【瑜伽圈】?适合年长女性的8个有效瑜伽体式、让你重返18岁
《?适合年长女性的8个有效瑜伽体式、让你重返18岁》由微信公众号发布,以下是舍得街小编收集整理的(10男12女),教授他们练习阿斯汤加瑜伽初级序列8个...的有用!另外,不用几年,短期内就可以看到瑜伽的...瑜伽经典书籍告诉我们,体式有益于身体健康,现在,西方...,希望对您有帮助.?适合年长女性的8个有效瑜伽体式、让你重返18岁(最新篇)?适合年长女性的8个有效瑜伽体式、让你重返18岁(精选篇)新瑜友点上方瑜伽圈免费加入瑜伽是一项适合所有年龄群体的运动。对于五十岁以上的群体，这项运动则格外有用。瑜伽帮助你建立身体意识，更好地控制身体的移动。它也帮助增强你的力量、平衡力以及柔韧性。通过增强柔韧性，它能帮助缓解关节痛、下背痛等一系列疼痛。到达一定岁数后，进行长跑、举重等高强度运动会对身体造成伤害。它们造成受伤的几率也大得多。而瑜伽则是一项很好的低强度运动，它更加安全，并且可以强身健体，预防受伤。以下几项初级瑜伽体式既安全又有效，非常适合年纪偏大的群体。树式树式能帮助考验并提高你的平衡性和稳定性。它非常适合用来进行冥想。首先将身体摆成山式，即两脚分开站立，双手合上，放在胸前。用一只手提起一边的脚踝，尽可能地抬高并放置到另一边大腿的内侧。当你感觉身体能保持平稳时，将手移开。在做这个体式时，收紧腹部肌肉有助于保持身体平衡和稳定。你有两种方式来放置你的手。要么你合上双手放在心前，要么把它们举上头顶。第一种非常有助于平衡，而第二种则有点挑战性。保持这个体式三十秒，然后换另一条腿，重复这个体式。猫式/牛式猫式和牛式是一套动作，被称为“串联瑜伽”或“动态瑜伽”。它们是绝佳的热身运动，帮助打开背部和胸腔，练习深呼吸。首先膝盖着地，将身体放平，双手放在身体前方的地面上。在做猫式的时候，深呼吸。并且在呼气的时候，尽可能地将头放进两肩之间，将背尽可能地拱起来。在进行下一轮呼气的时候，将头抬起来，弯曲脊椎，进行牛式。直视前方，让肩膀朝后，臀部向上朝着天花板。在进行下一瑜伽体式前，将这一串联瑜伽体式重复做五至六次。坐姿脊柱扭转这个体式对背部和脊椎减压都有益。它也是减压利器。因为它能缓解体内的紧张和压力。首先挺直腰板，盘腿而坐，将手放在膝盖上。将左手放在右边的膝盖上，缓慢地将身体扭向右边。请确保你的头与身体偏向同一个方向，以免造成脖子酸疼。将右手放在身后。做这个体式时，要自然放松，不可硬来。进行三至四次深呼吸后，换另外一边，重复此体式。太阳鸟式太阳鸟式是一项综合性的体式，它对手臂、肩膀、腹部、臀肌和四头肌都有益处。练习这个体式能帮助提高平衡感和稳定性。首先将身体摆成水平，膝盖触地，双手着地，放在身体的前方，双手的间距达到与肩齐宽。慢慢的将左腿抬到空中，挺直背部。如果可以的话，就伸展脚趾，使其朝下。当你身体稳定下来后，再慢慢地将右臂抬至空中。眼睛朝下，尝试注视着地上的某个点，来帮助你保持这个体式。坚持三十秒，然后换另外一边，重复这个体式。战士一式战士一式是三项战士站式之一。它总是出现在串联瑜伽中。在这里，我们只介绍战士一式和战士二式，因为瑜伽三式不在本篇文章的讨论范围内。战士一式同弓步非常相似，但是却有一个主要的不同之处。那就是脚放置的位置。后脚掌需要平放在地面上，并且同前脚掌在地面上形成四十五度角。尽量让放在前面的膝盖弯成九十度。你会感觉到四头肌在用力来保持住这个体式。将手臂举过头顶，手掌朝内。将头放在上扬的手臂之间，将视线稍微抬高。要将背部也稍微伸展开来的话，你可以首先将视线再提高一点。然后再将手臂和手掌往背后再倾斜一点。这是你将感觉到你的后背在伸展。如果可以的话，请保持这一动作三十秒。请记住，在做这一体式时要深呼吸。在进行战士二式之前，换另外一边，重复战士一式这一动作。战士二式战士二式是串联瑜伽中的第二部分。你从战士一式直接转换到战士二式时，你要迅速做以下几件事情。把左手臂放下，再像风车一样，将手臂转到身后。同时，将右手臂放下，放置身体前方。双臂需与地面平行。在做以上姿势时，扭动躯干，使其朝着左边。在扭动躯干的同时，将后脚掌向左旋转四十五度，使其与前脚掌成九十度角。做该体式时，尽量将前面的膝盖弯成九十度。如果可以的话，请坚持三十秒。然后换另一边，再次重复战士一式和二式。眼睛蛇式眼镜蛇式是最适合锻炼下背肌肉的体式之一。它能有效增强后背肌肉，帮助缓解后背疼痛。要达到最佳效果的话，最少需要每天练习一次。首先趴在地面上，脚尖挨地，将手分别放在胸腔的两侧。缓慢地将胸腔和肩膀朝天花板方向提起。同时，将你的目光也往上抬，以免脖子酸疼。尽量地将目光往上抬，直到肘部仍有轻微的弯曲。有两种方式来练习这一体式。你既可以选择保持平静放松，也可以选择加强强度，来增强背部肌肉。如果你想强化背部，就着重靠核心和背部肌肉来提起上半身，而不是简单地靠手部力量。将身体向上抬起时，请着重收紧核心和背部的肌肉，尽量少使用手部的力量。保持住这一姿势，做五到六次深呼吸，然后再重复做这一体式三次。婴儿式婴儿式是瑜伽中最常见的“休息式”。