健身补剂，不是补剂健身（已更新氮泵） | 日志 | 果壳网 科技有意思
阅读须知：由于作者心情不好，接下来文章可能带有大量不友善词语，可能会在几天后修改。写在前面：关于批判健身补剂的文章已经不少了，可是看了看有一些过于专业，有一些过于想当然，本文着重针对菜鸟，如有一定知识可以忽略不看。并且本文不会采用非常专业的知识和过于繁杂的文献，但能保证其合理性，如有不明白可讨论，但拒不接受关于任何“我想吃蛋白粉，怎么吃，我想练肌肉，怎么炼”一类的问题关键词：补剂广告，蛋白粉，支链氨基酸，谷氨酰胺，肌酸，鱼油，氮泵-----------------------------------------------------------------------------补剂广告想想为什么这么多人热衷于补剂其实不无道理，史玉柱的”脑白金“可谓是史上最成功的广告，今天无数人在唾骂其傻逼，事实上更多裹着”史玉柱“的大衣出来的傻逼广告像雨后春笋一样冒出，可悲的是，一些人一边骂着史，另一边还毫无怨言地沉醉在补剂的王国里。我觉得补剂广告是最TM恶心的东西，从天朝到外国列强，全都是坑傻逼。举个最简单的栗子，维生素B和身体的脂质，蛋白质，糖类代谢有关，并且缺乏维生素B可能会导致皮炎，痤疮等等。而我们伟大的广告能写成这样维生素B能加速身体脂肪和糖类的消耗，更好地合成蛋白质，增加肌肉，并且对治疗痤疮皮炎有一定的作用你感受一下，是不是想呵呵啊。他妈的没错，看看某宝甚至是堪称补剂NO.1 ，BB（bodybuliding)网上的广告。我来帮你们罗列一下广告们的脑洞由于蛋白质的食物热效应很高并且肌肉由大量蛋白质构成，所以摄入该乳清分离蛋白粉能更好地帮助脂肪燃烧并能增长肌肉葡萄籽提取物含有强大的抗氧化剂，这样能促进肌肉恢复并能燃烧脂肪鱼油含有丰富的OM-3脂肪酸，能很好地帮助减轻炎症，并且能降低血脂，润滑关节，保护眼睛真是不胜枚举那么你们能明白广告的套路了吧，都是一个思路”由一个正确的结果推导出一个看似合理但毫无必要的做法【1】“”身体如果缺乏该成分你就得死，但是你额外补充该物质不能让你不死“注【1】:例如上面所说的蛋白质构成肌肉所以摄入蛋白粉能增加肌肉，该结果正确但忽略许多客观事实----------------------------------------------------------------------------神马？你说你已经不信广告了？好吧，进阶----------------------------------------------------------------------------你清楚自己要蛋白粉还是蛋白质吗?蛋白粉，说的不好听就是一废料的重新利用。说好听点的呢？没有，因为真的就是废料而已。我们来分类需要吃蛋白粉的人吧1，日常生活饮食弄不好的人2，想通过训练结合蛋白粉增长肌肉的人3，上面两者都有的人特种人，想通过单吃蛋白粉来增加肌肉和吃两天就能增加肌肉的人1，2，3是你吗？是？那么一起来围观特种人吧特种人我一般称为傻逼，没错，就是一大傻逼，这样的人你吃什么都白搭。这样想抱着一罐蛋白粉就能增肌或者两天就能增肌的人，你抱着奶粉面粉或者生粉，效果都是一样。（有些人真以为这类人不存在，我推荐你去某宝搜索”蛋白粉“，拉开评论看看你就会明白这个世界傻逼是如此之丰富和具体。）好了，喷完傻逼我来给1，2，3类人建议。你已经清楚地认识到蛋白粉不能直接增肌，要通过锻炼还有长时间的坚持才能出效果，非常好，这是正确的。