三个月减重12公斤的亲身经历~原来只要三个月，真的可以改变一个人！
写的真的有点啰嗦，想看个人经验的小伙伴们请直接从“四”开始看。如果还是嫌太多的话，请直接看红色的文字吧~再精简就恕臣妾无能为力了。
一。写在前面：
首先，这不是一篇鸡汤这不是一篇鸡汤这不是一篇鸡汤！
对于我这种从小就视运动如大敌的人来说，所有运动都是痛苦的。别人都鼓励我说你坚持跑步跑两个礼拜就会变成习惯，你就会爱上跑步。但坚持跑了三个月的我现在必须说，即使是到现在我也仍然觉得跑步好累，如果突然发现今天下雨不能跑，今晚加班不能跑，今天大姨妈不能跑等任何可以逃避跑步的合理情况，我都会觉得谢天谢地逃过一劫。所以我一点都不想说服你们去减肥，因为会胖起来的人，一定本身就是像我这样没有什么自控力，致力于享受生活享受美食的人。但是，如果这次你真的决定了要开始了，发自内心的决定我要瘦一次了，就可以看下去了。
其次，要不要写这篇其实着实纠结了一下。其主要原因是，我懒。也怕这只是个人经验，即使告诉了大家恐怕也不适用在所有人身上。所以大家不要把这篇当做一篇攻略帖来看，充其量这是一篇经验帖，我把我自己的方法写出来，大家就吸取对自己有用的信息过滤掉那些对自己不适合的。想要找到适合自己的方法一定要在网上多趴文，多尝试，最后总结出最适合自己的方法。
不敢说我的方法有多好，但是算是比较健康（不节食不吃减肥药），也不需要花太多钱（目前为止还没找专业健身教练也没去健身房）就可以完成的减肥方法。
二。减肥成果：
三个月时间：——现在（现在时间，但并没有结束因为仍旧没有达到我想要的体重和身材）
体重：共减掉12kg
维度：腰减掉15cm，臀减掉10cm，大腿减掉6cm，上臂减掉3cm
我要上个图，希望大家不要被我的肥肉，和，长期拍外景积累下来的手臂色差和大腿色差吓到！（女摄影师真的伤不起，常年过夏天的赤道女摄影师更加伤不起T__T）&&
三。开始的决心：
好多没见过我的人，得知我减肥之前的体重的时候，都问我，你怎么能允许自己胖成这个样子？我必须说，其实那时候的我跟现在一样开心。那时候的快乐来自于吃到美食的享受，虽然胖了很多，但是当时的我觉得没关系，也从来不会大吃一顿之后后悔自己为何吃那么多。我觉得这种放开了的心态反而比一直嘴上说我在减肥我在减肥而事实上却减肥的事一件都没做来的痛快而愉悦。我觉得我是这种，不想减肥的时候就尽情享受，但是下定决心之后就真的开始，不达到目标就不会放弃。
三个月前开始想要减肥是因为在微博上看到一个姑娘的文章，她表达的意思是，减肥这件事情，其实并不难，就是辛苦三个月，三个月控制嘴迈开腿，三个月后就解放了。我想了想，其实三个月很快的，坚持一下就过去了。于是就这样随意的开始了减肥，就像之前很多次减肥的尝试一样。不同的是之前的所谓减肥都没有制定切实可行的计划，而是一味的节食节食节食，嘴上说要运动而事实上也就是去跑个两天的步就没下文了，过两天饿得不行了，大吃一顿，减肥也就不了了之了。
四。设定目标：
1.切记一定要给自己设定一个合理的目标。我的初始目标是三个月10kg。
短期目标永远比长期目标更容易实现，比如有的姑娘，婚礼在一年后，于是一年前就给自己设定目标，婚礼前要减掉10公斤。但事实上，由于时间太长，很容易就把目标抛到脑后了。
2.每天记录体重，每个礼拜记录维度。
我同意一天的体重数字并不能说明什么问题，但是我还是建议每天都要上称，每天都要记录，这样才能更好地敦促自己。
体重数字并不能说明什么，维度才是最好的证明。因为维度的缩小才能真正让你看起来，瘦了。每个月记录好自己的维度变化，也能让你更有针对性的进行训练。
五。基本原理。
永远不要小瞧摩羯的毅力。我觉得摩羯们是这样的一群人，只要给他们一个目标，一个计划，一个deadline，他们就能克服一切困难在指定的时间里超额完成任务。（不知道摩羯们有没有同感）
来说说减肥的基本原理，减肥基本公式是：一天内吃下去的食物总热量小于消耗掉的总热量，制造热量缺口。一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，意思就是即使你一整天躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。所以每天在吃的方面，要好好计算你所摄入的热量，理论上来讲只要少过消耗的卡路里就能瘦。但是是不是摄于越少越好呢，如果我每天只喝水不吃东西是不是就能瘦呢。并！不！是！的！这也就是单纯节食减肥并不能持续瘦下去的原因。每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况。所以更大的热量缺口需要通过饮食配合运动来实现。
