【3HFIT丨继续教育课程】50+健身，青少年健身，肌肉、骨骼和关节恢复性训练7步曲（上海，洛阳，北京站）
《CECS——继续教育打包课程》—北京站
课程日期：5月02日（50+健身）5月03日（The Framework——肌肉，骨骼和关节恢复性训练7步曲）5月04日（青少年健身）5月05日（BLS—生命基础支持）
课程时间：09:00am~17:00pm
课程地址：北京市朝阳区姚家园路观湖国际大厦1座1708室（New Target）
《CECS——继续教育打包课程》—上海站
课程时间：4月26日（BLS—生命基础支持）4月27日（50+健身）4月28日（The Framework——肌肉，骨骼和关节恢复性训练7步曲）4月29日（青少年健身）
课程时间：09:00am~17:00pm
课程地址：上海市徐汇区天钥桥路666号上海体育场2号扶梯（3HFIT）
《CECS——继续教育打包课程》—洛阳站
课程时间：4月26日（50+健身）4月27日（The Framework——肌肉，骨骼和关节恢复性训练7步曲）4月28日（BLS—生命基础支持）
课程时间：09:00am~17:00pm
课程地址：河南省洛阳市涧西区银川路与周山路交叉口向北100米世纪英豪健身俱乐部
课程具体介绍：
课程一：《50+健身》
（图片源于网络）
课程介绍：《50+健身》课程目的教授健康和健身专业人士在运动心理学和生理学方面的专业知识，指导他们帮助老年人客户活出更好的生活品质。
课程时间：09:00am~18:00pm（8小时）
课程费用：1600元
课程学分：0.8分
课程二：《青少年健身》
（图片来源于网络）
课程介绍：《青少年健身》课程教授教练，健身和保健专业人士们专业的知识和技能，帮助青少年们制定适当的锻炼计划，帮助提高整体健康和儿童和青少年的健康水平，并且从小灌输青少年们体育活动的价值，使运动习惯伴随他们的一生。
课程时间：09:00am~18:00pm（8小时）
课程费用：1600元
课程学分：0.8分
课程三：《The Framework——肌肉，骨骼和关节恢复性训练7步曲》
（图片来源于网络）
课程介绍：“The Framework”课程将帮助您，为您客户的骨骼和关节，提供一个完整的锻炼结合饮食生活方式的建议。它分为三个部分。第一部分讨论了为什么你的客户需要The Framework训练方案。第二部分为The Framework训练项目介绍，包括心肺功能、核心强化与柔韧性、上下伸展与强化训练、休息与恢复、饮食与减压。最后讨论了最实用的部分，针出现运动损伤后不同的康复性训练方案。
课程时间：09:00am~18:00pm（8小时）
课程费用：1600元
课程学分：0.8分
课程四：《基础生命支持-CPR》
（图片来源于网络）
课程介绍：《基本生命支持》课程包括初级保健（CPR），二级护理（急救）和CPR&AED课程，包括自动体外除颤器（AED）推荐的技能使用和定向急救氧气的使用。ACE考证课程大家都知道，CPR是必须学习的技能之一，而我们这个课程不仅是ACE认可的CPR课程，还有0.4个学分。
课程时间：09:00am~13:00pm（4小时）
课程费用：600元
课程学分：0.4分
除了年前已经报名大礼包的同学，其他人同学也都可以参加哦！
其他报名及参与方式
报名及转账方式：
微信报名：
电话报名：021-
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今日搜狐热点蛋白粉分很多种类。每种的效果都不一样。具体分类：&br&&b&大豆蛋白&/b&：植物蛋白，吸收利用率比乳清蛋白差了很多，因为是不完全蛋白质。原料便宜容易调味，很多代餐粉就是用了大豆蛋白，健身后再也没有被各种几天瘦N斤的奶昔代餐粉坑过钱；适合素食者。&br&&br&&br&&b&乳清蛋白&/b&：极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，一般在运动中摄入；&b&对于大多数人群，如果你只可以选择一款补剂，个人觉得乳清蛋白是首选。&/b&&br&&br&&b&乳清分离开蛋白：&/b&乳清分离蛋白是在乳清蛋白基础上再度高温离子过滤提纯加工而成的。极易吸收，最重要的是对蛋白质过敏和喝牛奶腹泻的人也可以喝。由于蛋白质的再提纯，分离式乳清蛋白富含质量更高，所以脂肪和糖分几乎可以忽略不计，&b&热量非常低&/b&，一般一勺在100大卡内。缺点是&b&口感很稀&/b&，就是喝了掺了水的牛奶一样的感觉；当然&b&价格也比较贵&/b&。&br&&br&&b&缓释蛋白&/b&：消化吸收慢，可以缓慢平衡地供给氨基酸，适合运动后摄入；主要成分是酪蛋白或者各种蛋白的混合。酪蛋白，最大的特点在于非常容易凝固、成团，从而被人体消化吸收的速率更慢，可以更持续平稳地为释放蛋白质，让肌肉生长一直有持续燃料！可以在睡前使用，能在睡觉的8个小时空腹的状态下持续提高蛋白质。&br&&p&&b&增肌粉&/b&：添加适量碳水的乳清蛋白粉，热量很高高，不是那种瘦成竹竿的，最好不要轻言去喝。之前回国认识了个哥们，说他和蛋白粉胖了很多，不健身后又反弹什么的，劝我千万不要喝蛋白粉，后面我叫他回去拍照给我看下他的蛋白粉，居然是增肌粉。&br&&/p&&br&在咳粉前，请看清楚商标，咳错粉就亏大了！其实同一种类型的蛋白粉之间，功效并没有十分大的差异，选择蛋白粉更重要的是选择蛋白粉的类型。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9cae1bd11ac760_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9cae1bd11ac760_r.jpg&&&/figure&&br&本人有一颗吃货的心和购物狂的灵魂。秉着&b&口感第一&/b&的原则苦苦寻找高效而美味的蛋白粉。在广大撸铁友的要求下，吐血整理好喝的蛋白粉（乳清蛋白、乳清分离蛋白、缓释蛋白）。&br&&br&&b&Mutant Pro100 我的最爱（乳清蛋白）&/b&&p&&br&口味评价：Mutant 的广告语是：ITS ALL ABOUT THE TASTE. 购买Mutant一个理由就够了—口味！肉小肉个人觉得它是&strong&全世界最好喝&/strong&的蛋白粉。没有控制力的谨购！因为你会一直&strong&偷喝&/strong&！反正我把一个月的Mutant在半个月内就喝完。很多朋友找我推荐蛋白粉，我都会推荐这款，以为很多人一开始对蛋白粉多少有点排斥，Mutant基本能被大多数人接受。&/p&&p&推荐口味：香草味（奶昔一般的口感，加个香蕉做出来，感觉和冰淇淋融化了一样） 和&strong& 巧克力花生 （Chocolate Peanut Butter Chips）&/strong&真的可以吃得到巧克力脆片和花生粒！&/p&&br&&b&BSN的六重矩阵蛋白SYNTHA-6
奶昔口感&/b&&p&&br&口味评价：奶味很重，甜度适中，很像在喝奶昔。六种蛋白质&b&混合型蛋白粉&/b&，因为不同的蛋白质释放的时间都不一样，适合各个时间段使用，我是在睡觉前喝。含有乳清蛋白、酪蛋白、分离乳清蛋白、蛋清蛋白等释放时间不同的蛋白质。热量较高一点。BSN推出的&strong&ISOBURN&/strong&（带有减肥功能蛋白粉）不仅热量低而且口感十分出彩。&/p&&p&推荐口味：香草味 和 奶油香蕉味（香蕉味好喝到哭）&/p&&br&&b&MUSCLETECH NITRO-TECH 肌肉科技正氮蛋白粉 （乳清分离蛋白）&/b&&br&&p&&strong&口味点评：&/strong&中等偏上，乳清分离蛋白一般口感都不怎么好，这款还算是很不错的了。&strong&成分：&/strong&每勺44克，含30克蛋白质，3克肌酸，4克碳水，6.9克BCAA，5.3克谷氨酰胺。乳清分离蛋白搭配多种有效成分，&b&效果显著，价格偏贵&/b&。适合运动后立马补充，会再次回购。乳糖不耐的人可以喝&/p&&p&推荐口味：草莓味 和 香草味&/p&&br&&b&MUSCLEPHARM COMBAT 浓厚的口感（缓释蛋白）&/b&&p&&br&口味评价：很好喝的缓释蛋白（八小时释放，在睡前食用）。口感浓郁，睡前来一杯，睡觉都在长肌肉!&/p&&p&推荐口味：巧克力饼干（Cookie & Cream） 和 香蕉味&/p&&br&&b& ON Gold Standard Whey 口感清淡 （乳清分离蛋白）&/b&&br&&p&&br&口味评价：写ON的原因是，很多铁友都必败ON的产品。个人不是很喜欢它的口感，买了半罐送人了，完全没有幸福感。&/p&&p&&b&Myprotein （乳清蛋白粉）&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a4d17a06ac8bcd2b033eed_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&320&&&/figure&口味点评：&/b&去年突然这款蛋白粉突然就在健身平台的APP，朋友圈，和淘宝上变得很火。性价比很高，包装极简，长期有促销。周围很多肌友一买就是买几麻袋（买的越多折扣越多）！&b&有中文官方网站可以购买。&/b&个人对其口感保持中性，味道比较淡，但是口味多达20余种。每份含有蛋白质高达 21 克，4.5 克 BCAA支链氨基酸和 3.6 克谷氨酰胺。它算是&b&性价比之王吧！&/b&&/p&&p&&b&推荐口味：&/b&抹茶味&/p&&br&&p&&strong&总结：虽然以上蛋白粉是按口感给大家推荐，但都算是蛋白粉届中的大咖和热门品牌。&/strong&&/p&&p&水解分离乳清蛋白（口感较差，吸收最快，价格更高一点）和乳清蛋白（口感较好，吸收快）适合运动后半小时内补充，缓释蛋白质（释放慢，吸收也慢，价格较低）适合睡前补充。以上为市场上比较热门的品牌，口碑较好。总之训练不够，咳什么粉都没有用，比较和好身材的距离绝对不仅仅是一桶蛋白粉能解决的。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-809e47cf7f20454fa6bbc695d69f54e8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-809e47cf7f20454fa6bbc695d69f54e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&——————————&b&补剂哪里购买（天朝版）&/b&————————————————————&/p&&p&&strong&1. Iherb&/strong&&/p&&p&&strong&点评：&/strong&iHerb向全球包括&strong&美国&/strong&本土直邮输送天然健康产品。