但是，你明白你自己在吃什么吗？清楚地说，你知道自己需要什么吗？要蛋白粉，还是蛋白质？我来做个比喻，如果把健身和饮食加起来100分那么健身占60分，饮食占40分，没错，在这100分里面蛋白粉是加分项只有10分，根本不算必须项，如果合格分为80，有些人连健身30分，饮食20分总分50分都做不了，单凭你那10分加分项你觉得有用吗？而成功的人就是那种做到110分并且没有上激素却能有非常漂亮身材的人，他们能锦上添花，没有蛋白粉也能做到100分。有些人说，那我实在没时间弄啊，怎么办。我在这里开心见诚地说下，如果你保证不了日常饮食均衡，那么我建议你不要以增肌为目的进行健身。真心的。-------------------------------------------------------------------------------如果你能决心做到80分以上，再希望使用10分加分项，那该如何选择？这个我倒真心要崇洋媚外了，国产蛋白粉？你TM也有资格攀上”健身补剂“这个词？国产某利的品牌，且不说其价格离谱得让人发指，并且使用了更为廉价的植物蛋白，你以为这就算完了吗？更让人哭笑不得的是，居然他们在植物蛋白一项上面也做上了文章了，什么宣称植物蛋白质能100%吸收，能降低胆固醇，能防止心脑血管疾病逗逼啊！你坑人别这样啊，谁他妈要浪费100的价格去买你10成本的东西啊，你以为别人傻逼吗？你错了，傻逼一拨一大把啊！真的有不少受众啊，居然还有人在组里推荐国产蛋白粉啊我的天。好了，放弃植物蛋白吧，这是一种廉价得不能再廉价的蛋白质而已。市面上经常分好多种蛋白粉让人感到不胜其烦，什么酪蛋白粉，什么牛肉分离蛋白粉，什么水解蛋白粉，什么乳清蛋白粉，什么增肌粉你只要记住，蛋白粉就是蛋白质，只分三种吸收比较缓慢的酪蛋白吸收比较快速的乳清蛋白含有碳水化合物比较高的增肌粉除了上面就只剩口味了，我相信每位有点料的健身者都有自己心水的品牌，我就不细说了。--------------------------------------------------------------------------------支链氨基酸（BCAA）&谷氨酰胺（Glutamine）对于这俩东西没什么好说的，我只能说，如果你有氧运动没有超过60分钟那么吃这俩东西犹如喝水一样穿肚而过毫无作用。幸好这两种东西算是受众比较少，能接触到的都是基础知识比较丰富的健身者了。注意事项：跟蛋白粉一样不配合饮食和运动是毫无作用的----------------------------------------------------------------------------------肌酸（creatine）的确，肌酸算是研究比较透彻并且有明确作用的东西，这个东西我没有试过，也不会尝试吃，所以我在这里提供一些信息给你们市面上所有的肌酸本质都是一水肌酸（什么酯化肌酸，复合肌酸，丙酮酸肌酸）。服用肌酸会增重，是因为肌肉储水量增加，停服后症状消失。肌酸对于有氧运动效果乏善可陈。不要服用超过两至三星期注意事项：跟蛋白粉一样不配合饮食和运动是毫无作用的---------------------------------------------------------------------------------------鱼油（Fish oil)我实在搞不清这个东西怎么冠上了健身补剂这个名号，事实上鱼油就是一种健康的不饱和脂肪酸而已，有一些”似乎有效的作用“，例如降低甘油三酯和保护心脏什么的。