女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 知乎87347被浏览4465069分享邀请回答/s/1sjDkKLR 密码: inhp它的extreme级别我没传，以后再说吧2，Debbie Siebers的Slim in 6旧版共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周 Start It Up共25分钟
Ramp It Up共48分钟
Burn It Up共59分钟
Slim & 6 Pack共12分钟 练腹肌
Slim & Limber共14分钟
练拉伸，但是主体课程里同样有拉伸根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天 优点：本视频是最适合“减肥”和“零基础”的视频，它的一切设定都是为了大体重计基数者设定的，最轻柔力量最小，课程有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护 缺点：
1，耗时太长，后期每天都要差不多两个小时；
2，最蛋痛的是，它有大量的动作需要你躺着做，如果你真的躺着做下来扭头看视频的话，你就知道有多别扭了，我不知道beachbody的客户是怎么解决这个问题的 需要器械：弹力绳和把手+瑜伽垫即可，自己某宝效果：我见到的官网绝大部分customer review，只要是大体重基数者，那种减肥减掉30斤以上的，几乎都是用slim in 6来做的，他们给的理由很简单，slim in 6，动作最轻柔，最舒适，最能见到减肥的效果，特别棒 地址：链接:
密码: yw7h3，Slim in 6 新版 Rapid Results国外教练也总是用快速，捷径来做噱头，总是告诉你要rapid，这样其实很不好，但是这套教程严格来说还行，是Debbie后来又修改了下自己的训练计划，出了一套新版的Slim in 6，增加一些强度和新的动作，workout时间也增加了些，我有友邻做了老版的两周，小腿瘦了2cm，大腿瘦了有将近1cm，虽然体重没怎么变，考虑到这套教程特别适合心肺基础较差的女孩子，不管是减肥还是塑形都有不错的效果，因此也上传了，供练完旧版也非常喜欢slim系列的人使用 地址：链接:
密码: cfc24，Power 90Power 90的全称是"90-day at-home boot camp."豪顿蜀黍的辉煌成就，就是从这套伟大的教材开始的，千里之行始于足下，这套就是足下，同时它也是豪顿蜀黍引以为豪的P90系列健身家族里最开始设计的部分，最简单最容易最轻松的起始课程这套教材强度和slim in 6类似，也是最简单的减肥视频，同时还有塑形的作用，视频数量很多，坐起来没那么枯燥，比slim in 6好些豪顿蜀黍在这里每次第一句话就是：remember, don't overdo it，这个理念很好，要大家适度而为，但是到了P90X里面，他就非常疯狂的说bring it, bring it！让人听着都要崩溃了。。。优点：
1，大量深呼吸和伸展拉伸运动，非常有利于锻炼身体的同时预防伤痛，认真做几乎不太会出错
2，这个视频有大量详细的单独动作讲解，非常细致，可以说类似教练手把手教学
3，时间安排非常精妙，和大部分视频4-6周不同，它是集中在90天内出结果，也就是说，你要练习90天后才可能看到结果，这个时长很好，比大部分课程都要好
缺点：几乎没有缺点，除了做腹肌还是要躺着看视频，非常别扭
效果：全美有大量的人减掉体脂来验证了本课程的神奇，但是他们很多人都是slim 6+power 90的组合，我没觉得这两个强度不同啊
需要器械：可调节重量哑铃+瑜伽垫
下载地址：链接:
密码: ng4j内容包括了所有的doc文本和视频，请严格按照课程表来做5，Shaun T的Rockin Body如果你是熊T的忠粉，那么可以试试他最简单最容易入门的这套教程全程徒手，可能需要个小点的哑铃和瑜伽垫，基本风格就是使用街舞的动作来跳操，会比较有趣一些请时刻注意熊T右边的那个华裔女孩子，她做的都是low impact modification，也就是简易版，体力不好的可以跟着她做我也是从这张图看出来熊T是基佬的。。。气质无法掩盖优点：教练风趣幽默，大量的街舞动作，不枯燥，简易有效，几乎全部都是站立动作，很容易在家做缺点：个别耗时过长，达到一个半小时，心率可能受不了，同样因为是站立动作过多，伤膝盖，不适合体重基数过大者，另外，不喜欢街舞的人可能也不会适合这套教程效果：我的友邻Terry兄弟做了一套之后，心率上来了，耐力也好很多，身体变结实了一些个人感觉：这套教材不是特别适合减肥，适合玩票式的锻炼身体，简单来说，就是玩地址：链接:
密码: yabh6，21 day fix这个也主要是针对姑娘们的教练是Autumn Calabrese，是我见过最漂亮的教练，说话声音也非常好听，但是BB公司似乎没怎么认真推她需要一块瑜伽垫，一对哑铃（或阻力带）。哑铃不用太重，没有经验的姑娘们徒手也行，这套视频里，教练的旁边有一个微胖的姑娘，她做的是难度降低的版本，基本是徒手的，如果同学们觉得自己练不下来教练的，就跟着教练旁边那个微胖的姑娘练好了——这也是我第一次看到健身视频里有胖人Beachbody的网站上有姑娘说自己练这个21天瘦了10磅（约9斤）……链接:
密码: 3gub更多中级和高级内容，请点击原帖更多精彩，请关注公众号「恶魔奶爸Sam」id:lxg-milk,或扫以下二维码，欢迎加入9.8K383 条评论分享收藏感谢收起　　炎炎夏季，很多女生下班到家就不出门了，甚至周末也是如此，恨不得一天24小时都在屋子里吹空调。殊不知，这样会导致身体状况下降，可能导致肥胖的同时还会使身体处于亚健康状态。
　　夏天健身的好处有很多，微微出汗还能达到排毒的效果。今天小编推荐一些女生在家就可完成锻炼的方法，很适合懒人运动。减脂塑形GO!
