做有氧无氧运动时间分配每次都是做到没气，但是肌肉根本不累，我该怎么才能让我做有氧无氧运动时间分配不容易没气

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-30 13:25 标签： 无氧运动后肌肉酸痛
现在人们越来越重视运动，想要健美、身体。大家应该听说过、无氧运动这两个词，但是其实大多数人并不理解他们的含义和区别，下面我们就来了解一下。来源:站酷作者:Maridav现代社会大家越来越注意身体的状况、重视和保健，吃绿色食品、去房已经成了常态。但是很多人去健身房总是疑惑到底应该先跑步还是去举铁，是先做力量训练还是热身。今天就来为大家解决这个疑问。来源:站酷人在维持机体运动的时候，消耗的是身体储存的能量，而能量的直接来源就是、糖和脂肪。当开始运动时，身体首先消耗肌肉、血液中的糖分，而不会动用到脂肪。所以这就是我们平时每天日常的活动量不能让人变瘦的原因。有氧运动和无氧运动，顾名思义，区别就在于运动时氧气的参与程度。运动强度小、平缓的运动就是有氧运动。很常见的比如慢跑、羽毛球、骑自行车。无氧运动就是运动强度高，氧气参与度不高的运动，比如举重、短跑等等。所以有氧运动更有利于脂肪的消耗，而无氧运动更容易锻炼到肌肉组织。那么到底是先做有氧运动热热身呢？还是先做无氧运动做器械锻炼呢呢？答案是无氧运动。因为有氧运动会提前增加疲劳感，并且让体能下降。这样会降低后期无氧运动的进行程度和训练效果。但是，先做无氧运动对肌肉进行锻炼之后，再配合有氧运动来帮助消耗脂肪，这是哪怕再进行二十分钟左右的慢跑等项目也是可能的。这样不仅能增强肌肉力量，还能释放多余能量。并且因为无氧训练的累积，当你肌肉量增加后，代谢率会有一个显著提高，这样你会慢慢改变体质，就是吃再多也不容易胖。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
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我之前挺胖的，180cm，85kg。通过跑步我减到现在的66kg，现在想练的壮一些，所以我现在的锻炼流程差不多是每次练一个大肌肉和一个小肌肉，一次一个小时，再跑一个小时10公里，一周五次，但是又听别人说，跑步不能太长时间，要不然会减掉肌肉的，我是不是应该
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------分隔线----------------------------我无氧运动完跑30分钟步 可以既增肌又减肥吗？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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能让你成为力量大耐力好的胖子2333
增肌和减肥（减脂）应该不可兼得吧……
能让你成为力量大耐力好的胖子2333
互相抵消就算能也会低效率就是很慢的增肌
只能说明你的无氧没做到位。还有力气去跑30分钟。真要增肌减肥，还是加大无氧，隔天，隔天单独一次有氧即可。
不能，一般不是无氧增肌，有氧减脂么..
无氧30分钟，你是要憋死吗？
引用 的话：无氧30分钟，你是要憋死吗？。。。
决定因素是你之后怎么吃
这样做的效果应该是避免单纯有氧造成肌肉流失，既增肌又减脂不是不可能，但是很难，需要饮食和运动的精确控制
力量训练后，当你给肌肉提供足够的营养和休息时间，它就会增大，补充营养的黄金时间是力量训练后的20~50分钟。力量训练结束后的跑步，会消耗唐元+脂肪+蛋白质，如果跑步的心率控制在燃脂心率，主要消耗的是脂肪，运动30分钟后，还在黄金时间内，马上补充营养，肌肉是可以增大，而脂肪又实实在在被消耗了。但是跑步时脂肪被消耗了，不等于减脂了，是不是减脂要看总体，看一天的热量的总摄入和总输出，减脂是希望热量有亏损，但是矛盾是，长肌肉是希望热量有盈余，才能在它修复长大时有足够的热量。如果你能精确控制，让摄入的热量刚好用于肌肉的修复，而没有多余的热量存储为脂肪，就实现了增肌的同时也减脂。已经有实验证明了这一点。有些帖子说，健身时围度变小但体重不变轻，实际上不就是肌肉增加了，脂肪减少了嘛。问题在于，你很可能不知道热量摄入的阀值是多少。没有经验的人，增肌又减脂，会把问题复杂化。还是老老实实先增肌，力量训练为主，有氧当作辅助，就不要抱太大期望啦，当然如果恰好也减了最好了。
