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&减肥＋健身日记——督促自己坚持下去
来自：保密
发帖：5＋67
从5月6日起基本上每隔1－2天都会到离家不远的体育场去跑步。
第一次只能跑6圈，2400米，耗时20分钟不到就不行了；后来就逐渐适应了。现在基本每次能跑10－12圈，耗时25－32分钟，也不算很快，但跑完不累的。
由于心脏曾患过病毒性心肌炎，几年前因工作过劳一度严重早搏住院，所以现在不敢跑很快，怕心脏吃不消。后来偶然的机会，发觉慢跑反而对心脏有好处，早搏也没有了，所以就会心血来潮坚持1、2个月慢跑。但往往因为意志力不够，没有长期坚持下去。
这次单位为了我们员工健康，规定每年都要体测1200米（男同胞），逼我们自己去多做运动。正好借此机会坚持慢跑。
明天到一兆韦德办健身卡，希望这样能更好的逼迫自己坚持锻炼，争取通过3个月的锻炼，到今年九月，把工作几年来肚子上形成的“救生圈”消除掉，练出平坦有型的小腹！
5月18日，单位1200米体测，耗时5’07”顺利过关！
5月20日晚上，4800米，耗时32’7”。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...楼主...
来自：保密
发帖：180＋1868
顶一下,我也一直运动的
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无聊的人来找我,什么都会玩
来自：保密
发帖：0＋38
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当你在穿山越岭的另一边, 我在孤独的路上没有尽头
来自：保密
楼主能说说一兆韦德的情况伐？我也要开始强迫自己锻炼了。。。
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我思故我在，脑残志更坚
来自：保密
发帖：8＋130
前几天因为单位加班所以没有及时更新帖子，现在补上：
1、周二，我和同事去一兆韦德办健身卡：我办的是三年的，原价5K，因为同事认识里面的经理，所以内部价4K——很感谢我的同事**，帮我足足省了半个月的工资了！
我另一个一起去的同事他04年的时候就办了两年卡，这次是去续卡，和我一起锻炼的。由于他买的时候搞促销，所以不但是2年3K，而且到期续卡的话，每两年的费用都是原价的30％，也就是900元！太划算了，连那经理都说那个促销一共没搞几天，总共也就卖了5、6张这样的卡。不过，我那同事买好后也一直没怎么去健身，主要是没毅力坚持。
2、今天下班后和那续卡的同事一起第一次健身。首先做了一个比较全面的身体数据测量记录，包括身高、体重、三围、臂围、腿围、肺活量、体前曲、俯卧撑、握力什么的，最后还做了脂肪含量测量。具体数据只记得几项：176CM，70KG（做完这个测量时机器说我身材很好，我自己都笑了），胸围90，腰围82，臀围100，臂围32，肺活量2800（好像指标偏低），握力右手43、左手37，体前曲1.5，最重要的脂肪含量是23.6，偏高。教练说我这个年纪的男性标准应该在18左右。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：15＋559
昨天开始私教健身锻炼，以后会把每次锻炼过程写上来，大家看看，做个参考吧。
1、椭圆机10分钟热身，重点是深呼吸；
2、背阔肌锻炼：1）反手下拉；2）正手宽臂下拉；3）颈后下拉。每个动作4组，每组15-12个（逐次减少加分量）；每组动作中间休息时间很短，基本拉伸一下肌肉就开始下一组；
3、划船动作——这个教练主要是让我感受一下如何背阔肌群发力，因为刚练这个背阔肌动作，我手臂的肌肉还会用力，这样背阔肌得到的锻炼就打折扣了，所以要让我感受一下；
4、腰部集束肌（同音字）联系，就是斜站在一个架子上，双手放在后腰，身体前倾60度左右，然后靠腰部集束肌挺身。15个*4组；
