不要再说凌晨四点的洛杉矶，你见过早上五点半的克利夫兰么？
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猫眼看篮球
记得以前看科比的一个采访，一个记者问科比到，“请问你为什么能取得现在这样大的成就呢？”记得很清楚，虽然当时自己的英语不怎样，但是仍然记得科比说：“practice！practice！practice！”三个练习掷地有声，科比能在高手如云的NBA里面取得如此大的成就和他的不懈努力是分不开的。科比作为史上最年轻的新秀，作为高中生选秀的的他身体素质绝佳。本来以为自己一定能够被自己的家乡球队费城76人选择，但是最后费城选择了艾佛森，他却滑落到13顺位被湖人摘下，而且和艾佛森出道就是万众瞩目，首发出场，核心地位不同，科比虽然扣篮很惊艳，人送外号“小飞侠”！但是在球队地位上和艾佛森千差万别，他只是球队替补席上一个不起眼的角色，上场时间都不固定，何谈开创伟业。但是倔强如科比，没有什么是能够难到他的，从那个时候开始，每天最早到达训练场的是他，最后一个也是他，二十年如一日。正如他所说的，你见过凌晨四点的洛杉矶么？当别人还在憨憨大睡的时候，科比的汗水早已经浸湿了他的训练服。科比在NBA能够如此高的成就，能够如此多的人喜欢，这和他平时的训练分不开！但是去年的4月13日，科比的最后一场巡演在斯台普斯完美谢幕。难道如今NBA就找不出来另外一个训练刻苦的球员么？答案肯定是否定！这个休赛期，很多NBA球星都忙于到处休假，充分享受假期的乐趣。但对于克里夫兰骑士队超级巨星勒布朗-詹姆斯来说，休赛期意味着更努力、更艰苦的训练。“加油了！现在是凌晨5点38分，准备起床训练。不找任何借口！#开启凶猛模式#为成就伟大而努力#”这是勒布朗近日在社交媒体上的一次动态。五点半，这是什么概念。如果是通宵的兄弟们应该是这个时候从夜店或者KTV里面走出来。如果是早早就睡着的兄弟们现在还在梦里和周公谈心事。但是詹姆斯在这个时候万事俱备，只欠开练。我们一直都在说詹姆斯的身体天赋是几十年甚至是上百年难得一见的，诸如詹姆斯没有技术，只靠着身体天赋横冲直撞才才取得如今的成就。我不否认詹姆斯就算是靠着身体天赋在NBA立足根本没有什么问题，按照他那时间老人都带不走的爆发力，持久力，耐力以及一系列顶级运动员应该有的身体配置，在NBA打出名堂来没有问题。但是能否打出现在这样的荣誉来，打出现在这样的高度来，就得另当别论。NBA不缺乏有天赋的球员，原本这就是个天赋爆棚的的联盟。比如霍华德，巅峰时期一人带队进入总决赛，靠的是什么，没有奥拉朱旺的梦幻脚步，没有姚明的小勾手，也没有奥尼尔的背打，也没有邓肯那样的低位技术。他靠的就是爆发力，就是虽千万人吾往矣的气势，在内线一个人翻江倒海。当时大家都会觉得未来统治这个联盟的会是两个人，一个叫詹姆斯，一个叫霍华德。如今詹姆斯无需多言；而霍华德呢，这几年到处流浪，当年单换詹姆斯之人如今颠沛流离。霍华德天赋爆棚，但是缺乏训练，才三十多岁就因为之前无止境的挥霍天赋落的一身伤病。詹姆斯何尝比这样，当年很多的专家们看着詹姆斯的打球视频，断言“这个球员这样打在三十岁之前就会报废”！结果呢？今年33岁的詹姆斯扣起篮来和14年还多了分霸气。身体状况看不出来一点下滑的态势。詹姆斯身体的确好，你不可否认他靠身体打球，毕竟有这么好的身体，你不用，那不就是傻子。但是詹姆斯不是无止境的挥霍而不知道训练。你看到詹姆斯这么多年来飞天遁地，仿佛一辆飞在天上的坦克。但是伤病却离他很远，这是为什么，看看他休赛季的训练你就知道了什么是对自己狠！这样的轮胎↓↓↓拉着车走↓↓↓登山机↓↓↓另外詹姆斯并不是一直像出道那样横冲直撞，现在他会每年提升或者练习一项技术，比如现在的三分球很流行也很致命，詹姆斯不是没有在训练，只是他的肌肉使然。但是他的三分也慢慢变成杀人的武器，还有背打，还有投篮。样样詹姆斯都在继续强化。小猫想说，不怕有别人比你天赋好，就怕比你天赋好的人还比你努力，那你就完了！
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简介: 猫眼看篮球给你不一样的精彩！
作者最新文章&img src=&/55ba4f122cacfea4b0077cec24b731cf_b.jpg& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&/55ba4f122cacfea4b0077cec24b731cf_r.jpg&&昨天写的一篇文章关于跑步和减肥的观点，大家可以看看（&a href=&/p/& class=&internal&&为什么99%的人仅靠跑步减肥失败或反弹？&/a&），下面讨论异常激烈（不瞒大家说还有人单独私信骂我以及加我微信骂）。不管怎样，感谢大家的参与让我有更多灵感！&p&对于有的网友评论说我上篇说的都是废话，跑步的人都知道这些道理，&b&我的理解是：在减肥这件事上，知道和懂是两回事，懂和去做是两回事，去做和做到了又是两回事。&/b&&br&&/p&&p&有小伙伴还评论说健身文章上升到了玄学的阶段，再也不敢读了，我也真是醉了好不好。。。我尽量以后写的更干一些。&/p&&p&另外，对于一些人评论说我的误导那些平日已经在坚持跑步的小伙伴，我想说我没有制止大家，只是想说要更加聪明的去运动。&b&如果你热爱跑步，觉得跑步舒服，那么没问题，就像我知道打篮球也伤膝盖脚踝也容易受伤，我还是天天想打。&img src=&/5901f02baf7d8d05e70b09d5eb3edec4_b.png& data-rawwidth=&429& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&429& data-original=&/5901f02baf7d8d05e70b09d5eb3edec4_r.png&&&/b&&/p&&p&我再简短重申一下我上一篇的观点：&/p&&p&1. &b&我从来就没说跑步没有用&/b&，跑步提高心肺功能、耐力、血液循环，是非常好的全身运动。但体重极大的人暂时就不应该仅用跑步减肥，等到体重掉到正常值（饮食＋快走、游泳或椭圆机+抗阻）以后再去跑，主要是为了避免膝盖受伤。&/p&&p&当然你硬是要说周围很多大胖子都没受伤也减肥了那是因为运气好，毕竟每个人骨骼能承受的压力强度也不同。又或许你把他们快走当成了跑步。&/p&&p&2. &b&尽量多尝试不同类型运动&/b&，让训练多元化，全面提高身体素质。&/p&&br&&br&&p&&b&那么进入正题，不跑步到底该怎么练？&/b&&/p&&p&我今天介绍的是美国运动医学学会NASM最优训练体系的方法。这是目前最先进的功能性训练模式。我毫无保留把我制定的训练计划拿出来分享。&/p&&p&引用我翻译的介绍 “NASM-OPT体系是美国一种先进训练模式，帮助不同年龄层的人群，不同体适能水平的人群以循序渐进的系统模式来达到他们所想达到的生理性（提高新陈代谢、促进有益内分泌），形态上降低体脂，提高瘦体重，提高运动表现（平衡、协调、耐力、力量、爆发力）。”&/p&&p&&b&简单说就是循序渐进地帮助不同年龄、不同水平的都市人提高身体素质同时又可以减脂&/b&。&/p&&p&大部分人运动健身的目的无非就是两个：增肌和减脂。导致很多人为了达到目的只图效果快很多中间过程都忽略。事实上，对于我们现代久坐都市人来说，身体机能比老祖宗下降了不少。盲目的运动忽略运动顺序不但没有效果，而且很容易受伤。&/p&&p&&img src=&/b8c6c08c5b_b.jpg& data-rawwidth=&1304& data-rawheight=&823& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1304& data-original=&/b8c6c08c5b_r.jpg&&该体系分为5个阶段，每个阶段维持一个月左右，&/p&&p&第一个阶段：稳定性训练阶段&/p&&p&第二个阶段：力量耐力阶段 (绝对力量的前提是耐力)&/p&&p&第三个阶段：增肌性训练阶段&/p&&p&第四个阶段：绝对力量训练阶段&/p&&p&第五个阶段：爆发力训练阶段
&/p&&br&&p&&b& 对于想减肥塑身为目的的人来说用1,2阶段循环其实就足够了。&/b&下面先给大家第一阶段（第一个月）训练计划，不用去想，照做即可，这是目前被科学证实最有效的训练体系。&b&下面这个计划是我设计的，请不要给你的教练！&/b&&/p&&p&&img src=&/c288ba6c0998dbac6bc2d9e_b.png& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/c288ba6c0998dbac6bc2d9e_r.png&&大概讲解一下顺序和用法：1. 首先是热身，包括泡沫轴放松目标肌肉、拉伸和有氧。&img src=&/f94c461353fdf201239c_b.png& data-rawwidth=&890& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&890& data-original=&/f94c461353fdf201239c_r.png&&&/p&&p&&img src=&/3fa89c5973edfd63ceff5b01_b.png& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&/3fa89c5973edfd63ceff5b01_r.png&&&img src=&/d854a4ebfa_b.png& data-rawwidth=&933& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&933& data-original=&/d854a4ebfa_r.png&&接下来是核心和平衡训练，增强式可略过。&b&核心是力量传导的枢纽，因此运动前激活核心区域也十分重要。&/b&&img src=&/d8bb585af8dab19fdb82f_b.png& data-rawwidth=&914& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&914& data-original=&/d8bb585af8dab19fdb82f_r.png&&&img src=&/aa2ebae1abec049da72b0_b.png& data-rawwidth=&926& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&926& data-original=&/aa2ebae1abec049da72b0_r.png&&接下来是抗阻力训练，&b&阻力训练尽量先从复合多关节的动作开始。基本上顺序就是胸、背、臀腿、肩。减脂最主要是调动全身的大肌群。