随着社会经济水平的不断提升、人们健康意识的逐渐增强，近年来，健身健美行业迅速发展，拥有了广阔的市场，越来越多的人开始跻身于健身健美行业。对于该行业的从业者而言，一方面是明朗的行业前景，一方面又面临着激烈的人才竞争。因此，获取含金量的权威认证证书是提升自身竞争力的重要凭证。健身健美行业十大权威证书排名如下： &br&&br&一、IFBB &br&&br&IFBB可谓是健身健美行业含金量最重的权威认证。IFBB是国际健美联合会的缩写，是国际奥委会官方认可的组织，在全球健美领域占据85%以上份额，至今已有169个会员国，汇集了全球最顶尖的健美运动员。获取IFBB认证并非易事，IFBB考核十分严格。与此同时，在IFBB比赛中获得冠军殊荣，能以高技术人才的殊荣获得移民资格，目前我国已有数名运动员成功获得了IFBB移民资格并顺利移民。因此，不论是从证书权威性还是从职业前景的角度而言，IFBB认证都是行业的泰山北斗。 &br&&br&二、IBFA &br&&br&IBFA是国际身体阻力与体适能训练协会，是仅次于IFBB的权威认证机构。IBFA在培训和考核认证体系上十分严苛，也正是如此，IBFA举办的检定考试、教育课程收到了相关单位的一致认可，在整个行业具有极强的权威性和公信力。荣获IBFA认证对于从业者而言，无疑是对自身实力的极佳证明。 &br&&br&据悉，在中国大陆地区，北京费恩莱斯国际健身学院是唯一可颁发IBFA证书的健身教练培训学院。 &br&&br&三、ACSM &br&&br&排名第三的ACSM是世界上第一个职业认证健康健身专家的机构。在体适能训练、运动损伤与康复、运动医学等领域，ACSM获得了世界公认的行业权威，在体育运动产业中有着举足轻重的指向作用。此外，不得不提到的是，ACSM的所有认证都是经过美国国家质检委员会授权的，在行业中也具备极高的含金量，每年也吸引了数千名会员参考。 &br&&br&四、NSCA &br&&br&NSCA是美国国家体能协会，作为第四大权威认证机构，NSCA在全球体适能领域中极具权威。NSCA的会员来自各行各业，涵盖范围极其广泛，而其颁发的资格证书得到了全球54个国家的认可。 &br&&br&五、ACE &br&&br&ACE是美国运动协会，作为行业高度认可的认证机构，ACE在美国开设了众多培训班。目前私教市场需求量很大，通过ACE认证，对于私教的职业前景可谓是有极大的助力作用，而ACE在这一方面具有很强的权威性。 &br&&br&六、NASM &br&&br&NASM全称为National Academy of Sports Medicine，是美国国家运动医学会。对于私人教练这一领域而言，NASM受到了行业的广泛认可。因此，对于想要从事私教的人而言，获取NASM也非常必要。 &br&&br&七、CHEA &br&&br&CHEA全称为Council for Higher Education Accreditation,是美国高等教育认证委员会。因其拥有六大区域认证和近百家专业认证机构，因此，在含金量上也不容小觑。 &br&&br&八、ISSA &br&&br&ISSA是国际体育科学协会，作为国际体育专业协会组织，ISSA获得了美国教育部和高等教育委员会的认证许可，在健身健美人才培养行业有着举足轻重的话语权。 &br&&br&九、NSCF &br&&br&NSCF全称是National Council on Strength and Fitness，为美国体能健身协会。NSCF主要针对美国地区开设了众多学习培训班，其培训认证也获得了美国众多健身连锁机构的广泛认可。 &br&&br&十、CBBA &br&&br&CBBA是中国专业健身教练证书，受国家体育总局官方认可，经由中国健美协会颁发。CBBA可以说是健身教练从业上岗的专业证书。作为专业的“从业证”，CBBA也是行业从业者必不可少的证书之一。
随着社会经济水平的不断提升、人们健康意识的逐渐增强，近年来，健身健美行业迅速发展，拥有了广阔的市场，越来越多的人开始跻身于健身健美行业。对于该行业的从业者而言，一方面是明朗的行业前景，一方面又面临着激烈的人才竞争。因此，获取含金量的权威认…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&&/figure&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&/figure&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_r.jpg&&&/figure&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&&/figure&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&&/figure&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&/figure&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&&/figure&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_r.jpg&&&/figure&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_r.jpg&&&/figure&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&&/figure&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_r.jpg&&&/figure&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&&/figure&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&&/figure&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&&/figure&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f161e0edef337_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
在英国很多地方，都能看到这样一个抱着炮弹的熊的形象。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cefdb034c96ac5acbe3b919d59e94189_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&4607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cefdb034c96ac5acbe3b919d59e94189_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aff83e2b4ef_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&601& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aff83e2b4ef_r.jpg&&&/figure&&br&&br&或许你很早就在《读者》或者别的什么读物上读过这个故事，并对它的真实性表示怀疑。&br&&br&的确，很久以前，我也是这么以为的。&br&&br&&br&......&br&&br&&br&日，伊朗的哈马丹附近，一批驻扎于此的波兰士兵，遇到了一个牵着个小熊的伊朗小男孩......&br&&br&你问伊朗为什么会有波兰人？他们来自于苏联，准确的说，是来自于被苏联和纳粹德国瓜分领土的波兰难民。在英国的外交压力下，难民被组织成为一直叫做“安德军团”（Anders' Army，名字来源于指挥官&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/W%25C5%2582adys%25C5%2582aw_Anders& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&W?adys?aw Anders&/a&）的组织。在1942年从苏联来到了伊朗，由英国人负责。&br&&br&还是说熊的事儿。这只小熊的母亲已经被猎人杀掉了，所以小男孩把小熊抱了回来。如此可爱的小东西自然也引起了波兰人的喜爱，于是就有人把小熊买了下来，这样这个熊头熊脑毛茸茸的小家伙就成了当地波兰士兵和难民的小宠物。并给它取名叫“Wojtek ”，波兰语的意思是“享受战争的人”（这么长的意思只需要一个单词？）。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2299fff09c6ccf319df7d_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2299fff09c6ccf319df7d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&小Wojtek一到来，就成了流亡中的波兰人的宠儿，大家谁都想抱抱它。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/57e9233bfefe3df842fc0ea7188132ab_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic4.zhimg.com/57e9233bfefe3df842fc0ea7188132ab_r.jpg&&&/figure&&br&&br&一开始，Wojtek有点吞咽上的问题，所以大家就喂他炼奶喝，后来给它水果、果酱、蜂蜜和糖浆吃。反正士兵们喂它什么它就吃什么，也幸亏它是只熊，如果是只老虎，就不好喂了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d033c7e989f5e636ed5a9b_b.jpg& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&406& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&br&&br&后来还有人喂它啤酒喝，这样Wojtek就经常晕头晕脑的在营地里晃来晃去。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eea240f157dc92e979c5ad_b.jpg& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&br&&br&就这样，Wojtek越长越大，它平时的爱好就是和士兵们玩摔跤（估计没人摔的过他），还学会了敬礼。