六。关于吃。
不要节食不要节食不要节食！
就像上面提到的，减少热量摄入并不是完全不摄入。我们的身体是非常聪明的，当身体所需的基本热量无法被满足的时候，它会减慢新陈代谢来维持身体的基本运作。而当身体所需热量长时间得不到满足的时候，它就会想办法来积累脂肪，这时，就算你运动再多练得再凶，身体反而会牺牲肌肉，保住脂肪。而肌肉减少之后，基础代谢会变慢。这会变成一个恶性循环。这时如果你放弃了节食，就算你的食量只是回到之前的量，身体也会以为你吃多了，多出来的热量会转化成脂肪贮存起来，结果反而比以前更胖了。
“三分练七分吃”“管住嘴迈开腿”的口号已经被叫嚣太多了，也看了好多文章是反驳这些观点的。但是我只能说对我个人来说是有用的。那么应该怎么吃呢？首先我的基本原则是每顿饭最多八分饱。在此基础上，再具体注意吃的东西。
首先，一定要戒掉的东西：以无论任何形式存在的零食！饮料！甜点！炸物！当你实在忍不住的时候，我建议你可以看一眼零食饮料包装袋上面的热量表。想一想，你跑的5公里消耗掉的热量可能都不及这一小袋零食的热量，那么那辛苦完成的5公里就变得一点意义都没有了。
其次，平时吃的东西：
多喝水多喝水多喝水！每天两升水！
主食：尽量选择燕麦，糙米，玉米，红薯，荞麦，黄豆，绿豆，全麦面包等粗纤维食物
肉类：尽量选择牛肉，鸡胸肉，鱼肉，虾等含有优质蛋白质的肉类，尽量避免肥肉
蔬菜：基本没什么限制，注意控油就好
水果：尽量选择糖分含量少的水果如苹果，柠檬，柚子，番茄，香蕉，奇异果等
其他：牛奶，鸡蛋，坚果等
我并没有什么固定的菜单和食谱，就是上面这些东西随意挑着搭配着吃，但是不管吃什么，注意八分饱，不要过量。
我个人通常是早上吃两片全麦面包
鸡蛋。午餐就上面的东西里搭配吃八分饱
水果。晚饭就直接省略掉了。关于晚饭这件事，其实建议是可以少量吃的，只是我个人体质问题，吃了晚餐就一定瘦不下来让我不敢吃，而且我的运动是在晚上，吃完晚餐去跑步感觉特别不舒服。所以大家视自己的具体情况来定。
***关于Cheating
所谓Cheating
day是健身者在健身计划中会隔一段时间添加一个休息日，允许自己在这一天放开大吃，过了这天后又重新恢复之前的饮食计划，这一天就像是给自己作弊一样，因此叫Cheating
Day。关于为什么要有Cheating
day，之前看过一个很形象又有趣的说法，就是对于突然开始减肥的人来说，每天要比之前吃得少，又要增加运动量，所以你的身体会以为你每天都在逃饥荒又被黑熊追，它会非常聪明的为你储存脂肪来维持你的身体运作，所以这个Cheating
day你就要正常的吃东西来告诉你的身体：我很好，我没有在逃饥荒也没被黑熊追着跑。
对于减肥中的人来说，cheating
day简直就是要放礼花庆祝的一天！其实正常来说可以一个礼拜给自己一天Cheating
day，但是我比较求好心切，所以在我的三个月里，第一个月是整个月只有一次Cheating，后面两个月每个月有两次Cheating。感觉每次过了Cheating
day自己就会好像打了鸡血一样的继续开始减肥，所以不要担心吃一顿就会立马反弹，其实事实上，我每次cheating
day之前都有点平台期，然后就安排自己大吃一顿，吃完之后过三四天体重都会有一个大幅下降。但是记得，不要给自己订太多的Cheating
day，不要给自己太多借口。
七。关于练。
“减脂增肌”是核心思想。
我们所俗知的运动被分为有氧运动和无氧运动，那到底哪种运动更加适合减肥呢？之前在知乎上看到一位健身达人把人体比喻成手机，有氧运动就好比你的手机开了一个大型的3D游戏，而无氧运动就是你开着N个后台运用。刚开始可能觉得玩这个3D游戏比较耗电，但试想一下你不可能全天24小时在玩游戏，我们总还是要花些时间听听歌刷刷微博朋友圈啥的；但是你开着N个后台应用的时候，无论你在玩游戏刷微博还是只是待机，手机也是在持续的耗电。
所以我们在减肥的时候，有氧运动是来保证我们的热量缺口，从而保证每天摄入的热量有一个输出的渠道。而无氧运动才是真正提高人体基础代谢的关键，只有肌肉含量提高了才能练就所谓的易瘦体质，也是我的终极目标！
