：“在疲惫与睡眠的紧密关系中，精神因素是非常重要的。如果是从事自己非常喜欢的工作或事情，即使减少睡眠时间，我们也不会感到十分疲倦。但当我们处境困难，某方面出现危机，焦虑不安，心神不宁而导致睡眠不佳时，疲劳感则会一天比一天加重。”&/p&&br&&p&当劳累一天的我们，带着不安进入梦乡，身体却没有得到充分放松。如果不解除精神疲劳，不论睡多久，我们还是会觉得一样累。要想睡一个好觉，就请在睡觉前放松身心，就像伏尔泰所说的：“&strong&上帝为了补偿人间诸般烦恼事，给了我们希望和睡眠&/strong&。”所以，不要把白天遇到的困难留给睡眠解决，大可以把问题留给明天解决。要给自己一个积极的心理暗示：今天养精蓄锐睡一个好觉，明天所有困难都会迎刃而解。 &/p&&br&&p&文：宫健 | 壹心理原创团队&/p&
一、一个不得不说的误区 很多人都把自己睡不醒的原因归结为睡眠时间不够，其实这是一个误区。 1977年，穆拉尼曾指导了4对非常渴望缩短睡眠时间的夫妇进行实验。实验采取的是逐渐缩短睡眠时间的方法。与此同时，为了使该项研究更具科学性，这4对夫妇每周要有…
&p&日常饮食的三大营养物质组成：脂肪，碳水和蛋白质中，似乎只有蛋白质最被推崇，仿佛是最佳的营养物质。脂肪在过去的几十年一直是“坏”的代表，而碳水也被越来越多信奉“健康”饮食的运动员和耐力运动爱好者所抛弃。&/p&&br&&img src=&/v2-b19fc4ac6d36ea9e02ddc5bbfb3527fa_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-b19fc4ac6d36ea9e02ddc5bbfb3527fa_r.jpg&&&br&&p&只剩下蛋白质的地位最为稳固，被很多营养学专家和运动爱好者推崇。其实脂肪和碳水背负的骂名是由于我们在现代生活中摄入量过大，&b&而蛋白质所占比例较少，很少会出现超量的问题。&/b&&/p&&br&&p&健身对于蛋白质有种狂热的追求，白煮蛋蛋清和白煮鸡胸肉，似乎摄入多少蛋白质都不为过，但其实肌肉所需要的蛋白质非常有限，而且身体只会储存合理的蛋白量。根据世界卫生组织的数据，每个人每天摄入热量中有10%的蛋白质就足够维持健康了。但是跑者由于进行了过多的训练，是否需要更多的蛋白质用于重建肌肉和帮助恢复呢？至少对肯尼亚的精英跑者的研究没有得出这样的结论。这些精英跑者日常饮食中蛋白质的比重也只占日热量摄入的10%。&/p&&br&&p&还有一种不能被采信的摄入指标是根据体重来计算摄入量，因为同样体重的跑者和不运动人群所需的蛋白质量可能不同。而跑者摄入总量可能会比普通人群多，因此同比例的蛋白摄入也应该多。&/p&&br&&p&目前的建议数据为对普通人每天需要0.5克蛋白质/磅体重（约1.1克/公斤体重）对高强度训练人群需要0.8克蛋白质/磅体重（约1.7克/公斤体重）。当然这只是一个初步的建议，至于每天吃多少，还要取决于你的肌肉量水平、训练强度和其它因素，当然也包括了你自己的切身体会。&/p&&br&&p&&b&关于蛋白质有益于训练的已被确认的只有两个方面：&/b&&/p&&br&&p&1.食物中蛋白质为主（占总热量超过30%），在大量力量训练后，所减少的体重主要是脂肪，如果食物以碳水为主，在高强度训练后，则消耗的脂肪远小于体重下降总量。&/p&&p&注：蛋白质补充不足，肌肉也会随脂肪一同减少，这也许是健身需要补充蛋白粉的原因吧。&br&&/p&&br&&p&2.在伯明翰大学的一项针对自行车运动员的实验中。当把蛋白质摄入量从0.68克/磅体重提高到1.36克/磅体重后。在高强度训练结束后的体能衰减减少了，更多蛋白质有助于抗疲劳。&/p&&br&&p&按目前的研究结果，蛋白质不是什么魔力药方，不需要极大量每天补充。&b&补充的时机似乎更为重要。需要在训练中补充蛋白质来实现训练后对肌肉的立刻修复。在训练第一小时应补充20克蛋白质，其后训练的每小时建议补充15克。这个量能够保证训练后对肌肉的修复。&/b&&/p&&br&&p&附上蛋白质的选择：&a href=&///?target=http%3A///articles/food_of_endurance_trainer_6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&耐力运动员的饮食【六】蛋白质如何选择 - 爱燃烧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&blockquote&资料来源： &a href=&///?target=http%3A///2013/03/nutrition/protein-intake-and-performance-for-runners_22711& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Protein Intake And Performance For Runners | &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&—————————&br&&img src=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&br&&ul&&li&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A//a./o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/iranshao& class=&internal&&爱燃烧的知乎专栏&/a& | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///app/download& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (爱燃烧App)&/li&&/ul&
日常饮食的三大营养物质组成：脂肪，碳水和蛋白质中，似乎只有蛋白质最被推崇，仿佛是最佳的营养物质。脂肪在过去的几十年一直是“坏”的代表，而碳水也被越来越多信奉“健康”饮食的运动员和耐力运动爱好者所抛弃。 只剩下蛋白质的地位最为稳固，被很多营…