但要注意的是，鱼油有这样的作用不代表鱼油胶囊也有这些作用，同是鱼油，有研究表明胶囊制剂貌似没有起到相同的作用，并且鱼油胶囊会受到重金属污染，这些新闻已经不少了。接下来我又要说了，鱼油胶囊连本来的作用都没有完全证实，居然还他妈的开始宣传其它作用了？？？打开很多广告一看，居然能看见”减肥“ ”保护眼睛“ ”保护关节“等一类作用，傻X！如果你能保证渠道正确，那么吃了也就等于补充了健康的不饱和脂肪，仅此而已。注意事项：跟蛋白粉一样不配合饮食和运动是毫无作用的------------------------------------------------------------------------------说了那么多，其实我就是想表达一个道理，补剂永远都是补剂，不能代替健身，也不能代替饮食。写在最后：本来我一早就想写一篇补剂大全的文章了，酝酿了很久迟迟没有下笔，最后就搁置了，但这些天被一些人问的不胜其烦，实在忍不住就挑选了几种比较热门的来说，写完后我迟迟没有按发布，因为内容感情色彩太大并且有些混乱，过几天可能会再修改一下让文章看起来更合眼一些....----------------------------------------------------------------------------------8月14号更新氮泵氮泵我实在不想去讨论，因为这东西是高阶甚至是职业选手才用得上，解读氮泵对于我来说也比较困难。但是你知道吗？好多他妈的连精氨酸（l-arginine）都不清楚就来问我氮泵能不能吃，能不能吃。。其实这东西也是得益于广告，没办法啊，宣传做得太他妈好了，不能不说说啊有人吃氮泵是希望增加力量使自己“爆血管”（即血管更清晰）提高运动时间减脂我先来说下，氮泵这东西每家都有自己的配方，这个非常难概括，一般来说主要成分是l-arginine，L-Tyrosine，Caffeine，前者是促进体内一氧化氮的合成（还有鸟氨酸，肌丁胺，a-酮戊二酸等等这些不细说了），值得注意的是，这种靠外源性摄入的提高没有直接的科学证据，亦即是说，氮泵所宣称的作用是没有足够文献和研究支持的！所以FDA没有承认氮泵的作用！这和肌酸还有蛋白粉不同。Caffeine亦即是咖啡因，使用咖啡因的原因是为了提高专注力和耐力，还有能适当加速代谢，附加那可有可无的减脂效果。好了，为什么我说这东西不是高阶就不要用呢？我上面说过，每家的氮泵配方差异很大很大，真的很大，每次选择氮泵时都要分析其配方，没有一定的基础是根本完全不知道自己在买什么，前阵子炒得很火的品牌jack3D配方里面居然含有DMAA，你们去随便找一种氮泵品牌看看，里面繁杂的提取物简直是让人头大，有很多连我都不清楚是什么。所以我对这东西是有抗拒感的，他妈的我不知道自己在吃什么，怎敢吃啊？卧槽你错了，真的很多人根本不清楚自己在吃什么就被广告忽悠进去了，我来告诉你吧，这东西作用真的不大，你真以为吃了就能爆血管变绿巨人去打飞机？想得美! 想要爆血管你首先得要皮脂低！有些他妈的体脂高得一比居然想拿这东西来爆血管我麻烦你先去减减肥吧，不然都是浪费！提高运动时间完全就是咖啡因的功劳你知道吗？有些氮泵不厚道，一份居然会放400mg的咖啡因，想玩死人呢？更有甚者，居然放Yohimbine HCL ，Synephrine HCL，卧槽这是要死的节奏，干脆就把主要的l-arginine扔了算了直接卖前面的成分不更好吗？妥妥的爆你一血管啊！所以说这东西有一定的危险性！这对新手来说可能是致命的！