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1d3beada9cc18a12d4e3b9_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1d3beada9cc18a12d4e3b9_r.jpg&&&/figure&&br&战争中每一个人生/熊生都是颠沛流离的，Wojtek随着部队从伊朗移防到现今的伊拉克，再迁移到叙利亚，转进巴勒斯坦，又停留过埃及。终于，Wojtek要随着波兰第二军登上意大利本土了。&br&&br&港口的指挥官Alexandria看到了Wojtek，应该是觉得自己本来身经百战，见的多了，但是从来也没见过军队里有只熊，还要一起打到意大利去的！于是他以不允许野生动物上船为理由决绝了Wojtek，并表示只有正式军人才能登船。&br&&br&对于波兰士兵们来说，Wojtek早就已经成为了他们中的一员，怎么可能会抛弃它？于是Wojtek光荣的加入了第22炮兵运输连，成为了一名二等兵，连队还给它申请了服役号码，军衔以及工资本。后来它的好友纳伦布斯基在采访中曾经打趣的说：“Wojtek实际上是有薪水的，但它从来没收到钱过。谁叫它总是得吃掉双倍的粮食。”&br&&br&就这样，Wojtek顺利登上了前往那不勒斯的运输船。如果说之前Wojtek还只是一只吉祥物的话，那么现在，它变成了一只真正的熊战士！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1576f90fca4d74d9d645bba_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1576f90fca4d74d9d645bba_r.jpg&&&/figure&&br&&br&它和每个人都能”打成一片“&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c7fe6ee4e7ab9e978fd6cb_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c7fe6ee4e7ab9e978fd6cb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&还受到了女士的特殊宠爱。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e59ad8bded02bd1a9fec_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e59ad8bded02bd1a9fec_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9464caa306c029b11d87_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9464caa306c029b11d87_r.jpg&&&/figure&&br&&br&“你瞅啥？”&br&“瞅你咋地。”&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/99af80bbf2cc36d40bfa9e44_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/99af80bbf2cc36d40bfa9e44_r.jpg&&&/figure&&br&&br&随着激烈的卡西诺山修道院战役爆发，移防到意大利南部的波兰部队自然也被投入了战场，从五月中起顶替已经精疲力竭并且伤亡惨重的英国第78步兵师。Wojtek由于力气大而被训练搬运各种重要补给，尤其是炮弹之类的沉重物资。Wojtek从来没有摔落过任何搬运物资，也没有被枪炮、爆炸声惊吓而显得惶惶不安，因此指挥总部特别嘉许，将第22炮运连更改徽章为一只抱着炮弹的熊，并且更名为第22运输连。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ba3f3e6336f2_b.png& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&br&&br&竟然还有静态模型！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/701bdf22c1ebc0b743838_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/701bdf22c1ebc0b743838_r.jpg&&&/figure&&br&&br&1945年，随着第二次世界大战接近尾声，第22运输连被调往苏格兰柏维克郡的哈顿村（Hutton）驻扎，Wojtek马上获得当地居民与媒体的宠爱。波兰－苏格兰文化协会（Scottish Polish Cultural Association）因此颁发Wojtek &荣誉会员&资格，以示对它的喜爱与崇敬。日大战结束后，随着部队解编，乏人照顾的Wojtek被送往了爱丁堡动物园，并在当地度过余生。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/45a9cc31c9_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/45a9cc31c9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&退役后，Wojtek的生活依旧精彩，风采人气胜过明星艺人。它在动物园的人气很旺，由于它听得懂波兰语，它会与向打招呼的波兰游客挥手致意，也常有二战士兵翻越栅栏与它叙旧。人们有时会丢烟草给他，但没人替他点烟，它只能嚼嚼烟草解闷。&/p&&br&&p&1963年12月，Wojtek离开了这个世界。那年，它22岁。&br&&/p&&br&&p&对于Wojtek曾经的战友来说，它是残酷的战争中能带来安慰的伙伴，它是在激烈战斗中能够并肩作战的战友，它，是独一无二的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bfaeda181efc71_b.jpg& data-rawwidth=&775& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&775& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bfaeda181efc71_r.jpg&&&/figure&&br&这就是Wojtek，一只二战当中的叙利亚棕熊的传奇故事。&br&&br&--------------------------------------------4.28 补充--------------------------------------------&br&&br&1、 评论区有问有没有影像资料的，我搜了一下，还真有，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//i.youku.com/u/UMTI0NDU3NDk2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&优酷网-中国第一视频网,提供视频播放,视频发布,视频搜索&/a&这个豆单里有关于Wojtek的纪录片，不过貌似是波兰语的....估计大部分人只能看个热闹。&br&&br&2、还有人问为什么没有Wojtek运送炮弹的照片，这个...洒家找了半天也没找到呢.....&br&&br&&br&--------------------------------------------4.29 补充--------------------------------------------&br&&br&今天有很多知友告诉我说我的这个回答被微博上ID为知乎大神的号发了出来，唔，我可没有收到过对方的通知，所以这算是红果果的侵权行为。 &br&就事件本身而言，老猫当然是很气愤的，毕竟自己写的东西连招呼都没打就被人拿去用了。然而其实这个故事也不是我的故事，甚至我也参考了很多了关于Wojtek的其他故事，所以怎么说呢，侵权行为当然应该声讨，然而让Wojtek的故事温暖到更多的人，也挺好的吧。&br&&br&很感谢大家能够喜欢这个故事，很感谢那些提醒我答案被盗用的热心知友们。
在英国很多地方，都能看到这样一个抱着炮弹的熊的形象。 或许你很早就在《读者》或者别的什么读物上读过这个故事，并对它的真实性表示怀疑。 的确，很久以前，我也是这么以为的。 ...... 日，伊朗的哈马丹附近，一批驻扎于此的波兰士兵，遇到了一…
&blockquote&因为害怕自己并非明珠而不敢刻苦琢磨，又因为有几分相信自己是明珠，而不能与瓦砾碌碌为伍，遂逐渐远离世间，疏避人群，结果在内心不断地用愤懑和羞怒饲育着自己懦弱的自尊心。世上每个人都是驯兽师，而那匹猛兽，就是每人各自的性情。对我而言，猛兽就是这自大的羞耻心了。老虎正是它。我折损自己，施苦妻儿，伤害朋友。末了，我就变成了这副与内心一致的模样。&br&&br&如今想起来，我真是空费了自己那一点仅有的才能，徒然在口头上卖弄着什么“人生一事不为则太长，欲为一事则太短”的警句，可事实是，唯恐暴露才华不足的卑怯的畏惧，和厌恶钻研刻苦的惰怠，就是我的全部了。但远比我缺乏才华，可由于专念磨砺而成就堂堂诗家的，也颇不乏其人。成为老虎后的今天，我才总算看到了这一点。&/blockquote&中岛敦—-《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzAxNDY1Mzk5Mw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D9dd9f4ba180e3c8dc4df3%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&山月记&/a&》
