&p&转一发教头发在自己公众号【陈柏龄的酱油台】上的《上肢热身教程》。我们在他馆里就是做这一套的。可以说学会这些套路，你就能在健身房完爆90%的人。&/p&&p&本文转载自： &a href=&///?target=http%3A//mp./s/3M7uSrTwNk0nnfk4SD4qDg%23%23& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&陈柏龄的酱油台&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，已取得转载许可。&/p&&p&——————————&/p&&p&有的朋友问：训练前慢跑五分钟，算是热身了吗？还有朋友问：爬爬10层楼梯可以当做训练前的热身吗？我的回答是，当然不算啦，慢跑五分钟和爬楼梯都完全不能防止你受伤，它们仅仅能够让我们的心率和体温提高，但却无法激活我们应当激活的肌肉，特别是无法激活我们负责关节稳定的肌肉群，也没有改善我们的关节活动能力，它们可以作为热身的一部分，但仅仅是慢跑五分钟，或者爬个楼梯当做热身是远远不够的。&/p&&p&我发现国内很多水平不错的训练者，在热身这件事情上往往也是漫不经心的，这让我感到非常新奇。&/p&&p&我的上肢热身设计思路围绕着「肩关节的活动度改善」、「身体前侧肌群动态拉伸」，「肩部稳定肌群的激活」三点进行。与商业健身房教练说的「你去慢跑五分钟热个身吧」、「你拉伸一下胸大肌然后开始卧推吧」有本质上的区别，个人认为随意的热身是一种对身体不负责任的行为。&/p&&p&在我看来，热身满足4个方面的要求才算是做到位了：&/p&&p&1.提高心率。提高心率的意义在于提高血液循环速度，提高单位时间内的摄氧能力。&/p&&p&2.提高体温。提高体温的意义在于防止在训练的时候肌肉痉挛、呼吸岔气等现象的出现。&/p&&p&3.提高关节活动能力，解决关节活动限制。提高关节活动度的意义在于：避免因关节活动度不足，而导致动作变形、代偿的现象。比如深蹲的时候，有些训练者会因为髋关节活动受限，导致下蹲的时候弯曲腰椎或者弯曲胸椎。&/p&&p&4.激活肌肉。激活肌肉指的不仅仅是激活目标发力的肌肉，还在于激活负责稳定的肌肉群。以我自身为例，早期训练的时候不注重热身，左侧肩关节旋外肌群在热身时没有被激活，在卧推的时候就经常没有主动参与维持稳定，导致左侧斜方肌出现了极为细微的代偿，从而导致肩部受伤。再比如有一部分训练者在进行深蹲的时候，髋外展和水平外展的能力受限，很多时候是因为内收肌群没有拉伸，臀中肌没有被激活所导致的。&/p&&p&现实中遇到受了伤来咨询的学员，几乎百分百都是热身没有做到位的。做到位热身了，再受伤的风险会小很多。&/p&&p&因此，热身和训练一样重要，甚至我们可以说，热身比训练更重要！&/p&&p&一次规范的热身可以帮助训练者避免许多可能的伤病隐患。&/p&&p&以下为我会在上肢的训练时采取的热身动作：&/p&&p&（先放视频版，下面都是gif图，编辑的时候会动发出去就不会动了）&/p&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///x/cover/t0504xvmkb2/t0504xvmkb2.html& target=&_blank& data-video-id=&752384& data-video-playable=&true& data-name=&健身前的上肢热身_腾讯视频& data-poster=&/v2-e8aceb1960.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-e8aceb1960.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&健身前的上肢热身_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/cover/t0504xvmkb2/t0504xvmkb2.html&/span&
&/a&&p&以下是文字说明：&/p&&p&&b&1.肩关节环绕&/b&&/p&&img src=&/v2-c02bf5b8f824b9ab23c9880_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&&b&a.&u&目的&/u&&/b&：本动作的目的在于促进关节囊分泌润滑液，减少肩部弹响的可能性。&/p&&p&&b&b.&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，微微屈肘，保持手臂持续紧张，五指用力张开，伸手腕，环绕肩部。&/p&&p&&b&c.&u&次数&/u&&/b&：向前环绕十次，向后环绕十次。&/p&&p&注意做的时候不要出现如下图的耸肩：&/p&&img src=&/v2-2ae95c6890beb_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/v2-2ae95c6890beb_r.jpg&&&br&&p&&b&2.小臂拉伸&/b&&/p&&img src=&/v2-06e9b08abeaf39c34c06b0c_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&&b&a.&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，切勿耸肩。&/p&&p&&b&b.&u&次数&/u&&/b&：左右各两次，每次20秒。&/p&&br&&p&&b&3.T字&/b&&/p&&img src=&/v2-56a3ba255b902ca5a8b1b2_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：T字和接下来W字、L字的意义都在于激活肩袖肌群，帮助维持肩部稳定。推荐经常练习胸大肌、背阔肌的训练者在训练前加入YTWL动作强化肩部稳定能力。&/p&&p&b.&b&&u&要点&/u&&/b&：下沉肩部，切勿耸肩。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&p&非常非常多的健身者在练习这个动作的时候没有沉肩，导致斜方肌错误地参与了发力，就像下面这张图一样：&/p&&img src=&/v2-f31fb1d6f4995ecc88a2789272bbabf6_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&我们需要学会的是：沉肩，放松你的肩部，不要只顾着完成动作，而要把注意力放在动作中应该去激活的肌肉上（三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束）！请学会放松你的斜方肌：&/p&&img src=&/v2-76ce5f7e19cc4045bccccb_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&（让你紧张的肩部放松一下）&/p&&br&&p&&b&4.W字&/b&&/p&&img src=&/v2-0b6b10d0fa01ac49e363e8_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字。&/p&&p&b.&b&&u&要点&/u&&/b&：同T字。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&br&&p&&b&5.L字&/b&&/p&&img src=&/v2-849ad73d3a3de7b2ae6e_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。&/p&&p&c.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&br&&p&&b&6.没有钱&/b&&/p&&img src=&/v2-bac2ea626dd29fad8a22_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：同T字&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：没有钱这个动作需要让手肘始终紧贴身体两侧，手掌的起始位置在肚脐眼上方，注意不要让手掌位移太多距离。再强调一次：手肘一定要始终紧贴身体两侧！&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组十次。&/p&&br&&p&&b&7.弹力带上举&/b&&/p&&img src=&/v2-0e34bee03bd2e1b71dcaf2b97f5c4f6f_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&注1：这个动作做的时候务必要慢。上举十次即可。&/p&&p&注2：&b&这个动作是我做过的最高效、能够最快激活大部分肩部稳定肌群的动作。亲身体验过一次才知道这个动作多么有趣。&/b&做动作时，请注意掌心相对，肩部用力将弹力带向外撑开，并且保持撑开的状态向上举起。肩外旋肌群受限的朋友做这个动作的时候，会出现上举时关节弹响、上举时小臂不自觉进行旋转等现象。如果出现了关节弹响、小臂旋转等现象，请尽量慢地完成这个动作，并在出现不良现象的时候尽可能地保持掌心相对、撑开的状态。&/p&&br&&p&&b&8.侧平举&/b&&/p&&img src=&/v2-9f6fce5d2ce5a14d92ea_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：激活肩袖肌群、三角肌中束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。&/p&&p&b.&u&&b&要点&/b&&/u&：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。进行动作的时候请注意手肘不要高于肩部，微微屈肘，请勿把手肘完全伸直。&/p&&p&c.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组10次。&/p&&br&&p&&b&9.俯身飞鸟&/b&&/p&&img src=&/v2-2ecf6ae7cdffe41b4ca86e927f25bba4_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：激活三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。&/p&&p&b.&u&&b&次数&/b&&/u&：两组，每组10次。&/p&&br&&p&&b&10.肩胛骨上回旋&/b&&/p&&img src=&/v2-cefcd997378fde47e1cf8aa6a66285ac_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：提高胸椎、肩关节的活动度。请注意在进行这个动作时，让手臂保持在耳朵后方。推荐胸椎和肩关节活动度较差的训练者在训练前加入此动作。&/p&&p&b.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：10次。&/p&&br&&p&&b&11.胸部伸展&/b&&/p&&img src=&/v2-43b0fc8f6b43e9af54ec65b0cd217b84_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&a.&b&&u&目的&/u&&/b&：目的是为了伸展胸部、前臂。&/p&&p&b.&u&&b&持续时间&/b&&/u&：4次。&/p&&br&&p&&b&12.肩胛骨引体&/b&&/p&&img src=&/v2-7e2e8ae91ff51fe0c67fa5e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&p&注：动作目的是为了激活中下斜方肌，提高肩胛骨的稳定能力。我个人对这个动作是有点「食之无味，弃之可惜」的感觉，最经常用到这个动作的时候，是帮助学员寻找「肩胛骨下压」感觉的时候，如果你觉得这个动作对你有帮助，可以考虑加入你的热身之中。&/p&&br&&p&&b&13.弹力带肩环绕&/b&&/p&&img src=&/v2-26ce55e36d65abdcf6b77a_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&注：这个动作有点儿像「万精油」，许多涉及上肢热身的科普文章都会提到这个动作。这个动作的效率确实挺高，所以我也把它放在这儿。不过在经过前11个热身动作之后，我个人认为这个动作可加可不加。没有弹力带的朋友用根绳子什么的也是可以的。
