&p&单纯的跑步并不能让你变成更好的跑者。如果说跑者像是一座平地而起的大厦的话，跑步为你打好了基础和框架，力量训练则相当于巩固这所大厦的混凝土。&/p&&p&我们今天就来说一说四个专业人士眼中的最佳动作：&/p&&img src=&/v2-ce366af2256dd28efc8d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-ce366af2256dd28efc8d_r.jpg&&&h2&&b&自重深蹲（Bodyweight Squat）&/b&&/h2&&img src=&/v2-83971fe83adde59ba4e79d0_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-83971fe83adde59ba4e79d0_r.jpg&&&p& “蹲”这个动作专门针对跑步相关的肌群，玩的花样也很多。&/p&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&脚尖向前，双脚分开与肩同宽。后背挺直，坐下去的时候感觉是要坐在椅子上，也就是你的屁股要往后坐，而不是单纯的膝盖往前顶。&/p&&img src=&/v2-61cb8bd5d682_b.png& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/v2-61cb8bd5d682_r.png&&&p&蹲到什么位置呢？差不多大腿与地面平行就可以了，下蹲的过程中你会感觉你的臀大肌，股四头肌还有后肌在参与发力，之后起身回到一开始的姿势即可。&/p&&p&一组做12个就可以了，如果你觉得很轻松，可以考虑给自己加一点重量。&/p&&p&加重量的方法有很多：你可以选择背个沙袋、抱着女朋友或者干脆去健身房。&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&跑步教练Carl Leivers说：“如果只让我挑一个力量练习的动作，我想我会选自重深蹲。蹲这个动作可以刺激到很多与跑步相关的肌肉，也能将其作为跑后计划中的一部分。如果将自重深蹲结合上冲刺跑，我敢保证90%的人第二天就会感觉肌肉酸痛！”&/p&&h2&&b&单腿硬拉（Single-Leg Deadlift）&/b&&/h2&&img src=&/v2-0ab1aaeec674d9e19808d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-0ab1aaeec674d9e19808d_r.jpg&&&p& 就“硬拉”这个动作来说，它既可以练背也可以练腿。&/p&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&先从单腿站立的姿势开始，然后站立的那条腿微微下蹲，腾空的腿向后伸展，这时候要注意脚尖朝正下方，人不要左右摇晃，背向前弯但不能塌。背向下弯之后，收紧臀部，拉起身体，回到起始位置这样就完成了1次。&/p&&img src=&/v2-34b2ce6bce9de120ac6b8_b.png& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/v2-34b2ce6bce9de120ac6b8_r.png&&&p&GIF：&a href=&///?target=http%3A///photo/image/debe79a3a90e762f93e578ee31ea526d.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/debe79a3a90e762f93e578ee31ea526d.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&单腿硬拉，在这个动作的过程中你会感觉到你站立那条腿的后肌和臀肌发力。 一组8-12个，然后再换一条腿。&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&John Martinez，Kona世锦赛的首席助理医师，他解释了为什么要做这个练习：“很多跑者都是只靠大腿后侧肌肉发力，他们基本不会用到他们的臀肌。”针对臀肌的训练可以有效的锻炼这块肌群，从而改变以往的错误动作。&/p&&p&驴踢（Donkey Kick），单腿臀桥（Single-Leg Pelvic Bridge）也都是非常有效的针对性动作。 &/p&&img src=&/v2-cd7a2a6df12ad44c36b8d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-cd7a2a6df12ad44c36b8d_r.jpg&&&p&驴踢GIF：&a href=&///?target=http%3A///photo/image/5a2bedf95ce88df7ae5cea.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/5a2bedf95ce88df7ae5cea.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/v2-22ddbbd121f9b8714be28bc_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&350&&&p&单腿臀桥GIF：&a href=&///?target=http%3A///photo/image/8189ffa159612aad053afcd576c714b3.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/8189ffa159612aad053afcd576c714b3.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&h2&&b&核心训练（Core Work）&/b&&/h2&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&增强核心肌群的动作多达上百种。仰卧卷腹（Crunch），仰卧倒卷腹（Reverse Crunch），平板支撑（Plank），空中踩单车（Bicycle）……&/p&&img src=&/v2-ffbd4614ecccfab1a2dde2ed_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-ffbd4614ecccfab1a2dde2ed_r.png&&&p&GIF：&a href=&///?target=http%3A///photo/image/b0bb0aa0d711abc8545561.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/b0bb0aa0d711abc8545561.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/v2-eb13d6ac4_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/v2-eb13d6ac4_r.png&&&p&GIF：&a href=&///?target=http%3A///photo/image/f6ce8d8fdcc26bbfc36f.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/f6ce8d8fdcc26bbfc36f.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&很多动作都是有帮助的，关键是你要把这些练习加进你的训练计划中，所以你整个训练内容应该包含有氧跑，门槛跑，LSD，短间歇以及一些力量性的练习。&/p&&p&还有一点需要注意的：我们做完A面，也别忘了B面，核心其实是指身体躯干的力量，常见针对背部的动作有划船，十字挺身，山羊挺身（也有直译为“过伸”的）。&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&“很多跑者都怕那些花式繁多锻炼核心的动作，但是这些肌肉却非常的关键，仅仅通过跑步，它们是得不到有效的锻炼，”Leivers说，“如果你想要提升你的跑步速度，更加需要练练你的核心肌群——注意核心不仅仅只是你的腹部肌群（Abdominal Muscles，Abs）！腰背部的肌群同样很重要，但是往往会被忽略掉。”&/p&&h2&&b&单腿深蹲（Single-Leg Squat）&/b&&/h2&&p&&b&怎么做：&/b&&/p&&p&和前文说到的自重深蹲动作类似，单腿深蹲只不过把两条腿支撑换成了一条腿。单腿蹲的话，不用蹲到底，基本上大小腿呈90-115度之后就恢复成单腿站立的初始位置。如果你觉得动作太难，另一条悬空的腿可以轻微点地。&/p&&img src=&/v2-9aad9b4dd8fe6f703ae0a6ad3d7d7d12_b.png& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/v2-9aad9b4dd8fe6f703ae0a6ad3d7d7d12_r.png&&&p&GIF：&a href=&///?target=http%3A///photo/image/a8e7ff8cc097e6d69e7db89e0093c5be.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/a8e7ff8cc097e6d69e7db89e0093c5be.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&还是觉得困难的话，不妨试试屁股坐在长凳上再起来。一组12个，然后换腿。&/p&&img src=&/v2-081d921de548d974a646f0e4b7f2e06d_b.png& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/v2-081d921de548d974a646f0e4b7f2e06d_r.png&&&p&GIF：&a href=&///?target=http%3A///photo/image/6ff2e98b5a2f07bd4dfadd.gif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/photo/&/span&&span class=&invisible&&image/6ff2e98b5a2f07bd4dfadd.gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&专家的看法：&/b&&/p&&p&单腿深蹲虽然比较难，但是它能够平衡你的肌力。&/p&&p&跑步这项运动本质上可以看成是不断的单腿蹬摆的过程，因此平衡你的骨盆（Pelvis）就非常重要了。&/p&&p&“如果你的双腿深蹲的动作已经很完美了，那么你就可以尝试单腿深蹲这个动作，它需要你稳定住骨盆，”Martinez说，“如果你的骨盆很平稳，你的躯干、跑姿都会向平稳靠拢。这个动作同样可以帮助一些足部内旋不正常的跑者。”&/p&&blockquote&参考：&a href=&///?target=http%3A///2014/08/training/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The 4 Best Strength Training Exercises For Runners&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&—————————
