我是个17岁的男生，我每天去健身房健身，教练和我说要想炼出肌肉最好喝蛋白粉，那我喝雀巢高钙高铁奶粉_百度宝宝知道食话实说第82期：要长肌肉就要多吃蛋白质？
核心提示：不少人都认为，想要练肌肉，就必须大量补充蛋白质。但实际上一味地补充蛋白质，有可能造成蛋白质的误用和浪费，甚至会带来肥胖或影响肝肾功能。
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肌肉是什么？通俗地说，那是力量的象征，那是健康的象征，同时，那是好身材的象征。在肥胖逐渐催生慢性病的当下，不少年轻男性已经开始重视自己发福的身材，并切实致力于花费时间与体力进行锻炼，以期待将肥肉变肌肉。在这个过程中，一个词被很频繁地提起，那就是“蛋白质”。对人们来说，作为六大基础营养素之一的蛋白质并不陌生，但或许，您并不了解它。至少，想要锻炼出肌肉，可未必就是补充大量蛋白质能做到的。指导专家：国家二级公共营养师 钱多多想要长肌肉就该补蛋白质？一名叫“骑士”的网友小伙向39健康网咨询：我体重偏胖，最近希望通过运动减肥，同时通过肌肉锻炼增加一些肌肉，教练说我应该大量补充蛋白质，这是真的吗？我该怎么补？一天吃四个鸡蛋可以吗？吃蛋白粉补充可以吗？从蛋白质的生理作用来看，它是构建人体的材料，无论是肌肉、筋腱、皮肤还是毛发等，都离不开蛋白质这个“基础材料”，可以说，人的正常生理活动离不开蛋白质的支撑。然而蛋白质不同于脂肪，脂肪可以在人体中无限囤积，蛋白质却不会。食物蛋白质进入人体后会通过消化分解为氨基酸，再重新组合成人体需要的蛋白质，这就要求人们每天的膳食都必须摄入一定的蛋白质以维持生命活动的需要。也就是说，想要长肌肉，蛋白质的补充是必不可少的。大量补充蛋白质就能长肌肉？既然蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素，那是不是蛋白质补充得越多，肌肉就长得越快？——答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示：“物极必反，肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与，但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”一般来说，成年人的蛋白质需要量为每千克体重0.8~1.1克，蛋白质的总能量供应当中的合理比例为10%~15%。举例来说，如果某个女性一天需要约2000kcal（约8360KJ）能量的话，那么膳食中的蛋白质应当给她供应200~300kcal（约836~1254KJ）热量。按照一克蛋白质供能约16.7KJ来算，那么她每天应该吃50~75克左右的蛋白质[1]。如果需要进行肌肉锻炼，则额外增加一部分蛋白质，每天约摄入100克已经足够。蛋白质不能在身体中囤积，但它同时也是能量来源的一种，过量摄入蛋白质后，多余的氨基酸将会合成葡萄糖与脂肪。尽管蛋白质合成为脂肪的速度比较缓慢，但过多的蛋白质最终会增加脂肪，进而增加体重，这也是一部分长期吃高蛋白食物的人无法减肥的原因之一。另外，钱多多提醒，过量的蛋白质摄入还会增加肝肾负担，甚至造成肝肾功能的低下与障碍，最终影响和伤害身体健康。蛋白质怎么补才科学？谈及科学补充蛋白质，钱多多表示：“补充蛋白质应当在保证膳食平衡的基础上，优先选择吃优质蛋白质来源的食物。”几乎所有的食物中都含有蛋白质，但含蛋白质的数量和质量都有不同，动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是蛋白质的良好来源。如网友骑士询问的，想补充优质蛋白，但由于各种原因无法通过丰富食材补充蛋白质，每天四个鸡蛋的做法是否可取？能不能用蛋白粉来补充？钱多多对此表示：“正常人每天吃1个鸡蛋就够了，吃多了过犹不及。有些人希望通过吃鸡蛋来补充蛋白质，但又不想摄入过多的脂肪和胆固醇，往往会采取只吃蛋白不吃蛋黄的做法，对此我并不赞同。鸡蛋中的营养成分大多在蛋黄里，如果不吃蛋黄，就浪费了鸡蛋的营养价值，那还不如不要吃。补充蛋白质的前提是营养的平衡摄入，不要以为长肌肉就是玩命地吃蛋白质，这种想法是错误的。”不少人认为，饮食中的蛋白质不够，想要补充蛋白质，应当适量补充一些蛋白粉。但事实上，蛋白粉对于没有因蛋白质缺乏造成营养不良的人来说，并没有什么神奇的作用，正常的饮食完全可以供给人足够的蛋白质。如果肌肉训练的强度达到健美训练的程度，适当补充蛋白粉是可以的，如果达不到，则没有补充蛋白粉的必要，否则只会让多余的蛋白质成为脂肪囤积起来。该怎么吃才能健康补充蛋白质？钱多多支招：“每天保持250-400克主食，蔬菜与水果按照中国居民膳食指南上的标准保持，蛋白质摄入方面，只需要坚持每天一个蛋，一包奶，2两纯瘦肉就足够了。”39健康网健康提示：蛋白质听起来是一个非常“高端洋气上档次”的营养素，但实际上，它是人体生理活动中最不可缺少的亲密伙伴之一。正确对待蛋白质，不过分神话和夸大蛋白质对人体的健康影响，才能更有效、更正确地补充蛋白质，享受蛋白质带来的健康效应。想锻炼肌肉的人群可以通过锻炼来刺激肌肉的生长需求从而更好的使蛋白质发挥作用，增加肌肉比例。但无论是偏向于补什么营养素，营养均衡的前提都是不能忘记的。 参考资料：《食物营养与配餐》（范志红，中国农业大学出版社）