&/p&&p&上肢的热身体系做完前11个动作就可告一段落了。做完后整个肩部会有强烈的酸胀感，并且会微微发热。如果嫌不够，还可以加一下第12、13两个动作。整套上肢热身体系可以在10分钟内完成，如果熟练掌握，7分钟以内即可做完全部热身。&/p&&p&训练基础一般的朋友（男性卧推极限重量在70kg以下，女性在30kg以下），可以考虑全部徒手完成这套热身。&/p&&p&这套热身唯一麻烦的点在于有几个动作需要一根弹力带，一根弹力圈。其实淘宝都有卖，自己搜索就行，均价在20元以内。我曾经也想过卖卖这些装备，后来嫌麻烦，就没去弄。&/p&&p&对了，目前我常驻广州，线下有自己的场馆，想上课的可以和我们预约。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
转一发教头发在自己公众号【陈柏龄的酱油台】上的《上肢热身教程》。我们在他馆里就是做这一套的。可以说学会这些套路，你就能在健身房完爆90%的人。本文转载自：
，已取得转载许可。——————————有的朋友问：训练前慢跑五分钟，算…
一、练肩膀和背部的方式：&br&&br&1、肩膀的肌肉组成及锻炼：肩胛提肌，冈上肌，斜方肌肩段，三角肌等。这些肌肉的运动方向都是拉动肩胛骨，使其向脊柱靠拢，因此锻炼方式只要是将肩膀提起的动作均可，最简单的就是耸肩，当然效果不敢保证。其余还有负重上举，手臂侧平举，手臂前平举等等。&img src=&/8edd0bb72c8bd_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/8edd0bb72c8bd_r.jpg&&&br&&br&2、背部的肌肉组成及锻炼：斜方肌背段，菱形肌，竖脊肌背段等。这些肌肉既可以将肩膀由外侧拉向脊柱，也可以将头部拉向臀部。因此锻炼方式可以采取引体向上，划船等将重物拉向自己的动作，也可以采取飞燕这种将头部拉向臀部的方式。&img src=&/11f0bafa1f88a9c444daa60f6a412f2c_b.jpg& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&287&&&img src=&/7bce110c1863_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&220&&&br&相关图片来源于百度搜索结果，与本人无关。&br&&br&二、肩背部肌肉僵硬的成因及处理措施。&br&&br&1、成因：众所周知，背部存在着许多肌肉，在我们的日常生活中起着稳定脊柱、构成正常生理曲度的重要作用。在我们采取坐姿、站姿时，背部的肌肉时刻都在进行等长收缩以维持我们姿势的正常。虽然这种方式所消耗的能量较少，肌肉也不易疲劳，但是当我们长期伏案工作、含胸驼背的时候，背部肌肉由于等长收缩的长度被迫拉长，就会导致肌肉疲劳的产生，最典型的一个特点就是肌肉的僵硬。&br&&br&2、处理措施：在日常生活中，注意保持正确的坐姿和站姿，减少肌肉等长收缩的长度，同时多运动背部肌肉，使其产生足够的力量以维持正常的生理曲度。同时可以配合按摩等方式进行放松，可有效增加肌肉的柔韧性。
一、练肩膀和背部的方式： 1、肩膀的肌肉组成及锻炼：肩胛提肌，冈上肌，斜方肌肩段，三角肌等。这些肌肉的运动方向都是拉动肩胛骨，使其向脊柱靠拢，因此锻炼方式只要是将肩膀提起的动作均可，最简单的就是耸肩，当然效果不敢保证。其余还有负重上举，手臂…
&p&吴越古道——游记篇 &a href=&/p/& class=&internal&&吴越古道 -- 游记篇 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&矫正腿型——写在前面 &a href=&/p/& class=&internal&&腿型矫正 -- 写在前面 - 知乎专栏&/a& &/p&&p&矫正腿型 00 —— 找准重心 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？ - 知乎&/a&&/p&&p&矫正腿型解疑—— 小腿受力问题 &a href=&/p/& class=&internal&&腿型矫正解答 -- 小腿受力问题 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&矫正腿型01——学会日常收腹 &a href=&/p/& class=&internal&&矫正腿型 01 -- 学会日常正确收腹&/a&&/p&&p&矫正腿型02—— 学会腹式呼吸 &a href=&/p/& class=&internal&&腿型矫正02--轻松拥有A4腰 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&日常饮食 ——
&a href=&/p/& class=&internal&&聊聊日常饮食 - 知乎专栏&/a& &/p&&p&吃肉也要遵循基本法 —— &a href=&/p/& class=&internal&&吃肉也要遵循基本法——烤肉&/a&&/p&&p&腿型矫正03——如何正确深蹲 &a href=&/p/& class=&internal&&腿型矫正--深蹲不粗腿 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&正确姿势吃土豆 ——&a href=&/p/& class=&internal&&正确姿势吃土豆 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&腿型矫正04
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&/p&&br&&p&大家都想要美腿，但是得要一点点的来，不要太着急啦，先把重心改善，然后让大腿前侧肌肉不那么受力再讲解后面的，以及到时候感受发力状态会更容易啦。&/p&&p&改变重心真的真的只是其中非常简单的一步。&/p&&p&私信我都有看，我会尽量快点写的，但是，我希望每一次我写完的内容大家都有真的去实践。&/p&&p&&b&因为，即便是我一次都讲解给你听，但是你不懂里面的关系，也和没听一样，一点点的庖丁解牛般的去学，我相信肯定会更清晰明白的。&/b&&/p&&p&给大家笔芯。&/p&&p&——————————我是原文分割线————————————————&/p&&p&我之前的减肥经历：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&知乎 - 知乎&/a&&/p&&p&之前回答了减肥成功的经历的问题，很多人的关注点竟然都不是在我减肥的成功上，而是关注我的腿型到底做了什么矫正才发生了那么大的变化 ╭(╯^╰)╮。还有些私信给我让我出教程的， 评论里30个有25个是问怎么矫正腿型的，你们这些人，评论都写了，倒是留个赞再走啊！！&/p&&br&&img src=&/v2-1b09fa6c3f1628b40fff2a183d07ad7b_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-1b09fa6c3f1628b40fff2a183d07ad7b_r.jpg&&&br&&p& 在如何拥有美腿这个问题下已经有了非常多的美腿，曾经的我也对着一条条的美腿流口水，这些回答下的妹子，有些是小时候开始就学习跳舞，有些则是父母在自己很小的时候就给自己绑腿，或者是帮助妹子们控制饮食。&/p&&br&&img src=&/v2-cc7f73bfef_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-cc7f73bfef_r.jpg&&&br&&p& 对一个在农村生活了快20年，而且一直不富裕的我来说，这些都是可望不可即的，所以在前20多年我没有注意过自己的腿型。因为周围的环境根本就没有这种条件。&/p&&p&而我究竟是做了什么运动呢？下面会具体的分析，先看下对比图。&/p&&p&这是之前的腿，也就是我没有调整之前 ：&/p&&p&很明显的可以看出是不直的，特别是小腿的外旋特别严重。&/p&&img src=&/v2-252ecdb8b19f1e_b.jpg& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&887& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&/v2-252ecdb8b19f1e_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/v2-e76df1bd2b859e887da9c3f9_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&/v2-e76df1bd2b859e887da9c3f9_r.jpg&&&br&&p&两张图再来仔细看腿 ：&/p&&p&正面看很明显的假胯宽明显，侧面看大腿前侧非常明显。&/p&&br&&br&&img src=&/v2-e8a0abac41d613030dad4_b.jpg& data-rawwidth=&919& data-rawheight=&1224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&919& data-original=&/v2-e8a0abac41d613030dad4_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-e2af2d8ecd2843adcdca_b.jpg& data-rawwidth=&784& data-rawheight=&1045& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&784& data-original=&/v2-e2af2d8ecd2843adcdca_r.jpg&&&br&&p&看到当时的照片，都想删掉，感谢苹果爸爸的itunes 让我导入照片却删不了 。&/p&&br&&img src=&/v2-c9d6d901d460d5c34ffb0a30ab76b2dd_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-c9d6d901d460d5c34ffb0a30ab76b2dd_r.jpg&&&br&&br&&p&现在的腿 ：&/p&&p&和上面是同一条裤子，对比是非常明显的，至少腿型上变得更直，而且曲线更好了。&/p&&br&&br&&img src=&/v2-78dcd064fbd7e8b49468f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-78dcd064fbd7e8b49468f_r.jpg&&&br&&br&&p&为了更加直观的观察，因为有时候裤子会对腿型有修饰，我晚上现拍了一组，没P，连亮度都没调，就把图片裁剪了一下，虽然比不上其他小仙女的美腿，但是和之前的我相比，已经算是非常好了。&/p&&p&为了给你们示范，我也是拼了&/p&&br&&img src=&/v2-2aa777ee2ce65de6fbeb11_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-2aa777ee2ce65de6fbeb11_r.jpg&&&br&&p&看腿 ！&/p&&p&小腿外翻的现象减少了很多。