&/p&&img src=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&ul&&li&&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步社区&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/iranshao& class=&internal&&爱燃烧知乎专栏&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A//a./o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧App&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ul&
单纯的跑步并不能让你变成更好的跑者。如果说跑者像是一座平地而起的大厦的话，跑步为你打好了基础和框架，力量训练则相当于巩固这所大厦的混凝土。我们今天就来说一说四个专业人士眼中的最佳动作：自重深蹲（Bodyweight Squat） “蹲”这个动作专门针对跑…
&p&宽大的肩部是很多男性梦寐以求的，宽大的肩膀给人以安全感，宽大的肩膀就像衣服架子，撑起衣服显得更加挺拔，彰显男性魅力；女性肩宽也可以给人挺拔的气质。&/p&&br&&img src=&/v2-9cab296fa93_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-9cab296fa93_r.png&&&br&&p&&b&肩宽是什么？&/b&人体正常站立时，肩部最外的的骨性体表标志是大结节，而不是肩峰；而肌肉则是三角肌。&/p&&img src=&/v2-bade99fa0dfd0667f47ba_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-bade99fa0dfd0667f47ba_r.png&&&p&&b&肩宽主要的影响因素有：&/b&&/p&&p&遗传，锁骨的长度决定着肩部的宽度，骨架的大小是天生的，无法改变；&/p&&p&肌肉体积，特别是肩部周围的斜方肌，三角肌，腋窝部分的肌群，背部肌肉背阔肌等；&/p&&p&体态姿势，含胸驼背的姿势导致肩宽减小。&/p&&p&以上三点中，我们能通过训练改变的是肌肉的体积和体态姿势。&/p&&h2&&b&一、体态姿势&/b&&/h2&&p&含胸驼背是人们常见的一种体态不良，俗话说“练胸不练背，早晚都得废”，这句话说的没错，很多新手健身者，往往喜欢练习胸部肌肉，特别是胸大肌这样的“显摆肌”，而忽略了背部的肌肉，胸大肌止点在肱骨的大结节，使得肱骨内旋，大结节转到身体前方，表现出来圆肩含胸驼背，由于大结节是上有很多其他的肌肉附着，如小圆肌，冈下肌等使得肱骨外旋，由于不练它们，肌力较弱，大结节不能保持在人体最外侧，缩小了一定的肩宽。看下第2副图圆肩导致肱骨前旋，是不是肩窄了呢？&/p&&img src=&/v2-3a9b880fdd125aef501f9ff_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-3a9b880fdd125aef501f9ff_r.png&&&br&&p&另外如果出现了“蝴蝶肩”等体态，紧张的胸小肌将肩胛骨向前拉，薄弱的菱形肌和前锯肌不能将肩胛骨紧贴胸廓，肩胛骨向前向内伸展过多，肩胛骨前起来，肩胛骨的关节盂更向内收，肱骨头向内收，缩小了一定的肩宽。（如下图）&a href=&///?target=https%3A///v2-6ac93cb1b3d12ab448e9fcd8c82cabc9_b.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/v2-6ac93&/span&&span class=&invisible&&cb1b3d12ab448e9fcd8c82cabc9_b.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&所以想要练习肩宽，不在正确的姿态下练习，是不是越练越窄？所以第一步就是纠正圆肩驼背，把胸廓打开了，把脊柱停止了，肩宽就自然展现了。你可以对着镜子看看含胸驼背的 自己和挺拔的自己哪个肩更宽？一目了然~&/p&&p&那么针对含胸驼背就要进行一定的矫正训练了。&/p&&p&胸大肌牵拉，牵拉30秒，2组。&/p&&img src=&/v2-6ac93cb1b3d12ab448e9fcd8c82cabc9_b.png& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/v2-6ac93cb1b3d12ab448e9fcd8c82cabc9_r.png&&&br&&img src=&/v2-b6db03ed9c6aff32b7e9a5_b.png& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&200&&&br&&p&胸小肌松解，泡沫轴滚动2分钟。&/p&&br&&img src=&/v2-5fd8eaa9c3e86e56e715c7_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-5fd8eaa9c3e86e56e715c7_r.png&&&p&小圆肌和冈下肌锻炼：肘关节贴住胸廓（这是重点，否则练不到），20个一组，小重量，3组。&/p&&br&&img src=&/v2-0fe794e0a156f2ed1ad4ebca_b.png& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&486& class=&content_image& width=&329&&&br&&p&菱形肌和斜方肌中下部训练：大拇指朝上，切勿耸肩，每个动作10次，3组。&/p&&br&&img src=&/v2-82c11d1b29de5b0182c9f_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&206& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-82c11d1b29de5b0182c9f_r.png&&&br&&p&前锯肌训练：推墙推地练习，充分前伸肩胛骨。&/p&&img src=&/v2-2abd0bd5c_b.png& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&389& class=&content_image& width=&366&&&br&&h2&&b&二、三角肌&/b&&/h2&&img src=&/v2-64edb4f0e5bc036c9b072e7f7dd9afd6_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-64edb4f0e5bc036c9b072e7f7dd9afd6_r.png&&&br&&p&将姿势矫正好之后，我们就可以开始练习有关肌肉了。三角肌是肩关节最外侧的肌肉了，三角的的丰厚程度直接影响肩宽，三角肌分为前中后三束，把三角肌的前中后束连起来是最容易改变肩宽的。有很多健身者对三角肌情有独钟，但是三角肌分为三束，只练中部还不够，前后部练起来就可以使肩部更丰满，更圆润。&a href=&///?target=https%3A///v2-a690e40d40d8c24201d19fdc7c34c847_b.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/v2-a690e&/span&&span class=&invisible&&40d40d8c24201d19fdc7c34c847_b.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&三角肌可以使肩关节外展，前束还可以前屈，后束可以后伸。训练三角肌肥大的训练方式有很多种。一般选用的负荷可以小一点，进行8-10RM的负荷，3-5组，组间休息1分钟，采用坐姿比较保险和有效。&/p&&h2&&b&三角肌中部训练&/b&&/h2&&p&&b&1、侧平举&/b&&/p&&p&水平外展练习直接刺激三角肌中部，可进行单侧或双侧练习。&a href=&///?target=https%3A///v2-beace98744dbf474a2733a_b.pnghttps%3A///v2-1f0e2e52abbef25b29d0a_b.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/v2-bea01&/span&&span class=&invisible&&60d6dbf474a2733a_b.png/v2-1f0e2e52abbef25b29d0a_b.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&1、屈肘上举&/b&&/p&&p&肘关节屈曲，在平面内进行上举运动。&/p&&img src=&/v2-beace98744dbf474a2733a_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-beace98744dbf474a2733a_r.png&&&br&&img src=&/v2-a690e40d40d8c24201d19fdc7c34c847_b.png& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/v2-a690e40d40d8c24201d19fdc7c34c847_r.png&&&br&&img src=&/v2-1f0e2e52abbef25b29d0a_b.png& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&/v2-1f0e2e52abbef25b29d0a_r.png&&&br&&p&三角肌前部&/p&&p&1、前平举：可以采用交替前平举，单侧前平举和双侧前平举，坐位练习比较稳定。&/p&&img src=&/v2-73ce3d7bd5953b6bdd89690eda88be61_b.png& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&265&&&br&&p&1、杠铃颈前推举&a href=&///?target=https%3A///v2-fe208dec04cc24_b.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/v2-fe208&/span&&span class=&invisible&&dec04cc24_b.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&三角肌后束&/b&&/p&&p&&b&1、俯卧飞鸟&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-ddeebed600bc24faf0e15f6d_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&&b&2、颈后推举&/b&&/p&&img src=&/v2-fe208dec04cc24_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-fe208dec04cc24_r.png&&&br&&h2&&b&三、斜方肌上部&/b&&/h2&&p&斜方肌上束的训练可以很好的增加肩部的饱满程度，斜方肌止点在肩峰周围，练发达了可以增加肩部宽度。通过下图可以看出练不练斜方肌对肩宽的影响，左边的男性没有丰厚的斜方肌，显得不协调。练习斜方肌上部最好的方式就是负重耸肩。