&/b&&/p&&img src=&/ee43a3ad8aa_b.png& data-rawwidth=&910& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&910& data-original=&/ee43a3ad8aa_r.png&&&img src=&/2a25eec21e62f41fc8a00d60d07ac105_b.png& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&/2a25eec21e62f41fc8a00d60d07ac105_r.png&&&img src=&/706a93a3addc_b.png& data-rawwidth=&928& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&928& data-original=&/706a93a3addc_r.png&&&img src=&/2a39d5d722cf87a3828065_b.png& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&/2a39d5d722cf87a3828065_r.png&&&img src=&/6f2ada0b4449eab28d2d3_b.png& data-rawwidth=&911& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&911& data-original=&/6f2ada0b4449eab28d2d3_r.png&&&p&最后是放松，放松的流程和热身基本保持一致都没有问题。&/p&&p&到这里是第一阶段（第一个月）的训练计划。该计划每周进行3-4次即可。会尽快更新第二阶段的计划的。详细的饮食方法请参考我专栏之前的文章（&a href=&/p/& class=&internal&&两拳齐美最简减脂餐烹饪过程&/a&）&/p&&p&如果觉得训练计划麻烦，那么请参照我的优酷频道：博宁塑身。直接跟着练就行。&/p&&p&大家有什么想知道的话题也可以留言告诉我。&/p&&br&&p&&b&微信平台：MrBurning博宁塑身（全新微信平台，有打卡，讨论，健身视频！）&/b&&/p&
昨天写的一篇文章关于跑步和减肥的观点，大家可以看看（），下面讨论异常激烈（不瞒大家说还有人单独私信骂我以及加我微信骂）。不管怎样，感谢大家的参与让我有更多灵感！对于有的网友评论说我上篇说的都是废话，跑…
&p&减肥期间能吃的低脂食物太多了，与其帮你一一列举出来还不如我直接告诉你一个原则。&/p&&br&&p&这个原则是：&b&只要100g热量在20-30大卡左右的食物那么每餐都可以任意吃到饱&/b&。&/p&&br&&p&因为，对于减脂期的人来说饱腹感实在太重要了。注意使用这个原则的前提是你是正常人的心态，不会故意猛塞这些食物。。。（&b&因为如果20大卡/100G的超低热量食物你吃5公斤那么热量也会达到1000大卡，然而这样的可能性我认为是极低的&/b&）。&/p&&br&&p&另外，&b&不要放太多油去炒&/b&，不然油的热量直接高过这些食物本身。&/p&&br&&p&以下列举了一些食物，我按照热量从低到高排出来了：&b&（注意，我说的这些食物是在三餐和加餐正常吃还饿的基础上任然可以不限量吃！不是说只叫大家吃这些！）&/b&&/p&&br&&p&1. 冬瓜&/p&&p&热量：11大卡/100克&/p&&p&&b&2. 海带（我个人特别喜欢）&/b&&/p&&p&热量：12大卡/100克&/p&&p&3. 生菜&/p&&p&热量：13大卡/100克&/p&&p&4. 芹菜&/p&&p&热量：14大卡/100克&/p&&p&5. 黄瓜&/p&&p&热量：15大卡/100克&/p&&p&6. 大/小白菜&/p&&p&热量：15-17大卡/100克&/p&&p&7. 绿豆芽&/p&&p&热量：18大卡/100克&/p&&p&&b&8. 竹笋（我个人特别喜欢）&/b&&/p&&p&热量：18大卡/100克&/p&&p&9. 苦瓜&/p&&p&热量：19大卡/100克&/p&&p&10. 番茄&/p&&p&热量：19大卡/100克&/p&&p&11. 彩椒&/p&&p&热量：19大卡/100克&/p&&p&&b&12. 香菇/蘑菇（我个人特别喜欢）&/b&&/p&&p&热量：19-20大卡/100克&/p&&p&13. 丝瓜&/p&&p&热量：20大卡/100克&/p&&p&14. 茄子&b&（一定要少油，茄子很吸油）&/b&&/p&&p&热量：21大卡/100克&/p&&p&15. 南瓜（尽量选嫩南瓜，老南瓜由于糖分高所以热量会高40左右）！！！&b&（把嫩南瓜替代米饭当主食每餐少吃200大卡！老南瓜代替米饭少吃100大卡左右！脂肪骂你在开挂！）&/b&&/p&&p&热量：22大卡/100克可食部分&/p&&p&16. 青椒&/p&&p&热量：23大卡/100克&/p&&p&&b&17. 圣女果（我个人特别喜欢）&/b&&/p&&p&热量：22大卡/100克&/p&&p&&b&18. 草莓（我个人特别喜欢）&/b&&/p&&p&热量：30大卡/100克&/p&&br&&p&嫌记不住太麻烦可以保存下面这张图在手机，买菜或在外食先看看。&/p&&img src=&/3623d2eeacd65eda6e409bb_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/3623d2eeacd65eda6e409bb_r.png&&&p&以上是我查询的常见食物，可以依据该原则自己再百度其他食物的热量。&/p&&p&总之，只要是&b&满足100g热量在20-30大卡左右的食物那么都可以每餐任意吃到饱&/b&。&/p&&p&&b&注意，别误会，我说的这些食物是在三餐和之外还饿的基础上依然可以不限量吃！不是说只叫大家吃这些！&/b&&/p&&br&&p&&b&另外，不要断章取义。没叫大家不吃肉，三餐按照我的两拳齐美方法去吃，每餐都有肉。&/b&&/p&&br&&p&LIVE介绍减肥的 20 个独家实用狠招，让你轻松应对肥胖。&/p&&p&&b&参与链接：&a href=&/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a& &/p&&p&&a href=&/lives/329152& class=&internal&&每周健身2小时获得理想身材的办法&/a& &/p&&p&&b&欢迎关注我的微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&
减肥期间能吃的低脂食物太多了，与其帮你一一列举出来还不如我直接告诉你一个原则。 这个原则是：只要100g热量在20-30大卡左右的食物那么每餐都可以任意吃到饱。 因为，对于减脂期的人来说饱腹感实在太重要了。注意使用这个原则的前提是你是正常人的心态，…
&p&其实在哪里健身理论上都可以达到理想的效果，只要是能够明白动作的原理和肌肉的发力感觉，达到合适的运动强度就没问题。比如题主的问题是需要减肥，那么只要平时保证每周在家客厅运动3-4次，每次30分钟的紧凑训练，再加上饮食保证少油盐，少零食饮料就足够了。说实话，我最开始健身的第一年全部都是在家健身的。&/p&&br&&p&接下里我推荐你可以在家里客厅原地完成的动作。简单说包括热身、正式训练、拉伸放松三个部分。&/p&&br&&p&&b&一、热身。&/b&&/p&&p&每次训练开始前按视频做2分钟左右的热身。主要是增加身体的温度，让血液循环起来，防止受伤。&img src=&/816fa294b541b6bafae21_b.png& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/816fa294b541b6bafae21_r.png&&&/p&&p&视频连接：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTU1MDA0Nzg0.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【家庭急速燃脂系列4分钟tabata】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&二、正式训练。&/b&这里分为抗阻训练和有氧训练。&/p&&p&&b&1. 抗阻训练。&/b&&/p&&p&这里你需要用到一根弹力带或弹力绳，某宝很多，30元的即可。男生如果要更好的塑形效果可以买一副哑铃或双杠。从臀腿开始，再到胸背，肩部手臂。以下客厅运动演示BY我的好友Dr. Zhou。完整讲解点击后面的视频链接。&/p&&p&&b&箭步蹲&img src=&/94f0c018d27feb46efc6ec_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/94f0c018d27feb46efc6ec_r.png&&&/b&&/p&&p&&b&&img src=&/00a3c3e64dd5a7e78b10278_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/00a3c3e64dd5a7e78b10278_r.png&&蹲举&img src=&/23ba26d33dd3b3a5faae5_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/23ba26d33dd3b3a5faae5_r.png&&&/b&&/p&&p&&b&背部划船&img src=&/27a6dba4ded08c3c90803_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/27a6dba4ded08c3c90803_r.png&&&/b&&/p&&p&&b&胸部俯卧撑&img src=&/2388e374770bde597125c_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/2388e374770bde597125c_r.png&&&/b&&/p&&p&&b&二头弯举&img src=&/64d4c68e7fcebf542b82c4_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/64d4c68e7fcebf542b82c4_r.png&&&/b&&/p&&p&&b&三头颈后臂屈伸&img src=&/ba6a079b581f1c707d09_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/ba6a079b581f1c707d09_r.png&&&/b&&/p&&img src=&/04f2d6d2a7357efc107e_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/04f2d6d2a7357efc107e_r.png&&&br&&p&&b&2. &/b&&b&有氧训练&/b&&/p&&p&这套运动你可以在家里原地完成，不需要任何器材，跟着做就可以，20几分钟，如果你觉得会吵到楼下邻居可以买瑜伽垫垫着，着地声音就会小。&img src=&/4d463ae3a3a33d1acd7fedc68c872dda_b.png& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&/4d463ae3a3a33d1acd7fedc68c872dda_r.png&&视频连接：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTM5NTAzMDQ5Mg%3D%3D.