本组精华区中的有些理论是不正确的。
肌肉与减脂不可兼得
引用 的话：本组精华区中的有些理论是不正确的。知乎上那个答案接近理论上可行热量盈余还是热量缺口这是个没办法改变的矛盾...增肌减脂同时进行有没有先增肌在减脂来的效率高又是一个问题
坦率说，增肌和减脂是冲突的~~~~不可解~~~~
引用 的话：知乎上那个答案接近理论上可行热量盈余还是热量缺口这是个没办法改变的矛盾...增肌减脂同时进行有没有先增肌在减脂来的效率高又是一个问题热量平衡不能解释的话，更深入考虑代谢平衡。专业的研究报告验证了增肌的同时减脂是可行的，适用两种情况，一是健身新手，二是服用激素，比如目标是减脂，只采用力量训练而不任何有氧训练的方法，就可以增肌的同时减脂。效率是个问题，所以对高水平的健美者来说是困难的。
引用 的话：热量平衡不能解释的话，更深入考虑代谢平衡。 专业的研究报告验证了增肌的同时减脂是可行的，适用两种情况，一是健身新手，二是服用激素，比如目标是减脂，只采用力量训练而不任何有氧训练的方法，就可以增肌的同时...职业选手全都在用激素类药物结果还是看基因问题....一些容易发胖的比如沃伦单看肚子就像个常年喝啤酒的大叔 罗尼号称非赛季脂肪也只有5%除了知乎上那篇问答我还没发现哪一个研究报告证实了增肌和减脂可以同时进行，而且那个报告本身就有很大的问题，有的人热量摄入105%-110%这个区间一样不会发胖但是也能有一定增肌效果但这只是有的人...
引用 的话：职业选手全都在用激素类药物结果还是看基因问题....一些容易发胖的比如沃伦单看肚子就像个常年喝啤酒的大叔 罗尼号称非赛季脂肪也只有5% 除了知乎上那篇问答我还没发现哪一个研究报告证实了增肌和减脂可以同...知乎第一个回答引用的实验报告，就不用担心啦，设计实验时就会考虑实验科学性。对类似的实验有兴趣，可以翻翻其它的论文。其实我上面说：“比如目标是减脂，只采用力量训练而不任何有氧训练的方法，就可以增肌的同时减脂”，就是根据1999年的一份发表在美国营养学院杂志上的研究报告，这个研记录了两组肥胖者采用“控制饮食配合运动”策略来减肥的实验。其中，一组采用每周三次的力量训练（不包含有氧训练），12周之后，力量训练组减重32磅，32磅全是脂肪，没有肌肉损失。总体重减小，但瘦体重增加。生活中也可以碰到这样的例子，比如这个，实际已经增肌又减脂了。
那个实验中，另一组实验对象采用了有氧训练为主的运动策略（每周步行、骑车或者慢跑四次），2周之后，也成功减重37磅，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。接下来，专家又测量了实验对象安静时的新陈代谢率，有氧训练组每天燃烧的卡路里减少了210，相比之下，力量训练组每天的代谢率反而增加了63卡路里。我同意“不以增肌为目标的减脂都会反弹”的说法，而且我认为，最有效的减脂方法是力量训练，而不是有氧运动。
引用 的话：那个实验中，另一组实验对象采用了有氧训练为主的运动策略（每周步行、骑车或者慢跑四次），2周之后，也成功减重37磅，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。 接下来，专家又测量了实验对象安静时的新陈代谢率，有氧...12周之后，不是2周之后，手误。
引用 的话：知乎第一个回答引用的实验报告，就不用担心啦，设计实验时就会考虑实验科学性。对类似的实验有兴趣，可以翻翻其它的论文。 其实我上面说：“比如目标是减脂，只采用力量训练而不任何有氧训练的方法，就可以增肌的同...也许吧，但是这样不一定就是效率最大化的方式....把时间想的宏观点比如一年，这种想增肌又减脂的练一年不会比增肌9个月减脂3个月来的有效率
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