经常运动，小心你的前交叉韧带！看NBA球员如何做康复训练
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经常运动，小心你的前交叉韧带！看NBA球员如何做康复训练
NBA是全球推广最成功的赛事，篮球运动也是目前大众非常喜欢的一项运动，在篮球运动中前交叉韧带的损伤（ACL）非常常见，在NBA球员中因为此类损伤导致运动能力下降的运动员不在少数。尽管前交叉韧带（以下简称ACL）损伤发生率在NBA中只有13%，并不是发生率最高的损伤，可一旦发生其往往是毁灭性的影响。手术介入，后期康复训练等周期较长，如果发生在季前期或赛季初期，意味着整个赛季报销，给球员及俱乐部在时间和金钱上带来巨大的损失。不仅在职业运动员，日常篮球爱好者也偶尔出现ACL损伤的现象，局部撕裂或完全断裂都有发生，在得不到很好的后期康复情况下久病难愈，易留下后遗症影响正常生活。我们把预防工作做好能尽可能的避免大问题出现。下列这些方法适用于专业篮球运动员，也同样适合业余篮球爱好者，当然还有其他一些球类项目人士，不仅对于ACL损伤预防有好处，且有助于提高场上的运动表现，何乐而不为？罗斯的前十字韧带受伤后通过良好的治疗和康复训练，使得罗斯在最短的时间内以最佳的状态回到赛场。以下这些训练方法同样适用于ACL损伤恢复期的训练。训练模式：1、弹力带下蹲，加强髋关节侧向的力量。2、弹力带侧向滑步，动态进行更符合篮球项目特点，髋和膝的控制对损伤预防极其重要。3、瑞士球仰卧勾腿，保持伸髋姿势以及躯干的稳定，强化后群及腰、臀等部位。&4、Nordic Hamstring.非常经典的股后肌群训练手段，强化后群的离心能力。5、箱上单腿下蹲，力量和稳定性的双重考验。6、保加利亚下蹲，单一平面变成多维平面，增加了对躯干和髋部力量的要求。7、躯干力量，强壮的躯干力量有助于场上对抗，并很好的保持重心的稳定。类似的躯干力量及稳定性练习手段还有很多，大家可以根据自己需要自行调整。以上就是关于ACL损伤预防训练的几套动作了，可以根据自己实际情况进行负荷强度的调整，最好有专业人士进行指导。动作的准确性和坚持是康复训练的关键！来源&▏康复专家田峻教授交流平台责编&▏刘昊
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NBA著名球星的膝关节半月板损伤的防治和康复训练是怎样的?
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&&&编辑：朱裕昌
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　　据最新消息，NBA着名球星，芝加哥公牛队的当家球星――控球后德里克?卫罗斯又因右膝半月板撕裂而将进行手术，预计缺席本赛季剩下的所有比赛。早些时候，罗斯右膝感到疼痛，在通过核磁共振检查后，结果显示他半月板撕裂。目前，公牛队已经确定罗斯将接受手术修复撕裂的半月板。专家分析，罗斯很有可能缺席本赛季比赛。2008年罗斯以状元秀身份横空出世，依靠无与伦比的爆发力和速度俘获了无数球迷的心。但2012年公牛季后赛对阵76人的首场比赛，罗斯撕裂了左膝前十字韧带，并因此错过了公牛后一个赛季的所有比赛。上赛季罗斯只打了10场便接受了右膝手术。曾经的历史最年轻的常规赛最有价值球员(MVP)却饱受膝伤困扰，如今已今非昔比，经历几次膝关节手术之后，已经很难再恢复到当年的巅峰状态。　　