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平板支撑|标准平板支撑图文解释版
平板支撑|标准平板支撑图文解释版（标准平板支撑）
平板支撑主要训练你的深层核心肌群，而核心肌群几乎是每个运动动作都会包含使用到的大肌群。几乎所有健身教练都会强调核心的重要，以及平板支撑训练时正确的做法。
为什么是平板支撑？
因为平板支撑训练到整个核心肌群，关乎着你运动时的体态，正确的体态就关系着运动是否有成效以及避免运动伤害！
现在台湾正流行的全身抗阻力锻炼，健身教练也都会十分强调做出正确平板支撑的方法，因为在全身抗阻力锻炼的整个训练系统中，平板支撑是最基础最常运用到的基本体位，接着是延伸棒式姿势到站姿上做如拉的动作与启动髋部动作，最后才是其他动作。
做出正确的平板支撑只要掌握一个技巧，并多加练习就会变得简单！大家可以记得一个可爱的口诀“Apples、not apple sauce”，“是苹果，不是苹果酱”这个口诀讲的部位是你的臀部！许多人做平板支撑时只记得收紧腹部，其他身体部位包含臀部，都呈现松松状态，就像果酱一样软软的于是整个平板支撑都会走位！
记得做平板支撑时从你的肩带、腹部、臀部、大腿都要用力紧收，当臀部因为用力而变硬到手指戳不下去时，就象是硬硬的苹果，才是正确的平板支撑用力方式。
初学者甚至很多已经运动了一些时间的人，都不见得能正确的做出平板支撑。简单的调整方式，我们可以先从站姿开始；
从站姿练习正确的核心肌群用力方式：首先调整肩膀与肩胛骨，呈现肩带内收下压状态，接着腹部用力收紧，最后夹紧臀部大腿用力，这时候其实你全身的肌肉都是紧绷状态，肌肉会变成硬硬的！记得这样的用力方式，并且在稍后的平板支撑练习中带入这样的感觉。
除了臀部、肩带部位─也就是肩胛骨、锁骨、肱骨─是许多人时常忘记用力的部位！如果在肩带没有收紧的状态下做运动会导致错误的借力，而造成运动成效不彰与运动伤害发生！做平板支撑时许多人也会忘记收紧你的肩带导致背部拱起，支撑身体的力量借位到手臂上，而导致手臂的酸痛感大于核心部位；
开始趴下做平板支撑时要带入站姿练习时，全身用力收紧的感觉，如下图：
记得口诀：是苹果，不是苹果酱；若臀部没有用力，压下去感觉像果酱；
完全用力时，臀部应该是硬的；
当以上动作练习熟练后，开始做平板支撑运动才是安全有成效的；
事实上核心腹肌的训练方法不只一个！当平板支撑做久了感觉很乏味时，除了加入手脚动作来增加难度，也可以用别的训练动作替代；
例如当仰躺时可以做以下动作：手往腿部方向用力，腿往身体方向用力，呈现出一个因为共同用力下的静止状态（这个动作做起来真的肌肉超酸！）
若觉得脖子痠，可以用简化的方式做，躺下来但同样手脚朝身体中心用力。
或是加入动态的动作，仰躺做出卷腹动作，同边手脚抬起左右轮流，如下图所示：
练习核心肌群的方式很多，但最终还是要回归必须学会身体正确用力的技巧，才能让日后的运动技巧更精进，瘦身健身效果更彰显！
为什么做平板支撑没效果基础＋进阶式支撑打好肌肉底！
平板支撑也是体适能界的撑体，英文都是Plank，根据最近针对身边姊妹群做的乡野调查显示，大家对平板支撑的认知都直接连结到：平板支撑是很棒的运动，因为一招就能让我减肥还练出腹肌！
不知道是否因为内容农场许多文章的误导和胡乱吹捧，关于平板支撑的好处这中间真的藏着太多的误会了！
关于平板支撑有许多迷思，主要有以下三点你一定要知道
迷思一：平板支撑做愈久愈有用？（错）
正解：平板支撑只需要做30秒，就可替换做难度更高动作；
首先一直撑在那边很无聊，再来撑很久也只是训练耐力，对肌肉改变效应小，对于外表更不会有遽大改变，别再妄想撑愈久就会消耗愈多热量了；