到目前为止的三个月里，很遗憾的说我只进行了减脂这件事。因为齐四爷的时间问题，还没办法陪我去健身房做重量训练，只能简单的在家里进行自体重量训练或是小重量的哑铃训练。所以我就只能先跟大家分享我做的训练。
首先，想要刷脂最好的办法就是有氧运动，我常做的有氧包括跑步，游泳，跳绳，有氧操等。其中我最推荐的就是跑步。很多姑娘问我说想瘦局部，肚子呀，屁股呀，大腿呀什么的有什么好办法，我自身体验的最有效的办法，就是跑步，可以均匀的瘦全身。有氧运动的关键是要保证运动的持续进行，一般来说有氧运动要持续30分钟至60分钟才能达到减肥的效果。我们减脂的跑步不是像运动员那样要达到多高的强度，根据google来的理论，有氧运动中达到靶心率（也就是最大心率的百分之60到80）为最佳的减脂状态。一开始跑步可能掌握不到这个限度，慢慢跑多了就会发现跑到靶心率就是那种不快不慢的状态，会有点喘但是不至于费力的感觉。说真的，我真的真的是一个非常非常痛恨跑步的人，但凡是有任何一种其他运动能达到一样的效果我都不会选择跑步。开始跑步的前两天我非常的挣扎，带着一身的肥肉跑几步就心跳的不行。第一天跑一圈走一圈这样进行了40分钟，第二天稍好点，跑两圈走两圈这样。到第三天不知道为什么好像突然开窍了，连续跑了8圈（大概4km）。从那之后就看状态每天4-6公里不等。对于不常运动的姑娘来说这是一个循序渐进的过程，不要心急，实在跑不了40分钟就从快走开始，但是请一定至少坚持40分钟。
减脂所有人都懂，可是我没想到跟很多姑娘提起“增肌”的时候很多姑娘都会用惊恐的眼神看着我说，我才不要有肌肉。你们心里想的肌肉是这样吗？
不是的，我们所追求的肌肉是这样的。
所谓无氧运动，就是指阻力训练以及力量训练。谈到无氧运动很多女孩子会很抵触，害怕自己练就一身肌肉成为金刚芭比，其实这些都是活在梦里，促进肌肉生长的很大一部分因素是身体内睾丸酮的含量，相对于男生来说女生天生没有那活儿，睾丸酮真的是微乎其微的。况且那些维密天使们，每天都在刻苦的训练肌肉，也没见哪个练成哪吒。
我是一个没有运动基础，或者是运动基础非常薄弱的人。上学的时候几乎不参加体育运动，每年运动会也就是写写新闻稿来刷刷存在感。像我这样的人初期进行无氧训练的时候主要以恢复运动功能为主，当达到一定的运动水平以后才能更好地进行无氧的训练。女生要塑形要看起来挺拔有型，臀腿肩背的肌肉和线条很重要，而臀腿和背部又是人体面积最大的骨骼肌所在，所以练好臀腿和背不仅可以让女生的身材变好而且可以帮助我们提高基础代谢，从而达到持续减肥的目的。
分享给大家两个干货帖，都是我平时训练中用到的。仅供参考，大家可以自行找到更多适合自己的动作来训练。
/question//answer/
/question/
1.运动前后一定要拉伸！运动前的拉伸是热身，防止受伤。我曲折的三个月里第一个月就因为有一次没有做好热身而拉伤了肩膀，结果两个礼拜没办法运动，几乎是半残废的状态。运动后的拉伸是放松，避免肌肉充血，可以更好地休息和恢复。
附上我用来拉伸的12个动作：
/article/e5c39bf57f91a339d6603365.html
跑步之后一定要进行腿部肌肉的按摩，特别是小腿，这就是为什么有的人说跑步会出现小萝卜腿，其实都是因为跑完没有很好地拉伸和按摩，只要做到，腿只会越跑越细哦~
2.选择适合的运动装备！对女生来说运动内衣绝对不能少，最好去店里亲自试穿，要合身不压胸又不能太松垮无法起到支撑作用。运动鞋就更加重要，可以有效保护好膝盖，避免跑步带来的损伤。选择运动鞋需要根据自己的脚弓形状以及跑步姿势来选择。各大品牌的运动鞋都有分为支撑/减震的作用的鞋款，大家可以根据网上的教程来看自己适合的鞋子。
3.平台期不要失去信心！我觉得这点非常重要，以我自己的经验，每三公斤就会经历一个小的平台期，平台期的表现是无论练得多凶吃的再少，都会有一个礼拜左右没有明显的减重。但是事实上，这是身体的一个自我适应和调整的过程，只要坚持突破了平台期，体重就会有一个平稳下降。每个人突破平台期的方法不同，有的人改变运动方式，有的人改变运动时间，有的人干脆平台期就停止锻炼，对我来说，最有效的是去大吃一顿，补充足够的蛋白质，几天之后体重又会开始下降啦~
提醒大家进入平台期的时候不要因为一时的体重数字停滞或者上升而产生焦虑，其实偷偷说我也在平台期哭过几次啦~
4.减肥期（其实是任何时候）都不要熬夜，保证足够的睡眠，才能很好地恢复体力。充分的休息也有助于提高新陈代谢，让你瘦得更快~