&/p&&img src=&/v2-adecc4e6cb_b.jpg& data-rawwidth=&1303& data-rawheight=&1736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1303& data-original=&/v2-adecc4e6cb_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-731da30ce75203ca8ccbef_b.jpg& data-rawwidth=&1287& data-rawheight=&1715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1287& data-original=&/v2-731da30ce75203ca8ccbef_r.jpg&&&br&&p&放完对比图，进入正题。&/p&&p&我没有像是很多的妹子说的，专门的进行过腿部的矫正训练，而是尝试改变了自己日常的站姿，就达到了这个效果，这个不需要额外的抽出时间来进行，不过要在平时的站立姿势中注意，花费的时间也并不长，我记忆中开始将这件事放入日常也不过是16年5月份左右的事情，到现在17年的5月份，恰好是一年的时间，不知道哪位小仙女会真正的愿意坚持一年的时间，将这件事情融入到生活中，让其成为真正的一部分呢？&/p&&p&很多小仙女在学生时期肯定都军训过，当时教官有没有告诉你们：把重心放在前脚掌，会省力。 记得的小仙女，请让我看到你们的双手！！\(^o^)/~ 然后，再看看自己的大腿前侧，是不是和我之前的腿差不多！！！&/p&&br&&p&这就是我之前的站姿，再看一遍之前的图 ：&/p&&br&&img src=&/v2-e8a0abac41d613030dad4_b.jpg& data-rawwidth=&919& data-rawheight=&1224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&919& data-original=&/v2-e8a0abac41d613030dad4_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-e2af2d8ecd2843adcdca_b.jpg& data-rawwidth=&784& data-rawheight=&1045& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&784& data-original=&/v2-e2af2d8ecd2843adcdca_r.jpg&&&br&&br&&p&这是侧面图，不知道有没有小仙女看出问题出现在哪里？ 这就是重心放在了脚掌前侧的示例，很多小仙女觉得自己的日常中就是这么站的，没什么问题，那么我再这张图上划下重心点就会很明显了。&/p&&br&&img src=&/v2-ef8dde647e2cc64ca18d8_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&901& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&/v2-ef8dde647e2cc64ca18d8_r.jpg&&&br&&p&身体的重心相对是靠前的，示范一下 ：&/p&&br&&br&&br&&img src=&/v2-b51e4c5c47c7f1f0039bcf7c_b.jpg& data-rawwidth=&1179& data-rawheight=&2540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1179& data-original=&/v2-b51e4c5c47c7f1f0039bcf7c_r.jpg&&&br&&br&&p&有全身镜的小仙女，可以对着镜子拍一下自己的侧面照，这是非常能够明显看出一个人站姿是否正确的最好方式（&b&不要只是对着镜子看！不要只是对着镜子看！不要只是对着镜子看！&/b&因为人的眼睛会欺骗自己，在脑海中自己的腿会比实际的要好，以前我也是觉得自己的腿挺直的，但是现在再看 ?(? ? ??)），没有全身镜的也可以找别人帮你拍一张按照平时的方式站立的姿势。。。&/p&&p&如果有小仙女拍了，可以像我一样画条线，看看自己的重心究竟在哪，如果需要调整的话，再往下看。&/p&&br&&p&第一步，先查看好自己的侧面照，我上面的侧面照中还有点略微的膝超伸，这个问题，我研究的不深，但是在我调整站姿的时候貌似是有了好转。&/p&&br&&p&第二步，尝试身体重心向后，&b&慢慢的将脚踩实地面的部分从前脚掌向后脚掌移动&/b&&/p&&p&有些小仙女可能不大能一下子就找到正确的重心点，教大家一个方法：&/p&&p&&b&光脚（记住一定是光脚！记住一定是光脚！记住一定是光脚！因为任何的鞋子都会有一定的弧度，让你找不到受力点&/b&）站在墙边，首先按照平时站立的姿势靠墙，脚向前挪动一个拳头左右的距离。&/p&&p&然后身体挺直，慢慢的向后靠，身体成一条直线的向后靠在墙上，但是不要靠实，那样感觉会因为后背受力而打折扣，慢慢的将重心调整到后脚掌，感受后脚掌受力的感觉。&/p&&p&大概就是这样 （感谢画手，我的闺蜜）：&/p&&br&&img src=&/v2-3ca9e6adb13_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-3ca9e6adb13_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&这个时候需要注意，为了保证稳定性，需要收紧腹部（不是吸肚子，是用力收腹，这两者之间的区别以后再写），同时臀部也需要加紧， 同时，还有一点非常重要的，膝盖不要绷直！膝盖不要绷直！膝盖不要绷直！ （如果是有点膝超伸的妹子更要特别注意）虽然膝盖不绷直会让膝盖抖，但是，一定要坚持住。&/p&&p&感受一下重心点在脚后跟的感觉，如果向后靠的话，没有小仙女的中心还是在前脚掌的，虽然这样的倾斜度向后会不舒服，但是会更好的找到重心点。&/p&&br&&p&如果找到重心，夹紧臀部，大腿后侧会相对的开始紧张，小仙女们如果感觉到站立一会之后大腿后侧有点发酸或者用力的感受，那你现在的站姿就是正确的！！恭喜恭喜！！！！&/p&&p&多尝试几次，不要担心刚开始找不到稳定点，因为很多宝宝用前脚掌受力也不是一天两天了，长期养成的习惯并不是一下子就可以改变的，所以找到正确重心点的过程非常重要，一旦找到重心点，记住这个发力点的位置，以后把这件事放在每天必提醒自己的事项里面，之后所需要的就是坚持了。&/p&&p&除了矫正站姿重心的问题，还有以下几个tips需要小仙女们注意：&/p&&h2&1、站姿一定要正确&/h2&&p&有多少小仙女特别不喜欢站立的姿势，所以站的时候都是怎么舒服怎么来，很多时候都是弓腰塌背，两条腿只有一条承受整个身体的重量。&/p&&p&这样的站立姿势虽然省力，但是，特别不女神！！！而且对身体也不好。&/p&&p&小仙女可以拍照片看看自己平时的站姿究竟是什么状态，是不是没有一点精气神！！！&/p&&p&下面是我的站姿，虽然还是有很多问题，但是是不是感觉已经好多了！&/p&&br&&img src=&/v2-e6b58be55efddb_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-e6b58be55efddb_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-fcec4b2e9f1c6b30dadef_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&2696& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-fcec4b2e9f1c6b30dadef_r.jpg&&&p&某位给我拍照的童鞋说：我站的像个2B铅笔。。。。。 2B铅笔。。。。。2B 铅笔。。。。&/p&&br&&br&&img src=&/v2-effce48e8b4c6fc3e1bfe5faa30f80a4_b.jpg& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&/v2-effce48e8b4c6fc3e1bfe5faa30f80a4_r.jpg&&&br&&p&2、不管是穿高跟鞋还是夹脚拖，把脚抬起来走路，很多小仙女走路的时候生怕抬脚高了，好像会累着自己一样，所以走路拖着地面走，这样的后果就是，小腿会特别粗。。。
而且，走路的姿势会一点都不小仙女，没有气场。所以放心大胆的迈开步子走路嘛。。。&/p&&p&3、不管是站姿还是走路，注意不要外八字 or 内八字， 腿和脚就在一条直线上&/p&&p&很多小仙女觉得内八字站立或者走路会萌萌的、可爱，恩，你开心就好。&/p&&p&4、&b&不要跷二郎腿！不要跷二郎腿！不要跷二郎腿！不要跷二郎腿！不要跷二郎腿！不要跷二郎腿！不要跷二郎腿！不要跷二郎腿！不要跷二郎腿！&/b&&/p&&p&&b&想要美腿，就把你的二郎腿放下！！！&/b&&/p&&br&&br&&p&因为我所说的矫正方式并没有通过任何的专门时间去做运动，而是在日常生活中慢慢的去改变的，所以说需要一定的时间，不过没有哪种运动可以让你一天或者两天的时间效果就立竿见影，减肥和矫正身材这件事，就是一个长期不断地坚持的过程。&/p&&p&有些小仙女在减肥和塑型这件事上特别急躁，恨不得胖的20斤一分钟就减没了，不直的腿一眨眼就成了直腿。。。。你咋不上天呢？？？ 我刚开始也是这种状态，每天都怨恨效果为什么那么慢，每天的改变都不明显，根本就看不见！！！生气！！！ 今天不减了，去吃好吃的！！！！ 小仙女们有多少会有这种想法和冲动？？？？&/p&&p&想想自己胖了多久了？吃东西有多快乐，那么减肥的时候相应的就会有多艰难，因为你要把吃的东西一点点的还回去，这是一个非常漫长的时间，至少要做好和你长胖的时间 1：1 的准备。&/p&&p&但是很多时候，如果你做好了自己该做的事，不是那么关心每天的改变，坚持一天、两天、一个月、两个月、一个季度、两个季度，如果这时候拍张照片的话，我相信，第一天的你，和坚持之后的你，肯定是不一样的，从里到外气质和身材都会不一样的。 &/p&&p&&b&有的时候不要太听从自己的大脑，大脑总是会不断地说服我们，让我们怎么舒服怎么来，所以啊，打游戏的时候，看小说的时候，吃零食的时候，都很舒服；但是一旦想到要去减肥等类似的事情的时候，虽然明知道这件事如果做好了，肯定会对自己改变很大很大，甚至是翻天覆地；如果每天都坚持下来的话，肯定就会出现改变。但是总是会因为每天有着各种各样的诱惑让我们放弃坚持，这个时候，一定一定不要放弃！&/b&&/p&&p&&b&因为让自己变得更好更美的阶梯总是非常陡直的，每爬升一步都会非常困难，但是当你不停地向上爬升的时候，等你到达一定的高度，再去看之前的自己，最大的体会就是为什么自己没有更早的去做出这个选择。&/b&&/p&&p&所以各位小仙女们，一定要加油！坚持，慢慢的就会变成习惯的！ &/p&&p&放上现在的腿给你们看 ：&/p&&p&希望各位小仙女也可以有美美的腿！&/p&&br&&img src=&/v2-92d9bdcd632b2b_b.jpg& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&1279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&/v2-92d9bdcd632b2b_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-5f94e6c183eb969a8e8e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-5f94e6c183eb969a8e8e_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-de9ceccec872ef98bebab_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&940& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-de9ceccec872ef98bebab_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-53ac74427ae07faa6c20c_b.jpg& data-rawwidth=&2396& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2396& data-original=&/v2-53ac74427ae07faa6c20c_r.jpg&&&br&&br&&p&ps:&/p&&p&哪些小仙女有驼背的习惯，希望自己能够更加的挺拔 。