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【博宁塑身线上减脂营 家庭版】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&三、拉伸放松。&/b&&/p&&p&胸部拉伸&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTYyNTU0MzA4.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.10& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【博宁塑身线上减脂营 家庭版】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&肩部拉伸&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTY0NjA5MDgw.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.9& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【博宁塑身线上减脂营 家庭版】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&手臂拉伸&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTY0NjM3Mzg0.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【博宁塑身线上减脂营 家庭版】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&背部拉伸&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTY1NzQ2Mjk2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.7& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【博宁塑身线上减脂营 家庭版】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&腿部拉伸&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTY1NzUwOTM2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【博宁塑身线上减脂营 家庭版】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&最后分享几个我自己在客厅真实训练的视频，跟着做就可以了。&/p&&p&极速燃脂训练：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI4NjY3OTQ3Mg%3D%3D.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【家庭急速燃脂系列4分钟tabata】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&核心燃脂训练：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTM1MTQ0Mzc3Ng%3D%3D.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.7& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【家庭急速燃脂系列4分钟tabata】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&平衡训练：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTM0NzE5MDMzNg%3D%3D.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【家庭急速燃脂系列4分钟tabata】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&微信平台：MrBurning博宁塑身&/b&&/p&
其实在哪里健身理论上都可以达到理想的效果，只要是能够明白动作的原理和肌肉的发力感觉，达到合适的运动强度就没问题。比如题主的问题是需要减肥，那么只要平时保证每周在家客厅运动3-4次，每次30分钟的紧凑训练，再加上饮食保证少油盐，少零食饮料就足够…
&p&半年多帮助超过500人减肥成功，瘦腿没有那么复杂，在这里只想给大家最简单，操作性强的瘦腿原理解释和方案。分两类来说：&/p&&img src=&/342fe0a1c72ef3a9e7a60_b.png& data-rawwidth=&902& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&902& data-original=&/342fe0a1c72ef3a9e7a60_r.png&&&p&&b&1. 脂肪型小腿&/b&&/p&&p&其实全是脂肪的小腿真的不多，因为小腿不像其他部位比如腰腹部、臀腿部堆积脂肪那么快。就好比一个大胖子的手指也比咱们粗不了多少是一个道理。不过即便我这么说了，还是会有很多女生会觉得自己小腿胖胖的，想减小腿的脂肪，这其实也可以理解。&/p&&br&&p&不妨这样去测试一下小腿是否脂肪很多，首先小腿用力，用拇指和食指将小腿后侧肌肉（脚踝和膝盖之间的位置即可）向里推，然后捏起自己的皮和肉（注意，一定要把肌肉推进去）看有多厚，如果厚度（拇指和食指间距）超过2厘米那么就说明可能脂肪确实堆积不少。&/p&&img src=&/ad1abffff3dcf6_b.jpg& data-rawwidth=&698& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&698& data-original=&/ad1abffff3dcf6_r.jpg&&&br&&p&脂肪型小腿如果要瘦就必须通过控制饮食和科学训练进行全身减脂，造成热量差值一段时间后当全身的体脂率下降了小腿自然就会瘦下来。但想单独只选择性瘦小腿目前是做不到的。减脂完整计划看我专栏文章：&/p&&p&&a href=&/p/?refer=MrBurningFatloss& class=&internal&&减脂饮食训练总计划 - Mr Burning 减脂塑身说 - 知乎专栏&/a& &/p&&p&&a href=&/p/?refer=MrBurningFatloss& class=&internal&&两“拳”齐美：最简减脂饮食计划烹饪过程 - Mr Burning 减脂塑身说 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&&b&2. 肌肉型小腿&/b&&/p&&p&更多人小腿粗短其实是因为小腿后侧的肌肉形状决定的。小腿后侧肌肉主要分为外侧的腓肠肌和内侧的比目鱼肌。外侧腓肠肌决定了小腿肚大小，而内侧比目鱼肌决定了小腿后侧中下部的紧致程度。&/p&&br&&p&外侧的肌肉主要在膝关节伸直的时候会发力较多，比如行走、站立如果腿持续绷直，小腿持续紧张的话就会让外侧腓肠肌得到锻炼，大部分女生就是因为站立走路小腿外侧发力多，导致比内侧发达，所以小腿肚比较大，看起来粗短。因此，如果能练好深层的比目鱼肌可以提拉整个小腿，从视觉上自然显得特别瘦。&/p&&img src=&/070a26c75dd0f8822deaa53b008c435e_b.png& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&/070a26c75dd0f8822deaa53b008c435e_r.png&&&p&那怎么才能练到小腿内侧让腿显瘦呢？很简单，因为比目鱼肌的肌肉起点在膝关节以下，所以膝关节伸直时不怎么发力，当你膝盖弯曲的状态去踮脚尖时，你主要锻炼的就是比目鱼肌。比如跳跃和踮脚尖都是很棒的动作。大家熟知的NBA球星很多都拥有销魂小腿，就是因为他们小腿比目鱼肌得到了充分锻炼。&/p&&img src=&/9be6b247c67f6df521d5c02b3e830d14_b.png& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&/9be6b247c67f6df521d5c02b3e830d14_r.png&&&img src=&/cb34ee66a84eee22a08d9_b.png& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&513& class=&content_image& width=&372&&&br&&img src=&/ebc18acdab2a4bdad74304_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/ebc18acdab2a4bdad74304_r.png&&&p&今天我就直接介绍一个最佳动作帮助你瘦小腿，这个动作叫坐姿提踵。&/p&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&首先坐好在椅子上，哑铃放在腿上，慢慢向上踮起脚尖，在顶部停留，感受小腿收缩，慢慢放下。由于是塑形，可以重复20次以上，尽量做到力竭。哑铃重量轻一点，次数多一点，组数也可以多一点。比如每组25次，做5-6组，组间休息30秒，一周3次。&/p&&img src=&/cb55e46a2b63a2eada33b1_b.png& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&/cb55e46a2b63a2eada33b1_r.png&&&img src=&/7acd097c3e64bb67f1ef44d3_b.png& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/7acd097c3e64bb67f1ef44d3_r.png&&&p&学生党和上班族在坐办公室和上课的时候也可以经常垫垫脚尖，不知不觉你会惊讶发现小腿线条变得越来越好。&/p&&br&&br&&p&完整讲解视频可以点击链接&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTcxMDUwODEzMg%3D%3D.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-1.4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【训练问题和技巧】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&欢迎参与我的知乎LIVE&/b&：&a href=&/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a&