有点啰嗦的说了一些自己的经验，其实总结下来就是没有减不下来的肥，你缺的只是一个动力，一个坚持。只要三个月，就能看到不一样的自己啦！
对于我，瘦身还没有结束，接下来的三个月我会把重心从减脂转变到增肌塑性，希望能让自己变成易瘦体质。如果有更好的心得，到时候再跟大家分享吧~
感谢观赏！小的退下啦~觉得有帮助的小伙伴们欢迎转发。作为在健身道路上的一只小白，还希望大家多多指教。
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&有一种整容叫健身，瘦下来简直逆天了
安泰宇的妈
宝宝3岁8个月LV.24
运动减肥方法有许多，比如游泳、跑步以及瑜伽等等，但是有些人整天都在运动，可就是减不掉一斤肉，这是为什么呢？其实，这主要是因为这些人用的减肥方法并不正确而已，那各位宝宝们，你们想不想知道各种正确的运动方法呢？
一、游泳减肥
在各种减肥方法中，游泳减肥可以说是最理想的减肥运动，因为人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量是相同的。所以它可以消耗更多的热量，达到更好的瘦身效果，但是前提是游泳方法要正确。
首先游泳刚开始的时候，是处于无氧运动阶段，能量消耗主要靠糖的无氧酵解，不会消耗到脂肪，只有继续运动下去，人体进入有氧运动阶段，才会消耗脂肪，所以每次游泳时间应在40分钟以上。
除此之外，快游和慢游要相结合，很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量很少，但是大部分人很难在全程都快速游动，所以大家可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游，用这种慢游快游相结合的方式就可以加速热量的消耗了。
二、跑步减肥
跑步一直被称为有氧代谢之王，很多人喜欢跑步减肥，但是如果跑步方法不正确，不仅不会减肥，还可能伤害身体。来看看正确的跑步减肥方法是怎样的吧！
首先跑步之前要先热身，这样可以防止关节受伤；然后跑步的时候要让腰板直起来，不要弯着腰跑；脚落地的时候用前脚掌或全脚掌在身体正下方落地，这样可以减小对膝盖冲力，并且速度不要太快，跑步时呼吸均匀协调，甚至可以边和身边人聊天，而不会感到呼吸紊乱，这就是最好的状态；最后跑步时间要在30分钟以上，在跑完后要做适当拉伸，可以让身体线条更完美。
三、瑜伽减肥法
瑜伽不仅能健身，还能瘦身塑形，深受美眉们的青睐，但是它和有氧运动不同，它是靠改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪来达到瘦身效果的。
同样做瑜伽也要方法正确才有效，这里要提醒大家注意一些事项：
1、不要忽视冥想：冥想可以让自己内心安静下来，能有效的舒缓紧张的肌肉和神经，还可以提高精神注意力，有助于接下来的瑜伽运动。
2、了解自己：练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的身体，千万不要勉强自己做一些自己做不到的姿势，否则不仅不会瘦，反而会受伤。
3、练习时间：清晨或早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间，其他时间做瑜伽的话也可以，但要保证空腹或者在食物完全消化后再运动。
想要运动减肥效果好，姿势正确很关键，以上解锁的正确姿势宝宝们都记住了吗？快点动起来，来一场整容般的瘦身吧！
楼主安泰宇的妈
宝宝3岁8个月LV.24
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邀请好友扫一扫分享给TA或者　　导语：大家好，本次专访对象，为赵峰教练。不多说，先爆一张赵教练的帅照~
　　在开始之前,小编先说下本次采访的情况。因为地区的限制，我们这次采取的是在线采访，基本是用文字交谈。赵教练对本次采访也很重视，从他逐字逐句，打出大段大段的文字来回答每一个问题就可以看得出来。
　　整个采访过程很顺利，中间因为有会员要上课，停了一会。但上完课后，教练马上就继续回到采访中。那时小编在想：这一定是一个对生活、对工作都很认真负责的人。短短的接触中，小编却对这个从未谋面的人产生了好感和一丝敬佩之情。
　　下面为采访内容
　　我：请问最初是什么原因让您决定投入健身行业的?