因为害怕自己并非明珠而不敢刻苦琢磨，又因为有几分相信自己是明珠，而不能与瓦砾碌碌为伍，遂逐渐远离世间，疏避人群，结果在内心不断地用愤懑和羞怒饲育着自己懦弱的自尊心。世上每个人都是驯兽师，而那匹猛兽，就是每人各自的性情。对我而言，猛兽就是这…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2eb169e10e49b33bfeba5273_b.jpg& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2eb169e10e49b33bfeba5273_r.jpg&&&/figure&很多人都知道健身减肥、增肌都应该重视重体型而不是体重，但是体型很大程度是比较主观的，主要通过目测，并不能非常好长期追踪。而体脂反映的是比较客观的体型。&p&大部分人除了知道在健身房可以用仪器测体脂和目测法就不清楚其他方法，今天要介绍在家简单测体脂的方法，随便找一把尺子足够！（当然，如果你有皮脂钳那么就更方便）&/p&&p&这个方法依据的是皮脂钳测体脂的方法。&b&分别要测四个点：肱二头肌、肱三头肌、肩胛下角和髂脊端，所有都在身体同侧进行。&/b&如图：&/p&&p&肱二头肌和肱三头肌：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8c0569aa60eeda48c60d841fc4eaa059_b.jpg& data-rawwidth=&952& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&952& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8c0569aa60eeda48c60d841fc4eaa059_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&肩胛下角和髂脊端：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef_b.jpg& data-rawwidth=&923& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&923& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&当然，很多人其实在家里并没有这样的皮脂钳（虽然买的话也很便宜啦）。也很简单，用一把直尺或者卷尺代替皮脂钳就行了。因为皮脂钳测的就是捏起来的脂肪厚度。&/p&&p&同样还是上面四个部位捏起脂肪，用直尺测量每个部位的厚度（&b&记得一定要把肌肉推出去哦&/b&），下图我演示的是用普通卷尺测肱二头肌位置的脂肪厚度，大概是4-5毫米。如果有人帮测一下会更加准确。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a6c95d26efcc873f308d0d11c4515144_b.jpg& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a6c95d26efcc873f308d0d11c4515144_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&然后把这几个部位的厚度全部加起来得出一个数&/b&，与下图对比（德尔林公式）：&/p&&p&&b&比如你量出来的四个位置的厚度相加是30毫米，年龄25，性别男，对应的体脂率就是12.73%（四舍五入13%）&/b&。&/p&&p&注意，这个是一个估算值，基本所有测体脂的方法得出的结果都是一个估算值，长期监测是肯定能得到相对变化的。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4befea6abbd26ad1944ac_b.jpg& data-rawwidth=&829& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&829& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4befea6abbd26ad1944ac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a99acd5e5b6345651bbb1f888a83d14_b.jpg& data-rawwidth=&841& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&841& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a99acd5e5b6345651bbb1f888a83d14_r.jpg&&&/figure&正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。大家可以试着测测哦！&/p&&br&&br&&p&&b&最新Live 入口：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&（偏实操）&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a&（偏理论）&/p&
很多人都知道健身减肥、增肌都应该重视重体型而不是体重，但是体型很大程度是比较主观的，主要通过目测，并不能非常好长期追踪。而体脂反映的是比较客观的体型。大部分人除了知道在健身房可以用仪器测体脂和目测法就不清楚其他方法，今天要介绍在家简单测体…
&b&答案是：乳清蛋白。&/b&&br&&br&很多朋友在健身时都会选择用蛋白粉来帮助自己加速增肌减脂。我在以前的文章中提到过，正常情况下，合理使用蛋白粉对身体没有伤害。蛋白粉只是一种高效、快捷而且便宜的补充氨基酸方式罢了。此外，运动中和运动后及时补充蛋白粉，对于增肌和减脂，的确都有不错的效果。&br&&br&延伸阅读：&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&运动后，到底该不该吃东西？&/a&&br&&br&然而，蛋白粉在市场上有很多不同的种类，各个种类也都具有不同的效果差异，也有不少人经常问我，不同的蛋白粉到底有什么区别呢？现在我们就来说说，最常见的两种蛋白粉——乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白，到底有什么不同~&br&&br&&b&大豆 VS 乳清&/b&&br&&p&乳清蛋白是由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇。&/p&&p&大豆，又叫黄豆或者毛豆（恩……就跟黄片和毛片是一个意思一样……），是我们生活中能吃到的蛋白质含量最高的植物作物之一。顾名思义，大豆蛋白就是从大豆中提取分离出来的。&/p&&br&&p&比较长的时间内，乳清蛋白一直是市面上抗阻训练补剂的明星产品。大家提到蛋白粉时，一般默认就是在说乳清蛋白。&/p&&p&不过近几年，却也有很多人开始提倡大豆蛋白。尤其因为它是植物蛋白，全草本提取，更是受到了很多女性的推崇。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/910b047fdcea4638d9cbe_b.jpg& data-rawheight=&510& data-rawwidth=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic3.zhimg.com/910b047fdcea4638d9cbe_r.jpg&&&/figure&那么，从促进健身效果和营养的角度来看，到底哪种蛋白粉更好些呢？&br&&/p&&br&&p&首先我们看看这两种蛋白粉的蛋白质含量，这个是最简单粗暴的评测了。也就是比较相同重量的两种蛋白粉中，哪个蛋白质的含量更高。&/p&&p&经过凯氏定氮法的检测，乳清蛋白的蛋白质换算系数为6.38，大豆分离蛋白为5.71①。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7afaf1cb60c890c4a2b5904_b.jpg& data-rawheight=&876& data-rawwidth=&1004& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1004& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7afaf1cb60c890c4a2b5904_r.jpg&&&/figure&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&凯氏定氮法：
一种分析化学中常用的确定有机化合物中氮含量的检测方法。由于蛋白质含氮量比较恒定，可由其氮含量计算蛋白质含量，因此也是经典的蛋白质定量方法。
&/code&&/pre&&/div&&p&当然，单纯看蛋白质含量也是不科学的，我们还要看看氨基酸的配比。现代营养学，很强调氨基酸的平衡，某种氨基酸的不足或者过剩，都会影响蛋白粉的价值。对此学者专门研究了这两种蛋白粉的组成和人体所需必须氨基酸的比例，得出了两种蛋白粉的氨基酸比值系数②。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6d743c8be6_b.jpg& data-rawheight=&926& data-rawwidth=&1036& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1036& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6d743c8be6_r.jpg&&&/figure&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&氨基酸比值系数：
基于氨基酸平衡理论设计的评价蛋白质营养价值的方法。
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&从营养价值来看，无论是蛋白质含量还是氨基酸比值，&b&乳清蛋白都比大豆蛋白更胜一筹，也更适合人体&/b&。&/p&&br&&p&研究还发现，不同的蛋白粉类型，会对人体激素产生不同的影响。科学家对比了男性做抗阻训练12周，分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身体激素产生的不同变化。&/p&&br&&p&数据显示，&b&服用乳清蛋白组的被试者，睾酮与雌激素的比&/b&&b&值明显比较高③&/b&（研究者认为这与酶系统的活动有关）。也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。&/p&&br&&p&&b&TIPS：&/b&&/p&&p&抗阻训练中，睾酮与雌激素的比值，可以明显影响到增肌减脂的效果。简单说，睾酮可以促进肌肉和力量增长，雌激素可能会让人堆积脂肪。&/p&&br&&p&乳清蛋白组的睾酮较高、雌激素较低，更有利于增肌减脂。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e85b6e60b_b.jpg& data-rawheight=&546& data-rawwidth=&956& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&956& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e85b6e60b_r.jpg&&&/figure&此外，一些研究还表明，大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），&b&会优先&/b&&b&进入肌肉组织④&/b&。