目前，iHerb在售的质优价廉知名品牌商品近&strong&四万款&/strong&，已是世界上&strong&最具知名度&/strong&的高品质天然产品集结地之一。价格为折&strong&30-40%&/strong&的实体店售价。&/p&&p&&strong&网址：&/strong&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iherb.cn/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iHerb.com - 维生素、保健品、和健康产品&/a&&/p&&p&&strong&如何购买&/strong&：&strong&有中文网站&/strong&。支持&strong&支付宝&/strong&，一个星期左右到货。&/p&&p&&strong&论坛&/strong&：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.iherb.cn/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iHerb中文社区 （iHerb中国论坛）&/a&。天朝简直是人多力量大。iherb购买攻略、打折信息、优惠活动、热销产品，全部在该论坛上分享。不了解的购物流程的国内小伙伴们可以查阅论坛进行购买，比淘宝代购神马的靠谱多了。&/p&&p&&strong&推荐指数&/strong&：★★★★★&/p&&br&&p&&strong&2. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//Bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&Bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/strong&&/p&&p&&strong&点评&/strong&：BODYBUILDING是来自美国的健美塑身保健品在线销售商店，在线销售包括营养补充产品1200多种产品。在健身届无人不晓，&strong&提供训练计划和饮食计划等资讯&/strong&，是健身届&strong&最大&/strong&的Community。马甲妞定期补脑涨姿势的网站。健身类产品十分最为&strong&齐全&/strong&，&strong&折扣大价格低&/strong&，&strong&Reviews&/strong&来自全球健身爱好者，所以很权威。&/p&&p&&strong&网址&/strong&：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bodybuilding.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Bodybuilding.com - Huge Online Supplement Store & Fitness Community!&/a&&/p&&p&&strong&邮费&/strong&：灰常&strong&贵&/strong&，上次马甲妞购买蛋白粉，邮费几乎是货物的一半。运送时间：&strong&8天+++&/strong&&/p&&p&&strong&如何购买&/strong&：需要&strong&双币卡&/strong&。运送时间不稳定较长。15天++。目前没有中文网站，英文不是很好的童鞋请查阅百度贴吧翻译进行购买：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【搬运】bodybuilding购物全图解教程_健美吧_百度贴吧&/a&&/p&&br&&p&&strong&3. 淘宝&/strong&&/p&&p&万能的淘宝。本人没有在淘宝买过。&strong&天猫国际购&/strong&买大型品牌，&strong&肌肉科技和ON&/strong&等这些品牌已有&strong&天猫旗舰店&/strong&。&/p&&br&&p&&b&——————————————&/b&&b&被问到烂还再被问的几个问题&/b&&b&———————————————&/b&&/p&&p&&b&蛋白粉会胖吗？&/b&&/p&&p&不会！一份乳清蛋白的热量才100多卡，而且脂肪和碳水化合物极少。高蛋白已有助于提高新陈代谢。让你变胖的是你手中的星冰乐！！&/p&&br&&p&&b&我不想变得太壮 可以吃蛋白粉吗？&/b&&/p&&p&不会！蛋白粉不是激素，没有什么神奇的功效，它仅仅是吸收率高的提取蛋白质而已，跟牛奶鸡蛋瘦肉没什么区别。能促进肌肉蛋白的合成，消除肌肉疲劳，适合增肌减脂的人群。如果蛋白粉能让你变壮，那何必每周跑去健身房痛苦的训练呢？蛋白粉不可以让你叼炸天！&/p&&br&&p&。。。。。会不断更新&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0f636e825bd6f977f719b_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0f636e825bd6f977f719b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&本人不销售补剂，也不是药剂师，营养师。只是爱买补剂、爱买各种运动内衣、运动裤、运动鞋。健身还是没有改变女人爱买东西的天性。补剂方面的心得只是因为花的冤枉钱比较多。希望可以分享更多类型的补剂给大家~有什么推荐也可以留言给小妹！&/p&&p&更多肌情，微博@肉小肉mia &/p&
蛋白粉分很多种类。每种的效果都不一样。具体分类： 大豆蛋白：植物蛋白，吸收利用率比乳清蛋白差了很多，因为是不完全蛋白质。原料便宜容易调味，很多代餐粉就是用了大豆蛋白，健身后再也没有被各种几天瘦N斤的奶昔代餐粉坑过钱；适合素食者。 乳清蛋白：…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdaafadc42a54175edf032_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdaafadc42a54175edf032_r.jpg&&&/figure&这是一篇吐槽文，由大力的黑暗人格所撰写，恶意满满，友善度很低，科学性为零，如有不适立刻关闭。
&p&放完假回学校，发现长期驻扎的健身房已经人满为患，几乎一过下午三点，人就多得连转身都难（幸好深蹲架没人抢）。来锻炼的人可能专业、年级都不一样，但他们几乎都会热衷于这三件事：推胸、练腹、二头弯举。其他动作不是说不做，但几乎都只是随便搞个一两组就算了。这就导致了一个问题：就算练了很久，他们都依然瘦弱。对，不但瘦，还弱。时间投入大、训练产出小，性价比也有点忒低了。&/p&&p&关注我的读者们应该已经对力量训练有一定认识，我相信部分朋友可能目前水平还不是太高，但应该能听懂我接下来要说的话。&/p&&p&这些话会比较刺耳，但我希望你们能吞下去——因为我也犯过这些错，并为此而付出惨痛的代价。&/p&&p&&b&1.
&/b&&b&少做些弯举吧，到头来你还不过是一个肱二头肌粗点的瘦子。&/b&&/p&&p&谁都想有粗隆的肱二头肌，但这不代表你要天天都练弯举甚至只练弯举。要记住，肌肉的增长不但需要举起重量再放下（机械张力），还需要饱含激素刺激的生长环境（代谢压力）。&/p&&p&说人话就是，你用这块肌肉做功，它可能会酸痛，但它不一定增长。肌肉增长需要你的体内饱含促进增肌的激素，以及丰盈的养分。如果只练一块肌肉，还是肱二头肌这么小一块肌肉，你的身体会想：“娘希匹，这块肌肉好酸，但我就是不想让它生长，太浪费激素和营养了”。于是它始终都是那么小一块。&/p&&p&相反，如果你将训练重心放在复合动作中，每次都尽可能调用更多的肌肉，你的身体感受到巨大的代谢压力，就会这样想：“卧槽，全身都好酸，累死老子了，不多长点肌肉会被活活累死啊”。于是你的身体要分泌激素，要摄入养分，给肌肉生长提供一个很好的生长环境。&/p&&p&你的问题就是弯举之类的孤立动作做太多，投入产出比大的复合动作做得少。深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体、双杠，这些才是你训练计划里的大头。训练经济学啊同志们，要把有限的训练精力投入到产出巨大的动作当中，磨炼好技术，上更大的重量。&/p&&p&&b&2.
&/b&&b&别装逼了，没人会看你，你也得不到什么好处。&/b&&/p&&p&我不时会看到这样的情形：一人卧推，两人弯举；半程浅蹲，颤颤巍巍；动作变形，面容扭曲。或者是，不用大重量装逼而用速度装逼，神速力附体，能够以超光速举铁，四肢疯狂甩动，让你怀疑万有引力是不是不存在。看着那些小牙签在抖啊，我都觉得疼。&/p&&p&人是爱面子的生物，道理都懂，但还是禁不住有想装逼的时候。谁不想在健身房轻松推个上百公斤，引人尿颤，或者是秒起一个别人觉得很重的重量。大重量很重要，加速度也很重要，问题是，这是你这个阶段要做的事吗？&/p&&p&拉倒吧。&/p&&p&在力量训练的领域，没有什么比渐进超负荷更重要，每次都争取用更大重量或者更多的次数，这样才能有收获。但在你磨炼好技术之前，你根本不适宜追求重量，你的一节训练课只会有这两个部分：①主项动作练习，对照教材或者遵循教练的指示，用空杠或者小重量来练习动作，直到熟练；②辅助动作训练，用相对更简单的动作（比如固定器械）来达到目标肌肉的疲劳。你会用小重量、多组多次的方式，比如5组10次、4组12次来完成训练，这样才能有打磨动作的空间。如果你的杠铃在举起下落的过程中自由地摇摆，如果你的动作没能流畅、稳定地完成，那只有两个可能：你的教练不称职，或者是你没有在打磨技术方面上心。&/p&&p&至于加速度，它是很重要，毕竟你不可能慢吞吞地举起一个很大的重量，否则牛顿的棺材板就压不住了。问题是，如果你连学会绷紧身体、“储蓄”肌张力都学不会，加速个什么劲？你见过弓弦不收紧，就能将箭射远的吗？你卧推时能精准控制住杠铃，让它下落时“轻吻”胸部，而不是duang duang duang地光速砸胸吗？我以前可爱这样搞了，作为圈内有名的砸胸党，我卧推就没有稳定过，这也导致了我的卧推一塌糊涂（说得好像现在不是一样）。这么说吧：出杠前用力挤压、掰断杠铃，屁股夹紧踩爆地板，这样你全身都能绷得很紧，没忍住就出了杠；下放时也是通过掰杠铃用力挤压着背肌，让杠铃轻轻触碰在胸上，然后在稳定推起——蓝畜满了才能放大招啊。注意，我说的是，稳定推起！稳定推起！稳定推起！你没必要为了加速度而牺牲动作质量！你是在训练，不是在比赛或者表演！什么速度努力之类的训练法，你还没配！&/p&&p&而前文说到的那些装逼党们，他们连基本的动作都没做好就开始追求这些，你觉得他们的路能走多远？&/p&&p&&b&3.