5、仰卧起坐25个*4组。是小腿与大腿、大腿与上半身均成90度直角，双手放在头部两侧的那种。重点是幅度不用很大（估计想幅度大也大不起来，不信的，自己试试就知道了）动作要慢，完全用腹部发力；
6、教练帮我做全身肌肉拉伸、韧带拉伸和按摩放松；
7、半小时骑自行车，注意深呼吸。全套基本1个半小时结束。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：2＋246
lz好有毅力。。。佩服～～
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来自：保密
发帖：98＋3413
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毋因群疑而阻独见,毋任己意而废人言,毋私不惠而伤大体,毋借公论以快私情&
来自：保密
发帖：15＋562
谢谢鱼鱼小朋友的鼓励。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：17＋600
上周五（7月6日）下班去锻炼了，简直是炼狱，到今天练过的肌肉还是很酸疼，所以拖到现在才写，各位见谅。
上周五私教让我练的是三角肌和三头肌，具体过程如下：
1、椭圆机10分钟热身，重点仍是深呼吸；
2、辅助器械练三头肌（手臂上举练习），4组，15、12、12、8；
3、曲杆杠铃体前上提，要领：两脚分开与肩同宽，膝盖微弯，两手正握，略窄于肩，上提时尽量贴近身体，三角肌发力，最终肘关节略高于肩，杠铃提至胸前，13*4组；
4、哑铃飞鸟，要领：两脚分开略比肩窄，膝盖微弯，双手握哑铃放于身前掌心相对，肘关节微弯，身体略前倾，三角肌发力，带动两手侧平举，同时手腕转动，到上臂略低于肩时，手心向后，注意肘关节弯曲，13*4组。前一个动作与这个动作是一起做的，即前一个动作完成一组后立即做这一组动作，然后在休息一下，并拉伸被刺激的肌肉；
5、接下来是三头肌的训练：两脚分开略与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，双手握哑铃，掌心相对，先折臂，然后尽量甚至双臂，上臂尽量往后上方抬，这一过程中掌心始终相对；
6、这个动作的名字叫不出来，但在健身房里练的人是很多的，也是练三头肌的，是在一个有引体向上的多功能器械上做的（一般的健身房这个器械是最基本的），就是上臂紧贴身体两侧，两手握住一个横杆，由折臂尽量往下拉，横杆中间的钢丝通过一个定滑轮拉动砝码块的，大家应该知道动作该怎么做了吧，4组，15、13、13、12。
7、每次都要练的仰卧起坐；
8、教练帮我做全身肌肉拉伸、韧带拉伸和按摩放松；
9、30分钟椭圆机（由于前段时间跑步跑太多，左腿膝关节后侧韧带有点损伤，所以最近都只能做椭圆机的有氧运动了），结束。整个过程大概也是一个半小时的样子。
体会：双休日觉得三角肌和三头肌都酸痛的不得了，抬手都有点困难，但通过这样的刺激肌肉以及教练帮我拉伸全身关节韧带（包括肩关节韧带），我觉得以前含胸的样子有所改变，肩打开了，人也觉得挺起来了，本来的溜肩（俗称黄牛肩膀）也因此好了很多。原来看到身高、体形和我差不多的教练觉得他们很魁梧，原来不只是因为他们肌肉多，而是因为他们比我挺胸抬头的结果。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：180＋4723
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Pain is inevitable, suffering is optional.
...10楼...
来自：保密
发帖：17＋612
上周三（7月11日）私教过程：
主要训练肌群——胸肌
1、椭圆机10分钟热身；
2、平卧哑铃飞鸟，12个*4组；
3、斜卧哑铃飞鸟，12个*3组；
4、每次都要练的仰卧起坐，25个*4组；
5、教练帮我做全身肌肉拉伸、韧带拉伸和按摩放松；
6、30分钟椭圆机，结束。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...11楼...