在跑、跳、对抗类项目运动中，膝关节半月板为何常常发生损伤呢？半月板损伤会对人造成什么影响？如何预防半月板损伤，如何进行康复练习？为此，本报采访了中华医学会全国骨关节病委员会执行委员、上海第十人民医院关节外科主任朱裕昌。 & & 朱主任介绍，半月板是2个月牙形的纤维软骨，分别附着于胫骨平台内侧和外侧的关节面。正常膝关节两侧的半月板形态稍有不同，外侧半月板较小且肥大，近似“O”字形，内测半月板较大，近似“C”形。常被分为三个部分：前脚，体部和后角，每个半月板周缘约5毫米高，其横断面呈三角形，外厚内薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面平整与胫骨平台相接。半月板周围一圈约10％～30％的区域有血管供应，前角和后角血液供应相对更充分，因此这个区域受伤能够较好地愈合。中间的区域因为没有血管供应，受伤后较难修复。而在这两个区域交接处有部分血液供应，此处发生损伤能够在一定程度上愈合。 关节半月板的生理功能　　朱主任解释，在人体膝关节功能上，半月板有以下功能――1、传递负荷：半月板可传导通过膝关节约70％的负荷，从而大大减少了关节面软骨之间的直接冲击。2、 吸收震荡：当膝关节承受压力时，半月板会向周围膨出，且周围环形排列的胶原纤维会相应的延长，从而吸收直接作用在关节面上的震荡。3、 稳定关节：由于半月板的存在，使得原本形状差异较大的股骨下关节面和胫骨平台之间能够较为完整的契合在一起，从而大大提高了膝关节的稳定性。4、 限制关节过度屈伸：半月板可以在膝关节屈伸过程中轻微的前后滑动，从而限制屈伸末端关节的过度活动。5、 润滑、营养关节：半月板表面的滑膜能够分泌滑液，润滑和滋养膝关节。可见，半月板对膝关节的活动起着十分重要的作用。半月板一旦损伤，将严重影响人的行动。 哪些运动可损伤半月板　　在日常生活和常见运动中，可致半月板损伤的项目有多种――1、 屈膝位股骨内旋、胫骨外旋，伴随膝外翻，这时在猛烈蹬伸膝关节，半月板会在非正常位置受到挤压，如篮球运动员右腿发力向左侧变相过人时，如膝关节出现外翻，容易造成外侧半月板撕裂。2、 屈膝位股骨外旋、胫骨内旋，而足部固定，这时在猛烈蹬伸膝关节，半月板也会受到不正常的挤压，如下图罗斯右腿发力向后撤步，足部蹬地固定，大腿相对小腿外旋，这时容易造成内侧半月板撕裂。3、膝关节猛烈屈伸而超出正常范围时，半月板前、后角会受到过度挤压而出现损伤，如踢球时用力过猛而使膝关节猛烈超伸时，容易造成半月板前角撕裂。又如举重比赛中，试举过大的重量，下蹲时膝关节过度屈曲而超出正常运动范围，此时半月板后角受到过度挤压而易出现撕裂。　　半月板损伤需及时诊治　　朱主任介绍，半月板损伤是膝关节疼痛的常见原因之一，半月板损伤的主要症状有：疼痛、关节积液、交锁、腿打软及膝关节会发出响声。X线及CT扫描不能显示半月板，因为核磁共振成像具有较高的组织分辨率，是目前检查半月板最好的首选检查方法。半月板损伤表现表现在MRI上，主要分级如下：1、Ⅰ级损伤即早期退变（或变性），在病理上表现为灶性的或者早期的半月板粘液样变性，这是由于半月板内纤维软骨基质内的粘多糖产物增加所致。2、Ⅱ级损伤即严重变性，是Ⅰ级损伤的继续。3、Ⅲ级损伤即撕裂。此期损伤一般要靠关节镜手术治疗，半月板撕裂的表现复杂，正确判断半月板撕裂的部位、形态、类型对于临床手术方案的制定非常重要。　　