&/p&&img src=&/v2-07e143cefaaebac4c5da3246acdea02e_b.png& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&314&&&br&&img src=&/v2-19d47ffedebb809a44c95ed7_b.png& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&200&&&br&&img src=&/v2-33e5baac086d9c920fa0d3c094ec04e8_b.png& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&407&&&br&&p&负重耸肩练习&/p&&img src=&/v2-380a3da5dd37dd_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-380a3da5dd37dd_r.png&&&br&&p&&b&三角肌和斜方肌上部强壮之后&/b& &/p&&img src=&/v2-6bdd754bbc0ddf5b325b7_b.png& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&368& class=&content_image& width=&408&&&br&&h2&&b&四、腋下肌肉练习&/b&&/h2&&p&腋下肌群是容易忽视的肌群，腋下周围的肌肉，前锯肌，背阔肌，肱三头肌等，这些肌肉强大就可以撑起腋下，使得肩部更宽阔，想一想肥胖人群容易在腋下臀肌脂肪，他们的肩关节往往更宽阔，所以换一种思路，如果腋下肌肉发达，是不是可以增加肩宽呢？我们看到他腋下经过的前锯肌，小圆肌等肌肉发达，能填充腋下撑开肩关节。&/p&&img src=&/v2-0b0ba9e9c4b5cb9b174c47bad419e72c_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-0b0ba9e9c4b5cb9b174c47bad419e72c_r.png&&&br&&p&前锯肌：前锯肌在胸廓两侧，前锯肌的饱满从视觉上可以增加胸部宽度从而增加肩宽，前锯肌还可以使得肩胛骨贴紧胸廓而增加肩宽。&/p&&img src=&/v2-0b44df54be25_b.png& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&355& class=&content_image& width=&357&&&br&&img src=&/v2-b8ddc8b101c79dbd5d522f9e80dac52a_b.png& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&166& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&/v2-b8ddc8b101c79dbd5d522f9e80dac52a_r.png&&&br&&p&前锯肌的练习采用俯卧撑练习，这个俯卧撑不同于我们平时练的俯卧撑，叫做弓背俯卧撑，前锯肌的作用是前伸肩胛骨，所以在做俯卧撑时，在末端要充分使胸廓向后，肩胛骨向前伸展。&/p&&img src=&/v2-52fdc679a8f3a65b532f3979050cfa75_b.png& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&326&&&br&&p&&b&肱三头肌&/b&&/p&&p&肱三头肌从腋下穿过，增强肱三头肌能间接增加肩宽。&/p&&img src=&/v2-5e4b4cef76_b.png& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&258&&&br&&img src=&/v2-3fa4dc41bbfddb_b.png& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&284&&&br&&p&练习肱三头肌我们采用反向伸肘练习。采用坐位方式，双上肢屈曲背后，做肘关节伸展的动作。&/p&&img src=&/v2-8a807afe68d96c1bda83b81_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-8a807afe68d96c1bda83b81_r.png&&&br&&p&背阔肌：背阔肌从腋下穿过至于肱骨小结节，背阔肌的丰厚可以增加腋下的宽度，撑大肩关节。背阔肌练习可以采用常用的引体向上和下拉的姿势。&/p&&img src=&/v2-ff7fcc1c05e8cc5137be71da_b.png& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&267&&&br&&p&&b&1、引体向上&/b&：背阔肌经典练习方式，宽握（手距大于肩关节）。&/p&&img src=&/v2-ff7fcc1c05e8cc5137be71da_b.png& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&267&&&br&&p&&b&2、背部下拉&/b&：训练背阔肌，斜方肌下有效的方式，宽握。&/p&&img src=&/v2-cd1f_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-cd1f_r.png&&&br&&p&小圆肌和冈下肌：小圆肌和冈下肌是外旋肩关节的肌肉，同时在腋下周围，有两方面作用，一是和胸大肌对抗，维持肱骨位置，防止圆肩，另一个作用是增加腋下宽度从而增加肩宽。将外旋肌练发达，我们使用比较大点的负荷，注意肘关节贴住胸廓。&/p&&img src=&/v2-ed317d2ba5133_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-ed317d2ba5133_r.png&&&br&&h2&&b&五、背部肌群&/b&&/h2&&p&俗话说，新手练胸，老手练背。胸肌练的特别强大而忽略了背肌，特别是菱形肌，斜方肌中下部，就会产生圆肩驼背，肩宽不够。所以要针对背部进行训练。&/p&&img src=&/v2-a3c9cb786bd8e4dfafc5a_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-a3c9cb786bd8e4dfafc5a_r.png&&&br&&p&&b&1、划船练习：&/b&注意在最后末端后缩肩胛骨。&/p&&img src=&/v2-33a54b4f7f0184899eab_b.png& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&498& class=&content_image& width=&384&&&br&&p&&b&2、俯卧飞鸟，&/b&俯卧飞鸟在末端要充分后缩肩胛骨，刺激菱形肌和斜方肌下部。&/p&&img src=&/v2-863de90a09faae99f6a11_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&189& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-863de90a09faae99f6a11_r.png&&&br&&p&以上的增加肌肥大的练习，负荷在6-8RM为宜，这是增加肌肥大有效的，练习4-6组，由于练习的项目较多，可以两天练完，坚持两个月！&/p&&p&可见，想要把肩宽炼出来，不仅仅局限在肩部，外形的协调性也能产生视觉上肩宽的效果，只练习三角肌还不够，将周围的腋下，背部，颈部连丰满，增加体积的同时丰富了整体轮廓，一个肩宽的挺拔形象跃然纸上！&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。&/p&&p&.............................................................................&/p&&p&呼吸是一个很影响你的事情，自然顺畅的呼吸是多么好，不信你看。&/p&&p&我的知乎Live推荐：&a href=&/lives/803968& class=&internal&&重回正确轻松的呼吸模式。&/a&&/p&&p&相关阅读：&/p&&h2&&b&肩背篇&/b&&/h2&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&含胸驼背如何自我矫正？史上最全分析和康复方案。&/a&
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宽大的肩部是很多男性梦寐以求的，宽大的肩膀给人以安全感，宽大的肩膀就像衣服架子，撑起衣服显得更加挺拔，彰显男性魅力；女性肩宽也可以给人挺拔的气质。 肩宽是什么？人体正常站立时，肩部最外的的骨性体表标志是大结节，而不是肩峰；而肌肉则是三角肌。…
&p&&b&9个最简单的拉伸动作，简单易学，平时完全够用！简单粗暴最直接！&/b&看完其他答主的回答，很专业有水准，但是感觉不用那么麻烦ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ。因为万变不离其宗，基本都是从这9个动作衍生而来的，学好、做好从小学基本都会的拉伸运动，简单又有效果！&/p&&h2&&b&先看看拉伸练习的4大作用&/b&&/h2&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&第一，拉伸练习能使人体的肌肉、肌腱、韧带、神经和皮肤产生一系列反应，而肌肉肌腱关节中感受肌肉长度、紧张度、关节角度的本体感受器是运动系统获得信息的重要来源。从而有利于运动员的四肢和整个躯干的柔韧性、协调性得到系统提高。因此，拉伸练习能提高技术动作完成幅度，加速动作掌握进程，有利于运动员的技术水平的迅速提高。
第二，拉伸练习有助于提高肌肉、肌腱、韧带和神经的协同工作能力，进而使运动员的肌肉力量快速增长。国外的研究人员做了一项试验，两组运动员进行10周的力量训练，其中一组训练中增加拉伸练习，另一组只进行力量训练。结果是只进行力量训练的一组运动员力量提高的幅度明显低于既进行力量训练又进行拉伸训练的那组运动员。
第三，拉伸练习最重要的作用之一在于防伤治伤。为了预防运动损伤的发生，运动员必须保持肌肉系统结构功能的平衡统一。系统的拉伸练习有助于肌肉系统更加平衡、肌肉的恢复能力提高以及重要生理过程的保持。同时，拉伸练习还是受伤后恢复训练中很重要的手段，运动员受伤会导致肌肉和肌腱逐渐紧绷，或者变得僵硬，使动作范围受到限制。拉伸练习能够缓解这种僵硬状态，同时加速损伤肌肉的恢复。在修复肌肉组织的过程中，拉伸练习能够促使肌肉改变其状态，使肌肉慢慢地恢复到原来的长度，并因此减少肌肉交叉粘连。与此同时在这一过程中肌肉张力和本体感受也得到相应恢复。
第四，拉伸练习所带来的弹性储备能加厚运动员的竞技潜能，能减少肌肉的伸展所受的阻力并为损伤部位提供保护。拉伸练习能减少发展力量时带来的肌肉肥大所造成的影响，增加机体血液循环和神经传导速度，有助于清除机体中代谢产物（乳酸）。