它是用来帮助放松和恢复的。经常是在练习结束时或冥想开始前进行这一体式。同样，在做完一些造成背部肌肉紧张的体式后（例如上面提到的眼镜蛇式），也可以进行婴儿式。首先跪在地上，将手放在身体前方的地面上。然后慢慢地将躯干下倾，直到你能够将前额舒适地放在地面上。你既可以将手臂朝下，放在身体的两侧，也可以将手臂放在身体前方。选择你感觉最舒服的姿势，因为这个体式就是为了让你休息。你想保持这个姿势多长时间就多长时间。在练习完瑜伽的时候做做这个体式，或者是在练习过程中，任何你需要休息的时候做这一体式。这些体式学会了吗？留言讨论下你最喜欢哪个体式~加入瑜伽圈，请长按下图3秒关注...瑜伽控微店请点下面阅读原文进入?适合年长女性的8个有效瑜伽体式、让你重返18岁(相关篇)看过此文的人还找过:瑜伽体位法 适合女性瑜伽练多久有效果瑜伽瘦腿最有效的动作瑜伽多久有效果减肚子最有效的瑜伽瑜伽动作瘦大腿最有效瑜伽要练多久才有效果瑜伽瘦腿最有效的视频瑜伽坚持多久有效果
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弓式体式介绍：在这个体式中，手臂就像一个弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，整个身体就像是一张拉开的弓意识集中：充分感受腿部的拉伸，臀肌的收紧和腹部的拉伸呼吸要点：吸气时，上半身和双腿抬离地面，呼气时，身体缓缓下落体式功效：.伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。.伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。.扩展前胸及肺部，增加肺活量。.使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解/cse/search?s=&entry=1&q=%E6%A4%8E%E9%97%B4%E7%9B%98%E7%AA%81%E5%87%BA椎间盘突出。.塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。注意事项：弓式对身体的/cse/search?s=&entry=1&q=%E6%9F%94%E9%9F%A7%E6%80%A7柔韧性和平衡能力要求很高，需要慢慢练习，切勿急进，此外，背部和脊椎受过伤的人不宜练习，孕妇，患有/cse/search?s=&entry=1&q=%E7%94%B2%E7%8A%B6%E8%85%BA%E8%82%BF%E5%A4%A7甲状腺肿大和肠胃疾病的人不宜练习。新月式1双膝跪立，双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方，调整呼吸。2吸气，将双手移到身体前侧撑地，让身体成四角垂直状.3左腿向前迈一大步，让左腿落在双手之间，右腿尽量向后伸直.4双手在胸前合十，十指分开。眼睛看向前方。保持动作20秒。5松开双手回到初始跪立姿势，休息片刻后换另一侧重做. 舞蹈式体式介绍：舞者式是高难度的平衡动作，尽量均衡与优雅姿态，练习时要调动腰、背和臀部的力量去控制平衡，以增强身体的/cse/search?s=&entry=1&q=%E5%8D%8F%E8%B0%83%E6%80%A7协调性意识集中：意识集中在眉心，保持/cse/search?s=&entry=1&q=%E8%BA%AB%E5%BF%83%E5%B9%B3%E8%A1%A1身心平衡，感受大腿前侧的拉伸。呼吸要点：保持自然深长的呼吸体式功效：.扩张胸部，美化体态.补养和加强肩胛骨，使脊椎更强健.加强腹肌和腰背肌肉的力量，强化肝脏和肾脏功能.加强腿部肌肉力量，增进掌握平衡和集中精力的能力注意事项：练习时，要保持背、腰、臀、腿部的紧张，手肘不能弯曲，撑地的那条腿不能弯曲。眼睛要全神贯注地盯着指尖的方向，这样有助于保持身体平衡和心情平衡，能提高你的注意力。犁式体式名称：瑜伽/yujiatishi/zhongji/.html犁式意识集中：感受胯部、腰部、脚依次缓缓向头顶上方的伸展。呼吸要点：向上抬腿时吸气，保持动作中自然呼吸。体式功效：.按摩腹部器官，改善消化系统.弯曲脊椎，促进血液循环，缓解头痛.缓解肩肘僵硬，腰痛，背部关节以及由风寒引起的胃部疼痛.刺激肠道，消除/cse/search?s=&entry=1&q=%E8%83%83%E8%83%80%E6%B0%94胃胀气，纠正月经不调注意事项：若因背部僵硬而无法完成练习，不要勉强，以免受伤，高血压患者和年老体弱者要在专业医生的指导下练习体式，患/cse/search?s=&entry=1&q=%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%BB%8F%E7%97%9B坐骨神经痛的人或正处在/cse/search?s=&entry=1&q=%E7%94%9F%E7%90%86%E6%9C%9F生理期的女性不要做此练习。