朱主任强调，一旦半月板撕裂，及早进行手术对于愈后非常重要。目前，针对半月板损伤后的治疗主要有以下方法――　　保守治疗：对半月板边缘性损伤，采用保守治疗通常能够取得较好的效果。保守治疗主要包括急性期采用P、R、I、C、E，使用非甾体类抗炎药物，配合其它物理治疗手段。　　关节镜手术：方法主要有半月板切除，半月板修复，半月板缝合术，半月板移植术。如撕裂小于3毫米通常能够完全修复，介于3毫米～6毫米之间修复效果不能保证，大于6毫米则通常无法进行修复。而半月板切除后近期治疗效果较为理想，但是随着时间推移，后期易出现骨性关节炎、关节退行性改变及负重不稳定等症状，远期满意率仅为42、5％～68％。故建议早期诊断、早期处理，尽量保留半月板。　　术后康复练习不可缺少　　第一阶段：术后1周～2周　　目标：消炎消肿，保持关节活动度　　方法：每隔2小时～4小时冰敷15分钟；使用消炎药；在不出现疼痛下主动伸膝、屈膝，屈膝的目在于消炎消肿，保持关节活动度。　　第二阶段：2周～4周　　目标：全范围活动关节，保持肌肉力量，部分承受体重逐渐过渡至完全承受体重。　　方法：被动和主动的逐渐全范围活动膝关节；等长收缩腿部肌肉逐渐过渡至对抗一定负荷的动态练习，如弹力带抗阻屈伸等；拄拐杖行走，逐渐过渡至不适用拐杖正常行走；在练习完后继续冰敷，避免出现肿胀。　　第三阶段：4周～8周　　目标：恢复腿部力量，关节全范围内抗阻练习。　　方法：自重下蹲，逐渐增加幅度；抗阻下蹲；臀肌力量练习；臀肌力量练习；小腿肌力练习　　第四阶段：8周～12周　　目标：使两侧肌力恢复平衡，训练神经控制，恢复本体感觉　　方法：单腿下蹲，逐渐增加动作幅度；单腿负重下蹲；使用不平衡介质下蹲；使用不平衡介质增加负荷　　第五阶段：12周之后　　目标：逐渐进行跑、跳等高冲击练习，恢复对抗性运动项目。
擅长：骨盆、髋臼骨折、四肢关节及周围骨折、脊柱骨折；骨盆及四肢骨肿瘤保肢术，各类关节疾患及人工关节置换
副主任医师
擅长：对颈肩腰腿痛和骨与关节疾病的诊断和鉴别诊断和治疗积累了丰富的临床经验
擅长：1.骨肿瘤外科，尤其擅长四肢骨肿瘤保肢、脊柱及骨盆肿瘤切除与功能重建及骶骨肿瘤切除和重建 2.人工关节置换手术（人工髋关节置换、人工膝关节置换等）3.骨关节病，股骨头坏死手术治疗 4.足踝关节畸形矫正术 5.病理性骨折和创伤骨折手术
副主任医师
擅长：1.膝关节：关节炎、骨刺、狭窄、疼痛、韧带断裂，半月板损伤，2.成人膝内外翻畸形。3.髋关节：股骨头坏死、发育不良。4.肩袖损伤。5.肘关节：粘连，游离体，慢性疼痛，屈伸困难。6.膝关节、肩关节、髋关节、肘关节运动损伤特色治疗。擅长：1、膝关节从关节镜清理---半月板成形、修补，韧带重建---单髁置换（牛津膝），髌股关节置换等半关节置换---全膝关节置换和翻修的个体化精准治疗。2、肩关节药物保守治疗---关节药物精确注射---关节镜下肩袖修补、肩峰减压的个体化精准治疗。3、股骨头坏死的关节注射---关节镜微创治疗---股骨头减压、植骨---人工关节置换的分级精准治疗。
