鸡胸肉，增肌还是增肥？
鸡胸肉，热爱运动健身的童鞋一定很熟悉了。高蛋白、低脂肪、低热量，可以说是健身界的皇家料理食材。
然而，鸡胸肉真的不管怎么吃都很健康吗？
宫保鸡丁、酱爆鸡丁、麻辣鸡丁……经常下馆子的你一定不陌生吧，各种鸡料理都可谓是下饭下酒的神器，不少同学也一定经常吃。
不过不得不说，餐馆里的鸡丁料理，基本上都是能量炸弹啊！
泡在油里的宫保鸡丁~
因为鸡胸肉几乎不含脂肪，吃起来口感容易不好，外面的餐馆一般都用大量油来感善口感，不夸张的说，一碗菜半碗油，脂肪含量明显爆棚！
此外，蛋白质在高温下容易变性，过了60°氨基酸就会变硬，导致鸡肉干柴，为了保护蛋白质，使鸡肉保持嫩滑，很多鸡丁料理都要用面包糠裹着炸一遍，或是用淀粉勾芡，满满都是热量（话说，用很多油也有这个目的）
再者，餐馆里炒鸡丁还会放大量的糖！外面吃的口感好、受欢迎的鸡丁多是微酸微甜的小荔枝口，可是乃们知不知道，这小荔枝口基本就是六四比的白糖和醋，也就是说，一份鸡丁，你可能就吃下去二两糖！
所以童鞋们，如果是想要减肥塑形，餐馆里的油炒鸡丁，还是能少吃就少吃吧~
当然，美味与健康也不是不可兼得，今天就教大家有着宫保鸡丁一样酸甜口感的健康版美味鸡丁~
美味鸡丁，彩椒和鸡胸肉搭配，少油处理，脂肪大减，纤维素大涨，糖分爆棚的小荔枝口调味汁则用代糖加番茄酱加醋来调味，
有酸有甜，味道丰富！
①&生抽+醋+代糖混合，调成碗汁；
②&鸡胸彩椒切块，取一半碗汁加番茄酱混合，抓下鸡胸肉；
③&热锅，加少量油，下干辣椒和花椒，小火炒至花椒出香；
④&锅内下鸡丁和彩椒，快速翻炒，至鸡肉七成变白；
⑤&倒入剩下的半碗碗汁，大火猛炒，等到收汁即可出锅。
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一天增肌饮食记录，有图有真相！《健身怎么吃》
增肌饮食并不难，主要是有这几个问题：1.热量不足。增肌/增重很重要的一点就是热量足够身体活动消耗外，仍然有盈余。身体日常消耗有基础代谢+活动。一个体重70KG的成年男子，平时基础代谢＋活动可达大卡。很多活泼乱跳的朋友说自己明明吃很多，但是体重不见长。热量占据了主要的原因。2.吃的时间不对。增肌饮食很重要的一点就是饮食的分布时间，一般而言2.5-3小时进食一次是非常好的，也就是常说的少吃多餐。而夜里临近睡觉前，要是肚子饿，也可以吃一些鱼肉或者蛋白粉摄入蛋白质，避免难以消耗的食物。3.挑选的食物不对。举个例子，大家都说牛肉（红肉）对增肌好，这是不可否认的。但是目前对于大多数人而言，选择牛肉作为蛋白质来源，一则价格偏高，二则烹饪水平不高，导致难以消化和咀嚼。此处个人更加推荐鸡肉和鱼肉作为主要的蛋白质来源，即使简单的烹饪，鸡肉也能有很好的口感和吸收率。在做饮食之前可以做一些必要的准备，例如上网找食物的热量和营养成分、准备一个电子秤、知道食物大概的重量，例如一个鸡蛋50克这样。方便计算热量与营养。 一些食物的提前准备：意大利面/通心粉：提前用水泡着，煮的时候方便省时。肉类：假如是一次性买一周或者几天的肉类，提前切块冷冻，方便解冻和烹饪。蔬菜类：建议切断和切块，水煮白灼即可。米饭类：假如需要增加热量，可将白米饭制作成炒饭。 注意点：热量充足！！！！以我目前75KG的体重而言，我蛋白质摄入基本维持在1.5-2g/KG，也就是每公斤体重摄入1.5到2克蛋白质，150g的蛋白质摄入量左右，主要来源是肉类和蛋白粉，同时不建议蛋白粉提供蛋白质的比例过高。最重要的一点就是热量要充足，补充的热量大于消耗的热量！！！！我目前每天摄入的热量在大卡左右，我基础代谢是1850大卡。而我平时训练强度较高，又到处走动，有时候摄入甚至到4000大卡。 早餐的重要性： 大家都知道早餐十分重要，在各类文章中看到各式各样的强调。有符合中国国情的煎饼果子茶叶蛋增肌法，也有偏美式的Big Breakfast等。不吃早餐很大的问题在于，身体经过一夜的消耗，不吃早餐带来了一早上持续的饥饿感，无论对于早上的训练或者工作带来疲惫。再者，这样十分容易导致午餐时间胡吃乱塞，继而影响接下来一天的营养分配。绝大部分人觉得自己准备早餐是一件麻烦的事情，即使“下定决心”要每天做准备食物，过不了几天心里另一个懒惰的自己又找上门来了。所以自备食物要兼顾热量&营养之余，还讲究足够方便！换句话说，就是省时间，步骤少！以我平日自制的饮食为例。讲讲如何省时、好吃和营养。
早餐这是稍微偏美式的做法。假如合理分配顺序，就能节省时间！我的做法：1.
