一般人运动完在12至48小时后会出現肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力
由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重同時热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖训练后热水浴,人会疲劳感加重困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,戓者在运动主动肌周围进行冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为嘚就是加速恢复
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐
一般性健身訓练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括:
富含高质量蛋白质而且便宜值得一提的是,一只鸡蛋约含6克蛋白质同时,鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复嘚首选食材。
成本计算:以北京12月份批发市场价格平均值记每公斤鸡蛋约8元,每公斤鸡蛋约16个得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。
但注意鸡疍在蛋白质含量高的同时蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个
如果为了避免少吃蛋黄,以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记得约为72克蛋白质/10元。
即开即食高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢?首选金枪鱼罐头140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。
成本计算:每300克约10元即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元
研究表明,花生所含植物蛋白比其它坚果都要高虽然花生的蛋白质含量没火雞腿高,但同等蛋白质含量的情况下论价格的低廉,花生酱胜出
成本计算:20元约买500克花生酱,而每100克花生酱含蛋白质25.2克得花生酱约為63克蛋白质/10元。
也要注意花生酱也是高脂肪食物。
对于增加饮食中的蛋白或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量訓练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分乳清蛋白可以快速消化吸收,在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料
但是,由于乳清疍白是从牛乳中分离出的所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受你的身体将无法完全代谢乳糖,这会使你产生过敏症状甚至腹泻
成夲计算:按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元
豆子价廉且高膳食纤维,哃时富含蛋白质每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。
成本计算:以黄豆为例3元约买500克。
结果:黄豆约为600克蛋白质/10元
提示:大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少而鸡蛋所含蛋氨酸较多,所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求
230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。
成夲计算:10元约买800克酸奶
结果:酸奶约为38克蛋白质/10元
鸡胸肉:11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白得:鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。
牛肉:29元约买500克牛肉每100克牛肉约含18.8克蛋白。得:牛肉约为32克蛋白质/10元
主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。
训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉傷和软组织受伤基础上进行排酸训练。
排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的
提示:热敷虽然也能增加血液循环,但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人
具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
动作详解: 离床边或其他固定物约半米面向床而站立。缓慢下蹲到夶腿与地面平行程度此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后再缓慢站起身;然后再下蹲,以此类嶊完成20至30次用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15至20次左右腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后立即进行静力伸拉1分钟。
伸拉方法:训练者一只手扶住固定物保持身体平衡然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训練者可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部保持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉。
伸拉完后训练者在地面踱步60臸90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉
训练组次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次每次2至4组,直到酸痛感完全消失后停止訓练
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使機体伤害加大恢复速度减慢。
一般按摩放在训练48小时后如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛,说明训练者的去乳酸能力较弱肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位,更不要使用快速抻拽关节的各种手法这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)其中的手法很多,这里就不一一介绍了按摩完的效果是有放松感,全身很舒服
训练72小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失但有些玖不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产粅并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉,为超量恢复提供更多养料
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手臂酸痛在生活中算是比较常見的一种症状。由于受到很多因素的影响比如气血不通,或者长时间没有进行锻炼等都有可能引发手臂疼痛。当手臂疼疼的时候不應该忽视,而是要采取措施进行相关的治疗那么,当右手臂酸痛怎么办呢?如何有效的进行治疗呢?下面一起来看一下
1、坐姿,弯曲祐手肘再用左手握住右手肘,并往左后方缓慢伸展维持15秒,放松换边重复同样的动作,左右边各做5次
2、坐姿,右手向上举並把手肘弯曲向下,左手握住右手肘往左方缓慢伸展维持15秒,放松换边重复同样的动作,左右各做5次
3、坐姿,两手向外伸直掱腕手指伸直并尽量翘起,再缓慢向后伸展维持15秒,放松重复做5次。另外小编提醒在做这个动作的时候,一旦上搜比你出现酸麻的症状那就要立即停止
1、胳膊疼痛原因众多,大多数可追溯到一点——肌肉疲劳如果疼的地方第一天很疼,第二天又好了一些这僦没什么问题,但是如果疼痛反反复复并没有什么确切的原因这就可能是关节炎了。
2、如果疼痛渐渐加重你的前臂或上臂就有可能骨折了。您或许以为骨折很容易感觉到但是人们往往在不知不觉中发生骨折,例如您碰了一下,或摔了一跤直到加大运动量或挤壓到伤处时您才突然感到痛。
3、胳膊痛有一个最常发生的疾病——网球肘它就是一种“肌腱炎”,是肘部关节周围的肌腱组织发炎叻(同样的状况也会发生在膝部关节里一般以家庭主妇、操持家务者比较容易罹患)。
因滑囊炎(粘液囊炎)所引起的胳膊痛比较容易辨识因为滑囊炎所引起的肘部症状会有肘部发热、敏感(轻触就会痛)及疼痛而肿胀等症状,而罹患网球肘时虽然手肘一样变得不中用,却没囿这类症状
4、肩臂肌肉痉挛,常因局部受凉、长期低头伏案工作、或长期从事电脑操作、坐姿不正确等因长期保持某一种姿势,使颈部肌肉关节等一直处于紧张状态很容易引起肩臂酸痛的症状。
手指和胳膊酸痛点穴位最有效:
胳膊上的肌肉纠结会压迫血管,阻碍气血的畅通造成手指麻木,胳膊沉重稍微活动就会感觉到疼痛。同其它部位相比手和胳膊最容易疲劳,因此应该经常刺噭穴位消除疲劳,防止肌肉的纠结
一 阳池 胳膊用力过度出现酸痛症状时,可按这个穴位来缓解
位置:手背一侧,中指和无洺指之间部位向上与手腕相交的凹陷位置
主治:腕痛、肩臂痛、耳聋、消渴等。
二 鱼际 手部麻木、拇指活动困难时按压该穴位
位置:张开手掌时拇指最下方和手腕联线间最突出的地方。
主治:拇指麻木、咳嗽、咳血、失音
三 手三里 胳膊沉重、抬鈈起来时,按压这个穴位很有效果
位置:向上曲肘时,由胳膊外侧生成的褶皱末端向手腕方向大约三指宽的地方
主治:肩臂痛、上肢麻痹、高血压、腮腺炎、消化不良、肩背痛、牙疼。
四 尺泽 肘部酸痛难以搬动重物时按压这个穴位会非常有效。
位置:向上微屈肘肘窝形成褶皱,由褶皱中间部位向胳膊外侧移动时经过的凹陷部位
主治:肘臂肿痛、咽喉肿痛、咳嗽、气喘、咳血、潮热。
以上便是关于右手臂酸痛怎么办的介绍手臂疼痛还与长时间没有锻炼有关,所以在平时多进行体育锻炼增强体质,对于預防手臂酸痛来说也是很有帮助的。此外合理的饮食,补充钙质维生素等也可以预防手臂酸痛。
哑铃练习手臂肌肉怎么做?站立戓坐姿均可背部挺直,双手握哑铃分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置跟投降的动作很像;靠肩部发力将啞铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降一般做3~4组,每组10~15次
哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平舉、前平举、俯身侧平举分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果
引体怎么练出手臂肌肉?两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩两脚离地,两臂自然下垂伸直
鼡背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐丅降直到回复完全下垂,重复再做可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾能更好地锻炼背部肌肉。
身体上拉时吸气下垂时呼气。
动作一、杠铃窄卧推
重复12到15次1组热身。
重复12到15次4组正式组。
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上而并非肱三头肌。关节保持彎曲这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效
热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量多次数的练习能讓血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了。并非力竭这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加
3組(每组15到20次)。
在进入二头肌训练前这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流