来自：保密
发帖：17＋613
上周五（7月13日）私教过程：
主要训练肌群——背阔肌、（腰）束集肌
1、椭圆机10分钟热身，level 7，V=55-65；
2、宽握颈前下拉，15、15、12、12、8、8；
3、窄反握颈前下拉，12、10、8；
4、坐姿划船，12、12、10、8；
5、平卧挺腰，12*4组；
6、仰卧起坐，25*4组；
7、教练帮我做全身肌肉拉伸、韧带拉伸和按摩放松；
8、30分钟椭圆机，结束。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...12楼...
来自：保密
发帖：28＋1024
赞，顶一个，我昨天刚开始，第一天，今天小腿涨涨的
还是去跑跑看不行就跟楼主学改慢跑
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...不能用链接
...13楼...
来自：保密
发帖：182＋2607
恩，看样子还要有教练带，自己练不好。去了半年健身房，效果不明显，
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自古英雄出少年，似水红颜惹人怜
今生情尽空悲切，来世再续未了缘
...14楼...
来自：保密
发帖：17＋617
上周日（7月15日）自练过程记录：
上周日下午去的一兆韦德，没有约私教，自己练了下二头肌和三头肌，以二头为主，因为觉得这块肌肉自己练的还算有心得，私教也觉得不错，就不浪费请私教的钱了——下面言归正传：
1、椭圆机10分钟热身，level 5－7，V=55-65；
2、哑铃二头肌训练：第一组，10磅的哑铃，15个（是右手15个做完再换左手15个，下同）；
第二组，15磅哑铃，15个（做最后几个时二头肌开始充血发胀）；
第三组，15磅哑铃，15个（这时最后几个需另一只手协助才能完成）；
第四组，20磅，8个（这组几乎都需另一只手协助，感觉二头酸涨很厉害）；
第五组，15磅，30个（让二头彻底充血）；
*做这组时，每组做完都会手掌向上地将手臂前平举（可略向上到45度角），然后另一只手将平举的手掌尽量往前往下压，以此放松充血收缩的二头肌；
3、三头肌锻炼：详见7月6日的第5、6个动作
5、接下来是三头肌的训练：两脚分开略与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，双手握哑铃，掌心相对，先折臂，然后尽量甚至双臂，上臂尽量往后上方抬，这一过程中掌心始终相对；6、这个动作的名字叫不出来，但在健身房里练的人是很多的，也是练三头肌的，是在一个有引体向上的多功能器械上做的（一般的健身房这个器械是最基本的），就是上臂紧贴身体两侧，两手握住一个横杆，由折臂尽量往下拉，横杆中间的钢丝通过一个定滑轮拉动砝码块的，大家应该知道动作该怎么做了吧，4组，15、13、13、12。
4、仰卧起坐，25－30个×4组，做完后自己用瑜珈球帮自己的腹肌做伸展放松。
因为偷懒，没有做有氧运动。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...15楼...
来自：保密
发帖：17＋618
昨天（7月17日）私教训练记录：
昨天主要练的是三角肌和腰背部的束集肌
1、椭圆机10分钟热身，level 7，V=65；
2、辅助上推器械练三角肌，共练了5组，分别是15（热身练习）、12、12、9、12（前4组逐渐加重，最后一组减重到第三组重量）；
3、辅助器械，侧抬双臂，加强三角肌中束的肌肉，15个×4组（因为是第一次做这个练习，所以均为轻重量，先练动作）；
4、辅助器械，后展飞鸟，12个×4组，这个动作的重点在于手腕、肘关节和肩关节（三角肌）基本保持一个水平面，尤其在双手后展时，注意肘关节不要为了方便用力而下沉，这个动作主要是加强三角肌后束的肌肉；
5、曲杆杠铃体前上提，要领：两脚分开与肩同宽，膝盖微弯，两手正握，略窄于肩，上提时尽量贴近身体，三角肌发力，最终肘关节略高于肩，杠铃提至胸前，12个*3组；
6、哑铃飞鸟，要领：两脚分开略比肩窄，膝盖微弯，双手握哑铃放于身前掌心相对，肘关节微弯，身体略前倾，三角肌发力，带动两手侧平举，同时手腕转动，到上臂略低于肩时，手心向后，注意肘关节弯曲，12*4组；
7、腰背部的束集肌训练，上45度斜板15×3组；水平10×1组；
8、仰卧起坐，25－30个*4组；
9、教练帮我做全身肌肉拉伸、韧带拉伸和按摩放松（现在感觉全身韧带比刚开始要松很多了）；
10、20分钟椭圆机，结束。
我现在的感受是，练一组肌肉看是否有效果，就是练后的第二、三天这块肌肉是否有比较大的酸痛感，如果有就说明有效，如果没有或只感到一点点酸就说明练的量（重量和次数）还不够。
上周日练的二头肌还是很有效果的，肘关节内侧现在还有一点酸；今天三角肌很酸，有抬不起来的感觉，抬臂用力就酸酸的。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...16楼...