&/code&&/pre&&/div&&h2&&b&最简单的9个拉伸动作&/b&&/h2&&img src=&/v2-1a9eb0ae2c708bb8e90b297bf10f4381_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-1a9eb0ae2c708bb8e90b297bf10f4381_r.png&&&br&&img src=&/v2-a82ada835e5a_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-a82ada835e5a_r.png&&&br&&img src=&/v2-c7e868d71c76c9ef3053_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-c7e868d71c76c9ef3053_r.png&&&br&&img src=&/v2-23e57e72cc57c427f3375cba9a8b590b_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-23e57e72cc57c427f3375cba9a8b590b_r.png&&&br&&img src=&/v2-ed3c3f4f81b3a60cb0cc70c18a6db379_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&327& class=&content_image& width=&346&&&br&&h2&&b&拉伸训练的5大基本要点&/b&&/h2&&p&&b&第一，拉伸的身体部位及顺序&/b&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&一般来说，在运动中受到负荷较大的身体部位特别需要拉伸。建立一种固定的拉伸练习拉伸顺序是非常重要的，我们把拉伸脊椎（腰背部肌群）放在第一位，因为脊椎是人体骨骼结构的中心，是传输到臂和腿的神经的根源。如果脊椎没有准备拉伸好，处于僵硬状态，那么过度拉伸上肢或腿的肌肉时就可能给背部或者颈部带来损伤。因此首先应该拉伸背部和四肢的近侧肌群，然后再拉伸四肢等远离脊椎的部位。
在训练实践中运动员拉伸的顺序一般为：脊柱、腰背部——臀部、髋部——肩部——大腿前后肌群——上臂和前臂——小腿及踝关节——最后以颈部拉伸作为结束。在拉伸过程中要注意运动员个体差异性，同时也要注意拉伸肌群的平衡性。在训练前的拉伸练习要采用动态的主动拉伸，而训练结束放松阶段的牵拉主要采用静态的被动拉伸，这是因为研究表明，静态的被动拉伸后运动员肌肉力量有下降趋势。
&/code&&/pre&&/div&&p&&b&第二，拉伸练习的时机&/b&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&一般来说在机体体温较低的情况下，肌肉粘滞性高，肌肉比较僵硬，这个时候进行拉伸练习是不可取的，容易造成肌肉的拉伤。这种情况下可以先做一些热身运动，加速血液在肌肉内的循环，在机体已经变热的情况下进行拉伸效果最好。
研究表明，关节局部温度上升时其伸展性可增长20%，反之关节温度下降时其伸展性会降低20%。所以在准备活动阶段拉伸练习要安排在热身活动之后，当运动员感到身上微微出汗时，就是开始进行拉伸练习的最佳时机。冬季比较冷，一定要注意气温，如果气温较低，尤其是上午的训练课，在拉伸练习前一定要多热身一会，以便让机体充分的“热”起来。
此外在放松阶段，由于基本训练内容结束后身体还比较热，所以应该马上进行拉伸练习，而不要先做踩腿、按摩等其它放松手段。
&/code&&/pre&&/div&&p&&b&第三，拉伸动作的持续时间&/b&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&通常情况下，一个拉伸动作持续的最佳平均时间为20到30秒，这是因为从肌腹中间到肌腱的完全拉伸伸展大约需用30秒。而10-15秒钟的拉伸动作对肌肉产生的效果较小，对关节周围的韧带、肌腱和筋膜所产生的影响就更小，而恰恰这些组织与人体运动的范围、动作的幅度有很大关系。
同时研究表明：单个拉伸练习如果超过60秒时，运动员会感到十分不适，这是因为过长时间的拉伸引起肌细胞中高尔基腱器官做出反应，进而引起肌肉收缩而可能会导致肌肉组织的一些轻微撕裂，如果持续超过60秒还可能会阻碍肌肉中血液的循环，且有可能会因为过度拉伸而造成损伤。
如果拉伸时间长运动员有疼痛、麻木或者灼烧的感觉时，应立刻停止拉伸。所以单个的拉伸练习时间应控制在60秒以内。
&/code&&/pre&&/div&&p&&b&第四，拉伸动作的重复次数和强度&/b&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&我们在训练实践中，一个拉伸动作一般重复做3次。每块肌肉只拉伸一次可能不会获得预期的效果，特别是在肌肉伸展性有所提高的情况下，更应该立即重复练习以巩固效果。
拉伸练习通常在较低强度下进行，低强度的拉伸（微拉伸）练习能增加肌组织与结缔组织的柔软度。微拉伸发生在细胞中，能引起肌肉和肌腱的较小刺激（肌梭感受肌肉的长度，而高尔基腱校感受肌肉张力）；此外，微拉伸还能帮助受损的肌肉组织恢复和再生。
&/code&&/pre&&/div&&p&&b&第五，拉伸过程的呼吸&/b&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&拉伸时我们要求运动员注意呼吸自然、放松。如果运动员在拉伸过程中错误地憋气会使全身变得更加紧张，拉伸效果不好。所以在拉伸过程中运动员要有意识的进行缓慢的自然呼吸，并尽量让自己感觉到全身放松。
&/code&&/pre&&/div&&h2&&b&拉伸训练时的3大注意事项&/b&&/h2&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&第一，拉伸练习要把握好“度”，要做到“柔而不软，韧而不僵”！过度拉伸练习会破坏组织的弹性，给关节、韧带和肌腱造成不可逆转的扭曲，并且降低肌肉的力量和关节周围韧带的稳固性，从而直接给运动能力带来不利影响。
第二，拉伸训练要循序渐进，要严格控制时间并特别注意运动员的自我感觉：拉到“酸、胀”可以坚持，而出现尖锐的刺痛、麻木或灼烧的感觉时应立即停止。尽管有些运动员相信拉伸时感觉越疼效果越好，但其实正确的拉伸不应该有这样的感觉。一般来说，拉伸时即使有疼痛的感觉也会在拉伸结束后慢慢消退。否则，就说明拉伸练习做得过猛或者在伤后过早地进行了拉伸，这些都会给身体造成损害。
第三，拉伸练习时要注意“动静结合”，静态的拉伸虽然幅度大，效果好，但必须转化到运动员专项能力上才有用。有研究表明，相对于静态拉伸来说，动态拉伸与运动员的专项成绩相关性更密切。
&/code&&/pre&&/div&&p&很多人都知道跑步前后要进行拉伸运动，但却不知道具体是怎么做的，以上从理论到实践的拉伸运动能帮你更清楚拉伸的原因以及步骤。热热身，做完拉伸运动，不妨打开乐享动APP动起来吧~&/p&&img src=&/v2-4fea175b6708_b.jpg& data-rawwidth=&210& data-rawheight=&143& class=&content_image& width=&210&&&br&&p&了解更多跑步干货，欢迎围观微信公众号：乐享动&/p&
9个最简单的拉伸动作，简单易学，平时完全够用！简单粗暴最直接！看完其他答主的回答，很专业有水准，但是感觉不用那么麻烦ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ。因为万变不离其宗，基本都是从这9个动作衍生而来的，学好、做好从小学基本都会的拉伸运动，简单又有效果！先看看拉…
&img src=&/50/v2-c005d493c609df9faea8_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/50/v2-c005d493c609df9faea8_r.jpg&&&img src=&/50/v2-22f02eeb8ba09c32fd8ad7a_b.jpg& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&/50/v2-22f02eeb8ba09c32fd8ad7a_r.jpg&&&p&为什么打叹号，还三个？因为，这是一个必练的动作！&/p&&p&为什么必练？第一，它涉及肌肉很多，训练效果很好。第二，它非常功能，换句话说，它在生活中很常见。这个动作练好了，无论你是要健康、体能、增肌、减脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并习惯它，也能避免很多腰部的损伤（腰椎间盘突出、腰肌劳损等等）。&/p&&p&而且，据说啊，无论男女，都希望自己的臀部能翘一些。硬拉，这个训练臀部肌肉为主的动作，绝对是你的好选择。&/p&&br&&br&&p&我们今天要讲的硬拉，是传统硬拉（自然是杠铃），以及它的两个变式——罗马尼亚硬拉和架上硬拉。&/p&&p&硬拉，是一个以髋关节伸展（伸髋）为主导的动作，而伸髋是普通人缺失的一环。简单说，硬拉就是把杠铃从地面提起，达到髋膝锁定的位置。好了，话不多说，直接开讲。&/p&&p&首先，我们来看看标准的硬拉。 &/p&&img src=&/50/v2-5acfd9cbc0abbdb8b7b64bba_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/50/v2-5acfd9cbc0abbdb8b7b64bba_r.jpg&&&img src=&/50/v2-b2c7c1abb280f78d1c45_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&261& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/50/v2-b2c7c1abb280f78d1c45_r.jpg&&&br&&br&&p&下面开始，细节一个个地扣。&br&&/p&&br&&br&&p&一、正面观。&/p&&p&1、脚、站距。&/p&&p&双脚内脚面平行或稍稍外展，脚尖略微外展。外脚面与髋同宽。胫骨（小腿迎面骨）距离杠铃3-5cm。&/p&&br&&br&&p&2、握姿。&/p&&p&一定是全握（大拇指与另外四指在杠铃两边）。在初学时，建议双手正握（双手大拇指相对）；水平提高后，重量太大，双正握无法提起杠铃的时候，可以一手正握一手反握。&/p&&p&硬拉这个动作由于重量较大，不建议紧握，钩握最好，请看下图。&/p&&img src=&/50/v2-aeec29befff4ec7de8f9ab2_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/50/v2-aeec29befff4ec7de8f9ab2_r.jpg&&&p&注意与大拇指相对的四指与手掌的相对位置。仅仅是勾住杠铃，而非握紧。&/p&&br&&br&&p&4、膝关节方向。&/p&&p&这是老生常谈了，记住，只要是下肢训练，尽可能保证膝盖永远朝向脚尖。&/p&&br&&br&&p&3、握距与手臂姿态。&/p&&p&男性握距与肩同宽，女性握距则稍宽于站距（因为女性的肩和髋在宽度上差距不大）。手臂，是完全伸直的。这时由于膝盖朝向脚尖，脚尖又略微外展，膝关节侧面会与小臂贴合。请看下图。&/p&&img src=&/50/v2-5a6f1a65bbfb_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/50/v2-5a6f1a65bbfb_r.jpg&&&p&双手正握，与肩同宽，脚尖略微外展，膝关节侧面与小臂贴合。&/p&&br&&br&&p&二、侧面观&/p&&p&1、腰、背。&/p&&p&这是非常重要的，别的点上有缺陷都还好说，但腰背这个点上，不能有丝毫含糊。咱们针对普通人，不谈专业运动员啊。&/p&&p&腰背一定要挺直！&/p&&p&这里说的是脊椎，肩胛骨高出来，不要紧，光说脊椎。一定要直！请看下图。&/p&&img src=&/50/v2-a7c300efb6f4ad51b7633_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/50/v2-a7c300efb6f4ad51b7633_r.jpg&&&p&不能屈曲（隆起），不能过伸（反弓），要笔直！&/p&&br&&br&&p&2、髋、膝角度。