　　赵：最初只是单纯的喜欢肌肉。也因为那时的自己特别的瘦弱，178身高体重却只有56公斤。为了改变体型而练健美!
　　这是健身前后的对比图，大家可以感受下：
　　我：变化确实很让人震憾。在健身的过程中，从最初的选择到不断坚持、再到现在的小有成就，相信您必然经历了很多，可不可以跟大家分享一下其中比较难忘的一些事或人?
　　赵：当初接触健美是纯粹因为身体过于瘦弱，想通过锻炼改变自身。在这个过程中经历了很多别人意想不到的苦。日复一日年复一年的重复举起成吨记的重量，有很多时候面对现实会不知道自己在坚持什么。最难忘的一次是自己一个人在健身房训练。当时是冬天，练着练着整个健身房只剩下我一个人，等到自己练完发现俱乐部的灯已经关掉了，只剩下自己一个人在黑暗中。健美是一项必须忍受孤独的训练。
　　我：那您在从事健身这个行业的过程中有没有遇到什么大的挫折?您是如何克服的?
　　赵：从事教练工作最大的困难就是如何更有效的安排每日的工作和训练。因为现在都是私教模式，每天要多上课和约会员体测。如果不能合理安排，身体很难保持住。
　　我：嗯嗯!这个也是很多私教的问题所在。我们来说说至今为止，您教过的学员中有没有让您印象比较深刻的，或者说通过您的指导使学员变化比较大的。如果有能不能具体描述一下他的变化情况呢?
　　赵：曾经指导过一个学员，刚来健身房的时候很瘦小，有较严重的自闭症。每练完一组训练动作，就自己找个墙角面朝里面休息。后来带他训练随着身材的变化，体格越来越强壮，性格也悄然发生转变，变得爱与人交流。这件事让我蛮有成就感的。现在这个会员爱好很多，户外自行车骑行、徒步什么的都有参与。
　　我：这是个很正能量的故事呢，健身教练有时真如医者，都是带给人们健康的人。对于现在很多有健身想法，却自己在摸索锻炼的人，教练您有什么好的建议吗?
　　赵：对于现在很多人选择自己瞎练，而不跟教练练习。个人不是很提倡。教练除了用专业理论跟学员沟通外，其实最直接的方法还是带他训练感受效果。
　　我：据说现在很多健身房、会所等场所对于健身教练不再看重他们的资质，而是更倾向于他们的实际操作经验，这是否意味着一些健身资质方面的证书就不重要了呢?
　　赵：现在有很多各种各样的培训机构，个人认为还是非常有必要去学习的。我个人刚刚在一个月前拿到eptc的教练证书。很多衫的训练技巧是各位导师们长期工作经验的积累。当然，对于新人来说更重要的是踏实稳定的工作和学习，最好的学习就是实践。现在基本上大点的俱乐部都有自己的内部系统培训，熟能生巧。但是很多技巧自己不练是很难懂得如何去教会员的。
　　我：您认为健身教练必须具备哪些素质，才可能称之为优秀?
　　赵：作为教练来说一定要坚持系统的自己训练。如果自身都一身脂肪或者皮包骨头，怎么让别人相信你?当然除了这些，掌握更全面的专业理论知识和具有良好的沟通能力都是做教练不可或缺的。
　　我：嗯，最后一个问题。行业内经常会有一些大型的比赛，在备赛时有没有一些特别需要注意的?
　　赵：备赛期间要严格控制饮食，低油低盐。多喝水，训练强度应较大。但是重量不可以太重，加大有氧训练强度。临赛前半个月开始完全停止摄入盐。每天训练完做半小时造型训练。
　　后语：
　　可以看出，赵教练对于每个问题，都是在用心回答的。给我们讲了很多干货，在此感谢赵教练!如果你觉得意犹未尽，别担心!下面我们会附上赵教练的联系方式，后面该怎么做相信你懂的。
　　整个采访过程，让小编感触最大的是：健身教练真如行医者，不同的是，后者在于“治”，而前者在“防”。医生是等到你有病了，再给你治疗;而健身教练则是让你强壮身体，达到预防多数疾病的效果。路不同，却殊途同归。
　　如果你也有故事，何不来与我们一起来倾心交谈?让更多的人知道，健身教练，是一个充满正能量的职业!