来自：保密
发帖：17＋625
7月19日自练记录：
由于私教临时有事，所以只好自己锻炼了，主要练了二头肌和三头肌：
1、椭圆机10分钟热身，level 6，V=55-60；
2、哑铃二头肌训练（和上周日7月15日的自练一样）：第一组，10磅的哑铃，15个（是右手15个做完再换左手15个，下同）；
第二组，15磅哑铃，15个（做最后几个时二头肌开始充血发胀）；
第三组，15磅哑铃，15个（这时最后几个需另一只手协助才能完成）；
第四组，20磅，右手10个，左手7个（这组几乎都需另一只手协助，感觉二头酸涨很厉害）；
第五组，15磅，30个（让二头彻底充血）；
*每组做完都要进行肌肉拉伸；
3、三头肌训炼（1）：接下来是三头肌的训练：两脚分开略与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，双手握哑铃，掌心相对，先折臂，然后尽量甚至双臂，上臂尽量往后上方抬，这一过程中掌心始终相对；
4、三头肌训炼（2）：器械三头肌下拉， 4组，15、15、15、10。
5、臀部及腿部集群训练：身体正直，左腿向前迈出一大步，使左腿膝关节和踝关节保持一直线且与地面垂直，右腿伸直，然后身体慢慢向下降，右腿弯曲至膝关节与地面相差几厘米，然后恢复，注意左腿在过程中膝关节、踝关节连线始终与地面保持垂直，做15个然后换另一条腿再做15个算一组，共做了4组。这个动作是从健身中心的一块宣传图板上看到的，主要锻炼臀部肌肉和大腿正面肌群。肌肉适应后可两手加握适重哑铃增加重量，注意保持上身正直。
6、仰卧起坐，30个×4组，做完后自己用瑜珈球帮自己的腹肌做伸展放松；
7、骑自行车20分钟，结束。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...17楼...
来自：保密
发帖：52＋9212
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你我的相识是一种缘。
...18楼...
来自：保密
发帖：242＋1430
去年开始户外跑步锻炼，当时腰围2尺6，现在腰围2尺3
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屏上暗紅蕉。
閑夢江南梅熟日，
夜船吹笛雨瀟瀟。
人語驛邊橋。
...19楼...
来自：保密
发帖：183＋4777
lz椭圆机怎么玩？我觉得比跑步机还累
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Pain is inevitable, suffering is optional.
...20楼...
来自：保密
发帖：7＋261
体脂肪率18也高了
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吴语区外的YP们，首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
...21楼...
来自：保密
使用该选项将使该贴出现论坛“我的健身”列表中
我也在健身
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★☆ 我不是一个**的人，**起来不是人 ☆★
...22楼...
来自：保密
发帖：183＋4779
LZ体能还是不错的，我今天练完都想吐了
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Pain is inevitable, suffering is optional.
...23楼...
来自：保密
发帖：1＋8
去年腰围2尺6，断断续续地锻炼，今年2尺8
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...24楼...