半年多帮助超过500人减肥成功，瘦腿没有那么复杂，在这里只想给大家最简单，操作性强的瘦腿原理解释和方案。分两类来说：1. 脂肪型小腿其实全是脂肪的小腿真的不多，因为小腿不像其他部位比如腰腹部、臀腿部堆积脂肪那么快。就好比一个大胖子的手指也比咱们…
&img src=&/a51a968fc53c_b.jpg& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&/a51a968fc53c_r.jpg&&&p&对于新手小白，面对网上如此多的健身文章和干货知识肯定会觉得头大，虽说很多内容有用但却不知从何入手，不知道如何实践起来，因为每个干货对于很多人来说只是一个相对单一的碎片。&br&&/p&&p&今天，我想就减脂这个问题，给大家拼凑一个科学完整的方案，我想这才是小白们最迫切需要的！&/p&&p&减脂你需要做的无非就是：良好饮食+合理训练+休息+跟进进程（减脂的连续性）&/p&&p&欢迎参与我的知乎LIVE：&a href=&/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a&&br&&/p&&br&&br&&p&&b&1. 良好饮食： &/b&&br&请大家follow我上一篇干货里的《两“拳”齐美最简减脂饮食计划烹饪过程》，这是一个我自创的实用可行的方案，我一直在用，我的学员也在用并且一点不辛苦。如果你有条件计算卡路里，按照自己每日所需热量计算摄入会更精确。这个方法适合可以自己做饭的朋友。&/p&&p&&img src=&/b46fe91b8b6d06697ff67_b.png& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&/b46fe91b8b6d06697ff67_r.png&&食堂族餐厅族：请大家同样用我的“两拳法则”去估量自己的碳水和蛋白质（主食一个拳头大小的量，肉类一个拳头大小的量，蔬菜少油盐随意吃），另外准备一个饭盒，将估量后剩下的食物打包带走，之后再加热食用。这样的方法将平时一餐分作两餐食用，能减少每日总热量摄入，也能减少一次食用太多热量造成脂肪囤积，还环保不浪费食物。 &br&&img src=&/fea5b69eb13b_b.png& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&/fea5b69eb13b_r.png&&&b&&i&这些都是我的学员拍照发给我他们吃的东西，没想到减脂期可以吃的这么丰盛吧？haha&/i&&/b&&br&&br&&br&&/p&&p&如果用两拳齐美吃法发现肚子饿的话，这里教大家一个开挂方法，&b&只要是每100克热量低于25大卡的食物那么都可以随意吃到饱！&/b&这相当关键，确保大家吃饱还能保证减脂的热量赤字！&/p&&br&&p&以下这些食物都符合：&/p&&p&&img src=&/3ba11e2a12_b.png& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&/3ba11e2a12_r.png&&我也是在校生，因此我也是食堂族，只是我强迫自己80%的餐一定要自己做。而且减脂期间我在食堂吃的菜会过水三遍。&/p&&br&&p&&b&2. 合理训练： &/b&&br&请大家，尤其女生，follow我的优酷视频【跟着练】哑铃抗阻系列，是我自己真实的训练实录，每次直播完我会录下来放在优酷网（博宁塑身），从周一到周五每天挑选一个训练照着练就行。网址是：&a href=&/?target=http%3A///i/UNTQ0NjE1OTE2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&博宁塑身的自频道-优酷视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&抗阻训练不会使女生长大肌肉，更多是向维秘模特去靠拢！现在审美已经变了，竹竿型的女生没有多少人会喜欢，丰满线条好才是王道。&/b&另外，结合我的Tabata高强度间歇（不用纠结用那一套，自己喜欢就好）效果更好，具体安排如下：&br&&br&&br&&/p&&p&下面计划适合有时间的，&b&没有过度肥胖（BMI小于35即可）以及膝盖无伤病的朋友&/b&。 &br&周一：胸部 练完做tabata &br&周二：背部 练完做腹部绝灭训练 &br&周三：休息 &br&周四：臀腿部 练完做tabata &br&周五：肩部 练完做腹部绝灭训练 &br&周六：手臂 练完做tabata &br&周日：休息或自己安排有氧或腹部 &br&&br&如果有某天错过训练，不要担心，继续按计划往下走，不用去补。&/p&&p&&img src=&/3f14f636cff824868dbd6_b.png& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&/3f14f636cff824868dbd6_r.png&&下面计划适合运动时间不多，&b&不过度肥胖以及膝盖无伤病的朋友&/b&。 &br&周一：做tabata &br&周二：做腹部绝灭训练 &br&周三：做tabata &br&周四：做腹部绝灭训练 &br&周五：做tabata &br&周六：做腹部绝灭训练 &br&周日：休息或自己安排有氧&/p&&p&注意，膝盖有伤病的朋友请不要做高强度训练、也不要大量跑步，免得膝盖伤势更加严重。换成游泳或者椭圆机，并且佩带护膝。&/p&&br&&br&&p&&b&3. 休息： &/b&&/p&&p&每天晚上保证7-9小时的睡眠，如11点到7点。睡眠时候身体也是会消耗脂肪的哦~！ &br&&br&&br&&/p&&p&&b&4. 跟进进程：&/b&&br&已经强调很多次了，每天早晨起来空腹测体重，不要在意一天的变化，长期测量看体重变化趋势。因为按照健康的减脂热量赤字300-500大卡每天，那么每天脂肪只会少30-50克（0.03-0.05公斤）左右，身体如果有水分波动就很难觉察，体重秤也是很难测出来变化的。所以每天测体重观察体重趋势，吃少油少盐，每周减少1-2斤脂肪才健康。&/p&&br&&br&一旦减脂期外食油盐高体重后几天会飙升，因为身体囤积水分，很多学员以为是“反弹”了，其实不是，完全不担心，少油盐过几天体重就降回去了。如果一段时间趋势看不到再回顾自己是否有用心去follow上述各项。&p&&img src=&/74ce9f5be65d455a0dae6a05d4a0e8a9_b.png& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&/74ce9f5be65d455a0dae6a05d4a0e8a9_r.png&&&img src=&/b745e8b47736eaf97d5d15d661b67d82_b.png& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&/b745e8b47736eaf97d5d15d661b67d82_r.png&&上面这两张是封面女生减脂之前，我刚带她的时候是130斤，3个多月按计划瘦了31斤，进入了好女不过百的行列&/p&&img src=&/29c231f0a1c4efb0eab5_b.png& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/29c231f0a1c4efb0eab5_r.png&&&p&也欢迎参与我的知乎LIVE：&a href=&/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a&&/p&
对于新手小白，面对网上如此多的健身文章和干货知识肯定会觉得头大，虽说很多内容有用但却不知从何入手，不知道如何实践起来，因为每个干货对于很多人来说只是一个相对单一的碎片。 今天，我想就减脂这个问题，给大家拼凑一个科学完整的方案，我想这才是小…
&p&（视频已更新！在文末）这里我只介绍一个最简单粗暴的动作帮你改善。&/p&&br&&p&&b&先一句话简介：&/b&&/p&&p&&b&驼背圆肩&/b&&/p&&p&脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和背部肌肉太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。&/p&&img src=&/aa961b3a77a77b8f8ea6e842c4bf938e_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/aa961b3a77a77b8f8ea6e842c4bf938e_r.png&&&p&说白了，就是背部的肌肉力量不足，没法平衡前部的肌肉把姿态拉回来。&/p&&img src=&/aa8ace08d20e0feb4941f5f_b.png& data-rawwidth=&651& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&651& data-original=&/aa8ace08d20e0feb4941f5f_r.png&&&br&&p&&b&骨盆前倾：&/b&&/p&&p&骨盆前倾是由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。&/p&&p&说白了，基本上就是臀部和腹部肌肉力量不足导致。