&/b&&b&你真的不需要那么多变式动作。&/b&&/p&&p&我也曾经沉迷在各种酷炫的变式动作，比如硬拉不做好就跑去做什么垫人硬拉抓举硬拉早安式Dimel硬拉……Fxck，我弱得一逼。有一天我醒悟了，发了这么一条朋友圈：&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-785ed1b57d01d380bb3f5_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-785ed1b57d01d380bb3f5_r.png&&&/figure&&p&然而，我增长最快的新手红利期已经过了，只能亡羊补牢了。&/p&&p&你可别犯我这样的错误了。光学好一种主项动作就很难了，怎么能浪费精力在炫技上呢？&/p&&p&我不是说这些变式动作没用，问题是——怎么选取，怎么放进自己的训练计划里？我记得Jim Wendler有句话，大意就是：“辅助仅仅是辅助，别把它们当主项来练。”当我沉迷在不同的动作带来的新鲜感时，我迷失了，我违背了自己“如非必要毋增实体”的宗旨，我没有再考虑如何提高主项的成绩，我仅仅是在贪玩而已。&/p&&p&所以到头来，浪费那么多时间，我却连个屁的进步都没有，还不如老老实实选个合眼的计划跟着走。&/p&&p&&b&4.
&/b&&b&你每天都在练腹肌，但你还会是一个没有腹肌的腹肌&/b&&b&Boy&/b&&b&。&/b&&/p&&p&你幻想着有一天遇到心仪的女子，轻轻撩起自己的上衣，假装不经意间露出自己沟壑纵横的八块腹肌，人鱼线、马甲线、腹部三叉缝合线，意中人立刻为你倾倒。&/p&&p&——就你这成天YY的DS样，还是醒醒吧。&/p&&p&当然这是玩笑话。我知道很多人很在意自己的腹肌，我在健身房总能听到三三两两地聚在一起讨论如何练出腹肌。我理解，我理解，但我还是要说一句特别伤人的话：&/p&&p&瘦子的腹肌不值钱。&/p&&p&原因Thibaudeau也提过（上次更新的&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzAwNDgzMDYxNw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2ab41aa1bdbfachksm%3D80df79cfb7a8f0debe68d0dc80db98ea5eff%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【动作】（译）强效腹肌训练&/a&）：“孤立动作能带来的收益比较低，最重要的还是练好上述的超负荷训练和负重行走（也就是上大重量），以及深蹲、硬拉、奥举动作等大重量训练。孤立动作还是为了让以上动作更加有效才要练的。”&/p&&p&这么说吧，对于新手的你，在训练前充分激活核心（参考&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=the-strength& class=&internal&&【译】全面核心训练&/a&），其实你的腹肌已经得到很好的刺激。你可能是需要练一下核心（是核心而不是腹肌），那么正确地进行负重行走（选一个你喜欢的变式）就够了，你还顺便发展了下握力、上背和心肺。如果你还闹，我直接给你划一条底线：下肢训练之后，允许你选择一个“经典”“有效”的腹肌动作，3-4组，10-15次，负不负重看个人能力，全程慢速组间缩短——此外就不能再多了。打双引号的那两个词是为了把范围缩窄到诸如绳索卷腹、悬垂举腿、TRX坠落、健腹轮、健腹轮等简单有效的动作，而不是腹肌撕裂者那些花哨的舞蹈。别折腾了，把你练腹肌的时间用来干别的，做下按摩和拉伸也好。&/p&&p&&b&5.
&/b&&b&去你丫的借口，给我认真对待&/b&&b&Mobility&/b&&b&。&/b&&/p&&p&“我可忙了，每周都挤不出时间来练，我练完就得赶紧走了。”&/p&&p&哦，你在健身房里一大半的时间可都是用手机“摇一摇”、搭讪正妹（哪怕别人狂翻白眼）以及和同样瘦弱的搭档交流怎么做弯举比较能显肱二头肌。你忙个皮皮虾啊。&/p&&p&真的，Mobility就像背单词，短时间内你看不到成效，但长期坚持下去会让你有很好的积累。比起你那些不爱做Mobility的朋友，你更不容易受伤，动作也更流畅——积少成多，这将让你受益无穷。&/p&&p&最简单的，把我以前翻译的Limber 11和Simple 6没事多做做。把《Becoming a Supple Leopard》好好看看，学下里面的Mobility（虽然是英文但相信我，借助有道词典屏幕取词很好懂的）。Juggernaut Strength System、Alan Thrall、Kelly Starret等油管频道也会分享很多实用的Mobility。花不了多少时间，还避免你成为一个死肌肉的瘦子。&/p&&p&&b&6.
&/b&&b&最后说几句。&/b&&/p&&p&如果你自己也没几两肉，就不要在健身房里好为人师，先做好自己。既耽误自己，也耽误别人。&/p&&p&如果你现在还不够强，请认清事实：对，我就是不够强，我要老老实实变强，我要选一个大家交口称赞的训练计划然后把它坚持到底。而不是，装逼、炫技，用宝贵的训练时间出风头。讲真，没人会理你，没人会崇拜你，因为你不但弱，还蠢。&/p&&p&如果你经过深思熟虑，确信自己的训练是对的，就不要管别人怎么说你（某些人可喜欢强调深蹲时膝盖不能过脚尖了），微微一笑，戴上耳机，smash the God-damn iron。&/p&&p&训练不但是练身体，还要练心灵。学会忍受自己的脆弱，学会克服自己的懒惰，学会理性思考、科学分析、系统总结出自己的体系。强不在力，在心。&/p&
这是一篇吐槽文，由大力的黑暗人格所撰写，恶意满满，友善度很低，科学性为零，如有不适立刻关闭。
放完假回学校，发现长期驻扎的健身房已经人满为患，几乎一过下午三点，人就多得连转身都难（幸好深蹲架没人抢）。来锻炼的人可能专业、年级都不一样，但他…
&b&“十年磨一剑，霜刃未曾试。”从2004到分2016，坚持健身12年了，先放上最近的状态图。&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2befc47c52_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&698& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2befc47c52_r.jpg&&&/figure&&i&16年背面&/i&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-77ab2dc4a3fbef52a9e433b35edf9faa_b.jpg& data-rawwidth=&1851& data-rawheight=&1991& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1851& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-77ab2dc4a3fbef52a9e433b35edf9faa_r.jpg&&&/figure&&i&16年正面&/i&&br&&br&&b&健身这么多年，从刚开始的懵懂无知到现在12年坚持算是略有所成，也有一些个人心得和体悟。健身表面看的是身材，背后隐藏的是一个人对生活的态度和行为习惯，所谓念念不忘，必有回响，好身材只是坚持的副产品。蒲松龄曾经说过一句话：“性痴，则其志凝，故书痴者文必工，艺痴者技必良，世之落拓而无成者，皆自谓不痴者也。”每个有毅力在一件事情上坚持做十年以上的人都会明白，我们和别人的差距就是在于对待事情的痴迷程度以及生活中的自制力和毅力。&/b&&br&&br&&br&&b&健身是对我们身体的探索与认知，所以健身是一项技术含量很高的专业，想要安全高效一定要选择好的方法。&/b&&b&总结一下我的个人经验，希望能对大家有所帮助，一些观点可能会有局限性，欢迎留言讨论。&/b&&br&&br&&br&&b&前面是干货分享，写的太硬了，后面是健身历程，可以选择阅读。&/b&&br&&br&&b&2月11补充关于瘦小腿一些思路：&/b&&br&&br&小腿粗首先看是不是遗传的，一般遗传的比较难改善，不过即使是遗传的也可以部分改善。小腿想变细有三个思路：&br&&ul&&li&第一就是减脂训练，减少小腿的皮下脂肪厚度，可以做一些全身耐力性训练。&/li&&li&第二让肌肉废用，很多人小腿粗和小腿肌肉代偿发力有一部分关系，譬如扁平足，髋关节不灵活，存在这些情况，小腿在运动的时候发力就会比较多。可以强化训练足底肌肉和臀部肌肉还有髋关节灵活性。&/li&&li&第三降低小腿的肌肉张力，很多人小腿肌肉处于缩短状态所以比较粗，譬如经常穿高跟鞋的。这种情况就需要多拉伸小腿肌肉，多用泡沫轴放松小腿肌肉。&br&具体的方法详细说可能要写一篇文章，以后有机会补出来。&br&&br&&br&&b&关于营养：&/b&&br&&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2a33879fdd1e66f7afe218_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2a33879fdd1e66f7afe218_r.jpg&&&/figure&&br&“三分练七分吃”这话说的一点也不夸张，我刚开始健身的5、6六年，就是因为对于营养的忽视导致体型和运动表现一直停滞不前。运动是对肌肉的破坏，给身体会造成适当的压力负荷。如果训练后没有及时补充充足的营养来促进身体恢复，&b&这个时候就会出现健身效果停滞不前、容易受伤等后果。&/b&&br&&br&&br&人体营养素包含能量营养物质和非能量营养物质。能量营养物质通过分解产生能量供人体日常活动、运动以及生命机能的正常运行，主要包含：碳水化合物、蛋白质和脂肪；非能量物质在身体里不能产生能量主要功能是调节新陈代谢、维持活动，主要包含：维生素、矿物质和水；两者缺一不可，对于生命活动都是必须品。&br&&br&&ul&&li&&b&碳水化合物&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fecff9c7ca1f1_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fecff9c7ca1f1_r.png&&&/figure&&br&代表食物是米、面、土豆、红薯等。碳水化合物是人体最重要的功能物质，可以保持血糖稳定，负责直接给中枢系统功能。&b&当碳水化合物摄入过少时候，第一容易出现低血糖，第二，肌肉训练充血感不足&/b&（肌糖原就是碳水化合物和水构成，肌糖原能对细胞起到增容作用）。&br&&br&碳水化合物的热量4Ka/g，每天的碳水化合物摄入量建议&b&占总热量的45%-65%&/b&左右，如果碳水化合物摄入过多，超过了身体的利用能力，会转化成脂肪长期储存。&br&&br&建议在训练前后补充一些能快速吸收的碳水化合物（香蕉、白面包、馒头），这样能提高运动表现、迅速的稳定血糖和肌糖原。日常尽量以消化慢吸收慢的复合碳水化合物为主（红薯、土豆、糙米、燕麦等），这样能增强饱腹感、持续功能时间长，防止热量摄入过多。&br&&ul&&li&&b&蛋白质&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5caa9a5edd433c3b566f346b_b.jpg& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&br&蛋白质是构成人体的基石，对于形成大脑、神经系统、肌肉、保持免疫力和维持身体酸碱平衡等有重要功能。可分为完全蛋白质和不完全蛋白质，完全蛋白含有人比必须的全部氨基酸，不完全蛋白仅含有部分人体必须的氨基酸。&b&一般动物蛋白和大豆蛋白属于完全蛋白质，含有人体必须的氨基酸，除了大豆以外的植物蛋白为不完全蛋白，必须要和其他食物组合才能提供全部的人体必须氨基酸。&br&&/b&&br&蛋白质的热量是4ka/g，一般饮食建议是&b&每天每公斤体重1.2到1.7g蛋白质，最高不要超过3g每公斤体重，占总热量的10%-35%。&/b&过量摄入蛋白质会造成肾脏的负担过大。同时多余的蛋白质会转化成脂肪，这样血液酸性会提高，引起身体钙质流失。如果摄入不足会造成基础代谢下降，影响减脂效果。如果处于增肌阶段，肌肉恢复和生长慢，同时容易造成损伤。对于男性来说男士一旦缺失蛋白质，会导致男性精子质量下降，精子活力降低以及精子不液化造成男性不育。&br&&br&一般推荐的蛋白质摄入方法是一天分3到4次摄入，单次不要超过30g。训练之后要先摄入碳水化合物，后摄入蛋白质。其他两次分别在早上晚上，训练前摄入蛋白质不易消化，容易引起肠胃不适，而且只会作为能量消耗掉，有点浪费。