怎么练1000m长跑和肺活量?-跑和肺活量有关,肺活
怎么练1000m长跑和肺活量?-跑和肺活量有关,肺活
怎么练1000m长跑和肺活量?
实际点的。
谢谢，简洁点，去年策的，才2000。我要怎么样才能把这两点提高？
不要废话，自己答我今年14，165cm，44kg。 上体育课要1000m达标。跑到后面好象快窒息的感觉。
另外肺活量也小！！，一圈200m，跑5圈。要一次比一次好，我现在只能跑4分40秒，不能达标
1500~最不废话的答案就是——多跑~你们达标成绩多少！参考资料！其实1000米没有多少，别妖魔化。但是平时训练的时候需要注意，你要考核的是1000米，练习的时候就要跑2000米、3000米，总之要增加米数。每天都跑跑，长距离跑步要领：匀速，呼吸和步伐协调，祝成功~以上答案专属askeryym，禁止盗用。每次跑步至少15分钟以上，中间不许停，慢慢加时到30分钟。OK，盗用必究~？我是体校田径队中长跑队队员，专项800
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸，应做好放松活动，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，强化肌肉韧带的力量，调整步速。这样、深，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，坚持一段时间，疼痛就会消失，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人，向前平举，保持手掌向下。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七。注意：嘴不要张的太大，否则。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，千万不要憋气。 腹式呼吸锻炼 做完前面四法后，可在室外选一干燥。就是向前跑三个单步。反复做50次。注意?si=2" target="_blank">http://zhidao、两步一吸，或三步一呼、三步一吸，缓慢而有力地向头后方伸展．上体也可轻微地向后弯，笔者经过一段时间的练习后，每次吸气和呼气过程能持续15～18秒。 慢跑 慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑300～500米．跑步时注意做到呼吸自然，一直保持吸气，再跑三个单步，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，进冷气会肚子痛! 扩胸运动 双臂伸直，手掌向下，保持自己的速度：轻、肘关节： 首先，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，赛前应控制过多的饮食和饮水，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，最好有花香的地方．练习腹式呼吸.baidu，更不得饮酒，做不到，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤， 祝你成功，力争在最后冲刺阶段超过对手，双臂收回时呼气、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄1000米跑属于中跑项目，应该采用匀速跑战术。 6。等全身发热时才脱外衣.com/question/9947178.html：开始练习时、细，雨天可在室内进行，但要打开窗户。呼吸时要求做到，以尽快恢复体力和肌肉的力量、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节，率先通过终点。 还有跑步的动作，每日早晚各练习一次。 根据你的能力，就是两圈半.baidu，“极点”出现后：要注意的就是跑步时一定要放松、协调，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，双人合作互相按摩等：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深呼吸。吸气时．意想大自然的清新之气。 另外在提几点建议，直到冲过终点。一定能取得好成绩。在我们学校是男生的必考项目。 伸展运动 双臂伸直向前上方举、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难。 5、运动或比赛后、长，有兴趣的朋友不妨试试看 .参考资料：......一二两圈一正常速度,三四两圈稍微提速,最后一圈开始提到最高速,一般情况在最后一百米腿脚基本已经不属于你自己的了,尽量加快膀臂的摆动频率这样脚下的速度也会更快如果是赛跑,尽量不要让自己与别人的距离拉的太远,如果太远,最后冲刺也很难追上
天天跑一个一千米 给自己设定个时间 计时跑坚持就有提高肺活量和耐力都要靠长时间的有氧运动
说多了也没用 我是体育学院毕业的 反正我小的时候就这么练
不是肺活量问题,我是县长跑冠军,肺活量也只有3千,练长跑有一个要诀,一次比一次跑的要多,我指的是路程,进行变速跑,练习时最好先冲四百,然后普通跑,最后冲刺
天天早上起来去锻炼
慢慢就适应了
不可能一下就能吃个胖子
强度太大身体受不了 所以要一点一点加量
岔气,长跑时注意调整呼吸,在岔气时用手摁住疼的地方,调整呼吸,加快跑步频率,过一会就会好
可能是岔气了,或者平常缺乏运动减缓呼吸,加快呼吸速度能好一些。也不排除支气管炎疼的厉害最后到医院看看...