&/p&&p&我们说过了，硬拉是伸髋主导的动作，而且膝关节过度屈曲会导致杠铃在上升过程中需要水平绕过膝盖。所以，硬拉的起始位置，屈髋多于屈膝。侧面观，简单说就是肩高于髋、髋高于膝。请看下图。&/p&&img src=&/50/v2-b94a22b55e3d54aa8700b32cda316484_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/50/v2-b94a22b55e3d54aa8700b32cda316484_r.jpg&&&p&屈膝幅度较小，屈髋幅度较大。肩高于髋、髋高于膝&/p&&br&&br&&p&3、肩。&/p&&p&肩胛骨无需刻意收紧。只要前几项都做到位了，肩胛位置也就没有问题了。从侧面看，在髋膝角度合理的情况下，要尽可能保证起始位置肩关节投影在杠铃杆的前面。请看下图。&/p&&img src=&/50/v2-90cb6ddd5d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/50/v2-90cb6ddd5d_r.jpg&&&p&错误动作：肩关节在杠铃杆正上方。正确动作，肩关节投影在杠铃杆前方。&/p&&br&&br&&p&三、拉起杠铃。&/p&&p&1、脚、膝。&/p&&p&脚要死死踩在地面上，不能提踵、更不能抬脚尖。膝关节朝向自始至终保持和脚尖朝向相同。&/p&&br&&br&&p&2、腰、背、&/p&&p&与起始动作侧面观一样，腰背完全挺直，不能有丝毫含糊。&/p&&br&&br&&p&3、髋膝节律。&/p&&p&在提起杠铃过膝之前，背部与地面夹角不变。绝不能出现腿都快伸直了，肩关节却没有向上的位移。如下图。&/p&&img src=&/50/v2-1fce06b02c0db0c94fbd1_b.jpg& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&324& class=&content_image& width=&337&&&p&错误动作。伸膝却没同步伸髋，腿都快伸直了，肩却没有向上的位移。&/p&&p&在杠铃过膝之后，伸膝的同时，伸髋，也就是在把腿继续伸直的同时，把臀部向前顶，直到髋膝两关节都达到锁定。&/p&&br&&br&&p&4、杠铃轨迹。&/p&&p&如果从侧面拍下视频，你应该看见杠铃是竖直上升的，在水平面上不应该有任何移动。如果出现必须绕过膝盖的情况，请改善髋膝节律。&/p&&br&&br&&p&5、锁定。&/p&&p&膝关节锁定大家都明白，就是站直的样子。但是由于我们双手提着一个重物，髋关节的锁定经常被忽略。注意，在自认为完全锁定的时候，收紧（夹紧）你的臀部肌肉，这时，杠铃会被略微向前顶出，但腰背依然是完全挺直，没有腰椎的过伸（反弓）出现。&/p&&br&&br&&br&&p&四、下放杠铃。&/p&&p&硬拉这个动作，不强调离心收缩。一般，只要我们的手依然触碰着杠铃，完全无需控制，放下就可以。也就是说，拉起的时候，你可能用了两秒钟，下放，半秒就行。很多时候，我甚至不要求学员触碰杠铃下放，直接松手，扔掉都行。&/p&&p&但是，这两种方式，如果你是在商业健身房，我真的不建议，因为这么干会发出巨大的响声。于是，你只好控制着下放杠铃。那么，上面说过的一切，你都要注意，腰背挺直、膝关节朝向等等，髋膝节律反过来就好。&/p&&br&&br&&p&变式一——罗马尼亚硬拉。&/p&&p&与传统硬拉非常接近。只不过，它不强调启动，而强调离心收缩。当你把传统硬拉搞清楚之后，罗马尼亚硬拉就非常容易掌握了。&/p&&p&当你选好了杠铃，无论它是在地上还是在一个和你膝关节高度差不多的架子上，你要做的就是把它用传统硬拉的方式拉起来，然后，开始有控制地做硬拉（从架子上拉起来的，请向后退两步）。传统硬拉是以地面为起始位置，罗马尼亚硬拉是从提起的锁定位为起始位置，每一次下放到胫骨粗隆（就是膝盖窝下面鼓出来那块），然后提起达到锁定，再次下放、再次提起锁定。提起，和传统硬拉一样，但下放一定要慢，要控制。&/p&&p&罗马尼亚硬拉作为硬拉的辅助是非常好的，可以更好地刺激握力和臀部肌肉。但作为主项目，我不太建议。&/p&&br&&br&&p&变式二——架上硬拉。&/p&&p&与传统硬拉非常接近。传统硬拉是从地上把杠铃提起、锁定，架上硬拉则是从膝关节高度把杠铃提起、锁定。&/p&&p&在大重量传统硬拉过膝后、锁定困难的人，往往会想使用这种方式来提高锁定能力。这种想法是很好的，头痛医头、脚痛医脚，很符合逻辑。但是，就像咳嗽个没完，我们不能光想着止咳，也得看看下呼吸道是否健康，对吧。普通人，不是职业力量举选手，咱们就不能仅仅看到锁定困难的问题，还要从别的角度来看。如果你是职业力量举选手，选择用圆背硬拉来做，不在这篇文的讨论范畴里。&/p&&p&你锁定困难，也就是说，在启动（过膝之前）的时候不那么困难。那么你就用传统硬拉来练，既然启动强，锁定弱，整个动作做下来，不就自然加强了弱的部分吗，何必单独架上硬拉呢？另外，一般来说，锁定困难的人，都是在提起杠铃的过程中，腰背没有始终保持挺直，要么腰椎屈曲（这很危险），要么胸椎屈曲。你认为自己的弱点在锁定上，那就从侧面拍视频，自己一看就知道。我还没见过腰背始终挺直的人锁定很困难的。&/p&&p&总结，普通人，架上硬拉，没必要，可以放弃。你非要做，也没什么坏处，只是价值有限。&/p&&br&&p&传统硬拉和两个变式，就到此为止，相扑硬拉、奥举硬拉我会开篇另讲。&br&&/p&&p&有问题可以留言，只要不是伸手党，我尽力回答。&/p&&br&&br&&p&文中图片全部来自&a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。图侵删。&/p&&br&&br&&p&原创文章，转载请注明出处。&/p&&br&&p&欢迎关注个人微信公众号：&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NTI5NTgyNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D47bea06e60cbb%26chksm%3Deaee79b726d46a080eace002c543e4432bacb49cca1%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跃动体能&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
为什么打叹号，还三个？因为，这是一个必练的动作！为什么必练？第一，它涉及肌肉很多，训练效果很好。第二，它非常功能，换句话说，它在生活中很常见。这个动作练好了，无论你是要健康、体能、增肌、减脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并习惯它，也能避免…
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！&br&&br&高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。&br&&br&很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后回家...（捂脸&br&&br&为了防止世界被破坏，为了守护世界的和平，今天来给大家讲讲健身房那些&b&脸熟&/b&的器械怎么用。&br&&br&&img src=&/v2-cd5b7013ad96cccf15333_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&/v2-cd5b7013ad96cccf15333_r.jpg&&&br&&p&这个器械能&strong&单独锻炼到胸肌&/strong&，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平&/p&&p&2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把&/p&&p&3.呼气推出，吸气还原&/p&&br&4.使用示意图：&br&&img src=&/v2-db6af0520ea49a_b.png& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&/v2-db6af0520ea49a_r.png&&&img src=&/v2-a384931afe01f04dcbe1e_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/v2-a384931afe01f04dcbe1e_r.png&&&br&&br&&img src=&/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_r.jpg&&&p&高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，&strong&锻炼到整个背部的肌肉&/strong&。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方&/p&&p&2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿&/p&&p&3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把&/p&&p&4.呼气下拉，吸气还原&/p&&p&5.使用示意图：&/p&&img src=&/v2-433a2adcd0_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/v2-433a2adcd0_r.png&&&img src=&/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_r.png&&&p&ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。&br&&/p&&br&&img src=&/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_r.jpg&&&p&坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它&strong&更能锻炼到背部靠中间部分的肌&/strong&&strong&肉&/strong&，&strong&能让背沟更加深&/strong&，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。&/p&&br&&p&&strong& 使用方法：&/strong&&/p&&p&1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板&/p&&p&2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势&/p&&p&3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感&/p&4.使用示意图：&br&&img src=&/v2-13dcbefc52_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-13dcbefc52_r.png&&&img src=&/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_r.png&&&br&&img src=&/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_r.jpg&&&p&&strong&多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的&/strong&，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，&strong&让你的大腿更加匀称&/strong&，力量更加均衡。