这意味着，&b&乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能起效更快&/b&。&br&&br&从减脂的角度来看，乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几，某些品牌的乳清蛋白热量比大豆蛋白还要低得多，补充相同量的蛋白质，摄入的卡路里也更低。&br&&br&而且，想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA，而运动前后摄入BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a118bf4fded0b68fc48192_b.jpg& data-rawheight=&788& data-rawwidth=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&822& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a118bf4fded0b68fc48192_r.jpg&&&/figure&总的来说，作为抗阻训练后的蛋白质补充，乳清蛋白都比大豆蛋白要更适合增肌减脂（当然，大豆蛋白也有它的一些好处，这个以后有机会我们再讲）。&br&&br&&b&那么乳清蛋白如何摄入比较好呢？&/b&&br&&p&我们之前说过，&b&健身中合理的蛋白质摄入，是在运动开始后20分钟，摄入至少6g的必需氨基酸，搭配35g左右的糖&/b&。此外，健身后再摄入足够量的蛋白质（建议日总摄入量1.2-1.7g/kg），能帮助你更好地增肌减脂。&/p&&p&当然，这并不是让你在运动中只吃6g的乳清蛋白粉就够了，因为市售的蛋白粉并不是百分之百的必须氨基酸。常见的乳清蛋白粉，标示的蛋白质含量大都高达70-80%(实际上肯定没有那么高，我们在这里按50%来计比较合理）一勺蛋白粉平均有10-15克。&/p&&br&&p&所以我们一般建议，&b&运动中服用1-2勺，大约20-30g的乳清蛋白粉，比较合理&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8fb33c1d02ca08d8c2b11e0fa8f4b92a_b.jpg& data-rawheight=&782& data-rawwidth=&790& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8fb33c1d02ca08d8c2b11e0fa8f4b92a_r.jpg&&&/figure&&p&此外，如果你健身后没有办法及时吃饭补充蛋白质的话，也可以先摄入1-2勺乳清蛋白粉及时补充蛋白质。&/p&&br&&p&不过如果你有时间好好吃饭的话，还是多从肉类、奶类等天然食物中补充吧，不必非用蛋白粉，毕竟&b&蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足蛋白质的补充，缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，不能替代常规饮食&/b&哦~&/p&&br&&p&最后，说道价格，实际上，目前大家能买到手的品牌粉（原粉就不算了，那很多是饲料，尤其大豆蛋白，是饲料最主要原料之一）。&/p&&br&&p&基础的大豆分离蛋白粉，最便宜大概也要60/磅（安利等是200+）。大品牌基础款乳清蛋白大概是80/磅（注意我说的是各品牌基础款，别去买那一大堆形容词的。）。&/p&&br&&p&对比氨基酸含量，配比以及功效，肯定是乳清蛋白更划算。&/p&&br&&p&-----------------------------&/p&&p&&b&《硬派健身》实体书已开始预售，购买链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//product.dangdang.com/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《硬派健身》&/a&&/b&&/p&&br&&p&&b&更多内容请扫描下方二维码，在公众微信号（oh-hard）内回复&/b&&/p&&p&&b&【蛋白粉】、【BCAA】、【谷氨酰胺】、【左旋肉碱】查看&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&①刘志皋. (2001). 食物营养学.&/p&&p&②张泽生, 郭宝芹, 刘素稳, 王浩, & 赵娟娟. (2007). 乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的营养价值评价. 大豆通报, (5), 22-23.&/p&&p&③Kalman, D., Feldman, S., Martinez, M., Krieger, D. R., & Tallon, M. J. (2007). Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.&/p&&p&④Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.&/p&
答案是：乳清蛋白。 很多朋友在健身时都会选择用蛋白粉来帮助自己加速增肌减脂。我在以前的文章中提到过，正常情况下，合理使用蛋白粉对身体没有伤害。蛋白粉只是一种高效、快捷而且便宜的补充氨基酸方式罢了。此外，运动中和运动后及时补充蛋白粉，对于增…
&p&下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c2b558ee227_b.png& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c2b558ee227_r.png&&&/figure&&p&摄于2015年7月&/p&&p&本人不吃蛋白粉和任何补剂&/p&&p&&br&&/p&&p&首先说一嘴，个人认为，胸肌是&b&最容易练大&/b&的一块肌肉，但要练得好看，就有很大的难度。&/p&&p&&b&胸肌的大小与你的手臂（二头肌和三头肌）大小正相关。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而且胸肌在肌肉的功能性上来说，是最不具备实用性的一块肌肉。在物质丰富、机械强大的现今时代，胸肌的作用大致也就是让男人穿衣可以更加饱满一些。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/716b09e8ae7abe37f0c5_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic2.zhimg.com/716b09e8ae7abe37f0c5_r.jpg&&&/figure&&p&冬天，就一件纯色毛衣就可以很挺拔。这张是摄于13年冬天。&/p&&p&&br&&/p&&p&我把胸肌训练分成3个阶段&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，入门阶段 - 打基础&/b&&/p&&p&&b&2，冲重量 - 迅速增大阶段&/b&&/p&&p&&b&3，调整阶段 - 使胸肌轮廓变美观&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_b.jpg& data-rawwidth=&2141& data-rawheight=&2143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2141& data-original=&https://pic2.zhimg.com/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/179d568ed5ccaab83278_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/179d568ed5ccaab83278_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&15年10月照&/p&&p&&br&&/p&&p&【第一阶段】&/p&&p&如果你是瘦骨如柴，想练大胸肌？&/p&&p&不是练胸，第一阶段应该先练手臂！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e77caff81cb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e77caff81cb_r.jpg&&&/figure&&p&这张大学时期的我，注意胸肌部分，基本是平的。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住我的话，胸肌很好练，卧推的重量一上去几个星期就增大很明显。胸肌的大小，最终跟你的手臂粗细正相关。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以！先把手臂练大！&/p&&p&关于手臂的系统训练，可以参加我的知乎live讲座：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&在卧推动作里，如果没有强大的手臂，无法充分刺激胸部肌肉，也就无法让胸肌变大，也就无法保持卧推和其他胸肌动作的稳定性，会很危险，也无法维持强度很大的训练。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_r.jpg&&&/figure&&p&差不多，后来的二头和三头，变成这样的时候，根本就不是如何增大的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第二阶段】&/p&&p&迅速增大胸肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的核心动作&/p&&p&1，平板卧推（这个动作到之后的阶段就没有用了）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/816ee52f4acbca40e015a0e_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/816ee52f4acbca40e015a0e_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，平板飞鸟&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e290b31dbebdad90935a_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e290b31dbebdad90935a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，负重俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3b620be01d40cab1adfeaa_b.png& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3b620be01d40cab1adfeaa_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这三个是这个阶段的核心。