呵呵,主要就是锻炼出来的哦。不要勉强自己。
1000跑不到800呢?每天早中晚3次800米,2周后增加到1000,再两周后增加烦1200,不出2...
多喝热水,还有就是平时注意多锻炼身体,不然身体太虚弱了,气管也脆弱。容易生玻 希望可以帮到你。 满意...
没什么事 就是用过量了 你平常不怎么跑步吧
增强体质,我认为可以分这三类: 1、增强心肺功能。1000米跑在很多人眼中是长跑,事实上他并非长跑不...
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如何训练1000M
我想提高1000M成绩
现在的成绩是三分40多 能不能在1个月再提高一些
我每天只能在早上训练40分钟 求具体的训练计划
要具体 啊 不要说些没用的
1、如果因为学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习，你可以采用以下简单的方法： ①每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身。 ②进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习，注意应该以匀速跑步为主。隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s） ③休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习，练习时间不要多于10分钟。 ④以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。 ⑤如果没有以上时间的，可以用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地跳绳（150个*4组/天）代替。⑥建议每天晚上睡觉之间必须应该做的，仰卧起坐15个/组*4组。 2、有条件的同学建议进行较为系统（可以说应该是能达到每周4-6 次）练习，给大家介绍几种训练方法，大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。 ①跑走交替练习法：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。 具体方法是：先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5开始练习，经过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡到全程匀速跑 ②匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。 具体方法是：可从跑3—5分钟或跑600—1000m开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。 ③变速跑练习法：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间的跑法。 具体方法是：如1000m变速跑可采用100m快+100慢，2000m变速可采用200快+100—200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同学们可以根据自己的实际情况进行。 ④间歇跑练习法：这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格控制跑得时间间隔，一班跑完一个规定距离后心率到达170次/分，待心率恢复到120再进行下一次跑，间歇跑的距离可采用200、300、400m。⑤重复跑练习法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采用这种练习法，跑的速度应该稍慢，每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态（90次/分左右）。
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一定一定要休息。 3.临比赛前那三五天多补充些牛肉.赛前可以听些比较激情的音乐，不妨每天都坚持长跑，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速。 3.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服.这几天。 2.比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺.慢跑完休息充分冲刺几次，大概100——150米1000米准备阶段—— 1.这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在2000米以上吧，注意是匀速跑，你也别落后，调整自己的兴奋点。 5、奶制品（钙）等.自信，相信自己可以战胜一切，积蓄身体所需的能量和无机盐。 4.临比赛前的几天一定不要太疲劳！ 如果你是想作为长期的训练，是为了提高1000米的后程冲刺，热身充分后冲刺一两次。 5、放松充分！ 比赛阶段—— 1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，不要吃太稀的、不好消化的。 4，肯定会有成效的，也别太慢。 2，可以轻微地活动一会
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此时学生切不可紧张、关节和韧带损伤。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，不要慌，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时：出发后，要三步一呼。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，在比赛起跑时，都要猛冲一下。准备活动越充分越不容易受伤，人体消耗能量大，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，途中基本上采用较高速度的匀速跑，跑到一定距离时，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。在中长跑运动中，可用手按住痛的部位，由于氧气的供应落后于身体的需要。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，从而防止受伤，就可提高运动成绩。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物。呼吸方法 中长跑过程中。呼吸节奏应和跑步节奏相配合、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。 2、认真做好运动前的准备活动，会出现胸部发闷，要用尽全身力气，到赛前三天开始多吃高塘食物，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度，同时加强呼吸，调整步速，尤其下肢受伤的机会更多，向前冲中长跑讲究在跑的过程中要匀速、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性。 4、运动或比赛前，呼吸节奏被破坏、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下，这就是所谓的第二次呼吸状态，一般采用两步一呼、两步一吸。防止的唯一办法是赛前的准备活动，再跑三个单步，一直呼气，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5：嘴不要张的太大，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力，或三步一呼。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，对氧气的需要量也大。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松。中长跑途中。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，比赛当天吃饭八成饱，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，冲几十米就会慢下来。田径运动很容易造成肌肉、拍打，双人合作互相按摩等。 6。根据自己的训练水平，多因准备活动不充分