来自：保密
发帖：18＋641
7月24日（周二）私教训练记录：
主要练习二头肌和三头肌：
1、椭圆机热身6分钟，level 7，V=60-65；
2、曲柄杠铃窄握上抬：双手间距离大约保持在10-15cm左右，手肘顶住腰腹，以此为支点，快速由下上抬至胸口，停顿一下，然后慢慢放下，这个是练二头正面的长头的，15个*4组；
3、曲柄杠铃宽握上抬：双手间距离宽于肩膀，动作与2基本一样，这个动作是练二头内测的短头肌肉的，15个*4组。相对长头来说，我的短头因为以前没练过，所以比较弱；
4、需要一把椅子，双手放在身后撑在椅子边缘，双腿向前伸直，做起降动作，就是与以前学校里在双杠上撑的动作差不多殴打，这是练三头肌的，12*4组；
5、三头肌下拉，40磅-60磅，14-8个*4组；
*2、3、4、5这四个动作是每一组练完就做下一个动作，四个动作都完成1组成为一套这样完成4组的*
6、腰背部的束集肌练习：斜上45度，15个*1组；水平12个*2组；
7、仰卧起坐，25－30个*4组，要求同7月22日；
8、教练帮我做全身肌肉拉伸、韧带拉伸和按摩放松；
9、30分钟椭圆机，大汗淋漓，结束。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...25楼...
来自：保密
发帖：18＋642
差点忘记说了，周二（7月24日）做了下脂肪含量检测，这次是18.7，和正好两个月前（5月24日）在一兆韦德测的23.6相比，减了差不多有5了，自己也蛮吃惊的。因为体重并没有怎么下降（这次测是69.6KG），而且自己觉得自己腰围什么的也好像没什么变化。
看来只要坚持有氧运动确实是可以减少脂肪含量的！
哈开心！对健身更有信心了！
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...26楼...
来自：保密
发帖：18＋643
体脂肪率18也高了
那samostan说说应该多少才算正常呢？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...27楼...
来自：保密
发帖：12＋179
私教多少价格，你们那里
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...28楼...
来自：保密
发帖：12＋180
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...29楼...
来自：保密
发帖：18＋644
私教多少价格，你们那里
150元一节课，一节课基本1个多小时。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...30楼...
来自：保密
发帖：12＋182
比我ＷＩＬＬＳ贵，我们要１８０一次
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...31楼...
来自：保密
发帖：18＋645
比我ＷＩＬＬＳ贵，我们要１８０一次
MS180>150吧，怎么说我比WILLS贵呢？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...32楼...
来自：保密
发帖：20＋717
7月底由于比较忙，加上可能没休息好，去健身房锻炼的时候就觉得心脏不舒服；8月初又高烧了4、5天，所以直到昨天觉得差不多了才恢复训练。考虑到很久没有锻炼了，所以昨天没有请私教，而是自己锻炼，先适应下在让私教帮我练。不然，150一节私教就不太划算了，呵呵
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...33楼...
来自：保密
发帖：20＋718
9月9日独自锻炼记录：
1、慢跑8分钟热身；
2、哑铃练二头肌——这块肌肉比较满意，所以有易入难，先给自己点自信心，不过，20磅的还是蛮吃力的。
4组，15磅*15个，20磅*15个，15磅*15个，10磅*30个，当时感觉二头没有充血，没什么感觉，可今天还是觉得二头酸酸的，肘关节内侧的肌腱更酸，弯的时间长点在甚至手臂，还有点疼；
3、三头肌体后撑，三组，15个/组；
4、三头肌体前下拉，也是三组，40磅*15个，50磅*12个*2组；
5、束集肌练习，斜45度上挺，15个*3组。今天就觉得后腰酸了；
6、仰卧起坐，30个*4组（还是5组？忘记了）。
*最近，没去健身房，但在家基本上每天早上醒来也是15个*4组做仰卧起坐的，所以腹肌的力度比以前好了，不过腹肌外面还是有一层脂肪包围，腹肌块不是很清楚；
7、跑步机慢跑，9KM/H，跑了15分钟，在6KM/H、4.5KM/H快走5分钟，结束。
第一次回复锻炼，有点累，运动到后来，觉得耳膜发鼓。但晚上睡觉很好，基本上躺下就睡着了，一觉睡到大天亮。准备恢复一个礼拜再请私教继续练。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...34楼...