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练肌肉时候，吃错了东西就等于白练了，健身爱好者必看
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在健美爱好者中流传着这样一句话：叫做“三分练，七分吃”！试试下面这些蔬菜，你会发现“增肌”别有洞天！　　增肌食物：　　1、鲜枣　　增肌中的“助力器”　　维生素C是很少引起增肌者注意的营养素，但它却对雄激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长。鲜枣富含维生素C，食用足量鲜枣往往能使增肌达到事半功倍的效果。　　2、木瓜　　补钾增肌食物　　大量运动的人适宜补充足量钾，钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。由于木瓜蛋白酶可最大限度的消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。　　同时，木瓜是一种很好的增肌水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。　　3、大蒜　　“制造”肌肉增长的环境　　大蒜的肌酸酐是参与肌肉活动的主要部分，大蒜中蒜素与维生素B1共同产生的蒜硫胺素，还能消除疲劳、增强体力。　　大蒜基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但是它会显著提升增肌者体内的激素水平。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低，这正是一个促肌肉生长的状态。　　4、牡蛎　　锌元素宝库　　牡蛎含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种营养素。其中牡蛎中含锌最高，每100克含锌为100毫克，居诸品之冠，堪称“锌元素宝库”。　　锌是一种可通过调节睾酮分泌，有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用增强免疫系统。因此，牡蛎也是“制造”肌肉的食物之一。　　看到这些“制造”肌肉的食物，您是否也动心了呢？其实，增长肌肉是一门运动与营养结合的艺术，用合理的营养补充作为辅助手段来促进肌肉生长，才会到达事半功倍的效果！　　增肌饮食注意　　1、对于增肌的朋友，吃是头等大事，在增肌的过程中一定要说服自己多吃。最佳的家庭增肌食物有鸡肉、各类红肉、鱼、鸡蛋、乳制品、米饭、土豆等。　　2、训练前半个小时补充20克蛋白质和40克缓慢吸收碳水化合物如全麦面包，能够防止训练中肌肉蛋白的分解，同时能够加快训练后的肌肉恢复。　　3、训练后半小时内补充快速吸收的碳水化合物，为身体提供可迅速吸收的营养物质，以及20克蛋白质粉。半个小时后再进食一次，以高蛋白固态食物为主，例如鸡肉、豆制品、鸡蛋等，加上大量的缓慢吸收碳水化合。　　4、睡前补充20克蛋白质能够有效的加速机体在夜间的肌肉合成，同时防止机体睡眠中分解肌肉提供能量。家庭健身，如何有效补充蛋白质和碳水化合物？　　5、防止饥饿，一旦有饿的感觉，大脑就开始启动分解肌肉提供能量的命令，所以我们经常有“饿过劲儿”的感觉，那是因为机体已经开始分解肌肉提供能量了。　　6、增肌的朋友一定要保持每天多餐，这样才能保证对身体持续不断的营养供给。　　7、休息日更要注重营养补充，肌肉的增长正是发生在机体休息的时候，此时补充营养事半功倍。　　8、不要忽视水果和蔬菜的摄入，它们含有大量的矿物质和维生素，有助于你有效吸收高蛋白质的饮食。　　9、要明白饮水的重要性，水中不仅含有大量的矿物质，同时是水是机体内营养运输的载体，机体各种电解反应的发生均有赖于水。　　10、健身饮食不要太刻板，每个人身体条件不同，例如有些人喝牛奶会产生不良反应，那就找其他的蛋白质替代品。也不要因为事情错过一餐就大失信心，这样做都是无益于增肌的。
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