擅长：膝关节：骨关节炎、半月板损伤、软骨损伤、习惯性髌骨脱位、髌骨不稳症等关节镜下微创治疗,前后交叉韧带损伤、多发韧带损伤等严重膝关节损伤的重建治疗,人工全膝关节置换、单髁置换肩关节：肩袖损伤、肩峰撞击症等关节镜下治疗。习惯性肩关节脱位、肩关节不稳、Bankart损伤、Hill-Saches损伤、SLAP损伤等运动损伤疾病微创治疗,人工肩关节置换踝关节：距骨软骨损伤、踝关节撞击症、习惯性踝扭伤、慢性踝关节不稳、跟腱炎等运动损伤疾病的微创治疗肘关节：肘关节习惯性脱位、肘关节韧带损伤等微创重建肘关节僵直、滑膜炎、网球肘等关节镜下治疗髋关节：髋股骨撞击综合症、盂唇损伤、软骨损伤、滑膜炎以及早期股骨头坏死等关节镜下治疗,人工髋关节置换其它：臀肌挛缩微创松解、肌腱末端病TOPEZ治疗,关节镜在关节外疾病的治疗，臀肌挛缩的微创治疗。
副主任医师
擅长：1.股骨头无菌性坏死、成人髋关节脱位、成人髋臼发育不良、髋关节骨关节炎、股骨颈骨折等的微创手术治疗；2.膝关节骨性关节炎、膝关节内翻外翻畸形、膝关节半月板损伤、肩关节炎、肱骨头坏死、肘关节炎、肘关节畸形等的微创手术治疗；3.复杂髋、膝、肩、肘等人工关节置换与翻修；4.复杂骨盆及髋臼骨折的微创治疗；5.复杂四肢骨折、关节内骨折、骨不连、骨缺损、骨髓炎的微创手术治疗；6.骨盆、髋臼及四肢肿瘤、椎体肿瘤的切除与功能重建、微创治疗；7.腰腿痛、腰椎管狭窄症、腰椎间盘突出症、腰椎不稳、脊柱骨折的微创治疗；8.退行性及运动关节损伤的微创治疗；9.儿童先天性髋关节脱位、髋臼发育不良的手术治疗等。
擅长：颈椎病、颈椎管狭窄、腰椎病、腰椎滑脱，腰椎管狭窄、腰腿痛、脊柱侧弯、脊柱肿瘤、脊髓损伤、脊柱结核、颈椎骨折伴截瘫等众多脊柱外科疾病
擅长：1.疑难关节疾病运动创伤的诊治（难治性髌骨脱位，肩关节脱位术后复发，巨大肩袖撕裂，全肩置换）2．膝关节半月板损伤后关节镜下微创修复，半月板移植术3．膝关节交叉韧带损伤后关节镜下微创修复4．肩关节疾病关节镜下诊断及治疗5．微创膝关节置换、关节置换手术失败后翻修,单髁置换6．臀肌挛缩的关节镜微创治疗
副主任医师
擅长：擅长腰、腿、关节痛的诊治；包括腰椎间盘突出症、腰椎滑脱症、腰椎管狭窄症的微创手术治疗；股骨头坏死、半月板损伤、膝关节骨关节炎等的微创关节镜、关节置换治疗。
擅长：骨关节疾患、创伤的诊断、微创治疗中职学生篮球运动损伤综述【社会科学学科研究】；鲁宁约3851字；摘要：篮球运动具有复杂多变及其同场对抗特点,极易；篮球运动在世界上较为普遍的球类运动,尤其在现在中；篮球运动损伤相关文献资料；文献资料法:查阅文献资料；通过下面的篮球运动损伤统计表可以看出,在参阅的相；手指损伤在篮球运动中最为常见,被大家称为“吃箩卜；在访问和查阅文献资料发现踝关节损伤较多发生是
中职学生篮球运动损伤综述【社会科学学科研究】 鲁 宁
约3851字 摘要：篮球运动具有复杂多变及其同场对抗特点,极易造成损伤。 篮球运动中常见的损伤类型有手指手腕挫伤、膝关节损伤、腰肌劳损及下腰部痛、踝关节扭伤。训练中的防伤措施有:重视全面身体训练,加强易受伤部位肌肉和关节力量的训练,学会自我保护,正确使用保护支持带。 本文通过查阅相关文献资料和访问有过受伤史的篮球爱好者得出结论,指出篮球运动损伤规律及各部关节损伤的原因,提出预防和减少运动损伤的建议。
关键词：篮球 运动损伤 损伤规律 预防措施
中图分类号:G841 文献标识码:A