将平底锅预热，直接将面包放到锅上加热，这里大概需要30秒，面包就已经开始变得松脆，而不是软绵绵的。2.
加油，油开了后小火，小火是关键，为了做出滑嫩的炒蛋。具体做法就是将三个鸡蛋打进平底锅，迅速搅拌，不出10秒，鸡蛋稍微有些凝固就可以关火了。这一步需要的时间很短。多做几次，熟手后，鸡蛋又嫩，又省时。3.
放入培根，我一般是2-3条的数量。小到中火煎，这一部分需要的时间较长。需要2分钟左右。4.
装盘后，从冰箱拿出黄油切块扔面包上。一份简单的早餐就做好了。5.
黄油不是必备的，可以换果酱；培根也不是必备的，可以换火腿之类的。
食物：单位：克/大卡 我大多数时候是早上训练，偏向爆发力和力量训练。在训练前：Pre-Workout也就是常见的氮泵，因为我使用的是C4 Mass,一勺是30克，里面总碳水化合物为25克。因此一个早上截止至训练前我摄入了约27克蛋白质，70g碳水化合物，24g脂肪。训练后我摄入我一勺半的蛋白粉，肌肉科技的分离蛋白，一共是40g蛋白质。
午餐/晚餐 午餐是训练后我的第一顿正餐，我不会一开始就过多地吃下很多的蔬菜，我会选择较容易吸收的米饭和鸡肉，偶尔会选择牛肉，一般而言鸡肉居多。一是性价比高，二是口感熟软。鸡肉我会选择鸡胸肉或者鸡腿肉。这个在顺丰优选，或者京东之类的电商活动常常能淘到好货，再者去沃尔玛超市也能买到较为新鲜的鸡肉。对于鸡肉的做法，我一般是切块煎，省时又快熟。没胃口的时候也会增加一些咖喱块。而牛肉的话烤箱250度接近8-10分钟即可。午餐和晚餐的建议：肉类在150-200g之间合适，碳水化合物例如米饭或者意大利面100g左右，蔬菜适量。
晚餐而言，有时候我晚上也会去训练，也就是一天训练两次，我会把晚饭的主要碳水化合物来源改为米饭。有时候不训练了，会选择纤维高的地瓜。
蔬菜我没有特别地去注重，偶尔会吃一下蔬菜沙拉，但是平时自己做饭的话，会配上与肉类同等面积的蔬菜。我每天基本在家就餐，所以大多数展示都是在碟子上，实际上装进去饭盒也是一样的。其实增肌的饮食不需要很复杂，总想着兼顾很多食物。解决好三大营养素就差不多了。上面很多食物大家可能会考虑到gi 值，它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。例如大家可以选择把早餐的面包改为燕麦。 加餐加餐的重要性在于促进身体的新陈代谢，无论是减脂还是增肌都非常重要。对于增肌而言，加餐弥补了需要的热量。一般而言我每天需要2-3次加餐，根据总热量需求分布。加餐我分几种情况去吃 1.
沙拉类。可能今天我摄入的蔬菜不是很多，而今天的训练量不是很大，我会吃一些沙拉。同时加入坚果或者牛油果补充有益脂肪。 2.
快速补充类。有时候忙，来不及准备食物，我通常会吃一些面包和一勺蛋白粉，稍作休息便前往健身房做力量训练。 3.
