其实你可以更美，有氧运动——跑步 - kitties的日志 OnlyLady女人志
其实你可以更美，有氧运动——跑步( 14:09)
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之前的两篇科普，是开始运动前的知识准备。但不能光看不练，今天先来说说有氧运动——跑步。跑步，最简单也有难度。不讲究的，撒丫子随便路上就可以开跑，但是认真做了跑步知识的功课后发现，一双好的跑鞋，一个正确的姿势，一件运动内衣，一个合适的场地，少一个都可能给膝盖带来不能逆转的伤害。我从4.1号开始运动以来，主要的有氧就是跑步。也是因为住校，没什么锻炼的条件，在寝室跳操也太害羞了，只能晚上去操场跑步。就我快2个月的锻炼来说，跑步对减脂还是很好的。当然为了避免身体对运动产生习惯，降低效率，双休日回家我就是跳操的。如果家里地方小，甩不开手的，完全可以去路上跑步，或者附近有学校的，去塑胶跑道跑就更好了。切入正题。聊聊怎么跑步？大部分整理自@泰拳刚猛GANGSTA @浪人王老汉 @跑步指南一。热身二。速度【即公式为65%*（220—年龄）】三。跑多久？有氧运动要超过30分钟这个已经是常识了吧，跑步同样。四。正确的跑步六。空腹跑步空腹晨跑就是这个道理~它在“度”的范围内，你如果下午再人为的安排一次空腹运动，那就不怎么好了。七。拉伸【拉伸对于姑娘来说，很重要！不想变肌肉腿的花一定要拉伸，相比我觉得男生似乎没有拉伸的习惯，其实多拉拉也蛮好哒。关于拉伸网上可以找到很多图，这几张仅作参考。有哪些部位需要拉伸，在拉伸的时候是能感觉出来的跟着PIU最后一部分的calm down做也不错】八。跑步要注意的问题 【一】装备跑鞋的选择运动文胸的选择【跑鞋对于要跑步的人都非常重要，运动Bra对女生很重要！我每天晚上去操场跑步，看到女生基本都穿帆布鞋跑，更有一次看到个姑娘穿拖鞋跑！还贼快，吧嗒吧嗒就过去了。多么无知啊！我真想上去提醒下这样跑步还不如不跑，既然跑步一定会伤膝盖，那一双好的跑鞋就可以帮助避震】【运动Bra，最近刚收到，跳操跑步都试过了，很不错，很需要。穿正常Bra不仅会出现胸部乱晃的现象，会导致下垂之类，而且跑步时候肩带还会下滑有木有，非常影响跑步节奏。】跑鞋我买的Asics，运动Bra是修妈家买的。【二】膝盖。跑步百利惟伤膝啊。。。跑步过程中对膝盖有一定磨损，其实任何屈膝运动做多了对膝盖都有点影响。我们注意一个度就好，不能因为磨损膝盖我们就不运动了。经常跑步的人，长跑运动员，热爱登山的驴友，多多少少都会有些膝盖退行性的病变。←←我的护膝反馈【三】小腿会不会粗？【这个问题一说跑步肯定又有很多人要问，我在前两篇科普里也整理过了。我非常理解明明开始运动，却发现腿越来越粗，不知道是该坚持还是放弃的感受。我个人也算是在做个实验，我打算认真坚持三个月，亲身实践下跑步到底会不会腿细。】请看妇女之友酥酥的大作！【四】要结合无氧，多种有氧运动结合：↓↓↓差不多总结到这里，应该都说到了。少年少女们！赶快青春的跑起来吧！入门问题请看前两篇~！
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搜博主文章跑步新手的常见问题，你遇到了几个？
管住嘴，迈开腿。
不信身材不健美。
在全民跑步的时代，
每天都会面对各种各样的信息。
纷繁复杂的各种问题
让人摸不着头脑。
有很多刚开始跑步的
跑友经常在全民跑步
（全民跑步：quanminpaobu）
微信公众号的后台问小编
一些关于跑步的问题，
那么今天小编就整理出来，
希望能够对你有所帮助。
1 是不是所有人都可以跑步？
答案是否定的。如果你的体重超标严重，走路都会喘的话，还是先从快走开始慢慢到慢跑吧。这样对你的膝盖也好。还有就是患有严重心脏病、高血压、糖尿病等病症的医生明确不允许跑步的病人还是先修养好。等病好了，想跑什么时候都行，不要急于这一时而得不偿失。
2 慢跑会粗小腿吗？
你见过长跑运动员有大腿粗的吗？短跑运动员需要强劲的爆发力，才会有粗壮的肌肉，长时间的有氧运动会大大的消耗脂肪并将脂肪转化为肌肉，而这样就会看起来很瘦了。“女生有腿步肌肉很难看的！！！”---你想多了！由于女生特殊的身体结构，想练成肌肉块的难度很大。你就安心的跑吧。记住在跑步以后，充分的拉伸会让你的腿部线条显得很好看。
3 跑步之前拉伸还是跑步之后拉伸？
如果你只是慢跑的话，可以直接用慢跑作为热身，如果要做一个速度训练，起跑前一定要记得拉伸。这样能有效降低受伤几率。一般来说跑前需要动态的热身，跑后需要做静态的拉伸，跑后剧烈的拉伸可能会受伤。所以要注意拉伸的强度。
4 什么时间跑步合适？
根据个人的时间安排，早上、中午、晚上就不用纠结具体在什么时候了。果断的跑起来，比纠结哪个时间段要重要得多。不过运动一定要在饭后1.5-2个小时才开始，跑之前可以吃点点心或者水果垫一下，这样能防止越跑越饿和低血糖。晚上跑步的话，记得选择具有反光功能的衣服，这样就安全得多。
5 新手跑步穿什么鞋子合适？
如果你每次跑步的距离在5公里以内，不用太纠结穿什么鞋子，只要是一双运动鞋就可以了。如果跑更长的距离的话，可以选择专业一些的跑鞋，有很多国产的跑鞋就不错，比如李宁、特步、安踏等等。每个品牌的鞋都会有细分，你可以根据你的训练强度和需求去选择。选择大品牌的跑鞋，品质会有保证。