&/p&&img src=&/cff_b.png& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/cff_r.png&&&p&这里我介绍大家一个动作，一口气改善这三个问题！&/p&&p&这个动作我取名为：弹力带系腰夹臀肩外旋（或者你有更好的名字也可以，比如天使之翼？）。&/p&&br&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&首先，双脚正常站立，将弹力带绕圈系于腰间，挺胸吸腹，掌心朝上手交叉握住弹力带两端，肘部成90度，呼气肩关节外旋，到夹紧肩胛骨为止稍作停留，然后吸气返回原位。&/p&&p&同时，每一次动作过程中发力收缩臀大肌（就是臀部用力夹紧）。&/p&&img src=&/216a9e63bb92ad88fa6b54d22c522831_b.jpg& data-rawwidth=&905& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&905& data-original=&/216a9e63bb92ad88fa6b54d22c522831_r.jpg&&&img src=&/4d0cc7eacad997dd599d2bc6c52548b0_b.png& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/4d0cc7eacad997dd599d2bc6c52548b0_r.png&&&img src=&/b5b1efe06fb135c0af84_b.png& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&/b5b1efe06fb135c0af84_r.png&&&br&&p&&b&动作原理&/b&&/p&&p&该动作的原理就是用弹力带绕过腹部在动作过程中会由于弹力带的拉力被迫收紧腹部，锻炼到腹部肌肉，并且动作过程中臀部用力夹紧锻炼臀部肌肉，纠正骨盆前倾。&/p&&p&在肩部外旋过程中增加了肩袖肌群和三角肌后束的肌力，以及在肩胛骨用力骨夹紧的时候锻炼到中下斜方肌，同时，动作过程中胸大肌也得到了拉伸，一口气纠正驼背和圆肩的动作。&/p&&br&&p&&b&使用方法&/b&&/p&&p&该动作每天做3-4组，每组15-20次。比如上班连续工作2小时就做一组作为放松。一段时间后，肯定会感觉到自己明显的变化，站的更直，腰围也更小。&/p&&br&&p&因为昨天发了动作很多人反映从图片看不出来要领，今天拍了视频已经上传我的优酷频道博宁塑身，欢迎订阅我，下面是链接：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTcyNTkzMzMzNg%3D%3D.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-1.4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【训练问题和技巧】&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&br&&p&知乎首个增高矫形&b&LIVE：&/b& &b&&a href=&/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a&&/b& &/p&&p&&b&需要减肥塑身指导的请加微信：mrburning2015&/b&&/p&
（视频已更新！在文末）这里我只介绍一个最简单粗暴的动作帮你改善。 先一句话简介：驼背圆肩脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和背部肌肉太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。说白了，就是背部的肌肉力量不足，没法…
&img src=&/adc419cf_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&/adc419cf_r.jpg&&&p&大家平时听说过的一句话“三分练，七分吃”其实还是低估了饮食的作用，以我的经验告诉大家，饮食对减脂成功的重要性大于80%，占绝对的主导作用。&/p&&p&但是大家是否因为减脂节食难忍最终放弃导致体重迅速反弹？是否因为每餐都要做饭烦恼？是否因为每餐计算卡路里抓狂呢？&/p&&p&和很多人一样，我特别特别怕麻烦，如果一个饮食计划是让我餐餐做饭计算热量，我立马会疯掉的！今天Mr Burning介绍一个我发明的饮食方法叫做“两拳齐美”吃法。&/p&&p&这是一个最实用可行的烹饪方法，快速便捷好吃，这样坚持健康的饮食才成为可能。简单说就是一次做多餐的饭菜，平均分成小盒装好，吃饭的时候直接拿起来加热吃。好，开始吧！&/p&&img src=&/632bd6f461bf7dbff36ac1_b.png& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&/632bd6f461bf7dbff36ac1_r.png&&做饭前先把食材准备好，买菜买多一些，我一般会买四天的量。&br&&br&图中是6餐的食物（6份肉），每天三餐也就是吃两天。（我摆的好么，嘿）&br&&br&每餐都要有碳水化合物（糙米），蛋白质（肉类，海鲜）和蔬菜。（脂肪呢？肉类里面已经含有了嘛！）&br&&br&Ok 关键来啦！那怎么确定每餐的量？&b&最简单方法，一块自己拳头大小的肉，同时配拳头大小的糙米（我叫它“两拳齐美”），蔬菜吃多少没所谓，主要是纤维素，热量很低。&/b&&p&&img src=&/1db7e5e65_b.png& data-rawwidth=&749& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&749& data-original=&/1db7e5e65_r.png&&再把要烹饪的肉类酱好，可以用酱油，再放点天然胡椒粉&br&&/p&&p&&img src=&/4d6a12be_b.png& data-rawwidth=&729& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&729& data-original=&/4d6a12be_r.png&&橄榄油煎炒虾仁
虾仁几乎不含脂肪，高蛋白，减脂餐必备肉类；&br&&/p&&p&&img src=&/e378bb0c85fa30be93c1a_b.png& data-rawwidth=&746& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&746& data-original=&/e378bb0c85fa30be93c1a_r.png&&三文鱼煎炒也用橄榄油，一次煎多顿的，之前的不用洗锅，方便些，海鱼高蛋白同时含有欧米茄3必需脂肪酸 &br&&/p&&p&&img src=&/c3571189efb86ef1ffe2c5_b.png& data-rawwidth=&726& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&726& data-original=&/c3571189efb86ef1ffe2c5_r.png&&牛扒、猪扒多顿的量，在煮饭的时候一起蒸就好咯！省时省力
同样优质蛋白来源&br&&/p&&p&&img src=&/cfb2a214c8e5f84ed9e5_b.png& data-rawwidth=&689& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&689& data-original=&/cfb2a214c8e5f84ed9e5_r.png&&蔬菜的煎炒，同样用之前锅里的油即可，不想吃隔夜蔬菜的就每天早上水煮一下当天的菜就好！&br&&/p&&img src=&/cc8cd9ec93_b.png& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&/cc8cd9ec93_r.png&&&img src=&/5d35c5bb9b99a1032bedee_b.png& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&/5d35c5bb9b99a1032bedee_r.png&&&p&啦啦啦啦，我的糙米三色蛋炒饭！先把鸡蛋和玉米粒豆丁胡萝卜丁炒熟，然后再把米饭放进去炒。放适量盐和酱油即可。好次！&br&碳水化合物要用尽量用糙米代替白米，糙米是升糖值更低的碳水，能长久供能，不容易堆积脂肪哦！&br&&/p&&p&&img src=&/69d758026febe56b2dc65ef1a74bde97_b.png& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&/69d758026febe56b2dc65ef1a74bde97_r.png&&成品！每一份都是这样的哦，蔬菜肉类都自己可以随意搭配。&/p&&img src=&/a9d9c74e70ec894eeb8f688_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/a9d9c74e70ec894eeb8f688_r.png&&&p&分装好来，然后可以带去办公室或者学校吃！ &br&&/p&&br&这个方法我一直在用，我的学员也在用，你会发现不知不觉体重就降了，并且过程很轻松！&br&&br&&p&&b&&a href=&/lives/830208& class=&internal&&20大超实用减肥狠招！&/a&&/b&&/p&
大家平时听说过的一句话“三分练，七分吃”其实还是低估了饮食的作用，以我的经验告诉大家，饮食对减脂成功的重要性大于80%，占绝对的主导作用。但是大家是否因为减脂节食难忍最终放弃导致体重迅速反弹？是否因为每餐都要做饭烦恼？是否因为每餐计算卡路里…
&p&发个适合像我一样怕无聊，个人喜欢的比较有意思的健身方法，或者可以在平时换换口味：）&/p&&br&&p&&img src=&/e26f840c7eeaa9bd16d855a85d08db80_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/e26f840c7eeaa9bd16d855a85d08db80_r.jpg&&&br&源于美国，风靡全球的国际运动——一起Zumba！&br&&/p&&p&&i&节选自我原载于走秀网的文章&/i&&br&&/p&&br&&br&&p&天气也渐渐暖和起来，海滩度假季快要到来，快趁现在运动起来，迎接泳装好身材吧！如果说跑步让你觉得比较无聊，瑜伽优美但太过舒缓，网球需要有伴，高尔夫受限于天气……那么不妨尝试一&b&下来自美国，风靡全球&/b&的健身方式——尊巴(Zumba)吧！它让你&b&伴随着动感的旋律，跳出好身材&/b&，舞出美丽心情，将压力烦恼统统忘掉！&/p&&br&&p&&b&什么是尊巴？&/b&&/p&&br&&p&尊巴是一种把各种国际风格的舞蹈：拉丁、现代、Hip-hop，和最有特色的流行音乐、民族舞曲完美结合，男女老少皆宜的&b&新型有氧健身操&/b&。它是美国这两年最火，发展最快的健身方式！&/p&&img src=&/bbb709a3cad7e1cf58f9c750da4b2646_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bbb709a3cad7e1cf58f9c750da4b2646_r.jpg&&&br&&p&&b&尊巴的产生&/b&&/p&&p&尊巴是由一位哥伦比亚的健身教练Alberto Beto Perez在90年代中期偶然发明的。一天Beto上课时发现忘记带传统的健身操教学音乐了，便急中生智的用当时携带的流行音乐来跳有氧舞，出人意料地受到欢迎，课堂变成了一场音乐与舞蹈的狂欢，尊巴也就此诞生。&/p&&br&&br&&p&在明星粉丝珍妮弗洛佩兹，辣妹维多利亚，纳塔莉波特曼，甚至成龙的推崇下，尊巴更是在全球风靡起来。美国著名的Inc.杂志更是将其列为2012年的“年度公司”，而其CEO，Alberto Perlman也与Facebook的马克扎克伯格和雅虎的梅丽莎梅耶一起，被评为2013年度最值得关注的5位CEO之一。