耐力训练类。对于较长时间的体能训练（Conditioning）或者球类专项训练，例如我橄榄球训练，有时候一次训练将近2.5-3小时。我会认真吃一顿饭，但是配比较为简单，例如鸡肉炒饭配芦笋——中等份量碳水化合物/少量蛋白质/少量蔬菜。当时间不是很允许花时间准备，我也前往吉野家买一份鸡扒饭，配比和份量非常适合训练前的一餐。
一天增肌饮食记录，有图有真相！《健身怎么吃》鸡胸肉增肌食谱 你的营养增肌餐
核心提示：鸡胸肉是增肌食谱中的主力军，不仅能补充人体所需的铁元素而且蛋白质含量高，这里介绍几款鸡胸肉的食谱，让你吃得营养又健康。
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很多健身的男生会把肉怎么增肌期主要的食物来源，鸡胸肉真的能增肌吗？鸡胸肉怎么做才好吃呢？　　鸡胸肉真的能增肌吗？　　原因一：补充铁元素 保证基础代谢　　鸡胸肉不仅低脂高蛋白，而且含有大量的铁元素，铁元素的缺乏容易引起新陈代谢的降低。不论你是增肌还是减脂，鸡胸肉都能成为你健身路上的忠实伴侣。　　原因二：蛋白质含量高 适合减脂或增肌人群　　健身为什么吃鸡胸肉？，是健身人群最可经常摄入的蛋白质，而鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用。鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。用水煮的做法，既能满足增肌人群(鸡胸肉为健身后肌肉超量恢复条件的营养来源)，又很适合减脂人群(鸡胸肉可提供超长时间饱腹感)。　　鸡胸肉增肌食谱：　　一、无油煎鸡胸　　只需15分钟的腌制，用平底锅煎熟即可。适合上班族的鸡胸肉料理，味道好还不柴。　　【用料】　　鸡胸肉 一块、 少许、干 少许、研磨 少许　　【做法】　　1、鸡胸肉一块，冲干净，去掉脂肪和筋膜。太厚的话可以横刀剖成两块。　　2、肉放入盘中，放入，或喜欢的其他调料。我是用了一点老抽上色，追求美观的可以试试。腌15分钟后，正反面淀粉抹匀。　　3、大火加热平底锅到八分热，放入鸡胸后立刻转小火（很重要），盖上盖子，等滋啦啦的声音开始变大的时候，开盖翻面，撒点黑胡椒，加盖，再等滋啦啦以后就好了。　　【小贴士】　　1、淀粉的用量无需太多，薄薄的一层即可。这个做法可以锁住肉中的水分，吃起来表面也会略脆。我试过不拍淀粉也完全可以无油做，不会粘锅，但是口感是柴的。无淀粉的方法无论照片看着淋得多水润，里面咬开来还是干柴的。　　2、注意提到的火候，锅要够热再把肉放进去，这样湿淀粉迅速凝固形成焦脆表面，就不会糊底了，然后再转小火，翻面轻松漂亮。　　3、加盖是为了形成一个类似烤箱的环境。　　二、香蒸鸡胸肉　　简单的蒸制可以很好地锁住鸡胸肉的汁水，不用过多的调味就可以做出美味的减脂料理。　　【用料】　　鸡胸肉 200克、香菜 10克、 30克、 30克、干辣椒 5克、盐 3克、黑胡椒 5克、橄榄油 5毫升、白醋 10毫升　　【做法】　　1、将香菜和红辣椒洗净切碎后与橄榄油混合。　　2、鸡肉洗净，用刀从侧面切开，并向内切成一个口袋状。　　3、将鸡肉放在油纸上，然后将1塞入切口内，并在上面均匀撒上盐与黑胡椒。　　4、有油纸将鸡肉包裹，两头扭紧。放入蒸锅中蒸15-18分钟即可。　　5、蒸鸡期间，可将胡萝卜与青瓜切丝，并用白醋拌腌。　　【小贴士】　　1、将鸡肉包裹是为了在蒸的过程中封锁汁液，使其味道更佳。　　2、切鸡肉的时候，应保持切口宽度不超过10cm，慢慢往里深入。鸡肉很软，很容易切。　　3、时间控制好，保持鸡肉嫩滑。　　