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体型瘦弱的人长期健身变壮是一种什么体验
文 / Ianabc
体验是由内而外的巨大变化，近3年半就完成了个体的进化，达尔文的进化论有种被推翻的感觉（当然是假的）
身体上的体验是，精神气都有巨大的改观，变得更乐观、沉稳、自信，力量更大（卧推可以推起两个正常体型姑娘的体重）弹跳更好（175身高可以轻易跳起抓球框），身体更健康可以一年都不生病，还有21岁开始健身至今还神奇的长高了5cm！
生活中的体验是，做事情不容易累（除了逛街）衣服永远买不到合身的（因为胸围102腰围72）很明显的更容易成为焦点，会被频繁搭讪（有男有女）。成为健身房的“That Man”，学会了用戴耳机 不直视这个黄金组合，在健身房能成功的避免百分之九十的搭讪（还有百分之十避免不了）。夏天不敢再轻易光膀子或穿背心，因为会莫名其妙的被各种各个年龄段的男女老少围观摸胳膊摸腹肌及袭胸。
先放2张对比照
这是同一个人没错
手机上只找到小时候的照片，这时候一直到大一都是一副愁眉不展的样子
健身举铁1年后，遇到了好肌友小飞（左边是小飞，右边是答主），这时候身材样貌有改善（Tips:健身最好不要留长发）
健身举铁3年之后，大学毕业，和好肌友在另外一个城市一起举铁，这时候我们两个都进步了很多，人也精神很多
这是目前健身举铁近3年半的样子
昨天跟外甥的合照，带他经过比较系统的一个半月训练增肌从55kg到59kg，身材、精神面貌变化也很大
这就是健身增肌带来的身材和模样的变化
先回答一下评论区比较集中的几个问题
1.从图1到图2用了多久？有没有间断过训练？
答：3年零5个月，中间因为太忙间断过半年时间
2.怎么21岁到24岁还能再长高5cm？
答：我问过很多大神原因，答案大致是这样“健身纠正了身形，发育较晚，力量训练刺激了生长素的分泌，营养补充的比较及时”
3.你有练腿/小臂吗？为什么小腿/小臂这么细？
答：我有练腿，但是受限于先天条件（外胚型，后面会讲）四肢纤细，肢末端（小腿小臂）相比正常人更难长肌肉。（有人问了我补充一下）如果打开肌肉解剖图会发现，小腿和小臂的肌腱相对别的肌肉要长一些，而肌腱非常非常难增粗（除非断上那么几次），那么可以就认为小腿和小臂的的肌腱部分纬度是不能通过训练增粗的（除非增脂），是先天的。那么只有肌肉部分可以通过增肌增粗，但肌肉部分占整个小腿小臂比例较小（存在个体差异，答主就是小腿小臂的肌腱太长而肌肉太短），so就算肌肉明明粗了但是视觉上变化不大
4.增肌遇到瓶颈了，大半年都没再长肉，怎么才能继续长？
答：原因是多方面的，训练、饮食、生活压力等，下面会细说
5.你有吃蛋白粉吗？有副作用吗？
答：7个月之前开始吃，不只是蛋白粉还有一系列其它的无副作用的补剂，下面会细说
6.手里抱着的那个是你的儿子吗？好像混血？
答：人在乌鲁木齐，出门办事看见的漂亮维族小姑娘，她还有个爱吃鞋底的弟弟。答主24，未婚
---------------下面是干货---------------
网上有很多大神增肌的练法和吃法我还没学来，囚徒健身、阿诺德计划、韦德训练法则（推荐，初、中、高级）、CrossFit训练计划、原始人健身法（不推荐）
这里我只说下自己的增肌经验，训练和饮食两方面，只说增肌，再说方法的同时会尽量解释“为什么”
以下是正常训练日的训练
写在之前：动作标准很重要！！！比能举起更重的哑铃要更重要，因为这关系到肌肉和关节的健康。所以推荐新手先用小重量学动作，学会之后再正式开始
1.训练频度相关：目前这4个月是练4天休息1天，每天练2个部位。第一天：胸 三角肌，第二天：二头 三头，第三天：背 斜方肌，第四天：大腿 小腿（根据状态换成二头 三头也可）
问：为什么每天练2个部位？不能1个或2个以上部位吗？
答：肌肉是分肌肉群锻炼的，比较值得锻炼的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的训练用一个大肌群配合一个协同作用的小肌群锻炼效果更好。假如每天只锻炼1个肌群，一个训练循环花费的时间太久，一个肌肉群训练的间隔会太长不利于增肌。假如每天锻炼3个肌群或者以上，而且锻炼的很彻底，肌肉会不好恢复，因为增肌不是在训练过程中，而是在恢复过程中，但是营养的供应是有限的，一个大肌肉群配合一个小肌肉群的原因也在此。