&/p&&p&哪些小仙女力量训练中觉得深蹲让自己的腿更难看了，大腿前侧肌肉更发达了，屁股却没有变翘；&/p&&p&还有那些小仙女每次听到收腹的时候，就恨不得把肚子吸到前胸贴后背；不知道收腹和吸肚子具体的区别&/p&&p&还有哪些小仙女不知道外食的时候怎么吃会吃的开心但是又不会特别的长肉。&/p&&p&如果这些问题小仙女们需要了解，可以私信我，我到时候会写教程的 ?(? ? ??)&/p&&br&&br&&p&PPS：走的时候请留下赞！！毕竟，人家辣么萌 &/p&&img src=&/v2-7e2fdb0b66945edfee495_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-7e2fdb0b66945edfee495_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&公众号 ： 健身流水账&/p&&br&&p&微信号搜索： forFitness2017&/p&&br&&img src=&/v2-5b7c3c10ac9df6a90a4d90a_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-5b7c3c10ac9df6a90a4d90a_r.png&&
吴越古道——游记篇 矫正腿型——写在前面
矫正腿型 00 —— 找准重心 矫正腿型解疑—— 小腿受力问题
&p&人体的后背侧肌肉主要分为三类&/p&&p&1. 以背阔肌大圆肌为主的肩伸肌&/p&&p&2. 以斜方肌为主的肩胛带肌&/p&&p&3. 以竖脊肌为主的脊柱伸肌&/p&&p&这里主要讨论躯干上面积最大的，也是大部分希望获得更好体型的人所追求的——&b&背阔肌的训练&/b&。&/p&&br&&p&背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。&/p&&img src=&/fcec7f6b92ba39920cbf9d69ecc3c24e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fcec7f6b92ba39920cbf9d69ecc3c24e_r.jpg&&&br&&p&主要的解剖学功能是使大臂向后伸，以及使大臂内收。听起来似乎不复杂，但由于它又长面积又大，很难被一个动作充分的刺激。所以通常我们看到的听到的背部训练方法就是各种角度各种握法的划船和高位下拉或引体向上，这些动作本身都没有问题，但为什么有些人练了背部就非常有感觉而有些人怎么做都觉得不对劲呢？问题大部分时候不在于训练者的动作本身，而是忽略了一个非常重要的问题——&b&肩胛骨稳定&/b&。&/p&&br&&p&所有的动作都需要在一个稳定的支撑面的前提下才能够活动良好，比如我们在平地上走和在一个游泳池里的浮板上走，同样都是我们最熟悉的动作但由于后者在一个极不稳定的平台上而难以完成。而对于肩关节的活动来说，肩胛骨就提供了这样一个平台。&/p&&br&&p&但是肩胛骨本身是可以活动的，所以也称为肩胸关节。通常把肩胛骨的活动分为六种。&/p&&p&1. 肩胛前伸/前引&/p&&img src=&/2d2aef466dfd85cb5005c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/2d2aef466dfd85cb5005c_r.jpg&&&br&&p&2. 肩胛后缩&/p&&img src=&/0ed01d07a683de4d4afeda_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0ed01d07a683de4d4afeda_r.jpg&&&br&&p&3. 肩胛上提&/p&&img src=&/6a16b0d91a0a0431abc4b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/6a16b0d91a0a0431abc4b_r.jpg&&&br&&p&4. 肩胛下沉/下抑（也就是我们日常听到的沉肩）&/p&&img src=&/ccadd803100f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/ccadd803100f_r.jpg&&&br&&p&5. 上回旋&/p&&img src=&/c32accb36ce35dbce1d0f58c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c32accb36ce35dbce1d0f58c_r.jpg&&&br&&p&6. 下回旋&/p&&img src=&/e8da29d52cfb509bfd870e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e8da29d52cfb509bfd870e_r.jpg&&&br&&p&对于所有上肢参与的动作，肩胛骨在&b&&u&下沉并后缩&/u&&/b&时能提供最稳定的支撑，同时也是最能防止肩关节损伤的姿态。&br&&/p&&br&&p&然而，由于现代人长期的伏案作业，再加上低头族的出现。使得越来越多人后背侧肌肉的肌张力出现了不同程度的失衡。典型的表现就是，使肩胛上提的斜方肌和肩胛提肌高度紧张，而与之对抗的使肩胛下沉后缩的斜方肌中下束和菱形肌则被过度拉长且处于无力状态。如果没有改善这个问题前就进行训练，要么训练效果很差（如引体向上），要么受伤风险倍增（如卧推）。如果大家在做背部训练时发觉前臂、肱二头肌、上斜方肌疲劳但就是背阔肌那一大片没什么感觉，那么很可能就是有上述这些问题。&/p&&br&&p&还有一种情况也是没有练到背阔肌的，但有些人（比如说以前的我）还是觉得背上像长了翅膀一样，走了都得横着。这种情况在做引体向上或高位下拉后特别常见。事实上这是一块跟背阔肌功能相同的肌肉——大圆肌在作祟。特别是在做大臂内收类动作时，由于做功距离比背阔肌短得多，一旦肩胛骨失去稳定，它就会变成最主要的发力肌肉。并不是练这块肌肉不好，而是训练应该更有效率。&/p&&br&&p&那么如何改善这些问题呢？&/p&&br&&p&&b&我们按照先放松，后激活的原则，然后再学习正确的动作模式。&/b&&/p&&br&&br&&b&&u&第一步，放松紧张的肌肉&/u&&/b&&br&&br&&p&&b&首先需要放松使肩胛上提的紧张肌肉：&/b&&/p&&br&&p&斜方肌上束&/p&&img src=&/c19db781bf0ae39e3ee48c2c04767a17_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&/c19db781bf0ae39e3ee48c2c04767a17_r.jpg&&&br&&br&&p&肩胛提肌&/p&&img src=&/f7fd98dbdf5b0ad36dfae7_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&/f7fd98dbdf5b0ad36dfae7_r.jpg&&&br&&p&&b&然后放松抑制肩胛后缩的肌肉：&/b&&/p&&br&&p&主要是胸小肌&/p&&img src=&/a93eea4754ae_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&/a93eea4754ae_r.jpg&&&p&虽然胸小肌也参与使肩胛下沉，但相对来说前伸是它的主要功能。&/p&&br&&p&其次是前锯肌&/p&&img src=&/bf4b0e62fea52fcc6e7296_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&/bf4b0e62fea52fcc6e7296_r.jpg&&&p&除非你能确定自己前锯肌紧张，否则并不建议去放松。一是它的结构造成很难被放松，二是多数人的前锯肌其实是无力的。&/p&&br&&p&再然后放松背阔肌&/p&&img src=&/bc446b88ee04ab835eda51e6954abb5b_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&/bc446b88ee04ab835eda51e6954abb5b_r.jpg&&&p&虽然背阔肌并不直接作用于肩胛活动，但它过紧会导致肩屈不足从而无法完成下述的激活练习。&/p&&br&&p&&b&&u&第二步，激活无力肌肉&/u&&/b&&/p&&p&我们要激活使肩胛后缩的肌群，主要是斜方肌中下束和菱形肌。有一套非常经典的YTWL动作就是针对这几块肌肉的激活。&/p&&img src=&/95e8a6ba53449_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/95e8a6ba53449_r.jpg&&这是在屈髋位的做法，如果想要增加难度，可以采取俯卧位或者使用弹力带。&br&&br&&p&&b&&u&具体的动作细节：&/u&&/b&&/p&&br&&p&Y&/p&&p&手臂伸直展开约30°，大拇指垂直90°伸直，尽力使肩胛下沉，大臂沿拇指方向发力同时使肩胛后缩；&/p&&br&&p&T&/p&&p&手臂展开略低于肩峰，高度大约在乳头的连线上，其余同Y；&/p&&br&&p&W&/p&&p&肘关节夹紧肋骨，并使前臂平行于躯干成&W&，其余同Y；&/p&&br&&p&L&/p&&p&可做可不做。&/p&&br&&p&&b&&u&第三步，就是拉的动作模式学习。&/u&&/b&&/p&&br&&p&人体的基本动作模式我看过非常多的版本，每个人都从自己的角度给出了合理的解释，但无论如何划分，上肢拉都涵盖在其中。而根据不同的运动平面，又分为竖直拉（对应肩关节内收）和水平拉（对应肩关节后伸）。&/p&&br&&p&前文提到过，肩胛骨在下沉并后缩时才是能提供最稳定的支撑，所以我们学习这两个拉动作的第一步就是在肩关节开始运动前，首先让肩胛骨处于这种位置。比如说竖直拉的经典动作引体向上：&/p&&img src=&/d8b6bea66c05c638f75de63b56d67ec6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/d8b6bea66c05c638f75de63b56d67ec6_r.jpg&&&p&此时可以看到肩胛骨是充分上回旋的，我们需要做的就是在手臂尽可能伸直的前提下使肩胛下沉后缩：&/p&&img src=&/b55ac5b48c3cbe240e2df3_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/b55ac5b48c3cbe240e2df3_r.jpg&&&br&&p&同理对于水平拉的划船类动作，也是如此，因为在水平位比较好理解，就不再上图了。&/p&&br&&p&对于大部分刚开始接触健身的训练者来说，很难在做完一两次放松激活的训练后就解决肩胛骨的功能问题。而这两个手臂伸直位的动作既是学习上肢拉前必须掌握的，同时也可以作为功能的评估动作。这里分享一个小技巧，在使&b&肩胛骨后缩的同时吸气&/b&，因为吸气可以扩大胸腔，从而拉近两肩胛骨的间距同时让身体感受肩胛骨后缩的趋势。&/p&&br&&p&当在徒手时掌握正确的发力方式后，就可以从轻重量开始逐渐增加阻力，并完成完整的动作。也就是说在肩胛稳定后，进一步使手肘内收让肘关节贴近肋骨（比如引体向上）或手肘后伸至最大幅度（比如俯身划船）。&/p&&br&&p&如果能顺利进入到这个阶段，那么上肢拉的动作可以说掌握了80%。剩下还有两个要点：&/p&&p&1. 前臂尽量不要主动发力，动作的过程中应该只关注肘关节的运动；&/p&&p&2. 掌握在对应动作下保持身体姿态稳定的能力，比如俯身划船对应的屈髋位，但这部分又涉及到非常庞大的内容，这里先不说了。&/p&&br&&p&最后再谈谈背部训练动作的选择，因我不是健美人士，所以这里不会讨论握法和握距，也不会关注高位下拉拉到锁骨端和拉到胸骨端的区别。&/p&&br&&p&根据背阔肌的功能，我认为一堂背部训练课应至少包括：&/p&&p&1. 一个竖直拉动作&br&&/p&&p&2. 一个水平拉动作&/p&&p&3. 一个单侧拉动作&/p&&p&前两个分别对应背阔肌的肩内收和肩伸功能较好理解，而加入单侧动作是因为背阔肌的起止点非常远，而单侧动作可以达到更长的初长度以给肌肉更好的刺激。但单手动作一定是不如双手稳定的，所以用来辅助很好但只练它就会得不偿失。&/p&&br&&p&然后在这个基础上根据个人的能力选择不同的动作组合，再配以合适的重量和充分的休息，很快你的背部（无论是围度还是力量）就会有明显的改善。&/p&&br&&p&硬拉对背部的训练也非常有效，如果掌握了正确的动作我非常推荐在整个计划里把它加进来，但这和在背部训练日练硬拉是两码事。&/p&&br&&p&结尾附张我的渣背。&/p&&img src=&/dc58b092e12dc5cdd27d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/dc58b092e12dc5cdd27d_r.jpg&&&br&&br&&p&以上。&/p&
