3000米训练计划_百度文库
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3000米训练计划
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3000米技巧
学校准备考3000米了！ 平时很少跑，有什么技巧吗？ 前天 跑了1000米 大概4分左右
流着好几滴汗，悻悻地跑掉了！
3000不算长距离。中间要顶，后程要冲。跟随跑最好。我3000米12分半，快40的人了。
我四十多岁了
我前几天测试了一下3km&&11分10-20秒，5km 19.50秒，1万米40分钟多，很少跑进40分钟内的
漫步人生路 发表于
我靠，本来都不想回帖的，怎么又看见你了，你的灌水还真的是无处不在啊，实在是强
大家要明白这一切。。
没人回我？
我昨天慢跑9公里后试了下1公里速度，要4分20，不过我3k能跑进15分，你的速度，只要控制下，不要冲的太猛，肯定比我快的。不知道你学校里要求多少。
速度有点慢啊。。。估计。。。。。。。。。
jinweiyong
&&哇 你跑9 公里后的啊！那你比我强，我肺活量不行！今天跑了下两公里，大概10分！&&3000米&&13分 满分
&&怎么快速提高肺活量啊
另一个帖子里有人说过，跑3k，要练5k，是有道理的。速度不用快，比你3k的速度慢些就好，注意好呼吸调整。如果难度大，就不要追求满分了，越急越乱。我跑5k的平均速度是12.4，前3k和后2k的速度基本一样，5k后还能接着用10的速度跑10k。体力是慢慢练的，我和你年纪估计要差15岁以上，我学校里体育一直在及格边缘，现在比学校里还能跑。
坚持锻炼几个月，你就可以轻松跑满分，我以4分半的配速可以跑8-10KM的，这个成绩在论坛中很普遍的。
但临阵磨枪就不好说了，策略是“前慢后快”吧，第一个1000m前跟住中等速度的即可，如果大家都很慢，那你要看表控制速度在5分左右；第二个1000m略微加速，甩开集中的人群，速度控制在4分30-40秒；第三个1000m的前500m控制在4分20-30秒，最后500m可以冲一下，保持在4分0-10秒，这样基本可以跑入13分内得满分。
如果体力实在不行，那还是悠着点吧。别跑完就重力性休克了
可以依自己的身体条件逐渐加量，注意不要受伤，哈，上面那位老哥已经说得很好了。
jinweiyong
&&今年18！但平时很少跑 就偶尔打打球！ 我觉得我肺活量跟不上！ 5K 估计得跑30分
liujia1997
&&刚开始跑！对速度的感觉还不太明显，今天跑了个2000，前面一千基本中速吧，大概5分 如果最后100米 冲一下应该能进4分30! 但剩下那1000，呼吸节奏基本乱了，特别是后面500，基本就不停的喘气了。 完成下来估计11分了！因为刚开始练，今天腿肌肉开始酸痛了，速度降不少。 有什么方法可以提高肺活量吗
不太懂 需要怎么保护 不受伤！ 11楼说的 重力性休克，我查了下，估计我出现过，第一题跑1000的时候，4分多点，早上没吃早餐，然后最后100米冲了下，终点没走几步就坐了下来，做了一会，就开始有点昏昏的了，有点想吐，然后起来再走了几步，举得开始有点晕了，坐下来然后看东西已经模糊了，感觉就要睡着了！吓死了，以为就要晕倒了，到时候给人送去医院.....。然后就猛的深呼吸，闭眼休息了下，缓了缓，觉得问题不大，就打电话叫家人来接回家了。回到家觉得特困，睡了一觉。没觉得什么异样了！这两天都吃了早餐去跑，然后也不冲那么猛了，也走多几步，等心跳慢慢降了下来。才坐了
不太懂 需要怎么保护 不受伤！
呵，这个问题比较深奥，其实我不专业，只能说慢慢来，慢慢加量，冲刺到终点走几步就坐下来是不好的，头晕，是不是低血糖啊。
哈哈，你可以多看看论坛里边的资料。
一公里3分15 三公里13分上下几秒 五公里24分左右 的 路过
刚及格 尴尬&&一直还以为自己蛮不错的
本帖最后由 girl97 于
22:47 编辑
买个那种法国牌子99元的心率表，按80%最大心率稳着跑，提高非常快。
多少分钟合格呀
Powered by3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧（拥；（一）作用；5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经；（二）准备活动；首先通过慢跑200―400米调动机体内脏的适应能；（三）动作要领；1、总体要求；2、起跑和起跑后的加速跑；3、途中跑；4、终点跑；5、呼吸方法；节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要；在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌
3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧（拥有强壮的身体、旺盛的精力，适用于军校生国防生运动员的专业训练和业余健身）
（一）作用
5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
（二）准备活动
首先通过慢跑200―400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
（三）动作要领
1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的
节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
（四）5000米和3000米跑的教学训练法
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4―5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。
（五）保护帮助
保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
（六）注意事项
1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。
8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。
最佳的跑步呼吸方式
1.口鼻同时呼吸
刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上
腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
2.调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
3.加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于
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