&img src=&/50/v2-ba876e8dcdd49cb2e8b4_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/50/v2-ba876e8dcdd49cb2e8b4_r.jpg&&&p&&strong&版权申明&/strong&&br&&/p&&br&&p&本文首发自&a href=&/?target=http%3A///yongshi/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【勇士减肥法】直击最顽固脂肪&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（&a href=&/?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_一个为原创者提供版权管理和保护服务的网站&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）为我的文章进行维权行动。&/p&&br&&p&转载请联系公众号后台&/p&&br&&p&本文编辑翻译时间（N个小时），预计阅读时间，30分钟&/p&&p&如果没时间认真阅读，请不要轻易点开，谢谢支持。&/p&&br&&p&=========================&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&为什么身上总有些顽固脂肪减不下来？&/strong&&/p&&p&&strong&你还在靠不吃晚饭减肥吗？&/strong&&/p&&p&&strong&为什么总是无法跨越平台期？&/strong&&/p&&p&&strong&此法除了颠覆还是颠覆&/strong&&/p&&p&&strong&好好学习一下，也许对你有帮助&/strong&&/p&&/blockquote&&br&&p&接触到这个方法是因为上次在看到&a href=&/p/& class=&internal&&丹同学那个方法&/a&，觉得方法简直碉堡了，所以一口气翻译下来，在翻译他的&a href=&/p/& class=&internal&&第二个饮食法&/a&时，他透露了&strong&他的方法原身就是【勇士减肥法】&/strong&&strong&，后来我找到了勇士减肥法的PDF&/strong&，看了之后，直接毁我三观，这种饮食方法真心很特殊，设计此法的主要目是针对减脂。&/p&&p&本来想着收费翻译，但是后来联系我要的人，不到十个，还有几个本来就能看懂英文，我就直接分享给他们英文版了，其实，我也太不好意思收费，毕竟收费太多也不好，收费太少也没有意思，哈哈，还不如免费送给大家。&/p&&p&勇士减肥法，其实在国外已经有很多年了，但是国内是找不到任何的信息，最起码目前百度基本上是空白的，其实国外还有很多饮食的方法，都是比较特殊，而且有针对性的，我以后有时间慢慢给大家翻译出来。&/p&&p&此法国外有很多拥趸，很多人经常用这个饮食法来保持身材，他和其他减肥法有明显的区别：&/p&&br&&p&其他的减肥方法是针对是某一类食物来源，要么断碳水（阿特金斯），要么吃脂肪（生酮）等等。&/p&&p&这个饮食法是从&strong&饮食的节奏（周期）出发，分为几个步骤，每一步里面的饮食都不一样，感觉就是对身体激素的控制，直接针对顽固脂肪，饮食方法有张有弛，剑指脂肪，最终目的是利用脂肪做为主要燃料来功能。&/strong&&/p&&p&&strong&=======国内《勇士减肥法》亲测第一人========&/strong&&/p&&p&&b&12.17编辑，现在才知道，&/b&&b&早就有粉丝先吃螃蟹啦，&/b&&b&原来上次分享&a href=&/p/& class=&internal&&丹同学的间歇性高碳法&/a&后，他非常感兴趣，咨询我《勇士减肥法》细节，我当时还没有时间翻译，就给他分享了勇士减肥的英文版，他英文不好，靠翻译软件，一点一点去操作，但是效果果然惊人，&/b&昨天微信发文，他给我留言了，截图给大家看看哦，该童鞋还没有给说说出他的id，征得同意后可以给大家分享。&/p&&img src=&/v2-260ffd88fdb6cbf66dc47a2_b.jpg& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-260ffd88fdb6cbf66dc47a2_r.jpg&&&img src=&/v2-51c177ba75adb3ace9e645c_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/v2-51c177ba75adb3ace9e645c_r.jpg&&&img src=&/v2-4d2b221a825f376d1ade_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-4d2b221a825f376d1ade_r.jpg&&&p&12.19编辑，今天终于征得&a href=&/people/c24a0013ce5e& data-hash=&c24a0013ce5e& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$c24a0013ce5e& data-editable=&true& data-title=&@向着目标奔跑的&&@向着目标奔跑的&/a& 同意，&b&他是国内第一个尝试勇士减肥法的人&/b&，他才是真的勇士，评论区有他对这个方法的评论，我已经为他的评论精选，大家可以去看看，方法有没有效果，我说了不算，他说了算。&/p&&p&================================&/p&&p&翻译的文章内容比较长，没有时间的朋友，可以直接看后面的饮食方案部分，但是直接看可能有点云里雾里的，因为前面的原理介绍没有看的话，可能会看不懂。&br&&/p&&br&&p&因为时间的关系，还有很多内容我没有翻译，内容实在太多了，我就翻译了一些主要的干货（已经很多了），原理介绍，具体的饮食部分，还有后面的一些内容，如果有人需要英文原版，请到公众号留言【勇士】，会自动回复获取链接。&/p&&p&&b&&u&还是那句话，时间关系，翻译有不到位的地方，有错别字的地方，请大家谅解，英文不错的，想看原版的，请您关注公众号【瘦龙健康】后，回复【勇士】即可得到原版。