篮球运动在世界上较为普遍的球类运动,尤其在现在中国球员进入 NBA,比如姚明、易建联。使得中国篮球运动变得更加狂热,学生更加热爱篮球,篮球运动已经成为校园亮丽的风景线。同时他是一种时刻都在不停得变换中,有着较为激烈的对抗,包括进攻中的对抗、防守中的对抗,身体接触较为激烈。 需要篮球运动员具有高度灵活性,对关节的要求更为严格和苛刻,要求运动员应该具有较好的运动速度,较强的判断力、 强大的爆发力和持久的耐力。 随着篮球运动的发展,在职业学校校园中参加篮球运动的人越来越多,在激烈对抗的篮球运动中,运动损伤较为常见,在中等职业学校体育教学与训练中也较普遍。因此,探索其运动损伤的规律,分析其发生原因,提出有效的预防措施,运动损伤的预防比治疗更为重要,做好预防工作,最大限度地减少或避免运动损伤,,增强中职学生体质,提高教学质量,顺利地完成教学任务有一定的参考意义。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
篮球运动损伤相关文献资料。扬州生活科技学校、江苏汽车技师学院校队队员、篮球爱好者。
1.2 研究方法
文献资料法:查阅文献资料。 调查访问法:对经常参加篮球运动的爱好者进行调查访问。 综合分析法:综合文献资料和调查结果进行分析。
2 结果与分析
通过下面的篮球运动损伤统计表可以看出,在参阅的相关文献资料中的统计数据中,篮球运动损伤主要集中在踝、膝、指腕关节以及腰部组织。其中,以踝关节损伤较为明显,均占各统计数据的最大百分比。在调查访问过程中,所出现的运动损伤也比较集中在以上几个部位。所以可以得出结论,常见的篮球运动损伤主要有:踝关节扭伤、膝关节损伤、指腕关节挫伤。 篮球运动损伤统计表
3 主要篮球运动损伤和损伤原因
3.1 手腕、手指挫伤
手指损伤在篮球运动中最为常见,被大家称为 “吃箩卜” 。 当手指被球撞击,或接球时技术动作错误,引起关节侧副韧带和关节囊的损伤或撕裂。
3.2 踝关节损伤
在访问和查阅文献资料发现踝关节损伤较多发生是扭伤。 比如准备活动不充分,落地动作不正确,踩在别人的脚上。 这些原因造成在落地时失去平衡,使踝关节过度内翻,踝关节外侧韧带遭受过度牵拉而扭伤。
3.3 膝关节损伤
在扬州生活科技学校和江苏汽车技师学院校队调查中发现,运动员损伤膝关节主要为慢 性损伤。但也存在极少数的急性损伤,急性损伤主要是关节韧带扭伤,韧带撕裂等。运动员在训练、 比赛中突然变向,加速,身体重心突然变化,给膝关节带来很大重量,由于关节连接脆弱,使膝关节屈曲,甚至出现小腿突然向外伸展,大腿突然外旋,使半月板难以支撑,出现膝关节肿胀、关节活动障碍。严重出现半月板撕裂,甚至不能从事篮球运动。
4 损伤的预防措施
4.1 增强保护和安全意识
在平常训练和比赛中,着重灌输只有保持健康才能更好的从事篮球运动,同时把安全教育放在重要位置,运动员之间不能出现随意性的打闹,防止因小失大,同时加强运动员组织、 纪律性的教育,一切行动听指挥,防止出现恶意的犯规,在比赛中,有针对性的组织运动员上场比赛,出现恶意犯规苗头尽快制止,防患于未然,降低运动损伤的发生率。
4.2 认真做好准备活动
准备活动要有针对性;在中职学校,学生学习和锻炼的积极性较差,在训练和比赛前应针对今天训练的项目和比赛的队伍状况有针对性的进行练习,或要求队长督促完成严格执行教练意图。负荷量大小,应根据校队运动员自身素质、能力 2
以及现场的气氛、天气、平时训练水平决定,不可过大;准备活动的过程和顺序,一般按照从上肢到下肢的顺序进行,循序渐进,活动应全面。同时应留有运动员自己支配的时间,重点活动自己易出现损伤的关节,小心谨慎减弱损伤的机率。比如踝关节的屈、伸、内旋、外旋,膝关节的半月板,腰部的旋转等。