其他动作自选。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，这个阶段的关键就是&b&迅速增大&/b&&/p&&p&&b&这个阶段：增加维度。变宽、变厚。力量快速增大。&/b&&/p&&p&&b&但，无分离度、无线条、无美感，别担心，还有第三阶段。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上斜、下斜、绳索什么都可以不做全在平板上就可以。目的很单纯，简单粗暴--变大！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e9f613b5eacc148_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e9f613b5eacc148_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练注意事项&/p&&p&把动作分成五组、每组8-12次&/p&&p&以周为单位，一般一周练胸一次，最多练两次&/p&&p&每次在冲击重量之后，要用无负重俯卧撑或者轻重量器械做到力竭&/p&&p&这个阶段，差不多1-2个月。你会明显感到胸肌的膨胀。&/p&&p&&br&&/p&&p&每次训练一定要不断尝试新重量！&/p&&p&&br&&/p&&p&在尝试新重量的时候，一定要保护好关节&/p&&p&胸肌训练容易受伤的&/p&&p&1，手腕，一定要用绷带保护好，不推荐头套&/p&&p&2，肩部，这里需要在卧推下降的时候注意稳定性，不可以完全不顾的让杠铃向下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&最好能有一个朋友帮助或者一起锻炼。在一个大重量力竭之后，再帮助完成1-3个，效果是最好的。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，补充一些蛋白质食物。最好的选择，Salmon，Steak，Chicken Breast。由于大重量刺激，关节修复也是一个比较关键的营养补充点，适当吃一些，鱼油、Chia籽，坚果有很大帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第三阶段】&/p&&p&修正、分离&/p&&p&&br&&/p&&p&先脱下上衣，走到镜子面前&/p&&p&别想歪...看一眼自己的胸肌！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1c9aad7d97fba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1c9aad7d97fba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&本人，13年9月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/88d2c43b8cf8fbefd71d276_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/88d2c43b8cf8fbefd71d276_r.jpg&&&/figure&&p&本人，14年7月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eaee393e6bb5dd_b.jpg& data-rawwidth=&2420& data-rawheight=&3227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2420& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eaee393e6bb5dd_r.jpg&&&/figure&&p&本人，15年10月&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/99adbbfae94632_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic3.zhimg.com/99adbbfae94632_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这幅非本人的图片，来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&（箭头的文字代表着胸肌对应区域的推荐训练动作名称）&/p&&p&&br&&/p&&p&请对照图片在镜子前进行对比，&b&我的胸肌到底差在哪里！&/b&然后根据自己薄弱环节去安排训练计划！&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌各块曲线对应的各个动作推荐如下：&/p&&ul&&li&&b&沟线
Narrow Grip Chest Press&/b&&/li&&li&&b&上胸
Incline Chest Press&/b&&/li&&li&&b&中胸
Bench Press&/b&&/li&&li&&b&弧度
Straight Arm Pullover&/b&&/li&&li&&b&外侧
Chest Fly&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，我们的胸肌已经足够大、足够强壮有力&/p&&p&&br&&/p&&p&开始修出一个有美感，有线条，有型的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的结果其实很大程度取决于你的审美、欲望控制等，在下文我也会写出很多咨询过我的人的失败案例。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练动作和方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，平板杠铃卧推这个动作就请不要再练了。不需要这个动作！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Cable Chest Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cc744f1af8b20a1d2375c_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cc744f1af8b20a1d2375c_r.png&&&/figure&&p&胸肌的外围弧度曲线&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Barbell Incline Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_r.png&&&/figure&&p&上胸饱满度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dips - Chest Version&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8e43e987a036c6edaa44d7_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8e43e987a036c6edaa44d7_r.png&&&/figure&&p&胸肌轮廓&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dumbbell Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/86c5d1cbfffdb_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/86c5d1cbfffdb_r.png&&&/figure&&p&胸肌的沟，重量增大，很快出现胸肌分离度&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Bent-Arm Dumbbell Pullover&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/103adad5801663afbdf77d8_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/103adad5801663afbdf77d8_r.png&&&/figure&&p&上胸饱满度和平滑度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Decline Smith Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bc6bcad9bff1_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bc6bcad9bff1_r.png&&&/figure&&p&胸肌下沿的轮廓，渐渐出型&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Incline Dumbbell Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2feee4ec608d40d38e6c_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2feee4ec608d40d38e6c_r.png&&&/figure&&p&对胸肌下沿的线条，有非常好的雕刻作用&/p&&p&&br&&/p&&p&前一个阶段的动作全都可以扔到一边了&/p&&p&重新开始上面这些动作&/p&&p&&br&&/p&&p&bench press完全用bench dumbbell press代替。哑铃卧推！这个动作可以让你的中间出现沟，两片胸肌充分分离。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些动作的运动稳定性要求也高了很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【典型失败案例】&/p&&p&全是来咨询我的朋友，非常具有代表性。请不要对号入座。