还有更严重的问题，就是这东西有耐受性，有些人可能吃两三次就觉得不high了，所以经常要换品牌，坑钱呢！一罐这玩意能敌你一星期的伙食了，吃、30份的东西吃四五次就耐受了你真的好受吗？最后我想说，说到底有好多人买氮泵是为了让自己提神，有些人感觉自己今天好像训练不给力，没啥性趣就舀一勺给自己充充电，这不是一种很好的习惯，身体感到疲劳就应该好好休息，而不是服用这些东西来透支自己的身体，或许咖啡因能暂时掩盖身体的疲劳，但接下来呢？伤害逐渐逐渐增加，过度的训练不仅没有得到更好的效果，而是让自己的肌肉渐渐流失。服用氮泵更像是一种逃避！一种借口！我休息够了为什么不能精力充沛？我体脂低了为什么不能“爆血管”？我训练做好了饮食做好了为什么不能增力？如果你是高手可以当我没说，如果你是新手的话请好好考虑一下我最后想说的那段话。再来确定你究竟在干什么？究竟在干什么？？？？
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看着真过瘾
引用 的话：看着真过瘾黑喂狗，吐槽吐起来！~
引用 的话：看着真过瘾其实我发这里跟我想骂的人没有交集啊～还没嚣张到把这些直接pia在他们脸上
引用 的话：其实我发这里跟我想骂的人没有交集啊～还没嚣张到把这些直接pia在他们脸上就当是自娱自乐吧╮(╯_╰)╭
不要修改，现在已经很通顺流畅丰满立体了。
小仙你永远是基佬群的男神~~~~（好像有什么不对。。。。）
引用 的话：小仙你永远是基佬群的男神~~~~（好像有什么不对。。。。）本人乃一介武夫！
世界杯来了，我支持湖人队，因为我喜欢林丹，他跨栏那么厉害，基本不用抢七就能一杆清台的，他提拉弧旋球也很强，过弯很流畅，入水都没有水花的。最帅的是打小鸟球基本上不用背越式，直接跳发，托马斯全旋接一个全垒打，对方的四分卫就算是黑带也经常来不及使出盛装舞步就直接被将死。
畅快淋漓，来干了这杯蛋白粉！叔再扯几组硬拉
写得很好，“人傻钱多”的人不在少数，没有健康的饮食和足够强度的锻炼又想炼出好肌肉~商家也特意迎合这一类消费者，顺便夸大一些未被广泛认可和证实的效果~
好文章。 这就是人类社会，群体智商永远都是低下的。。不管什么产品，只要宣传给力，就tmd能变成好产品。。这不久是纳粹宣传部长的名言么。。 即使乃跟他说这东西有问题，他们还是会一窝蜂的往上涌。同时回过头，吐乃一脸口水。能被惊醒的只有少数人……
看来不管干什么都需要两样东西：时间和金钱。然后我都没有。。。
引用 的话：其实我发这里跟我想骂的人没有交集啊～还没嚣张到把这些直接pia在他们脸上傻x那字骂的太爽了。蛋清最快吸收。国内蛋清没便宜的吗？
引用 的话：看来不管干什么都需要两样东西：时间和金钱。然后我都没有。。。其实不需要。平衡饮食，运动。主要是坚持
引用 的话：其实我发这里跟我想骂的人没有交集啊～还没嚣张到把这些直接pia在他们脸上 发到科学健身组去吧！特种人是氪星人吗？只吸收太阳光就能长肌肉223333
不用改，写得很好
排版感觉逻辑性不好。。建议修改下排版
我增肌主要是通过自体重周期训练和好好吃饭完成的，因为完全不了解补剂什么的，特来学习，学习过以后，决定还是好好吃饭。^_^谢谢科普！
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　　既然是要肌肉让体型变得更好，那么有时候一些运动员或者野鸡教练，必然会跨过界线，吃一些“运动补剂”。
　　但是怎么界定，健身人吃的运动补剂，是好的还是坏的呢?