&/u&&/b&&/p&&br&&br&&p&==========进入正文==============&/p&&br&&img src=&/v2-ba876e8dcdd49cb2e8b4_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-ba876e8dcdd49cb2e8b4_r.jpg&&&h2&&b&勇士减肥法&/b&&/h2&&img src=&/v2-2423ae4fec71ce2fa109cb4_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&655& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/v2-2423ae4fec71ce2fa109cb4_r.jpg&&&br&&p&&strong&说在前面：&/strong&&/p&&p&自从2002年出版勇士减肥法的电子书以来，我收到了很多朋友的亲测反馈，很多人都取得了非常好的减肥效果，同时，勇士减肥法的追随者们，都能感觉到自己更有活力，很多健康指标都有所提升，整个人的生活状态都发生了改变。&/p&&p&我也收到了很多朋友的疑问，他们喜欢这个减肥方法，但是想要&strong&一个更加细节的，切实可行的饮食指南&/strong&，如何能够最大限度的利用勇士减肥法的原理，来消除多余的脂肪，特别是那些最顽固的脂肪。&/p&&p&这本书的目的就是针对减肥的，此法已经过有很多人亲测，效果真心非常好，这是一个独家的减肥方案，此书融入了很多研究，各种证据，特殊的食物组合，他俨然是一个真正可行的，简单易行的，能让各种人群满意的饮食方案。&/p&&p&在尝试此法时，请同时阅读介绍和饮食细节，保证你自己能理解这些概念，知识就是力量，不要浪费这个机会，特别是当它和你的健康息息相关的时候。&/p&&p&我相信您可以看到自己的变化，不仅仅是外型，更多是内心的感觉，想法。&/p&&p&请及时告知我你的进度&/p&&p&作者签名&/p&&p&Ori Hofmekler&/p&&img src=&/v2-03ea94ecc42230bfeffa_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&851& class=&content_image& width=&366&&&br&&p&&strong&主要介绍：&/strong&&br&&/p&&p&勇士减肥法是一个革命性的减肥方法，主要目的是减脂，特别是最难去掉的脂肪（stubborn fat），这对很多尝试过多次减肥的，不断反弹者来说，有非常大的吸引力。&/p&&p&这是一个简单有效的方法，且方法独特，可以和锻炼综合到一起，最终让身体通过燃烧脂肪，增加能量消耗，让细胞和组织再生，自我改进。&/p&&p&目前社会上的肥胖问题越来越严重，但是很多减肥方法都是基于卡路里平衡理论，但是，长期来说，基本上都以失败而告终，我们很多人都受尽了肥胖问题的煎熬。&/p&&p&很多饮食方法，之所以失败，是因为他们对于增肥的生理原因有误，换句话说，就是他们没有针对性的去解决，导致脂肪增多，和最顽固的脂肪堆积的原因。&/p&&p&产生脂肪的生物原因只要是三个：&/p&&blockquote&&p&1，脂肪组织储存毒素，为了保护身体的主要器官不受毒素的侵害。&/p&&p&2，身体储存脂肪，可以防止肝脏和血液中油脂的聚集，尽量使身体免受胰岛素抵抗和糖尿病的危害。&/p&&p&3，脂肪增加，是身体一种无奈的选择，为了平衡雌性激素，延缓认知能力和繁殖能力的衰老。&/p&&/blockquote&&p&勇士减肥法，从生物学上，直面上述几个脂肪增加的原因，通过特殊的饮食方案，和训练计划，迫使整个身体向顽固的脂肪开刀，最终解决顽固脂肪问题。&/p&&p&顽固脂肪（stubborn fat）意指那些你认为几乎不可能去除的肥肉，甚至是非常严苛的饮食和锻炼方案，也非常难以去除的脂肪。&/p&&br&&p&男人的顽固脂肪主要来源于腹部和胸部，女人的顽固脂肪主要是腰部，臀部，大腿，胳膊底下，他们如此顽固难以去除的原因，主要是因为一些潜在的新陈代谢问题，可能是一个饱受压力的肝脏，胰岛素抵抗，雌性激素活性过度，内脏脂肪（内部器官上的脂肪）堆积等等。&/p&&img src=&/v2-f3bd302a26d65fc6ee2b_b.jpg& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&547& class=&content_image& width=&404&&&br&&br&&br&&p&&strong&勇士减肥法的哲学&/strong&&/p&&p&勇士减肥法是基于一个牛叉的生物哲学理念：&/p&&br&&p&生存（survival）&/p&&p&就这一点而论，勇士减肥法不仅仅是一个饮食法，而是一种生活方式。&/p&&p&人类和其他的哺乳动物一样，为了适应环境，被要求遵循一些进食规律，锻炼习惯，一旦我们适应了，身体会变得更加坚硬，精瘦，强壮，和更好的生存能力&/p&&p&我们先看看，什么是人类的生物天性，理解人类的天性，需要先了解人类是怎样被注定，要表现出那些让人满意的功能，比如说，营养品，繁殖，社交等等，为了能在这个星球上更好的生存。&/p&&p&勇士减肥法是至今为止，唯一的，通过定制好的饮食计划和锻炼计划，针对你的生物特性，让你的身体去做注定该做的事情，增加他的生存能力。&/p&&p&我们的生存能力，很大的程度上取决于适应环境的能力，包括食物的可取性，气温变化，地理环境的变化，身体的变化，心理压力水平，等等。&/p&&p&你相信吗？我们的身体已经为，短暂的缺乏食物和长时间的高强度训练，预设好了相应的程序，这样可以迫使身体通过加速能量利用和脂肪燃烧，同时促进组织的修复和生长。&/p&&br&&img src=&/v2-ca5c7e2efeb0aa_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&542& class=&content_image& width=&415&&&br&&p&我们通过每个季节不一样的食物来维持生命，迫使让人类提升消耗碳水和脂肪的能力，相比单一食物来源，人类更加适合多种食物。&/p&&p&同时，&strong&认识到人的身体更适应最原始的食物，&/strong&比如说，水果，绿色蔬菜，豆类，根茎类，坚果，种子，鸡蛋，海产品，纯奶制品，而不是随后产生的食物，比如说，谷物，过量喂食的动物产生的肉，和化学加工食物。&/p&&p&最重要的是，我们需要适应生活周期，这个包括行动和不行动，比如说，清醒和睡眠，警觉和放松，运动和休息，少量饮食和过量饮食，任何因为不断的压力和长期不断的进食（一天进食多次）产生的周期破坏，都会给人类身体的适应，生存，能力和表现产生不利的影响。&/p&&p&现代社会流行的肥胖，糖尿病，和阳痿等问题说明了，今天人类已经违背了人类发展的自然规律。