&/p&&p&1，王M - 无休息，一周练三次胸&/p&&p&附上分析与回答&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&这样的胸肌还有救吗？胸外侧太厚，中间凹进去了。而且一直做夹胸和飞鸟，效果都不名显。 - 田川的回答&/a&&/p&&p&他问涕姆，“为什么我胸肌练得很猛，强度也很大，但就是不好看，也打不起来”&/p&&p&细细了解之后，发现他，一周练胸三次&/p&&p&这叫欲速则不达&/p&&p&肌肉高强度训练之后，撕裂，需要蛋白和其他营养去修复和长大，在休息的时候才是真正长大长强的阶段。所以休息非常重要。&/p&&p&建议一周一练，最大负荷一周两练，再多肯定长不好。我也不建议吃任何补剂和蛋白粉&/p&&p&&br&&/p&&p&2，小Si - 过度&/p&&p&胸肌比其他肌肉群都大，但明显失调&/p&&p&小Si的胸肌是他的强项，于是他在练胸肌的时候是最有快感和优越感的。于是，他在练胸的那天是最兴奋的，而其他部位训练的天却很怠惰。而且，只注重大重量的第二阶段的动作。导致，胸肌越来越大，越来越厚，但失调。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是他有一对突兀的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&需要克服内心的欲望，有时候让你变好的，不是作为，而是不作为。&/p&&p&&br&&/p&&p&3，阿Yong - 没有手臂基础&/p&&p&跳过手臂训练去练胸肌，毫无成效。&/p&&p&在健身房教练的指导下，学会了各种胸肌动作。但，没有手臂的基础，胸肌练了很长时间根本没有什么改观。&/p&&p&&br&&/p&&p&依旧单薄而贫瘠。解决办法：记住，要练胸，先练手臂。&/p&&p&&br&&/p&&p&4，X君 - 美感的问题&/p&&p&他是gay，他的训练重量和强度也很大。但是他的胸肌丰满而富有脂肪。个人思考是，体内的雌性激素比较多以及在他的审美里这样的胸肌是美的。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多gay的胸肌都很大而且比较丰满。当然，个人意见（本人直男）。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，你觉得什么样是美的，也决定了你最后练成什么样。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【练胸肌的7个原则】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，把大重量的动作放到前面&/b& &/p&&p&就是原则上，把需要冲重量的动作放到训练的最前面（稍作热身和拉伸之后）。这样可以确保你的重量冲到最大，也可以对肌肉有最强烈的刺激。各位不妨去尝试几个动作组合。顺序不同，你的训练效果会大相径庭！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，不要锁死你的座椅&/b&&/p&&p&没有人定义过哪个角度是最标准的练习上胸的角度。随着角度的变化，你锻炼到的肌肉会在三角肌、上胸、中胸这3块肌肉之间变化。所以，时常变化你上胸训练的角度，可以更有效的刺激到上胸的肌肉以及增加上胸肌肉与相邻肌肉群的协调性！！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_b.png& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic4.zhimg.com/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3，加练上胸组&/b&&/p&&p&针对你的弱项，应该在日常训练计划里增加额外的训练。最简单的方法可以是，那些你最不在行的动作，做上两个循环！&/p&&p&&br&&/p&&p&比如，你的斜上飞鸟是弱项，那么好吧。在做完整套动作之后，再咬牙加练一组！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c65b5cae6a22fc1fabb6_b.png& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c65b5cae6a22fc1fabb6_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4，力竭了？别停，继续&/b&&/p&&p&如果你力竭是在10次以上，而你在轻松做完十次之后就结束了这一组。那么你的效果就会大打折扣。&/p&&p&所以在这里，要么继续次数往上冲。要么加大重量！做到力竭很重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5，考虑增加一天胸部练习！&/b&&/p&&p&既然专项针对胸肌，那不妨在这块肌肉充分休息之后，继续加一组。&/p&&p&&br&&/p&&p&比较合理的，周一练胸。就涕姆同学个人的经验。如果你长时间没有训练，而且这一天的训练量很大的情况下，你的胸肌基本要到周5才会消除酸胀的感觉！而如果是一直有练习的正常健身者，那么周4就可以继续练高强度的胸肌了。前提是，周3必须是练腿或者是休息。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以，建议专项胸肌计划的周计划为：&/b&&/p&&p&周1
胸和三头肌&/p&&p&周2
背和二头肌&/p&&p&周3
休息或者腿部&/p&&p&周4
单独练胸&/p&&p&周5
三角肌&/p&&p&周6
腿或者有氧&/p&&p&周7
休息&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1ababe63d3647bdd1d093e2_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1ababe63d3647bdd1d093e2_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6，尝试新动作&/b&&/p&&p&有没有这样的感觉，每次都做一个动作，渐渐的轻车熟路了，这个动作就感觉没有以前那么累了。这个就是你肌肉已经比较适应这个动作了。而如果是新动作，你会觉得非常的累。&/p&&p&&br&&/p&&p&一方面是，这个动作的位移方式不同，另一方面是这个动作动用的肌肉群有所不同。而这些都是对你的肌肉突破有很大帮助的。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以建议多尝试那些没有做过的动作，哪怕是很奇怪的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a12c4bf641d5e3a1fad72b_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a12c4bf641d5e3a1fad72b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7，把胸部训练放在休息日之后&/b&&/p&&p&这不难理解吧，就是把最好的精力投入到你最想打造的肌肉上去。另外，休息日就好好休息，多补充一些食物！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&本人不是健身教练，也不是健身从业者。所有的文章都是出于对健身和运动的追求的点滴心得总结。&/p&&p&欢迎关注我的微信公众号（tim）&/p&&p&&br&&/p&&p&我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练&/p&&p&现在已经发布了两期话题，&/p&&p&文章中提到的先练好手臂，系统的手臂训练在我的知乎live里有非常详细的讲解！&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/205248& class=&internal&&增肌，如何尽量不增加体脂&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&
下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。 这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。摄于2015年7月本人不吃蛋白粉和任何补剂 首先说一嘴，个人认为，胸肌是最…
谢邀请。&br&&br&缓释型蛋白粉顾名思义就是缓慢释放蛋白质的蛋白粉。其主要成分是酪蛋白，酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳。很多人推荐是睡前吃，因为他们认为这样可以提高睡觉时的静息代谢率，还有肌肉在睡眠时进行修补，这个时候需要提供持续的蛋白质。&br&&br&而乳清蛋白粉则是快速释放型的蛋白粉。其主要成分就是乳清蛋白。一般在&u&&b&健身前/后半小时&/b&&/u&和&u&&b&早晨起床后&/b&&/u&吃。&br&因为健身后1.肌肉纤维被破坏，这时候补充蛋白质身体吸收最佳，2.减少训练后的肌肉流失.3.训练时肠胃能力减弱，所以需要在训练之后半小时吃。健身前吃则是为了补充健身时会消耗掉的氨基酸。很多人是健身后两勺。&br&&br&而早起后补充蛋白粉是因为肌肉在睡眠时进行修补，睡眠时需要提供持续的蛋白质。所以起床时身体就是缺乏蛋白质的状态，加上起床到上一次进食大概有过了至少8个小时，所以人这时候急需吸收蛋白质，越快越好，因此这时候饮用乳清蛋白粉最佳。&br&&br&其他的就看蛋白粉桶上的说明好了。
谢邀请。 缓释型蛋白粉顾名思义就是缓慢释放蛋白质的蛋白粉。其主要成分是酪蛋白，酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳。很多人推荐是睡前吃，因为他们认为这样可以提高睡觉时的静息代谢率，还有肌肉在睡眠时进行修补，这个时候需要提供持…
