一天跑步一天练牛男健身腹肌撕裂者者，这样能把腰部的肉练没了不？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-26 13:55 标签： 腹肌撕裂者视频下载
腹肌一周练几次最好？腹肌几天练一次最适合
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&一周练几次最好？腹肌几天练一次最适合
　　腹肌一周锻炼几次更合适，和我们探讨这个问题的朋友就不少。很多专业教练说法都不一样，甚至是矛盾相反的说法。在健身吧看来腹肌锻炼的频次把握大致要分两种情况来说：
　　腹肌一周锻炼几次更合适？
　　1.减肥中的你
　　有着小肚子的人，比谁都想拥有好的腹肌。也有人即使腹部平坦，但也看不见腹肌，是因为上面覆盖着一层脂肪。不少这样的人，遵循着肌肉锻炼需要休息恢复的原则，腹肌一周锻炼2-3次的频率。事实上，往往较长时间锻炼这部分人还是维持着现状。
　　建议：应该尽量每天锻炼，有氧跑步（或游泳、单车等）然后再配合进行足量腰腹锻炼，能较快让你接近腹肌的梦想。
　　尤其锻炼腰腹的动作，一定要选用强度一般，能坚持多次数的卷腹动作。比如要选择平地瑜伽垫上的卷腹（或仰卧起坐）就不要选择有难度的上斜卷腹（或仰卧起坐）；要选择无负重的卷腹，而不是抱着铃片做卷腹。很多胖子上斜卷腹、负重卷腹根本做不了几次就累了，能有什么锻炼效果？肯定不如选择体旋转、体侧屈、一般的卷腹。
　　选择中低强度的卷腹动作，关键在于能够做更多的次数，如果你每天累计做几百次，相当于针对腰腹的有氧运动，目的是消耗肚子上的脂肪，这样才能让你本有的腹肌逐渐显露出来。
　　很多人担心天天这样锻炼会消耗腹肌，实在有些杞人忧天，退一步讲如果你肚子上的脂肪得到有效的消耗，损失一点的腹肌也是划算的。
　　2.增肌中的你
　　也有不少锻炼很不错的健身爱好者，体脂率控制的比较理想、腹肌有些轮廓的人，想让腹肌块状大小、线条更完美。这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌，或者每三天锻炼一次即可。
　　选择锻炼的方法尽可能尝试有一定强度来锻炼动作，这样对增加腹肌力量和围度都是有效的刺激方法。如抱铃片加重、上斜来做卷腹或仰卧起坐，还有双杠支撑抬腿等。这些有负荷的锻炼动作限制了你锻炼的次数，锻炼的重心是腹肌的力量而不是耐力。
　　相对第一种情况，这才是真正意义上锻炼腹肌，任何肌肉都是有恢复周期的，虽然腹肌相对来说恢复比较快，但也建议至少每隔一天锻炼一次。
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延伸阅读：还在练“腹肌撕裂者”吗? 再不停止, 只会让你的腰越来越粗壮! - 简书
还在练“腹肌撕裂者”吗? 再不停止, 只会让你的腰越来越粗壮!
如果你请教过专家瘦腰瘦肚子的问题，得到的回答一般只是：减脂肪。据逆龄小妹总结，导致腰腹部肥胖的主要原因至少有6种。这不是专不专业的问题，是因为国内外似乎都没有运动机构研究美学，很少有人从美和设计的角度去思考减肥。就像请教妇科专家如何割出好看的双眼皮，得到的回答大概也只是：动刀。
那么下面咱们开始一步步自我检查，定制自己的高端瘦腰腹训练。1、你是否腹横肌松弛无力？如果把肚子比作是气球，那么腹横肌可以说是气球的弹力，很多人长期坐着缺乏运动，腹横肌缺乏“弹力”，肚子也就像充了水的气球，往外屯出。
练习腹横肌可以马上让腰小一圈。
瘦腰腹幅度：越是缺乏运动的人效果越好，大量的网友反馈练后腰围缩细了2-10厘米。2、你是否有“骨盆前倾”或“骨盆前移”有骨盆前倾或骨盆前移体态的宝宝们，腹部在视觉上会比实际上更凸起。如果再加上脂肪高点，肚子自然就显得更大了。
骨盆前移的话，不但气质慵懒，身高也会有所降低，从正面看，由于腰腹部离眼球较近，看上去也更粗而宽。如果把骨盆比做一只脸盆的话，骨盆前倾相当于是把腹部往前倾倒，肚子自然就往前凸而下坠了。矫正骨盆，可以让小腹迅速“消失”。
3、你是否 腹外斜肌训练过度 ？目前网上腰腹训练最大的误区是：越激烈的腰腹训练，效果越好。首先，腰腹训练很难减少腹部脂肪，其次，高强度的训练会把腰两侧的腹外斜肌练粗壮，脂肪没减掉，还活活把软妹子练成了爷们IPAD平板腰，一种胖练成了另一种胖。新手一上来就做些高强度的腰腹训练，腰变粗和腰椎受伤的可能性更大。腰的曲线一旦练直了，消下去还比较难。
要消除的方法首先是停练这些无意义的动作，让肌肉用尽废退。这类动作应该少做或避免：腹肌撕裂者、无针对性的功能性训练、照着微博上的9格腹肌训练等。大负重练腹肌、大负重体侧屈、单侧提重物行走、大负重转体等。