&/p&&p&总之，如今人类健康每况愈下，主要是因为：&/p&&br&&blockquote&&p&1，每天吃太多的顿&/p&&p&2，不饿的时候也要吃&/p&&p&3，吃不应该吃的食物&/p&&p&4，在运动和休息之间无法平衡&/p&&p&5，对环境和食物供应变化的适应能力能差&/p&&/blockquote&&img src=&/v2-c2f2f86a_b.jpg& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&/v2-c2f2f86a_r.jpg&&&br&&p&勇士减肥法的主要目的是，创造一个人类本来应该遵循的生活方式，通过启动我们的生存本能，释放内在的动力，当我们在改进自己的饮食结构，感觉，表现和外型的时候，提升我们的环境适应能力。&/p&&img src=&/v2-1df6a43f623b4120bde82_b.jpg& data-rawwidth=&423& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&/v2-1df6a43f623b4120bde82_r.jpg&&&br&&p&&strong&减肥方案综述：&/strong&&/p&&p&勇士减肥法是一个三周减肥方案，为了达成个人的减肥目标而特别设定的如下三个步骤：&/p&&br&&blockquote&&p&第一步，排毒期，改善身体的排毒的能力，因此帮助肝脏中和那些引起增肥的物质。&/p&&br&&p&第二步，适应脂肪燃料期，改进身体，利用脂肪做为能量来源的能力&/p&&br&&p&第三步，适应碳水燃料期，改进身体，利用碳水做为能量的能力&/p&&/blockquote&&p&这三步将帮助你，改进你的新陈代谢能力，让你的身体燃脂能力，产生质的飞跃。&/p&&p&这个方案通过每个阶段不同的饮食方案，指导减肥者启动身体的生存模式，迫使身体去适应和改进利用【碳水和脂肪】燃烧的能力，重建细胞组织，燃烧脂肪和抵抗压力，从而变得更加强壮，更精瘦，更坚韧，这只要通过几个【限制吃】和【放开吃】循环来控制。&/p&&img src=&/v2-baeb4fe5abe8_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&799& class=&content_image& width=&412&&&br&&p&&strong&【限制吃】&/strong&&/p&&br&&p&基于轻断食原理，这个部分在白天（工作时间）执行，要求您进食最少的食物，集中精力避免每次摄入过多的食物，同时也要满足自己的饥饿感，这个部分，你应该吃新鲜的蔬菜和水果，沙拉和一些蛋白质（参考后面的周饮食计划明细）&/p&&p&&strong&【放开吃】&/strong&&/p&&br&&p&基于“饮食规则”（见第九页），这个部分给你足够的自由，让你想吃多少吃多少，想吃各种不同口味的食物，知道自己主动停止进食，或者当你感觉到非常舒服的被满足之后，或者当你的饥渴大于饥饿的时候。&/p&&p&这个方法的原则非常简单明了，这可以做为你一生的饮食方式，你可以根据自己的情况，在这三个步骤中不断的循环，这样你可以吃到你喜欢吃的食物，同时，你也可以平衡你的新陈代谢，轻松甩掉你的脂肪&/p&&p&达到的效果：&/p&&br&&blockquote&&p&你不断的燃脂，脂肪不会再生&/p&&p&你活力四射&/p&&p&你思维更加敏捷&/p&&p&你能完成更多的工作&/p&&p&自我感觉更加良好&/p&&p&看起来也更好&/p&&p&生活看起来就像是一场让人兴奋的挑战&/p&&/blockquote&&p&注意：一个良好的训练计划对于消脂也是非常重要的，特别是最后那些顽固的脂肪。&/p&&p&&img src=&/v2-15e5007abbf19bb5fd7a1_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&419& class=&content_image& width=&405&&&br&勇士饮食法则&br&&/p&&br&&p&1, 一开始摄入精致美味的食物，比如沙拉，蔬菜，蛋白质，然后摄入高能食物，比如说碳水化合物。&/p&&br&&p&2，在你的正餐中，你可以享用所有你喜欢的口味，风味，口感，颜色的食物。&/p&&br&&p&3，如果你觉得你更渴了（相对于你的饥饿感），停止进食。&/p&&br&&p&注意：&/p&&blockquote&&ul&&li&&p&推荐你在吃完一部分正餐之后，休息二十分钟，给自己足够的时间来接受饱腹感的信号，如果20分钟后，你还感觉到饥饿，你可以继续吃。&/p&&/li&&li&&p&尽量选择有机食品，特别是牛奶和肉类，避免毒素，化工品和杀虫剂，这些对于减肥和健康都不利。&/p&&/li&&/ul&&/blockquote&&img src=&/v2-90c8fb27ea54f_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&516& class=&content_image& width=&419&&&br&&br&&p&勇士减肥法，十条法令&/p&&br&&blockquote&&p&1，白天限制进食&/p&&p&2，晚上吃正餐&/p&&p&3，摄入必要的营养物质（维他命，矿物质，EFA，氨基酸，益生菌）&/p&&p&4，在你的正餐中，你可以享用所有你喜欢的口味，风味，口感，颜色的食物。&/p&&p&5，前几天，限制动物类食物，排毒&/p&&p&6，高蛋白，高脂肪，高碳水，循环&/p&&p&7，尽量避免，激素类，杀虫剂，化学添加剂，糖精，代糖，加工葡萄糖等。&/p&&p&8，不要单独吃碳水&/p&&p&9，避免下列错误的食物组合&/p&&ul&&li&&p&谷物和糖&/p&&/li&&li&&p&淀粉，脂肪和糖&/p&&/li&&li&&p&坚果和谷物&/p&&/li&&li&&p&碳水和酒精&/p&&/li&&/ul&&p&10， 给你的身体氨基酸，比如说肉毒碱，半胱氨酸，牛磺酸等。&/p&&/blockquote&&img src=&/v2-12748acd878f5a3019bfdf9b_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&540& class=&content_image& width=&412&&&br&&p&&strong&具体的饮食计划部分&/strong&&/p&&br&&p&&strong&第一步：排毒&/strong&&/p&&br&&p&第一步的主要目的是身体排毒，为了以后的消脂最大化。