&/p&&img src=&/e4c0d70246c6badc362037cfcbe565cf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&259& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e4c0d70246c6badc362037cfcbe565cf_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&尊巴的优点&/b&&/p&&br&&p&尊巴是一个&b&全身性的运动&/b&，对手臂，腰腹和腿都有很好的锻炼，对加强身体的灵活性也大有裨益。此外，&b&跳60分钟的中等强度的尊巴可以在不知不觉中轻松消耗500大卡&/b&，和同样时间的篮球或者马拉松差不多，是瑜伽，普拉提或者太极的两到三倍。&/p&&br&&p&尊巴讲的是&b&热烈的气氛和好心情&/b&，菜鸟高手都没有关系。尊巴形式灵活，不受场地器材限制——它可以是大家的、社交的：十几个人的尊巴班上常常充满了欢笑和互动，而世界各地举行的尊巴大会上更有千人共舞的热情。它也可以是私密的，&b&在家也可以在相关的教学DVD或者网上视频教学自娱自乐&/b&，而其新推出Wii、PS3和Xbox等游艺软件更是让尊巴充满了游戏般的趣味性。&/p&&br&&p&尊巴是多元的，体验尊巴的同时也可以&b&体验各国不同的文化&/b&——充满了美式风情的说唱乐配Hip-hop,热情似火的桑巴，轻松幽默的莎莎(Salsa),和波斯神秘的肚皮舞。每一种音乐和舞蹈都让你了解各个国家民族不同的特质性格。而时换时新的舞步和音乐也让你&b&一直保持新鲜感&/b&。&/p&&br&&img src=&/c4d429fdaf_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/c4d429fdaf_r.jpg&&&br&&p&&b&跳尊巴的准备工作&/b&&/p&&p&·带好水和毛巾——热舞中会有流汗的快感！&/p&&p&·穿有氧操运动鞋&/p&&p&·穿比较宽松舒适的裤子，运动背心或者透气的T恤&/p&&p&·一开始跳，不用担心自己跟不上或者动作不标准，快乐开心最重要！&/p&&br&&p&可以在家跳的视频：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///w_19rqw7i42x.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[莱美健身课程].Zumba.Fitness.-.Cardio.Party-生活视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjk1OTUxNTAw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.3-2.1-1-1-2-0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[莱美健身课程].Zumba.Fitness.-.Sculpt.And.Tone&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&--------------------&br&新书《理财趁年轻-学校里没教过的理财投资课》各大书店网店上市 :)&br&&br&&b&&a href=&///?target=http%3A///.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《理财趁年轻：那些学校没教过的理财投资课》(李晨;薛莉萍)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/b&&br&&img src=&/v2-7bd8edfab29f6ab341eb75b7_b.jpg& data-rawwidth=&3065& data-rawheight=&1453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3065& data-original=&/v2-7bd8edfab29f6ab341eb75b7_r.jpg&&
发个适合像我一样怕无聊，个人喜欢的比较有意思的健身方法，或者可以在平时换换口味：） 源于美国，风靡全球的国际运动——一起Zumba！ 节选自我原载于走秀网的文章 天气也渐渐暖和起来，海滩度假季快要到来，快趁现在运动起来，迎接泳装好身材吧！如果说跑…
&img src=&/v2-fb55eeff1ac95_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&956& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-fb55eeff1ac95_r.png&&&blockquote&&p&&b&全文预览：&/b&&/p&&p&&b&腿粗的两大原因&/b&&/p&&p&&b&腿粗的四种类型类型&/b&&/p&&p&&b&腿部塑形的三个阶段&/b&&/p&&p&&b&解决方案&/b&&/p&&/blockquote&&br&&img src=&/v2-e225e239bdd6badd682df16bee1e81f6_b.png& data-rawwidth=&1276& data-rawheight=&848& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1276& data-original=&/v2-e225e239bdd6badd682df16bee1e81f6_r.png&&&p&&b&1、腿粗的原因&/b&&/p&&p&很多女生对自己的腿不满意，总是觉得自己的腿应该瘦点儿，瘦点儿，再瘦点儿。而瘦腿也和美容一样，是女生永久性的话题。&/p&&p&在说道瘦腿之前，小歪先问一句：&b&你知道腿粗的原因吗？&/b&你要是觉得腿粗就是因为发胖，那为什么有的人上身很瘦，腿却粗呢？此外，腿粗的人，各有各的粗法，下面小歪先和你聊聊影响腿粗的原因。&/p&&p&&b&【先天因素】&/b&&/p&&br&&p&先天因素对你的腿来讲，影响是很大的。我们的皮囊受之父母，不单单是长相，身材也会和父母有关。有时候，你会发现一些父母都很瘦的人，自己也很难长胖。而有一些肥胖的家庭，孩子的体型也不小，我们先来聊聊基因。&/p&&blockquote&&b&基因&/b&：基因与肥胖率有很大的关系。双亲体重正常的情况下，孩子的肥胖发生率在8%~10%之间。但是双亲均肥胖，孩子的肥胖发病率高达70%。&/blockquote&&p&也就是说，除了后天你暴饮暴食，你的身材胖瘦，一定程度上是和你的父母有关。&/p&&p&此外，对于脂肪堆积影响的另一方面，便是性别。对于女性来说，雌性激素分泌会更多。&/p&&blockquote&&b&雌性激素：&/b&雌激素除了主导女性第二性征外，&b&还能促使皮下脂肪富集&/b&，使得女性体态丰满。&/blockquote&&br&想想你在小学的时候，同龄的女生，多数比男生要长得快。简单来讲，一般女性的体脂都会高于男性。听上去这和腿粗没什么关系，但是结合下看，关系就明白了。&br&&p&（题外话：2013年，美国医学会投票通过的一项决议，即“承认肥胖是种病，建议采取多种措施与肥胖症作战，并呼吁保险界把肥胖治疗列为医疗开销”。这里讲到这点，不是小歪歧视胖的人，而是肥胖会使你更容易“三高”此外使很多相关疾病的病发率大大提高。因此每个人都应该更关注自己的体型。）&/p&&p&基因除了决定你的肥胖率以外，&b&还会影响你脂肪堆积的部位&/b&。&/p&&p&这就是为什么有的女生会腿粗，会有小肚子以及屁股肉多。本来女性的体脂就高于男性，结果高于的这部分，还被基因影响，分配到身体的不同部位。相信看到这篇文章的你，脂肪就不幸被分配到了腿上。&br&&/p&&br&&p&&b&激素以及基因是你腿粗的先天因素。&/b&虽然这么说有点向命运低头，然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人，尤其是一些很瘦的人，身材却前突后翘。&/p&&br&&p&相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运，能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直，很好看，为什么长大后，腿就没有小时候好看了呢？&/p&&br&&p&这就是我们接下来要说的另一个因素。&/p&&p&&b&【后天因素】&/b&&/p&&br&&p&&b&站、坐、卧、行。&/b&一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势，&b&也正是这些不良的姿势20余年的积累，毁了你的腿形。&/b&在之后&b&“骨盆前倾”&/b&章里，我们会详细讲述不良姿势对腿形的影响，这里就先不细说啦。&/p&&img src=&/v2-6bbacac7a9dfc6_b.png& data-rawwidth=&1268& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1268& data-original=&/v2-6bbacac7a9dfc6_r.png&&&br&&p&&b&2、腿粗的类型&/b&&/p&&br&&p&了解了腿粗的原因后，再聊聊腿粗的类型。不少的女生觉得自己腿粗，就是自己长胖了肉都堆腿上了。还有些女生想减肥，告诉她你可以去跑跑步，她就会摇摇头说到，跑出肌肉腿咋办。&/p&&p&不运动的女生腿粗就是脂肪腿，运动了就是肌肉腿......这样的认知小歪表示无语。&/p&&br&&p&想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。小歪在此列举&b&4种类型，并附上特征：&/b&&/p&&br&&blockquote&&p&&b&肌肉型肥胖：&/b&也就是大多数女生怕的&b&肌肉腿&/b&。简单的讲就是腿部的肌肉过于发达，&b&踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。&/b&大多因为骨盆变窄，腿部需要支撑体重，经常性的肌肉紧绷，跟腱负荷过重。使得小腿肌肉发达。简单的跑跑步，就觉得自己跑出肌肉腿了，是不可能的，具体的原因看下一个部分就明白啦。&/p&&p&&b&特征：&/b&小腿结实，难以捏动。穿上高跟鞋后，小腿肚子上会有明显的突出。经常锻炼，腿部还是肥胖（这里指的经常可不是随性而起去运动的一个月）。更直接的方法是进行体内成分检测。&/p&&br&&p&&b&脂肪型肥胖：&/b&这也是大多数女生面临的情况：&b&吃得多，动的少。能量的摄入大于支出。&/b&此外，女性的小肚子和下半身着凉的习惯，也会引发肥胖。举例来说，&b&天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行更多的脂肪储蓄来保持温度。&/b&&/p&&p&&b&特征：&/b&平时离不开垃圾食品，经常是上班坐一天，回家葛优瘫。即便是腿部用力紧绷，依然觉得腿上的肉软。大腿小腿维度都增加。&br&&br&&br&&b&浮肿型肥胖：&/b&这一类型是&b&因为长时间不运动，身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。