4.3 遵循中职学生的身心特点进行训练
中职学生的骨骼、肌肉、关节尚处于发育生长阶段,动作运用不科学,应加强基础动作练习同时增强膳食中的优质蛋白质的摄入,如:鸡蛋、瘦肉、牛奶。同时要保证必不可少的休息,每天必须休息保持在八小时以上,在进行篮球基本功训练的同时,尤其要加强力量的训练,现在篮球不仅要求速度,但力量尤为重要,尤其在职业学校对抗不是特别激烈的情况下,力量强着占优,比如姚明,必须有力量才能在 NBA 立足。另外适当安排耐力性训练,如:每周一次耐力性测试。 准备活动和训练的结束部分应尽可能多设制一些柔韧性练习,增强柔韧性减少损伤机率。
4.4 加强全面性训练
中职学生篮球技术的掌握应做到比较灵活,左右手同样重要。 在力量练习的同时加强伸展性练习,增强篮球基本功练习左右手上篮、快攻配合,进攻和防守的基本战术配合,以及半场“三对三”基本战术配合及队员的掩护、策应和空切等技术训练。在训练中只有熟悉技战术严格执行技战术,做到心里有数,才能减少运动损伤的发生。
4.5 遵守科学训练原则
安排好每周、日的训练计划,制定好比赛前的短期计划,在训练中既要安排好全队队员的科学训练,让绝大多数运动员科学有序的训练,同样要注意个别伤病运动员的训练,要有针对性,同时训练强度和训练量要区别对待。 如:2010 年 NBA 季后赛科比的训练要注重对受伤手指的保护和治疗,增强比赛前的恢复,提高比赛的命中率等。同时训练的周期要明确。赛前训练尤为重要,重点要训练技战术达到熟练,比赛中才能游刃有余。
4.6 加强心理素质的训练
由于学生好胜心强,心里波动较大,往往比赛中,学生技战术无法正常运用,俗话称 “怯场” ,另外部分同学在比赛容易亢奋,导致体能不足,要针对性的限制亢奋,提高 “怯场” 同学的胆量。在压力面前容易造成鲁莽和不知所措,出现过激行为,易引发各种意想不到的肢体碰撞,甚至打群架。 所以必须在训练时从难 3
从严,多组织热身比赛,组织实力高于自己的队伍,让队员在不顺利的情况下磨炼,增加心理承受能力,减少比赛中“怯场”的出现。
4.7 避免过度疲劳
避免过度疲劳的出现在训练中尽量避免过度疲劳,因为疲劳后肌力和弹性降低,大脑的注 意力分散,极易导致身体的损伤。疲劳绝大部分是积累起来的,在训练结束应尽可能使疲劳消除,放松肌肉,按摩,抖动叩击各关节,及时用温水冲浴,这样既可防止疲劳后引起的疲理反应,又可对微细损伤起治疗作用。
4.8 改善场地、器材
训练中场地要平整,尽量改善场地,可以修建塑胶篮球场,购买质量较好的篮球鞋,减缓身体重量对踝、膝关节的损伤。定期更换个人的防护用具。尽可能排除损伤的诱因。要求篮球运动员学会使用各处保护装置,如绷带、护膝、护踩,防止关节、肌肉的损伤,避免在不符合体育卫生要求的场地上进行运动。
5 结论和建议
现代篮球运动是一项身体对抗激烈,战术变化快,运动员体重、 力量要求高的运动,由于它的各种技术动作的特殊性,如果中职学生的身体素质在发展不全面、条件不够成熟的情况下,就从事专项运动的大强度训练,就很容易因关节周围肌力不足,软组织柔韧性及其支持和牵拉力差引起关节不稳定而受伤。所以,在中职学生教学训练中应注意到:
(1)重视全面身体素质的提高,提高安全重要性教育,加强力量、柔韧、灵敏、速度训练,循序渐进增加运动量,用不同的运动手段进行训练、提高中职学生学习和训练的积极性。