基本上平板支撑是静态的阻力训练，只要做30秒就可以。当你可以撑住30秒且可以呼吸流畅时，代表你的身体已经适应了这个程度的阻力训练，这时候你应该增加平板支撑的困难度而非加长支撑的时间；
迷思二：平板支撑让你马上有腹肌？（错）
正解：平板支撑主要锻鍊深层肌肉，无法快速练出可目视线条；
身体线条来自足够的肌肉量以及够低的体脂肪，腹肌也不例外，腹肌要能够看得到首先你得加强表层的腹直肌，也就是六块或八块肌，再来就是腹部的脂肪不能太多。平板支撑主要是锻鍊腹部深层肌肉，深层肌肉加强，对于身体在活动功能上有帮助，但对于外表的改变却看不出来；
由于我们无法练哪就瘦哪，光加强表层腹直肌并不会消除腹部脂肪，表示说光做平板支撑也不会消除腹部脂肪；除了饮食控制集合全身性的运动才能消耗较多热量，对于减脂才有效益，所以我们得藉由身体各大肌群的动作组合来运动，平板支撑在动作组合里就是常会用到的好选择；
从基础开始学平板支撑这个动作时，重点在于动作的正确性跟稳定性，反之如果操之过急会因动作长期错姿造成筋肌劳损，最终引发腰椎炎；
迷思三：做平板支撑可以减肥？（错）
正解：平板支撑不能帮你减肥减脂；
消耗热量才能减脂瘦身。想要消耗高热量瘦身，就要看运动时间内，肌肉使用量跟运动的强度（包含速度次数跟阻力），耗氧量跟心跳率强度是很重要的依据；
单做平板支撑能消耗的热量有限；藉由肌力训练动作或多关节动作组成的间歇运动，就是能让身体消耗大量热量的极佳方式。在组合动作中平板支撑扮演很重要的角色，它可以训练核心，藉由变化的平板支撑，又能让运动量提升，使训练有更多变化跟选择；
但是平板支撑看似人人可以做，其实还是隐藏着一些危机！
在身体正面朝下俯撑的姿势时（如伏地挺身，棒式，高棒式，滚轮类动作），腹直肌及核心肌肉群担当撑起身体的重要任务，如果腹直肌及核心肌群的力量耐力不足以支撑时，身体的支撑结构就会塌陷，因此腰椎位置可能为过度往下，呈现弯曲下凹，当腰部压力开始增加，因而感到酸甚至疼痛不适，那就是身体给你的警讯：这个动作该停止了，因为肌肉的负荷到了极限。诚如前面所说因动作长期错姿造成筋肌劳损，最终可能会引发腰椎炎。
如果在动作一开始时，就马上感觉到酸痛感有以下可能
1、姿势要调整，调整骨盆的位置，也就是腹部要收紧，保持背部腰椎处打直不往下凹；
2、可能你的身体还无法负荷这个动作，那我们就得找别的可行代替动作来训练；
另外请不要在憋气状况下做平板支撑。许多人因为腹直肌及核心肌肉群肌耐力不足，做平板支撑时都憋着气做，小心这样可能引发努责效应，轻则昏眩不舒服，严重可能导致原本就有高血压与心脏疾病患者，心脏过度负担而增加休克危险。
既然平板支撑无法立刻让你变瘦有线条，为什么我们还是要做这个动作？
平板支撑主要锻鍊核心肌群，而核心肌群对身体太重要了。日常活动我们都需要使用核心肌群，从简单的走路失去平衡要跌倒时的修正，跑步滑雪冲浪，到特别需要平衡的训练动作，核心肌群都在帮助我们完成这些事情，唯独拥有强壮的核心肌群，才能让日常体态标准漂亮，运动姿势正确，达到有效瘦身线条锻鍊。
对女生而言核心肌群中的表层腹直肌、深层腹横肌与腹斜肌更是重要！因为女生专属的器官如子宫、卵巢都在这里，被这些肌肉们保护着，如果腹肌不够力，负担不起保护作用时，人体就会自动囤积脂肪来当成替代方案，用来保护器官，这时才很恐怖，小腹不就这么样来了？！
所以如何让平板支撑更有用？今天来分享四种进阶的棒式动作喽！平板支撑怎么做更有效？进击的平板支撑！
进击平板支撑一、手臂撑起的棒式：这个动作需要较多的手臂力量
o 采取平板支撑，接着双手依序用手掌撑住地面；
