哑铃杠哑铃怎么锻炼背部肌肉能锻炼整个背部?做什么运动?

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在家练背肌:一定要做的哑铃划船!
来源:www.jirou.com
编辑:小何
  在家练背肌:一定要做的哑铃划船!
  在背部训练中,俯身划船堪称最经典的动作!其中利用杠铃进行俯身划船是我们最常见的!
  杠铃的优点在于能够加载足够的重量,同时更容易掌握平衡!
  但是对于一些在家里健身的人群,哑铃会更有优势!
  哑铃体积小,不占地方,是居家健身的好器械。
  而利用哑铃来进行俯身划船也是非常不错的选择,哑铃还有一个优点就是够灵活,运动幅度也更大!
  怎么做呢?
  你可以采用站姿俯身或者俯卧在平凳上,建议初学者利用平凳来支撑身体!以下是站姿俯身哑铃划船的动作讲解!
  起始姿势:
  站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,
  利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃
  动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)!
  要点提示:
  1.收紧核心肌群,动作过程中始终保持脊椎中立稳定,不要产生屈曲
  2.俯身的角度建议接近和地面平行!
  3.感受背肌工作,肩胛骨的运动!手臂像一个挂钩一样,不应参与过多!CopyRight &
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闽ICP备号-1  导语:健身不可以仅仅是练习胸肌还有腹肌,否则身材看起来就会不协调,因此现在就告诉大家。想要充分展现男性魅力?那么宽厚的背部是必不可少的。快准备好一副哑铃,按照下面的动作循序渐进学习,让背部肌肉更宽阔。
  1、俯身双臂划船
  这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝,两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上),垂在身体前下方,以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方,(挺胸,两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿,接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。
  动作关键是:务必要挺直背部,身体尽量前倾和地面平行,用背阔肌力量提起哑铃,到顶峰的时候挺胸、收肩。 建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。
  动作关键:不宜上抬上体,防止借力。
  2、俯身单臂划船
  这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃,掌心往内,另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉,把哑铃提到腰部位置,稍稍停顿一会儿,接着充分伸展背部肌肉,控制性慢慢还原。
  做完换另一侧。 建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。
  3、直腿硬拉
  这个动作是练腰的,这个动作重点能练下背,臀大肌还有股二头肌,双手各拿着哑铃垂在体前,自然开立两脚,和肩一样宽,伸直腿,挺直腰背,抬头,直到上体大概和地面平行。
  接着收缩下背肌,用力让上体还原,建议每次进行4到5组,每组8到12次,第一组重量稍微轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。
  温馨提醒:为了让张力保持,前倾身体的时候哑铃别触及地面,且动作不宜过快。且竖脊肌是背部肌肉中最易受到伤害的,背肌中最长,最大的肌肉就是竖脊肌,在脊柱两侧的沟里面,运动的时候别伤到竖脊肌。
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我有组合哑铃怎么锻炼胸肌和手臂肌肉还有背部我有点胖做这些能把脂肪变成肌肉吗。。。
yujyjassad的答复:
就可以了@_@正常的训练每天锻炼的部位都是不一样的,经过一个训练周期每个部位就都可以得到充分的锻炼和充足的休息,这一套教程一个训练周期为三天。身体中一些比较大的肌群比如大腿、背阔、胸大肌、腹部,小的肌群比如肱二头、三头、小臂、小腿、肩部。首先记住几个名词:次数(在一次训练中做动作的数量)、组数(训练某一部位时做训练的组合数)正式训练必须要记住一下几点: 1、健身训练分为力量训练、耐力训练,力量训练旨在迅速增加力量而耐力提升不大,而耐力训练相反,而这两种训练却很相似。 2、关于运动保护:一定要戴好保护用具,必不可少的有护腕、护肘、手套(告诉你个好方法,我原来用的,到劳保商店买那种两块钱一副的手心有胶的布手套,回来把五个手指都剪短一点,再把边缘地方用火燎一下,这比买的几十块钱的运动手套都好,但是损耗较大,一次买两幅三幅的吧!比如肉类蛋白中高蛋白的鸡肉、鸡蛋、鱼肉、牛肉(事实是牛肉中蛋白质并没有鸡肉中高)、动物内脏啊。 飞鸟:躺在板上手握哑铃,起势两臂分布于身体两侧,两肘微弯,缓慢向上抬起,达到顶端时在按原路线返回。组,看你自己心情吧,推荐每个动作5组左右 史密斯架深蹲:看照片,知道什么叫史密斯架了吧~这种有保护杆的架子会让你躲避危险而且容易控制(初学最好别直接用杠铃深蹲,如果想练的话得让同伴帮忙保护些),训练时使用金字塔递增法逐渐增加负重。如何塑造完美胸肌大全-健身运动形体训练 如何塑造完美胸肌 如果期望胸部全面发达,那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期,为了增长肌肉块,我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我,这样做没错。我在德国和奥地利时的早期训练计划,包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。动作是仰卧凳上,上背贴凳,头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去直至上臂与地面平行。做时请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 我曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。文斯.吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。 我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。 胸肌训练最强最全指南 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。其实锻炼更重要的原则是:&量力而行,循序渐进&。背阔肌哑铃锻炼方法展示4个让你拥有宽阔的背部_百度文库
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