(2)防止运动员出成绩心切,不按照训练要求训练,严禁私自加量。 运动员在损伤后不主动进行早期保键治疗,减轻运动量,故而导致软组织重复损伤,对此必须予以重视。
(3)部分中职学校应重视校队建设。应完善学校医务监督 配备队医等一系列在损伤后快速处理机制。同时加强在损伤后愈后恢复科学训练安排。这也是防止和减少关节软组织损伤的关键。
(4)在教学、 训练和比赛中加强思想工作和安全教育,进行文明训练和比赛,防止粗野动作,加强比赛中意外事故的自我保护教育。严格执行教练员技战术,严禁超越教练员指挥。
[1]秦云兴.体育基础理论.成都:科技大学出版社,1995.
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5 三亿文库包含各类专业文献、外语学习资料、专业论文、生活休闲娱乐、文学作品欣赏、行业资料、中学教育、高等教育、35中职学生篮球运动损伤综述等内容。　
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　　1、放松肌肉，发生肌肉拉伤的时候，应立即停止引起拉伤的活动。肌肉拉伤其实就是肌肉纤维的断裂，所以如果发生肌肉拉伤后继续运动，那么裂口就会越来越大，最终造成重伤。疼痛就是休息的信号。如果你在跑步或是做其他运动的过程中发生了肌肉拉伤，那么剧烈的疼痛可能会迫使你停下来喘口气，其实这时最明智的做法就是彻底休息，别再继续运动了。肌肉拉伤后，要休息几天，才能再做同样的运动。　　2、抬高：不需活动它时，就把受伤的踝关节抬高，至少要比腰部更高才有效。　　3、压迫：用弹性绷带包住受伤部位，不可太松或太紧，太松无效易脱落，太紧脚趾会肿麻，妨害血液循环。　　4、拿拐杖：拿拐杖帮忙走路，受伤的脚可完全不着地，或在不痛的范围内略着地支撑体重。但不可以脚趾先着地，因为这样脚板朝下时容易再发生内翻性扭伤，必须像正常走路一样，让脚踵（即脚跟部）先着地，然后才整个脚掌着地。
二、运动损伤的急救常识有哪些
　　1.擦伤：擦伤是运动中最常见的损伤。处理方法：用温水将伤口的脏物和血液擦洗干净即可，不用包扎。只是在受伤较重时才需要给伤口消毒，并贴上药贴或外伤膏药。　　2.伤筋：这种伤痛是肌肉负担过重造成的。处理方法.马上给受伤部位降温(最好冰敷30～60分钟)。耽误1个小时的急救意味着多增加1天的伤后处理。伤者至少要停止运动1周。　　3.青肿：青肿是撞击、磕碰所致。受伤后皮下血管破裂血液流到周围组织里，从而出现紫斑。处理方法马上给受伤部位降温，可能的话用有弹性的绷带包扎。　　4.扭伤：关节面相互碰撞会发生扭伤例如踝关节扭伤。处理方法：给关节降温，通过绷带使关节保持稳定。一定要避免继续负重。严重时需1个月以上才能恢复。　　5. 声带破裂：踝关节的外韧带破裂较为常见踝关节扭伤时容易发生韧带破裂。如果只有一条韧带破裂，那么马上给受伤部位降温并扎上绷带就行了。如果所有3条韧带都破裂就只能动手术了。重要提醒必须休息数个星期通常需3个星期以上才能康复。　　6.网球肘：这种伤痛是由于肌腱止点负担过重造成的。处理方法.减轻负苟给受伤部位降温，可能的话抹上止痛膏，但是不要进行固定。让手臂在没有负荷的情况下尽可能多地运动，这样疼痛会很快减轻。　　7.骨膜炎：跑步者的胫骨棱角比较容易患骨膜炎。症状是局部疼痛难受。鞋不合适，脚变形或者负荷过重都会引起骨膜炎。处理万法降温，涂上消炎软膏，休息数周。此外，到医院照X光，计外科医生检查是否发生骨折。