　　AIS补剂量纲要，是澳大利亚体育学院从2000年开始搞的一个服务运动员的补给品分级评价体系。
　　这个纲要经常在更新，最新的纲要内容参见AIS的网站 Supplements : AIS : Australian Sports
Commission
　　这个纲要，把运动食品和运动补充剂分成4组，A、B、C、D。
　　A组属于“被认可补剂和食品”。
　　也就是说，有明确的科学实验表明，正确使用A组里的东西，对提高运动能力有好处。
　　这类补剂，基本可以放心使用。比如运动饮料、肌酸、乳清蛋白、维生素D、钙等。
　　B组属于“考虑中的补剂”。
　　这类补剂，没有大量明确的能提高运动能力的证据，但是教练员和运动员都感兴趣，有初步的证据暗示可能有效，还要等待进一步的验证。这类补剂，可以考虑使用，但不明确推荐。比如：鱼油、氨基葡萄糖、谷氨酰胺等。
　　C组属于“无清楚证明有效的补剂”。
　　大多数运动补剂集中在这一组，这类补剂虽然被大众广泛使用，但是目前尚没有被证明有提高运动能力的作用，并且有可能损害运动能力和健康。
　　常见的补剂，不属于A、B、D的，基本就算是在C吧。
　　D组属于“禁止的补剂”。
　　就是明确不能用的。但大家注意，AIS纲要是给运动员使用的，所以比较谨慎，要考虑WADA(世界反兴奋剂组织)对某种补充剂的态度。
　　比如蒺藜皂苷等促睾产品、玛卡，常常分在D组，运动员不能用，但普通人可能就不用考虑这个层面的问题。
　　(是的你没看错，玛卡。有些活跃在朋友圈中的玛卡微商，在2015年时候也在各种健身媒体上面打过广告。名义上是“补肾”，其实也能提供一种精神刺激的功能。)
　　D组补剂，包括麻黄碱、DHEA、生长激素释放剂之类不能用的东西。
　　不过大家也别觉得促睾产品分在D组，就代表它真的能促睾，多数还是无效的。只不过因为兴奋剂检查很严格，有时候也有冤假错案。
　　所以D组补剂也必需很谨慎，稍微有可能导致出现在兴奋剂检查上面出问题的东西，这里就明确禁止使用了。
　　比如最容易出问题的，激素原类物质。有数据说，就算服用了1微克的诺龙激素原，接下来的几小时内都可能发生诺龙代谢物尿检阳性。
　　有一项国际奥委会认可的实验室研究，分析了13个国家215个厂商提供的634种补剂。
　　这些补剂都没有声明含有激素原成分，结果其中94种补剂被发现含有激素或激素原，还有超过10%的样品，由于技术原因，不能保证其中不含激素。
　　有的情况是生产过程中的污染导致的，有的情况就不好说了。所以这也是体育组织对补充剂比较谨慎的一个重要原因。
　　所以，要练出健康饱满的肌肉，一定要注意，按照自己的需求去购买。不妨碍他人、不打破竞赛规则的情况下，选择恰当的补剂，能够帮助你获得满意体型。如果是为了满足一时虚荣，那么……嗯，D类的副作用，大家可以去百度一下，这里不详细展开了。
　　总是，健身先健脑，不要走火入魔。
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健美健身营养补充的十个错误做法
蝙蝠侠[稀有], 积分 19778, 距离下一级还需 9110 积分
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营养学流行多年的一种理论认为，想变得强壮就得多吃。其实，对许多健美爱好者来说，大量进食就意味着储存过多的食物，从而导致体内脂肪的囤积。因此，如何做到增肌不增肥就迈出健美爱好者面临的一个两难抉择。其实只要避免以下10种错误，就能够在增长肌肉块的同时，不会造成体形的过度膨胀。
错误1每餐吃得太多
这个错误主要是与食物的摄入量有关，因此请尽量减少每餐的摄入量，并通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量，因为当人们一次吃很多东西时，身体只会利用其中一部分营养成分(包括热量)而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。因此我们推荐健美爱好者一天吃5-8顿饭，每顿可以只有一份蛋白材料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条，有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。
错误2摄取尽可能多的热量
我们知道，热量需要主要取决于每个人的代谢率和日常活动水平，对健美爱好者而言，每公斤体重大约需要摄入38-44千卡的热量，也就是说，一个体重75公斤的人，每天需要千卡的热量。对活动量小的人来说，需要的热量应再少一点，换言之，如果你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平，但每天摄入5000千卡热量，你一定会快速变胖，以每公斤体重摄入38千卡为例，1-2周后你照照镜子，如果发现肚子变大了，那就说明你摄入的热量过高了。如果你所体重上升，但依然保持着正常体形，那么可以尝试着递增一些，逐步提高热量摄入，直到达到你自己的最佳水平。
错误3不知道最佳的进餐时机
为了在肌肉生长的同时不增加体脂，你必须要注意两顿饭：早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐，决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。
通过一顿丰富的早餐，我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大，训练后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长，阻止身体储存脂肪。
如果在早餐和训练后吃得不够，将会使恢复效果大打折扣，同时也会降低你的代谢率，你可知道代谢率降低意味着什么吗?-发胖!