对形体弊大于利的腰腹训练去年在微博提出不合适的腰腹训练会把腰练粗、腰线练直的时候，除了庆庆、袁姗姗的教练李浩轩等少数几位擅长形体训练的教练表示认可外。不少传统健身专家群起吐槽，带头的几个好像有个共同特征：腰都很粗。直男*，是看不到曲线的美的。4、你是否有 驼背、胸椎灵活性差？有一个众所周知的视觉基础是：长瘦短胖。所以，驼背不仅肩颈不舒服，还会缩短上半身，让上半身看起来更宽胖。腹部内脏也受挤压横向囤出，脂肪挤压在一块儿一堆叠，让腰看上去更粗。
久坐驼背的人，通常胸椎灵活性也差，人的躯干旋转、侧屈，主要是由胸椎来完成的。胸椎灵活性差的话，腰椎会代替这些功能，但是腰椎的结构是需要稳定性的，扭曲容易受伤。这也是新手做些高强度训练腰痛的一个原因。
5、天生骨盆窄亚洲人骨盆一般相对偏窄，腰的凹槽天生没那么明显。除了要多练练腹横肌外，更要尽量避免其他可能粗腰的因素，不能学欧美人任性瞎玩。另外，训练臀中肌可能能在视觉上轻微增宽骨盆让腰视觉上细点（只是可能）。6、脂肪太多女生天生需要比男生更多的脂肪，腹部能够捏起一把脂肪是正常的，很多人对自己腹部脂肪是否太多缺乏客观认识。建议先排除前面几种情况，排除后应该会瘦一圈，遇到过很多案例一开始都说“师太我腹部脂肪很多怎么减”，后来练了瘦腰大法，矫正驼背和骨盆有超过一半都不是脂肪太多的关系。如果练过后还是捏起来一大坨脂肪的话，再考虑减脂。再次强调下，腰腹减脂不是去猛练腰腹训练，一般只能进行全身性的减脂。“腹肌撕裂者”请注意：你这是在练水桶腰
“腹肌撕裂者”请注意：你这是在练水桶腰
飞鹰心若向阳
在健身房里面，我常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位，比如胸背、臀肩等，每天的训练项目，就是一小时虐腹肌，然后再跑一小时步…………然而，这类人训练的进展和收益，却通常都是最慢的。练上个把月，整体的身材也没有什么曲线、没什么形态，男的没练出宽肩阔背，女的没有翘臀美腿…………这其实也可以理解，毕竟这些部位，他们并没有训练过。不过，最令人大惑不解的是：这些着重练腹的训练者，腰部好多也都并不细，比起很多健身房里的正经训练者来说，他们的腰反而都有点粗，这又是为什么呢？|||—
—|||天天练腹 1 小时首先，很多训练者的逻辑就是：想要出腹肌，那就练腹肌！练腹肌→腹肌增长了&腹部脂肪减少了→腹肌清晰，腰部变细然而，我们多次强调了， 人体没有局部减脂，至少减脂不是指哪打哪。要不你天天活动腮帮子，也不至于脸越吃越大呀…………事实上，人体储存和利用脂肪的规律，目前还没有学者能研究清楚，不过很多学者也都做过关于局部减脂不靠谱的相关实验。|||—
—|||腹腔收紧能瘦腰有些人说了，斌卡我觉得自己每回狂虐腹肌后，腹部都很紧张，腹肌摸着也感觉有变大，腰围感觉也有小啊！额，那是因为腹肌在锻炼后会收缩绷紧，让你觉得腹腔变小，给你一种错觉，仿佛腰围也变小了…………此外，腹腔收紧的效果，确实也能瘦腰，不过对已经有一点点腹肌训练的人来说，效果就不大了，边际收益太低嘛～如果这样你就满足了，那笑也能出腹肌嘛，要知道捧腹大笑的时候，也会让你的腹肌收缩变紧，笑的足够厉害，不仅能让腹肌有酸痛感，还能让腹肌抽筋呢…………|||—
—|||腹肌不现反粗腰除了拼命练腹却没有腹肌的，还有一种情况是，腹肌没练出来，腰围居然越来越粗？嗯，那是因为你练错地方了…………很多朋友在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作，想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群，人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）、马甲线（腹直肌）统统现身。真实情况是，你看到的性感人鱼线、爱之把，并不是练出来的…………另外， 想要拥有性感人鱼线，日常生活中，一定要少练，最好别专项训练你的腹斜肌！|||—
—|||请不要刻意去练腹斜肌！由于腹斜肌的主要作用是负责人体左右回旋脊椎或脊椎前屈，所以常见的腹部侧向训练，都会练到…………比如各种体侧屈、侧身卷腹、各种转体啊，包括大名鼎鼎的俄罗斯负重转体，都是让你变粗腰的帮凶。如果你只是想雕塑一下腹肌形态，想要拥有和模特明星一样， 纤细的腰围以及平坦的腹部，那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了，反正腹直肌没生长潜力，大重量也没啥用，专门的负重训练，没有什么必要！|||—
—|||不用大负重来训练腹肌再提一句，即使是健美选手，也不会用大负重来训练腹肌哦！因为他们虽然也都要求清晰的腹肌，但是也要求比较细的腰。会用大负荷训练腰腹的，只有力量举运动员和举重选手，他们不在乎腰粗不粗…………不过你觉得你比健美选手还要强壮吗？
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