我短跑总是后做下犬式脚跟无法落地落地……老师说要前做下犬式脚跟无法落地着地，始终改不过来……怎么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-17 07:03 标签： 收腹跳是脚后跟落地
《跑步指南》：跑步时前脚掌着地还是后脚掌？
来源：搜狐体育
作者：跑步指南
　　这个问题是很多跑者所纠结的。 @跑步指南也曾专门参阅过几本书，对于前脚掌落地、后脚掌落地这两种落地技术，各有各的支持者。很多日本的跑步书籍都提倡后脚掌落地，从目前比较流行的角度来说，认为后脚掌落地不利于缓震，支持前脚掌的较多。
　　前掌着地可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击，快速的短跑都是采用前脚掌着地。但是这种落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要做专门的训练。对于普通爱好者来说贸然尝试，不注意方式方法很可能导致足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。并且很多人会练出踮着脚跑的错误姿势。
　　后脚掌（脚后跟）着地法的跑法目前争议较多，但这并不意味着这种跑法无可取之处。一般认为，在技术动作不正确的情况下，就像用脚后跟持续进行跳跃，膝盖和髋关节会承受较大的冲击，非常容易受伤。但是，如果能够正确掌握后脚掌过渡到前脚掌的技术，就能化解大部分冲击力。现代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌，后跟着地过渡到前脚掌就成了最舒服的一种姿势，所以在普通跑者中后脚跟落地还是非常常见的。
　　没有十全十美的落地技术，每一种技术都有自己的优缺点，没有绝对意义上最好的技术。国际马拉松比赛中的专业马拉松运动员，大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地，或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。
　　对于普通跑步爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的跑姿。前掌跑法较依赖小腿肌肉、脚踝韧带、髋部肌肉。后脚掌跑法则侧重调动胫骨前肌、膝盖附近肌肉及韧带。无论哪种跑法，身体受到地面的反作用力不会因为跑姿的不同而不同，只是受力肌肉不同罢了，平衡锻炼各部位的肌肉才是王道。无论采用哪种跑姿，关键是落地要轻缓，而不是重重地砸向地面。有些跑友跑步的时候落地声很重，就要注意了，你的关节承受了很大的冲击力，长此以往很容易受伤。
　　本文摘自机械工业出版社出版的《跑步指南》（@跑步指南 著）
　　热爱跑步的你，有没有遇到过以下问题：
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　　关于@跑步指南：
　　跑步指南是目前国内最大的跑步类自媒体。2014年被美国《Runner's World》（《跑者世界》杂志）评选为年度最佳跑步自媒体。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。
(责任编辑：何足道哉)
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脚尖着地还是脚后跟着地的问题
小学的时候学跑步，我记得老师是教我们要用脚尖着地，以至于在很长的时间内我都以为跑步都是脚尖着地的。
现在回想起来，那个时候讲的大概是短跑吧，大概是100米甚至可能是50米以内的跑程，但如果是2000米或者更多，1万米的跑程呢？
我不知道有什么讲头，老手们可不可以提供一些意见？可能这个也是一个老问题了。
一般长跑应该是脚后跟着地吧
& &是啊，我是脚跟着地的，不过我跑得很慢的。
俺5000米以内能保证脚尖着地跑，超过一万米差不多就都过度到脚后跟着地了。按说要跑个好成绩还得脚尖着地好一些，俺还在练习！
长距离脚后跟先着地
不是脚尖，是前脚掌着地，
脚后跟着地可以保护膝盖，
看个人习惯吧，
本帖最后由 影者 于
12:40 编辑
：）&&体验全脚掌 外侧& & 但是也不是完全僵硬的用全脚掌& &主要是触地的那一下 全脚掌外侧& &然后再有个过渡到后跟和脚尖的过程，不要完全信赖鞋的减震
长距离脚后跟先着地
ibwind 发表于
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根据观察前足着地时脚底的压力变化轨迹，你会注意到脚的落地点不是在跖球部，而是在前足外侧，接着转移到内侧的跖球部，压力转到跖球部之后，为了提供稳定和平衡，脚跟也会跟着轻微碰触地面，接着压力转移至前方。当你以这种方式落地时，由于踝关节未被锁死，肌肉可以吸收三倍体重的落地冲击力。而且因为脚落在重心的正下方，所以刹车效应可以降到最低，关节也不再紧绷。前足着地转换到关键跑姿的跑法也是最有效率的移动方式，而且这也被证实能有效减少膝盖50%的异常负荷。此外，前足着地的支撑时间最短，也能够最有效地利用肌肉肌腱的弹性，使你的每一步都更省力。3、阿基里斯腱（小腿跟腱）在跑步中的重要作用在接下来的内容里，你将学到前足着地时如何利用阿基里斯肌腱、肌肉的弹性力以及地面反作用力三者之间的合力让跑步更经济、更安全持久的方法，让你明白小腿跟腱在跑步过程中的重要性。前足着地脚后跟着地在落地时我们要明白一点：腳掌落地力量有多大，地面就会以相同的冲击力反馈给脚掌（牛顿第三定律） ，当我们脚落下的角度越大，地面反作用力就越大，冲击力可达体重的3倍。我滴神啊...膝盖君不伤那才怪呢！这是用生命在跑步哇！！！那么前足着地时脚掌接触地面，肌肉和肌腱会像是拉开的弓弦一样被拉长，同时吸收地面反作用力的冲击，紧接着就如同拉弓放箭的那一刻，肌肉和肌腱进行收缩，同时释放吸收的能量到前进的脚步中，这个弹力系统就像是一台缓震器，而缓震器的主要部件就是阿基里斯腱。这个的缓震系統只有在前足着地时才会发挥功能，如果你用脚跟着地，不但会浪费这种人类进化过程中专为跑步设计的精良系统，同时也会对踝关节和膝盖造成双倍的冲击力，增大关节的损伤。4、前足跑法的着地要领说了这么多枯燥的理论内容，好像还是没教大家如何着地啊....别急，继续往下看！为了能很好的利用地面反作用力和阿基里斯肌腱周围的肌肉和肌腱的弹性系统，在这里有一些前足跑法的要领必须整合到你的跑步技术中：A、一定要记住前足着地动作是身体潜意识自然完成的，千万不要用前脚掌主动刻意去接触地面。（脚在自然放松状态下足的外缘本来就比内缘高，自然落地时应该由前足外侧到内侧的跖球部，压力转到跖球部之后为了提供稳定和平衡，脚跟也会跟着轻微碰触地面，接着压力转移至前方）；B、 落地时膝关节微屈，耳、肩、髋、支撑点在一条线上呈"S"型；C、如果你没有学会放松，仍然刻意地接触地面，就算用前脚掌取代脚跟，受伤的机率也并不会下降，你的跑步表现也不会得到提升；D、赤足跑和刚开始学习前足跑法的跑友，他们误以为只要脚跟离地就自动改成前足着地， 这种错误经常发生，但正确的做法并非如此；E、脚掌要落在身体重心下方，触地时应迅速且安静；F、当阿基里斯腱伸长吸收地面反作用力时，你的脚跟应该会像轻吻地面般轻轻触地，紧接着肌肉和肌腱再次收缩，此时即刻释放你的支撑脚，准备离地进入腾空阶段。9213 条评论分享收藏感谢收起305 条评论分享收藏感谢收起

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