o 将身体抬起，接着双手再依序以手肘撑回地面；
o 撑起或放下时，勿大力地撞击地面；
o 动作过程中保持腰椎打直，臀部不过于抬起；
o 依个人能力去调整速度次数或秒数；
进击平板支撑二、手臂伸直的棒式
o 首先采取棒式肘撑，将手背朝下；
o 再将一只手往前伸直转至手臂朝上；
o 手臂回到原位时勿大力放下；
o 动作过程中保持腰椎打直身体不晃动，臀部不过于抬起；
o 双手轮流，依个人能力去调整速度次数或秒数；
进击平板支撑三、移动脚的平板支撑
o 在做棒式肘撑的同时，将双脚依序往外面打开再回到中间；
o 过程中保持腰椎打直身体不晃动，臀部不过于抬起；
o 依个人能力去调整速度次数跟秒数；
进击平板支撑四、侧抬脚的平板支撑
o 在做棒式肘撑的同时，将腿往侧边抬起不碰地，膝盖往前，双腿轮流。
o 动作过程中保持腰椎打直身体不晃动，臀部不过于抬起。
o 依个人能力去调整速度次数或秒数。
各种动作都有它的功能在，大家千万不要只单做某一个喔！
标准平板支撑图文解释版作者简介：筋肉妈妈Melody
过去是电视制作人，产后一脚跨入健身行业，边育儿边进修，过着一手拿奶瓶，一手拿哑铃的忙碌生活。
现任：J.Z. Fitness私人教练
专业认证：ACE（美国运动协会）CPT认证 、AFAA（美国有氧体适能协会）WT认证、BOSU&: Master Trainer Specialty Certification、BOSU&:3-D XTREME(TM) Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE& Workout Instructor Training、青少年体适能国际教练认证、BootCamp Lv1 + Lv2 国际认证、孕妇与产后妇女国际教练认证。
平板支撑|标准平板支撑图文解释版友情链接：、、、、、、、、如何提高平板支撑 (Plank) 水平？ - 知乎127被浏览64267分享邀请回答4819 条评论分享收藏感谢收起最近遇到一群这样的。
第一步：躺着，腰下边垫个毛巾，用肚子的力量把腰往毛巾上压。
我当教练的时候就是在旁边拽毛巾，提醒训练者用力，别让我把毛巾从旁边拽出来。
自己练的时候，可以想象上面的场景。
第二步，四肢着地，膝盖、双手着地（就是……Orz造型）。头、肩、臀部应该在一条线上，腰与这条线的距离应该不超过一个手掌。哦大腿与地面垂直。
检查镜子里自己是不是腰下去太多了。
练习在Orz状态下把腰往上拱。或者回上一步。
第三步，跪姿，手着地，手臂接近伸直状态着地，调整头肩臀膝在一个平面。（注意膝盖下边垫软垫。）
第四步，膝盖着地的平板支撑。如果塌腰，回上一步。（膝盖下面垫软垫。）
第五步，普通平板支撑。如果塌腰，回上一步。
啥叫塌腰呢……如果你看不出来，那么当你做完动作腰疼时就基本上是说明腰不对。回第一步。
73 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答如何完成标准的平板支撑？ - 知乎8693被浏览1015212分享邀请回答/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)99837 条评论分享收藏感谢收起52330 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答25 个回答被折叠（）平板支撑 教你正确做plank运动
　　是最实用的一组减肥动作，而且不需要借助其他的锻炼工具就能达到减肚子的作用。虽然易操作，但在实际应用中还有会有很多误区，那么如何正确做plank运动?