人体的后背侧肌肉主要分为三类1. 以背阔肌大圆肌为主的肩伸肌2. 以斜方肌为主的肩胛带肌3. 以竖脊肌为主的脊柱伸肌这里主要讨论躯干上面积最大的，也是大部分希望获得更好体型的人所追求的——背阔肌的训练。 背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-…
&img src=&/50/v2-f597fdf1f6da2ae4f06fe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-f597fdf1f6da2ae4f06fe_r.jpg&&&p&&i&俗话说，新手练胸，进阶练背。&br&&/i&&/p&&p&&i&为什么这么说？&br&&/i&&/p&&p&&i&因为从实用和视觉角度上来看，其实胸……某种意义上只是比较好看（当然，它也的确够好看的Uoェo*U）……&br&&/i&&/p&&p&&b&&i&在日常活动中，从挺拔体态和保持健康的角度看，胸可是远远不如背的；&/i&&br&&/b&&/p&&p&&i&&b&从构成和训练的复杂难度来看，背部也比胸部困难得多，难找到感觉得多！&/b&&/i&&br&&/p&&p&&i&所以我们今天来说背！&/i&&/p&&p&&i&不过也鉴于背部太过复杂，今天我们只做一个背部入门：来说说背部最大的肌群，也是上半身最大的肌群——背阔肌的训练方法。&/i&&br&&/p&&blockquote&&p&&b&往期回顾·高效练胸↓&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da8aba82b19cf572cfd068a28ac382c53%26chksm%3D88beee26bfc9bccf79c78bfe2fscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸，不知道它做什么，你就练不好&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D92a357cc03e24achksm%3D88bef1acbfc978ba6ca70ec8f5e4c6fb31c8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌上部：呼之欲出的饱满胸部&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0daefd0abc74c4echksm%3D88bef526bfc97c30f0ecc65f4fdae9a0d16538eace02a0498cae37b0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌下部：你最容易错过的胸肌细节&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D995a68be8a50c920c978d8c%26chksm%3D88bef512bfc97ceac2bda4b98b528b90c44fdcddeb6bebaffscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸越大，能力越大，责任越大！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&往期回顾·高效练臀↓&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ddd2d952fed3cb44a8cd048ab46bc739e%26chksm%3D88bef019bfcfdccc4bb28c01c54abf0759bfc6d679f19%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我猜，你不知道自己的屁股在哪！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df4adchksm%3D88bef27bbfc97b6d49ea4c1e8ca5e587f9b0fcad781ae18be0de57d9f92c7f7f5dba82ddbddd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这两个小细节，让你拥有性感下臀线！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dba91db5c771a973b23a5%26chksm%3D88bef380bfc97a96d4eaee4c1e2b3d0aa922bacffdbb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&屁股，拉伸对了才能大又翘！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&img src=&/v2-556d2051eb3bfe805ec93a477d9869e3_b.png& data-rawwidth=&845& data-rawheight=&825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&845& data-original=&/v2-556d2051eb3bfe805ec93a477d9869e3_r.png&&&h2&&b&&br&1/背部，主要分为四大块！&/b&&br&&/h2&&p&说背阔肌前，我们先来看看&strong&背部肌群的主要构成：斜方肌、背阔肌、肩袖四肌、竖脊肌，以及深层的菱形肌等↓&/strong&&/p&&img src=&/v2-d679facb957bf84abeeea8_b.png& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&/v2-d679facb957bf84abeeea8_r.png&&&p&初学者最容易犯的一个毛病，是把上背肌群和斜方肌当成背部训练的重点……&br&&/p&&p&但实际上，柿子捡软的捏，肌肉则是挑大的练；就像一辆车好看与否，不取决于它一颗螺丝的外观设计，而是看最大块的外壳；&strong&块儿越大的肌肉，越能在视觉上决定你的身材，当然，也越能更加促进你的健康。&/strong&&br&&/p&&p&所以刚开始练背，背阔肌这块背部最简单、也最大块的肌肉，才是值得你好好学习的。&br&&/p&&br&&h2&&b&2/背阔肌，有什么用？&/b&&br&&/h2&&p&背阔肌，医学上的拉丁语学术名称“latissimus dorsi”，意为“背部最宽阔者”。&/p&&br&&img src=&/v2-6e19df6bcac2fc_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/v2-6e19df6bcac2fc_r.png&&&p&&strong&作为上半身最大，也是最有力的肌肉之一，决定着你整个上半身的宽度和背部的整体形态。&/strong&&br&&/p&&p&&b&&&&背阔，决定你背部的整体形态！&/b&&/p&&p&男童鞋的“倒三角”，很大程度上就是由背阔肌来决定的。&br&&/p&&p&&em&尤其是背阔肌的下缘部分，追求外展且线条清晰锐利；&/em&&/p&&p&&em&下缘部分不发达，在健美圈还有个俗称“白种人综合症”……&/em&&/p&&p&&em&但其实，国人的背阔肌下缘也都不是练得太好。&/em&&/p&&p&&img src=&/v2-860ca77bfc8f8f74a98e44bc9482600a_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/v2-860ca77bfc8f8f74a98e44bc9482600a_r.png&&而女同学所谓的“腰”，一定程度也是由背阔肌决定的；&br&&/p&&p&&em&毕竟现在流行的不是赏两眼梅，吐两口血，身材I字型的林黛玉；而是有健康性感曲线的沙漏身材。&/em&&br&&/p&&p&沙漏身材上半段的重点，其实不在大胸（此外这也是天生的……后天改善不大），就在一个视觉上能收细的腰背！&/p&&img src=&/v2-99da0e2d0f5e142ddd1a9b47190ef41d_b.png& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&726& class=&content_image& width=&406&&&p&&b&&&&背阔，生理上有什么用?&/b&&/p&&p&那么，背阔肌生理上又有什么用呢？&br&&/p&&p&&strong&由于它的止点反向连接在肱骨小结节嵴上，所以最主要的功能，其实就是运动肱骨，内收、伸展肩关节！&/strong&&br&&/p&&p&&em&没错，大家应该注意到了，胸大肌的止点反向连接在肱骨大结节嵴上；&/em&&/p&&p&&em&背阔肌和胸大肌在肱骨的附着处都有明显扭转；&/em&&/p&&p&&em&所以这两块肌肉存在着很大的协同关系，胸大肌也负责着内收、内旋、伸展肩关节。&/em&&br&&/p&&p&&strong&背阔肌·主要生理作用：肩关节内收、伸展&/strong&&/p&&p&&strong&&&&内收：大臂内夹&/strong&&/p&&img src=&/v2-fa4a7504cffe366ef7e00e_b.jpg& data-rawwidth=&834& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&834& data-original=&/v2-fa4a7504cffe366ef7e00e_r.jpg&&&p&&strong&&&&伸展：大臂后伸，比如下拉&/strong&&/p&&p&&img src=&/v2-56c76eed114b1cc9ab10_b.jpg& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&/v2-56c76eed114b1cc9ab10_r.jpg&&大家可以看看下面这个最常见的背阔肌训练动作——&strong&引体向上，其实就是一个明显的肩关节伸展+内收动作&/strong&，自然对背阔肌有很不错的训练效果咯。