&/p&&br&&p&第一周，你将减少动物类食物，除了一些奶制品和鸡蛋外。&/p&&br&&p&白天：限制吃&/p&&br&&p&从你起床后就开始到最后晚餐结束，可以根据你自己的作息时间调整，比如说，你5.00点起床，你会睡得很早，你可以根据自己的时间设计自己的一天饮食。&/p&&br&&p&一天综述：&/p&&br&&p&白天【限制吃】期间，不要吃动物蛋白（肉类，鱼类），可以适当吃一些水果，和蔬菜，一点点奶制品，有可以吃水煮的熟鸡蛋。&/p&&br&&p&注意，【限制吃】不代表要进入饥饿模式，你可以每一个小时都吃一些可以吃的食物，不要让你的身体觉得你再剥夺它进食的全力。&/p&&br&&img src=&/v2-69bb5eeafd9de_b.jpg& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&498& class=&content_image& width=&416&&&br&&br&&p&早上：1-2杯室温的水，1个水果（后面有水果清单）咖啡/茶，无糖（可以加点奶）&/p&&br&&p&上午：1个水果，或者鲜榨果蔬汁（胡萝卜汁，胡萝卜甜菜，欧芹，芹菜混合汁，或原味酸奶，或水煮鸡蛋，或牛奶，或意大利乳清干酪或干奶酪）&/p&&br&&p&中午：清汤一碗，沙拉（绿叶蔬菜，西红柿，辣椒，洋葱，黄瓜，蘑菇，豆芽，等），煮熟的鸡蛋（可选），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢，不要白醋）&/p&&br&&p&下午茶：酸奶或牛奶或胡萝卜汁或水果&/p&&br&&p&提示：任何时候你都可以用水果代替，沙拉，清汤和鸡蛋。&/p&&br&&img src=&/v2-4fad614c0504caf9cc684826_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&709& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&/v2-4fad614c0504caf9cc684826_r.jpg&&&br&&br&&p&&strong&晚上，【放开吃】&/strong&&/p&&br&&p&晚餐（正餐）：沙拉（必须先吃），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢）&/p&&br&&p&蒸熟的蔬菜（很多的西兰花，菜花，小洋白菜，西葫芦，胡萝卜，秋葵，蘑菇，菠菜，洋葱）&/p&&br&&p&豆类（主要蛋白质来源）推荐小扁豆，绿豆，黑豆，四季豆，鹰嘴豆，毛豆&/p&&br&&p&谷物（主要碳水来源）推荐菰米，黑米，大麦，藜麦，此阶段不要吃小麦。&/p&&br&&p&你也可以用一种鹰嘴豆泥和芝麻酱的混合物（国人好像没有见过）。&/p&&br&&p&注意：全麦和豆类的比例是1:1&/p&&br&&p&你可以加各种芝士，酸奶或者鸡蛋。&/p&&p&喝点咖啡和茶没有关系，可以适当加点奶&/p&&p&推荐你在吃完一部分正餐之后，休息二十分钟，给自己足够的时间来接受饱腹感的信号，如果20分钟后，你还感觉到饥饿，你可以继续吃。&/p&&p&第一周禁止进食所有的糖类，可以用日常补剂（后面有补剂清单）&/p&&p&运动员最好在锻炼后，是加上恢复餐，比如说酸奶和香蕉，勇士能量棒，或者牛奶&/p&&img src=&/v2-26a1a8ccaa979e_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&535& class=&content_image& width=&412&&&br&&p&&strong&第二步：高脂肪（坚果）&/strong&&/p&&br&&p&这步的目的是，训练你的身体尽量利用脂肪做为能量，最终激活基因，让身体细胞从囤积脂肪变为燃烧脂肪。&/p&&p&你将能利用瘦素，如果操作得当的话，瘦素能激活因子，让身体从储存脂肪变为燃烧脂肪。&/p&&p&晚上摄入高脂肪（好脂肪）能激活瘦素的活性，第二天，能提升脂肪燃烧能力。&/p&&br&&p&最后，高脂食物如，坚果，种子含有植物甾醇类，固醇素，几个研究发现，植物的固醇类物质能大大降低胆固醇的含量，还有，植物固醇类物质在身体内转换成甾类激素孕烯醇酮，最后帮助荷尔蒙的功能，改善你的新陈代谢系统。&/p&&br&&p&这个高脂肪周能训练你的身体，从渴望碳水到渴望高脂食物，做为高脂肪餐的一部分，至少要吃一把坚果，如果必要的话，可以适当减少蛋白质，多吃坚果。&/p&&img src=&/v2-ad799ae0a4bd7a9d391a6ab5_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&467& class=&content_image& width=&401&&&br&&p&白天：限制吃&/p&&p&早上：2杯室温的水，1个水果（后面有水果清单）咖啡/茶，无糖（可以加点奶）&/p&&br&&p&上午：1个水果，或者鲜榨果蔬汁（胡萝卜汁，胡萝卜甜菜，欧芹，芹菜混合汁，或原味酸奶，或水煮鸡蛋，或牛奶，或意大利乳清干酪或干奶酪）&/p&&br&&p&中午：清汤一碗，沙拉（绿叶蔬菜，西红柿，辣椒，洋葱，黄瓜，蘑菇，豆芽，等），煮熟的鸡蛋（可选），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢，不要白醋）&/p&&br&&p&下午茶：酸奶或牛奶或胡萝卜汁或水果&/p&&br&&p&提示：任何时候你都可以用水果代替，沙拉，清汤和鸡蛋。&/p&&br&&img src=&/v2-bbff978f3b0904ccf0d4b3_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&522& class=&content_image& width=&406&&&br&&br&&p&晚上，【放开吃】&/p&&br&&p&晚餐（正餐）：沙拉（必须先吃），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢）&/p&&br&&p&蒸熟的蔬菜（很多的西兰花，菜花，小洋白菜，西葫芦，胡萝卜，秋葵，蘑菇，菠菜，洋葱）&/p&&br&&p&一点点蛋白质（4-6盎司），肌肉，鱼肉，鸡蛋，肉，在吃鱼和鸡蛋的时候也可以加一点酸奶。 &/p&&br&&p&你可以加各种芝士，酸奶或者鸡蛋。