7种最有效的运动方式
核心提示：专家说，体育锻炼没有任何不可思议之处，就像我们常说的一样，一份耕耘，一份收获--你付出多少就会收获多少。这也不是鼓励你整天花费大量的时间和精力在体育锻炼上面，而是说，我们应该聪明理智的锻炼。
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　　专家告诉我们，并非所有的锻炼方式都是一样的。有些体育锻炼方式确实会比其他的要有效的多，不管是锻炼多个肌肉群，还是帮助我们消耗掉多余的能量，他们也更加适合不同身体状况的人群。
　　那么，什么样的锻炼方式才是最佳的呢？我们将这个问题交给了相应的专家，他们给出他们的最佳答案：
　　1、散步
　　任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。
　　散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。
　　散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。
　　2、间隔练习
　　不管你是刚刚开始锻炼还是老手，也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼，最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合，将会不断提高你的运动能力，增强减肥效果。
　　专家提到，在体育锻炼中，不断变化频率，将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强，体内消耗能量的能力将会越强。
　　方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。
　　3、蹲坐力量练习
　　在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。
　　为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。
　　4、跨马步
　　就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。
　　5、俯卧撑
　　如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑：面对着地面，扑到下去，双手着地，双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直，从肩膀到脚，背部，臀部保持平衡。慢慢的弯曲手，将身体下降，然后撑起身体，保持腿部绷直。
　　还有增加难度的方式。如果你将前面提到的练习的比较熟练，就可以测试所谓的“稳定性”俯卧撑：保持俯卧撑的姿势，然后，将一直手收起来，只有一直手支撑身体，将身体重心放在其他的一只手，双腿上面。
　　谁不想拥有获得平坦紧实腹部？专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。
　　仰卧于地面或者垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手交叉抱于脑后，另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
　　7、深蹲
　　这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话，可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面，或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾，收缩腹部。也可以负重练习，比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。
　　技巧上面提到7种锻炼方式都是非常有效和完美的选择。使用正确的技巧和方法去练习，将会给我们带来预期的效果。
　　如果我们不按要求做的话，将会破坏其本身的效果，甚至给身体带来损伤而不是益处。
　　尤其当你初学者时，一定要特别注意正确方法，在参加练习前可以向相关专家请教，确保你的做法是安全和正确的。
（责任编辑：甘甜）39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。