　　- 01 -
　　平板支撑
　　还可以拉男票一起练，Photo
　　平板支撑，可充分锻炼你的核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。
　　&&动作要领
　　脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。
　　熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
　　Photo by Bowflex via YouTube
　　&&建议
　　每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。
　　- 02 -
　　Photo via NASM Blog
　　深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。
　　&&动作要领
　　双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。
　　&&建议
　　此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。
　　- 03 -
　　Photo via Oh My India
　　只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。
　　&&动作要领
　　跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。
　　Photo via Pinterest
　　&&建议
　　跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。
　　- 04 -
　　转呼啦圈
　　转呼啦圈不仅能达到运动瘦身的效果，也有助于腿部、手臂的健美，但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不是很强，只有适当延长运动的时间，并且持续的活动，才能达到有氧运动的阶段，也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。
　　- 05 -
　　波比跳
　　Photo via Josh Wallie Coaching
　　波比跳(Burpee)，又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。
　　&&动作要领
　　第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽;
　　第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;
　　第三步：完成一个俯卧撑;
　　第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势;
　　第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
　　&&建议
　　训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组;也可以做20个波比跳，休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。
　　&& 关于Burpee，我们写过：每天做30个burpee，坚持15天会发生什么?
　　- 06 -
　　开合跳
　　开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。
　　&&动作要领
　　站直身体，双手放在身侧;
　　跳起时，双脚向外，双臂高举过头;
　　落地时，双脚合埋，双手放回两旁。
　　注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。
　　&&建议
　　一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。
　　- 07 -
　　使用弹力带进行运动
　　Photo via WatchFit
　　弹力带是一种便携且简单方便的训练工具，可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。
　　&&动作要领
　　所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅;
　　拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。
　　练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以来回交替做，进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。
　　比如对肩部肌肉群进行练习，可以保持站姿，躯干甚稳定，脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起，到高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。