&/b&此外，脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。这种因素导致的肥胖需要加强脾脏的保健。&/p&&p&&b&特征：&/b&例如早上腿细但到了晚上腿就粗了。手脚冰凉，即便喝水多，小便次数也少。一天内的体重变化大（这里不是指餐后）。&br&&br&&br&&b&骨骼型肥胖：&/b&&b&由于骨盆的歪斜，导致全身的骨骼有不同程度的歪斜，为了弥补骨盆的不稳定性，骨盆周围的肌肉会被动的紧张，从而结实。此外还会导致脊椎侧弯。&/b&&/p&&p&&b&特征：&/b&特征会放到骨盆前倾章里，小歪写完会把链接放过来。&/p&&/blockquote&&br&&p&&img src=&/v2-b60a7b6a726ce4cbb2d0_b.png& data-rawwidth=&1269& data-rawheight=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1269& data-original=&/v2-b60a7b6a726ce4cbb2d0_r.png&&&br&&b&3、腿部塑形的三个阶段&/b&&/p&&p&&b&（1）腿部肌肉充血期&/b&&/p&&p&刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心。&/p&&br&&p&&b&（2）腿部肌肉增长期&/b&&/p&&p&一听到长肌肉，姑娘们就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）&/p&&br&&p&&b&（3）腿部脂肪燃烧期&/b&&/p&&p&女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。&/p&&br&&p&&b&大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。&/b&&/p&&br&&p&当然这其中的每个阶段，尤其是第二个肌肉增长阶段，除了训练到位，特别要重视拉伸，充分的伸展可以让你的肌肉不那么紧张。（后面会更新腿部拉伸动作。）&/p&&br&&img src=&/v2-30f311ab708e96c3412b_b.png& data-rawwidth=&1365& data-rawheight=&905& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1365& data-original=&/v2-30f311ab708e96c3412b_r.png&&&br&&br&&p&&b&4、解决方案&/b&&/p&&br&&b&有氧运动：&/b&如果&b&腿部的脂肪较多&/b&，&b&推荐有氧运动进行减脂&/b&。有氧运动能充分的消耗体内的脂肪。虽然效率不高，但是坚持下去还是有帮助的。减脂是全身的，局部减脂不存在。因此在进行有氧运动的同时，你身体其他部位的脂肪也会下降（例如胸变小了）。建议进行慢跑、单车、跳绳、游泳。&br&&br&有人会说，跑步会粗腿，你要是跑完步不进行拉伸的话，腿变粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。&br&&br&&b&拉伸训练：&/b&跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉，那就大错特错了。&b&拉伸能让人的柔韧度提高，同时也会对肌肉的增长起到帮助&/b&。小腿的肌肉主要有两块：&b&腿肚子的腓肠肌，还有小腿深层长而扁的比目鱼肌&/b&。合理的拉伸能够&b&促进比目鱼肌的生长&/b&，使得视觉上可以拉长小腿。&br&&br&&p&&b&间歇训练：&/b&要是你没有足够时间进行有氧运动的话，可以进行高强度间歇训练。目前普遍认为HIIT的燃脂效果更加的好，并且能为你节省时间。&/p&&p&关于HIIT的介绍，可以看下面的文章。不少的运动APP上也会有相关的HIIT课程，可以根据自身情况进行选择。&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&第四期：10分钟减脂？——那玩意叫Hiit - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&下面分享一组在家就能做的瘦腿动作：&/p&&p&（&b&我知道没动作你们不会赞的&/b&）&/p&&br&&p&&b&亲自拍有没有？真诚有没有？看到还不给小歪鼓励的赞~~&/b&&/p&&br&&img src=&/466c84d8dbcb5c22e2431ec_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/466c84d8dbcb5c22e2431ec_r.png&&&br&&img src=&/42a5feeade09aa9e2c94129ccaed81bb_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/42a5feeade09aa9e2c94129ccaed81bb_r.png&&&br&&p&后三种也适合有氧运动后进行哦~下面链接是有声版：&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦小腿动作大合集，小歪瘦腿系列之四。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&img src=&/c7a5ca81daa04a6b6ce0bcb_b.png& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/c7a5ca81daa04a6b6ce0bcb_r.png&&&br&&img src=&/4ab6e16583ee9afabd2ec1_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4ab6e16583ee9afabd2ec1_r.png&&&br&&img src=&/bad2b6fa35ba_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/bad2b6fa35ba_r.png&&&br&&img src=&/f886c6c196ebcb40ecac12_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/f886c6c196ebcb40ecac12_r.png&&
全文预览：腿粗的两大原因腿粗的四种类型类型腿部塑形的三个阶段解决方案 1、腿粗的原因很多女生对自己的腿不满意，总是觉得自己的腿应该瘦点儿，瘦点儿，再瘦点儿。而瘦腿也和美容一样，是女生永久性的话题。在说道瘦腿之前，小歪先问一句：你知道腿粗的原…
&img src=&/v2-41afdb8cabccda8f09d011e2417324bf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-41afdb8cabccda8f09d011e2417324bf_r.jpg&&&p&&b&温馨提示：这是一篇长文干货，阅读之前请先备好瓜子花生酒水饮料。&/b&&/p&&br&&br&&p&最近一些朋友在看过岛国电视台一期关于改善粗腿的节目后，纷纷来向我求证，恰好这个话题早就想写，今天就借着这机会给大家分析一下。&/p&&p&这档节目讲了些什么呢？（原视频我没看，以下截图源自网络）&br&&/p&&br&&p&&b&========以下为岛国节目内容========&/b&&br&&/p&&p&　节目组找了两位姑娘&/p&&img src=&/v2-a20dcd75fc16d8aa91d7cf5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-a20dcd75fc16d8aa91d7cf5_r.jpg&&&p&上半身相差不多。&/p&&br&&img src=&/v2-6bccc20ab2b08f15b602c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-6bccc20ab2b08f15b602c_r.jpg&&&p&但是看到下半身，大小腿的围度却相差巨大。&br&&/p&&img src=&/v2-f5cdff05aac68c7869c6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f5cdff05aac68c7869c6_r.jpg&&&p&所谓「岛国专家」说，关键在于脚趾，瘦腿妹的脚趾是紧贴地面的。&/p&&img src=&/v2-741cd06b85e8b1e631be5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-741cd06b85e8b1e631be5_r.jpg&&&p&粗腿妹脚趾却是翘起来的。&/p&&p&&img src=&/v2-de31cd84b3650d6bffc7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-de31cd84b3650d6bffc7_r.jpg&&为了能够让广大吃瓜群众更加信服，节目组还专门做了测试&br&&/p&&img src=&/v2-c5bdeebd7c56b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c5bdeebd7c56b_r.jpg&&&p&区别确实很大，粗腿妹的脚趾全部没有贴地，是蓝色。而细腿妹几乎紧贴地面。&br&&/p&&img src=&/v2-24aa2b81dbdbb312e66576c0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-24aa2b81dbdbb312e66576c0_r.jpg&&&p&然后「岛国专家」又请来另外四位粗腿妹测试，看看这是不是偶然。&/p&&p&果然她们的脚趾全部都没有贴地。　&/p&&img src=&/v2-244e078d7a81bf8ed2f024d0bec66fd6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-244e078d7a81bf8ed2f024d0bec66fd6_r.jpg&&&p&「岛国专家」说，90%的粗腿都有脚趾悬空的情况。　&br&&/p&&p&为什么会这样？「岛国专家」让大家试着这样做：抬高脚趾走路。&/p&&p&可以感到，这样腿部肌肉更费力。（这不废话嘛= =）&/p&&img src=&/v2-dcefedfe7ffe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-dcefedfe7ffe_r.jpg&&&p&也就是说脚趾翘起来，腿部要更多力气支撑，从而肌肉也越来越发达了。