&br&&/p&&p&不过，很多人还是表示很难找到背阔肌的发力感觉，这里我们推荐两个感受姿势↓&br&&/p&&p&&b&&&&背阔感受动作1：反手高位乳胶带划船（伸展）&/b&&/p&&img src=&/v2-f0f3aa84e8cacdfe3420b0_b.jpg& data-rawwidth=&975& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&975& data-original=&/v2-f0f3aa84e8cacdfe3420b0_r.jpg&&&p&&strong&反手高位乳胶带划船过程中，全程手臂一定要夹紧，不要有外展！&/strong&&br&&/p&&p&如果手臂外展，等于除了有肩关节伸展外，还做了肩关节的水平外展，这样上背肌群和三角肌后束就都会参与发力，不易体会背阔肌的发力感觉。&br&&/p&&p&&b&&&&背阔感受动作2：反手高位乳胶带内收（内收）&/b&&/p&&img src=&/v2-38d46449a9_b.jpg& data-rawwidth=&976& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&976& data-original=&/v2-38d46449a9_r.jpg&&&p&这个动作全程就是肩关节内收，所以能高效感受背阔发力。&br&&/p&&p&为什么是反手？因为&strong&正手的话容易有肩胛骨活动参与进来，这样斜方肌和上背肌群就会参与进来&/strong&，也不容易体会背阔肌发力。&br&&/p&&strong&&blockquote& 附赠·如何将乳胶带固定在门上↓ &br&&img src=&/v2-c73cc1e4892960cfd428db_b.jpg& data-rawwidth=&868& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&/v2-c73cc1e4892960cfd428db_r.jpg&&&/blockquote&&/strong&&br&&h2&&b&3/如何在健身房高效练背阔？&/b&&br&&/h2&&p&知道了背阔肌的两大作用“伸展&内收”，我们就能更有针对性地训练背阔肌了。&br&&/p&&p&所以我们来说说健身房大家最熟悉的背阔肌训练动作——高位下拉。&br&&/p&&p&&b&&&&最符合背阔发力：正手宽握高位下拉&/b&&/p&&img src=&/v2-eddbc8c8fbea_b.png& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&/v2-eddbc8c8fbea_r.png&&&br&&img src=&/v2-be357d2d4d422d_b.png& data-rawwidth=&769& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&769& data-original=&/v2-be357d2d4d422d_r.png&&&p&&strong&正手宽距高位下拉，包含了肩关节的内收+伸展，是一个最符合背阔肌发力的姿势。&/strong&&/p&&p&&img src=&/v2-84e4ad32db55d7fe250b5dc_b.jpg& data-rawwidth=&929& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&929& data-original=&/v2-84e4ad32db55d7fe250b5dc_r.jpg&&同时，高位下拉还是个近固定动作，我们知道，肌肉是从固定点开始激活的：&/p&&br&&ul&&li&&p&&strong&高位下拉是近固定，所以肌群的激活顺序应该是背阔肌→上背肌群→大臂肱二头肌→小臂肌群；&/strong&&/p&&/li&&li&&p&相对的，远固定点的引体向上，肌群激活顺序是小臂肌群→肱二头肌→上背肌群→背阔肌。&br&&/p&&/li&&/ul&&p&所以，高位下拉对于背阔肌的激活效果，更高于引体向上。（相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2c059df706aacb45e1f79f35%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&看似一样的健身动作，到底哪不同？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&/p&&p&&b&&&&最优高位下拉：反手窄握高位下拉&/b&&/p&&img src=&/v2-8fcd78b282a8a56e9d1cbe63d88ddce8_b.png& data-rawwidth=&755& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&755& data-original=&/v2-8fcd78b282a8a56e9d1cbe63d88ddce8_r.png&&&img src=&/v2-0f7c1f831c54be60b13def_b.png& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&/v2-0f7c1f831c54be60b13def_r.png&&&p&&strong&虽然正手宽握高位下拉，是最符合背阔肌发力姿势的动作；但是！它对背阔肌的激活效果，其实不如反手窄握高位下拉……&/strong&&/p&&p&&img src=&/v2-1db08c0d84ae7ef513ce9240afdf0e6b_b.png& data-rawwidth=&831& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&/v2-1db08c0d84ae7ef513ce9240afdf0e6b_r.png&&&strong&因为反手窄距高位下拉，可以使用更大的训练重量。&/strong&&br&&/p&&p&在正手高位下拉动作中，肩关节不是处于一个绝对稳定的位置，所以你需要用一些小肌群把大臂的骨头牢牢锁在肩窝里才能不受伤，但同时小肌群也限制了重量……&br&&/p&&p&而反手就没有这种顾虑了，更少其它肌群参与发力，主要以背阔肌为主，训练重量更大，训练效果更好。&br&&/p&&p&&b&&&&高阶推荐：正手宽握颈后高位下拉&/b&&/p&&img src=&/v2-ef0aba5d373f80c9da60515_b.png& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&/v2-ef0aba5d373f80c9da60515_r.png&&&img src=&/v2-06b2e563d090dd0590d0_b.png& data-rawwidth=&784& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&784& data-original=&/v2-06b2e563d090dd0590d0_r.png&&&p&&strong&颈后高位下拉，是一个纯粹的肩关节内收动作，背阔肌集中刺激程度也爆表；不过这也是个高阶晋级动作，同时有一定危险性！&/strong&&br&&/p&&p&因为“当你逃离法律的拘束，最大的问题就是法律不再保护你”。&strong&而颈后高位下拉，“当你限制上背肌群发力，那么上背肌群也不会再保护你。”&/strong&&br&&/p&&p&&em&上背肌群负责将你的肱骨安稳地固定在肩窝中。&/em&&/p&&p&&em&所以如果你使用过大重量，去训练颈后高位下拉，没有上背肌群的保护，动作过程中你的肩关节很容易拉伤或者脱臼。&/em&&br&&/p&&p&所以一定要注意！这个动作只适合高手进行专项训练，或者非常小的重量去尝试激活背阔肌。&/p&&img src=&/v2-d4f0aa673bb6_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-d4f0aa673bb6_r.png&&&p&&b&&&&健身房·背部高效训练：&/b&&/p&&p&送大家一个健身房背部训练，除了高效练背阔，还兼顾了上背和斜方肌，均衡训练背部整体↓&/p&&img src=&/v2-fdc61c936cc4c671_b.png& data-rawwidth=&880& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&880& data-original=&/v2-fdc61c936cc4c671_r.png&&&blockquote&一键开启计划：&br&&a href=&/?target=http%3A///start%3FplanId%3D37868f7c-bec4-4cda-ac6e-bda94af36732& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身房背部训练计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&h2&&b&4/如何在家高效练背阔？&/b&&/h2&&p&背部肌群比较难用自重动作来解决，所以在家练，我们建议用弹力带+哑铃来解决：&/p&&br&&p&&b&&&&自重背阔肌最佳：反手窄距引体向上&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-4c9a5e61c47ca951ff88c9df_b.png& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/v2-4c9a5e61c47ca951ff88c9df_r.png&&&img src=&/v2-9aa66d0b6ede51f47c7e5_b.png& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&745& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-9aa66d0b6ede51f47c7e5_r.png&&&p&引体向上是一个最经典的背部训练动作，而且它也是居家最好的综合练背动作了，至少&strong&你可以用引体向上横杆来进行。&/strong&&/p&&br&&p&和在健身房的高位下拉一样，引体向上也可以做反手、宽握、窄握、颈后↓&/p&&br&&img src=&/v2-aec3ea07d19f_b.png& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&/v2-aec3ea07d19f_r.png&&&img src=&/v2-a8cb3e28f7b_b.png& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&/v2-a8cb3e28f7b_r.png&&&p&&strong&然而实际训练的推荐顺序是↓&/strong&&/p&&br&&ol&&li&&p&&strong&反手窄握引体向上&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&正手宽握引体向上&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&正手窄握引体向上&/strong&&/p&&/li&&/ol&&p&原因以前写过，不赘述（相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D53c34bdcd744%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背肌训练之引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&/p&&br&&p&颈后引体作为进阶，道理如同颈后高位下拉一样，很危险……&br&&/p&&br&&img src=&/v2-108fb9e4d769dfeeac82a3e_b.png& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/v2-108fb9e4d769dfeeac82a3e_r.png&&&p&上面我做的是用弹力带增加阻力的引体&strong&，如果你一个引体向上都做不起来，可以将弹力带固定在上方进行助力。