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置&/p&&p&2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿屈伸&/p&&p&&img src=&/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_r.png&&&img src=&/v2-6c385d04ac735e9a03ec_b.png& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/v2-6c385d04ac735e9a03ec_r.png&&*腿弯举&/p&&p&&img src=&/v2-211bcecffdd21_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/v2-211bcecffdd21_r.png&&&img src=&/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_r.png&&ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。&br&&/p&&br&&img src=&/v2-62d3c95daeedf5d61e107_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&797& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&/v2-62d3c95daeedf5d61e107_r.jpg&&&p&在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到&strong&大腿内侧和臀部外侧&/strong&的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大&/p&&p&2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿外展&br&&/p&&p&&img src=&/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_r.png&&*腿内收&/p&&p&&img src=&/v2-6bd0ccbdb6f_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/v2-6bd0ccbdb6f_r.png&&ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。&br&&/p&&br&&img src=&/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_r.jpg&&&p&史密斯机是一个&strong&综合器械&/strong&，它可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以&strong&更加专注于肌肉的发力&/strong&，另一方面也更为安全。&/p&&br&&p&这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：&/p&&br&*史密斯深蹲&br&&img src=&/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_r.png&&*史密斯卧推&br&&img src=&/v2-bca7_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-bca7_r.png&&ps：史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。&br&&br&&p&以上就是健身房常见的几类器械。如果你是第一次到健身房，建议&strong&&u&务！必！先从这些固定器械开始练习&/u&&/strong&。因为它们的&strong&&u&轨道是固定的&/u&&/strong&，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学者最适合的训练方式。&br&&/p&&br&&p&也可以尝试 Keep 针对新手制定的新课&strong&「健身房入门·男生版」&/strong&和&strong&「健身房入门·女生版」，&/strong&在视频的指导下进行系统地入门练习，一定能尽快摆脱菜鸟状态！&/p&&img src=&/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_r.png&&&img src=&/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_r.png&&&br&好了，下课！今晚去健身房就试试看吧~
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！ 高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。 很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只…
&p&顾名思义，弹力带就是这种带子，而弹力圈则是一个圈。二者在购买时都可以选择重量，对于女生来说，尽量不要一开始就选择大重量的。&/p&&br&&img src=&/v2-e3c3b5fb988c1b70d10848_b.png& data-rawheight=&766& data-rawwidth=&1371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1371& data-original=&/v2-e3c3b5fb988c1b70d10848_r.png&&&br&&p&弹力带最大的优点莫过于随身携带了。这一点是其他的工具很难做到的，虽然瑜伽垫也是可以，不过毕竟占地方。&/p&&br&&p&弹力带的阻力来源是以其伸长量为基础而变化的。可以根据不同的姿势，来进行不同肌肉的训练。&/p&&p&进行弹力带训练时没有惯性以及无法借力，使得其训练效果更佳。&/p&&br&&p&当然，在进行训练过程中，一定要进行检查是否出现裂缝。不然容易打到自己。如果经常进行使用的话，建议2个月进行一次更换。由于弹力带是橡胶制品，要是橡胶过敏的话，还是放弃吧。&/p&&br&&p&下面放上一些弹力带的训练动作&/p&&br&&p&胸部动作：&/p&&br&&img src=&/v2-df72c9a338b9e4ed3f12ae_b.png& data-rawheight=&762& data-rawwidth=&1368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1368& data-original=&/v2-df72c9a338b9e4ed3f12ae_r.png&&&img src=&/v2-d246a0d8e9de9b797c51c56cbf3348fe_b.png& data-rawheight=&762& data-rawwidth=&1369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1369& data-original=&/v2-d246a0d8e9de9b797c51c56cbf3348fe_r.png&&&br&&p&将弹力圈放在后背，双手的拇指扣住弹力圈的两端，鏡你的手臂尽量伸直，做一个夹胸的动作。&/p&&br&&p&肩部动作：&/p&&br&&img src=&/v2-ed1c09b657affba2bf138ff1a9fa13ee_b.png& data-rawheight=&766& data-rawwidth=&1370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1370& data-original=&/v2-ed1c09b657affba2bf138ff1a9fa13ee_r.png&&&br&&p&将弹力圈踩在脚下，另外的一侧手臂扣住弹力圈的上方，做向上推起的动作。向上推的时候，肩部注意发力。&/p&&br&&p&背部动作：&/p&&br&&br&&img src=&/v2-02c7dc08ccfff8bd02ff383feb30a03f_b.png& data-rawheight=&763& data-rawwidth=&1372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1372& data-original=&/v2-02c7dc08ccfff8bd02ff383feb30a03f_r.png&&&img src=&/v2-6c9790accd6bc24d627d04_b.png& data-rawheight=&767& data-rawwidth=&1370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1370& data-original=&/v2-6c9790accd6bc24d627d04_r.png&&&br&&p&背部的训练尽量换成弹力带。弹力带可以绕住我们的手，这样会更安全。双腿伸直，将弹力带放在脚下，坐好，并且腰背挺直，肩胛骨向后夹紧。双手进行划船动作，肘关节夹紧身体，不断地向后拉。&/p&&br&&p&腿部训练：&/p&&br&&img src=&/v2-dc9e69123ffdc66fb3db7d_b.png& data-rawheight=&760& data-rawwidth=&1366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&/v2-dc9e69123ffdc66fb3db7d_r.png&&&img src=&/v2-1a28ac2d28f404d383abb9_b.png& data-rawheight=&765& data-rawwidth=&1366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&/v2-1a28ac2d28f404d383abb9_r.png&&&br&&p&在深蹲的基础上，加上弹力圈的阻力。双脚分开与肩同宽，弹力圈的一端踩在脚下，另外一端绕过头部，置于后背位置。下蹲时膝盖不要过脚尖。&/p&&br&&p&腹部训练：&/p&&br&&img src=&/v2-7acdd1bd78ca91cfef29402_b.png& data-rawheight=&763& data-rawwidth=&1369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1369& data-original=&/v2-7acdd1bd78ca91cfef29402_r.png&&&img src=&/v2-5f7c1b1f411a8fda670d_b.png& data-rawheight=&764& data-rawwidth=&1371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1371& data-original=&/v2-5f7c1b1f411a8fda670d_r.png&&&br&&p&进行卷腹的训练，平时进行时脖子要是感觉很酸，可以使用弹力带，帮助拖住后脑勺。每组建议做30次。&/p&&br&&p&下面是以上动作的视频：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一条弹力带就能瘦！家里没有地方摆放器械该怎么健身？不用着急&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&要是大家喜欢，后续会补上其他动作哈。&/p&&br&&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
