增肌瓶颈期怎么破？ 你很瘦却没肌肉身材一样难看_男人窝
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增肌瓶颈期怎么破？ 你很瘦却没肌肉身材一样难看
编辑：小男
10:50:37　　来源于：
　　增肌是每一个男士在中最希望练出的效果，小编相信，有坚实的肩膀，宽厚的肩背，线条分明的腹肌都是每个男人的梦想可很多小伙伴们，往往在健身中遇到很多阻碍，这是遇到了传说中的瓶颈期。这个时候，该怎么办呢?
　　增肌瓶颈期怎么破
　　首先，你要排除是否出现&假瓶颈期&，增肌的朋友空腹训练，练后未及时补充蛋白，和糖而造成肌肉糖分解。
　　还有，训练时动作不规范，缺乏休息、长期使用一套训练计划，使机体出现周期适应等等，这些都有可能会造成&假瓶颈期&。
　　如果以上都不是，说明是进入了瓶颈期。但是你知道吗?瓶颈期其实是一个好的信号!健身的人不论是增肌，还是都会遇到瓶颈期，因为这是由身体自然调节机理决定的，要坚信瓶颈期并不可怕。
　　可以说瓶颈期是一个好的信号，说明身体上升到一定阶段，巩固之后会有更高层次的发展。
增肌瓶颈期
　　那么要如何突破瓶颈期呢?
　　答案就是力量训练!
　　力量训练是攻克平台期的法宝，主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式，使之兼具的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性，我们必须知道的是十次不标准的动作，不如一次标准动作的效果好
　　不过在做力量训练的时候，也有一些事项，小编必须要告诉你。我们要选择适合自己力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行，因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前，再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果，力量运动的时间段选择是比较自由的。
　　但跟有氧运动一样需要，注意与进餐时间和休息时间的配合。
　　早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。
　　上午：早饭一个半小时以后。
　　下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。
　　晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。
　　力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率BMR提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助
　　增肌是个苦差事，需要严格的饮食和高强度的训练，最害怕的就是练很久，却瘦了。除了提高训练强度和饮食，小编还要告诉你，增肌时期必须抛弃的四件事，这些常见错误你犯了吗?
　　No.1 抛弃低皮脂的心态
　　增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰，和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉
　　但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%，就应该调整饮食和加大训练强度了。
　　No.2 过度痴迷有氧
　　很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度，适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式。
　　所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。
　　No.3 不会选择饮食
　　增肌最忌讳的就是饮食不够，许多肌友都知道这点，所以拼命吃，特别是蛋白质不能少，才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐，增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积，正常的增肌饮食是饮食总量，比自身需要多10~20%。
　　蛋白质每天每公斤体重只需要1.5~2克，如果出现体脂率超出，健康水平就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。
　　No.4 不重视健康
　　健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯，身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。
增肌瓶颈期
　　七大快速有效的健身动作
　　1、卧推
　　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
增肌怎么做
　　2、 双杠臂屈伸
　　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
　　3、推举
　　在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
　　4、划船
　　你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!
　　5、深蹲
　　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。
　　6、硬拉
　　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。
　　7、引体向上
　　一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。
　　注意：
　　过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。
　　光说不练假把式，当你在健身中遇上了自己瓶颈期就一定要注意，卖力的锻炼成果却不明显，方法一定是错了。给自己一点时间增肌的正确方法，肌肉一定会在你身上完美展现。
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///////////////////////&>>&&>>&&>>&健身是不是遇到瓶颈期了 训练计划该换了！
最近两周体重基本没有变化；时刻监测着体重，如果你发现自己最近两周体重基本上没有什么变化，换！
完全不记得上次增加负重是什么时候了；做啥用的都是同一个负重，换！以后最好做个记录，来提醒自己什么时候应该改变负重，避免身体完全适应你的锻炼。
做有氧运动时可以和旁人很轻松地聊天；你还可以边聊天边健身？你是太不累了，换！
每次锻炼都会感到身体不爽；前一天去健身房，第二天起床感到全身疼痛，还总是那么几个地方痛。那就意味着你可能有过劳损伤了，换！
每次锻炼总是感觉很疲惫；不是疼，而是疲惫，换！降低自己的当前锻炼的强度和频率，不要忘记休息对于自己肌肉的生长非常重要。
健身似乎变得轻而易举；当你觉得自己的锻炼很舒服，没有任何挑战性的时候，你的肌肉刺激也会减弱，为了最大化锻炼效果，换！
年龄的增大；当你是30岁，40岁，甚至是50岁的，年龄变化，健身计划也要，换！
目标改变；但你的目标由减脂变到增肌，你的健身计划也要，换！
运动后没有酸痛感；运动后不酸爽，那估计是运动对你没效果了，换！
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&健身遇到瓶颈期怎么办?