&br&&br&最后关于蛋白质选择提供几条建议：&br&&br&&ol&&li&在选择蛋白质时要考虑到蛋白质品质、健康效益、饮食限制、成本花销与口感。&/li&&li&蛋白质品质最高的是酪蛋白、鸡蛋、牛奶乳清蛋白和大豆蛋白。&/li&&li&蛋白质并不适唯一考虑的因素，其他非蛋白的健康的益处和害处也要考虑。如牛肉虽然是不错的蛋白质来源，但饱和脂肪和热量也相对较高，对健康不利。&/li&&/ol&&br&&br&&ul&&li&&b&脂肪&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-635fe0153d4fccc723a38aa705bb6fb8_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&br&脂肪是人体最为经济的能量储存物质，热量高达9Ka/g。单位质量的脂肪产生热量是蛋白质和碳水化合物的2.25倍。脂肪对于人体有有保温、隔离、构成细胞、神经传导、维生素吸收与激素的形成等重要功能。&br&&br&脂肪可以分为不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。不饱和脂肪里的必须脂肪酸是人体必须从食物中摄取的，一半存在于蛋黄、金枪鱼、三文鱼、蟹、牡蛎等。必须脂肪酸对于扩张血管、减少发炎、降低甘油三酯和胆固醇、促进大脑和眼睛发育有重要作用。饱和脂肪和反式脂肪可导致动脉阻塞、心脏病风险等其他因素。&br&&br&脂肪的摄入尽量推荐摄入健康有益的不饱和健康脂肪如：橄榄油、坚果、牛油果等。&b&摄入热量占总热量的20%-25%。脂肪的摄入尽量在平时的三餐摄入，训练前后尽量不要摄入&/b&。运动前后摄入脂肪会抑制生长激素增长，影响增肌减脂。适量的摄入脂肪能增强饱腹感，不容易吃那么多。单纯不吃油脂会增加碳水的摄入，碳水摄入过多同样会转化为脂肪。对于增肌来说，适量的摄入动物油脂有利于睾酮分泌，让肌肉生长更快。&br&&br&&ul&&li&&b&维生素&/b&&/li&&/ul&维生素是非热量的微量营养物质，对于维持正常生理功能有重要作用，如维生素A可以治疗夜盲症、促进骨骼和牙齿生长；叶酸参与遗传物质发育、生成红细胞等。有一些维生素人体不能合成，必须要从外界摄入如：维生素D、维生素K等。维生素可以分为脂溶性（ADEK）和水溶性的维生素。水溶性维生素可以通过尿液排除，脂溶性维生素则可以长期储存体内，过量摄入脂溶性维生素会有中毒风险。&br&&ul&&li&&b&矿物质&/b&&/li&&/ul&矿物质对于人体有调节酶活性、维持酸碱平衡、协助肌力增长与生长发育等重要功能。需要注意的是矿物质之间可能会相互作用，例如补铁会降低锌的吸收，过量摄入钙会影响锰、锌和铁的吸收等。&br&&ul&&li&&b&水&/b&&/li&&/ul&尽管水不能提供热量也不是有机物，对于人体他和氧气一样重要。水分约占体重的50%-70%，体内水分减少20%就会引发死亡，降低10%可以引起严重的功能失调。水对于调节体温、保护重要器官、维持营养吸收动力、调节新陈代谢、提高运动表现有重要作用。&br&&br&&br&&b&食谱制作：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-816c562cd0bee5b59017f92_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-816c562cd0bee5b59017f92_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&关于蔬菜和水果&/b&&/li&&/ul&大多数蔬菜中所含的蛋白质，脂肪，碳水都可以忽略不计。因此为零热量计算。 根据对减脂的影响把水果分成两类，一类为含糖量高，且所含糖较多为葡萄糖，此类水果会妨碍减脂的进程。主要有香蕉，葡萄，龙眼，荔枝，各种甜瓜，西瓜也列入此类。第二类为含糖量低（一般少于10%），且其中有较多的果糖，减脂的人可以此类水果中所含糖代替部分主食。主要包括苹果，梨，橘子，橙子，桃子，杏，李子。&br&&ul&&li&&b&健康饮食计划的制定步骤&/b&&/li&&/ul&1计算营养素的数量&br&2确定餐数及进餐时间&br&3把营养素转化为食物&br&4分配每餐摄入的食物&br&&ul&&li&&b&增肌的营养计划&/b&&/li&&/ul&一般达到增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤（肌膜未被破坏），肌原纤维仅部分发生坏死，此时中性粒细胞及巨噬细胞进入该部吞噬清除坏死物质，残存部分肌细胞分裂，产生肌浆，分化出肌原纤维，从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是数量的增加。&br&&br&增肌者的热量来源主要是碳水化合物，占总热量的55%，蛋白质占15-20%，脂肪占25-30%。（约每公斤体重8g碳水化合物，1.5g蛋白质，1.3g脂肪），大概55-66千卡每公斤。&br&&br&蛋白质摄入不要超过3克每公斤体重，过多的蛋白质摄入不会产生合成作用，只用于转化为糖或脂肪，产生能量。摄入过多会增加肝脏和肾脏负担，还会引起骨质疏松，结石。&br&&br&&ul&&li&&b&餐数及营养素分配&/b&&/li&&/ul&&br&&br&o采用多餐（4-8餐）的好处：有利于食物的吸收，减少肠胃的负担，持续的提供能量及蛋白质，防止肌肉分解。&br&&ul&&li&最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为： 第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质，迅速的停止因睡眠时不进食造成的蛋白质分解 ，第二餐可进食热量稍高些。 第三餐一般为午餐，正常进食即可。 &/li&&li&训练前后两餐进食吸收快的糖和蛋白质&/li&&li&训练后第二餐在训练后一小时左右，热量可以稍高些&/li&&li&晚上及睡前可以加餐1-2次。少摄入脂肪以减少肠胃负担，蛋白质可以是鸡蛋清等食物蛋白。&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&b&减脂的营养计划制定&/b&&/li&&/ul&&br&人体有自我保护功能，长时间摄入能量过少后会调节使基础代谢降低，故单单靠控制饮食减脂会遇到无法超越的平台期 。一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。 50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡 。每天少吃了五百千卡维持一周，可减肥一斤。 （身体1KG脂肪产生能量七千千卡）最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。 &br&&ul&&li&限制脂肪尤其需限制动物脂肪，但是脂肪高易饱腻，使食欲下降，且脂肪能帮助吸收溶脂性维生素。故脂肪可占总能量20% &/li&&li&限制碳水化合物碳水化合物饱腹感低，尤其是简单糖类。但糖能防止酮症和负氮平衡，碳水化合物供给应控制在占总能量40%～55% &/li&&li&蛋白质营养过度会导致肝肾功能损害，故低能量饮食蛋白质供给不宜过高。对采用低能量饮食中度以上肥胖者，蛋白质提供能量占总能量10%～25%为宜，选用高生物价蛋白，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉等。 即约每公斤体重糖4g，脂肪少于1g，蛋白质1.5-2g &/li&&li&按正常标准保证维生素和矿物质，多进食蔬菜。蔬菜中含有丰富维生素，且能量低，并有饱腹感；食物应多样化，切忌偏食。只要含能量低，来源分配得当，营养平衡 。&br&&br&&b&饮食建议：&/b&&br&&/li&&/ul&&ol&&li&平衡热量&/li&&li&享受食物，但吃的更少&/li&&li&避免食物份量过大&/li&&li&多吃蔬菜、水果、全谷物类与低脂乳制品，确保摄入充足的钾、钙、维生素D与膳食纤维。&/li&&li&果蔬要占餐盘一半&/li&&li&全谷物类要占谷物类一半&/li&&li&少吃含固体脂肪、人工添加盐与糖的食物。&/li&&li&选择低钠食物&/li&&li&用水代替饮料&/li&&/ol&&br&&b&附上个食物优劣划分表供大家参考：&/b&&br&&blockquote&&ul&&li&&b&脂肪类&/b&&/li&&/ul&&br&&p&&b&好&/b& &/p&&p&植物油类：菜籽油
橄榄油&/p&&p&
水果类：鳄梨&/p&&p&
植物种子类：南瓜子
葵花籽&/p&&p&
坚果类：杏仁
胡桃&/p&&p&&b&中&/b&&/p&&p&
坚果类：花生酱
花生&/p&&p&&b&差&/b& &/p&&p&奶制品类：黄油
冰淇淋（全脂）
牛奶（全脂）
油类：猪油等&/p&&br&&ul&&li&&b&蛋白质类&/b&&/li&&/ul&&p&&b&好&/b&&/p&&p&鱼类：凤尾鱼
左口鱼&/p&&p&
旗鱼 &/p&&p&
金枪鱼排或寿司&/p&&p&
带壳动物：蛤蜊
家禽类：鸡胸肉（去皮） 火鸡或火鸡胸肉&/p&&p&
肉类：水牛肉
牛肉（瘦93%）
火腿（96％无脂肪）伦敦烤肉
瘦猪肉&/p&&p&
豆类：黑豆
大豆（毛豆）&/p&&p&
奶制品：奶酪（少于2%的脂肪） 蛋清 &/p&&p&
低糖低脂酸奶&/p&&p&&b&中&/b& &/p&&p&家禽类：鸡肉（深色肉
去皮） &/p&&p&
火鸡肉（85%－90%瘦）&/p&&p&
肉类：牛肉（85%－90％瘦） 烤牛肉&/p&&p&
豆类（单吃）：鹰嘴豆
刀豆&/p&&p&
奶制品：奶酪（1%－2%的脂肪）&/p&&p&
低脂低糖冷冻酸奶
低脂（无脂）低糖冰淇淋
低脂牛奶&/p&&p&
酸奶（全脂牛奶）&/p&&p&&b&差&/b& &/p&&p&肉类：牛肉（多脂肪的） 鸡肉（带皮或油炸）&/p&&p&
奶制品：全脂奶酪
全脂牛奶&/p&&br&&ul&&li&&b&碳水化合物类&/b&&/li&&/ul&&p&&b&好&/b&&/p&&p&面包类：粗麦面包
发酵面包&/p&&p&
谷物类：麦片
燕麦（非速溶&i&）&/i&&/p&&p&
淀粉类：糙米
藜麦&/p&&p&
根菜类：甜菜
山药&/p&&p&
绿色蔬菜类：芦笋
青菜&/p&&p&
其他蔬菜：辣椒
西红柿&/p&&p&
水果：苹果（绿色） 黑莓
樱桃&/p&&p&
桃子&/p&&p&
西瓜&/p&&p&&b&中 &/b&&/p&&p&面包和烘焙食品类：全麦面包
全麦松饼&/p&&p&
全麦玉米饼&/p&&p&
谷物类：玉米类作物
水稻类作物&/p&&p&
淀粉类：鸡蛋面
面食&/p&&p&
根菜类：烤土豆&/p&&p&
其他蔬菜类：生菜
西葫芦&/p&&p&
水果类：新鲜水果&/p&&p&
小吃类：发酵英式松饼
全麦饼干&/p&&p&&b&差 &/b&&/p&&p&烘烤类：饼干
英式松饼（非发酵）&/p&&p&
白面包 &/p&&p&
谷物类：含糖谷类&/p&&p&
奶制品：含糖酸奶
冰淇淋&/p&&p&
小吃类：果干
速溶麦片&/p&&p&
沙拉类：凉拌卷心菜沙拉
奶油海鲜沙拉&/p&&p&
土豆沙拉&/p&&br&&ul&&li&&b&饮料类&/b& &/li&&/ul&&p&&b&好 &/b&&/p&&p&红葡萄酒（每周2-6杯）&/p&&p&
茶（不含咖啡因的绿茶、黑茶或白茶） &/p&&p&
水（每天至少1800ml）
&/p&&p&&b&中 &/b&&/p&&p& 咖啡
不加糖果汁
稀释橙汁 &/p&&p&
茶（含咖啡因） 白葡萄酒&/p&&p&&b&差 &/b&&/p&&p& 啤酒
软饮料&/p&&br&&ul&&li&&b&调味类&/b&&/li&&/ul&&p&&b&好 &/b&&/p&&p&香醋
草药／香料
山葵根&/p&&p&
蛋黄酱（脱脂）
香蒜酱&/p&&p&
脱脂沙拉酱
洋葱汁&/p&&p&&b&中 &/b&&/p&&p&烧烤酱
番茄酱 低脂沙拉酱
糖浆&/p&&p&&b&差 &/b&&/p&&p&蛋黄酱
普通沙拉酱