　　&&建议
　　坚持一些简单的锻炼，不仅能完美体形还可以培养气质。运动期间，不用太勉强自己，有时候工作太累动力不足时，可相对减少运动的时间，但是，坚持真的很重要!
　　- 08 -
　　Yukai Du: The History of the Treadmill
　　在家里运动可以选择在跑步机上跑步。跑步是最简单运动方式之一，换上一双运动鞋就可以，减肥以持续慢跑，一次至少坚持半小时效果为最佳。如果想要停止跑步，还应该采取递减的方法，以免引起“反弹性肥胖”。
　　出门路跑也是一个不错的选择!但是跑步姿势一定要对。
　　简单概括，就是：
　　「像原地跑一样」跑，脚掌自然以前足先着地，脚踝放松，脚跟自然下降，而且脚掌的所有动作都在臀部正下方完成，没有大范围的前后摆荡动作。
　　- 总之，躺着掉肉这种事是不存在的 -
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All rights reserved女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 知乎87347被浏览4465069分享邀请回答/pdf/GI_chart_SC.pdf2. 大致上，用粗粮取代细粮，多吃蔬菜，水果不同种类GI值差异较大，注意。最后，很重要的一部分，关注碳水化合物、脂肪、蛋白质分别的摄入量。三大营养物质产能：碳水化合物 4 kcal/g，脂肪 9 kca/g，蛋白质 4 kcal/gl。所以，每日摄入总卡路里=碳水化合物摄入量*4 kcal/g+脂肪摄入量*9 kcal/g+蛋白质摄入量*4 kcal/g.蛋白质量：提高饮食结构中蛋白质的供能比例，依据高蛋白饮食大概是蛋白质供能达25%左右。另外注意，不能过度追求更高的蛋白质摄入量，原因（“力量训练后的饮食与有氧运动有什么不同？”部分 ）：。同时也给出了不同训练每日最佳蛋白质摄入量：不健身时0.8-0.9g/kg体重力量训练者1.6-1.8g/kg体重普适的值是1.2-1.7g/kg体重而在运动中和运动后共摄入1.2g/kg体重的蛋白质，其中运动中10-30g：。来源：适合做为蛋白质来源的肉类（脂肪含量低）有：鸡胸肉，鱼虾，牛腿、牛里脊，猪里脊等，具体的蛋白质、脂肪含量在myfitnesspal上可以查到，这个等会说。脂肪时间：脂肪的摄入在健身时应该注意时间，健身前、后两小时和健身中都应避免摄入脂肪（考虑到现实执行，很难真的做到一克脂肪也不碰，比如我健身时喝的蛋白粉、健身前后两餐吃的杂粮粥、肉类中都含有很少量的脂肪，私以为这是没问题的。不要去吃脂肪含量高的食物，做到尽量避免就可以了。）总量：无论健身的目的是何，适当摄入脂肪对于人的健康是很重要的。特别对于女性而言，女性需要雌激素来维持正常的身体机能，而雌激素需要一定的脂肪量。至于具体吃多少脂肪，世界卫生组织在2015年5月发布的《健康饮食》中提到，脂肪摄入量不应超过摄入总能量的30%（按供能比例算，不是按重量）：。而针对健身人群，各路言论各异，在此提两个。书版的《硬派健身》中提到（P222），健美运动员在非赛季时脂肪摄入比例占15%-20%。王老汉在果壳上给出过一个减脂食谱，其中脂肪摄入比例占10%，后来他在微博补充说明，女性正常摄入脂肪总量应占到20%-25%，减脂时应降到15%左右。（我实在是找不到原文了，抱歉。）脂肪来源：还是世界卫生组织发布的《健康饮食》一文，脂肪部分：。总结：饱和脂肪摄入量减至总能量的10％以下，反式脂肪降至总能量的1％以下，用不饱和脂肪取而代之。因为饱和脂肪酸和反式脂肪酸有害，而不饱和脂肪酸是优质脂肪来源。王老汉的饮食科普文中脂肪部分有解释，其中也提到了几种饱和/不饱和脂肪的典型来源：。更多的不同食物所含脂肪种类，在维基百科上可以看到，最后的component in different food部分（需要点开[show]才看得到图表）：。碳水化合物到这一步就简单了，上面决定了每日卡路里总量、蛋白质和脂肪的摄入量，用[每日摄入总卡路里=碳水化合物摄入量*4 kcal/g+脂肪摄入量*9 kcal/g+蛋白质摄入量*4 kcal/g]直接计算碳水摄入量就可以了。重申一下，碳水的摄入应尤其注意GI值，日常生活中应尽量吃低GI值的食物。而在运动的时候，运动前两小时摄入低GI值的碳水化合物，运动中摄入高GI的碳水化合物，运动后两小时内摄入中高GI碳水化合物。全部算完后，推荐使用myfitnesspal记录和计算每日饮食： （在Fitness Goals中要选择custom，自行设置总卡路里、蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量，Guided模式中三种功能物质的比例不符合上述原则）。设置完以后，每日分五餐记录和计算，可以添加食物（提醒，由于食物可以用户自行添加，很多数据相差甚远，建议在使用前另外搜索确认一下，我个人使用了薄荷食物库对比确认。在找到数据靠谱的食物后，我会重复使用它们，比如直接从以前的日期copy过来，或者在recent food中添加。除此之外还可以自己添加My Food。）少食多餐为什么要少食多餐，陈柏龄的答案中“饮食方面的建议”第三点：。