&p&谢邀&/p&&p&写这个前我先郑重感谢一下 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/e381ceeee2a30b09cccb7c26& data-hash=&e381ceeee2a30b09cccb7c26& data-hovercard=&p$b$e381ceeee2a30b09cccb7c26&&@我叫陈世美&/a& ，因为这个长了一身胸毛的男人把我的脸给治好了...&/p&&p&&br&&/p&&p&在我就要对治痘绝望的时候，在知乎翻到了 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/a07c9d73f62b9& data-hash=&a07c9d73f62b9& data-hovercard=&p$b$a07c9d73f62b9&&@徐婧颖&/a& 治痘的答案，&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么消除脸上痘痘和挤完痘痘留下的斑？ - 徐婧颖的回答&/a&，感觉是唉我去这妹子怎么爆的比我还惨啊...然后从她的回答里找到了我叫陈世美，咨询了下，发现他也是知乎er，聊了会，发现他也健身。然后请教很多治痘原理，自己也系统研究了一下，花了几个月时间把痘痘和痘印给基本搞定了。就这么个事儿~&/p&&p&&br&&/p&&p&然后也有很多健身的人跑过来咨询我健身爆痘怎么办，他们主要就这几个问题：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么健身后会长痘？&/b&&/p&&p&&b&是不是吃了蛋白粉/增肌粉上火爆痘？&/b&&/p&&p&&b&怎么把痘痘和痘印消掉？&/b&&/p&&p&&b&平时健身应该注意什么才能避免长痘？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这些问题主要是健身时饮食训练、皮脂分泌、激素变化导致的后果，因为问的人太多了，而我现在抗痘也挺有成效，在这里写一篇健身抗痘原理和方法给大家参考下，主要针对因为健身而爆豆的人。尽量不讲太多专业术语，讲通俗点。我也并非专业护肤，只是自己的一些心得，有错漏的地方欢迎指出探讨。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【背景】&/p&&p&&br&&/p&&p&健身很多人都会长痘，还有些长得特别严重的...例如我(╯‵□′)╯︵┻━┻&/p&&p&&br&&/p&&p&我是12年那会太瘦了，182的个头才100斤，于是开始健身增重，去健身房一个劲练回家一个劲吃。健身倒是蛮有成效的，练到了现在150斤，这是后话了。&/p&&p&健身期间发现脸上开始有点泛油，长出一两颗痘痘。当时我也没在意，毕竟我是个专注于健身的人→_→。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为我是二十多年来从不用护肤品，脸上痘痘也几乎从来不长的，青春期大家爆痘最猛那会，我最高纪录脸上长了三颗痘然后过两天自己就消退了，皮肤光洁得不行。&/p&&p&&br&&/p&&p&你瞧( ?° ?? ?°)&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bf5a0de6f776bf195c1b2c5b3ec45f22_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&所以我从来都不担心这个问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是！&/p&&p&&br&&/p&&p&我讨厌 [但是] 这词！(╯‵□′)╯︵┻━┻&/p&&p&&br&&/p&&p&但是后来我发现痘痘一直没消下去，还越长越多，主要长在两边脸颊颧骨附近（两边一起长时像媒婆痣...），还有鼻梁上方两眉正中间（像观音痣......），鼻头中间偶尔也爆大的（像小丑………），然后其他零碎地散落在全脸包括脖子…&/p&&p&&br&&/p&&p&长痘的过程就不看了，来看看长的比较严重时的照片（最严重的时候我都没忍心拍）…&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/024afb1c9bc7a883020e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1160& data-rawheight=&580& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/024afb1c9bc7a883020e_r.jpg&&&/figure&&p&完全毁了啊！新痘还天天爆。在没长新痘痘的地方，有旧痘留下来的一大片红黑色的痘印，跟伤疤一样快两年了消都消不掉，完全没脸回家见乡亲父老了……&/p&&p&&br&&/p&&p&自己感觉也忍不了了，到处找方法治。去医院开过药，副作用极强异维A酸都吃过、买过什么茶树祛痘乱七八糟的护肤品、甚至逼急了喝凉茶中药、还有各种网上的方法和偏方...&/p&&p&&br&&/p&&p&卵用！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【为什么健身会长痘？】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一般来说直接诱因有这么几条：&/p&&p&&br&&/p&&p&A、肌肉合成生长，需要消耗大量维生素B族，特别是B2和B6会严重缺乏，B6缺乏会直接引起脂溢性皮炎，所以去医院治痘，医生开的药里一定有各种维生素B；&/p&&p&&br&&/p&&p&B、健身时特别是增重期的饮食，需要摄入大量的碳水化合物，支持训练供能和肌肉生长，很多同学增重增肌心切，只要是碳水高的食物一个劲地吃。然而他们万万没有想到，不同碳水的血糖生成指数（Glycemic Index，简称GI值）大不同。GI值高的碳水，摄入后血糖迅速升高，胰岛素大量分泌，胰岛素的分泌加速脂肪的合成，也许你会觉得反正要增重来点脂肪没关系。然而脂肪的大量合成，你分泌的皮脂也随之增多了，你会开始满脸泛油；&/p&&p&&br&&/p&&p&C、大重量训练刺激雄性激素加量分泌，激素水平高了，皮脂也会开始增加分泌（但影响相对上面两项来说，是较小的），当然性欲也可能会增强( ?° ?? ?°)；&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&心思细腻善于观察的你一定可以发现，以上几种健身中的训练和饮食情况，都会导致皮脂分泌过多。通常来说，很多健身的大老爷们卫生情况堪忧，健身完可能汗水都没擦干净就回去了，平时也没洁面护肤的习惯，这样就容易毛囊阻塞，然后发炎，细菌滋生，进一步阻塞，痘痘就开始爆出来了。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而这只是个开端。&/p&&p&&br&&/p&&p&爆豆以后，很多人也不当回事，以为几天就自己消退了。然后皮肤问题每况愈下，痘痘不但没消退，还越来越多。范围大了，时间长了，就在脸上留下各类痘印、痘坑，就跟我一样_(:з」∠)_然后很多人也没做防晒的习惯，晒晒太阳还觉得亲近大自然。在紫外线的影响下，加速脸部色素沉淀，痘印就越来越深了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&基本就这样。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有另一个大家比较关注的问题，爆痘是不是因为吃蛋白粉和增肌粉吃出来的？&/p&&p&&br&&/p&&p&其实真不是。增肌粉可能还会有一点影响，毕竟提供了大量碳水，干扰了血糖，但和你平时吃的甜食、精细淀粉相比，这简直不是事儿；蛋白粉就更加是完全没影响了。这些就是个补充蛋白质和碳水化合物的东西，别想得太神奇。至于说喝粉会不会上火导致爆痘，不会。我专门停粉过一段时间，痘痘照样爆。现在治痘有方法了，粉照常喝，也没爆新的。我的理解是，喝粉期间，喝足够多的水，促进代谢，也就没什么事了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【怎么把痘痘和痘印消掉？】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这部分内容应该是大家最关心的了。&/p&&p&很多人总是会先问，要用什么药/护肤品/方法，能把脸上痘痘消掉。&/p&&p&这个思路是不对的。&/p&&p&不把水龙头关掉的话，是很难将池子里的水放空的。&/p&&p&所以祛痘第一步应该是，控制源头。&/p&&p&&br&&/p&&p&健身长痘的诱因上面讲得很清楚了，直接给具体的控制方案：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、额外单独补充维生素B2、B3、B6，避免脂溢性皮炎。&/b&&/p&&p&单独额外补充的意思是，你吃善存这类复合维生素不管用，因为比例用量不对。就去楼下随便一间卖药的点，买那种几块钱一小瓶的最简单的就可以了。贵的除了包装一下抬高价格以外没什么区别，你有钱也可以买。然后按照这两瓶说明书上写的每日用量去吃就行，不用太严格。如果非要给一个数值的话，我建议维生素B6是每日10.5mg( ?° ?? ?°)。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于B2，是个很综合性的东西，是B族维生素协调作用的一个典范，参与B6、B3等代谢，有协同作用。严重缺乏了也容易得各类炎症包括皮炎，所以还是要适量补充。&/p&&p&&br&&/p&&p&B3对炎症也有积极作用，主要是在人体内能转为烟酰胺，这玩意对炎症的抑制有积极作用，另外对控制皮脂腺的分泌也有效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、选择摄入低GI值的碳水。&/b&&/p&&p&GI值可以百度查到。简单归类，精细粮食，例如甜食、蛋糕、面包吐司、米饭等，GI值都较高；粗粮类，纤维较多的，燕麦、紫薯、地瓜、大部分蔬菜等，GI值都低。&/p&&p&&br&&/p&&p&尽量选择低GI值的食物，胰岛素波动小，你脸上分泌的油脂会少很多。另外对部分增重期摄入大量碳水，不可避免临时出现肚腩的同学来说，你把高GI碳水换成低GI的，肚腩没准就没了。&/p&&p&&br&&/p&&p&然后问题来了，健身增重期不是要多吃米饭么？GI值又高难道不吃？&/p&&p&有条件的可以尝试吃糙米饭嘛，面包选粗粮面包，这些GI值都低。&/p&&p&实在没条件的，米饭还是照样要吃，以大局为重。脸上皮脂多点我们可以洗掉嘛。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是有条件选择的地方，就尽量控制了。例如就别为了增重吃什么巧克力、士力架这些看起来热量很高的东西，效率很低副作用还大。加餐时尽量选择燕麦、紫薯、粗粮面包、适量坚果这些能提供足量碳水，但GI值又低的食物，这样就能很大程度上既保证碳水摄入，又避免皮脂过多分泌了。&/p&&p&&br&&/p&&p&而运动后吃高GI值的食物，则没有问题，反而是非常建议的。能迅速补充糖原，提供能量，加速肌肉合成，又不担心脂肪的问题。所以通常在运动后吃的增肌粉和香蕉等高GI食物，大可不必担心。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、大重量训练不需要停。&/b&&/p&&p&大重量训练导致雄性激素的分泌（此项仅针对男性，没蛋蛋的妹子不要过于担心），对训练者而言肯定是利大于弊的，无论是肌肉生长还是力量增长都非常有益，并不需要为了治痘而放弃。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&源头控制后，就可以开始治疗了。