糖&/p&&/blockquote&注：摘自Mark verstegn的核心区训练，谢谢温馨的整理。&br&&br&&b&如何计算能量需求&/b&&br&&br&先计算基础代谢率（RMR）公式如下：&br&&ol&&li&&b&女性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄（岁）-161&/b&&/li&&li&&b&男性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄（岁）+5&/b&&br&&br&以上是理想状态下人本需求能量的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。要拿RMR乘以身体活动校正指数：&/li&&/ol&&br&&ol&&li&坐式生活方式（极少运动） 基础代谢×1.200&/li&&li&轻微活动，日常活动 基础代谢×1.375&/li&&li&中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢×1.550&/li&&li&大强度健身（每周4次以上） 基础代谢×1.725&/li&&li&专业运动员（每周6次以上） 基础代谢×1.900&br&&br&例：我身高185cm，体重85kg，年龄29（暴露年龄了~），大强度健身，现在的每日热量计算如下&/li&&/ol&&ul&&li&RMR=9.99×85(kg)+6.25×185(cm)-4.92×29（岁）+5=1868&br&&/li&&li&每日热量=RMR×1.725==3222&br&&br&&b&关于训练经验的总结&/b&&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cc80f12b3fcf2e668b7_b.jpg& data-rawwidth=&2848& data-rawheight=&4288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2848& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cc80f12b3fcf2e668b7_r.jpg&&&/figure&&br&从健康角度来说常规的健身一般包含&b&有氧训练和抗阻力训练&/b&。有氧训练能够提高心肺功能、增强肌肉耐力、预防关节损伤同时还能提高抗阻力训练的运动表现。抗阻力训练主要是提高肌肉体积、增强肌肉爆发力、改善形体等功能。两者相结合对于训练能达到事半功倍的效果。&br&&br&&br&&br&&ol&&li&&b&有氧训练&/b&&/li&&/ol&&br&我一般每周安排3-4次的有氧训练，用于增强心肺耐力提高阻力训练的表现，同时对于保持体脂率也很有帮助。&br&&br&&ul&&li&&b&抗阻训练&/b&&/li&&/ul&&br&因为我的健身目标兼顾身体功能和形体，训练主训练采用户外功能训练结合抗阻力训练。户外功能训练每周一到两次，主要以攀岩、扁带、街头健身为主。抗阻力训练每周四次一般分为腿、胸腹部和三头、背和二头、肩腹部和小腿四天，训练采用杠铃、哑铃、弹力绳、壶铃、自身体重多种训练方式为主。因为肌纤维可以分为慢肌纤维、快肌纤维IIX和快肌纤维IIA三种，所以训练次数兼顾大重量低次数长间歇、中等重量中等次数中等间歇和轻重量高次数长间歇。因为还要兼顾到肌质肥大和肌浆肥大，所以肌肉发力要兼顾向心、离心和等长发力。&br&&ul&&li&&b&训练计划&/b&&br&训练计划就简单说一下，这个比饮食还要复杂的多。一般的训练计划可以分为单次训练计划和周期训练计划。&br&&br&单次训练计划是指一次正确的训练流程，一般包含热身、主训练、冷身三个部分。很多人训练不注重热身和冷身，时间久了就会导致身体不断积累劳损，最终导致受伤。&br&&br&热身一般可以先做5-10分钟的常规热身，如跑步、骑单车、椭圆机等，接着根据本次的训练内容安排针对性的动态热身，避免受伤。譬如上肢训练日可以先用肩关节的灵活性和稳定性热身，在做正式训练组前在做一些无负重或轻负重的上肢模式训练。&br&&br&主训练就是根据自己的计划选取有氧或者抗阻力模式。&br&&br&冷身训练主要在运动后心率恢复到正常进行一些静态伸展训练和泡沫轴筋膜放松，通过冷身运动来放松肌肉张力，预防肌肉损伤。&br&&/li&&li&&b&周期训练&/b&&br&周期计划关于一个月或者一年的的长期训练规划，周期训练计划要根据身体的变化做一些阶段性的调整，大周期可以分为若干个小周期，譬如八周一个小周期，小周期之间可以安排3-5天的休息时间，也可在下一个小周期根据自己的体能状况变化自己的训练方案。周期计划有利于身体的长期进步、打破训练的平台期同时还能避免运动损伤。&br&&br&关于饮食和训练经验就分享这么多，有的地方可能比较难懂，以后慢慢解释，下面就分享一下健身历程。&br&&br&&/li&&/ul&&b&我的健身历程&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6f1aad66a69aba8d80d64d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6f1aad66a69aba8d80d64d_r.png&&&/figure&&br&如果你问我健身十年有什么感受？我会说健身不仅仅改变了身材，还变了我对于运动的态度，对于生活的态度，对于困难的态度都会受到潜移默化的影响。如果不是健身我可能和大多人一样，挺着啤酒肚坐在办公室泯然众人。&br&&br&健身教会我这个世界上所有的东西都是等价交换的，想得到一部分东西必须要舍弃一部分东西。美好的东西必须要有足够的耐心和毅力去打磨，所有看似不可能完成的任务都有可以解决的办法。&br&&br&健身这么多年尝试的训练方法比较多，从最开始的徒手训练，后来大学系统学习各种田径、球类运动、再后来攀岩、走扁带、健美、功能训练、crossfit等。练得越久对我们的身体会越来越敬畏，健身就是学会对身体的正确使用，保持我们先天设定好的功能，最后所有的训练都会形成自己的哲学，精神和身体的运动是密不可分的。唠叨了这么多下面就简单讲一下我的健身历程：&br&&ul&&li&&b&初中&/b&&br&从小一直就喜欢运动、家里是农村的。小学上学基本也没人管，小学的运动项目基本停留在游戏阶段，一般就是下河游泳、爬树掏鸟、和小伙伴斗鸡等等。&br&&br&称之为正式的运动是在初中，那时候冬天学校冷，初三那年偶然尝试了一下课间做俯卧撑取暖，后来就奇葩的坚持下来，每次下课100个，粗略算下来每天至少1000个。那时候训练方式很简单，俯卧撑为主，单杠双杠做辅助。基本寒暑假没停过，坚持到了大学，总共有5年时间（初中复读了一年）。&br&&/li&&li&&b&高中&/b&&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3dd55ed388c7dc034a871a5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3dd55ed388c7dc034a871a5_r.jpg&&&/figure&&i&高三&/i&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-54c1a28a3c42ce33b1a628a_b.jpg& data-rawwidth=&1032& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1032& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-54c1a28a3c42ce33b1a628a_r.jpg&&&/figure&现在&br&&br&高中基本上前两年和初中差不多，打篮球比较多，当时做俯卧撑练的胸比较大，夏天打篮球别人看肌肉以为我是球场一霸，虽然现在看来当时还是比较弱的。其实当时训练强度不小，主要营养跟不上，天天都是馒头、青菜、面条之类的，我又是天生素食主义者。高三因为成绩不太好，半路出家做了体育生，幸运的是第一年就考上了，成为我们60多个人里最好的。在体育队算是接触到了杠铃、铅球这些训练工具。训练方法比以前多了蹲杠铃、蛙跳、拉阻力撬，综合体能比以前好不过体型没有多大变化。&br&&ul&&li&&b&大学&/b&&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-affa92a21eee4_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-affa92a21eee4_r.jpg&&&/figure&&i&大一&/i&&br&&br&大学的钱一年基本是颓废阶段，每天基本就是打球、玩、睡觉、上网吧，想想那时候真的是虚度光阴。从下学期开始慢慢的转向了自习室和阅览室，虽然没怎么看书，最起码心理上能安慰自己。后来在阅览室看到了健与美，然后开始了自学训练历程。那个时候算是从以前的懵懂状态正式的摸到了训练的门槛。因为选的是体育系专业，大学基本是运动相关的专业知识学了不少，譬如运动解剖、运动生理、运动营养、运动保健、运动生物力学等等。算是为以后打下了坚实的理论基础，再加上实践课基本上学完了常见的运动项目，对于运动总体的认知算是有了根本上的变化。&br&&br&大三那年跟着我上铺的哥们学会了攀岩和走扁带，这两个项目一直坚持到了现在，对于我对运动的认知、精神的突破帮助很大。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ceae09a9bfbc7cca15c7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&803& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ceae09a9bfbc7cca15c7a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-172f51bb7145e5aadf951a6e491ab5b6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-172f51bb7145e5aadf951a6e491ab5b6_r.jpg&&&/figure&&br&&i&13年郭亮&/i&&br&&br&&br&&br&&br&&ul&&li&&b&工作&/b&&br&&br&毕业之后因为爱好，先做了一年的攀岩教练，后来这个行业实在太小众。只好转战健身行业。现在和朋友在做一家健身工作室，从事运动康复、功能训练、以及户外训练。&b&下面就开启多图模式了。&/b&&br&&br&&b&攀岩&/b&&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-86aa0d1cf17db332c22b474b091bb442_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&777& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-86aa0d1cf17db332c22b474b091bb442_r.jpg&&&/figure&&i&13年爆搏攀岩&/i&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6f1aad66a69aba8d80d64d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6f1aad66a69aba8d80d64d_r.png&&&/figure&&i&14年郭亮攀岩&/i&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b2424e082aaebd246054_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&901& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b2424e082aaebd246054_r.jpg&&&/figure&&br&&b&走扁带&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fabba_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fabba_r.jpg&&&/figure&&i&春&/i&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9c5c21cddf3c8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9c5c21cddf3c8_r.jpg&&&/figure&&i&夏&/i&&br&&i&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-20e99e35a2bfd6d43372b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-20e99e35a2bfd6d43372b_r.jpg&&&/figure&秋&/i&&br&&i&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-768cf9a44448bbad19eaf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