&/p&&br&&img src=&/v2-fdcfb7e4653_b.jpg& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&431& class=&content_image& width=&416&&&br&&br&&p&推荐你在吃完一部分正餐之后，休息二十分钟，给自己足够的时间来接受饱腹感的信号，如果20分钟后，你还感觉到饥饿，你可以继续吃一些，杏仁，核桃，和山核桃（1-3把），多少取决于你的减肥进度。&br&&/p&&br&&p&杏仁是最好，最容易消化的坚果，你可以尝试改变坚果的种类，看看那个更加适合自己。发酵食品比如说酸奶和泡菜，配坚果，简直绝配，强烈推荐。&/p&&br&&p&注意，这周不要摄入任何甜食和淀粉，他们和坚果一起吃不太好。&/p&&br&&p&唯一的碳水来源就是坚果和蔬菜。&/p&&img src=&/v2-98bbd6f890fec2f7692cab61_b.jpg& data-rawwidth=&423& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&/v2-98bbd6f890fec2f7692cab61_r.jpg&&&br&&p&&strong&第三步，最后的减脂&/strong&&/p&&p&第三步的目的是通过前两步，来最大化你的减肥效果，同时，享受你的高碳水和高蛋白餐，在这一步中，你将不会觉得自己喜欢的食物被剥夺了，不会让你觉得自己在节食。&/p&&p&第三步需遵循如下的日常循环：&/p&&blockquote&&p&1-2天 — 高碳&/p&&p&1-2天 — 低碳（高蛋白）&/p&&p&1-2天 — 高碳&/p&&p&1-2天 — 低碳（高蛋白）&/p&&/blockquote&&p&注意：记录自己的进度，可以按照这个节奏做出适合自己的碳水循环。&/p&&p&第三步高碳日的进食模板，具体的饮食计划&/p&&p&白天：【限制吃】&/p&&p&早上：2杯室温的水，1个水果（后面有水果清单）咖啡/茶，无糖（可以加点奶）&/p&&br&&p&上午：1个水果，或者鲜榨果蔬汁（胡萝卜汁，胡萝卜甜菜，欧芹，芹菜混合汁，或原味酸奶，或水煮鸡蛋，或牛奶，或意大利乳清干酪或干奶酪）&/p&&br&&p&中午：清汤一碗，沙拉（绿叶蔬菜，西红柿，辣椒，洋葱，黄瓜，蘑菇，豆芽，等），煮熟的鸡蛋（可选），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢，不要白醋）&/p&&br&&p&下午茶：酸奶或牛奶或胡萝卜汁或水果&/p&&br&&p&提示：任何时候你都可以用水果代替，沙拉，清汤和鸡蛋。&/p&&img src=&/v2-9eb20a02d63ca5a75d24_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&556& class=&content_image& width=&411&&&br&&p&晚上【放开吃】&/p&&p&沙拉（必须先吃），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢）&/p&&p&蒸熟的蔬菜（很多的西兰花，菜花，小洋白菜，西葫芦，胡萝卜，秋葵，蘑菇，菠菜，洋葱）&/p&&br&&img src=&/v2-a27c5d0b39f0bbfdbdd0d6b4_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&544& class=&content_image& width=&410&&&br&&p&一点点蛋白质（4-6盎司），肌肉，鱼肉，鸡蛋，肉，在吃鱼和鸡蛋的时候也可以加一点酸奶。每天选择一种蛋白质，建议轮流切换蛋白质来源。&/p&&br&&p&碳水，（玉米，红薯，东南瓜，南瓜，豆类，土豆，大麦，大米，燕麦，藜麦，意面，面包）等。&/p&&br&&p&一次挑选一种主要的碳水来源，最多再挑一种次要的碳水来源。&/p&&br&&p&推荐你在吃完一部分正餐之后，休息二十分钟，给自己足够的时间来接受饱腹感的信号，如果20分钟后，你还感觉到饥饿，你可以继续吃。&/p&&img src=&/v2-c2a002a80a34c122b0bd5859786dedf4_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&564& class=&content_image& width=&411&&&br&&p&第三步：低碳日的进食模板，具体的饮食计划 （把碳水换成蛋白质）&/p&&p&白天：【限制吃】&/p&&p&早上：2杯室温的水，1个水果（后面有水果清单）咖啡/茶，无糖（可以加点奶）&/p&&p&上午：1个水果，或者鲜榨果蔬汁（胡萝卜汁，胡萝卜甜菜，欧芹，芹菜混合汁，或原味酸奶，或水煮鸡蛋，或牛奶，或意大利乳清干酪或干奶酪）&/p&&p&中午：清汤一碗，沙拉（绿叶蔬菜，西红柿，辣椒，洋葱，黄瓜，蘑菇，豆芽，等），煮熟的鸡蛋（可选），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢，不要白醋）&/p&&p&下午茶：酸奶或牛奶或胡萝卜汁或水果&/p&&p&提示：任何时候你都可以用水果代替，沙拉，清汤和鸡蛋。&/p&&br&&img src=&/v2-487d05ca1e9a27312eca826_b.jpg& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&558& class=&content_image& width=&408&&&br&&p&晚上【放开吃】&/p&&p&沙拉（必须先吃），沙拉调味品：橄榄油，醋（一丢丢）&/p&&br&&p&蒸熟的蔬菜（很多的西兰花，菜花，小洋白菜，西葫芦，胡萝卜，秋葵，蘑菇，菠菜，洋葱）&/p&&br&&p&很多蛋白质（8-16盎司），肌肉，鱼肉，鸡蛋，肉，在吃鱼和鸡蛋的时候也可以加一点酸奶。每天选择一种蛋白质，建议轮流切换蛋白质来源。&/p&&br&&p&推荐你在吃完一部分正餐之后，休息二十分钟，给自己足够的时间来接受饱腹感的信号，如果20分钟后，你还感觉到饥饿，你可以继续吃。