6 跑步怎么样的速度最合适？
跑步绝对不是越快越好。专业运动员要追求成绩的情况例外，一般情况下，能够一边跑步一边说话是慢跑时最好的速度，也别太纠结跑步的距离。隔天1次的慢跑会比较合适，既能锻炼身体，也能让肌肉恢复。刚开始的时候，要有计划的增加跑量，每周的跑量比上一周增加10%是比较靠谱的选择，如果突然增加很大的量，肌肉和骨头会因为承受不了而受伤。
7 生理期能跑步吗？
这要根据女性的身体素质来说。那些大姨妈一来就疼得站不直腰的肯定不能跑，建议开始的三四天还是休息为主，暂时停止跑步。恢复后逐步增加跑量，别太快。有女性跑者试过几次在生理期跑马拉松比赛，但经历告诉她们以后不能这样。因为跑过以后，身体免疫力会明显的下降，而且会影响下一次的周期。
8 跑步伤膝盖吗？
说跑步伤膝盖基本上都是不跑步的，即使你走路，也会磨损膝盖的软组织。但是很多人跑步之后，膝盖或多或少都会遇到一些麻烦，产生膝盖问题的原因主要有跑姿不正确，跑鞋保护性不好。所以一定要学会正确的跑姿，选取支撑性能好保护性能较好的跑鞋。加强膝盖周围的肌肉也能很好的保护膝盖，在平时多做一些力量练习是不错的选择。“蹲墙”就是强化大腿肌肉最简单的办法，完全可以随时随地都做。
9 为什么跑了很久都没有瘦？
人体是有记忆功能的，如果你体重下降了一点之后就不再运动，它还是记忆着你以前的体重，就会短时间内拉回你到原来的体重。这时候再用以前的方式，体重是不会减下来的。这时，你需要在坚持跑步的同时，做一些力量练习。比如跑步以后，做俯卧撑或者举杠铃能够巩固跑步的成果。坚持一两年以后，身体会记忆瘦下来的状态，在胖也胖不到那里去。
10 今天需要跑步吗？
这个问题可能是跑者遇到的最多的一个问题。在跑步之前你可能会问自己很多遍，今天到底要不要出去跑步？与其在那里纠结，还不如干脆点，现在就出门跑步。
在跑步中你遇到过什么问题呢？
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今日搜狐热点卸妆后跑步好还是卸妆前跑步好_百度知道
卸妆后跑步好还是卸妆前跑步好
我有更好的答案
个人看法是建议卸妆后，因为妆还在的话跑步过程中会出汗，到时候妆要是乱了就影响自己的外表了，所以还是卸妆后再去吧，第二个就是运动过程中毛孔会增大，这个时候如果是化妆的，化学物质会被身体吸收更多，造成对身体的不利
采纳率：93%
卸妆后再跑步
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跑步的正确方法 正确跑步才能瘦小腿
来源：寻医问药网
发布者：xywy
　　跑步运动是一项大众化的有氧运动，并且不需要花费任何的费用在运动装备上，有氧运动能瘦身已不是什么秘密了，那么跑步的正确方法是怎样的呢?跑步的好处有哪些呢?跑步后的拉伸运动又该怎么做呢?今天就为大家一一的介绍。　　只要是运动都有一定的好处，而跑步的好处不仅仅是锻炼身体那么简单，更重要的是全身性的锻炼，可以发展各个部位的肌肉肌腱，增强身体的免疫力。　　爱美的朋友们你们有没有担心过跑步会胖小腿，带来发达的肌肉呢?看看下面你就什么都明白了。　　真相1：热身运动　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以&最佳状态&投入&作战&。　　真相2：落地技巧　　这是跑步减肥最重要的一个技巧。很多人选择跑步的方式是用前脚掌落地，这样跑起来既轻松又不费劲，但是对于小腿粗壮的人来说就不适宜了。　　正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?　　真相3：有氧运动　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。　　需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。　　一般慢跑的速度控制在6-8km/hr就可以了，强度一旦加快，消耗的热量虽然是增多了，但是对小腿以及膝盖而言，就会造成过大的负担，这样就会导致肌肉会加速增长。　　真相4：小腿拉伸　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的人完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。　　真相5：热水泡腿　　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。　　可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充 分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小 腿，让肌肉彻底放松。　　都知道跑步是有氧运动的代表，但是很多人在跑步时，会遇到很多问题，比如很多人会出现骨头&嘎嘎响&怎么处理呢?　　腹部一侧感到疼痛　　跑步时，很多人都会感觉腹部一侧疼痛，当这种情况出现后，首先要确定是否患有肠胃疾病，运动前30分钟内是否吃过东西。　　排除这些因素，此情况可能因为横膈膜肌肉(胸腔和腹腔的分隔处)发生痉挛引起的，只要调整呼吸就可以了，呼气、吸气时，用手压住横膈膜肌肉，并放慢步子。　　骨骼关节响　　很多人在跑步时，胳膊、腿等部位总会发出&咯&的响声，这是因为关节活动时，肌腱、韧带会移位，当肌腱韧带回复到原来的位置时，就会发出声音;关节炎患者在跑步时也会发出这样的声音。　　因为关节炎会破坏关节间的软骨组织，造成关节接触面不再平滑，当受到摩擦时就会产生响声。如果活动关节响而伴有痛感时，就要马上停止运动。