来自：保密
发帖：37＋905
很久没来写我的锻炼情况了。没写但不代表我没有坚持去锻炼。只是年底工作总结的东西多，没时间写。
基本上保持一周两次去健身房锻炼。
11月初的时候，原来的私教换工作了，所以我也不得不换了一名私教。跟着现在的教练，力量训练比以前要多许多，但练好之后肌肉却并没有很酸胀的感觉。有氧跑还是和以前一样，每次力量结束后慢跑半小时。但最近不知为什么，右腿膝盖窝最外侧的筋一用力就痛，像今年5、6月左膝盖窝的症状一样，可能跑得有点伤了。
上周六终于在置地B2买到双ASICS的NIMBUS 8，495元，觉得很核算，差不多是打45折了。就是颜色比较眺，橘色+灰色，平时不敢穿啊。
希望右膝盖肌腱伤早点好，就可以穿N8跑步了，呵呵
上周日健身前又做了次体脂测量，23.5，又回复到今年5月初的水平，冬天比较容易长肉吧。
我会继续坚持锻炼的，让我们运动吧！
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...35楼...
首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
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已报名参加的人员:你应该怎样合理应用健身卡
核心提示：经常听到有朋友叹息：“花了一两千办的健身卡马上就要过期了，可算下来总共没去过几次，冲动是魔鬼啊，早知道当初就不办了!”
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温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　经常听到有朋友叹息：“花了一两千办的健身卡马上就要过期了，可算下来总共没去过几次，冲动是魔鬼啊，早知道当初就不办了!”
　　早知道……早知道……
　　其实早应该知道，必然会是这样的结果。
　　很多人在当初花钱的时候，只是把希望寄托在了这张卡上，并没有想到这意味着要经过一个长期艰苦的锻炼过程，卡的本身并不具备减肥作用。如果你只是在花钱的那一刻有信心，那么以后，卡还是卡，你还是你，没有任何变化。
　　如果你真的想接受专业训练师的指导，需要办一张健身卡，其实也有一些办法避免浪费。这需要从你的心理问题开始解决。
　　1.选择离自己家里或公司最近的健身房，省去路途的疲劳，天气不好也不会再成为你的借口。
　　2.找朋友一起，互相鼓励，互相督促，能在精神上给予对方很大的支持，如果一方有所收益，也能对另一方很好的榜样作用。
　　3.找到好的健身教练。一对一的教练会给你一个规律的训练计划，并能够督促你。而且既然花钱请教练，也对自己的锻炼是一个好的动力。
　　其实我一直主张，只要有心运动，到处都是健身房。跑步、仰卧起坐、跳绳等等，很多运动都不是只有在健身房里才能完成。即使不出家门，你也可以买一台跑步机在客厅，每天固定时间进行锻炼，又有何难?
　　健身卡并不能督促你从不爱运动的人立刻变成运动狂人。没有健身卡，也不能成为不运动不锻炼的理由。最根本解决方法，还是要让自己从心里爱上运动，别把它当作一种负担，那么自然不会总想着为自己的懒惰找借口了。当运动变成你的习惯，好身材自然会来。
（实习编辑：李紫嫣）
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现代男性在生活和工作压力的齐齐影响下，经常会感觉到各种不适，尤其是经常有应酬的男性，身体所承受的压力更大。 男性想要通过健身来养生保健，不妨试试经常搓搓面部，腰眼和脚心三个部位，长期坚持对身体健康还是有利的。