&/strong&（相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcbcafb2b50b98bc6abb9a3%26chksm%3D88bee27ebfc96bcabc0e982c84af73b37556add795fc3a2b461edd5eb2%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&50%男生不行，90%女生没戏的姿势，怎么破？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&img src=&/v2-549a2efbe079de1d3122_b.png& data-rawwidth=&706& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&/v2-549a2efbe079de1d3122_r.png&&&/p&&br&&img src=&/v2-c1b9b66f698ce568b1272bf4_b.png& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&/v2-c1b9b66f698ce568b1272bf4_r.png&&&p&&em&话说，引体向上横杆，咱们硬派天猫店有哦……捂脸&.&&/em&&/p&&p&&em&如果不是实心的门框，也可以用挂式的。&/em&&/p&&br&&p&&b&&&&不做引体，居家练背阔：弹力带反手划船&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-f3d984dd72fae547c722eea56f720395_b.png& data-rawwidth=&704& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&704& data-original=&/v2-f3d984dd72fae547c722eea56f720395_r.png&&&img src=&/v2-52a5d124e8cbceaf37da60527efffd51_b.png& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/v2-52a5d124e8cbceaf37da60527efffd51_r.png&&&p&&strong&弹力带反手划船，反手动作中肩关节伸展，也是高效刺激背阔；动作过程中注意大臂夹紧，不要外展。&/strong&&/p&&br&&p&&em&PS，关于弹力带怎么挂在门上，可以看这→&/em&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D46615aab66a8aea35b6ef0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&弹力带 · 使用姿势指南！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&em&另外请大家放心，这个动作门完全没危险，因为重量也不大&.&&/em&&/p&&p&&em&其实重量大的动作，比如深蹲、硬拉、跑步，一般门也没有问题；如果实在担心，请去防盗门做，99%没问题。&/em&&/p&&br&&p&&b&&&&哑铃练背阔：反手俯身哑铃划船&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-a64e6f66196_b.png& data-rawwidth=&705& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&705& data-original=&/v2-a64e6f66196_r.png&&&img src=&/v2-5de90ff852bf3c7353bd00_b.png& data-rawwidth=&723& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&723& data-original=&/v2-5de90ff852bf3c7353bd00_r.png&&&p&和弹力带反手划船一样，哑铃划船反手也是针对背阔肌的；而正手哑铃划船则针对上背、肩部和斜方肌。&/p&&br&&p&&strong&原因是反手哑铃划船做的是肩关节伸展动作；而正手哑铃划船则做的是肩关节水平外展动作。&/strong&&/p&&br&&p&&b&&&&居家高效背部训练：&/b&&/p&&br&&p&最后同样附送一个居家高效练背计划，好好锻炼，夏天可以美美秀背咯。&/p&&img src=&/v2-eca35c3753d_b.png& data-rawwidth=&868& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&/v2-eca35c3753d_r.png&&&blockquote&&p&一键开启计划：&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///start%3FplanId%3D6f3--7bf498f4247f& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&居家背部训练计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/v2-e8ebdcace25f6_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/v2-e8ebdcace25f6_r.png&&
俗话说，新手练胸，进阶练背。 为什么这么说？ 因为从实用和视觉角度上来看，其实胸……某种意义上只是比较好看（当然，它也的确够好看的Uoェo*U）…… 在日常活动中，从挺拔体态和保持健康的角度看，胸可是远远不如背的； 从构成和训练的复杂难度来…
&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM0MTA3NDA0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&做不了引体向上如何练后背?& data-poster=&/282E21E15DF6DF517B-BA-FAFEA0B28A5A& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/282E21E15DF6DF517B-BA-FAFEA0B28A5A&&&span class=&content&&
&span class=&title&&做不了引体向上如何练后背?&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM0MTA3NDA0.html&/span&
上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。贴一个去年九月份写的文章，重新整理了一遍。我这里更多的是关于如果不会硬拉，我们怎么一步一步的掌握这个无冕之王的动作。&br&&br&…………………分割线…………………&br&&br&&br&&br&&br&都说不深蹲，无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。&br&&br&&br&但是，（这里应该要加重语气！）我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！&br&&br&我们去健身房健身的时候，可以观察一下人群都在做什么运动，你会发现，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。&br&&br&然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸的，练手臂的，练肩的，练腹的。这些人又占了大多数。只有极少数会有去做深蹲的。&br&&br&我不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练，虽然说要完成正确，标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。&br&&br&好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。更多的关于硬拉能带来什么好处，就不继续费口水了，有想要了解的，可以私信我或者翻上面的答案。接下来，上干货，让我们怎么去更好的完成硬拉这个动作。&br&&br&&br&标准的硬拉，应符合以下六项标准。（这是我对硬拉的标准，如有不同看法或有什么错漏，欢迎指正。）&br&&br&身体的稳定：&br&（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）&br&&br&动作的路线：&br&（从下往上，把杠铃从地面拉起来）&br&&br&动作的幅度：&br&（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）&br&&br&动作的角度：&br&（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）&br&&br&动作的节奏：&br&（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）&br&&br&呼吸的配合：&br&（向上拉呼气，向下放吸气）&br&&br&下图为标准的硬拉动作&br&&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/bb3f45abd3bc58db108e57e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/bb3f45abd3bc58db108e57e_r.jpg&&&br&接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题&br&&br&1.把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/c212d40b3225e9edd587f59e41df61c1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/c212d40b3225e9edd587f59e41df61c1_r.jpg&&&br&2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。&br&&img data-rawheight=&1201& data-rawwidth=&1071& src=&/cbdf96d0ceabc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&/cbdf96d0ceabc_r.jpg&&&br&3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/b99cdbfe298ddda0cb3d6d439af5f496_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/b99cdbfe298ddda0cb3d6d439af5f496_r.jpg&&&br&4.双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧。&br&&img data-rawheight=&1088& data-rawwidth=&1051& src=&/a1b712987eec9cad79bb7f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&/a1b712987eec9cad79bb7f_r.jpg&&&br&5.