坚持本身一个复利系统，用刻意练习去不断精进，用时间不断去放大它的效能，结果出乎你的想象。...
你以为的坚持，原来都错了。
你以为必须的毅力，可能压根儿就不需要。
日，我完成了21公里半程马拉松比赛，日，我完成了42公里全程马拉松比赛。你一定认为我很牛逼吧！要知道，跑步可是当下最热门的运动，已经成了很多人所标榜的生活方式。据统计全国每年参加马拉松比赛的有1000多万人，能跑完全程马拉松的人只有23万多，我也算的上是万里挑一了吧？
如今，我已经坚持跑步运动近3年了，你一定会认为我是一个很有毅力的人吧？
其实，我和你一样，甚至比你更懒惰。你一定想知道，这一切的改变又是如何发生的？
就让我们从头说起吧。
不要以为我是什么健身达人，在此前的四十多年里，我只是个晚上不睡、早上不起、天天睡懒觉的大叔。周末经常能一觉睡到中午12点以后呢。和许多人一样，提到“坚持”这两个字，我脑子里能够蹦出来的就只有：痛苦，压力和伟大这样的词语。“坚持”两个字，在我眼里是需要极大的毅力才能完成的事情。
对于马拉松，我也只知道，它是一项跑步运动，至于是多少公里？如何比赛等等完全没有概念，我完全是个体育盲，平板足的我一直是个体育差等生，运动从来和我都是无缘的，在我眼里，这些都是需要“毅力”的事情。而我，恰恰是被老爸骂了几十年的没有毅力的人。
一切的改变，只是一个很偶然的起因。
四年前，孩子刚开始上一年级，这所学校对于体育的要求很高，不能达标，成绩会计入每学期的考核，影响孩子升好中学。
老婆有些运动的习惯，结婚十几年了也对我这个懒人没有什么实际的影响。偶然一次吵架，骂我这么懒怎么给孩子做榜样？孩子不喜欢运动都是遗传我，将来升不了学就后悔一辈子吧！
这么大的罪名我怎么担得起？！虽然1万个不愿意，为了孩子也就试试吧。
四十多岁的我压根儿就不会跳绳，一个都不会，你相信吗？而孩子一年级跳绳的考核要求是每分钟120个算优秀，她也压根儿连绳都不会甩，一次只能跳几个。这样的巨大的困难面前，只能老爸做榜样了。
我带着孩子从零开始学跳绳，从一个到十几个，到一周后能跳三十多个，这样巨大的进步对我和孩子无疑都是极大的鼓励，一个月后我一次就能跳六十多个了，而孩子的进步更是喜人，在期末的考核中1分钟110多个顺利达标了。这样的努力和回报有什么理由不去坚持呢？就这样我开始了我的运动生涯。
这件事情让我认识到，教会别人是最好的学习。
坚持并不需要什么毅力，只要你赋予它意义。记得我是2014年7月份开始跑步的，偶然的机会，我看到一本日本人写的关于跑步培养孩子毅力的书，就带着孩子开始跑步，但孩子没能坚持，我想，那我就先做个榜样吧，这样就渐渐上路了。
开始在微信里关注如何跑步，也加入了跑步的社群，开始知道了马拉松是怎么回事。等一口气跑过了十公里，就想何不跑个21公里的半马试试看呢？就这样，在日完成了21公里半程马拉松，用时不到两个半小时。
这件事，不仅让我享受到跑步的快乐，也看到了它的意义：修身，齐家。
我因为跑步而精神焕发，每天睡五个半小时却能一整天精力充沛。因为要跑步生活变得更加规律，做事不再拖延，也更加自律，这个过程就是修身，所以，从那时起我就认为跑步是一场修行了。
半年时间我的体重降了三十多斤，榜样的力量激发了老婆的巨大的减肥热情，也同我一起开始跑步、控制饮食而成功减肥，最后一起完成了半程马拉松，我们的关系也更加和谐，这就是齐家。
跑完21公里半程马拉松的当天，我就确定了明年42公里全程马拉松的目标。
7月中旬在一次约跑活动中，跑前热身时左脚脚踝骨折了。左腿打了石膏拄拐直接不能出门了，每周换药时在医院里会遇到前来复诊的病友，有半年、一年后都没能彻底恢复、还不能正常走路又来复诊的病友，也听说有年轻人拆了石膏恢复训练很快就能正常运动了的。于是我就每天在家锻炼臀腿、腰腹肌等核心肌群，这样就能增加跑步时身体的稳定性，提高跑步速度和免于受伤了。三个月后拆掉石膏时六块腹肌，已经隐约可见了。但左腿的肌肉萎缩很厉害，明显比右腿细了一大截，又经过一个月行走恢复训练，12月份终于可以开始慢慢恢复跑步，开始120天的全程马拉松备战了。
12月起后面这四个月的训练对我来说，是一个目标管理的实践过程。经过了左脚踝骨折这个最大的意外后，相比别的也就算不上什么困难了。这期间有老婆的抱怨，家人的不理解，和担心会把膝盖磨损成了“跑步膝”，还有雾霾、下雨等天气变化的影响等等很多困难都是事前没有预料到的。
在比赛前按照训练计划，2014年12月起我用了120天每月200公里以上的跑量跑了700多公里，近1000公里的目标完成率70%，正当我信心十足的就要达成目标时，意外再次发生。