&/p&&img src=&/v2-e1fc71cf12bd01f13bed27ffb47d9e3d_b.jpg& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&546& class=&content_image& width=&413&&&br&&p&Upon completion of the first three weeks 三周结束后&/p&&p&&strong&三周结束后会发生什么呢？&/strong&&/p&&p&三周结束后，你可以重新继续，但是这次可以尝试新的节奏，比如说，尝试3天排毒，然后两天的高脂肪（坚果），然后2天高碳，两天的低碳，如此循环。&/p&&p&你可以根据自己的减肥进度，调节自己的节奏，比如说，如果你平台期了，开始几日排毒，然后重新开始这个循环，如果某一步效果更好，你可以增加这一步的频率，最后，你会自己找到属于自己的循环。&/p&&p&平时如何才能执行这个方案呢？比如说有假期，聚会的生活。&/p&&p&你可以偶尔调整自己的【限制吃】和【放开吃】节奏，去参加那些有关吃的活动，比如说，如果你在假期，有一个午宴，你可以把【放开吃】放在中午，晚上和早上【限制吃】。&/p&&p&这个方法是给吃货准备的，相信你的直觉，用你自己的常识去做出正确的决定。这个方法最大的优势就是你可以根据自己的需求随时调整。&/p&&p&&strong&我什么时候可以喝点酒？&/strong&&/p&&br&&p&如果你想在晚餐后喝点红酒，那最好的方式是在蛋白质晚餐后，也可以在高脂肪晚餐后，不建议喝啤酒和白酒等&/p&&img src=&/v2-9ddaa131f867d9bc05376c5_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&470& class=&content_image& width=&409&&&br&&p&&strong&如果你中途没有坚持下来怎么办？&/strong&&/p&&br&&p&人无完人，你可能有时候会暴食某一种食物，没关系啦，又不是世界末日，最好的办法就是接下来的晚餐就少吃，不要【放开吃】了，如果你在【限制吃】期间，吃了蛋糕和意面，或者面包，当天晚餐进食少量的蛋白质就可以了，第二天继续你的饮食方案。&/p&&br&&p&&strong&如果我达成了我的减肥目标怎么办呢？&/strong&&/p&&br&&p&如果你你达到了目标，你可以继续你的进食节奏，（排毒，高脂，高碳，低碳）找到适合自己的节奏，一日为勇士，终生为勇士，可以大胆一点，利用这个机会测试你的食物增长和卡路里消耗能力，以及这些对身体整个【新陈代谢率】和【能量消耗水平】的影响。&/p&&br&&p&你最终会变成一个专家，你知道什么有用，什么没用，当你在尝试各种勇士减肥的变异方法时，你可以继续追随这个饮食原则。&/p&&br&&p&12.18编辑，好像忘记食物清单了，附在这里，看不懂的先查字典哦，嘿嘿。&/p&&img src=&/v2-67f857fca5a91d32d3aded07326e32da_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&/v2-67f857fca5a91d32d3aded07326e32da_r.jpg&&哈哈，这么快就有人翻译出来了，感谢各位的无私奉献，非常感谢&a href=&/people/e84c6e4d1e8aa7beefef7& data-hash=&e84c6e4d1e8aa7beefef7& class=&member_mention& data-title=&@米小喵& data-hovercard=&p$b$e84c6e4d1e8aa7beefef7& data-editable=&true&&@米小喵&/a& 的翻译。&img src=&/v2-07ff711dcd8df2f411bfa5c03ad66adc_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&/v2-07ff711dcd8df2f411bfa5c03ad66adc_r.jpg&&&br&&p&===========翻译结束==========&/p&&br&&p&后面还有很多内容，想看的可以去看&strong&英文原版&/strong&，关注公众号后，后台回复【勇士】索取即可，我实在翻译不动啦。&/p&&br&&p&里面的食谱，可能都比较西方化，我看大家的反响，以后如果有时间，给大家出一个更加适合中国人的勇士减肥食谱。&/p&&p&方法的主要原理是，&b&一天一顿大餐，低碳一周，高脂肪一周，然后周期性的，有节奏的进行高碳低碳循环&/b&，其实如果你觉得现成的食谱不合适自己，你可以按照这些原则和细节去准备，不好准备的食材可以找国内相似的，去做一个合适自己的勇士减肥食谱。&/p&&p&还有，&b&最后，非常重要：&/b&&/p&&br&&p&这个勇士减肥方法，可能需要一定的意志力，如果你没有自信，你控制不了饮食，我不建议你尝试，你们应该都知道我的理念，&a href=&/p/& class=&internal&&减肥是金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层运动。&/a&先理好情绪，解决自己的暴饮暴食问题，再说如何饮食的事情。&/p&&p&最后，disclaimer，以上文字请供参考，具体可行性请遵医嘱。&/p&&p&&b&如果你觉得这个方法简直就是胡扯，最好直接点击右上角的关闭，不要浪费您老人家的精力再打字评论了，如果你实在愿意撕，喜欢彰显您的智商优越感，刷存在感，欢迎到评论区撕A，我一般不会删除评论的，反正我评论区早已血迹斑斑，不堪入目了。&/b&&/p&&br&&p&感谢大家花时间阅读&/p&&br&&p&完&/p&&br&&p&之前引进的国外减肥法：&/p&&a href=&/p/& class=&internal&&风靡全球的21天减肥法，三周减肥法3weekdiet&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了......&/a&&a href=&/p/& class=&internal&&大写的牛，这老外又推出一个超快的增肌减脂法&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&国外这个超级神奇的EFT减肥法，只可惜知道的人太少了 &/a&&br&&br&&br&&p&往期经典阅读：&/p&&a href=&/p/& class=&internal&&减肥是金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层是运动。 &/a&&a href=&/p/& class=&internal&&哈佛大学教授：如何做一个快乐的减肥者&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&小心，《不瘦十斤，不换头像》其实是个陷阱&/a&&a href=&/p/& class=&internal&&这是世界上最舒服的减肥方式&/a&&p&其他请进入公众号，瘦龙健康，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（&a href=&/?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_一个为原创者提供版权管理和保护服务的网站&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）为我的文章进行维权行动。&/p&&img src=&/v2-3daa479d36c7f65e0f7d7bb6b7b9f233_b.jpg& class=&content_image&&
版权申明 本文首发自，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动。 转载请联系公众号后台 本文编辑翻译时间（N个小时），预计阅读时间，30分钟如…
&img src=&/50/v2-74ee5cfcca0fa8c8ca4d5de8_b.jpg& data-rawwidth=&1439& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&/50/v2-74ee5cfcca0fa8c8ca4d5de8_r.jpg&&&p&文章来源:微信平台 Lifehack&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&BBC的纪录片拍的确实很牛掰，而其中的一部纪录片在推出之后就在健身圈引起不小轰动——&strong&锻炼的真相&/strong&！&/p&&br&&img src=&/v2-ce2ad70facfb3f0eabd5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ce2ad70facfb3f0eabd5_r.jpg&&&p&这部纪录片颠覆了人们对运动的很多“常识”，主持人Mike通过亲身参与运动实验的方式，&strong&揭示了健身中的几个最常遇到的问题&/strong&：&/p&&br&&p&&strong&01、&/strong&慢跑、快走等低强度运动，虽然对我们的健康有益，但是其能量消耗却很低，低的令人发指。&/p&&br&&img src=&/v2-82cf5033b0ecf33b4c586a733a72dfd5_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-82cf5033b0ecf33b4c586a733a72dfd5_r.png&&&p&&strong&02&/strong&、看上去瘦的人，不一定“瘦”，他们的内脏脂肪可能更多，身体的健康问题也许比胖子更为严重&/p&&br&&img src=&/v2-b41ac497ce7752cab3bf90_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b41ac497ce7752cab3bf90_r.png&&&p&&strong&03&/strong&、短时间高强度锻炼，效果堪比长时间的温和锻炼。&/p&&br&&img src=&/v2-887ff0b13ffcb36c6ef21d01cfe535a8_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-887ff0b13ffcb36c6ef21d01cfe535a8_r.png&&&p&下面我们就来图解这部洗脑式的纪录片，看看你到底锻炼对了没！&br&&/p&&br&&img src=&/v2-fa96955ace6da_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-fa96955ace6da_r.png&&&p&带着疑虑，Mike开始了他的第一个实验：&strong&长时间低强度运动到底能消耗人体多少热量。&/strong&&/p&&br&&p&带着阻氧面罩，主持人进行了一个小时的慢跑，时速在10公里左右，虽然不快，但是还是让他比较疲惫。&/p&&br&&img src=&/v2-ecd025c9cfc1a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ecd025c9cfc1a_r.png&&&p&旁边的体育科学家分析了他的能量消耗后发现，Mike在这一个小时中的热量消耗为&strong&16大卡/分钟&/strong&，也就是说这一个小时慢跑下来，他只消耗了960大卡热量，结果不尽人意！&/p&&br&&img src=&/v2-c082eb6bdedf5672fb26ecf2_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c082eb6bdedf5672fb26ecf2_r.png&&&p&跑完后，Mike随手拿起了一杯咖啡、一块松饼和一根香蕉这三款零食来犒劳自己，而出乎他意料的是，这三种食物的总热量高达880大卡，要消耗掉这些热量起码要跑55分钟。更重要的是，研究证明，运动后大多数人会倾向于吃更多食物，等于白跑了！&/p&&br&&img src=&/v2-5e701dafd0f5_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5e701dafd0f5_r.png&&&p&看来，&strong&慢跑、快步走等低强度有氧运动并没有我们想的那么“强力”！&img src=&/v2-42d8d4a725c7d3ff08ab4d99f73394f1_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-42d8d4a725c7d3ff08ab4d99f73394f1_r.png&&&/strong&&/p&&br&&p&&strong&既然对减肥的效果并不大，那我们是不是就不要跑步了？&/strong&&strong&答案是否定的，因为低强度运动对健康有着特殊的意义。&/strong&所以就有了第二个实验。&/p&&br&&