-768cf9a44448bbad19eaf_r.jpg&&&/figure&冬&/i&&br&&br&&b&健身&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-46e3ffdb3aa3ac68a082cff6b6750b99_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-46e3ffdb3aa3ac68a082cff6b6750b99_r.jpg&&&/figure&&i&13年&/i&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac57d3e0cbfe5af738236b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac57d3e0cbfe5af738236b_r.jpg&&&/figure&&i&14年&/i&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-870bbb1be2ee574aa24372f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-870bbb1be2ee574aa24372f_r.jpg&&&/figure&&i&14年人体旗帜&/i&&br&&i&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-edcf76c831bf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&901& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-edcf76c831bf_r.jpg&&&/figure&15年背&/i&&br&&i&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0dff4ecbc8b7bffc1bb84a85fc5922e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&901& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0dff4ecbc8b7bffc1bb84a85fc5922e_r.jpg&&&/figure&15年&/i&&br&&i&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2afd22bcf8aa7d70f33efa_b.jpg& data-rawwidth=&2206& data-rawheight=&2035& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2206& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2afd22bcf8aa7d70f33efa_r.jpg&&&/figure&16年比赛后&/i&&br&&i&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dccc7fea3428_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dccc7fea3428_r.jpg&&&/figure&16年&/i&&br&&i&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-09ef7f06d4852cbc900a8_b.jpg& data-rawwidth=&4256& data-rawheight=&2832& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4256& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-09ef7f06d4852cbc900a8_r.jpg&&&/figure&16年&/i&&br&&i&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdae20d1bdeca2_b.jpg& data-rawwidth=&3939& data-rawheight=&2601& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3939& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdae20d1bdeca2_r.jpg&&&/figure&16年&/i&&br&&i&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-375791ccb810a14f9b5ed5ee_b.jpg& data-rawwidth=&4095& data-rawheight=&2820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4095& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-375791ccb810a14f9b5ed5ee_r.jpg&&&/figure&16年&/i&&br&&i&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a69c86b6fd9a_b.jpg& data-rawwidth=&3408& data-rawheight=&2224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3408& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a69c86b6fd9a_r.jpg&&&/figure&16年&/i&&br&&br&&b&户外训练&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4b45fa2147ede3fb7e3b2f46ddfe3a8_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4b45fa2147ede3fb7e3b2f46ddfe3a8_r.jpg&&&/figure&&i&爬杆&/i&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2639cbd1b608ce68f6e63e2dd17b57a7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2639cbd1b608ce68f6e63e2dd17b57a7_r.jpg&&&/figure&&i&轮胎&/i&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-af1aa1bc6b25780f96af_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-af1aa1bc6b25780f96af_r.jpg&&&/figure&&i&空翻&/i&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3593050bffa95e561f80aaa_b.png& data-rawwidth=&858& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&858& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3593050bffa95e561f80aaa_r.png&&&/figure&&i&轮胎&/i&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-def4c6bd78b7accd_b.png& data-rawwidth=&1167& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1167& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-def4c6bd78b7accd_r.png&&&/figure&&i&横移&/i&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-66cffa1e9b3be60d1ca25dfd40ea3b28_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-66cffa1e9b3be60d1ca25dfd40ea3b28_r.jpg&&&/figure&组合引体&br&&i&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6d30fdafeb13ea08e5a113b_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6d30fdafeb13ea08e5a113b_r.jpg&&&/figure&我的好哥们&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-faa70f73ee_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-faa70f73ee_r.jpg&&&/figure&我的好哥们&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-134aaa2ae3ff18fbb41529_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-134aaa2ae3ff18fbb41529_r.jpg&&&/figure&我的好哥们&br&&/i&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c2ccdacddde_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c2ccdacddde_r.jpg&&&/figure&&i&合照&/i&&br&&b&&br&训练视频：&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/sv.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&户外体能训练33天训练花絮.mp4 - 腾讯视频&/a&&br&&br&end。。。。&/b&
