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怎么提高手臂肌肉(高)爆发力(训练方法)
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怎么提高手臂肌肉(高)爆发力(训练方法)
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3秒自动关闭窗口怎样练肩部肌肉不用器材的练肩部肌肉 _体育健身_时尚
怎样练肩部肌肉不用器材的练肩部肌肉
怎样练肩部肌肉不用器材的练肩部肌肉
作者：小巴布
肩部肌肉主要是三角肌!!分为前束,中束和后束~~不用器材的话可以空手做一些徒手的前平举和侧平举!做俯卧撑也能起到一定的效果!练肩部肌肉
恩 恩 ```br/br/俯卧撑会很好吧``br/br/我也经常会做```br/br/记得坚持```如何练肩部肌肉我在家里
但是没有杠铃 什么的器材
该怎样办啊？
我很想锻炼出 肌肉 来？不用器械如何练肌肉没有哑铃好办啊！你用砖头代替，不就可以了吗？
楼上的那个哥们用得专业术语我一点也看不懂！灏。
晚上一般在家做3组俯卧撑跟3组两头起就可以！
一组不要超过20个！
慢慢可以以5个的速度增加！
我们家的旁边有个公安局，里面的警察都是用砖头锻炼的~~~
1，你要练手臂肌肉~ 最好最实惠的就是俯卧撑和双手平举或向上举砖头。
2，你要练胸肌， 那就砖头最好 ~ 记住要横举~
3，你要练腹肌， 见效最快，最好的 只有一种方法 ~ 那就是仰卧起坐
以下内容是复制的~~~
1维持俯卧撑的姿势，禁止在双臂90度弯曲的姿势，尽可能地维持。因为俯卧撑的有效姿势只是接近90度的这个姿势。
2维持仰卧起坐的姿势，与水平面成45度角左右，尽可能地维持。原理同上。
3半蹲，即为蛙跳的中间动作，同时双手平举，尽可能的维持。原理同上。
另外给你点注意事项~~~
1． 大重量、低次数
2． 多组数
4． 慢速度
最后再给你介绍下我的最爱~~~~~~
美国职业摔跤
肩部肌肉做俯卧撑吧 肩部肌肉痉挛俯卧撑 后手撑 仰卧起坐 肩部肌肉拉伤俯卧撑，哑铃也可以啊，不占地方的。 如何锻炼肩部肌肉俯卧撑啊，仰卧起坐 肩部肌肉锻炼俯卧撑，仰卧起坐。我就是这样练出胸肌和腹肌的。一定要坚持练。 肩部肌肉酸痛伏地挺（伏卧撑），抑卧起坐，打羽毛球。 肩部肌肉劳损抬凳子和沙发!抱老婆~!做体操~推墙 最好的方法就是俯卧撑了 俯卧撑每天3组，刚开始每组30，逐渐增加到50，最终超过100。
然后，在沙发上或者床上就可以练习仰卧起坐，同样每天3组。
接着，蹲起（50个逐渐超过100个）或者可以练习骑马蹲裆式（1分钟逐渐达到3分钟以上）
坚持，一定有效果。 做，爱 下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天 拿着家具举 没有器材,徒手训练是很难练出肌肉的,练出硕大的肌肉是完全不可能的建议买点基本的训练器材比较好如果实在没有,那就请看下面的内容,都是可以在家徒手训练的
根据你的情况,我给你绍几种各肌群的训练动作:
1俯卧撑;为加大运动负荷,可采用下斜俯卧撑,即把两脚垫高;
2双杠臂屈伸;家里没有双杠,可用两根凳子平放成双杠的样子做,如果高度不够,可在凳子上放些书以垫高高度;
肩部:找个重物举就行了,如石头
2各种划船动作,做划船的器械可用桶(往桶里加入适当的水)做;
1深蹲;在肩上扛点重物进行
1提踵;也是在肩上扛重物进行
2骑人提踵;可以叫你家人帮忙,骑在你背上进行训练
1各种弯举,弯举器械可用砖,石头,桶里加水进行
1窄据俯卧撑;这跟练胸部不一样的就是手的距离要窄点;
1各种腕弯举,器械可用任何重物进行
这些动作可安排一周训练三次,第一个月每个动作练一组练8_12次,第二个月练两组8_12次,第三个月做2组8次,但负荷一定要大以后可根据自身情况进行安排平时应多注意摄入高蛋白食物,多喝水,比如维生素,矿物质,这些都应多补充,睡眠也很重量,正常情况下一天8小时就够了,这些对于增肌是很有利的
这个计划对于增肌效果会很慢的,这没办法,你没器械 在家弄个健身房，然后：买跑步机！举重杠铃！躺椅！哑铃！扩胸器！拉力器！…… 顺便弄个桑拿浴室！~~ 锻炼完后洗个澡 会很舒服！
最好请个漂亮MM帮你按摩 做俯卧撑练手部、胸部肌肉,仰卧起坐练腹肌。我一直在做，效果还行。 哑铃 下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天
注！！！！！！
建议你每天早上做20个俯卧撑，上午做20个。下午做20个，晚上做20个。白天再适当做几个拉力器，包你10天之后肌肉猛增 练括约肌可蹲便。不要坐便因为蹲便可以顺便练大腿肌肉 其实没那么难 也没那么复杂 ~
1，你要练手臂肌肉~
最好最实惠的就是俯卧撑和哑铃 。
2，你要练胸肌， 那就哑铃最好 ~ 记住要横举~
3，你要练腹肌， 见效最快，最好的 只有一种方法 ~ 那就是仰卧起坐。
另外，你要想在一个月内显有成效也可以很简单做到，制定计划，每天仰卧起坐和俯卧撑加起来最好要100个以上
~并且每天要坚持 ~
伙食上多吃点乳肉制品
试试坚持吧
~ 半个月你去照照镜子你会有惊喜的发现的 ~ 本帖原创！！！