问：为什么偏偏是这2个部位在一起锻炼？换个组合可以吗？为什么没看到练腹肌的计划？
答：因为这些大肌群和小肌群有协同作用，意思是想要练到目标的大肌群必定会带动另外一个或几个部位的小肌群一起参与运动，所以把协同运动的肌群放在同一天练会更有效果。有协同作用的肌群有：1.胸肌、三头肌、三角肌 2.背肌、二头肌、斜方肌 3.大腿、小腿。这些组合找到适合自己的随意搭配就好，比较推荐胸 三头，背 二头，三角肌 斜方肌，大腿 小腿这个组合适合新手。有人会问答主那为什么要把二头和三头放在一天练？因为二头和三头是对抗肌群（因为答主任性），作用相反，放到练起来会相对独立对二头三头的刺激也比较大，不推荐新手用。腹肌答主也有练，因为体脂低稍微练练就看得出来所以不作为日常训练的项目，练腹的话也是隔天练而不能天天练，腹肌和别的肌肉群一样需要休息
2.训练动作与组数相关：我从比较系统的健身开始，动作和组数基本保持不变，每个部位从会的动作里根据需要练4个动作，每个动作练4组，每组做6到12个，组间歇30到90秒
问：每个部位做哪4个动作？
答：动作答主实在不会描述，放几个答主是新手的时候学动作的视频，链接会贴在最后，新手可以按着套路来，从里面选4个动作，每次训练换着动作来，找到适合自己的。适合自己的动作能感受到目标肌肉在发力
问：为什么每个动作做4组，多点或少点不行吗？为什么每组做6到12个？为什么是30到90秒的间歇？
答：每个动作可以做3-5组，再多的话热量消耗的太多，减脂塑形可以多组数。组数太少的话对肌肉的刺激不够，但是肌肉是需要先破坏纤维再补充营养休息充足才能变粗。每组6到12个，指的是这个重量做到力竭为止只能做6到12个，而不是明明可以做13个却只做到12个，如果超过12个就需要再加重量了。每组低于6个是长力量的区间，6到12个是增肌的区间，大于12个小于20个是塑形的区间。30秒到90秒的组间歇，是因为如果间歇太短，下一组会没力气做到规定次数，间歇太长又恢复太久，不能让肌肉纤维充分撕裂
3.其他训练相关：因为答主体质是极端的外胚型，基础代谢很高，身体也很少会储存脂肪，体脂一直很低（好处是一直会有线条，坏处是增肌速度会非常非常慢），所以从接触健身开始，跑步游泳单车登山机这类的有氧运动的次数一只手就能数过来，所以这个答案只说增肌不说减脂。
再说说无氧训练呼吸的问题：新手很容易在无氧训练中憋气、换气错误。正确的呼吸方式是：肌肉发力时呼气，肌肉放松回复时吸气。原因是吸入氧气和供能要消耗的氧气是有时间差的，肌肉在发力的时候，供能消耗的氧气是由上一口吸入的，所以呼气的时候肌肉力量会更大，更不容易憋气，造成脑充血。
再说说训练动作先后的问题：先练大肌肉群再练小肌肉群是毋庸置疑的，因为练大肌肉群的时候，协同运动的小肌肉群已经热身完毕，这时候再练小肌群效果更佳。一旦先练完小肌群，再练大肌群的时候会发现肌肉不好发力。先练复合动作，再练孤立动作。复合动作是多个肌肉群共同参与运动的动作，需要在体力充足的时候先做。复合动作对增肌有着非常重要的意义，相对孤立动作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立动作更能刺激目标肌群，使线条更明显。
以下是突破日（自虐日）的训练:
如果感觉哪天状态不错，认为平时的训练变得枯燥无聊，完全虐不到自己了，那么可以试试突破日的训练，把肌肉虐到极限，也可作突破瓶颈用。答主试过以下4种自虐训练法以及其变式
从易到难，新手慎练，安全第一！！！
对抗组是把相对立的两个肌肉群的动作无间隔做，比如二头、三头，胸、背。举个例子：二头三头对抗，所有动作每一组先练二头，做完不休息接着练三头，然后二头三头一起休息这算一组动作。训练时间比较短要赶时间的时候可以用对抗组省下不少时间
超级组是把有协同作用的大小肌群动作无间隔做，比如胸、三头，背、二头。举个例子：胸和三头做超级组，一个动作先练胸，做完不休息接着练三头，同上也省下不少时间
3.金字塔组