“十年磨一剑，霜刃未曾试。”从2004到分2016，坚持健身12年了，先放上最近的状态图。 16年背面 16年正面 健身这么多年，从刚开始的懵懂无知到现在12年坚持算是略有所成，也有一些个人心得和体悟。健身表面看的是身材，背后隐藏的是一个人对生活的态度和行…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-26eaf938cc9cc1bccc9ed8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-26eaf938cc9cc1bccc9ed8_r.jpg&&&/figure&&p&2017年，每日你想用什么样的方式来打开新的一天？&/p&&ol&&li&每日依旧拖着疲惫的身体从床上爬起来，一次次关掉手机里的闹铃，重复地去做着你不喜欢做的事情&/li&&li&还是，晚上十点前已经计划好第二天的任务，在充分休息之后，迫不及待地去征服一个个目标与任务&/li&&/ol&&br&&p&那么，你又是怎么去安排你的训练呢？&/p&&ol&&li&麻木地做着与自己目标不相关的计划，同时，在社交网络上上高呼着“耶巴蒂”的口号&/li&&li&“不同角度去刺激每一块肌肉”，时时刻刻都在为“健美奥赛”而担忧&/li&&li&重心在&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/thebig3/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&复合训练&/a&上，配合&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/30dayschallenge/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&徒手训练&/a&和&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/bulking/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大力士训练&/a&，同时做着自己喜欢的运动&/li&&/ol&&p&生活和训练一样，你的目标直接影响到你的生活方式和训练方式&/p&&br&&p&如果你的目标是“中庸”，不追求很强壮的身体，很简单，多跑步！&/p&&p&WUKONG TRAINING的读者们却不一样，我们目标拥有强壮的身体和强壮的心志&/p&&p&对平庸说不！&/p&&p&聪明地训练，用最高效的方法完成最多的任务！&/p&&br&&h2&&strong&我们就从下面的这27个建议开始：&/strong&&/h2&&p&&b&1.计划自己的休息日，避免掉入“没有休息日”的陷阱。&/b&&/p&&p&训练、饮食、休息、拉伸，都是一个完整的训练计划不可或缺的部分&/p&&p&&b&2.健身不需要“每日六到八餐”，有一种新的饮食方法叫做“&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/fasting1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&间歇性节食&/a&”，每日2-3餐足够&/b&&/p&&p&&b&3.能帮助你身体变得更健康的膳食补剂，都能提升你的健身水平，比如&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/fish-oil/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&鱼油&/a&、复合维生素、咖啡&/b&&/p&&p&&b&4.用哑铃、杠铃、壶铃、徒手训练、体操训练、大力士训练、瑜伽、有氧训练来打造一个灵活全面、肌肉感十足、强壮、生活适应能力强的身材&/b&&/p&&p&&b&5.冥想是提升生活（包括训练）的关键，非常有效地帮助减少压力。Magic！&/b&&/p&&p&&b&6.避免和“消极的人”相处，学会&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//wukongtraining.com/yourteam/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&建立你自己的朋友圈&/a&&/b&&/p&&p&&b&7.参加不同的运动，给训练增添新的趣味，给自己设立新的目标&/b&&/p&&p&找一下附近的“篮球场”、“柔术馆”、“泰拳馆”，或者和好朋友一起去爬山，游泳&/p&&p&&b&8.&/b&需要他人保护？减少训练用的重量！&/p&&p&需要训练伙伴的鼓励？赶快去定一个训练目标！&/p&&p&&b&9.多读书，从自己爱好的周边开始，每月两本书。&/b&&/p&&p&&b&10.每日晒20分钟以上的太阳，以获取足够的维他命D；否则，每日摄入1000iu的维他命D&/b&&/p&&p&&b&11.无论是什么情况，不要在网络争论上浪费时间！&/b&&/p&&p&&b&12.咖啡一定要喝纯黑的（美式），Keep it Simple Stupid！&/b&&/p&&p&&b&13.保持臀部关节的灵活性以及柔韧性，不会再有任何下背或者“腰”的伤病&/b&&/p&&p&&b&14.带着目标去生活，绝大部分人没有任何目标，只是单纯麻木地活着，所以他们也没法过自己想要的生活。&/b&&/p&&p&&b&15.永远不要超过15%体脂-男，25%体脂-女，至少要能看见四块腹肌&/b&&/p&&p&&b&16.休息日多做徒手训练，让身体（关节、筋膜、肌腱）更健康&/b&&/p&&p&&b&17.无论用哪一个训练系统，记录每次的训练，坚持同一个训练计划至少12周&/b&&/p&&p&&b&18.想要实现自己的梦想生活？先找一个“正在过着自己梦想生活”的导师&/b&&/p&&p&&b&19.想保持低皮脂身材？多吃蔬菜，多吃蛋白质，多喝水&/b&&/p&&p&&b&20.不是每个人都会喜欢你，你要理解他人&/b&&/p&&p&&b&21.扔掉三个月以上没有用过的东西&/b&&/p&&p&&b&22.一定要尝试去做自己之前没有勇气去做的事情&/b&&/p&&p&&b&23.尝试去游历更多的地方，体验更多的文化&/b&&/p&&p&&b&24.每次只专注一个目标，给自己足够的时间，用200%的精力去实现它&/b&&/p&&p&&b&25.不要听从任何&理论家& — Ta没有任何实践经验&/b&&/p&&p&&b&26.最好的体能训练——“上坡冲刺跑”&/b&&/p&&p&&b&27.努力做最好的自己！&/b&&/p&&br&&p&&b&Happy Chinese New Year！&/b&&/p&&br&&p&&b&WUKONG&/b&&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-debb42c2d90b09fc142562_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-debb42c2d90b09fc142562_r.jpg&&&/figure&&/p&
2017年，每日你想用什么样的方式来打开新的一天？每日依旧拖着疲惫的身体从床上爬起来，一次次关掉手机里的闹铃，重复地去做着你不喜欢做的事情还是，晚上十点前已经计划好第二天的任务，在充分休息之后，迫不及待地去征服一个个目标与任务 那么，你又是怎…
&figure&&img data-rawheight=&500& src=&https://pic2.zhimg.com/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&489& src=&https://pic2.zhimg.com/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很&b&单薄&/b&，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面能看到背阔肌的弧线，倒三角的效果主要也是背阔肌的作用。&/p&&br&&p&练背的难点在于，背部的肌肉是在太多了，而且范围很广。很多人练背，不知道每个动作对应的是哪块肌肉，控制肌肉就无从谈起，练下来背部一点感觉都没有，反而是脖子两边的斜方肌、腰部和手臂挺酸。&/p&&br&&p&另一方面是背部非常难全面兼顾。很多人练背有一定成效，但明显宽度有了，厚度不足；或者轮廓很好，却缺少倒三角效果。整体能练得自己满意的人不多，原因还是肌肉数量太多总会有遗漏的。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&一、背部肌群有多复杂？&/b&&/p&&br&&p&来张解剖示意图，感受一下一脸懵逼的感觉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&600& src=&https://pic4.zhimg.com/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_r.jpg&&&/figure&&p&背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、大菱形肌、小菱形肌、斜方肌中下部、竖脊肌这些，都是我们常练的属于【背】的肌肉。当然我们不需要全部背下来以及分别找到对应的动作。因为进行背部训练时，每个动作都是由好几个背部肌肉协同发力控制的。&/p&&br&&p&我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：&/p&&br&&p&&b&背部宽度&/b&：背阔肌、大圆肌为主；&/p&&p&&b&背部厚度&/b&：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；&/p&&p&&b&肩袖稳定性&/b&：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。&/p&&br&&p&从形体视觉的角度来讲，背部宽度能让你整个躯干看起来更宽更壮，这个效果很直接，不亚于肩部；背部厚度能让你看起来厚实，不再是单薄的前胸贴后背。而肩袖肌群不是练壮的重点，一般不需要刻意训练，但发达的肩袖肌群能维持肩胛骨稳定性，减少受伤风险，所以也可以加入少量动作兼顾一下。&/p&&br&&br&&p&&b&二、背部宽度&/b&&/p&&br&&p&对瘦子来说宽度可以优先练起来，因为背部变宽了看起来就没那么瘦。背宽效果主要由背阔肌和大圆肌决定，这两块肌肉越发达，倒三角效果越明显。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&467& src=&https://pic1.zhimg.com/aa9e821a64c3f357f66d8_b.jpg& data-rawwidth=&830& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic1.zhimg.com/aa9e821a64c3f357f66d8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&从肌肉解剖的角度来看，背阔肌跟大圆肌的止点都在肱骨（上臂的骨头）上，而起点都在脊椎、肩胛骨下角等处于肱骨小结节嵴下方的位置，所以很容易判断这两块肌肉的作用：&b&将手臂往下拉&/b&。由于肱骨上端是肩关节，位置是固定的，你也可以理解为，背阔肌和大圆肌发力，&b&能将手肘往下拉并贴近身体&/b&。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1000& src=&https://pic1.zhimg.com/ba5de7caacb94ad5b4103c_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ba5de7caacb94ad5b4103c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以对背阔肌和大圆肌最基本的训练方式就是&b&宽握引体向上&/b&，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。&/p&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&672& src=&https://pic4.zhimg.com/da_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/da_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一般建议作为练背第一个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。如果你力量水平不错，一组能做10个以上的话，就可以考虑腰间挂杠铃片做负重引体向上了。&/p&&p&但对很多人来说，特别是新手，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？我的建议是采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&416& src=&https://pic2.zhimg.com/9bfc355c763ba35eee5115_b.jpg& data-rawwidth=&1231& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1231& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9bfc355c763ba35eee5115_r.jpg&&&/figure&&br&&p&但这些器械并不能代替引体向上，有能力的还是尽量适应并开始做宽握引体向上作为背阔肌的主要训练方式。其他提高引体水平的内容这里就不赘述，之后有空再单独写一篇讲解。&/p&&br&&p&而引体向上也分很多种类型：宽握颈后引体向上、宽握颈前引体向上、标准引体向上、反手窄举引体向上、对握引体向上等。我们可以更关注宽握颈前、颈后以及对握这三种类型。