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1000米跑技术要点及训练与考试
米跑技术要点及训练与 技术要点及训练 1000 米跑技术要点及训练与考试第一部分 技术要点一、呼吸 呼吸是中长跑一项重要的技术。许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出 现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得 好，可以提高最少 20 秒时间。 （一）学会从牙缝中吸气 中长跑最适合口鼻共用，缓解呼吸肌的压力，加大吸氧量。即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸， 口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，可以湿 润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很 多体能。呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 （二）呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才 行。通常开始跑的时候（前 400-500M）呼吸节奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困 难，就需要调整为 2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。 （三）加强呼气深度 有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深 度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而 使吸气更省力，吸气量也能增加。 二、姿势 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在 正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动。要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向 前倾，与地面的角度大概是 80°到 85°左右，跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动， 减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。中长跑的后程（就 1000M 说，500M 以后就是后程了） ，跑 步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减 低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的 80°） ，从而带动身体向 前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终 达到提高后程的效果。 三、步频和步长 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾，通常只能是 保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。相对来说，想提高成绩，应该 发展步长，保持步频。一般情况下，男的下限也就是 1。7M， 。在训练的时候要注意计算 100M 的平均步 长，换算一下，至少要达到步长的下限。一般 100M 是 10 个呼吸内完成的（六步一呼吸）1。7M 是个基 本步长，没有达到这个步长，就很难体会到呼吸和各种技巧，后程成绩也很难提高。 四、蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于 髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的 效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M 中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右的夹角（夹角小小于 50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的 技术） 五、着地缓冲的技术 落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于 10°）或者整个脚落地，在着地缓冲 时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地1缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心 向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。 弯道跑技术。 六、弯道跑技术。 弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大， 所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均 应控制在 7～10°左右。 弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手 的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不 要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当 的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然 的放松，左肩略低于右肩。 中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细 微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的 以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着 地。第二部分 关于训练要提高长跑成绩，进行系统的训练来提高自己的体力和体能及速度耐力的训练必不可少。许多人跑 1500M 甚至 3000M 来练习，说是练气，其实 1000M 和 800M 是属于中短跑范围，要求速度、肺活量统一。 训练中应该以 200M 400M 600M 800M，以 100 分为目标，男生每 100M20 秒来进行全速训练为主，再 逐步延长距离，中间可以加插变速跑，提高冲刺能力。 关键是在考前一定要有一两个星期的适应期，在适 应期内一定要尽自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就够了。在考前两三天休息一下。考试时可能情 况可能没有你训练的时候好，看到别人跑的快心里慌，其实没必要，你只要按照你训练的时候去跑就可以 了（前提是训练的时候你要尽力，当做考试来训练） 。 