CrossFit的基本足球训练10个基本动作动作有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-13 18:43 标签： 形体训练基本动作图解
Crossfit训练体系中的“体操”动作简介
Crossfit训练体系中的“体操”动作简介
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Crossfit训练体系中的“体操”动作简介
我们在这里使用体操一词不仅仅指电视上的传统竞技体操，同时也包含诸如攀爬、瑜伽、健美操和舞蹈等项目，因为它们的目标都是身体控制。在这一活动范畴内，我们能够培养出而额外的力量（尤其是上身和躯干部位）、柔韧性、协调性、平衡性、敏捷性和精确性。事实上，传统体操在培养人们的这呰能力上无出其右。
CrossFit使用较短的双杠、训练垫、吊环、引体向上、双臂屈伸和爬绳进行体操训练。我们可以从熟知的动作开始，发掘体操潜能：引体叫上.俯卧撑、双臂屈伸和爬绳。这些动作可以形成上身力量的核心。我们可以自行设置下列目标进行训练，如20、25和30个引体向上；50、75和100个俯卧撑；20、30和40个双臂屈伸；1、2、3、4和5次不使用腿和脚的爬绳。
当你能够分别做15个引体向上和双臂屈伸时，就可以开始练习"muscle一up"这个动作了。
muscle一up是指人体从吊环下方由悬挂状态转变成支撑状态，双臂伸直，位于吊环上方。这个动作包含了引体向上和双臂屈伸，它不但不是一个小杂耍，而且是一个非常实用的动作。掌握了muscle—up,你就可以克服任何用手指够得着的障碍，只要你能碰到它，你就能越过它。这对求生者、警察、救火队员、士兵们的价值有多大，应该无须赘述。我们在以后的训练日中会详细谈到这个伟大的动作。培养muscle一up能力靠的就是引体向上和双臂屈伸这两个动作。
在通过引体向上，俯卧搾、双臂屈伸和爬绳进行上身力量训练的同时，我们还可以通过双手倒立来培养平衡性和精确性。可以从靠墙倒立来开始，一旦适应了倒立姿势，就可以开始练习踢腿上墙，之后就可以脱离墙壁，在短双杠或活动手倒立架上进行双手倒立练习。
当你能够不靠墙或别人帮忙就能保持倒立几分钟之后，就可以练习原地旋转了。所谓原地旋转就是一只手臂抬起来，另一只撑地并旋转90度后回归双手倒立姿态，然后交替着用另外一只手臂重复动作，再转90度，完成180度的换向。这个动作的练习需要在双手倒立几乎不失手之后才适合进行。可以从旋转90度、180度、270度、360度、450度、540度、630度，直到能够旋转720度。
双手倒立行走是另外一个训练身体平衡性和精确性的有趣方法，在足球场或人行道都可以练习，你要练到能够中途不失手地来连续走上100码。
双手倒立的能力为运动员们做倒立推举铺垫了基础。倒立推举有一系列，既有相对容易的，可供体操入门者做的，也有只有顶尖体操高手才能做的。它们的难度层次分别为曲臂/屈体/屈伸；直臂/曲体/屈伸；直臂/曲体/直腿；曲矜/直体/直腿；最耵是直臂/直体/直腿。花上10年才能完成这5种推举的情形并不少见。
体操中,躯干的弯曲训练比别处都多。即便是练一些躯千弯曲的入门动作，也会让健美运动员、举重运动员和搏击运动员崩溃。在以后的CrossFit训练日志里，我们会详细介绍更好的躯干/腹肌锻炼方法，但即使到那时，基本的仰卧起坐和L支撑仍然很重要。
L支撑就是要让你保持躯干笔直，双臂锁住，双手握杠，或放凳子上，双腿向前伸直，与胯成90度角。通过30秒的步进方式，向支撑30秒、60秒、90秒、120秒、150秒，直到180秒进军。当你能L支撑3分钟后，你会感觉之前的所有腹肌训练简直是轻松得要命。
我们推荐Bob Anderson的拉伸训练，它是一个简单有效的柔韧性锻炼方法，关于拉伸的科学研究进行得很少，不少柔韧性表现和那好的体操运动员并没能得到正规的拉伸指导，只是做出来了而已。人们通常会在运动前用拉伸进行热身活动，运动后会用拉伸进行恢复，以提高柔韧性。
通常来说，每个训练内容都应该包栝你已经掌捤的体操动作和你尚未掌握的元素。练习体操动作的初期需要付出很大的努力，时常令人沮丧，别泄气，挫折越多，回报也越多。即使你只能把自己的体操潜能挖出来一点点，那也是值得的。[转载]CrossFit技术贴系列——预备课程9个基本动作指南
感谢Norcal
CrossFit提供英文原版资料和照片
CrossFit预备课程基本动作指南（Prep Course Elements）
一、下蹲类动作（The
自重深蹲（Air
动作要点：
重心位于脚后跟
下蹲过程膝盖朝着脚尖的方向运动
收紧腰背肌肉，不要躬背
下蹲后臀部低于膝盖
微微向后坐
前蹲（Front
动作要点：
下蹲过程与自重深蹲（Air Squat）一致
杠铃轨迹直上直下，保持在额状面
抬高肘部加强腰椎支撑
抓举支撑深蹲（Overhead Squat）
动作要点：
下蹲过程和自重深蹲（Air Squat）,前蹲（Front Squat）一致
双臂向上伸展锁肩支撑杠铃
杠铃下降上升过程保持在额状面
二、推举类动作（The
动作要点：
杠铃轨迹直上直下
肘部朝下但位于杠铃前方
杠铃和肩膀接触
推起至两臂伸直躯干收紧
借力推（Push
动作要点：
和力量推（Press）一样
预蹲发力过程中躯干保持正直，挺胸，紧腰
伸膝伸髋发力
半挺（Push
和力量推（Press）借力推（Push Press）一样
发力后迅速屈膝半蹲，伸直手臂支撑住杠铃
整个过程躯干始终保持正直，挺胸，紧腰
三：提拉类动作（The
硬拉（Deadlift）
动作要点：
重心位于脚后跟
抬头，挺胸，翘屁股，收紧腰背
肩部位于杠铃上方
发力肩髋同起
动作过程杠铃始终贴身
相扑高拉（Sumo
Deadlift High Pull）
动作要点：
和硬拉一样
肩宽站距，拇指宽握距
动作依次为硬拉，耸肩，提肘，高拉
伸膝伸髋发力
药球下蹲翻（Medicine Ball Clean）
动作要点：
和硬拉，相扑高拉一样
站距，握距根据负重物体大小而适当调整
动作依次为起立，耸肩，转肘，下蹲接药球
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