16-11-07 & 发布
健身久了的人就会发现练着练着就不怎么出成绩了，而不管是增肌还是减脂，都会遇到瓶颈期（也叫平台期）。瓶颈期是指事物在变化发展过程中遇到了一些困难和障碍，进入一个非常艰难的时期。跨过它，就能更上一层楼。反之，可能就极有可能停滞不前。健身中的瓶颈期就是说比如增肌的人肌肉不再增长，减脂的人体脂不再下降，这种就叫健身瓶颈期。瓶颈期也是身体的一种保护机制，哪怕你的训练、营养和休息都做得天衣无缝，也会遇到瓶颈期。就增肌来说，当你的肌肉不断增大后，你身体其它各方面也要相应提高，比如心率、心脏泵血功能、新陈代谢等都要随之改变和适应。而这时身体会强制进入一段时期的保护阶段，使身体的基本机能得到一定的提高和适应。当然，瓶颈期虽说是困难或障碍，但反过来想一下，瓶颈期也是一个好的信号。说明身体上升到一定的阶段，巩固之后会有更高层次的发展。健身是一件开心的事，也是一种生活态度，要对自己有信心。要想突破瓶颈期，坚持练下去是必须的，要对自己有信心、有耐心，敢于挑战自己。将以前练习时用的小哑铃换一个大一点的，可以在减少练习次数的条件下，增加练习的负重重量，但是要循序渐进地来。有的人突破不了自己的瓶颈期，其实就是因为不敢上重量。所以，你应该找一个好搭档，激励你、保护你做更大重量的训练。有肌友的保护，你就放心大胆地去练，当然一定要找个靠谱的搭档。亚洲形体健身学院官网答
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健身到了瓶颈期，该怎么办？
我已经不规律健身近一个月了。这一个月，我以单位有跑步机为借口，不再和小伙伴一起去健身房，而是在办公室铺个瑜伽垫，想练哪就练哪，或者去跑步机跑跑步，一开始一周三次，到后来变成一周一次了。为什么会出现这种逆反逃避心理呢？因为前3个月的健身成效明显，身体条件的变化虽不是很大，但毕竟减了十斤，我的心态开始出现变化，认为自己现在的状态还不错，不需要再维持以往的训练强度。
这是2015年、2016年初和锻炼一个月后的对比照。轻拍哈。啥，不明显？看下图去年的亲子照和今年的亲子照对比
我开始健身的初衷是因为年初我感冒了一月有余，时而感觉疲倦、无精打采，想着要运动却又找不到精神动力。突然有一天我顿悟了：我就要这样度过余生了，带着我一身的肥肉？不！不！不！于是和单位里的小伙伴一合计，告别臃肿，恢复形体，是我们的目标。可当我已然达到自己10年来最好状态时，我发现再往前走，真的很难，马甲线不是那么好练的，于是我犹豫了。这种犹豫慢慢变成了我的懈怠。动力耗尽，目标不清晰，内心两个小人时常斗来斗去，曾经强大的减肥动力转为了内耗，不知该如何进行下去。健*身*日*记*：3月28日健身房开卡，之后的两个多月时间里，我工作日每天中午按时到健身房，5、6月份去了南京学习一个月，依旧没有放松，每天跑步加无氧训练，7月份信誓旦旦想要练成马甲线，练了一个月之后发现毫无进展，同时在众人的吹捧下我越来越不积极，越来越抗拒去尝试触碰身体的极限。我觉得我维持现状足够，现在也算很成功了。然而在我偷懒的这段时间里，我却发现：1、时间并没有因此而更加充实本以为省去了中午锻炼的时间，我可以在中午写个公众号的提纲，或者中午小憩一会，晚上会更有精力写公众号，结果发现并非如此。越休越懒，貌似是这样的。一旦启动了睡眠按钮就不要想回去。环比上月，这一个月我并没有多写一篇文章。2、精力并没有因此而更加充沛运动看似少了午睡时间，然后锻炼完大脑和身体同样亢奋，下午的工作丝毫不受影响。相比，午睡后却总是要过一阵才能缓过来，不能立刻进入工作状态。休息的这一个月浑身乏力，锻炼的那段时间却浑身有力，精力充沛，好像吃了人参一般，身体的高速运转带来了大脑的高速运转。3、身体并没有因此而更加健康锻炼的初衷是要强身健体，因此锻炼的这段时间即使有些着凉，在跑步机上出一身汗就喉咙不痛了、鼻子也不塞了。然而休整了一个月的今天，我很抱歉地告诉大家我感冒了。不过一觉起来觉得喉咙痛，想着要不要运动，后来又因琐事想着感冒不能跑步，也许跑了也没用，就这样拖了几天只能乖乖吃药。4、找到持之以恒的动力我要的不是靠节食而来的瘦弱的身体、也不是毫不忌口的健硕的身躯，我想要的是有型有款有料的身材！在这个强大的动力下我明白运动带给我的副产品是：身体健康和积极的态度。忙忙碌碌中并不容易生病，而懒懒散散却常常是生病的前兆。运动是最好的大脑放松。有规律的运动告诉我想要实现目标必须坚持不懈、必须战胜惰性、必须毫不放松。所有的这些，都会在生活中以另一种姿态呈现。一个月的时光，我以为休整是一个漂亮“减法”，却不知道这个减法减去的不是烦恼，而是很多正能量的积极因素。我没有由此更加轻松，也没有由此更加快乐。所以，健身不能停啊！每天晚上，我都会把今天的运动成果与体会与你们分享。希望看到你们的打卡留言。同时分享我的《爱上跑步的13周》的读书笔记。这是一本畅销14年，经4万多人实践成功的跑步入门书籍。真正的热爱无需坚持。跑步不痛苦，跑步不受伤，是我们的目标。暑意已退，拒绝贴秋膘！给我留言，每天和我一起健身打卡吧！