比赛前十三天的时候，有一次长距离慢跑。按照训练计划应该跑三十公里，但那天我跑的很兴奋，很快跑完30公里还想尝试一下全程马拉松的感觉，就一口气跑完了42公里，用时4小时15分感觉非常棒。
4月10号比赛那天，刚跑过10公里，我就感觉左腿膝盖外侧（髂胫束）不太舒服，十五公里以后，右腿膝盖外侧也开始不舒服，就这样跑了三十公里配速也还基本保持正常，好容易扛到35公里后就只能走没法跑了，双腿已经不能正常的打弯了。最后只能放弃目标步行以五个半小时完赛，这期间有几次都想上收容车放弃比赛算了，但想想孩子还在终点等着迎接我呢，想到自己跑步的初衷不就是为了给孩子做个榜样嘛，也就坚持下来了。
这一路下来，感觉坚持并不需要什么特别的毅力，只是需要你赋予它意义就好。
记录让改变发生，即时反馈系统让进步随时看得见，让坚持像玩游戏样轻松。我有能力跑完马拉松、这几年能坚持锻炼，还有一个重要原因是因为这一切都有记录、有计划。
我一开始就用NikeRun跑步软件记录每次跑步，起初是带着孩子跑，为了给她记录打卡好做奖励，后来发现软件里面有五公里，十公里，半马、全马的训练计划。孩子不跑了，我就按计划开始训练，结果发现很科学，循序渐进、每次跑下来既轻松又愉快一点也不觉的累。
没用跑步计划的前3个月时间里，想跑就跑、想歇就歇，人也懒散跑步提升并不大。试用了5公里训练计划后，半个月就能一口气跑完10公里了，于是有了跑21公里半马的想法和目标。
从开始按10公里、21公里半马为目标起步，就像游戏里的闯关升级打怪一样，一路跑完了42公里全马，哪天偷懒哪天超能发挥都记录在案，每一小步及时记录和积累最后都带动了一大步的进步，有计划、有目标让我轻松自在、动力十足，结果还事半功倍。
每次完成训练，一路还享受着多巴胺带来的愉悦，这本身就是奖励。再把截图在朋友圈儿晒一下，又有分享带来的喜悦，这样的日子难道不是幸福吗？
就这样，有记录，有计划，有奖励，跑步近三年来，越来越发现坚持其实和毅力无关。
坚持是一种态度，可以养成。
成功人士无疑都拥有坚持的态度。
坚持是一种习惯，刻意训练就可以变成一种能力，越享受，越坚持。
现代科学研究表明，习惯可以分为三类：行为习惯、身体系统、思维习惯。
养成了这些习惯，坚持自然就可以像刷牙吃饭一样轻松自然毫不费力。
行为习惯的养成，最少需要21天（有的说法是26或28天），比如说刷牙、洗脸，上班打卡等此类；
身体习惯的养成，最少需要90天。比如说学骑自行车、打球、健身跑步等等以身体节律、学习某种技能型的行为就属于此类；
思维习惯的养成，最少需要6个月，这也是最难养成和最难训练的习惯。比如说《高效能人士的七个习惯》第一个习惯：积极主动，书10年前就读过了，习惯至今也没养成，因为压根不知道怎么才能养成。（现在知道了，需要刻意训练才能习得，对此我另有文章专述。比如每天写日记就可以训练思维习惯，不同的日记记录方式也会培养出不同的思维习惯。）
由此我们知道，很多人不能坚持，是因为根本不知道习惯的规律，不懂得习惯如何才能训练成为能力，而粗暴地把失败的缘由和借口都推给了毅力，因为在他们眼里，毅力是极少数伟人、超人才拥有的稀缺性资源，自己根本是匮乏的。
坚持是一个效能系统，搭建系统可以让我们眼里需要排除万难的坚持，变得像玩游戏一样容易。
你的坚持效能系统需要从四个方面构建：
第一，有意义。
有意义，从心理学上解决了内在驱动力的问题。只有内在驱动力才能够长久，意义越重大越有力量。
第二，有计划，有目标。
有计划，就是有科学性。遵循循序渐进、劳逸结合等规律，让做事情不在变得很痛苦；有目标，就是有动力。当你心里有目标的时候，困难都会让路，都会成为垫脚石。
第三，有记录。
有记录，就是建立一个信息即时反馈系统。随时知道自己的坐标位置，不断感受到自己的进步，因而一切都变得有意义和有信心了。
第四，有环境。
有环境，就是找一群和自己一样的人同行。一个人，能走得快，一群人才能走得远。人都是环境的动物，每个人都活得像周围人一样。我在运动软件keep社群里发现：比你优秀的人都比你更努力。那些运动达人各个都是如此。有这样的环境，就足以抵消你周围那些泼凉水、拖你后腿的人对你的影响。
现在科学研究已经证明，所谓的毅力、意志力是一种能量，是会被不断消耗的，而且用一次少一次，就像电池一样被消耗后需要及时去补充才行，所以像跑步这样的小事就不要轻易去动用毅力这珍稀资源了吧。
升级你对坚持的元认知系统：思想是因，环境是果。为什么你总是不能坚持？往往是我们的元认知就出了问题：我有没有向听众传递他们之前未知的信息？（已知 vs. 未知）