三、运动损伤会出现哪些症状
　　大多数伤害是超负荷运动或者热身活动时间太短所致。　　网球肘炎患者会感到手肘外侧疼痛手握力减小及用力较差，打反手球时显得非常困难，主要是肌肉肌腱处发炎所致。不单是网球运动可引发“网球肘”，打羽毛球乒乓球亦可致病。　　肩周肌腱劳损的典型症状是打球后出现肩局部肌肉肿痛现象以及将手臂慢慢抬高时感到疼痛甚至困难，如肌腱撕裂会感到软弱无力。　　膝关节韧带、半月板损伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂，出现关节不稳活动后肿痛等症状。膝关节韧带 半月板损伤后如未及时治疗继续活动时极易反复受伤引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损导致关节提早退化。　　肌肉痉挛抽筋是肌肉遇寒冷刺激桔神过度紧张身体过度劳累所引起的过度收缩所致，在一些长时间的运动或游泳中最为常见，热身准备不充分的时候也会出现处理不当时会造成肌肉损伤。　　腹部刺痛侧腹痛主要发生在停止运动一段时间，重新开始运动的初期，或偶尔参加户外活动的人。侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛，饭后马上剧烈运动或是肠内积气也可能造成侧腹痛。
四、避免这几个错误运动法将运动损伤降到最低
　　1.忽略热身：进行锻炼时，肌肉需要时间适应。因此在举重或使用有氧运动器械前需进行几分钟的热身，你可以任意选择慢走或者骑单车等。出出汗，加速血液循环，让肌肉和韧带得到预热从而降低运动受伤的危险，提高锻炼效果。　　2.忽略放松：由于时间的限制许多人在做完最后组练习后就直奔浴室。实际上，应该用几分钟的时间将你的心率降至正常水平。　　3.不做伸展：在进行大量练习前或练习结束后应做伸展运动。为了降低运动伤害，请不要在没有热身的情况下伸展肌肉。经常性的伸展练习可以大幅度提高你的柔韧性。　　4.不要假装自己是阿诺德：最容易受伤的方法就是举过大的重量。要增加肌肉力量，安全的方法是循序渐进。　　5.周末斗士：将1周的练习归到一个周六下午做完是非常错误的。对欲减重者来说，更有效的方法是长期坚持练习，而不是集中在短时间内锻炼。　　6.行为像骆驼：只有骆驼可以没有水运动，而对我们来讲，水是必需品!不要感觉到渴了再喝水，运动中要及时补充失去的水分。在运动前、运动期间和运动后都要补充足够的水。　　7.攀登：如果利用扶手支撑你的体重，那么把跑步机或登山机调到最高的水平还有什么意义?可以轻轻地把手放在扶手上维持平衡从而获得满意的锻炼效果。　　8.摆姿势：如果你只在镜子前摆姿势或坐在自行车上聊天不骑，是无法锻炼肌肉或消耗脂肪的。你应该鼓励自己多流些汗，令心跳加快。　　9.越多越好：停止像参加世界举重锦标赛那样的超强度训练。当你猛推重物的时候，同时也有可能猛拉到肌肉，造成肌肉损伤。　　10.避免饮食过量：做了些练习并不意味着你需要把每天摄入的热量加倍。不要用饮料和广告宣传的“高能量”的食品替代正餐。高能量经常意味着“高热量”，有很多中低脂的正餐可以提供适当的热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪。
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