废话不多，就3个方便的的方法（有武术基本功练习的成分，你试试，很累）。
1维持俯卧撑的姿势，禁止在双臂90度弯曲的姿势，尽可能地维持。因为俯卧撑的有效姿势只是接近90度的这个姿势。
2维持仰卧起坐的姿势，与水平面成45度角左右，尽可能地维持。原理同上。
3半蹲，即为蛙跳的中间动作，同时双手平举，尽可能的维持。原理同上。
如有疑问可以问我，谢谢。 怎么练就不说了 ， 俯卧撑， 后手撑， 仰卧起坐都可以。最好还是引体向上， 就是用手把住高一点东西将身体向上拉。
想练出肌肉关键在于做动作是要慢，要一下一下把动作做完全了，一定要慢。快了练的是爆发力，看不出肌肉的。只要你慢慢做俯卧撑，半个月就会出效果。
还有告诉你个诀窍，那就是吃鸡蛋，吃煮鸡蛋。练的前后都吃，对增长肌肉很有好处。练健美的人都必须吃鸡蛋的。 俯卧撑
晚上效果更佳 一天50个
3个月后！壮男出世！^_^ 你可以哪一个重物，垂下手握住，然后再提起来，这样反复提100下，练一个星期就可以了，我以前力气很小，用了这个方法后在班里几乎搬手腕第一，还可以练单杠，手上会磨出茧，不过能保护手，跌倒后不会摸破手，更重要的是可以练前臂和胸肌，练习时不用引体向上，抓住单杠，吊在上面就可以了，腹肌做仰卧起坐，每天100个一星期后有六块肌肉，股起肌肉，别人捶你一拳不会很疼。我有亲身体会，很有效，我现在肌肉不小，这些方法能帮助你的。 仰卧起坐 买个哑铃吧
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怎么提高手臂肌肉（高）爆发力（训练方法）谢谢
来源:互联网 时间: 20:45:24
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用户提供的回答1：朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：
在家里做 除了俯卧撑以外。还可以用哑铃,简单实用.一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
以上练习，一天练两次，早晚各一次，当然最好是在晚上练，分组练，练三组，
&爆发力训练方法 一、肌力训练法 1.等长训练法 2.等张训练 3.等速训练 4.伸展收缩训练 5.等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。 (2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法： 其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。 二、速度训练法 1.反复训练 7.负荷渐减训练 2.阶梯训练 8.下肢速度训练 3.沙滩训练 9.上肢速度训练 4.负重训练 10.预测速度训练 5.斜坡训练 11.反应速度训练 6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练 三、跳跃训练法 1.连续垂直跳训练 2.连续立定跳（蛙跳）训练 3.单脚跳训练 4.跳阶训练 5.跳深训练 四、等速训练法 等速训练之优点： 1.任何角度皆有适度之抵抗力。 2.任何角度皆可尽最大努力。 3.关节之伸展与收缩训练同时进行。 4.没有超负荷现象；因之，安全可靠 5.可以实施等长训练。 6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。 7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。 8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。 五、重量训练 (六次法) 一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越来越多。 二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。 三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。 四、训练时间：越快越好。 五、休息时间： 2~3分钟&
以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！
（本回答为问问健身专家99808专用！谢绝复制盗用！）用户提供的回答2：你得先把手臂的力量锻炼起来。俯卧撑是最简但最快的用户提供的回答3：我想你应该知道训练的动作吧！只是需要对你的动作进行调整，你得这样来训练爆发力，就是你用哑铃训练都是收缩肌肉用1秒钟，舒展开用4秒。这样对肌肉的爆发力有很大作用，训练方法没有，只是在方法上改进就能做到。＜C.Bloodhoof＞为你解答。如有帮助。希望《5星》采纳…最后欢迎追问。＞＞＿天下皆白，唯我独黑。非攻墨门，兼爱平生。用户提供的回答4：我一般用器材做些机械性的锻炼，但频率一定要够快！这样才可以练到理想的爆发力！如果频率慢了，练得只是肌肉的形状，它可以使肌肉在短时间内出形！
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