　　哇看着这个动作觉得好难啊~感觉跟俯卧撑是一个层次的。一个俯卧撑都做不了的人怎眼做这种难度大的动作呢?别着急，这个叫做平板支撑 plank的动作可不是练胸大肌的，仔细看图片上姑娘的手臂，支撑上半身的不是手而是整个前臂。所以这个动作对上肢的力量要求不是太大，相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉呢。
　　什么是核心肌群
　　腹部+下背和腰臀的一群肌肉
　　为什么要锻炼核心肌群
　　保护稳定脊椎
　　脊椎就像帐篷中央的柱子，核心肌群就像固定中柱的绳子，绳子要有力并且互相平衡，中柱才不会歪斜，也就是脊椎才能保持稳定状态。
　　根据研究，核心肌群功能不佳的人，比正常人产生退化性病变的机率高出许多，例如坐骨神经痛、骨刺等等。
　　改善下背疼痛
　　你是否动不动就腰酸背痛、驼背或挺直都不舒服呢?弯腰捡东西、抱北鼻或拖地板，是不是都觉得有点辛苦?
　　正确锻炼核心肌群，让他们发挥对脊椎的保护效果，可以有效改善背痛、减少复发机率喔!
　　美化身体线条
　　紧实平坦的小腹，应该是每个女孩心中向往的目标吧，若能再加上川字线条，那就更性感迷人啦～
　　强健的背肌还能够让我们摆脱驼背，真正打造S型曲线，展现出妳的纤腰翘臀喔!
　　行动敏捷快速
　　除了睡觉外，人体所有动作几乎都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、缩小腹、打喷嚏等等，可说是我们身体中超级重要的肌群喔!
　　拥有强健的核心肌群，虽然未必能一个打十个，但可以让我们平日做事时更轻松、更快速、更有力道，改善总是懒洋洋、觉得做什么都好累的状况。
　　plank室内健身 注意三大缺陷
　　1、室内训练空气浑浊，难以呼吸
　　健身房有分很多类的操房，如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房，女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中，众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动，这些运动都属于有氧运动，运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质，但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。
　　其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气，如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置，会导致废气在有限空间里不断循环，流行性疾病容易传染。此外，健身房内一些设施也可能成为空气的污染源，比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所，很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患，不利于健身者进行有氧运动。
　　2、室内训练设施消毒很难保障
　　在健身房健身的人里，可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习，这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上，短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上，每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者，很多人在前一位健身者离开跑步机时，接着过去热身，但扶手上却是湿湿的，很黏腻的感觉。
　　健身者在使用健身器械时，会与器械发生大面积的身体接触，加上健身时穿着单薄、汗流浃背，会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时，就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开，更容易被细菌侵害。
　　3、很不放心健身房的卫生用品
　　凡是健身房的会员，健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋，毛巾都是白色的，看上去很干净，也没发现异味。但不少人在练习踏板操时，为了避免打滑，竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习，而且是穿着鞋子踏在上面，一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。
　　而且，并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程，即便是类似正规酒店的清洗消毒流程，每次更衣室门口的管理员直接用手拿起&裸体&的毛巾递给你的时候，你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用，每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时，都会把拖鞋丢进备好的大桶，下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿，根本没有进行任何的刷洗。
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