错误4摄入的碳水化合物不够
蛋白质是肌肉生长最重要的营养素，但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。尤其是训练后，如果你摄入的碳水化合物过低，身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。
如果你想增重，每公斤体重需要摄入4-6克的碳水化合物，否则体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用，导致肌肉分解，因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物，以降低体内皮质醇的水平。
增肌训练后的加餐应该包括40克能被快速吸收的蛋白质如乳清蛋白，以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物，如运动饮料、烤土豆、蜂蜜和水果等，此时摄入碳水化合物能让促使合成激素胰岛素的分泌达到峰值，这将有助于葡萄糖、氨基酸和营养补剂(如肌酸)进入肌肉细胞，从而促进肌肉蛋白质的合成。
错误5过分依赖低脂食物
为达到增肌目的，你可能会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食物，并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。因此，许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平，然而他们往往看不到显著的肌肉增长，为什么呢?原因就在于睾酮。脂肪摄入过少可能会导致睾酮水平的下降，出乎意料的是，富含纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢，这就导致了肌肉增长缓慢。
所以，正确的食物选择应该是瘦牛肉或混合了鸡蛋白的鸡蛋(比如吃6个鸡蛋，去掉其中的3个蛋黄)。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它们将促进你的恢复能力及肌肉生长能力，并帮你达到最终目的。
错误6 忽略重要的氨基酸
有三种氨基酸比其他氨基酸更为重要，那就是支链氨基酸(BCAAs)，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。支链氨基酸有助于修复肌肉的损伤。训练前后服用支链氨基酸，将保护肌肉免受分解、撕裂和刺激，间接地促进肌肉生长。支链氨基酸中的亮氨酸是最重要的，它不仅能促进“肌肉生长的催化剂”胰岛素的分泌，而且还直接作用于肌肉细胞，促进肌肉生长，建议你在训练前后服用5-10克支链氨基酸复合补剂，或者直接服用5-8克亮氨酸。
错误7 恢复时间不足
虽然增肌训练的核心要求是正确饮食，但并不代表最好的营养手段能代替恰当的休息。虽然良好的营养也能抑制促分解激素的分泌，但那是有限度的，而休息会使促分解激素的分泌减少，所以归跟到底还是要休息，如果你避免了以上我们所指出的种种误区，但肌肉仍然没有增长，那么说明你的休息时间不够，请记住，如果训练过度，非不但不能使肌肉增长，反而会造成严重伤害，到那时再理想的营养手段也帮不了你。仔细看看你的训练计划表，增加一到两天的休息时间吧。
错误8 训练前不吃东西
训练前给身体补充蛋白质和碳水化合物很关键，这些营养素会直接作为能源物质供能，节约肌肉能量储备，而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程，在运动前30分钟内，你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物。
错误9 错过午夜加餐
练成大块头的秘诀是保持合成代谢旺盛的状态，身体把氨基酸源源不断地运送到肌肉并促进肌肉生长，但在睡眠时，身体会止这个过程。有个简单的方法可以避免这种情况，睡前喝500-1000毫升的水，这样当你半夜醒来上厕所时，喝上1杯加了3克精氨酸的蛋白饮料，它将会确保体内蛋白质的运输，同时精氨酸还会促进生长激素(GH)的分泌从而促进肌肉生长，如果你不喜欢精氨酸的味道，可以考虑用甘氯酸来代替。
错误10 不坚持长期锻炼
要想成为大块头，你需要贯彻执行以上这些事项，便能在不增肥的前提下自然而然地长成大块头。不过你得记住：坚持锻炼是秘诀。你需要注意细节并且每天按部就班进行训练，相信经过一段时间，你就能品尝到成功的喜悦。
蝙蝠侠[稀有], 积分 22129, 距离下一级还需 6759 积分
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