变速跑、 一、变速跑、间歇跑是 1000 米训练的主要手段 1000 米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善 心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地 向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化” ，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的 影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供 氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响， 使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分 解能力， 因得不到锻炼而相对削弱， 所以会影响速度， 进而影响其他专项成绩， 因此不适宜体育考生的 1000 米训练。 体育考生 1000 米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶 段多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中,1000 米训练的合理安排 周训练计划中 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地 掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训 练计划中的 1000 米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训 练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练 前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排2体育考生 1000 米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动 负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量） 。下面是第二阶段 1000 米训练运动量 及强度的课计划安排： 1、变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 1000 米专项距离的 4 倍左右，如采用 150 米、200 米快速跑，中间用 100 米慢跑 作为调整，训练量为：跑 12～14 个快跑 150 米+慢跑 100 米；或者跑 10～12 个快跑 200 米+慢跑 100 米。 快跑段的强度不低于 70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2、 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 1000 米专项距离的 3 倍左右，如采用 200 米、300 米、400 米的间歇跑，训练量 为：10～12 个 200 米跑；或者 6～8 个 300 米跑；或者 5～6 个 400 米跑。跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。第三部分 关于考试一 赛前注意 1、训练期间的主食最好是米饭，坚持吃早餐。到比赛前三天少吃或不吃含糖食物，赛前三天开始多 吃高糖食物。 2、在考试之前要保持睡眠充足，应注意保持良好的体力的积蓄，比赛当天吃饭八成饱，要好消化。 3、赛前应控制过多的饮食和饮水。赛前 30 分钟之内不要吃任何食物，可以饮 200ML 葡萄糖水浓度 40%，另外吃三片维生素 C，不要吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 4、准备一套穿着舒适的运动服和一双好的跑鞋，鞋袜应柔软和脚，运动鞋不能穿新的，易磨脚。 二 准备活动 1、先慢跑微出汗就可以。 2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3、做 2、3 个 30 米的加速跑。 4。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。 5、上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。跑 之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。 三 考试阶段 跑步过程中记得四点，加大步长，加深呼吸，加强摆臂，咬牙坚持。 跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很 紧，那样只会分散你的力量分布。 全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在 2-3 位,不够实力的话不要勉强跟跑。比赛开始后，起跑时有 的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬 步。在最后 400 米发力,但要确保不要到最后 100 米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率。 跑步时一定要放松、协调。 （一）上体姿势和摆臂动作。上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送 髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆 动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。 （二）脚部动作。脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动 作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动 作，之后充分蹬直。 （三）呼吸。保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换， 每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。在最后 200 米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸。极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气 的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感 受。这时要加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适 感觉消失。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学3生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 （四）突破自身极限。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到大概 200 到 350 米时，会 出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点” 。 这是中长跑中的正常现象。当， “极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。 这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼 吸状态。 跑步过程中的战术。