仰卧扭脊式意识集中：感受脊椎的拉伸和扭动。呼吸要点：吸气时抬腿，呼气时扭脊。?体式介绍：练习此式时，脊椎可以在一定的范围内向不同的方向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不平和扭曲，还能提高身体的柔韧度。?体式功效：●加强腹部和腰侧肌肉的力量，伸展腰背肌肉，改善背痛情况。●拉伸大腿下侧的韧带，减少大腿及腋下部位的脂肪。●活动髋关节，舒缓/cse/search?s=&entry=1&q=%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%A5%9E%E7%BB%8F%E7%97%9B坐骨神经痛。●按摩腹部器官，改善消化系统，治疗/cse/search?s=&entry=1&q=%E
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瑜伽体式之猫式收藏
【猫功姿势】我们知道很多瑜伽体位都来自于自然界的动物运动形态，我们会给大家奉献一些，以飨各位。 毛功：身心收益： 提高消化系统和呼吸系统的功能。 消除颈部和肩膀的疲劳。 增强脊椎的弹性，预防肩周炎。 预防脊椎老化。 按摩内脏器官，消除便秘。
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这个动作肘心要相对，减少肘关节压力。五指大张开，吸住地面，保证背部不要弯，收腹。手部推动上半身把力量汇集到臀，臀部指向天花板。腿部间距和胯同宽，腿尽量伸直，不能外八，可以内八，初学者尽量打直腿部，不过不要太勉强，找到极限并配合呼吸保持即可！脚推地，使力量汇聚到臀部。眼睛看向肚脐眼！同时可以像踩水一样，换着伸直腿，慢慢习练，最后都可以做到的！我就是一个例子！
建议在室友或者镜子前练习，不然可能初学者意识觉知体式不够，其实是做错了，而浑然不觉。错误练习会使毛病累积起来，效果低下甚至副作用。
今日体式：轮式轮式，梵文名Urdhva Dhanurasana益处：延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。动作要领：（1）仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧；（2）利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地；（3）双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面；（4）抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下；（5）臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。练习要点：脊椎伸展后弯，肩胛骨上转并上提，肘关节伸直，髋关节伸展并内转，膝关节屈曲。
今天有个学妹自己去店里办卡，贵了好多，我也不好说什么了……要是大家有意，就去天佑斋交易吧，搜索瑜伽肚皮舞，会看到我的帖子，和怎么加我。老学姐要是忽悠你，你不给钱就好了嘛，也别自己吃亏了呀……一件美丽衣服的钱就没了额
今日体式:猫式功效：猫式可以滋养脊神经．使脊柱更富弹性，颈、肩、腰、背在伸展和扭转中都得以放松，可以缓解身体多个部位的酸痛，可以锻炼到腰部的肌肉．按摩内脏器官，女性的各种妇科疾病能得到有效调理。动作要领:猫式动作分解图1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。五指大张开，指尖指向前方。2、吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。4、完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。5.同4，换左脚右手即可。注意不要耸肩，要收腹，不要过分伸展颈部。
今日体式分享---侧立平衡式益处：（1）锻炼腿部肌肉，消除大腿多余脂肪。（2）拉伸脚背，灵活双臂、双腿、肩部的关节。（3）加快全身血液循环，促进新陈代谢，帮助排除血液中的有害物质。（4）锻炼身体的平衡能力，提高注意力的集中度。动作要领：（1）站立，双臂向两侧打开成一条直线，抬起右腿，屈膝，使右大腿与地面平行，右小腿自然下垂，脚尖朝下。（2）右腿朝右侧翻转，使整个身体在一个平面上，右大腿依然与地面平行。保持数秒，身体还原基本站姿，换另一条腿练习。练习要点：整个练习过程中保持自然、均匀的呼吸。练习时，双臂应该始终保持成一条直线，举起的那条腿的大腿要始终与地面平行，以加强平衡。
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