&br&&/p&&img src=&/v2-93d46f60aca4d939b6a93_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-93d46f60aca4d939b6a93_r.jpg&&&p&　并且带来更多的脂肪。&/p&&img src=&/v2-c3aa1cf9c374f8b9250a4f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c3aa1cf9c374f8b9250a4f_r.jpg&&&p&　至于为什么会脚趾悬空？目前来看，是因为穿了不合适的鞋子。&b&（这只是因素之一）&/b&&/p&&img src=&/v2-acbff4302_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-acbff4302_r.jpg&&&p&　因为喜欢宽松，很多人买大一号，或者父母怕孩子成长速度快，而买大一点的鞋子。&/p&&p&　但结果就是为了防止鞋子脱落，需要抬高脚趾顶住鞋子，最终养成习惯。　&/p&&p&&b&（这种说法太片面了）&/b&&/p&&img src=&/v2-5d9e643b4317349ecce7b8d8a4aafaa3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-5d9e643b4317349ecce7b8d8a4aafaa3_r.jpg&&&p&那么怎么矫正？把脚底两侧往内侧推，脚趾就会自然着地了。&/p&&img src=&/v2-ba484ebb9d52d8efc53a65cc5929fead_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ba484ebb9d52d8efc53a65cc5929fead_r.jpg&&&p&然后用绷带或医用胶带绑紧脚底。　&br&&/p&&p&&img src=&/v2-0ba4afbcbfb985cbf92bdf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-0ba4afbcbfb985cbf92bdf_r.jpg&&　再在脚背贴上胶带，就可以达到这个姿势。　&/p&&img src=&/v2-9bcdc0cac0d66dfc654e8e4_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-9bcdc0cac0d66dfc654e8e4_r.jpg&&&p&　大概两个星期的时间。&/p&&img src=&/v2-a857a807bc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-a857a807bc_r.jpg&&&p&经过测试，小腿周长减少1.8公分，大腿周长减少1.2公分。&/p&&img src=&/v2-b01fed75c0f609aa5b9bca4a0914cc73_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b01fed75c0f609aa5b9bca4a0914cc73_r.jpg&&&img src=&/v2-e045229dfa7c6beaa43fe0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e045229dfa7c6beaa43fe0_r.jpg&&&br&&p&&b&========以上为岛国节目的观点========&/b&&/p&&br&&p&是不是觉得很神奇？？？&/p&&p&&b&其实一点也不神奇！！！&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&要弄清楚这个问题，我们只需要了解一点基本的原理：&/p&&br&&p&▲什么是&b&「足弓」&/b&&/p&&br&&p&足弓外形如同拱顶，由「&b&足横弓&/b&」、「&b&内侧纵弓&/b&」、「外侧纵弓」支撑，依靠在这三个支撑点上。（与岛国综艺相关的是&b&足横弓&/b&）&/p&&img src=&/v2-38e0a9cd4f_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/v2-38e0a9cd4f_r.jpg&&足弓下方有大量的肌肉，这些肌肉对维持足弓起到至关重要的作用。当然这也意味着，一旦足弓塌陷，这些肌肉会受到抑制。这其中就包括胫骨后肌、趾长屈肌、趾短屈肌等等。&img src=&/v2-8ca691b2d5baacdfea065e7_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/v2-8ca691b2d5baacdfea065e7_r.png&&&br&&p&&u&现代人绝大多数刚出生就在硬地面走路，很小就开始穿鞋子（光脚走路锻炼足底的时间很短）、家长不会给孩子选鞋（与日本综艺观点不同，我认为绝大多数国内家长都是给孩子穿小鞋），女性鞋子不符合生物力学等等原因，足弓塌陷非常常见。&/u&&/p&&p&甚至我们可以称之为：人类为了适应现代生活而发生的“进化”。&/p&&p&只不过这个进化的代价太大了！&/p&&img src=&/v2-364364adbc5d079faa6505cfd79b1b16_b.png& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&430& class=&content_image& width=&340&&&p&「&b&足横弓&/b&」塌陷，趾长屈肌、趾短屈肌受到抑制，就出现了开场岛国综艺中的画面：脚趾翘起&/p&&img src=&/v2-de31cd84b3650d6bffc7_b.jpg& class=&content_image&&&p&脚趾最主要的功能是稳定和平衡我们的身体，稳定身体，尤其是稳定我们的地基，属于人体最优先级的任务，如果脚趾不干活了，就必然要动用其它肌肉来帮忙。&/p&&p&脚不稳定，我们会优先动用头、胳膊、腹部来稳定吗？ 显然不是！&/p&&p&谁距离脚最近呢？&/p&&p&&b&腿！&/b&&/p&&img src=&/v2-fa452bdcf6e_b.png& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&482& class=&content_image& width=&307&&&p&如果再伴随「&b&内侧纵弓塌陷&/b&」，可能加重膝超伸，进一步加重小腿负担。&br&&/p&&p&&b&&img src=&/v2-697e61fd45e9f40eace5_b.png& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&534& class=&content_image& width=&333&&足弓塌陷+膝超伸+肌肉无力+不良运动模式+不良生活习惯&/b&，直接导致各种不良的腿型（别跟我说X、O、XO还是OX，那只是表象）&/p&&img src=&/v2-ff2e5c3bafd4fa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&地基有明显问题，上面自然好不了，很多&u&反复发作久治不愈&/u&的&b&慢性疼痛&/b&（比如膝痛、腰痛、肩颈痛）都与足底不良的生物力学结构有关系。&/p&&br&&img src=&/v2-ccdc05aaf58bd89b7b928_b.png& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&226&&&p&基本科普就到这里，我们该怎么做？&br&&/p&&br&&p&&b&▲调整站姿&/b&&/p&&p&将身体重心落在图中红色、紫色、蓝色3个点上，同时&b&脚趾不要有翘起，要紧贴地面。&/b&&/p&&p&&b&如果这样做有困难，可以参考岛国综艺中的方法，用胶带辅助一下。（胶带&/b&&b&仅限于站姿时脚趾翘起的同学）&/b&&/p&&p&&img src=&/v2-4dc954a1edc20b9e5907b7d_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-4dc954a1edc20b9e5907b7d_r.png&&（图片取自网络）&/p&&p&&b&▲松解小腿后侧肌肉&/b&&/p&&img src=&/v2-38dd5d9bfdc0708bcf45_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/v2-38dd5d9bfdc0708bcf45_r.jpg&&&br&&p&▲脚趾肌肉激活&/p&&p&这个练习也是平时我对每个学员的建议，每天在家中脱掉袜子后，不断让脚趾活动，可以做任何的动作，只要是主动的收缩。而且完全可以升华为一种类似“抖腿”的习惯，在家中边看电视边动脚趾，根本不需要特别关注它。&/p&&br&&br&&p&&b&▲写在最后&/b&&/p&&br&&p&&u&①腿粗因素很多，足弓只是其中一个常见且重要的因素，请大家理性看待。&/u&&/p&&p&&u&②本文旨在说明足弓塌陷的问题，需要引起大家的重视，我个人并不倡导使用岛国的这种方法。条件不允许的同学可以尝试，但是一旦出现身体不适请立刻停止。&/u&&/p&&p&&u&③足底训练很重要，但需要长期坚持，如果结合矫形鞋垫效果会好很多。&br&&/u&&/p&&p&&u&④某宝上大行其道的鞋垫我是不推荐的，鞋子大不大只有脚知道，每个人足底情况都不同，而足底任何一个关节的位置变化都可能引发连锁反应。&br&&/u&&/p&&p&&u&如果条件允许，可以考虑使用针对个人足底情况的订制矫形鞋垫。&/u&&/p&&p&比如这种：&/p&&br&&img src=&/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_r.png&&&blockquote&&b&最近计划与一位知名康复师开微信课堂，一切在准备中，敬请期待~&br&知乎LIVE准备中，敬请期待~&br&&br&有兴趣的朋友可以留言，告诉我你感兴趣的话题~&/b&&/blockquote&&p&&a href=&/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&→胯宽，影响腿部线条的元凶←&/a&&/p&&img src=&/a89b160f10e3d9ff3ca5_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/a89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg&&&p&12月上海可约课，个人资料有说明。&/p&
温馨提示：这是一篇长文干货，阅读之前请先备好瓜子花生酒水饮料。 最近一些朋友在看过岛国电视台一期关于改善粗腿的节目后，纷纷来向我求证，恰好这个话题早就想写，今天就借着这机会给大家分析一下。这档节目讲了些什么呢？（原视频我没看，以下截图源自…
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