一个有好奇心和钻研精神的妈咪，陪娃旅行，与娃共读，分享孩子和妈咪成长中的点滴。为何健身没效果！ 你可能犯了这些错误
找到合适的“健友”自然好，但如果你们在一起时总是有说不完的话，聊天多过运动，那么你可能更适合一个人运动。
（原标题：为何健身没效果！ 因为你犯了这七个错误……）
健身好久，为什么别人都瘦下来了，练出马甲线了，而你的身体却好像什么都没发生过。你并非不努力，但就是哪里不对劲，来看看自己是不是踩了这七个雷区。错误一：强度太大运动量太大、运动时间过长，看似很努力，但可能帮了倒忙，尤其是急于减肥的女生。刚开始健身，过大的强度会使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。建议每周至少安排两天休息，期间避免做大强度运动，可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆，并保证充足的睡眠。错误二：运动拖延症就算你克服了懒惰走进健身房，也会出现拖延训练的问题，没完没了的热身就是典型的拖延行为。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上，真正的有氧运动时间其实并不多，看似在健身房泡了两个小时，但健身效果要打对折。运动拖延的深层原因，可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。错误三：休息太少人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害，身体功能失衡，无精打采自然难有效果。只要你每次锻炼保质保量，不用天天都做，一周至少安排两天休息。此外，晚上运动要把握时间，如果晚上九点之后才有时间，那这时最好的运动就是放松。错误四：吃得太苛刻不吃饭，哪来的力气减肥?这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果。碳水化合物摄入过低，直接影响人体能量供给，连续三天低碳水化合物饮食，就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算，蛋白质不足会降低基础代谢，让你变成易胖体质。碳水化合物多从粗粮中摄入，蛋白质选择牛肉、鸡肉、鱼虾，脂肪来源可以是橄榄油和富含不饱和脂肪酸的坚果，水果蔬菜要坚持吃新鲜的。错误五：花样过多或只做一种健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你没必要全都试过来。简单的训练往往是最有效的，不断尝试新的器械和课程，违反健身中非常重要的“一致性和周期性”原则：任何训练都需要一个周期，这个周期内需要保证内容专一。对于选择多个运动项目的人来讲，一个月换一种，还不如专注于一两种，坚持一年半载看看效果如何。如跑步之外，可从瑜伽和普拉提中再选一种运动，两种运动搭配进行效果才更好。错误六：找错伙伴
找到合适的“健友”自然好，但如果你们在一起时总是有说不完的话，聊天多过运动，那么你可能更适合一个人运动。另外，有些人自主性差，比较依赖伙伴，一旦时间不合，一个人就懒得动。或者互相迁就，两人都达不到各自想要的效果。不管是否有伙伴，是否有集体，你都要学会独立运动。错误七：不够专注运动时你会想些什么?今天好累、晚餐吃点什么、一件惦记了很久都没买的衣服……为什么不想想你眼下正做的事情呢?我们的身体是有记忆的，每一块肌肉都可以通过接受刺激来“存储信息”，以便按照你的目标发生改变。在做动作的过程中，要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。要关注现在正在练习的动作，在运动过程中感受身体的发力，让神经来控制身体，在脑海里把运动的动作进行信息加工。
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本文来源：健康时报
责任编辑：马祥晟_NJ2484
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