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正确“做”运动 才是我好，她也好！
编辑：小男
11:43:21　　来源于：
　　运动作为强体的最佳手段，不但能够将我们锻炼成肌肉型男，还能让我们拥有健康的身体，不过运动计划也需要因人而异，针对性的训练才能帮助我们更好的运动，下面我们就来看看适合自己的个性化运动是什么吧!
　　1.高血压
　　运动是人类对抗高血压的有效手段之一。一些有助降压，如步行、慢跑、骑车、游泳、慢节奏的交谊舞和体操等，这些项目均为动态的等张性运动，可通过全身肌肉的反复收缩，引起血管的舒张和收缩，促使血压下降。运动量应为心脏负荷的50%左右为宜，即运动时脉搏保持在110次/分左右，每天一次，每次30～60分钟。高血压患者不宜进行力量型运动、快速跑步等无氧运动，不能做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的活动，会导致血压快速大幅度升高，发生意外。另外，高血压病人运动后不要马上洗热水澡，热水可导致肌肉和皮肤的血管扩张，致使内脏器官的血液大量涌向肌肉与皮肤，从而诱发心脏和脑部缺血。正确的做法是先休息片刻，再选择温水淋浴，时间要短，在5～10分钟内完成。
　　2.心脏病
　　健康人要提高心脏功能，宜采用较大的运动量，运动时脉搏至少达到135次/分以上并持续15分钟才有效。如果已患心脏病则应谨慎，应根据心功能受损程度来选择运动形式及运动量。一般来说，一二级心功能不全的轻症心脏病人可从事散步、慢跑、打太极拳、医疗体操等运动，运动时脉搏限定在104～120次/分左右;三四级心功能不全或心绞痛发作频繁的病人不宜采用体育活动，以休息为主，可适当做气功等保护性轻微活动，原则是以不增加心跳次数为度。
　　3.慢阻肺(慢性支气管炎和肺气肿)
　　不少慢阻肺患者因担心运动诱发慢阻肺发作而好静少动，这样反而不利于疾病的康复。慢阻肺患者在缓解期可适当做些节奏缓慢的有氧运动，以改善呼吸功能，预防发作。慢阻肺患者通过有氧锻炼能使通气量增加，提高血液中氧气含量，改善症状。如步行、慢跑、自行车、健美操、太极拳、乒乓球、门球等项目。运动的最佳时间是早上7时至9时。
　　4.糖尿病
　　糖尿病患者如果能坚持天天锻炼，保证活动时间适中且方式恰当，既能促进脂肪消耗、降低血糖，又不产生疲劳和不适，将会大大有利于改善病情，达到运动锻炼之目的。一些病程短、轻型糖尿病患者只需坚持体育锻炼并注意饮食控制即能控制病情，而病程较长的糖尿病患者运动锻炼也有助于降低血糖。从轻微活动开始，逐渐提高运动强度，最好选择散步、健身操、太极拳、游泳、舞蹈等项目，有利于改善机体新陈代谢，可作为糖尿病人的适宜运动方式。每次时间以20～45分钟为宜，不超过60分钟。只要病情及体力许可，就应坚持运动锻炼，每周3&5次，最好是有计划地活动和锻炼。但注射胰岛素后以及饭前或患有心绞痛时不要运动，以防发生低血糖或加重并发症。糖尿病患者做运动前须检查眼底，弄清是否有视网膜病变。糖尿病患者的眼睛本来易并发视网膜病，若运动则可诱发眼底出血，从而加剧眼睛的伤害。为此，有视网膜合并症的患者应尽量避免运动。另外还应做心电图、测血压，以了解病人有无心血管病存在，防患于未然。
　　5.肥胖
　　散步、健美操、游泳、骑自行车等锻炼方式有助于减肥。以散步为例，饭后45分钟开始，以每小时4-5公里的速度持续20分钟，即可见效，饭后2～3小时再追加一次(20分钟左右)效果会更好。有人认为光靠运动不能减肥，其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。当然，运动和节食相配合，减肥的效果会更好。
　　6.骨质疏松
　　缺钙是导致骨质疏松症的主要原因之一。运动可以促进钙的吸收，增加肌肉力量，改善身体的灵敏性、协调性和平衡性，减少摔跌，有效地减少骨质疏松引起骨折的危险性。文献报告指出，进行太极拳运动能减少跌倒发生率，尤其防止髋部骨折的发生率。骨质疏松症患者进行有氧耐力运动时的运动强度，应根据不同个体的骨质疏松程度而有差异。运动强度逐渐增加才能使骨强壮。每次运动时应有准备活动和整理运动(10～15分)，运动持续时间一般20～30分。骨质疏松症患者不宜进行高强度短时间的运动，应进行低强度较长时间的运动。在运动开始的第1周，进行低、中等强度运动20～30分，运动2～4周后出现正常的运动反应且无并发症时，运动时间可以从20分逐渐增加。运动频度通常为每周3次。
性功能低下
　　7.性功能低下