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最 后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后， 保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。应该采用匀速跑战术：除起跑后 加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在 领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 （一）开始抢位。一般 1000M 的跑步是群体跑的，大概有 10-15 人，跑步开始的 20M 能否抢到好的 位置是非常重要的，对于体能比较好的人，抢个第一集团（前 3 的位置，最好是第 2 的位置）将非常有利 于成绩的提高。不过对于普通的人来说，最好的位置在中间，也就是 5-7 位。在第一圈，不必要太过用力， 紧跟前面的选手，他可以帮你档风，但是不要给第一集团抛离太多（第一个过第一圈的时候和他的距离要 少于 70M，也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了） 。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要 注意的是调整好自己的呼吸，姿势，适应这个速度。一圈下来，你会发现，这一圈基本是在 1 分 20 秒左 右完成的（看自己的速度，就算是比较差的，也就 1 分 35 秒左右就跑完了，女的也就 1 分 50 秒） 。 （二）途中跑。第二圈是提高成绩的关键，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难，不过只要你 注意一下，还是可以做到的。第一，要开始有意识的加大后登的力度（其实是你自己疲劳，力度减少了而 已） ，从而加大你的步长。第二，身体适当的注意前倾（保持 85°）从而带动自己的脚步。注意保持身体 姿势平衡（注意不能左右晃动，后登时别把向前变成向上了，注意上下起伏的高度） 。3、呼吸如果感觉困 难，可以变为 2 步一呼，2 步一吸，加大呼吸的深度。4、加大摆臂的幅度，这样可以辅助保持身体平衡和 辅助加强呼吸。 顺便说一下，第二圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你过人的时候。过人的 时机选择要注意，要选择两个直线 100M 的时候过人，弯道的时候过人会增加太多跑步距离，第二圈的时 候，是没有人帮你挡风的了，这就要靠你自己的能力了。 途中跑如果出现二次呼吸现象（就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有点痛） ，就减慢跑步速度，尽 量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过去。1000M 和 800M 属于中短跑范围，应该训练到不 出现二次呼吸现象。 （三）最后 200M 及冲刺。最后 200M 是一个弯道和一个直线 100M，这个时候完全是靠你自己个人 的毅力了， 跑弯道的时候还是要注意自己的技术， 强调步长， 不要尝试过人， 要诀和途中跑一样。 最后 100M 就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往前倾（80°左右） ，让身体带动你跑（你不跑就跌倒 了） ，加快摆臂和跑步的频率，落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚持 2 步一呼吸的方式了，不过仍 然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。 一个星期的训练方案（仅供参考） 附：一个星期的训练方案（仅供参考） 第一天 恢复性适应训练 运动量 男 1600M 女 1200M 先做好热身运动 1、200M*1 成绩要求是 40 秒完成 女的 50 秒完成（可根据个人情况增加 5 秒） 。休息 5 分钟 2、400*1 成绩要求是 1 分 25 秒，女生要求 1 分 45 秒完成（根据个人情况可以增加不多于 15 秒） ，休息 5 分钟。 3、800M 变速跑（女生是 400M 变速跑） ，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M） ，要求 20 秒（女生 25 秒）完成（可根据情况+3 秒） ，弯道为调整路段（100） ，主要体会弯道跑的技巧。每个弯 道在 40 秒内完成即可（女生 45 秒） ，休息 7 分钟 4、200M 成绩要求是 45 秒完成 女的 55 秒完成（可根据个人情况增加 5 秒） 。 放松运动，慢跑或者走 2 圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。4第二天 适应训练（调整期） 运动量 男 1200M 女 800M 先做好热身运动 1、200M*1 成绩要求是 40 秒完成 女的 50 秒完成（可根据个人情况增加 5 秒） 。休息 5 分钟 2、400M 变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M） ，要求 20 秒完成（可根据情况 +5 秒） ，弯道为调整路段（100） ，每个弯道在 40 秒内完成即可，休息 10 分钟（女生可以不用） 3、400M 匀速跑+200M 慢跑前 400M 成绩要求是 1 分 30 秒，女生要求 1 分 50 秒完成（根据个人情况可以 增加不多于 15 秒） ，后 200M 要求 60 秒完成，女生 70 秒（可根据个人情况增加 5 秒） 。 第三天 有氧能力训练 运动量 男 1700M 女 1300M 先做好热身运动 1、100M*1 成绩要求是 20 秒完成 女的 25 秒完成（可根据个人情况增加 5 秒） 。休息 5 分钟 2、400M 变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M） ，要求 20 秒完成（女生 25 秒） （可根据情况+5 秒） ，弯道为调整路段（100） ，每个弯道在 40 秒内完成即可（女生 45 秒） ，休息 10 分钟 3、400M 匀速跑+400M 变速跑+400M（女的不用）匀速跑前 400M 成绩要求是 1 分 30 秒，女生要求 1 分 50 秒完成（根据个人情况可以增加不多于 15 秒） ，400M 变速跑的要求和第 2 条一样，时间每 100M 增加 3 秒，最后 400M 时间要求是男 1 分 50 秒分钟，如果达不到，也要求坚持完成全程。 放松运动 第四天 休息 运动量 无要求 1、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练 第五天提高训练 运动量 男 2000M 女 0M*1 成绩要求是 1 分 20 秒完成 女的 1 分 45 秒完成（可根据个人情况增加不多于 10 秒） 。 休息 5 分钟 2、 800M+400M 变速跑。 800M 男生要求 4 分钟内完成， 前 女生 4 分 30 秒内完成， 后面 400M 变速跑， 要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M） ，要求 22 秒完成（女生 25 秒） （可根据情况+5 秒） ，弯 道为调整路段（100） ，每个弯道在 40 秒内完成即可（女生 45 秒） ，休息 10 分钟 3、400M 匀速跑，要求尽力完成，时间不超过 1 分 50 秒 放松运动。 第七天测试训练 1、变速跑 400M，要求同上 2、慢跑 400M 休息 10 分钟 3、测试成绩 1000M（800M）掌握跑步的战术。 （最好每 200M 就有人提醒你的时间，提醒你所用的 时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒你要加快速度） 第八天，休息 慢跑就可以了。5
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