顾名思义，弹力带就是这种带子，而弹力圈则是一个圈。二者在购买时都可以选择重量，对于女生来说，尽量不要一开始就选择大重量的。 弹力带最大的优点莫过于随身携带了。这一点是其他的工具很难做到的，虽然瑜伽垫也是可以，不过毕竟占地方。 弹力带的阻力来…
&p&&b&首先请原谅小编老师自卖自夸，但是我觉得此文真心是15年小编老师得意之作，所以迫不及待的分享给知乎伙伴们，大家见笑了。另外希望 &a class=&member_mention& href=&///people/485b037fc908b50bbe041ef& data-editable=&true& data-title=&@王老汉& data-hash=&485b037fc908b50bbe041ef& data-hovercard=&p$b$485b037fc908b50bbe041ef&&@王老汉&/a&&a class=&member_mention& href=&///people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-editable=&true& data-title=&@柔王丸& data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a&&a class=&member_mention& href=&///people/d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100& data-editable=&true& data-title=&@谢奕炜& data-hash=&d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100& data-hovercard=&p$b$d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100&&@谢奕炜&/a&&/b&&b&等大神帮忙捧个人场，哈哈！谢谢，感激不禁！么么哒！&/b&&/p&&br&&p&黄药师有弹指神通，欧阳锋有蛤蟆功，一灯大师有一阳指，洪七公有降龙十八掌，各个都是称霸一方的扛把子，各个都有自己的绝技！那么你能？想称霸健身房，你的绝技在哪里？小编老师盘点健身房10大装逼神技，童鞋们按需索取哦！&/p&&br&&p&&b&No.10 弯举&/b&&/p&&p&&img src=&/5ba02b2fc4ece40d27921b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&992& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5ba02b2fc4ece40d27921b_r.jpg&&&br&很多刚近健身房的小白都是被这张照片所蛊惑，所以第一个摸得大多是哑铃，第一个做的动作也大多是各种弯举，然后第一个接触的训练计划和动作组合，也大多是围绕二头的各种虐。（另外一个派系是大胸派，上来就各种卧推……）&/p&&br&&p&所以，此时此刻如果见到一个手持30kg哑铃做弯举的大叔，一定会过去膜拜，如果他再对着镜子做一个完美的pose，那我估计跪甜的可能性就很大了。&/p&&br&&p&从技术角度讲，大重量二头弯举确实非常难，也非常能显示出上肢的力量实力，but，这么一个蹩脚的动作在人们心中很快就会被卧推之类的替代，所以勉强排名第十。&/p&&br&&p&装逼指数：★&/p&&p&技术难度：★★★（大重量）&/p&&br&&p&&b&No.9 十字夹胸&/b&&/p&&img src=&/5fcb80f630c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5fcb80f630c_r.jpg&&&br&&p&在健身房里面，我觉得最占地的动作就是十字夹胸了，首先就器械来说，就是一个巨大的龙门架，然后你还不能站在龙门架正下方，还得往前迈出去几步，这就更占地方了，更可恨的是，这个练习还是架着胳膊做的，呼扇呼扇的。&/p&&br&&p&巨大的动作幅度看起来特唬人，练之前还得先清场，所以一般小白都不敢过去招呼。一旦自己在圈子里混熟了，甭管有用没用，每次做完卧推都得过去来两组大十字夹胸，看起来憋得面红耳赤青筋暴起，其实屁用没有，静自己跟自己较劲呢……&/p&&br&&p&装逼指数：★★&/p&&p&技术难度：★&/p&&br&&p&&b&No.8 实力举&/b&&/p&&img src=&/007d85c8ad64d63f3a3f95_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/007d85c8ad64d63f3a3f95_r.jpg&&&br&&p&正儿八经表现上肢力量实力的练习应当是实力举，可是这个动作也只能排列区区第八位，原因有二：1.实力举会的人真的太少了……2.能推个小100kg的就更少了……&/p&&br&&p&事实就是如此，首先会不会的问题咱们先不说，就实力举动作本身而言，不能举起惊人的重量是没人会搭理你的，你需要在重量上给人们足够的视觉冲击才能装逼！可是健身房多用铸铁包胶纲领片，9寸pizza那么大就10kg了，而一边一块20kg的又略显单薄，殊不知举的那哥们已经拼了老命了。所以，重量限制和视觉冲击是实力举一大硬伤！&/p&&br&&p&装逼指数：★★&/p&&p&技术难度：★★★★（大重量）&/p&&br&&p&&b&No.7 深蹲&/b&&/p&&img src=&/9dc11c1d467a058ae18ebc74_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/9dc11c1d467a058ae18ebc74_r.jpg&&&br&&p&号称力量之王的深蹲，也只能排在第七位！这个命运相比于实力举来说真的就是太惨了……&/p&&br&&p&首先，很多健身者的健身认知仍然停留在宽肩巨“乳”六块腹肌上，很少有人会关注这种低调奢华有内涵的训练。&/p&&br&&p&其次，更可笑的是很多商业健身房居然没有深蹲架，没有一个可以让你踏踏实实蹲深蹲的角落，当然，史密斯架是绝对不能算的！&/p&&br&&p&最后，说实话，想靠深蹲装逼的起点真的很高，一般蹲个五六十公斤还不够现眼的呢，蹲个120+的时候也就正常水平，你只能在墙角做沉默的美男子！只有在你能蹲个200来公斤，开始和那些做卧推的抢杠铃片的时候，人们才会意识到你的存在，but，这样的人有几个？而且即便如此，人们也只会向你投去异样的目光，然后继续讨论“丰胸”的问题……&/p&&br&&p&&strong&想修得深蹲神技，请看&/strong&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&装逼指数：★★★&/p&&p&技术难度：★★★★★（大重量）&/p&&br&&p&&b&No.6 硬拉&/b&&/p&&img src=&/d5e18e491ceafa25e8d7b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d5e18e491ceafa25e8d7b_r.jpg&&&br&&p&硬拉，英文叫deadlift，直译过来叫死举！其实我觉得形容的挺形象的，从一个静止位将一个百十来公斤的杠铃拉起来，要多难受有多难受……&/p&&br&&p&硬拉和深蹲一样，都是属于那种不被大众理解的动作，但是在装逼上硬拉能够略胜深蹲一筹的原因有三：1.深蹲架子一般放置在角落里，所以你只能对着墙角练习，没人会发现你，而硬拉则可以在整个自由重量区中间进行，所有人都得看着你；2.一般来说，中小级别的人的硬拉成绩都是要高于深蹲的，所以更大的重量意味着使用更多的杠铃片，此时此刻，那些推卧推的只能默默的等着你拉完了再推；3.呀~~~~咣噹~~~~~&/p&&br&&p&&strong&点击&/strong&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答&/a&&strong&get此技能&/strong&&/p&&br&&p&装逼指数：★★★&/p&&p&技术难度：★★★★★（大重量）&/p&&br&&p&&b&No.5 卧推&/b&&/p&&img src=&/eefa11a751ad30f11ce8f98_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/eefa11a751ad30f11ce8f98_r.jpg&&&br&&p&卧推可谓健身房里的装逼神器，大佬级别会员必备，不信你随便找个健身房，办张卡，每天去蹲在墙角观察，肯定有那么一群规律健身的人，围着一两个大胸男，天天守着卧推床，咯咯鸡咯咯鸡。除此之外还时不时有新人加入他们，仿佛卧推的重量就决定着谁在健身房的话语权……这就是社会……哈哈哈哈！&/p&&br&&p&可是卧推这玩意真心鸡肋，从使用价值来说，除了推杠铃还行之外什么也干不了，打拳就像棉花，推人也是靠下肢和核心支撑。从审美角度讲，你也就能吸引几个共同热爱大胸的好基友，大部分妹子表示无感or想吐。所以对于这类练习适可而止是最好的，全面发展才是王道！&/p&&br&&p&但是，一旦全面发展就不可能有那么多时间死磕卧推，也就不可能有惊人的成绩（运动员级别和天赋异禀者除外），所以这自然就不是你装逼的点！&/p&&br&&p&鉴于卧推比较鸡肋，只能排名第五！&/p&&br&&p&装逼指数：★★★★&/p&&p&技术难度：★★★&/p&&p&&b&点击&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何做标准的卧推？ - 邵苏的回答&/a&&b&GET此技能&/b&&/p&&br&&p&&b&No.4 高翻&/b&&/p&&img src=&/3c2fa2dfb9eecc5647d79bdfbcbe8a43_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3c2fa2dfb9eecc5647d79bdfbcbe8a43_r.jpg&&&br&&p&轮到高翻出场了！哈哈，古德神教的最爱！小编老师的得意技！&/p&&br&&p&高翻乃爆发力训练之经典，古今中外各训练家必练之动作，广泛应用于各个项目各种运动员的各种体能训练中！高翻除了要求较高的基础力量和爆发力之外，对于协调性的要求也非常高，正所谓无协调不爆发，一个”瘦子“，在一瞬间，将百来公斤的杠铃从地上翻到肩上，绝对让那些卧推大佬们望尘莫及，眼珠子掉地上，脸都臊红了！&/p&&br&&p&请问小编老师：“这么牛逼为啥只能排名第四呢？”&/p&&br&&p&因为好多健身房没有做高翻的条件……哭死……面对800块一根的无轴承缺斤短两杠铃杆和铸铁包胶杠铃片，请问哪一位敢翻？翻就翻吧，请问哪一位敢扔？如果你扔了，那么装逼不成反蚀把米，从此你就会被健身房除名，若干年后，人们回忆往事时会说，“当年我们健身房有一傻*，把杠铃掂起来扔地上了，然后被老板轰走了……轰走了……走了……了”&/p&&br&&p&由于条件限制，高翻多数情况难以施展，所以也只能未进三甲……&/p&&br&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的高翻？ - 邵苏的回答&/a&&strong&高翻神技秘籍奉上&/strong&&/p&&br&&p&装逼指数：★★★★&/p&&p&技术难度：★★★★★&/p&&br&&p&&b&No.3 引体向上&/b&&/p&&p&&img src=&/b6cfd075dcfc2c8d923a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b6cfd075dcfc2c8d923a_r.jpg&&&br&我说吧，还得是引体向上，这个玩意基本上在哪都能做，而且相比于硬拉卧推来说，引体向上做组确实很难，特别是对于那些骚高闷壮的人，卧推力量再大，引体向上该起不来还是起不来！欧耶！另外，相比于那些死磕坐姿下拉的苦逼骚年来说，引体向上是一件多飘飘然的事儿啊~&/p&&br&&p&另外，引体向上的附加炫技非常多，比如你可以做太空步引体，拍手引体，甚至是单臂引体什么的！&/p&&p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///page/l/w/h/l0125mwozwh.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&拍手引体向上& data-poster=&http://vpic./25mwozwh_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic./25mwozwh_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&拍手引体向上&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/page/l/w/h/l0125mwozwh.html&/span&