每日五餐（或六餐），三餐外，在上午、下午各加一餐，运动后也需加餐（可能跟前两者重合。）加餐可以吃得简单一些，或者直接把以前吃三餐时少量正餐的内容移到加餐吃，无论如何，总量（卡路里，碳水，脂肪，蛋白质）需要符合上述原则。健身时的饮食特别提一下蛋白粉：特别说明首先，通过以上方法制定出饮食计划大概达到就可以了，不需要日日精确到个位数字没有余地。如果感觉难以做到，可以循序渐进，或者大方向符合，可能还要考虑客观饮食环境，总而言之，根据个人情况制定适合自己的饮食计划，以上只是一些在制定饮食计划时可以用来参考的要素和方法。其次，营养学并非简单控制这些要素就足够了的，目前我还没有足够的了解，所以只是肤浅讲讲，列出几个简单的参考因素以供制定健身饮食计划。这一部分我仍有兴趣去学习，如果日后我有了更深的了解，会再来补充。___________________________________________________________________7.装备总览必备的：质优的运动鞋和运动内衣可选的：体脂仪/皮脂钳瑜伽垫/泡沫垫（垫着跳操，在上面做一些自重训练和拉伸，放哑铃等）哑铃/阻力带（如考虑长期健身，斌卡在硬派健身的微信公众号中建议选择两只共20kg的可调节哑铃）健身椅用于放松按摩的泡沫轴、按摩球心率测试仪器etc.___________________________________________________________________8.继续发展不想写了……看书，学习，关注健身方面的专业人士，多看看他们写的文章。关注自己的身体状态，有问题及时寻找原因、请教。___________________________________________________________________9.个人计划分享其实计划一直在变，但是大体还是每周三个大肌群循环两轮，穿插核心和肩部，力量训练后跟操课。目前周一到周五在跟Focus T25的gamma课表，周六单独加了个Chalean Extreme的Burn Interval。计划中永远有操课，然而根据实际情况，比如当天我有特殊安排早上没时间运动很久，或是不舒服/懒得做了，操课部分就砍掉了。现阶段计划是——运动部分周一训练部位 胸跪式俯卧撑 10RM5组卧推 10RM5组上斜俯卧撑 12RM3组哑铃飞鸟 12RM4组Focus T25 一节周二训练部位 臀腿&核心臀桥 12RM3组单腿臀桥 10RM3组哑铃罗马尼亚硬拉 12RM3组哑铃直腿硬拉 12RM3组卷腹 15-20RM5组直腿转圈 15-20RM3组**（直腿转圈这名字我自己取的，是Chalean Extreme的Extreme Abs其中的一个动作，就是躺在地上将腿伸直在空中转圈，主要是上抬和下放。这个动作之前在健身房的时候私教教我在健身椅上也做过类似的，对我的腹部很有感觉，所以挑出来练。）Focus T25 一节周三训练部位 背部&核心Y字伸展反手哑铃划船 12RM3组正手哑铃划船 12RM3组俯身哑铃飞鸟 12RM3组L形侧平举 15RM3组Chalean Extreme, Extreme AbsFocus T25 一节周四训练部位 胸同周一周五训练部位 臀腿&核心臀桥 12RM3组哑铃罗马尼亚硬拉 12RM3组哑铃直腿硬拉 12RM3组卷腹15-20RM3-5组空中自行车 30RM3组直腿转圈 15-20RM3组Focus T25 一节周六训练部位 背部&肩部Y字伸展反手哑铃划船 12RM3组正手哑铃划船 12RM3组俯身哑铃飞鸟 12RM3组L形侧平举 15RM3组侧平举 12RM3组哑铃推举 12RM3组Chalean Extreme, Burn Interval周日休息饮食部分早餐/运动餐：因为我是早上一起床就运动，然后开始一天的生活，所以运动前我是空腹的，但是我会冲30g蛋白粉运动时喝，并且准备一份高GI的食物运动中吃，在力量训练开始后15分钟，通常是做了三个动作以后，做完一个动作就补充点高GI碳水和蛋白质，反正是在家嘛。这样一来，在做最后的T25视频或者Chalean Extreme的Burn Interval之前，我也是摄入了和吃早餐差不多的碳水量。我有低血糖史，这么做基本没有问题。有时感觉无力/不舒服的话我会在运动前少量吃点，吃多了在后面跟视频跳操的时候难受。上午加餐：一份中高GI的碳水。运动餐和加餐的中高GI碳水我一般会吃GI值高的水果、红薯紫薯、土豆、南瓜、胡萝卜，偶尔是面包馒头米酒，基本家里所有GI值高又没什么脂肪的食物我都会放在这个时候吃，特别是水果那简直是我运动的最大动力！我才不要把这个大好机会浪费给脉动那么难喝的东西呢哼~午餐：主食，一份100-120g的肉，各类蔬菜一共300g左右（一般2-4种蔬菜，无关卡路里，我尝试过基本这个量能让我吃得刚好不撑）下午加餐：鸡蛋一个，水果/晚餐的主食如果是玉米的话放在这个时候提前吃晚餐：主食，一份100-120g的肉，各类蔬菜一共300g左右致谢感谢
的硬派健身，从我开始健身到现在，获取到的很大一部分信息来源于硬派健身的分享，给我带来很大帮助，此文大部分信息也是引向硬派健身的文章。也感谢所有健身界秉持着专业严谨态度科普助人的人，我了解到的信息来源很散，可能学习过很多人分享的健身知识，无法一一回忆来源表示感谢，所以我想感谢所有这样负责人地分享健身知识的人。祝大家健身愉快。371 条评论分享收藏感谢收起