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我直接说一下我目前在用的护肤品，和对应的作用。你们有相同问题的可以参考一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、女优肌vc100洁面膏&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/abae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&b&必需品。就是每天早晚洗脸用的洗面奶。&/b&上面说了健身后皮脂分泌变化，经常容易脸部出油，油脂堵塞引起长痘。所以第一步就是去油啊！早晚一次就行，用温水洗脸，在手上起泡后上脸，大概20秒左右就行了别太久。洗完及时跟上后续其他护肤步骤。如果油实在多，中午下午可以考虑用吸油纸解决一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&洗面奶的选择上也不一定要这款，但要注意不要买对皮肤刺激强的，免得刺激面部皮肤长新痘痘。选择上最好是氨基酸系的，不含皂基。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外这款就是使用感受太舒服了，很温和，而且也很干净。完全没有超市买那种什么鬼洗面奶洗完紧绷的感觉，虽然超市开架货便宜，但主要都是主要是皂基+高浓度酒精+薄荷醇/金缕梅/精油/等成分，洗脸一时爽，长期用破坏皮肤屏障加重炎症你就更爽=。=&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、Dr.hsieh 20%杏仁酸精华液&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7ff78e5fd23a0bcd7624_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&b&建议用。晚上涂全脸。&/b&杏仁酸，是一种大分子脂溶性的果酸，比较温和，功效比较全面，去角质，疏通毛孔堵塞不在话下。就是脸上的角质增厚以后，毛孔堵塞了，肌肤呼吸不通畅了，容易憋出痘来。用这个每晚全脸一次，避开眼睛周围就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&我皮肤耐受度比较强，用20%或25%都没问题，你要是皮肤比较敏感，可以考虑用10%的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、20%壬二酸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6e8c325c93a6a52ecbb4295_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&b&建议用。早晚点涂有痘印的地方&/b&，皮肤不耐受的话，不要涂太多。壬二酸能快速去除粉刺、暗疮、痘痘，解决青春痘反复发作问题，并收紧毛孔，听起来还蛮屌的。个人使用感受确实不错，肿起来的痘痘涂了很快就催熟爆了没了。至于对痘印的功效，是个长期的过程，这么多护肤品我也看不出是不是这款的功劳= =&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、6%vc抗氧化美白修复精华水&/b&&/p&&p&必需品。早晚全脸常规拍。就是平时护肤步骤中拍脸的爽肤水，补水用的。我用这款主要是还有点消炎的作用，我脸部时有炎症，炎症让红痘印长久不衰。之前用过神仙水敷脸，对我个人来说也没感觉出什么特别的效果，效果因人而异吧，而且好贵啊...=。=&/p&&p&&br&&/p&&p&你要是脸没什么炎症，就补补水，用其他普通的爽肤水也是没问题的，主要是高浓度VC+ 抗炎体系。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、7%高浓度VC精华&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c858e5e4ea75b640f10103_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&痘印多的选用。早晚全脸涂。这个VC精华就是美白用的，如果你脸上留下痘印，特别是黑色的痘印，主要就是色素沉淀。用这个把色素给弄掉，提亮美白皮肤，痘印就没了呗。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6、LU PHARMA多效修复啫喱&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/43e54afea9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&必需品。早晚全脸涂。这个是锁水的，你可以理解为保湿啫喱或面霜，一个作用。然后这款的主要优势还是，抗炎。抗炎对我这种留下红痘印的皮肤来说太重要了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7、防晒！防晒！严格防晒！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a6f96c77fc1e801d6ae57_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&为什么要防晒？一个大老爷们晒黑点不更爷们吗？&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为紫外线对皮肤老化皮肤癌的作用先不说了，最直接的就是，让你色素加速沉淀，你的痘印就会越来越深永远好不了了！&/p&&p&&br&&/p&&p&真的，你防晒做好了，很多皮肤问题就都解决了。就像你平时如果每天坚持多喝水，你会发现身上很多小毛病都莫名其妙消失了。就这作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&建议是在室内或室外阴天时，早上涂SPF35，PA++以上的防晒；&/p&&p&室外有明显太阳，早上涂SPF50，PA+++以上防晒，中午最好补涂一次；&/p&&p&去海边或出去活动暴晒，晒到皮肤明显感到灼热那种，必须上安耐晒，其他都不管用，而且最好每隔两小时补涂一次，全身外露的部位。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果涂安耐晒这种防水型的防晒，晚上一定要卸妆，否则防晒一直堵住皮肤也容易出皮肤问题。买瓶卸妆油洗洗再用洗面奶就行，有女朋友的这方面应该很好搞定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【总结】&/p&&p&&br&&/p&&p&护肤治痘方面就这么多，总结一下品种和使用顺序：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&A、没怎么长痘 / 刚开始长一点：洗面奶、爽肤水、保湿啫喱、防晒；&/b&&/p&&p&&b&B、痘痘爆的比较严重：洗面奶、杏仁酸、壬二酸、爽肤水、保湿啫喱、防晒；&/b&&/p&&p&&b&C、痘印严重：洗面奶、杏仁酸、壬二酸、抗炎的爽肤水、高浓度VC精华、抗炎的保湿啫喱、防晒。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外如果你长了闭口肿起的痤疮，也就是一个痘痘肿起来，碰着有点疼，一直也不爆，就肿着。可以试试 外用A酸 晚上点涂这些痘痘，奇效。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些祛痘产品还是其次，不要依赖，最主要是自己要从中总结出原理，有皮肤问题懂得如何解决，才是最重要的。好的祛痘产品不如好的护肤观。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&应该有人会问，如果痘痘治好了，还需要这么复杂的搞一大堆么？&/p&&p&&br&&/p&&p&我个人的话，会选择坚持每天用洗面奶、爽肤水、保湿啫喱、防晒，给脸部皮肤一个清洁温和的环境，避免再长痘，杏仁酸看情况用去角质。至于其他乱七八糟的我也不打算用了，也没指望把皮肤保养的多细腻=。=&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&噢对了说这么多都忘了上效果图了。&/p&&p&下面这个是用上面的方法坚持了一两个月的样子，痘印明显淡了。痘痘也基本消得差不多了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f24bceabdcfc530_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&580& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f24bceabdcfc530_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&然后这个对比图是现在的样子，大概弄了三个月吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e19f31606f99eca3d8fcf2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1160& data-rawheight=&1160& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e19f31606f99eca3d8fcf2_r.jpg&&&/figure&&p&对比一下，左边还有少量比较顽固的痘印，需要时间去淡化，估计再搞一两个月就好了。然后比较明显的是，上面两张全脸明显泛油，皮肤粗糙，下面的基本都没问题。估计还得弄两个月，右边痘印也基本全好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&基本就酱，饮食跟护肤结合起来，希望对大家有帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------一些问题的分割线----------&/p&&p&&br&&/p&&p&评论的一些问题我集中回答一下：&/p&&p&&br&&/p&&p&1、这篇是不是广告？&/p&&p&答：明显是。也是一篇有干货、个人实战经验分享的“广告”。但我没收他一毛钱广告费，因为他把我的脸治好了我挺感激的，算是回报。&/p&&p&&br&&/p&&p&2、有不少扒皮陈世美的事件，世美是否靠谱？&/p&&p&答：他的江湖恩怨我也不想管，我认为他靠谱，只是因为我的脸被他治好了，就这么一个判断标准。&/p&&p&我要是花几千块买他家的产品，脸还没治好，谁给他写这贴