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&438& src=&https://pic1.zhimg.com/7bbd23e2aeec_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7bbd23e2aeec_r.jpg&&&/figure&&br&&p&相比标准的宽握颈前引体向上，颈后引体会更孤立背阔肌发力，并且避免借力，所以颈后能做的次数通常也比颈前要少。但由于颈后肩关节过度外旋，所以受伤风险也高，做这个动作速度要慢，幅度也不要太大。&/p&&br&&p&而对握引体向上对背阔肌下部刺激较大，如果你只有腋窝下的背阔肌鼓起来，但往下并没有一个连贯的弧线顺到腰部，说明背阔肌下部相对比较薄弱，做对握引体向上能有效刺激这个位置。尽量拉高一点，直到双手触胸。&/p&&br&&p&至于练法的话，我会先做一组简单的热身（不力竭的一组8个引体向上），休息后负重25磅杠铃片做宽握颈前引体3组，然后无负重做宽握颈后引体3组，然后再做3组对握引体，基本背阔肌方面就完事了。&/p&&br&&p&偶尔我也会换成器械下拉，从75磅开始一直加到205磅，由于器械会卡着大腿不让身体被拉起来，我也有用握力带，所以可以使用远超体重的负重，刺激还是蛮大。&/p&&br&&br&&p&&b&三、背部厚度&/b&&/p&&br&&p&背部厚度会在你增重有一定成果，感觉自己各部位肌肉都练起来，小有成就的时候，凸显出劣势来。你会觉得自己全身肌肉都有点练起来了，身边的人都夸你壮了很多，结果照镜子一侧身，发现自己还是有点单薄啊！&/p&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/be56bd8667_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/be56bd8667_r.jpg&&&/figure&&br&&p&背部的厚度主要由斜方肌中下部的发达程度决定，大圆肌、小圆肌、冈下肌等小肌群也会一定程度增加背部厚度。实际上背阔肌如果足够发达，对背部厚度也有不错的效果。背部后一定厚度的话，确实能让人看起来更有安全感，更值得依靠的感觉。&/p&&br&&p&斜方肌是一块很大的肌肉，可以将肩胛骨上提、下拉以及往脊椎靠拢。其中上提的作用主要练到斜方肌上部，也就是脖子两旁的肌肉，一般我们纳入肩部训练范围。往脊椎靠拢（后拉）是斜方肌中下部的主要发力动作，要增加背部厚度需要训练的也是斜方肌中下部，所以&b&往后拉&/b&的动作通常作为增加背部厚度的主要动作。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&600& src=&https://pic1.zhimg.com/2c1f84f7e917cfd02dd954_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2c1f84f7e917cfd02dd954_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对大部分人来说，背部还是相当薄弱的，特别和胸部对比。如果你只是普通的健身爱好者，&b&你卧推能推多重，俯身划船就应该至少能拉起多重&/b&。但很多人卧推能推起100kg，而划船却在60kg左右徘徊，这还是蛮尴尬的。&/p&&br&&p&对于背部厚度来说主要推荐三个动作：&b&俯身杠铃划船、&/b&&b&T&/b&&b&杠划船和硬拉&/b&。&/p&&br&&p&俯身杠铃划船是增加背部厚度最基础的动作，在动作前半段对背阔肌、大圆肌和三角肌后束后充分的刺激，后半段两侧肩胛骨靠拢时，对斜方肌和菱形肌刺激较强，刺激范围非常全面。T杠划船由于器械比较固定，不需要专注姿势，非常适合冲击大重量，对背部进行强力训练。而健美式的硬拉是对身体后链非常综合的训练动作，伸髋主导发力的动作，但下背部依然能获得极佳的训练效果。而上背部肌群需要始终保持等长收缩维持肩胛骨稳定，在动作终末背部后收时对上背部刺激还是很可观。&/p&&br&&p&但背部训练跟胸肌一样容易遇到同样的问题：找不到感觉。也是手臂先累了，背部好像没有练到。这个其实也还是控制目标肌肉发力的问题，但背部肌肉太多了，不是想孤立控制就能控制的，我们可以通过更简化的方法去控制背部肌肉的收缩——&b&后收肩胛骨&/b&。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&579& src=&https://pic2.zhimg.com/cf666d019d523afbd3fe9ad_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cf666d019d523afbd3fe9ad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你可以像上图一样，先尝试将两个肩膀往前送，有点圆肩含胸的感觉，这个适合你的肩胛骨就已经前移了。接下来将肩膀往后翻，注意不要耸肩，直到像右图一样挺胸收腹的状态，甚至感觉到背部肌肉开始被挤压，这个就是肩胛骨后收并往脊椎靠拢的过程。&/p&&br&&p&&b&你要有背部中间能夹住一支笔的感觉。&/b&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&466& src=&https://pic4.zhimg.com/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这样你背部的肌群就处于一个收缩的状态。&/p&&br&&p&当你做任何背部后拉的动作，例如俯身杠铃划船、T杠划船、坐姿划船、单臂俯身哑铃划船等，都需要主动控制肩胛骨往后收，并且尝试找到“背部夹笔”的感觉。而手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，并不需要怎么发力。手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，不怎么需要发力。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&695& src=&https://pic2.zhimg.com/591adb9ee319fa1d7c546fd_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/591adb9ee319fa1d7c546fd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这张图可以很好看出背部的挤压。左图放低负重时，可以看到背部肌肉是处于拉伸的状态，双肩前送的厉害；而右图拉起负重的时候，背部肌肉已经挤成一团了，要的就是这样的感觉。&/p&&br&&br&&p&训练我会在引体向上之后，先来4组俯身杠铃划船充分挤压背部；然后来4组T杠划船冲击大重量。&/p&&br&&p&如果背部还有余力，可能会加入坐姿划船or单臂俯身哑铃划船继续轰炸背部，也可以加入负重罗马椅挺身锻炼下背部以及核心力量，毕竟大部分练背的动作都需要腰部维持稳定，对腰部压力还是蛮大的。强大的腰腹肌群能让背部练的更顺利。&/p&&figure&&img data-rawheight=&517& src=&https://pic4.zhimg.com/a6ebcb99adc207c55197_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a6ebcb99adc207c55197_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&四、背部总是没法全面刺激到位&/b&&/p&&br&&p&是的，背部肌群实在是范围太大了，你可能先练引体将背阔肌练的刚有感觉了，就得停下来练后拉，否则就练不完了，但总感觉背阔肌还没到位还可以再刺激下。而后面几组后拉的动作，由于体力消耗了不少，练起来也感觉不好，很难全面兼顾。&/p&&br&&p&这也是很正常的现象，单次训练的时间和强度都有限，能刺激地方也有限，所以才发明了分化训练这东西——各部位单独训练深入刺激，比一次练全身但哪儿都刺激不到位更好。&/p&&br&&p&对于背部来说，虽然已经是独立训练了，但其实你可以思路：&b&将背部肌群二次分化训练&/b&。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&688& src=&https://pic1.zhimg.com/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_b.jpg& data-rawwidth=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们将背部划分为&b&练宽&/b&和&b&练厚&/b&两部分，那我们就每周安排两次训练，例如周一一次，周四一次。其中周一专门练下拉动作，尽可能深入刺激背阔肌以达到增宽效果；而周四只练背部厚度相关的动作，你有充分的时间将上背部、下背部都练出泵感来。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&五、背部训练安排&/b&&/p&&br&&p&如果你每周只练天背部，可以这样计划。&/p&&br&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上&/b&&b&每组力竭&/b&&b&总计做够&/b&&b&30&/b&&b&个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上&/b&&b&每组力竭&/b&&b&
3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上&/b&&b&每组力竭&/b&&b&
3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船&/b&&b&
10RM 3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&T&/b&&b&杠划船&/b&&b&强力组（&/b&&b&12/10/8/6RM&/b&&b&）&/b&&b& 3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身 &/b&&b&12RM&/b&&b& 3&/b&&b&组&/b&&/p&&br&&br&&p&如果你每周有更多的时间训练，可以安排两次背部训练，你可以将宽度和厚度两部分分开来练。&br&&/p&&br&&br&&p&训练日A（宽度）&/p&&br&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上
总计做够30个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&颈后高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&窄握高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&直臂下压
12RM 3组&/b&&/p&&br&&br&&p&训练日B（厚度）&/p&&br&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船
4组&/b&&/p&&p&&b&T杠划船
强力组（12/10/8/6RM）
4组&/b&&br&&/p&&p&&b&单笔俯身哑铃划船
4组&/b&&br&&/p&&p&&b&坐姿划船
4组&/b&&/p&&p&&b&罗马尼亚硬拉 10RM 3组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身
3组&/b&&/p&&br&&p&最后希望大家早日练出一副馒头般的背肌&/p&&br&&p&-&br&&/p&&p&我的公众号：&b&卓叔增重&/b&（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和训练饮食计划，适合需要增重的瘦子，需要的可以关注。&/p&&p&&br&&i&*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。&/i&&/p&
背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。 如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很单薄，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面…
&b&质疑目前最高票答案。同意答主斌卡部分观点，不同意不赞成这种 &i&抄袭+东拼西凑 &/i&的答题方法。（打假在后半部分，欢迎观看）&/b&&br&&br&&b&我的观