　　腿抽筋　　这是肌肉出现严重痉挛的现象。肌肉连续收缩过快，放松时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，就会引起这种情况。　　这时，你可以停下来伸展四肢，或马上用手抓住抽筋腿一侧的脚趾，再慢慢伸直脚，然后用力伸腿，就能减轻疼痛。　　肌肉酸疼　　肌肉酸疼的主要表现是感觉肌肉有烧灼感，很多人将此称为&缺氧&。这时最有效的办法就是放慢速度或结束运动。　　腿生硬　　感觉腿里像灌了铅。当你在极限范围内奔跑时间过久，就会导致肌肉纤维受损。此时，一定要放慢步子，以避免造成永久性损伤。　　如果只是简单的痛，就可以简单的治疗，如果是很严重的损伤，请及时到医院就诊。　　跑步的好处　　1、眼睛　　坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。　　2、颈部、肩部、脊椎　　经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。　　3、心脏　　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。　　4、血液　　有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。　　5、肺部及呼吸系统　　长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量&&进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。　　6、肝脏　　我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。　　7、腹部　　平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。
　　8、腰部、臀部　　跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。　　9、膝盖　　有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到，他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。　　10、肌肉　　除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系?　　跑步后的拉伸运动　　拉伸膝盖　　1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。　　2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。　　3、改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。　　身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。　　拉伸腹部　　拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。　　如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。　　拉伸韧带　　1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。　　2、前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。　　3、将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。　　拉伸小腿　　在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。　　1、将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。　　2、双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。　　3、俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。　　同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。　　结语：以上就是小编整理的关于跑步的相关常识，当然跑步的好处还有很多，大家可以在坚持锻炼中逐渐的发现。需要提醒的是运动过后，由于身体突然的停止锻炼，可能会造成身体上的伤害，所以跑步后的拉伸运动是不容忽视的。
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