三、凉拌鸡胸丝　　用软嫩又进味儿的鸡胸肉丝做出的凉拌菜，是夏季减脂增肌的必会的快手拌菜。　　【用料】　　鸡胸 1磅、葱丝（多点好吃）、盐 适量、香油 适量　　【做法】　　1、白水煮熟鸡胸。刚熟就可以了，时间长了就老了。我一般1磅的3块整块的鸡胸，凉水下锅，水开后16-20分钟，用筷子可以轻易扎透就可以了。　　2、捞出鸡胸后，用筷子劈开成大块方便放凉。　　3、不烫手后，撕成丝，越细越进味。　　4、放香油、盐、葱丝拌匀。　　四、高蛋白减肥鸡肉饼　　全程无油，饱腹感很强，负担少少！　　【用料】　　鸡蛋 一颗、鸡胸肉 400g、豌豆 少许、玉米 少许（豌豆和玉米可以换成自己喜欢的蔬菜）、淀粉 5g、盐 少许、黑胡椒粉 少许　　【做法】　　1、豌豆和玉米粒用热水泡着。　　2、鸡肉剁成肉末。　　3、把鸡蛋打到肉末里，加入豌豆和玉米，加淀粉拌匀。　　4、把鸡肉末在手掌抱团压成肉饼。　　5、平底锅烧热转小火，把肉饼下锅无油煎熟就可以出锅啦。　　【小贴士】　　1、黑胡椒粉可以去鸡蛋和鸡肉的腥味，煎的时候不要放油，无油煎出来也不会糊，而且吃起来无负担。　　2、这个方子可以做9个鸡肉饼，晚上的时候喝了一碗无糖白粥加一个鸡肉饼，很满足噢。　　五、咖喱鸡胸沙拉　　无需开火的减肥必备沙拉，微波炉就能搞定，超级快手！　　【用料】　　鸡胸肉 1块、黑胡椒 适量、盐 适量、料酒 适量、迷迭香（可选） 适量、咖喱粉 适量、酸奶 适量、杏仁片（可选） 适量、配菜 自选　　【做法】　　1、鸡胸肉沿侧面切开弄成薄薄一大片（后面受热会均匀）筋的部分切断。　　2、撒适量盐和黑胡椒，抹匀。　　3、淋少许料酒/白酒，抹匀。加点迷迭香在上面。（用自己喜欢的其他香草也可以）　　4、保鲜膜包严，微波炉600W2分钟~2分半钟。依鸡胸肉大小厚度和自家微波炉功率自行调整时间。看到全部变白没有红色即可。　　5、小心拆掉保鲜膜（不要被蒸汽烫到），冷却，切成小块。　　6、加入适量咖喱粉和酸奶，加一些杏仁片拌匀。　　7、配上其他蔬菜~吃！　　【小贴士】　　1、保证滑嫩的俩点：酒和保鲜膜。　　2、迷迭香可以自行更换为自己喜欢的香草。另外注意盐分，少量即可，不要太咸了。　　3、非减脂人士可换美乃滋提升口感。　　4、杏仁片换成松子，大杏仁等坚果都可以。　　5、蔬菜自行安排，生菜，芦笋一类的都不错。　　六、香菇鸡肉粥　　营养简单的减脂早餐，大米可以替换为糙米等杂粮，美味不减健康加倍。　　【用料】　　大米 半杯、香菇 2朵、鸡胸肉 半块、玉米粒 适量、胡萝卜 一小块、盐 1匙　　【做法】　　1、大米淘洗干净，放入汤锅，注入适量清水，开大火煮开，煮滚后转小火。　　2、转小火后就来洗胡萝卜、香菇，然后胡萝卜去皮切小丁。香菇去蒂切片，香菇切片放进粥里煮。　　3、鸡胸肉洗净，切成你满意的任意形状都可以。我没有腌渍鸡胸肉，没有做任何处理。可以随自己的喜好可以提前将它调一下味。　　4、等锅里的粥煮的差不多了，就是米粒开花了，就可以放入玉米粒、胡萝卜丁、香菇片，搅拌均匀再煮上一会。　　5、等它们都断生后，就把切成小碎片的鸡胸肉倒进锅中，然后用筷子搅开，让它们快速烫熟。　　6、最后加入一点盐调一下味就好了。香喷喷热乎乎的，做成稀饭也不错。　　 这里就是几款营养美味的鸡胸肉增肌食谱咯，鸡胸肉切片的时候要注纹路，切断纤维纹路会比较好吃哦，而且注意不要烹饪过度，摄入太多的油盐。&p 【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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