　　近年来的研究表明，规律有序、持之以恒的体育锻炼，可以提高男女的性功能，更易达到性高潮，从而获得性满足。一般每周3次，每次45分钟的运动即能达此目的，但过量运动反而使性欲减退。体育锻炼提高性功能的原因和机理主要有三个方面：第一，能增强身体的柔韧性和力量，精力充沛可提高性欲;第二，可消除烦恼，因锻炼时体内&荷尔蒙&分泌会自然增加，人的情绪高、兴奋度强，容易唤起情欲;第三，男子在运动时，身体血流量大大增强，可提高阴茎勃起的能力。
　　8.冠心病
　　冠心病患者最好请康复医生给自己开一张个性化运动处方。运动方式以有氧训练为主，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为宜。40岁以上患者，心率以不超过每分钟120次，有心绞痛史患者的心率宜在110次/分钟以下。每次运动时间一般为20～30分钟。一般每周锻炼3～5次就可以了，强度较低者可每天一次。合适运动量的标志是：第二天早晨起床时感觉舒适，无疲劳感。
　　这里推荐步行运动，简便易行，对改善心肺功能，提高摄氧效果较好。每分钟步行100步以上者可使心率达100～110次/分钟。开始时每次15～30分钟，中间休息1～2次，每次3～5分钟，以后可逐渐加快步行速度和延长持续时间。直至3～5公里/小时，步行30分钟休息5分钟，每日1次，持之以恒。步行时应选择平坦路，步幅均匀，步态稳定，呼吸自然，防止跌跤。
运动时注意
　　运动时注意：
　　1.运动前应有5～10分钟准备活动;
　　2.每天中午以后锻炼为好。因早晨和上午冠状动脉张力高，心绞痛、心肌梗死、猝死等常发生在早晨5时至中午11时，最适合冠心病患者的活动时间是晚上7～9时，如果有些人习惯清晨锻炼，在锻炼前最好空腹喝一大杯水。
　　3.运动前后避免情绪激动，运动前不宜饱餐，运动时应避免穿得太厚，影响散热，增加心率。运动中应随身携带急救药品。
　　4.在运动中一旦出现胸闷、胸痛、极度疲乏或其他症状，应及时停止运动，并求助于医生。
　　5.运动后避免马上洗热水澡和吸烟。
　　针对性的不仅可以让我们提高抗病能力，还能有利于生活质量的改善，毕竟对有家室的男人来说，是&我&好&她&也好对吧!
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///////////////////////壮阳的方法有很多种，最为常见的可以通过一些食补或者运动都可以壮阳，但是最好不要吃什么伟哥什么肾宝片之类的药物，因为你要知道是药就是三分毒，这些药的成分很复杂，吃了可能当时很有效，但是，时间长了，总是靠药物维持的话还是不好的，对身体有害的，所以你可以多去健身房多加锻炼或者去室外多呼吸新鲜空气，做做瑜伽，吃一些壮阳的食物，比如牛鞭，动物的肝脏，韭菜之类的东西
步骤/方法：
1跑步，是个全身运动，有利于你肌肉灵活，心肺复苏，会增强你的肺活量，也有利于长寿，建议每天您早上早点起来一般早上五点到六点的空气是比较好的，而且人也是比较少的车也少，所以适合跑步，一般跑两个小时比较适合，下午的17:00到18：00也是空气比较好的时候，可以去湖边跑上两个小时
2兔子蹲，也叫做深蹲，这个不需要空间，只要在房间就可以做了，对于环境的要求比较低，只要你有一身比较宽松的衣服尤其是裤子就行了，经常深蹲可以使得您的臀部更加翘，腿部的肌肉更加结实，更加有力量，也可以锻炼你的腰部，使得腰部更加灵活有力，也可以提高你的心机智能，有时候也可以手中那两个哑铃或者两瓶矿泉水，这样可以锻炼您的臂力，有了一定的力量，过起性生活当然就不是问题了
3俯卧撑，这样姿势一个人做就是运动，两个人做就是暧昧，在过性生活的过程中这个姿势是最常见的，就是经典的男上女下的姿势，这个运动可以提高男人的臂力支撑整个身体，腹肌，胸肌，背肌都可以得到很好地锻炼，如果每天坚持做15到20个，还可以对血管有好处的，但是最好不要一次做得太多，做太多反而会影响身体，最好是由少到多，有轻到重的比较靠谱
注意事项：
其实很多运动都是可以壮阳的，还有做一些简单的瑜伽，举重，建议你有条件的话可以办理一张健身卡，可以再健身教练的帮助指导下进行，这样效果比较明显，而且比较安全，另外还可以吃一些带有补品性质的菜，比如蒜子烧牛鞭，韭菜炒鸡蛋，爆炒猪肝，鸭血，但是尽量不要抽烟喝酒，这样对于身体的伤害比较大，少看色情片，不要熬夜，不利于身心健康，经常户外活动，培养阳光积极的心态，过性生活的时候不要有太大的心里负担，如果紧张的话可以听一些轻松的音乐，放松心情调节气氛即可
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