我们只知道坚持需要毅力，却不知道到坚持其实是一种习惯；
我们只知道坚持需要毅力，却不知道坚持更需要意义；
我有没有向听众传递他们之前未重视的信息？（次要 vs. 重要）
我们只知道努力克服困难很重要，只有痛苦没有快乐是坚持不下去的，其实享受坚持的快乐更重要。
我有没有向听众传递理解足够简单应用足够容易的方法论？（简单 vs. 复杂）
我们以为坚持是件很简单事情，只需要有毅力，能吃苦就能成功；
却不知道坚持其实是一个复杂的系统工程，做事靠感觉、靠决心、靠毅力等等都是自欺欺人；
一切从源头开始，构建自己的坚持系统吧，做事不是靠感觉，而是要靠系统。这才是许多人不能坚持而失败的根本原因。
享受坚持带来的成长和快乐。
坚持是潜能激发和创造的一个过程。
用坚持建立一个系统，让坚持成为一种习惯，也让坚持成为一种能力。
坚持本身一个复利系统，用刻意练习去不断精进，用时间不断去放大它的效能，结果出乎你的想象。
越享受，越坚持，能坚持也是一种幸福。
本文参考书目：
《习惯的力量》
《坚持，一种可以养成的习惯》
《如何改变习惯》
来源：简书 3只青蛙
作者：张永利
原文链接：/p/827ef8e85ddf
著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权，并标注“简书作者”。
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坚持了15公里，坚持不下去了，不知道能不能跑半马
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英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、肉可以随便吃。但是；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后。每天多进行原地起跳，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，提高身体的消化功能、仰卧起坐的锻炼：高大、干练，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，有利于多长肉，特别是多长腱子肉，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后、第五条，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱、鸭、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮），贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条，注意：初学练武时，先不要求神似！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领哈哈；
七是晚饭两小时后，不需要、第六条进行锻炼、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、原地起跳摸高、助跑起跳，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、俯卧撑，等到身体适应后再增加运动量，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、潇洒、亭亭玉立、干练、匀称，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、鱼，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼。鸡、风度翩翩的身材与体质来、饼干、点心等），而必须追求形似、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立；
三是做做广播体操、深蹲），或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，你一定会将自己锻炼成为、面包、面条。注意：在自己不满23周岁前，不要吃的太饱。因为，锻炼到身体发热即可。切记！切记、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
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