先引入“RM”的概念。”RM”，“repetition maximum“，是一组中动作的最大重复次数。比如10RM指的这个动作用这个重量至力竭为止只能做到10个，做完第9个的时候憋着劲还能再做1个，但是第11个完全做不动。
金字塔组分递增金字塔组和递减金字塔组，答主经常用的是递减金字塔组（因为重量控制更无脑），它指的是一组中，一个重量做到力竭之后无间隔换轻的重量继续做，再到力竭之后无间隔再换轻的重量继续做......再继续。答主用的重量是先12RM力竭，再16RM力竭，再20RM力竭，再20以上RM力竭。看到这别害怕，这还不是最虐的，还有更虐的
4.10乘10组
10乘10组指的是用16RM的重量，一个动作做10组，每组做10个，组间歇10秒。这个有兴趣可以试试，答主做完标准的10乘10组之后目标肌群是麻木的
5.花式自虐组1（想不到更好的名字）
花式自虐组1是把金字塔组跟对抗组结合，或金字塔组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组1，先练一组二头的金字塔组，练完不休息接着三头的金字塔组，然后二头三头一起休息1分钟，再开始第二组二头的金字塔组......再继续
6.花式自虐组2（算了就这么叫吧）
花式自虐组2是把10乘10组跟对抗组结合，或者10乘10组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组2，先做一个16RM的二头动作10次，无间隔做一个16RM的三头动作10次，再无间隔做16RM二头动作10次......循环10次，全程无间隔。做的时候一定要注意安全，量力而行！！
训练部分先暂时告一段落，以下是饮食部分
----------吃完饭的分割线----------
俗话说三分练七分吃（别问我俗话是谁），但是答主认为对新手来说七分练三分吃，饮食真的没必要特别特别在意，大部分新手的训练还完全不到位，太精确的饮食往往是浪费了太多时间而没有达到应有的效果，饮食只有搭配合理到位的训练才会更有效。而且精确的饮食会让很多新手丧失健身的热情，所以新手们还是先把训练做好，再去精确自己的饮食
增肌的饮食分成正餐和补剂两部分讲，讲的不会多，因为答主的饮食没有控制的那么严格，只能算是遵守大体的原则。
首先需要健康饮食，少油少盐，戒甜食，不吃可见动物脂肪，不吃动物皮（胶原蛋白美容是扯淡不要信），少吃过度烹饪的东西（就是是吃清淡），戒烟戒酒。有人会问明明是想长肉怎么还有这么多不能吃的？因为我们的目标是增肌，而不是增一大坨肥肉挂在身上。
其次需要多食多餐，每2.5小时到3小时一餐，每餐7、8分饱，尽量控制碳水、蛋白质、有益脂肪的量和比例。吃多少量是需要根据自身状况和运动量决定，答主只能说自己的身体状况和运动量的情况下，怎么吃的，吃了些什么：答主的运动量比较大，所以按照每千克体重2g蛋白质、8g碳水、1g脂肪补充（理想情况下）。早上2个馒头，3个全蛋，一点小菜。加餐50g增肌粉。中午2个馒头，2个全蛋，菜。加餐1个全蛋，50g增肌粉，一个苹果。晚饭2个馒头，菜。健身前后共150g增肌粉，加餐10个饺子，2个全蛋。注：增肌粉中百分之20是蛋白质，其余大部分是碳水化合物。注：蛋黄中的胆固醇过量问题请自行查阅资料
有人会问，为什么吃这么多碳水？多吃蛋白质不就能长肌肉吗？这涉及到一个热量溢出的问题，碳水对人体来说更适合被消耗，转换效率更大，对增肌人群来说是最适合的燃料。
当然答主也没有这么遵守饮食的比例，偶尔多吃点少吃点，偶尔吃个烧烤喝个卡瓦斯，只要别频繁的打破自己的健康饮食规律，对健身不会有太大影响。
再说补剂的问题。答主从7个月之前开始吃的补剂，目前在吃乳清蛋白粉，葡萄糖粉，麦芽糊精粉，一水肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸。前3种混一起可以当做增肌粉（蛋白质、单糖、双糖），后3种是健身基础补剂，效果请自行查阅，适量摄入不会产生副作用
以上所有饮食补剂请根据自身身体状况摄入！如果身体有病症请遵医嘱！身体健康第一位！
本文系作者授权“清南”发布，如需查看原文页面，点击：“阅读原文”
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