&/a&&br&（小编老师献丑了……）&/p&&br&&p&装逼指数：★★★★★&/p&&p&技术难度：★★★★&/p&&br&&p&&b&No.&/b&&b&2 一直跑……一直跑……一直跑……&/b&&/p&&img src=&/9c29617dfee66b461ede0ca3c9ce4793_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/9c29617dfee66b461ede0ca3c9ce4793_r.jpg&&&br&&p&又是一道健身房靓丽的背景！记得当年在北京队服役的时候，无论何时去健身房训练，左手边第一台跑步机总有一位已经瘦成一道闪电的妹子在那默默地跑步。我们热身的时候，她在跑……我们高翻的时候，她在跑……我们深蹲的时候，她在跑……我们各种功能性力量循环训练的时候，她在跑……我们放松牵拉的时候，她在跑……我们收拾东西走人的时候，她在跑……中午吃完饭发现衣服没拿，回去取的时候，她还TM在那跑……&/p&&br&&p&从一个会员，到一个背景，再到一个永恒的奇迹，人生如此，夫复何求！&/p&&br&&p&装逼指数：★★★★★&/p&&p&技术难度：★★★★★&/p&&br&&p&&b&No.1 美女&/b&&/p&&img src=&/65fae55adde84ef63aae47_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/65fae55adde84ef63aae47_r.jpg&&&br&&p&深蹲千斤不及胸脯六两，骚年，认命吧！&/p&&br&&p&装逼指数：★★★★★★★★★★&/p&&p&技术难度：★★★★★★★★★★&/p&&br&&p&&b&（好吧，我承认，我写100篇干货技术贴，也比不上一套美图的阅读量，这就是社会……）&/b&&/p&&p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号！微信搜索“&b&goodsports123&/b&”，么么哒！&/p&
首先请原谅小编老师自卖自夸，但是我觉得此文真心是15年小编老师得意之作，所以迫不及待的分享给知乎伙伴们，大家见笑了。另外希望 等大神帮忙捧个人场，哈哈！谢谢，感激不禁！么么哒！ 黄药师有弹指神通，欧阳锋有蛤蟆功，一灯大师…
&img src=&/50/v2-82c866cc882ca8e815c9eaa84c83cedc_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-82c866cc882ca8e815c9eaa84c83cedc_r.jpg&&&p&全新系列文章，非常适合从头练起：&a href=&/p/& class=&internal&&小白健身第一课：寻找迷失的肌肉&/a&&/p&&p&┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅&/p&&p&我推荐的装备都是选择我用过，好用而且实惠的。&/p&&p&如果没看过上一篇的，请先看第一篇。&a href=&/p/& class=&internal&&物美价廉的健身装备推荐，亲测好用！&/a&&/p&&br&&p&推荐的东西淘宝均有售，不一定非要一次性买齐，可以先买运动鞋、瑜伽垫这些，其他东西边运动边买，买最适合自己的。&/p&&br&&h2&&b&皮脂卡尺 / 皮脂厚度仪 &/b&&/h2&&p&其实体重和体脂比都不是看起来苗条的关键因素，关键是体型，体型里面有个很重要的因素就是身体不同位置的皮脂厚度。&/p&&p&&b&不管是记录体脂比、围度、皮脂厚度都是为了激励自己，坚持锻炼，一点点的改变。&/b&&br&&/p&&p&你可以用手捏起你的皮肤，如下图所示，捏起来的就是皮肤和脂肪，捏不起来的就是肌肉。&/p&&img src=&/v2-f81cad3a7cb98ca61ff8_b.png& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&393& class=&content_image& width=&374&&&br&&p&两个手指之间的厚度，就是（皮肤厚度+皮下脂肪厚度）X 2，大于正常皮脂厚度的部分，都是可以通过运动减掉的。&/p&&p&所以就有了皮脂卡尺和皮脂厚度仪，下图左侧是卡尺（几块钱），右侧是皮脂厚度仪（50元左右）。&/p&&img src=&/v2-75e652aca3a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-75e652aca3a_r.jpg&&&br&可以测量并记录一下腹部、胸部、大腿的皮脂厚度，这样可以检验自己锻炼是否有效降低了皮脂厚度。&p&&img src=&/v2-d66c31ef6e3c9a213fe5c5_b.png& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&325& class=&content_image& width=&341&&&br&&br&另外，很多女孩小都想要瘦小腿，可以像下图所示测量并记录小腿不同部位的皮脂厚度，我有一篇文章还在写，里面会详细分析小腿为什么会看起来胖以及如何系统的瘦小腿，请关注我后续文章。&br&&img src=&/v2-6af14064aba400d826bb8740_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-6af14064aba400d826bb8740_r.jpg&&&br&如果是健身教练，或者想要更专业一点的，可以通过测量不同位置皮脂厚度（有3点法、7点法），通过公式计算出体脂比，如下图所示&img src=&/v2-f0d962d58c1a09d2fef1e_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-f0d962d58c1a09d2fef1e_r.png&&&br&&/p&&p&上图的软件在淘宝购买皮脂厚度仪时一般会送，如果没送的可以私信我，也可以使用网页版&a href=&/?target=http%3A//www./online.html%25EF%25BC%258C& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www./online.html&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ， IOS版：BodyTracker，这两个没有中文版。&/p&&h2&&b&发箍 / 吸汗头巾&/b&&/h2&&p&我相信很多人运动时，都有过流汗留到眼睛里那种辣眼睛的感觉，头箍作用就是吸汗。而且可以压住眼镜腿，避免俯身或者蹦跳时，眼镜被甩掉。&/p&&p&我用过好几种，下图这种“Joyord”牌的用起来最好用，只要几块钱一条。宽度比较宽，可以压住头发，而且不厚。因为这个使用关键词在淘宝上搜不出来，所以给出地址：&a href=&/?target=https%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2016新款欧美运动健身止汗带女速发头饰防滑印花发箍头巾瑜伽发带&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/v2-64b5c7c18eb8646dae9e5ec5c6ad453f_b.jpg& data-rawwidth=&734& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&734& data-original=&/v2-64b5c7c18eb8646dae9e5ec5c6ad453f_r.jpg&&&h2&&b&卷尺&/b&&/h2&&p&上一篇中推荐过普通的卷尺，不过有个缺点就是，量自己的臂围的时候不方便，下图这种卷尺是自动收紧的，可以很方便自己量自己的。另外可以避免给女孩子测量围度时接触身体。大概几块钱一个，有时买其他健身用品，店家有送。&/p&&img src=&/v2-6bcab7aabe415c9563ceb5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-6bcab7aabe415c9563ceb5_r.jpg&&&h2&&b&网球&/b&&/h2&&p&肯定会有人奇怪，为什么推荐网球，这个也可以健身？&/p&&img src=&/v2-963b79b5b17bffcdcc95e_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&366&&&p&当我们运动后，肌肉会产生酸痛，俗称DOMS。有三个方法可以缓解，拉伸、按摩或筋膜放松、热水浴。&/p&&p&上一篇文章说的泡沫轴主要是大肌肉的放松，而网球可以用来放松小肌肉和肌肉与骨骼的附着处。如下图所示，白色的部分是胸大肌和胸小肌的附着处&/p&&img src=&/v2-9c19a61f12f3_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&/v2-9c19a61f12f3_r.jpg&&&p&按照下图的姿势，用胸部将网球挤压在墙上，按照上图红线来回滚动，特别是练过胸后这样放松，会爽的不要不要的 。&/p&&img src=&/v2-cbad3c934d1731f4ceb81b8b_b.png& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&393&&&p&女孩子也可以用这个方式放松胸肌，但要从侧边挤压，避开乳房组织。如下图所示&/p&&img src=&/v2-c7_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&335&&&p&另外强烈建议女孩子也锻炼胸肌，请看下面的解剖图，胸大肌和胸小肌是在乳房组织深层 ，锻炼胸肌会使整个乳房的视觉效果更好，是丰胸的大招啊。。。。 &/p&&img src=&/v2-f22f71438c47cbb0df6e389c27235ae3_b.png& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&360& class=&content_image& wi