把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/16bcc7fedd7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/16bcc7fedd7d_r.jpg&&&br&上面这些问题其实通过侧面照镜子练就可以发现，或者找个小伙伴帮你看看。&br&&br&发现自己有什么问题，通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。&br&&br&先看第1点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。&br&&br&这和腘绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性，髋关节没有有足够的灵活，腹部没有足够的力量，背部深层的肌肉没有激活，还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。&br&（这里普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下：&br&第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。&br&第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。 &br&第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。&br&第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。&br&第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。&br&第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。 &br&我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持15～30秒。）&br&&br&我们先放松大腿后侧，看下图。&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/c37ab9dcf9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/c37ab9dcf9c_r.jpg&&上图中的动作保持不动，把前脚掌立起来，就可以拉伸到小腿。&br&&br&恢复髋关节灵活性的&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/bd33b506acdefafec5ca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/bd33b506acdefafec5ca_r.jpg&&&br&&br&激活背部的&br&&img data-rawheight=&1631& data-rawwidth=&1072& src=&/72e7caad58b6eeabf89c94_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/72e7caad58b6eeabf89c94_r.jpg&&&br&激活臀部和股后肌群的&br&&img data-rawheight=&1501& data-rawwidth=&1072& src=&/5fa1d5ffbb7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/5fa1d5ffbb7_r.jpg&&&br&激活腹部的&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/99a58c03b00dbf0d74f7ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/99a58c03b00dbf0d74f7ed_r.jpg&&&br&第2点，身体直立时，骨盆没有回归中立位，这一点和髂腰肌（大腿根部）过紧，股直肌（大腿前侧）过紧，没有足够的柔韧性。臀部没有力量，腹部没有力量有关。&br&&br&放松大腿根部的&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/acbac23d1a575ffd31c5ad3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/acbac23d1a575ffd31c5ad3_r.jpg&&&br&放松大腿前侧的&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/4de5ea1d5def1a012496deda2757503c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/4de5ea1d5def1a012496deda2757503c_r.jpg&&&br&激活臀部和腹部动作看上图&br&&br&第3点，身体下蹲过多，这主要是不会正确的控制身体运动，需要练一下整合动作模式&br&整合，并激活后侧运动链&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/436c38df666c5aa028529_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/436c38df666c5aa028529_r.jpg&&&br&第4点，双肩没往后展，这一方面是背部的肌肉没有激活并收缩。另一方面和肩胛提肌，上斜方肌还有胸部的肌肉过于紧张有关，限制住了肩关节的活动范围。&br&&br&先松解紧张的肌肉，肩胛提肌&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/c951fddb2bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/c951fddb2bb_r.jpg&&&br&上斜方肌&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/57d4eb191caa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/57d4eb191caa_r.jpg&&&br&胸部肌肉的拉伸&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/4bc330ee0afc3dfba51c15_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/4bc330ee0afc3dfba51c15_r.jpg&&&br&&br&背部的激活看上图&br&&br&第5点，这一点主要是身体重心太过靠前，没有把重心放脚后跟上，可以先从徒手的训练慢慢找感觉&br&&br&看下图&br&&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/90180dea4c4dfe7acb6a27fa05b7f6aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/90180dea4c4dfe7acb6a27fa05b7f6aa_r.jpg&&&br&通过上面的练习，应该会解决一些硬拉动作不正确的问题。当然，可能还是有人不会正确的去完成动作。建议先从上图中徒手的动作慢慢的找感觉，或者要是在健身房健身，可以问问私教硬拉怎么做，如果这个教练能帮助你完成正确的硬拉，我建议你考虑下他的私教课。&br&&br&要是没有在健身房，你可以用别的东西代替，例如这样，&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/8c9f70077aeace87fee99c88cf53d805_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/8c9f70077aeace87fee99c88cf53d805_r.jpg&&这样&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/5defe980cd40dfe31cb40db9fc5693f4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/5defe980cd40dfe31cb40db9fc5693f4_r.jpg&&还有这样&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/fddab99fe368_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/fddab99fe368_r.jpg&&甚至这样&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/dcfe7abd7f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/dcfe7abd7f_r.jpg&&总之，发挥你们的想象力吧，有很多东西都可以代替的&br&&br&&br&关于硬拉，我再提两个好处：对女同胞来说，或多或少都会存在一些圆肩，头前引，骨盆前倾，膝起伸，X型腿等等各种不良体态。但只要能够正确的把硬拉做好，把该动用的肌肉都用上力。针对于各种不良体态，都可以很好的改善。就这点而言，硬拉比深蹲要强。当然，这不是说深蹲不重要，硬拉和深蹲做为我最喜欢的两个动作，它们的训练价值是无可替代的。&br&&br&对男性来说，除了上述的好处之外，可以明显的增加XXOO的能力这一点（大负重的深蹲也有这个效果）就值得你们去训练了。&br&好了，关于硬拉我就写到这了，这个动作说它简单吧，其实就是把重物从地面拉起来而已。说复杂吧，这个动作需要极好的神经控制能力，协调能力，本体感受，涉及到数百块肌肉的发力。&br&&br&还有更多的细节因为篇（wo）幅（lan）原因，就不写了。&br&&br&最后，感谢跑酷教练高科老师给予的宝贵意见！&br&ps：如果任何错漏，欢迎各位健身大牛，导师，拍砖指正！
上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。贴一个去年九月份写的文章，重新整理了一遍。我这里更多的是关于如果不会硬拉，我们怎么一步一步的掌握这个无冕之王的动作。 …………………分割线………………… 都说不深蹲，无翘臀。我…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&img src=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&img src=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&img src=&/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8de9daf74cf_r.jpg&&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&img src=&/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&img src=&/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&img src=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动